terça-feira, 4 de abril de 2017

Ômega-3 — E se... Comer salmão fosse mais barato que suplementar?




Muito se discute sobre o melhor suplemento de ômega-3. Óleo de peixe ou o “novo” óleo de krill? Na forma de fosfolipídeos ou triglicerídeos? Qual é a dose ideal? E o melhor horário?

Antes mesmo dessas perguntas, poderíamos nos questionar: precisamos mesmo aumentar nosso consumo de ômega-3? Sei que muitas pessoas podem estranhar essa pergunta: “Como assim? É claro que precisamos comer mais ômega-3. Todo mundo sabe que o ômega-3 faz muito bem pra saúde”.

Por mais que quase não seja comentado, a verdade é que as evidências sobre os benefícios do ômega-3 na saúde humana são muito menos conclusivas do que a maioria das pessoas acha. O ômega-3 é sim um nutriente essencial; não há dúvidas disso. Só que os efeitos positivos da suplementação de ômega-3, ou até mesmo de uma maior ingestão desse nutriente na alimentação, são questionáveis.

Mas levanto esse primeiro ponto mais como curiosidade. Porque não vamos falar sobre isso hoje. Para esse texto, vamos considerar que a maior ingestão de ômega-3 — por alimentos ou suplementos — é sim algo importante.

Com isso mente, vamos tentar responder outra pergunta, que infelizmente quase nunca é feita: vale a pena suplementar ômega-3?

Na verdade, a pergunta é... Quem oferece o melhor custo-benefício para o ômega-3: alimentos ou suplementos?

Não é uma análise difícil de se fazer. Basta compararmos o custo dos suplementos em relação ao custo de alimentos ricos em ômega-3, levando em consideração a quantidade desse nutriente presente nos suplementos e nos alimentos.

E, além do preço, vamos falar também de algumas outras variáveis que devem entrar nessa avaliação. Mas vamos começar falando do preço mesmo.


Ômega-3: Suplementos x Alimentos

Para essas comparações, escolhi 5 marcas conhecidas que possuem suplementos de ômega-3: Vitafor, Performance, Max Titanium, Essential e Probiótica.

O primeiro passo é determinar o preço dos suplementos de ômega-3 de cada marca. Esses preços variam muito de site para site. Por isso, pesquisei em vários sites diferentes, desde grandes redes até lojas de suplementos, e calculei o preço médio dos suplementos de ômega-3 das marcas escolhidas.

Sempre que possível, optei pela versão dos suplementos que contêm o maior número de cápsulas, porque o preço proporcional (preço por cápsula) é menor. A exceção a essa regra foi quando o produto até tinha uma versão com mais cápsulas (120, por exemplo), mas a sua oferta no mercado era baixa — poucos sites vendendo o produto com mais cápsulas. Nesse caso, optei pela versão com menor número de cápsulas (90, por exemplo), justamente porque, devido a uma oferta bem maior no mercado, essa opção possui uma maior probabilidade de ser comprada por eventuais consumidores.

Em seguida, deve-se conhecer a quantidade total de ômega-3 que cada um desses produtos oferece. E isso precisa ser feito individualmente, porque os suplementos podem vir com um número diferente de cápsulas e podem conter quantidades diferentes de ômega-3 em cada cápsula. Por exemplo, enquanto o suplemento da Vitafor vem com 120 cápsulas e são necessárias 3 cápsulas para se obter 1 g de ômega-3, o suplemento da Essential vem com 60 cápsulas e são necessárias apenas 2 cápsulas para termos a mesma quantidade de ômega-3.

Depois de saber o preço e a quantidade total de ômega-3 presente nos suplementos, é possível calcular o custo de cada grama de ômega 3 (R$/g ômega-3). Esse é a nossa principal medida para nossa análise.

Para representar os alimentos, escolhi o salmão. Em Brasília, o preço atual do filé de salmão, sem pele, está por volta de R$ 70,00/kg. Como o custo da alimentação em Brasília é um dos maiores do Brasil, dificilmente outra cidade terá um salmão com preço mais elevado que esse.

Além do preço, precisamos conhecer também a concentração de ômega-3 no salmão. Esse número é variável, porque depende do tipo de salmão, do tamanho dos animais e da época em que eles são pescados.

No Brasil, a maior parte do salmão comercializado é de cativeiro. O salmão de cativeiro possui maior quantidade de gordura total, e valores absolutos superiores de ômega-3, do que o salmão selvagem. Mas, até mesmo entre animais do mesmo tipo (cativeiro x cativeiro, por exemplo), ainda sim a concentração de ômega-3 pode variar.

E é o que os estudos mostram. Devido a vários fatores capazes de influenciar a composição de gorduras do salmão, estudos diferentes obtêm resultados diferentes para a concentração de ômega-3 presente em cada kg de salmão, como 15,6 g/kg (Jensen et al., 2012), 33,8 g/kg (Hamilton et al., 2005) e 24,3 g/kg (Ikonomou et al., 2007).

Assim, vamos comparar aos suplementos cada um das concentrações de ômega-3 que os diferentes estudos verificaram para o salmão. No entanto, vamos dar um foco maior no valor de 24,3 g/kg (Ikonomou et al), que é basicamente igual ao valor médio — que seria de 24,6 g/kg — entre as três diferentes concentrações de ômega-3 citadas.

Abaixo, a tabela com o resumo das informações:




O menor custo entre os suplementos foi o da Max Titanium, com R$ 0,96/g de ômega-3. As demais marcas variaram entre R$ 1,07 (Performance), R$ 1,33 (Probiótica), R$ 1,55 (Vitafor) e R$ 3,30 (Essential).

A partir desses dados, não há dúvidas: o custo por cada grama de ômega-3 é consideravelmente menor nos suplementos. Com exceção do suplemento da Essential, o valor que seria pago por cada grama de ômega-3 nos salmões é consideravelmente maior. Nem mesmo o salmão com maior concentração de ômega se sai muito bem (R$ 1,78/g de ômega 3), principalmente se compararmos ele aos suplementos com melhor custo-benefício. E os salmões com menor concentração de ômega-3 não tem a menor chance — ficam bem mais caros mesmo (R$ 2,47 e R$ 3,85).

Ou será que não?


A biodisponibilidade muda tudo

Aqui está o diferencial dos alimentos em relação aos suplementos: a biodisponibilidade.

O que acontece é que a absorção e incorporação do ômega-3 total (EPA +DHA) proveniente dos alimentos, mais especificamente do salmão, é muito superior ao que acontece para o ômega-3 dos suplementos. Essa superioridade pode variar de 3,4x até 6,5x!

