terça-feira, 5 de abril de 2016

Fruta engorda?





A ciência da nutrição, além de muito nova, é muito incerta. Mesmo daqui a muitos e muitos anos, essa incerteza vai continuar a existir; deve diminuir, mas certamente ainda vai permanecer.

Tanta incerteza se deve ao fato de que, quando falamos de nutrição e alimentação, são tantas variáveis em jogo que é praticamente impossível realmente afirmar alguma coisa com a precisão que normalmente gostaríamos. Assim, o que pode ser verdade para determinada situação não necessariamente se aplica a outras. Um exemplo claro disso é a restrição de carboidratos: enquanto dietas low-carb são excelentes para quem apresenta excesso de peso e resistência à insulina, elas não necessariamente serão mais benéficas que dietas com maior quantidade de carboidratos para quem não apresenta essas condições (mais sobre esse assunto em um futuro próximo).


Por isso, precisamos ter cautela ao afirmarmos algumas coisas.


Entre os inúmeros tópicos controversos que podemos discutir, um que é relativamente recorrente é o efeito das frutas sobre o peso e a saúde metabólica. As pessoas com uma visão mais “tradicional” sobre a nutrição normalmente dizem que o consumo de frutas não é algo com que se preocupar. Por outro lado, muita gente com uma visão “alternativa” tende a afirmar, e muitas vezes de forma categórica, que a ingestão de frutas deve ser limitada, e às vezes completamente evitada, principalmente por pessoas que apresentam excesso de peso e complicações metabólicas associadas.


Porém, o problema é que esse último argumento normalmente se baseia em evidências provenientes de estudos sobre o efeito da frutose no metabolismo de animais, principalmente ratos e camundongos. Por esse motivo, algumas observações precisam ser feitas:


1) Os estudos com animais utilizam doses muito elevadas de frutose (ou sacarose), as quais não condizem com as quantidades normalmente consumidas por seres humanos.

2) Ingerir frutose não é o mesmo que consumir frutas. Apesar de a frutose ser o principal carboidrato presente na maioria das frutas, esses alimentos são compostos por (literalmente) milhares de outras substâncias que também podem exercer efeitos sobre a saúde humana.

3) Seres humanos não são ratos gigantes. Podemos até especular quais seriam os efeitos da frutose sobre a saúde humana a partir de estudos com animais, mas de forma alguma podemos diretamente extrapolar os resultados entre as espécies.

Em outras palavras, para realmente conhecermos o efeito da frutose, ou de qualquer outra substância, sobre a saúde humana, obviamente precisamos de estudos com seres humanos. Porém, devemos ir um pouco além. Nesse caso, o mais importante de tudo é entendermos o efeito do consumo de frutas, e não necessariamente da frutose*, sobre a saúde, simplesmente porque a frutose não existe livre na natureza.


*A discussão sobre a frutose proveniente da sacarose (glicose + frutose) é uma história um pouco diferente, mas extremamente relevante. A partir dela podemos entender como o açúcar refinado — que, diferentemente da frutose contida nas frutas, pode ser ingerido de forma isolada (como nos refrigerantes, por exemplo) — influencia a saúde humana. Mas esse é um assunto para outro texto.


Então como as frutas influenciam o peso?

Felizmente temos algumas evidências bem interessantes sobre isso.

Um estudo de 2011 buscou verificar se a quantidade de frutose natural da dieta influencia a perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Pra isso, eles dividiram 131 participantes  dos quais 107 completaram o estudo  em dois grupos:

1) Dieta pobre em frutose: menos de 10 g/dia de frutose nas primeiras duas semanas e menos de 20 g/dia de frutose nas quatro semanas seguintes.

2) Dieta moderada em frutose: entre 50 e 70 g/dia de frutose, provenientes de frutas.

As dietas dos dois grupos, em relação aos macronutrientes, apresentavam a mesma composição: 55% carboidratos, 15% proteínas e 30% gorduras. A única diferença foi nos tipos de carboidratos, onde uma dieta continha menos frutose do que a outra, essencialmente a partir da substituição de frutas por cereais. Cada paciente recebeu uma dieta hipocalórica individualizada de 1500, 1800 ou 2000 kcal/dia, dependendo da sua necessidade energética.

Mais detalhes sobre a composição das dietas:




Após as 6 semanas de acompanhamento, observou-se que a perda de peso foi maior no grupo de frutose moderada do que no grupo pobre em frutose: 4,1 x 2,9 kg. Não houve diferenças entre os grupos em nenhuma das outras variáveis mensuradas, como triglicerídeos, HDLc, grau de resistência à insulina e ácido úrico. Apesar disso, os dois grupos demonstraram melhora em vários desses parâmetros quando comparados ao estado inicial em que se encontravam quando foram recrutados para o estudo  com melhorias mais significativas, novamente, para o grupo de frutose moderada.

