terça-feira, 13 de setembro de 2016

A dieta ocidental é rica em gordura saturada?




A ideia de que deveríamos consumir dietas com baixa quantidade de gordura saturada se baseia em dois argumentos principais que estão intimamente ligados. O primeiro diz respeito ao suposto efeito negativo que esse nutriente tem sobre a saúde; nesse caso, a simples presença de alimentos fontes de gordura saturada já não seria algo desejável. O segundo, como consequência do anterior, implica na seguinte lógica: quanto menor for o consumo de gordura saturada, um nutriente com potencial deletério, melhor será nossa saúde; ou, se o consumo de gordura saturada representar apenas X% das calorias da dieta, não teremos muitos problemas.

De fato, se tivéssemos a oportunidade de perguntar às pessoas que defendem a menor ingestão de gordura saturada o porquê desse posicionamento, uma resposta comum provavelmente seria algo como “Nossa população consome muita gordura saturada, e (em excesso) esse nutriente pode causar problemas de saúde”.

Isso quer dizer que, considerando a ideia enraizada no conhecimento popular de que a gordura saturada faz mal, a percepção geral é que o consumo desse nutriente é elevado ou está em “excesso” das nossas necessidades  e por isso precisa ser reduzido.

Mas será que o nosso consumo de gordura saturada é realmente excessivo? Será que a “dieta ocidental”* é mesmo rica nesse nutriente?


*O termo dieta ocidental, nesse texto, engloba o padrão alimentar predominante não apenas no ocidente (incluindo o Brasil), mas na maioria dos países com moderado a elevado grau de desenvolvimento econômico e social, medidos por indicadores tradicionalmente utilizados para esses fins. Nesses países, a dieta ocidental possui as seguintes características: ingestão elevada de produtos processados e refinados; consumo relativamente alto de alimentos de origem animal, incluindo principalmente carnes e laticínios; e ingestão relativamente baixa de frutas e hortaliças.


Para analisarmos melhor essa questão, podemos desmembrar as perguntas acima em três partes:

1) Como se compara a ingestão de gordura saturada por populações que consomem uma dieta ocidental em relação a populações que não consomem tal dieta?

2) Como foi a tendência de consumo de gordura saturada, nas últimas décadas, dentro dos próprios países do “ocidente”? Houve um aumento na ingestão desse nutriente que poderia explicar o aumento na prevalência de doenças crônicas  especialmente de doenças cardiovasculares?

3) Se considerarmos as populações que mais consomem ou consumiram gordura saturada no mundo, como essa ingestão se compara ao de países que possuem o padrão da dieta ocidental? O consumo verdadeiramente elevado de gordura saturada está associado ao desenvolvimento de doenças crônicas?

Com isso em mente, vejamos o que os fatos nos mostram.


Gordura saturada nos alimentos

Como mencionei acima, uma das principais características daquela que é considerada a dieta ocidental das populações mais afluentes é uma presença relativamente alta de alimentos de origem animal. Por esse motivo, pode ser até intuitivo achar que essas dietas são ricas em gordura saturada, uma vez que os alimentos de origem animal são de fato boas fontes desse nutriente.

Porém, mesmo considerando que carnes, ovos e laticínios, assim como seus derivados, contêm uma quantidade bastante razoável de gorduras saturadas em suas composições, a percepção que temos do teor desse nutriente nesses alimentos normalmente é um pouco distorcida.

Como já mencionei brevemente em outro texto sobre gordura saturada, a maioria dos cortes de carne bovina possui essencialmente as mesmas quantidades de gorduras saturadas e de gorduras monoinsaturadas. Em carnes suínas, por outro lado, a quantidade de gorduras monoinsaturadas na maioria das vezes é até superior à quantidade de gorduras saturadas. Já para as carnes de aves, as concentrações de gorduras saturadas são ainda menores do que nesses dois outros tipos, uma vez que elas possuem uma tendência de acumular também gorduras poli-insaturadas em suas composições (o que também é verdade, em menor grau, para as carnes suínas).

Os ovos, tanto de galinha como de codorna, também possuem mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas em suas composições.

Abaixo, alguns exemplos das concentrações das três grandes classes de gorduras encontradas em carnes e ovos (a cada 100 g de alimento):



Assim, é possível perceber que, para carnes e ovos, em geral o teor de gordura saturada corresponde a 50% ou menos da quantidade total de gordura desses alimentos. As monoinsaturadas, e não as saturadas, normalmente são o principal tipo de gordura encontrada nesses alimentos.

E os peixes? Os peixes também são carnes, mas resolvi separá-los nessa análise para desmistificar outra questão: a de que eles são saudáveis por conterem, além de ômega-3 (alguns peixes, mas não todos), menor quantidade de gorduras saturadas e maior teor de gorduras poli-insaturadas.

É verdade que muitos peixes possuem um baixo teor de gordura total quando comparados a outros animais, mas, proporcionalmente, a concentração de gordura saturada não é pequena. Exemplos comumente consumidos, como atum, pescada, sardinha e merluza, possuem maiores quantidades de gorduras saturadas e monoinsaturadas do que de gorduras poli-insaturadas em suas composições. Mesmo as exceções, como o salmão  que possui mais gorduras poli-insaturadas do que os outros dois tipos , ainda sim não possui baixa quantidade de gorduras saturadas (e nem de monoinsaturadas) quando comparada ao teor de poli-insaturadas.

Tipos e quantidades de gorduras em peixes (por 100 g de alimento):




Para os laticínios, a história é um pouco diferente. A composição dos leites e derivados pode variar bastante entre as espécies animais, então não é possível fazer uma generalização. Considerando os laticínios da vaca, que correspondem ao principal tipo consumido no mundo, podemos afirmar que esses são alimentos mais ricos em gorduras saturadas do que as carnes, ovos e peixes: cerca de 2/3 (ou até mais) de toda a gordura presente neles corresponde a gorduras saturadas.