Se fizermos uma média entre esses dois números, temos que o ômega-3 do salmão é 5x mais bem absorvido e incorporado no corpo humano do que o ômega-3 dos suplementos. Assim, se dividirmos por 5 o custo de cada grama de ômega-3 no salmão (tabela acima), chegamos à conclusão que, na verdade, é muito mais barato obter o ômega-3 por meio da ingestão de salmão do que por suplementos:

  • Salmão 1 (concentração de ômega-3 = 15,6 g/kg) — R$ 0,77
  • Salmão 2 (concentração de ômega-3 = 24,3 g/kg) — R$ 0,49
  • Salmão 3 (concentração de ômega-3 = 33,7 g/kg) — R$ 0,36


Outras vantagens do salmão

Vamos considerar o mesmo exemplo acima: concentração média de ômega-3 de 24,3 g/kg de salmão, e uma biodisponibilidade média 5x maior em relação aos suplementos. Uma pessoa que ingere 1 g/dia de ômega-3 na forma de suplementos, ou 7 g/semana, a princípio precisaria consumir cerca de 60 g de salmão por semana para ter uma ingestão equivalente desse nutriente. Apenas 60 g/semana!

E então alguém pode dizer: “Ah, eu não vou comprar só 60 g de salmão. Até porque o salmão normalmente é vendido já embalado, em quantidades maiores”. Tudo bem, você não precisa comprar só 60 g. Você pode, por exemplo, comprar uma quantidade maior e congelar o que não for consumir de imediato.

Mas as vantagens não estão relacionadas apenas ao menor preço que se paga pela mesma quantidade de ômega-3. O salmão, ao ser consumido, costuma substituir outros alimentos — normalmente outros peixes ou carnes. Por isso, se você opta por ingerir ômega-3 proveniente do salmão em vez de suplementos, seu gasto total com alimentos ainda se reduz um pouco mais, já que o total de outras carnes (ou outros alimentos) que você vai consumir será um pouco menor.

Um exemplo:

Vamos considerar uma carne de baixo custo que praticamente não precisa ter partes removidas antes do consumo, como a carne moída. Em Brasília, referencial que eu usei para o custo do salmão, você paga cerca R$16,00/kg pelos cortes mais baratos de carne moída.

Se você consumir, por semana, 60 g de salmão, o valor pago será de R$ 4,20 (considerando o preço de R$ 70,00/kg). Mas, considerando a concentração média de ômega-3 de 24,3 g/kg de salmão, podemos dizer que R$ 3,50 desse valor total (R$ 4,20) que pagamos pelos 60 g de salmão corresponde apenas ao ômega-3 que estaria sendo consumido (~1, 5 g de ômega-3 do salmão, equivalentes a ~7 g de ômega-3 dos suplementos).

Mas, ao consumir 60 g de salmão em uma refeição, você a princípio deixa de consumir 60 g de outro alimento, como a carne moída citada acima. Enquanto 60 g dessa carne moída custam aproximadamente R$ 1,00, o “resto” dos 60 g do salmão — tirando o valor que estaríamos pagando pelo ômega-3 (R$ 3,50), por não estarmos ingerindo suplementos — custam apenas R$ 0,70 [R$ 4,20 (preço total dos 60 g de salmão) subtraído de R$ 3,50 (valor pago pelos 1,4-1,5 g de ômega-3 dessa mesma porção)].

Assim, se o salmão for consumido em uma porção que fornece o equivalente a ingerir 1 g/dia (7 g/semana) de ômega-3 na forma de suplementos, e se ele estiver substituindo um alimento semelhante (uma carne), você não paga mais por estar consumindo o salmão. Na verdade, considerando uma pessoa que usa suplementos de ômega-3, a inclusão do salmão na dieta pode levar a uma redução no custo da alimentação — uma redução que não é tão grande assim, porque a porção de salmão é pequena, mas que já vale a pena pelo simples fato de não aumentar o custo com a alimentação.

Mas a parte mais importante é: o salmão é um alimento nutricionalmente muito rico. A quantidade de 60 g de salmão*, equivalente a 7 g de ômega-3 na forma de suplementos, possui em sua composição (em % das nossas necessidades diárias):

  • Vitamina B3: 24% 
  • Vitamina B6: 24% 
  • Vitamina B12: 56% 
  • Vitamina D: 233% 
  • Selênio: 36% 


*60 g de salmão cru provavelmente possui um peso 20% menor após a cocção, normalmente grelhado ou assado. Isso equivaleria a ~48 g de salmão pronto (a não ser que seja sushi; nesse caso, 60 g de salmão cru são 60 g de salmão pronto). Os valores acima são referentes a uma porção de 48 g de salmão pós-cocção.


Além disso, essa porção de salmão possui quantidades razoáveis de vários outros nutrientes, como vitamina B1 (14%), vitamina B5 (14%) e vitamina E (10%). Sem contar a proteína de alto valor biológico (10,6 g).


Considerações finais

Vale mencionar que os estudos que compararam a biodisponibilidade de ômega-3 entre alimentos e suplementos foram feitos com o salmão como alimento de referência. Por isso escolhi o salmão para fazer as comparações desse texto. Desconheço estudos que usaram outros tipos de peixe ricos em ômega-3, como a sardinha, para comparar a biodisponibilidade do ômega-3 desses outros alimentos à biodisponibilidade do ômega-3 dos suplementos.

Por isso, o que já foi observado para o salmão a princípio não pode ser extrapolado para outros peixes (ou outros alimentos que contêm ômega-3, como os frutos do mar). Mesmo assim, se eu fosse “adivinhar”, diria que a biodisponibilidade do ômega-3 em outros alimentos ricos nesse nutriente também é maior do que a observada para os suplementos — e quem sabe não seria maior do que a própria biodisponibilidade do ômega-3 do salmão?

Outro ponto importante é a questão da qualidade do ômega-3. De vez em quando surgem análises independentes, e alguns estudos publicados na literatura científica, que encontram lipídeos oxidados — ômega-3 e outras gorduras — presentes nos suplementos. A chance de isso acontecer com a gordura dos alimentos é muito menor, porque ela está lá, protegida e relativamente intacta, até que o alimento seja manipulado e consumido.

Por fim, vale também lembrar: várias linhas de evidência sugerem que os nutrientes presentes nos alimentos podem atuar em sinergia. É claro que cada um deles possui papéis específicos a desempenhar, como o ferro compondo a hemoglobina e a vitamina B3 compondo as moléculas de NADH. Mas não podemos subestimar a “mágica” dos nutrientes atuarem em conjunto, entre eles, para nos proporcionarem saúde.

Esses potenciais benefícios podem ser obtidos com alimentos como o salmão, mas não com suplementos de ômega-3.