Ou seja, por esse estudo foi demonstrado que manter uma ingestão elevada de frutas  maior, inclusive, que a quantidade consumida pelos participantes antes da intervenção  não apenas não prejudicou a perda de peso como foi capaz de potencializá-la. E mais: em pessoas com excesso de peso.

Um último detalhe interessante desse primeiro estudo é que quantidade média de frutose ingerida pelos participantes (60 g/dia) foi maior que o [consumo médio de frutose de adultos nos Estados Unidos, que é de aproximadamente 52 g/dia.


Seguindo em frente, um estudo publicado agora no começo de 2016 foi na direção oposta: testar o efeito de quantidades adicionais de frutas sobre o ganho de peso, o acúmulo de gordura hepática e alguns fatores de risco cardiovascular.

Os participantes recrutados apresentavam peso normal, com IMC médio de 22,3 kg/m2, e foram divididos em dois grupos: suplementação de frutas ou suplementação de oleaginosas (nozes e castanhas). Em ambos os casos, os alimentos adicionalmente consumidos representavam um total de 7 kcal/kg a mais nas dietas do participantes. Um indivíduo de 80 kg, por exemplo, consumiria diariamente um adicional de 350 kcal, fosse de frutas ou oleaginosas.

Depois de 8 semanas, foi constatado que o consumo de frutose aumentou em 200% no grupo das frutas e diminuiu pela metade no grupo das oleaginosas. Independentemente disso, o ganho de peso foi o mesmo nos dois grupos (+ 0,7 kg). Porém, o mais interessante foi o seguinte: o considerável aumento no consumo de frutose não modificou a concentração de gordura no fígado dos participantes, assim como não induziu alterações na gordura abdominal subcutânea ou na gordura abdominal visceral. Vale ressaltar que a concentração da insulina em jejum do grupo das frutas apresentou ligeiro aumento, apesar de ainda ter ficado dentro de níveis normais (mas esse é um assunto para outro momento).

O acúmulo de gordura no fígado, por ser um resultado encontrado em 99,9% dos estudos com excesso de frutose em animais  e que faz todo sentido do ponto de vista fisiológico e bioquímico , é um dos principais argumentos utilizados por quem defende reduções drásticas na ingestão de frutose (incluindo as frutas). Por isso, os resultados observados nesse estudo, principalmente de não alteração na quantidade de gordura abdominal e na concentração de gordura hepática, são extremamente interessantes ao demonstrar que o “excesso” de frutose proveniente das frutas, mesmo num contexto de calorias extras, não foi prejudicial a esses parâmetros metabólicos.


Considerações finais

Seria injustiça dizer que quem defende a restrição no consumo de frutas considera que a frutose proveniente delas faz tão mal quanto a frutose obtida pelo açúcar refinado. Ao contrário, o mais comum é ver essas pessoas fazendo a ressalva de que consumir a frutose por meio das frutas é mais saudável (ou menos prejudicial) do que ingeri-la a partir do açúcar  apesar de terem aqueles que realmente afirmam que qualquer fonte de frutose seria ruim.

Mesmo assim, como sugerido pelos estudos citados acima, qualquer recomendação de restrição no consumo de frutas, quando o assunto é perda de peso, talvez seja desnecessária.

Alguns podem pensar: "Mas e as dietas low-carb que funcionam quando há restrição de frutas?". É verdade que elas levam a resultados positivos, assim como é verdade que nelas normalmente há redução no consumo de frutas. Porém, vários outros alimentos são restringidos em dietas low-carb; por isso, é muito difícil determinar o percentual de contribuição para os efeitos benéficos que seriam atribuídos a cada alimento que teve a sua ingestão reduzida. Isso se o menor consumo de frutas, de fato, contribuir para os resultados positivos observados com dietas low-carb  o que os estudos mencionados nesse sexto obviamente questionam.

As frutas, assim como todos os alimentos, são muito mais do que um nutriente isolado. Elas são, ainda, muito mais do que a soma de suas partes. Só porque um nutriente contido nela é, isoladamente, capaz de exercer efeitos metabólicos negativos, isso não necessariamente quer dizer que um alimento que contém dito nutriente levará aos mesmos desfechos.

E, analisando as boas evidências que temos, é possível dizer que a ingestão de frutas, nas quantidades habitualmente consumidas ou preconizadas, dificilmente vai ser responsável por causar dificuldades no emagrecimento ou favorecer o ganho de peso.