Assim, fica a pergunta: é verdade que os alimentos de origem animal apresentam grande quantidade de gordura saturada?

Depende de qual perspectiva estamos avaliando a questão. Se compararmos o teor de gordura saturada de alimentos de origem animal à quantidade presente na maioria dos vegetais, mesmo nos ricos em gordura total, podemos afirmar com segurança que, no geral, os alimentos de origem animal são sim ricos em gordura saturada.

Além disso, podemos considerar o fato de que grande parte dos alimentos de origem animal possuem mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas em sua composição. Por esse lado, olhando apenas para os tipos de gordura presentes em cada alimento individualmente, os alimentos de origem animal não são tão ricos assim em gordura saturada. Mesmo assim, a grande presença de gorduras monoinsaturadas não é uma característica particular dos alimentos de origem animal, porque é fácil encontrar na natureza alimentos de origem vegetal que também são ricos nesse tipo de gordura: azeitona, abacate, diversas sementes e oleaginosas. Portanto, considerando que a maior concentração de gordura saturada nos alimentos de origem animal é uma característica inerente a eles  não muito comum em alimentos vegetais , temos mais um motivo para considerá-los como fontes importantes desse nutriente.

No entanto, sabe quem são os alimentos mais ricos em gorduras saturadas no mundo? Os óleos e gorduras vegetais de frutos tropicais, como coco, palma e cacau, com concentrações de gordura saturada que podem variar de 60 a 90% da quantidade total de gordura presente nesses alimentos, dependendo da época e da região onde são produzidos. Por isso, é possível afirmar que os alimentos de origem animal, comumente classificados como ricos em gorduras saturadas, quando considerados individualmente, são na verdade apenas fontes razoáveis ou moderadas desse nutriente  com concentrações consideravelmente menores do que se imagina, principalmente quando comparados a alguns frutos tropicais.

Por outro lado, vale ressaltar que os alimentos de origem animal, mesmo com uma quantidade proporcional de gordura saturada inferior à dos óleos tropicais, normalmente são mais representativos na dieta da maioria das pessoas: é muito mais comum consumirmos diariamente quantidades mais significativas de carnes e laticínios, por exemplo, do que de óleo de palma ou manteiga cacau  ou até mesmo de óleo de coco, apesar de seu consumo ter aumentado substancialmente nos últimos anos. Assim, apesar de os alimentos de origem animal não possuírem um teor proporcional tão grande de gorduras saturadas, quando comparado à concentração nos óleos desses frutos tropicais, em números absolutos a quantidade ingerida de gordura, total e saturada, tende a ser superior para esses alimentos.

Por esses motivos, principalmente considerando a participação quantitativa dos alimentos fontes de gordura saturada em nossas dietas, a preocupação que muitas pessoas têm em diminuirmos o consumo desse nutriente ainda parece ser algo legítimo quando visto por essa perspectiva.

Mas a história vai muito além do fato de a gordura saturada animal ser mais representativa que a gordura saturada vegetal. Precisamos explorar mais para entendermos se o que consumimos é realmente "excessivo", e se toda a preocupação é necessária ou justificável,


Consumo de gordura saturada por diferentes populações

Agora, falando realmente sobre consumo, a primeira coisa que precisamos saber é: quanto de gordura saturada as populações que possuem uma dieta ocidental de fato ingerem? Para simplificar a história, trabalharemos primeiramente apenas com dois países: Brasil e Estados Unidos.

Segundo a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), o inquérito mais representativo que temos para o consumo de alimentos e nutrientes no Brasil, a ingestão média de gordura saturada pelo brasileiro foi de 18,7 g/dia nos anos 2008 e 2009. Especificamente para as mulheres, a média foi de 17,2 g/dia, enquanto que para os homens foi de 20,3 g/dia.

É natural que, em números absolutos, as mulheres apresentem uma ingestão um pouco menor de gordura saturada (e de outros nutrientes), tendo em vista que elas, em geral, consomem um volume alimentar total que também é inferior. Tanto é que, em percentuais, as gorduras saturadas representaram basicamente o mesmo para o total das calorias em ambos os sexos: 9,2% das kcal ingeridas pelos homens e 9,7% das kcal ingeridas pelas mulheres.

Podemos comparar esses valores aos obtidos na POF anterior, conduzida entre 2002 e 2003. Apesar de não fornecer dados em valores absolutos e nem estratificá-los por gênero, foi verificado que a gordura saturada, nesses anos, contribuía para aproximadamente 8,6% do total da ingestão calórica estimada dos brasileiros. Assim, nota-se que houve um aumento nominal de 1% nas calorias provenientes de gorduras saturadas entre 2002-2003 e 2008-2009.

Considerando a mesma ingestão energética média entre esses anos, que seria de aproximadamente 1780 kcal/dia (média entre homens e mulheres na POF 2008-2009), o aumento, em números absolutos, seria de 17,0 para 18,7 g/dia de gorduras saturadas. Ou seja, o aumento de 1% no consumo, de 2002-2003 para 2008-2009, corresponde à ingestão de apenas 1,7 g/dia a mais de gordura saturada para a população brasileira.

Para o Brasil, não temos muito dados além desses. Para os Estados Unidos, porém, as informações são bem mais ricas.

O USDA, órgão norte-americano que cuida de assuntos relacionados a agricultura e alimentação nos Estados Unidos, coleta dados sobre a disponibilidade de alimentos desde o início do século XX.