77 comentários:

  1. Maravilhosa analise ! nunca pare de produzir conhecimento de fácil entendimento moço! obrigada

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  2. Interessante a comparação econômica entre o alimento e o suplemento! Entretanto, discordo quando a RDA, o fato de ter 233% não diz muito, basta fazer uma dieta rica nesse salmão e acompanhar os níveis plasmáticos de 25(OH)D. Além disso, tem muito salmão de R$ 60,00/Kg no país criado em cativeiro, não só salmão mas a truta e o atum também que seriam peixes riquíssimos em omega 3 mas que na prática não porque se alimentam de farelo e não de plâncton.

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    1. Olá.

      Sim, as DRIs de vitamina D podem não ser o melhor referencial de todos, mas 233% é sim bastante coisa, considerando nossa população que consome pouca vitamina D e pouco se expõe ao sol.

      Além disso, muito cuidado deve ser tomado ao se criticar os peixes criados em cativeiros. É bem possível que eles não sejam, no todo, nutricionalmente tão ricos quanto os selvagens, mas isso não significa que eles não saudáveis.

      Inclusive, como mencionei no texto, o salmão de cativeiro possui uma quantidade total de ômega-3 superior à do salmão selvagem. Existe um mito que circula dizendo que o salmão de cativeiro possui pouca quantidade de ômega-3. Isso não é verdade.

      Sem contar que, em muitas das análises (na maioria, se não me engano), o grau de contaminação, com contaminantes orgânicos e metais pesados, do salmão de cativeiro é inferior ao do salmão selvagem.

      E tudo isso tem grande chance de ser verdade também para outros peixes criados em cativeiros. Então precisamos ter mais cuidado ao falar sobre esses animais.

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    2. Interessante! Poderia disponibilizar a fonte bibliográfica sobre a relação W3 de salmão criado em cativeiro e o selvagem?
      Obrigado!

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    3. Olá.

      Os artigos que eu citei para falar sobre a concentração de ômega-3 nos salmões de cativeiro também mostram a concentração de ômega-3 nos salmões selvagens.

      Então é só olhar neles. Se eles não estiverem disponíveis gratuitamente, pode entrar em contato comigo por e-mail que eu envio pra você.

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  3. Muito bom artigo!

    Você poderia nos dar uma dica de outros bons sites/blogs como o seu? Pode ser em inglês.

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    1. Olá! Aqui estão alguns bons sites:

      https://chrismasterjohnphd.com/

      http://www.marksdailyapple.com/

      https://chriskresser.com/

      http://www.stephanguyenet.com/

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  4. Qual a relação do Omega 3 com prostaglandinas e eicosanoides?
    O 6 atua na contramão da antiinflamação?

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    1. Olá.

      Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA, são precursores de eicosanoides (as prostaglandinas são um dos tipos de eicosanoides). Os ômega-6, especialmente o ácido araquidônico (ARA), também são precursores de eicosanoides. Ácidos graxos de cadeia um pouco mais curta levam à formação de EPA e ARA no corpo: o ômega-3 ácido linolênico é convertido em EPA, e o ômega-6 ácido linoleico é convertido em ARA.

      Mas cada um desses tipo de gorduras, EPA e ARA, geram eicosanoides diferentes. No geral, considera-se que o EPA é “bom” e que o ARA é “ruim”, porque o EPA geraria eicosanoides anti-inflamatórios e o ARA geraria eicosanoides pró-inflamatórios. Mas essa é uma conceituação limitada. Até porque inflamação não é algo ruim; a inflamação faz parte da fisiologia natural do corpo humano.

      O problema não é a inflamação, e sim a inflamação descontrolada. Com as evidências que temos até o momento, pode-se dizer que as quantidades de EPA e ARA na alimentação basicamente não influenciam um estado mais anti-inflamatório ou pró-inflamatório. O que muda esse balanço é algum fator que desencadeia uma doença, por exemplo. Quando algo dá "errado", esse "erro" vai continuar estimulando a inflamação, de forma descontrolada.

      Ao contrário do que é normalmente falado, não é o "excesso" de ômega-6 na alimentação que leva a um estado de inflamação no corpo. Isso já foi claramente verificado em ensaios clínicos. O problema é sempre uma causa mais básica.

      Vou usar a obesidade como exemplo. Quando existe um excesso de acúmulo de gordura corporal, algumas células do corpo percebem que algo não está certo, e então o organismo sinaliza para corrigir o problema. A sinalização é justamente a inflamação. Ou seja, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que participam desse processo de inflamação são apenas substratos utilizados no meio da sinalização; eles não são a causa da inflamação.

      No caso da obesidade, uma das causas da inflamação, por exemplo, é o excesso de acúmulo de energia (na forma de gordura) dentro dos adipócitos (células que armazenam gordura). Os adipócitos servem justamente para isso: armazenar energia na forma de gordura. Mas é como se existisse um "limite". Quando esse "limite" é ultrapassado, o corpo percebe que existe um problema a ser corrigido, e a inflamação é uma das formas de sinalizar esse problema.

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  5. Oi, João!
    Parabéns pela paciência...
    E parabéns por tanta "biodisponibilidade" de lógica. Um texto claro, útil e reflexivo.
    abç
    Cristina

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  6. E ai João, blza?

    Meu nome é Iuri, já trocamos e-mails sobre outras partes do seu blog, porém agora tenho outra duvida...

    Assim como eu gosto de ler seu blog, eu gosto de ver videos do Dr Lair Ribeiro e me lembro que em um certo momento ele diz: O salmão de cativeiro come ração e o que faz ele ter o omega 3 é o plancton e apesar de ser leigo eu tenho quase certeza que não deve ter plancton nesses cativeiros, diz também que a cor alaranjada do salmão é devido ao plancton que ele come, já no cativeiro é usado um produto para colorir a carne do peixe ja que sem o plancton ela fica mais clara.

    Queria deixar claro que tenho a mente aberta e gosto de discutir o assunto, ñ sou nenhum fanatico por Dr Lair ou outra pessoa, admiro o trabalho dele e de pessoas como você que se da ao trabalho de estudar e pesquisar tanto pra poder passar um pouco de conhecimento que concerteza podemos usar pra melhorarmos nossa saude e bem estar, enfim...

    Como posso ter certeza ou quase certeza que seja, que se eu comprar um salmão de cativeiro ele vai conter omega 3, e vejo alguns peixes ficando muito tempo expostos no supermercado, isso ñ faria oxidar o oléo dele?

    E no caso da absorção, o omega 3 por ser uma gordura ele deve ser ingerido com outras fontes de gordura boa pra ser melhor absorvido ou apenas comendo o salmão isoladamente ou se optar pelo suplemento e tomar logo de manhã em jejum a absorção seria quase a mesma?

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    1. Olá, Iuri.