***
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12 comentários:

  1. Belo post! Completamente diferente do que se prega em low-carb.

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  2. Bom dia João
    Pelo que entendi, nestes estudos as frutas foram consumidas in natura, correto?
    Mas e quando liquidificamos as frutas com iogurte ou para fazer sucos?
    Neste caso, ao quebrar as fibras, será que a absorção da frutose seria maléfico?

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    1. Olá, Ulisses.

      Não descarto a possibilidade de que os efeitos das frutas liquidificadas sejam diferentes dos efeitos das frutas na forma íntegra. Porém, acho pouco provável. Não afirmo com certeza porque nunca vi estudos que testaram essa hipótese. Fiz algumas buscas, mas não encontrei nenhum trabalho que investigou essa possibilidade que você levantou.

      Mas vou explicar por que eu acho que não haveria muita diferença entre consumir a fruta na forma íntegra ou na forma liquidificada. O primeiro ponto é que as fibras provavelmente não são destruídas quando a fruta é liquidificada, simplesmente porque o processo mexe muito mais com a estrutura "macro" do que "micro"; ou seja, as fibras provavelmente não são “grandes” o suficiente para que a lâmina do liquidificador altere sua composição molecular. A influência da liquidificação sobre a estrutura do alimento, e das fibras, deve ser bem semelhante ao que acontece durante a mastigação (mas um pouco mais intenso, claro).

      A segunda questão é que, na maior parte dos casos, a presença de fibras na composição de um alimento retarda muito pouco a digestão e absorção dos nutrientes (e muitas vezes isso nem acontece). Ou seja, mesmo que isso aconteça com a frutose, é grande a chance desse efeito ser pequeno. E, considerando que esse efeito na diminuição da velocidade de digestão e absorção seria proporcional à quantidade de fibras do alimento, vale ressaltar também que as frutas não são fontes tão ricas desse nutriente. A maioria dos vegetais, principalmente cereais e leguminosas, possui uma quantidade relativa de fibras maior que as frutas (a cada 100 g de alimento, por exemplo).

      Outro detalhe: as evidências sugerem que a frutose, mesmo quando consumida em quantidades elevadas, não possuem uma influência tão grande sobre o peso e o ganho de gordura corporal subcutânea. A glicose, por exemplo, teria efeitos até um pouco mais pronunciados do que a frutose, considerando as mesmas doses. Ao contrário, o principal efeito negativo da ingestão “excessiva” de frutose estaria relacionado ao acúmulo de gordura hepática (e talvez visceral), além de alterações negativas no metabolismo de lipídeos (especialmente lipoproteínas) e no desencadeamento de resistência à insulina.

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    2. Olá João
      Muito bom seu esclarecimento, perguntei isso porque sigo uma alimentação próxima da paleo e da low carb, eu exclui especialmente os farináceos e os doces dos meus hábitos alimentares, porém consumo frutas e arroz com feijão com frequencia, que são fontes consideráveis de carboidratos, mas no meu caso esses alimentos não dificultaram a perda de peso, emagreci até além do que eu esperava. Mas sempre tinha dúvida em relação às frutas quanto a outros possíveis problemas como a esteatose hepática por exemplo, pois consumo com frequência liquidificadas com kefir ou iogurtes. Faço curso técnico de Nutrição e lá, você sabe, estão "enviesados" com a pirâmide e as diretrizes nutricionais ultrapassadas e dão muita enfase ao consumo de grãos integrais, fibras e chamam a gordura de vilã... enfim.
      Muito obrigado pela sua atenção e parabéns pelo post, muito bom como sempre.

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    3. Eu que agradeço a leitura!

      Aproveito pra fazer mais uma observação. Apesar de tudo que falam sobre a frutose, a maior parte das evidências sugere que, de fato, o problema estaria quando quantidades ingeridas de frutose estão dentro de um contexto de excesso de calorias.

      É claro que não é fácil definir o que é esse "excesso" de calorias.

      O principal motivo pelo qual as principais fontes de frutose na alimentação são consistentemente associadas ao ganho de peso, e a alterações metabólicas negativas, provavelmente se deve ao fato de que chegar nesse excesso energético é muito mais fácil com refrigerantes, por exemplo, do que com outros alimentos não processados.

      Ou seja, se a frutose for proveniente de alimentos íntegros, de uma alimentação com comida de verdade -- que dificilmente vai levar a esse "excesso" de calorias --, a chance de esse nutriente trazer problemas é bem pequena.

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  3. Parabéns Gabriel pelo artigo interessante!sempre achei estranho isso na dieta low carb de frutas engordarem!imaginei q não fazia sentido msm!valeu

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  4. Parabéns, continua com o mesmo pique de sagacidade ao explanar os temas enfocados.

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  5. Parabéns pela iniciativa de criar este blog e a página do Facebook para nós, leigos, aprendermos de verdade, a nos alimentarmos com saúde.

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