A tabela abaixo, retirada do documento Nutrient Content of theU.S. Food Supply, 1909-2004, faz um belo resumo desses dados. Deixei apenas as informações referentes a calorias, gorduras e colesterol, mas a tabela na íntegra pode ser visualizada no link:




Pode ser observado que a quantidade de gordura saturada disponível para consumo foi praticamente a mesma em todos os anos entre 1909 e 2004; são quase 100 anos sem alterações. Nem mesmo no período (décadas de 30 a 60) de epidemia de doenças cardiovasculares nos Estados Unidos, que são os principais problemas atribuídos ao consumo “excessivo” de gordura saturada, a disponibilidade de gordura saturada para consumo aumentou. Essa evidência sozinha, por mais simples que pareça, seria suficiente para seriamente questionar qualquer associação entre gordura saturada e doenças cardiovasculares.

Vale ressaltar que esses dados do USDA são de disponibilidade de alimentos e nutrientes, e não de consumo. Nem tudo que está disponível, como alimentos produzidos ou importados, é consumido. Por isso, apenas com esses dados, não é possível sabermos exatamente qual é o consumo médio de gordura saturada ao longo desses anos para a população dos Estados Unidos. Mesmo assim, é possível inferir algo interessante: como a disponibilidade foi essencialmente a mesma, é muito provável que a ingestão média, ao longo dos anos, praticamente não tenha variado.

E de fato foi isso que aconteceu, porque também temos disponíveis as informações sobre o consumo estimado de diversos nutrientes. Nos Estados Unidos, há um inquérito nacional conduzido anualmente, desde 1999, sobre saúde e nutrição: o NHANES. Para o consumo de nutrientes, os dados disponíveis vão de 2001 a 2012.

Para facilitar a visualização dos dados, que estão contidos em arquivos dispersos, compilei as informações sobre gordura saturada na tabela abaixo, considerando a média de consumo de mulheres e homens adultos:




É possível perceber que, tanto em quantidades absolutas como em percentual do total de calorias, a população dos Estados Unidos parece ingerir mais gordura saturada que os brasileiros em qualquer ponto desse período de 12 anos, variando de 25,5 a 27,8 g/dia (10,9% a 11,6% das kcal).

Mas o mais interessante de tudo é quando analisamos a tendência global de consumo de gordura saturada. Na análise sistemática mais completa já realizada, publicada em 2014, incluindo dados de pesquisas populacionais de 266 países, Micha e colaboradores verificaram que a média de consumo mundial de gordura saturada corresponde a 9,4% das calorias totais ingeridas.

A maior parte dos países e regiões do mundo consumia, nesse período, entre 7% e 14% das calorias na forma de gordura saturada. Portanto, vemos que Brasil e Estados Unidos, assim como a maioria das outras nações, possuem uma ingestão de gordura saturada que não apenas está de acordo com ou próximo do que normalmente é preconizado, mas também que, de maneira geral, não existe uma variação tão grande entre os países ao redor do globo  tenham ou não tenham a dieta ocidental como padrão alimentar.

Além disso, esse estudo revelou algo ainda mais interessante. De 1990 a 2010, praticamente não houve alteração alguma, em lugar nenhum do mundo, na média de ingestão de gordura saturada por países e suas regiões  exatamente como mencionado anteriormente para o Brasil e para os Estados Unidos. Ou seja, cada país parece ter continuado a consumir a mesma quantidade de gordura saturada ao longo desse período de 20 anos:





O que é um consumo ‘elevado’ de gordura saturada?

O termo “excessivo” normalmente é usado quando queremos nos referir ao fato de que um nutriente ou substância encontra-se em quantidades que vão além daquilo que é ideal ou sustentável para o corpo, com a possibilidade de causar danos ou prejuízos. Sendo assim, se alguém afirma que o consumo de gordura saturada é “excessivo” (em uma dieta ou refeição, por exemplo), essa pessoa passa a ideia de que está se referindo a uma quantidade que pode levar a problemas de saúde.

Como a discussão aqui, por enquanto, não é especificamente sobre os efeitos da gordura saturada sobre a saúde (apesar dessa questão ser inerente ao texto), acredito que seja melhor falarmos sobre consumo elevado em vez de consumo “excessivo”. Mesmo sendo muitas vezes usados como sinônimos, principalmente no contexto de nutrientes que são considerados “ruins”, como a própria gordura saturada, esses termos não são equivalentes.

O termo “elevado” implica apenas que alguma coisa é maior que outra; elevado não significa excesso. Os Estados Unidos possuem um consumo (26,5 g/dia) mais elevado de gordura saturada que o Brasil (18,7 g/dia), mas isso por si só, de forma alguma, quer dizer que a ingestão desse nutriente pelos norte-americanos é excessiva.

Se não estivermos falando do impacto que a gordura saturada tem na saúde, não podemos falar sobre “excesso”. E, mesmo que estivéssemos discutindo especificamente os efeitos na saúde, como não existem evidências concretas de que a gordura saturada faz mal, ainda sim a troca de termos seria desejável.

Sendo assim, como saber, por exemplo, se o consumo de gordura saturada pela população dos Estados Unidos é realmente elevado? Em relação ao Brasil certamente é, mas e em relação à ingestão de outras populações?

Para responder a essa pergunta, podemos inicialmente olhar para a figura da ingestão global de gordura saturada nas diversas regiões do mundo entre os anos de 1990 e 2010, mais acima. Usando os Estados Unidos como referencial de dieta ocidental, rapidamente percebemos que diversas regiões do mundo possuem consumo superior de gordura saturada: África Central e Ocidental, Ásia Central, Europa, Oceania e Ilhas do Pacífico.

Isso é muita gente. Só com essa imagem é possível perceber que o consumo de gordura saturada nos Estados Unidos não é tão alto assim.

Mas e essas outras regiões com ingestão superior à dos Estados Unidos? Será que a ingestão dessas populações é tão elevada assim? A gordura saturada consumida pela Oceania, que chega a quase 24% das calorias diárias, é realmente uma quantidade elevada desse nutriente?