      A maior parte da dieta da maioria dos salmões consiste de pequenos peixes, crustáceos e zooplâncton. E todos esses, direta ou indiretamente, contêm nutrientes derivados de fitoplânctons, que estão na base dessa cadeia alimentar. Logo, o salmão selvagem também vai conter esses nutrientes, incluindo o ômega-3.

      O salmão de cativeiro, por outro lado, consome sim "ração". Mas essa ração é predominantemente composta por peixes, similares aos que os salmões consomem no mar. É por isso que, como mencionei no texto, o salmão de cativeiro não apenas contém ômega-3 -- ele possui mais ômega-3, em números absolutos, que o salmão selvagem.

      O método de cultivo do salmão de cativeiro é essencialmente o mesmo em qualquer parte do mundo. Se os estudos mostram que esse salmão tem ômega-3 no país X ou Y, isso significa que o salmão de cativeiro de qualquer lugar do mundo também vai ter. Pode ficar tranquilo.

      Como comentei no texto, o ômega-3 do salmão está praticamente todo protegido enquanto a carne do peixe não for submetida à cocção. Porque o ômega-3 não está na superfície do peixe; ele está armazenado na forma de triglicerídeos e fosfolipídeos, incorporados às células do animal.

      O salmão isoladamente já contém outras gorduras em quantidades suficientes para garantir uma boa absorção do ômega-3. Costumamos falar do ômega-3 como o grande diferencial do salmão e de outros alimentos ricos nesse tipo de gordura. Mas todos esses alimentos, assim como os alimentos de origem animal de maneira geral, são mais ricos em outros tipos de gorduras (monoinsaturadas e saturadas, principalmente) do que em ômega-3.

      Algumas evidências nos levam a crer que, para que a absorção dos suplementos de ômega-3 seja otimizada, o melhor a ser feito é ingerir as cápsulas logo antes, logo depois ou junto de uma refeição que contém gordura. Não precisa ser uma quantidade tão grande de gordura. Uma refeição com uma porção de carne ou uma colher de sopa de azeite, por exemplo, provavelmente já é suficiente. Se tiver mais que isso também não será um problema no que diz respeito à absorção do ômega-3.

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  7. Intendi João, então pra cada 48g de salmão grelhado eu tenho 3 gramas de omega 3.

    Você conhece algum estudo que diz algo que se a pessoa consumir uma quantidade X de omega 3 durante um certo periodo ela pode ter algum efeito colateral tipo aumento do colesterol ou das placas de gordura nas artérias ou qualquer outro efeito colateral?

    E sobre a conserva do peixe, se quando eu comprar eu descongelar ele e fatiar ele em pedaços de 60g e colocar todos esses pedaços pra congelar depois, assim eu descongelaria apenas o que fosse fazer no dia, você acha que teria algum problema? E quantos dias no maximo pode deixar ele congelado sem perder a qualidade da carne?

    Uma ultima duvida:

    Se eu comer ele cru corro o risco de ser contaminado por alguma bacteria ou algum tipo de parasita?

    No caso se ele for grelhado, o peso dele diminui como vc disse, porem os nutrientes dele também diminui ou só diminui no caso da fritura excessiva?

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    1. Olá.

      Alguns estudos mostram que o consumo de ômega-3 pode levar ao aumento nos três principais marcadores de colesterol que são habitualmente aferidos: colesterol total, LDLc e HDLc. Mas, mesmo que essas alterações aconteçam, pode ficar tranquilo porque nenhuma delas é problemática.

      Se você comprar, fatiar e congelar o salmão do jeito que você comentou, provavelmente não teria nenhum problema. Não sei exatamente por quanto tempo o salmão pode ficar congelado, mas com certeza dura por pelo menos alguns meses.

      No geral, o risco de infecção bacteriana ou parasitária é pequeno. Desde que, não muito depois de tirado da geladeira e manipulado (desembalado, cortado etc), o salmão seja logo consumido.

      A perda de nutrientes, no geral, não é grande. Os 60 g de salmão cru possuem basicamente os mesmos nutrientes que 48 g de salmão grelhado. O que diferencia é a perda de água inerente a esse método de cocção. O ato de fritar ou grelhar "excessivamente" também não leva a perdas muito maiores nos nutrientes.

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  8. O Dr. Lair Ribeiro afirma que o problema não é excesso de omega 6 na dieta, ele diz que a gente carece até de omega 6 porque o que nós ingerimos é altamente danificado e oxidado. Ou seja, estamos deficientes de omega 3 e 6??

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    1. E ele diz que se for comprar suplemento tem que verificar se possui selo IFOS. Vc confia nesse selo?

      Apenas cheirar o pote ou colocar no congelador pra ve se congela é confiante?

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    2. Olá.

      A princípio eu confio sim no selo IFOS. Enquanto não houver indícios de que há problemas nessa certificação, é uma forma interessante, mesmo que talvez não seja perfeita, de verificarmos a qualidade dos suplementos de ômega-3.

      Colocar as cápsulas no congelador é uma estratégia interessante para avaliar adulteração; se congelar, é muito grande a chance de não ser 100% óleo de peixe. Mas, se o óleo não congelar, isso também não quer dizer que não há adulteração (se, por exemplo, óleos ricos em gorduras poli-insaturadas forem adicionados, como soja ou canola, o suplemento provavelmente não ficaria sólido no congelador). E, mesmo assim, colocar no congelador não diz nada sobre o grau de oxidação do óleo de peixe -- diz apenas sobre a composição dos tipos de gorduras presentes no suplemento.

      Não concordo com essa opinião do Lair Ribeiro de que estaríamos deficientes em ômega-6. Mesmo que muita gente consuma óleos que possuem um certo grau de oxidação de suas gorduras, ainda sim boa parte das moléculas de gorduras presentes nesses óleos estarão intactas. Isso garante uma ingestão suficiente de ômega-6 para suprir nossas necessidades, já as necessidades desse nutriente são relativamente baixas.

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  9. João, Iuri aqui novamente...

    Senti confiança nas suas palavras e estou trocando os comprimidos pelo próprio peixe.

    Esqueci de perguntar:

    Por ser lipossoluvél, o omega 3 fica armazenado no corpo, qual a quantidade mais indicada pra gente comer em gramas de omega 3 por semana ou pode comer 60g de salmão todo dia sem problema nenhum?

    Obrigado por toda a atenção e sabedoria, continue com esse trabalho fantastico que muda sempre pra melhor a vida das pessoas.

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    1. Iuri, os 60 g de salmão (cru) por SEMANA, sugeridos no texto, provavelmente são suficientes para proporcionar um bom nível corporal desse nutriente. Um pouco mais de repente é até melhor (é muito difícil determinar a quantidade "ideal"), mas com certeza não precisa ser 60 g por dia.