E é aqui vem a parte mais interessante.

Se quisermos falar de populações que possuem uma ingestão verdadeiramente alta de gordura saturada, podemos falar dos Masai ou dos Samburu, por exemplo.

Esses grupos são estudados desde a década de 60, com o objetivo de entender como o elevado consumo de gordura animal, rica em ácidos graxos saturados, se relaciona com a saúde, principalmente a cardiovascular. O interesse nelas surgiu justamente na época em que se começou a desconfiar da gordura saturada como causas de doenças cardíacas e derrame.

Enquanto Ancel Keys, Laurence Kinsell e outros defendiam veementemente que a gordura saturada na dieta era um grande problema, apesar de haver muitas evidências contrárias a essa ideia, outros pesquisadores eram mais céticos. Ao contrário do que muitos fizeram, eles buscaram pela falseabilidade dessa hipótese, como proposto por Karl Popper.

Por sobreviverem do pastoreio, a característica mais marcante observada à época era o impressionante consumo de leite dessas populações. Dependendo da idade e do sexo do indivíduo, assim como das estações do ano, o consumo poderia ir de três até sete litros por dia. O consumo médio de calorias para essas populações foi documentado em aproximadamente 3000 kcal/dia em estudos diversos, mas podia chegar a 5000 kcal/dia em homens, dependendo da idade e, principalmente, da época do ano  que determinava, em grande parte, a oferta de leite disponível.

O leite dos animais criados nessas regiões do Quênia possui cerca de 5,6% de gordura em sua composição. Com uma ingestão média de leite nessas populações de 3 litros para os jovens e de 6 litros para os homens adultos, temos um consumo equivalente a, respectivamente, 168 e 336 g/dia de gordura total na dieta desses indivíduos  provenientes apenas do leite.

Considerando que 73,6% da gordura presente no leite dessa região é composta por ácidos graxos saturados, chegamos a uma ingestão de gordura saturada de mais de 120 e 240 g/dia para jovens e homens adultos, respectivamente. Comparados ao resto do mundo, com uma ingestão que normalmente não passa de 30 ou 40 g/dia  nos países com maior consumo , esses sim são valores realmente elevados de gordura saturada na dieta.

Mas tem um detalhe: os Masai e os Samburu possuem incidências e prevalências extremamente baixas de doenças cardiovasculares  além de baixos níveis sanguíneos de colesterol total e LDLc, caso alguém esteja se perguntando (não que isso seja muito importante, principalmente porque os desfechos relevantes  as doenças cardiovasculares em si  praticamente não ocorrem nessas populações).

Mas essa história não se resume ao Quênia.

Temos também o pessoal de Tokelau, situado na Polinésia. O coco era um alimento tão importante para os habitantes da ilha que era consumido em todos os tipos de refeições e com os mais diversos alimentos: fruta-pão, peixes, polvo, fruta de pandanus, banana, inhame.

Seja na forma de óleo, polpa, creme ou leite, o alto consumo de coco naturalmente levava os indivíduos a terem uma ingestão bastante elevada de gorduras saturadas. A importância do coco era tão grande que esse alimento, sozinho, representava 63% do total de calorias ingeridas pela população de Tokelau, como pode ser observado na tabela abaixo, na primeira linha da terceira coluna:




Por isso, 49% do total de calorias das mulheres adultas, e 47% dos homens adultos, eram provenientes de gorduras saturadas. Em números absolutos, isso significa 120 g/dia para as mulheres e 137 g/dia para os homens. Não chegavam aos valores máximos dos Masai e Samburu, mas são equivalentes aos valores mais básicos dessas duas populações africanas  além de serem, é claro, muito mais elevados que as quantidades observadas em praticamente qualquer outro lugar do mundo.




Novamente, esse braço dos estudos da população de Tokelau foi primariamente motivado para se compreender a relação entre gordura saturada e saúde cardiovascular. E, novamente, os resultados foram os mesmos observados para os Masai e Samburu: elevadíssimo consumo de gordura saturada com baixíssima prevalência de problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Essas associações não necessariamente significam uma relação causal, mas, mais uma vez, podem facilmente colocar em cheque a suposta relação positiva entre o maior consumo de gorduras saturadas e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Curiosamente, quando o movimento migratório de Tokelau para a ilha principal, a Nova Zelândia, se iniciou, não foram vistas muitas alterações na incidência de doenças crônicas. Porém, com o passar do tempo e com hábitos alimentares cada vez mais modificados e integrados ao padrão ocidental, as pessoas começaram a desenvolver várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial (sistólica e diastólica) e gota  todas diretamente relacionadas à síndrome metabólica. E tudo isso com uma menor ingestão de gordura saturada.


Considerações finais

O consumo de gordura saturada na dieta ocidental não apenas não está aumentando como nunca foi, de fato, elevado  e muito menos “excessivo”. Mesmo considerando que os dados populacionais coletados são imperfeitos, e que eles têm grande chance de estarem subestimando a verdadeira ingestão média ao redor do mundo, ainda assim as dietas ocidentais estão longe de serem ricas em gorduras saturadas.

Para completar, temos exemplos de populações tradicionais com padrões alimentares extremamente ricos em gordura saturada, como Masai, Samburu e Tokelau, que mesmo assim não desenvolvem problemas cardiovasculares  e, de maneira geral, também não sucumbem a outros problemas crônicos e metabólicos.

Como, então, podem dizer que a gordura saturada é realmente um problema?

Mais importante: como podem afirmar e demandar que quase todo mundo, especialmente as populações que consomem dietas ocidentais, precisam reduzir a ingestão de gorduras saturadas?