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  10. Interpretei mal, kkkkkk

    É 60g por semana? Beleza então.

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  11. Bom noite. Interessante as temáticas abordadas no seu site "ciência da nutrição"
    Gostaria de sua opinião sobre o uso de omega 3 sublingual, recentemente estive fora do país e comprei para meus filhos sublingual porque era específico para criança, não conheço a farmacocinética do veículo sublingual para omega 3.

    Obrigado

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    1. Olá.

      A vantagem da suplementação sublingual costuma ser na velocidade de absorção. Mesmo exista esse benefício para o ômega-3 sublingual, isso acaba não sendo uma grande vantagem, porque a rapidez com que o ômega-3 aparece na circulação sanguínea a princípio não faz diferença.

      O mais importante mesmo é a quantidade total que é absorvida e aproveitada pelo organismo. Se for semelhante ao observado para o ômega-3 do salmão, ótimo. Se for parecida com o que acontece para os suplementos convencionais, existe uma certa desvantagem em relação ao ômega-3 do salmão, mas ainda é razoável.

      Só que conhecer a biodisponibilidade desses suplementos é difícil. Porque são relativamente comuns estudos sobre absorção e incorporação do ômega-3 contido nos suplementos convencionais, mas não sobre suplementos administrados via sublingual (e outras vias não tão tradicionais). Fazendo uma busca rápida, não encontrei nenhum trabalho científico nesse sentido.

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  12. Boa noite João
    Rita de Castro, 54 anos, Belo Horizonte, MG.
    Uso Crestor há 3 anos, minha nutricionista mandou tomar coenzima K10
    uso em capsula pra engolir ou mando manipular em baixo da lingua?
    50 miligrama 2 vezes ao dia

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    1. Olá, Rita.

      O profissional de saúde que faz o seu acompanhamento, e que te fez essa prescrição, é quem deve te orientar a forma de suplementar. Porque é essa pessoa que conhece o seu contexto de saúde.

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  13. João Gabriel Marques desvendando "mitos". Você é sensacional meu amigo!

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    1. Rafael, sempre bom te ver por aqui! E obrigado pela leitura.

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  14. Ótimo artigo (como sempre) :) João tem algum nutriente que vc sugere a suplementação? dizem que nosso solo está pobre em minerais... pretendo suplementar certos nutrientes. é interessante esse artigo referente a suplementação de óleo de peixe https://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/

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    1. Olá, Renan.

      Eu só recomendo a suplementação de nutrientes específicos quando eu conheço o caso da pessoa e sei que, baseado no que eu posso avaliar, ela pode estar precisando.

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    2. Parabéns por todos esses materiais disponibilizados.

      Muito bem embasados pela literatura, e interpretados e disponibilizados com excelente didádita, permitindo a interpretação do texto por todos que tenham a sorte de ler.

      Obrigado pelo trabalho.

      Abraços.

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  15. Muito bom análise, mas me surgiu uma dúvida. Como se discute essa questão de biodisponibilidade quando estamos falando de de Óleo de peixe?, já que alguns produtos se vendem como óleo de peixe e outros como Omega 3. E se está escrito que o óleo é "de peixe", pq a biodisponibilidade acaba n sendo a de comer um peixe? E sobre comer enlatados como sardinha, alguma sugestão?

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    1. Olá, Leandro.

      Todos os suplementos de ômega-3, a princípio, são óleo de alguma coisa. A maioria é óleo de peixe mesmo. Se não estiver claramente escrito no rótulo, na frente da embalagem, essa informação provavelmente estará na lista de ingredientes ou em algum lugar na parte de trás da embalagem

      Em outros casos, como óleo de krill ou óleo de fígado de bacalhau, o nome provavelmente vai estar bem claro na parte da frente do rótulo. Porque, nesses exemplos, pode-se dizer que deixar claro que é um óleo de krill ou de fígado de bacalhau é um "diferencial" do ponto de vista comercial.

      Todas as análises que eu fiz no texto são referentes a algum tipo de óleo, e não ao ômega-3 "isolado" (porque, a princípio, não temos suplementos de ômega-3 "isolado" no mercado). Ou seja, isso significa que a biodisponibilidade de se consumir o ômega-3 do peixe é maior do que do ômega-3 dos suplementos de óleo do peixe. Não se sabe ao certo exatamente o porquê disso, mas muito possivelmente tem a ver com a presença de outros nutrientes no peixe, que de alguma forma favoreceriam um melhor aproveitamento do ômega-3.

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  16. Bom dia João,

    Conheci este blog recentemente e, como adepto das verdades ciêntificas gostei bastante do que li por aqui.

    Em relação ao artigo : 60 gramas de salmão cru equivale a 7 gramas de omega-3 ( suplemento ).

    Essas 60 gramas de salmão por semana chegam para nutrir o nosso organismo do omega-3 necessário ?

    Grande abraço e continuação do bom trabalho !

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    1. Olá, Tiago.

      Essa é uma pergunta difícil de responder porque ninguém sabe exatamente o quanto que nós, como seres humanos, precisamos de ômega-3. A quantidade mínima para manutenção da saúde é bem pequena, e por isso a maioria das pessoas a princípio nem precisa suplementar ou consumir alimentos ricos nesse nutriente para estar relativamente bem de saúde.

      Mas o ótimo é diferente do mínimo. Só porque a quantidade mínima para a maioria das pessoas pode ser obtida a partir de uma dieta variada (principalmente ser for uma dieta onívora), isso não significa que um pouco mais de ômega-3 -- proveniente de suplementos ou alimentos ricos nesse nutriente -- não podem nos proporcionar uma saúde ainda melhor.

      Para sua pergunta não ficar sem resposta, eu responderia um “sim”: eu acredito que essa quantidade por semana é suficiente para garantir uma quantidade de ômega-3 compatível com o que seria o nível "ótimo" para o ser humano. Mas vale lembrar: eu estou extrapolando as poucas evidências que temos para determinar o que seria "ideal" para nós, porque ainda não temos evidências suficientes para isso.

      Qualquer pessoa que quiser ter uma “garantia” maior, e tiver acesso e condições de consumir suplementos ou alimentos ricos em ômega-3, pode optar por ingerir quantidades um pouco maiores também.

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  17. Ótimo artigo! Uma coisa que eu sempre acho errado nas pessoas é ter uma expectativa muito grande do omega 3, até mesmo como sendo algo milagroso. Parece também que alguns testes controlados em humanos falharam em encontrar relação entre consumo de capsulas de omega 3 e uma redução em doenças do coração. Tenho a impressão que essa idéia de que o omega 3 poderia previnir doenças do coração partiu do fato de que gorduras poli-insaturadas tendem a reduzir o colesterol, mas isso não vale como comprovação cientifica de beneficios para coração, na minha opinião.
    Eu tenho uma dúvida: você saberia me informar se a biodisponibilidade do omega 3 é reduzida quando o salmão é aquecido a altas temperaturas? Por se tratar de uma gordura quimicamente muito instavel, tenho receio de que isso possa oxidar o omega 3.