Essas perguntas surgem porque ainda tem muita gente, principalmente órgãos e instituições que formulam diretrizes, dizendo que a gordura saturada faz mal. Mas vale sempre lembrar que as evidências mais relevantes mostram claramente que o consumo de gordura saturada não está associado a problemas cardiovasculares.

Se esses dados sugerem uma ausência de associação com doenças cardiovasculares (com uma relação inversa no caso do derrame), e as populações tradicionais nos mostram que a gordura saturada em quantidades verdadeiramente elevadas parecem realmente não ser prejudiciais, por que esse nutriente ainda é considerado como um fator relevante nos problemas relacionados às dietas ocidentais?

Ainda mais levando em conta que as dietas ocidentais não são, e nunca foram, ricas em gorduras saturadas.


***
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34 comentários:

  1. Aos poucos a verdade será mais clara para todos.

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  2. Ótima postagem. Obrigado por tanta informação!!!
    Só uma dúvida, já vi que a gordura saturada é neutra, tipo, não faz o mal que lhe é atribuído mas também não vai aumentar sua saúde.
    Já a gordura monosaturada (azeite e afins) é uma gordura que faz bem para nós.
    E em relação as outras gorduras: poli-saturada, mono-INsaturada, poli-INsaturada. Essas gorduras são boas? Ruins? Neutras?

    Mais uma vez, obrigado.

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    1. Não existem gorduras "monossaturadas". A gordura encontrada em boa quantidade em azeite de oliva, abacate etc. é a monoinsaturada. Assim como só existe a polinsaturada, não "polissaturada". Vou dar minha opinião.
      Esse último também é interessante ser consumido, inclusive é nesse grupo que se encontram as do tipo ômega-3. Esse tipo de gordura é muito suscetível ao calor e é encontrado em grande quantidade, na forma de ômega-6, nos óleos vegetais refinados. Estes passaram por um processo de refino bem agressivo e, como se isso não bastasse, são usados em altas temperaturas, razão pela qual isso seria um consumo não saudável, e até mesmo inflamatório, das polinsaturadas.
      Na minha opinião, em resumo é o seguinte:
      Gorduras saturadas em alimentos naturais, em uma alimentação saudável, terão seu consumo regulado automaticamente pela saciedade, não representando perigo e talvez até benefícios.
      Gorduras monoinsaturadas: ótimas, parecem ser benéficas.
      Gorduras polinsaturadas: evite aquecê-las, consuma quando naturalmente presentes nos alimentos, evitando altas concentrações (óleos vegetais, os amarelinhos de cozinha). Foque nas do tipo ômega-3.

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    2. https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/10/como-aumentar-seus-niveis-de-omega-3.html

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    3. Olá, Ivo.

      Vou te dar alguns exemplos de por que as gorduras saturadas não são apenas “neutras”. A seguir, vou usar o termo “ácido graxo” para me referir às moléculas que são os componentes básicos das gorduras encontradas no corpo humano e nos alimentos.

      https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graxo

      Os ácidos graxos de cadeia ímpar (15 e 17 carbonos), presentes principalmente nos laticínios, já foram consistentemente associados ao menor risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2. Além disso, o primeiro estudo experimental, para tentar determinar causa e efeito, que foi realizado em golfinhos, verificou que o ácido heptadecanoico (17 carbonos) pode realmente ter um papel direto na prevenção ou tratamento da síndrome metabólica.

      Além disso, os ácidos graxos de cadeia curta (2 a 4 carbonos) também são gorduras saturadas. Apesar das pessoas relacionarem acetato, propionato e butirato apenas às fibras alimentares, já que esses ácidos graxos são subprodutos das fibras a partir da metabolização por bactérias intestinais, eles também podem ser encontrados em alimentos. O butirato, por exemplo, pode ser encontrado em quantidades bem razoáveis na manteiga (ou na gordura de laticínios em geral). Isso pode ajudar a explicar também, por exemplo, por que existem associações positivas que são observadas apenas com o consumo de leite e derivados integrais, mas não desnatados. Só para ficar um pouco mais claro, os ácidos graxos de cadeia curta têm um potencial benéfico em diversas partes do metabolismo, principalmente no sentido de modular a inflamação e regular crescimento e desenvolvimento de células intestinais.

      Mais um exemplo: ácidos graxos de cadeia média (6 a 10 carbonos, e às vezes o ácido láurico, de 12 carbonos, que pode ser metabolizado como cadeia média ou como cadeia longa, a depender de com o corpo vai utilizá-lo). Todos eles também são gorduras saturadas. Além de serem ótimos substratos para a produção de corpos cetônicos (menos o ácido láurico), que por sua vez podem ter alguns efeitos metabólicos benéficos, os ácidos graxos de cadeia média também podem ter outras funções interessantes. A atividade antifúngica do óleo de coco, por exemplo, se deve à presença de ácidos graxos de cadeia média em sua composição.

      E temos também os ácidos graxos saturados de cadeia muito longa (20 carbonos ou mais). Como começaram a ser estudados apenas mais recentemente, ainda não se sabe muito sobre eles. Mas os estudos têm demonstrado uma associação inversa entre níveis corporais de ácidos graxos de cadeia muito longa e problemas metabólicos. Isso talvez não queira dizer muita coisa, porque a princípio esses ácidos graxos não são encontrados em quantidade muito grande na alimentação. O tempo dirá.

      Sem contar o efeito positivo de alguns ácidos graxos de cadeia longa (14 a 18 carbonos) sobre a esteatose hepática. Mas essa é uma história para outro momento... Pretendo abordar essa questão em um texto futuro.

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    4. Olá, Lucas.

      Vou fazer algumas observações em relação ao que você falou sobre benefícios dos diferentes grupos de gorduras.

      Sobre as saturadas, expliquei acima no comentário acima.