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    1. Olá!

      "Parece também que alguns testes controlados em humanos falharam em encontrar relação entre consumo de capsulas de omega 3 e uma redução em doenças do coração". Sim, isso é verdade. Quando os principais estudos do tipo ensaio clínico são considerados, ainda não foram vistos efeitos benéficos da suplementação de ômega-3 no risco cardiovascular. Esse foi, inclusive, o principal motivo para eu ter falado no texto que “a verdade é que as evidências sobre os benefícios do ômega-3 na saúde humana são muito menos conclusivas do que a maioria das pessoas acha”.

      "Tenho a impressão que essa idéia de que o omega 3 poderia previnir doenças do coração partiu do fato de que gorduras poli-insaturadas tendem a reduzir o colesterol, mas isso não vale como comprovação cientifica de beneficios para coração, na minha opinião". Sim, tudo isso também é verdade. Além da questão do efeito das gorduras poli-insaturadas sobre os níveis de colesterol sanguíneo, o ômega-3 de fato reduz os níveis de triglicerídeos. Como os triglicerídeos são considerados como marcadores de risco cardiovascular, é mais um "ponto" para o ômega-3. Mas, enquanto não houver estudos de fato demonstrando o efeito no desfecho que importa (eventos ou mortalidade cardiovascular), não interessa muito o que o ômega-3 faz com os simples marcadores.

      A disponibilidade em si, de cada molécula de ômega-3, a princípio não seria alterada por elevadas temperaturas. Mas o número de moléculas "disponíveis", ou não danificadas, poderia ser reduzido. Mas, como mencionei no texto, a maior parte do ômega-3 está no interior da carne, e por isso a princípio está protegida de danos oxidativos. Pode até haver uma certa perda por causa da exposição da parte externa do peixe, mas imagino que no final não vai fazer muita diferença.

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  18. É possível afirmar que o abacate é o alimento que mais tem glutationa?

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    1. Olá.

      Conheço apenas um estudo em que os pesquisadores mediram os níveis de glutationa nos alimentos. A média, entre os alimentos de origem vegetal, foi de 4,7 mg/100 g para glutationa total e 6,5 mg/100 g para glutationa dissulfeto. Os alimentos de maior destaque foram abóbora cozida (11,0 e 11,7 mg, glutationa total e glutationa dissulfeto, respectivamente), espinafre cru (11,4 e 12,2 mg), batata cozida com a pele (11,0 e 13,6 mg), aspargo cozido (21,8 e 28,3 mg), abacate (20,6 e 27,7 mg), quiabo cozido (11,3 e 12,0 mg), nozes (3,7 e 15,1 mg).

      Assim, entre os alimentos de origem vegetal que foram avaliados, o abacate foi o mais rico em glutationa total e glutationa dissulfeto. Mas vários alimentos de origem animal, especialmente as carnes, apresentaram concentrações iguais ou superiores de glutationa.

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  19. Boa tarde João, é o Raphael de novo. Queria sua opinião sobre um assunto não referente ao post.
    Como você disse em outro post, algumas prescrições não são baseadas em evidencias científica. Se tratando de um aminoácido, ou alguma vitamina, na teoria mesmo que não tenha efeito nenhum, muito mal não faz. Entretanto, quando se trata de uma substancia também natural como ácido alfa lipóico, mas que não se enquadra em vitamina, quais são os riscos de, além de não ter efeito benéfico ter um efeito deletério? Como vc mesmo já viu, gente tomando coenzima q10, glutationa, teanina, taurina.... Mesmo que não seja baseada em evidência, por não ter estudo científico, também não podemos dizer que são inofensivas principalmente a longo prazo, certo? Então estariam esses profissionais cometendo uma negligência?

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    1. Olá, Raphael.

      Se a segurança da substância não foi testada, realmente não ter como ter certeza sobre a ausência de efeitos prejudiciais, ainda mais no longo prazo. Mas grande parte dessas substâncias tem sim estudos sobre doses seguras de serem ingeridas (mesmo que o profissional que prescreve não saiba).

      Ao mesmo tempo, poucos profissionais prescrevem doses "excessivas", porque a maioria deles só "copia" a conduta de outros profissionais. Normalmente alguém que sabe o que está fazendo começa, e a maioria, mesmo não sabendo tão bem, simplesmente faz igual. Isso acaba sendo bom se pensarmos na questão da segurança, porque daí o risco de cada um querer prescrever doses quaisquer diminui.

      No entanto, toda vez que um profissional prescrever uma substância que nunca foi testada em relação a sua segurança, podemos dizer que ele está sim sendo negligente com a saúde do paciente.

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  20. Bom dia, João! Ontem, por acaso, descobri seu blog e estou maravilhada, fazendo uma maratona para ler todos os posts! Vim parar aqui pesquisando sobre a influência da alimentação na Rosácea. Você pode me falar algo a respeito disso?

    Lucia PR



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    1. Olá, Lucia.

      Alimentos com alto potencial anti-inflamatório agudo, como as frutas e hortaliças roxas e vermelhas, assim como o próprio ômega-3, poderiam ajudar a controlar os sintomas quando eles surgem. Só que, nesse caso, não estaríamos trabalhando com a causa do problema.

      Não se sabe exatamente quais são os fatores que desencadeiam a rosácea, até porque existem diferentes "tipos" desse problema. Mas algumas evidências sugerem que o intestino é um lugar interessante de ser avaliado.

      Desconheço de estudos que já testaram diretamente o efeito de algum nutriente ou alimento específico sobre a rosácea. Porém, considerando o que eu falei sobre o intestino, eu faria duas sugestões. E recomendaria que, mesmo que você queira testá-las juntas, seria até melhor experimentá-las separadamente primeiro (durante algumas semanas, ou até muitas semanas, dependendo de como e quando a rosácea se manifesta em você).

      1) Alimentos probióticos: iogurte, kefir e vegetais fermentados.

      2) Dieta low-carb. Parece existir uma relação entre rosácea e SIBO. Você pode ler mais sobre SIBO nos textos que escrevi sobre refluxo:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/10/refluxo-sua-relacao-com-alimentacao_6.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/11/refluxo-sua-relacao-com-alimentacao.html

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    2. Fiquei super otimista com sua resposta, João! Li vários posts seus hoje. Entre eles, os dois que falam sobre refluxo muito me interessou pois comecei com sintomas de gastrite e refluxo há dois anos. Pela endoscopia descobri H.Pylori e hérnia de hiato. Tomei os remédios receitados pelo médico, até melhorei por um período mas estou com sintomas de novo. Então minha opção será, inicialmente, pela dieta low-carb. Quero ver a reação do meu organismo tanto em relação à Rosácea quanto ao refluxo. Voltarei futuramente para relatar.
      Muito obrigada!