      Sobre as monoinsaturadas, a verdade é que não existem muitas evidências mostrando efeitos positivos dessas gorduras em si. Na realidade, quando algum tipo de benefício é observado, normalmente é um efeito de um alimento que contêm gorduras monoinsaturadas, e não das gorduras propriamente ditas. Por exemplo, é bastante comum a ingestão de azeite e abacate estar associada a alguns benefícios, mas as pessoas pegam dados como esse para dizer que o possível efeito positivo é decorrente das "gorduras boas" desses alimentos. Mas, como falei, esse tipo de extrapolação de resultados não pode ser feita.

      Se a associação positiva foi determinada para o alimento, não podemos pegar apenas uma parte dele, como as gorduras monoinsaturadas, e dizer que o possível benefício é conferido por ela. Para que isso seja possível, as evidências precisam existir tanto para o alimento como para o nutriente. O caso dos laticínios é um exemplo. Existem estudos mostrando associações benéficas com o consumo de leite e derivados integrais e também há associações benéficas com a gordura do leite. Nesse caso, podemos afirmar que os ácidos graxos de cadeia ímpar do leite realmente poderiam estar por trás dos supostos efeitos positivos.

      Só pra dar mais alguns exemplos. No estudo de Framingham, a maior ingestão de gordura monoinsaturada foi associada ao maior risco de desenvolver doença arterial coronariana; provavelmente não é uma relação causal, mas é uma demonstração de que a gordura monoinsaturada da dieta não ajudou na saúde cardiovascular dessa população. Existem também evidências de ensaios clínicos mostrando que a gordura monoinsaturada talvez seja simplesmente "neutra". Novamente, isso não quer dizer que os alimentos que contêm essas gorduras não possam ser bons para a saúde, mas sim que os possíveis efeitos benéficos vão além (ou são independentes) dessas gorduras.

      Em relação às gorduras poli-insaturadas, elas são realmente mais sensíveis, e por isso devem ser manuseadas com cuidado, evitando exposição ao calor e também ao oxigênio. A farinha de linhaça, por exemplo, por ser um alimento moído, tem seus ácidos graxos ômega-3 expostos ao ar. É bem possível que a ingestão desse alimento não seja tão positiva quanto ingerir a linhaça moída na hora.

      Sobre os benefícios, existem várias e várias condições nas quais os ômega-3, principalmente EPA e DHA, que são as formas "ativas" encontradas virtualmente apenas em alimentos de origem animal, podem atuar. O ômega-3 é um tipo de gordura que pode, no geral, ser considerado como realmente benéfico.

      Só pra não passar em branco, um breve comentário sobre os ácidos graxos do tipo ômega-6: les provavelmente são muito menos prejudiciais do que muitas pessoas afirmam por aí. Os óleos vegetais, que são ricos em ômega-6, tem um potencial negativo enorme. Porém, fontes naturais ricas em ômega-6 normalmente não trazem prejuízos, e podem até trazer benefícios. As nozes e castanhas são um exemplo disso: sempre estão associadas a efeitos benéficos nos estudos observacionais, principalmente com a saúde cardiovascular.

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    5. Esclarecimentos de grande valia, muito obrigado!

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  3. Olá João Gabriel,
    Parabéns pelas suas postagens . São interessantes e ricas informações! Uma dica para próximo tema seria sobre os triglicerídeos. Tenho muita dúvida sobre essa doença. Qual é realmente a causa do aumento em nosso corpo?
    Até mais!

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    1. Olá, Priscila!

      Esse é um assunto que, apesar de ser complexo por um lado, é relativamente simples por outro. Vou explicar brevemente a parte mais simples.

      Se o aumento nos níveis sanguíneos de triglicerídeos for acompanhado por alterações nos níveis de glicose, insulina, colesterol (LDL e HDL) e/ou gordura corporal (principalmente abdominal), isso significa que a pessoa está desenvolvendo síndrome metabólica. Nessa condição, o indivíduo possui um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

      Apesar de estar presente nesses problemas metabólicos, os triglicerídeos provavelmente são apenas MARCADORES da doença, e não um fator que está contribuindo de forma direta para tais complicações. Ou seja, junto com outras alterações metabólicas (na glicemia, insulinemia etc), o aumento nos níveis de triglicerídeos no informa que a pessoa precisa ser tratada para voltar a um estado metabólico "normal".

      Por outro lado, se houver um aumento isolado nos níveis de triglicerídeos, é bem possível que isso não signifique um problema, mas que seja apenas um reflexo da dieta da pessoa. Por exemplo, é possível consumir dietas saudáveis que são ricas em carboidratos. Nesses casos, a pessoa pode sim ter níveis mais elevados de triglicerídeos, mas que provavelmente ainda vão estar abaixo dos 150 mg/dL (considerado como valor de referência). Mesmo com 120 ou 130 mg/dL, por exemplo, é bem provável que esteja tudo ok com essa pessoa, desde que não haja alterações em outros marcadores metabólicos que também podem ser medidos no sangue.

      O problema é que esse último cenário é a exceção. Provavelmente 99,9% das pessoas que desenvolvem níveis elevados de triglicerídeos se encaixam no primeiro exemplo que dei, acompanhado de ganho de peso e diversas outras alterações metabólicas.

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    2. Muito obrigado João pela resposta. Abraço.

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  4. Parabéns pelo artigo! Muito bem pesquisado, esclarecedor e útil! Obrigada

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  5. Mais um excelente post!

    Este blog é excelente! Seus posts abordam assuntos relevantes, são muito bem fundamentados e bem escritos, além de você ter uma paciência de Jó para responder a todos os comentários, até mesmo os mais bestas. Parabéns!

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  6. Parabéns! Excelente artigo, como sempre. Obrigado por utilizar seu tempo em benefício das demais pessoas.

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    1. Eu que sou extremamente grato pela leitura, e contente de poder contribuir para algumas pessoas!

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  7. Fala João,aqui é o Iuri, beleza?

    Uma duvida: Omega 3 é lipossoluvél ou mesmo sendo uma gordura ela pode ser absorvida pelo corpo sem a ingestão de outras gorduras boas no momento em que vc toma ela?
    E o que acontece quando você faz uma refeição sem gordura boa, tipo, arroz, frango e salada e toma um multivitaminico, ja que aconselham a tomar ele depois das refeições, ele é absorvido totalmente, ja que tem a vitamina A, D, E e K que são lipo e a refeição foi pobre de gordura...

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    1. Olá, Iuri.

      Se os suplementos de ômega-3 são ingeridos com pouca ou nenhuma gordura de outras alimentos, em uma determinada refeição, a absorção não é tão boa quando comparada a uma refeição que contêm uma quantidade mais significativa de gordura.

      O mesmo vale para as vitaminas lipossolúveis (e outros compostos lipossolúveis): de maneira geral, é necessária uma quantidade pelo menos moderada de gordura na refeição para que elas seja bem absorvidas.

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  8. João facilita minha vida e diz mais o menos quanto seria essa quantidade moderada de gordura que vc fala, 10g seria o suficiente? 15 ou 20? Eu costumo usar nozes pra tomar essas vitaminas, 30g, o que daria em media umas 9g de gordura boa, seria o suficiente?
    Ja pesquisei e não achei nada concreto, mas teria problema tomar a vitamina D3, k2 e o omega 3 todos juntos?
    E quando o corpo não absorve direito essas vitaminas Lipo, pra onde elas vão?

    Forte abraço.

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    1. Acredito que não tenham estudos específicos que testaram a "melhor" quantidade de gordura a ser ingerida para maximizar a absorção de suplementos de ômega-3. No entanto, provavelmente a partir de 15 g, em uma refeição próxima ao uso do suplemento, já é uma quantidade considerável para potencializar a absorção.

      A princípio não tem problema algum utilizar vitamina D, vitamina K2 e ômega-3 juntos.

      Quando o organismo não absorve bem esses ou quaisquer outros nutrientes, eles simplesmente são excretados pelas fezes.

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  9. João,

    Nada a ver com a postagem, somente por ser a mais recente.
    Queria sua opinião, do ponto de vista bioquímico (ou talvez e preferencialmente com base em estudos que conheça).
    Para corridas de rua curtas, de 5km, em que a intensidade poderia ser considerada alta. Eu vivo uma rotina de low carb, algo em torno de 50-60g diárias. Seria interessante que, no caso de uma competição, na refeição que anteceder a competição (algumas horas antes, provavelmente) eu ingerir uma quantidade alta de carboidratos?
    Penso que, apesar do meu corpo estar possivelmente adaptado, eu poderia não estar alcançando o máximo de performance para um exercício de alta intensidade. Fico na dúvida porque pela minha ingestão baixa de carboidratos e exercício regular, o glicogênio muscular deve estar mantido em níveis baixos. Seria ele realmente o mais importante para o tipo de atividade que descrevi?
    Já vi casos de competições mais longas em low, very-low carb ou jejum. Porém, não sei quanto a corridas curtas de alta intensidade, que duram 15, no máximo 20min dependendo do trajeto.
    Compartilhe sua opinião e conhecimento, obrigado!

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    1. Lucas, como os estudos ainda não exploraram bem essa área de treinar em low-carb e consumir carboidratos apenas na véspera ou durante a competição, não temos como falar muito de evidências científicas sobre esse assunto.

      Porém, existem vários relatos de pessoas que fazem exatamente isso, principalmente em competições longas, como você mesmo mencionou, e apresentam melhorias no desempenho.

      E pode até parecer que corridas mais curtas são mais intensas, mas isso depende das comparações que fazemos. Por exemplo, um atleta praticando uma maratona pode correr, ao longo da média do percurso, numa intensidade igual ou superior a um praticante "comum" fazendo 5 ou 10 km. Isso porque o nível de treinamento e exigência de uma competição profissional é muito superior.

      Assim, considerando que esses atletas que relatam benefícios com treinamentos em dietas low-carb (e que aumentam a ingestão de carboidratos pré e durante a competição) normalmente competem em intensidade relativamente alta, é bem possível que no caso de corridas mais curtas as vantagens também se apliquem. Vale ressaltar, como sempre, que as respostas podem ser individualizadas: alguns podem se beneficiar, outros talvez não. Por isso, testar com você mesmo é a melhor opção.

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  10. É, toda a pesquisa que consegui fazer leva a essa mesma conclusão: a individualidade e necessidade de teste. Uma hora encontro a proporção ótima.

    Obrigado de novo pela atenção!

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  11. Fala João, blz?

    Todo mundo falando de gordura e eu tenho uma duvida sobre o famoso oleo de coco extra virgem:

    Pesquisei sobre ele e vi que ele funciona como termogenico também e acelera metabolismo quando vc consome em media 15g dele por dia, queria saber se quem tem hipertensão leve pode consumir normalmente ele e se ele por aumentar o metabolismo também aumenta s ritmo cardiaco um pouco mais que comparado a uma pessoa que ñ toma, sei que ele tem um efeito cardiovascular positivo fazendo aumentar o colesterol HDL, mas e sobre essa parte anterior que eu perguntei, vc acha q pode dar algum desses efeitos ou ñ foi comprovado nada ainda e por isso pode ser tomado sem medo?

    Abraço, Iuri.

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    1. Olá, Iuri.

      Você pode consumir o óleo de coco sem problemas, e sem se preocupar em afetar negativamente os batimentos cardíacos.

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  12. Obrigado João, abraço.