      Lucia PR

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  21. Lúcia PR.

    Rosácea é causada por um problema gástrico.
    Deficiência de ácido clorídrico.

    Meu marido melhorou uns 80% usando Cloridrato de betaína (2 vezes por dia antes das principais refeições ) Glutamina 400mg, pancreatina 400 mg, bromelina 60mg, e papaverina 90mg (2 vezes por dia)

    Isso não é remédio, é nutraceutico.
    Faz isso durante 2 meses e depois comente aqui o que achou, pra ele foi milagre!

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  22. João, Dizem que o peixe que vem de longe também não resolve porque ele acaba oxidando e o omega 3 perde sua função, além disse alguns médicos como Lair Ribeiro afirmam que o peixe em si não produz omega 3, ele ingere plancton quando vive em mares profundos e frios. E o peixe de cativeiro se alimenta de ração pobre em ácidos graxos. O que vc acha disso?

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    1. Olá!

      As suas perguntas são as mesmas de outros leitores, que já respondi em comentários mais acima. Use o Ctrl+F (busca do navegador) e procure por "lair ribeiro" que você vai encontrar os comentários. Se algo não ficar claro, é só dizer.

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    2. Nossa, que interessante! Não sabia dessa ferramente. Achei Obrigada

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    3. Como usar essa ferramenta no Android?

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    4. No Android eu não sei. Mas talvez seja igual no iOS. Você pode tentar o seguinte, pra ver se funciona:

      Digite o que quiser buscar na barra de endereço do navegador (aplicativo) que você usa para a internet. Depois, veja se aparece algo como "resultados nessa página".

      Se não der certo, o Google talvez possa te ajudar.

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  23. Sensacional, como sempre!

    Seria interessante se fizesse algo similar com o Whey Protein.
    Não conhecia essa questão da biodisponibilidade. Fiquei curioso pra saber se o mesmo é válido para o whey.
    Obrigado!

    P.S se já tiver algo relacionado ao whey e puder me enviar por email, agradeço.

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  24. Olá, João.

    Você quis dizer se a biodisponibilidade das proteínas dos alimentos seria maior que a biodisponibilidade das proteínas do whey? Tudo indica que são muito semelhantes. E isso significa que, no geral, os suplementos de proteínas têm um custo proporcional consideravelmente maior, e sem proporcionar outros nutrientes que os alimentos oferecem.

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    1. Era exatamente essa a dúvida.
      Muito obrigado!

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  25. Boa tarde.
    Poderia me explicar rapidamente (ou não rs) bioquimicamente porque algumas gorduras (monoinsaturadas por exemplo) tem a capacidade de abaixar o colesterol e outras ( possivelmente saturadas) aumentam? sendo que o HDL leva pro fígado e o LDL leva para o sangue. Tudo é gordura, tudo era pra aumentar essas lipoproteínas.

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    1. Olá!

      Vou explicar brevemente, mas com alguns detalhes (em duas parte, porque excedeu o limite de caracteres).

      LDL e HDL são lipoproteínas. Elas são partículas relativamente grandes que carregam várias moléculas diferentes em seu interior. O colesterol é uma dessas essas moléculas.

      Grande parte do colesterol é produzida no fígado. Além disso, o colesterol que é absorvido da dieta também é transportado para o fígado. De forma semelhante, parte das gorduras que vem da dieta também vai diretamente para o fígado após a absorção.

      E é justamente o próprio fígado que regula a produção de colesterol. Uma das principais formas que ele faz isso é pelo monitoramento dos níveis de colesterol no interior de suas próprias células.

      Por exemplo, se a pessoa consome menos colesterol na dieta, menos colesterol é absorvido e menos colesterol é direcionado para o fígado. Quando a concentração de colesterol no interior das células hepáticas diminui, elas aumentam a captação de partículas de LDL da corrente sanguínea. Por quê? Porque essas são as principais partículas a carregar colesterol pelo corpo. Ao captar mais LDL, as células do fígado degradam essas partículas para aproveitar o colesterol contido no interior delas, restabelecendo assim sua concentração normal de colesterol. O efeito no curto prazo é uma diminuição do colesterol sanguíneo, simplesmente porque houve uma redução na concentração sanguínea das principais partículas que carregam colesterol (as partículas de LDL).

      As gorduras da alimentação, ao chegarem até o fígado, também influenciam a concentração de colesterol no interior das células hepáticas. Elas fazem isso de acordo com sua capacidade de se ligar ao colesterol livre contido nas células do fígado. As gorduras poli-insaturadas possuem uma capacidade relativamente alta de se ligarem ao colesterol livre, em relação às gorduras saturadas. De forma semelhante ao que acontece no exemplo acima, de redução na ingestão alimentar de colesterol, o maior consumo de gorduras poli-insaturadas também leva a uma menor concentração de colesterol no interior das células hepáticas, justamente porque elas se ligam a esse colesterol. E daí a resposta é a mesma: o fígado capta partículas de LDL no sangue, para aproveitar o conteúdo de colesterol dessas lipoproteínas e restabelecer a concentração normal de colesterol no interior das células.

      Além disso, alguns tipos de gorduras saturadas atuam sobre uma proteína celular chamada “receptor de LDL”, que é justamente o responsável por captar as partículas de LDL no processo mencionado acima. A ação dessas gorduras saturadas sobre o receptor de LDL é no sentido de diminuir a atividade dessa proteína. A menor captação de partículas de LDL no sangue, devido à menor atividade dos receptores de LDL, naturalmente leva a uma maior concentração de partículas de LDL no sangue. Como são elas que carregam a maior parte do colesterol pelo corpo, é comum que os exames de colesterol total e colesterol LDL (representado pela sigla “LDLc” ou “LDL-c”, que mede o colesterol carregado apenas pelas partículas de LDL no sangue) apresentem valores aumentados.

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    2. Mas dois pontos nessa história são importantes.

      O primeiro é que pessoas diferentes apresentam respostas diferentes em relação ao consumo de diversos nutrientes. Por exemplo, uma pessoa que passa a consumir menos colesterol não necessariamente vai apresentar redução nos níveis de colesterol total, colesterol LDL (LDLc) ou colesterol HDL (HDLc). Assim como uma pessoa que passa a consumir mais gordura saturada não necessariamente vai apresentar aumento nesses parâmetros.