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  13. Ótimo, post, João, há quem defenda que óleos isolados por exemplo: óleo de coco, azeite de oliva... não trazem benefícios, ao contrario... não sei de conhece o Dr joel fuhrman ele defende essa ideia, eu fico meio assim de consumir apenas uma parte do alimento...

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  14. Ótimo, post, João, há quem defenda que óleos isolados por exemplo: óleo de coco, azeite de oliva... não trazem benefícios, ao contrario... não sei de conhece o Dr joel fuhrman ele defende essa ideia, eu fico meio assim de consumir apenas uma parte do alimento...

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    1. Olá, Renan.

      Eu compartilho dessa ideia. Não faz muito sentido consumir em "excesso" azeite, óleo de coco, manteiga ou outras gorduras e óleos "isolados". São opção interessantes para auxiliar no preparo e para temperar alimentos, mas acredito que devam ser utilizados apenas em quantidades suficientes para suprir essas demandas.

      Não que eles tragam problemas diretamente; ao contrário, podem até trazer (pequenos) benefícios. Mesmo assim, consumir os alimentos íntegros, dos quais essas gorduras e óleos são extraídos, será muito melhor do ponto de vista nutricional. No geral, quanto menos um alimento teve que ser modificado até chegar ao prato, provavelmente melhor ele será para a saúde.

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  15. INCRIVEL esse artigo! Muito bom mesmo, obrigado!
    Eu gostaria de fazer uma pergunta sobre a gordura saturada e o câncer. Tipo, algumas pessoas que são contra a gordura saturada, defendem que ela possa não apenas causar câncer como também estimular metastase. Eu achei isso muito estranho, até porque o leite materno em alguns periodos pode conter até 4x mais gordura saturada doque poli-insaturada, não é possivel que a criança já nasca sendo envenenada com algo tão perigoso, eu pensei. Então fui pesquisar por estudos cientificos e também por entrevistas com ciêntistas e me deparei com 2 dados muito conflitantes: Estudos demonstrando que acidos graxos mono-insaturados bem como poli-insaturadas tem num geral, efeito neutro sobre o crescimento de tumores em ratos. Enquanto que acidos graxos saturados como o palmitico e o laurico foram capases de causar apoptose de células tumorais e diminuir o tamanho de alguns tipos de tumores em ratos. Por outro lado, encontrei outro estudo dizendo praticamente o oposto: que a gordura saturada é muito ruim porque causa metastase e portanto não deve ser consumida por quem tem câncer. A principio eu achei que eram informações totalmente diferentes, mas eu refleti melhor e talvez não. Eu não entendendo dessa área, mas eu imagino que, se o tumor está inteiro, e ele é atacado por algum tratamento, ao ser rompido ele possa liberar células cancerosas e causar metastase, o pesquisador pode ter interpretado erroneamente os resultados. Eu gostaria de saber qual é sua opinião sobre esse tema, se de fato há relação entre gordura saturada e câncer, e se você sabe me dizer se existem dados estatiscos mostrando se regiões onde há maior consumo de gordura saturada há menor ou maior incidencia de câncer que em regiões onde há menor consumo de gordura saturada.

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    1. Olá.

      A lógica que você construiu, de que "se o tumor está inteiro, e ele é atacado por algum tratamento, ao ser rompido ele possa liberar células cancerosas e causar metastase", pode até parecer que faz sentido. Mas não é isso que acontece no corpo humano, ou em outros animais.

      A morte de células cancerígenas é “direcionada” e não leva a uma liberação de células adjacentes para a circulação. Se esse fosse o caso, a radioterapia e a quimioterapia levariam ao aumento no risco de metástase em virtualmente todos os tipos de câncer.

      Considerando apenas os estudos de coorte, que são os mais relevantes entre os observacionais, as meta-análises que juntam os vários tipos de câncer em apenas uma categoria ("câncer") no geral não mostram associação consistente entre o consumo de gordura saturada e o risco da doença:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347

      Se separarmos por tipos de câncer, vamos encontrar todo tipo de associação. A maioria dos estudos vai mostrar associações neutras ou negativas entre o consumo de gordura saturada e câncer. Mas temos que lembrar que não devemos inferir causalidade a partir de estudos observacionais, ainda mais em doenças complexas como o câncer. Principalmente porque as pessoas que consomem mais gorduras saturadas normalmente possuem uma alimentação de mais baixa qualidade e piores hábitos de saúde no geral, já que o conhecimento popular diz que esse nutriente e os alimentos que o contêm são prejudiciais.

      Felizmente, não precisamos basear nossa avaliação apenas em estudos observacionais, porque existem evidências de estudos do tipo ensaio clínico para a relação entre gorduras da dieta e o risco de câncer.

      O ensaio clínico mais prolongado a comparar gorduras poli-insaturadas e gorduras saturadas na dieta teve uma média de 8 anos de duração, e teve mais de 800 participantes. Nele, apesar dos indivíduos que consumiram mais gordura saturada também ingerirem menos vitamina E (potencial protetor) e fumarem mais (potencial agressor), o risco de câncer foi significativamente menor. Em outras palavras: os participantes que consumiram mais gorduras poli-insaturadas tiveram um risco 2x (100%) maior de desenvolverem câncer.

      http://thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140673671910865/abstract

      Com essas evidências, nem precisamos entrar na confusa literatura científica de estudos com animais e células. Além disso, é virtualmente impossível encontrar estudos mostrando que populações que tradicionalmente consumiram quantidades elevadas de gordura saturada, como as apresentadas no texto, possuíam altas taxas de câncer. Muito pelo contrário: os estudos que chegaram a avaliar essa relação mostram que essas populações são virtualmente livres de câncer, assim como de outras doenças crônicas.

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    2. Muito obrigado pelas explicações e pelos estudos!

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