      E o segundo ponto é que, mesmo que essas alterações ocorram, elas parecem ter pouca ou nenhuma importância, pelo menos considerando o que as evidências científicas mais relevantes mostram. Simplesmente porque essas modificações no colesterol sanguíneo estão sendo reguladas por nutrientes, e não por outros processos. Quando o colesterol sanguíneo está sendo modulado apenas pela alimentação, os estudos sugerem que essas alterações não são prejudiciais, e sim apenas respostas fisiológicas normais.

      As alterações nos níveis de colesterol sanguíneo são problemáticas quando elas são uma consequência de outros problemas, como resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes. O colesterol LDL (LDLc) aumentado, por exemplo, é simplesmente um resultado de um estado metabolicamente perturbado. Várias vias metabólicas começam a funcionar de maneira “errada” quando esses problemas metabólicos se desenvolvem, e isso impacta, entre outros exames, nos níveis de colesterol sanguíneo. Mas o problema não está no colesterol em si; o problema está no que o aumento do colesterol representa: um desarranjo metabólico no organismo.

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  26. QUERO SABER SE OMEGA 3 DE FATO É BOM PRA PACIENTES COM ALZHEIMER, O QUE A NUTRIÇÃO TEM A DIZER? A MEDICINA NÃO ACHOU AINDA A CONCLUSÃO POR TANTO NÃO PRESCREVO. VI VIDEOS DO DR. LAIR RIBEIRO (NUTRÓLOGO MEIO SUSPEITO) NO YOUTUBE E ELE DIZ QUE O DHA É FUNDAMENTAL NA ETIOPATOLOGIA DO ALZHEIMER.

    OBRIGADA, ANA CHARTUNI (CRM: 20404-MG)

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    1. Olá, Ana.

      É exatamente isso que você falou: ainda não existem evidências conclusivas de que o ômega-3 é benéfico no Alzheimer. Pra falar a verdade, a ciência está longe de mostrar isso.

      E a ciência ainda não está perto disso em parte porque os estudos que seriam necessários para confirmar a hipótese de efeitos positivos não estão sendo conduzidos. Provavelmente porque não há muito interesse comercial; a indústria farmacêutica investe, obviamente, em medicamentos, porque pode trazer o retorno financeiro esperado por elas.

      Do ponto de vista nutricional, os agentes mais promissores são os corpos cetônicos. Sejam eles endógenos ou exógenos. Mesmo assim, os resultados positivos ainda são preliminares, e por isso conclusões mais abrangentes também não podem ser feitas.

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  27. Boa noite. Minha nutricionista indicou um chocolate que contém SERENZO na manipulação. Na internet só vi empresas vendendo. Sabe se existe artigo que mostre que funcione??

    Obrigada

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    1. Olá.

      Esse produto é o nome comercial que uma empresa do ramo de suplementos deu para o extrato de Citrus sinensis. No link abaixo, eles afirmam existir estudos que mostram "efeito na redução dos sintomas e mudanças de humor induzidos pelo estresse":

      http://www.galena.com.br/fichas/2831

      Ao fazer a busca, não encontrei o artigo. Mesmo que o estudo exista, e deve existir, as evidências ainda seriam bem preliminares. Um único trabalho científico normalmente não quer dizer quase nada, ainda mais quando o estudo é relativamente curto e com número pequeno de participantes (como informa o link do produto).

      Além disso, é claro que o ideal seria ter mais detalhes sobre o estudo para saber se o desenho experimental foi minimamente bom para que os resultados aparentemente positivos, referidos no link, sejam válidos. E, ainda, se não houve nenhuma distorção dos resultados por parte da empresa que comercializa o produto (o que não deixa de ser uma possibilidade, devido ao conflito de interesses).

      O produto pode realmente ajudar? É possível que sim. O tempo pode dizer melhor, caso você esteja disposta a experimentar. Mas é bom ter em mente que o efeito pode não aparecer, ou pode ser relativamente pequeno. Quanto menos conhecimento temos sobre um produto, menos podemos afirmar sobre o seu efeito no corpo humano.

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    2. E a substancia for possivelmente cancerigena?
      é permitido lançar esse suplemento sem dados cientificos de segurança? to pasma

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    3. Calma, ainda não tinha falado nada sobre segurança.

      Citrus sinensis é uma denominação muito genérica; vários alimentos diferentes poderiam estar incluídos nessa categoria. Por isso, não tem como saber exatamente qual(is) fruta(s) eles usam nesse suplemento.

      Mesmo assim, diferentes espécies do gênero Citrus já foram demonstradas como seguras (no curto prazo). O risco de esse suplemento ser cancerígeno, ou levar a consequências crônicas de longo prazo, é basicamente a mesma de qualquer outro alimento natural. Porque esse suplemento é simplesmente o extrato de um alimento.

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  28. É verdade que não faz diferença pra saúde usar sal refinado ou sal integral???

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    1. Olá.

      Eu falo sobre isso nesse texto:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/02/a-ilusao-do-sal-rosa-do-himalaia.html

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  29. Olá João! Parabéns pelo excelente artigo! Você poderia comentar um pouco mais sobre o Omega-6? Alguns estudos recentes, inclusive revisões de estudos publicados previamente sobre os oleos vegetais, indicam que o seu uso, apesar de diminuir o colesterol, aumenta a mortalidade e desfecho de doenças cardiovasculares. A teoria é que o omega-6 em excesso nesses oleos vegetais seja pro-inflamatório, e dai o grande problema. O que você acha disso? Obrigado!

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    1. Olá.

      Sim, quando juntamos todos os ensaios clínicos que já foram publicados, com substituição de gorduras saturadas por poli-insaturadas (no caso, com a adição de óleos ricos em ômega-6), observa-se um risco maior de mortalidade total -- e uma tendência de aumento na mortalidade cardiovascular.

      Existe essa hipótese de que o problema seria uma maior atividade pró-inflamatória das gorduras do tipo ômega-6. Mas existe um problema com essa hipótese: as evidências científicas não dão sustentação a ela.

      Apesar de quase todo mundo falar que o ômega-6 é pró-inflamatório (ao contrário do ômega-3, que seria anti-inflamatório), não é isso que a literatura científica mostra. Os estudos já verificaram de maneira bem consistente que um maior consumo de ômega-6 não leva ao aumento de marcadores inflamatórios em seres humanos:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889633

      Então essa hipótese da inflamação pode ser considerada como virtualmente descartada.

      O que os pesquisadores mais argumentam para explicar o porquê do consumo de ômega-6 possivelmente levar a um maior risco cardiovascular é a questão do estresse oxidativo. Por serem "frágeis" e instáveis, as gorduras do tipo ômega-6 se oxidam com facilidade. Nessa hipótese, o ômega-6 presente em partículas de LDL que circulam pelo sangue, por exemplo, seriam mais facilmente captadas pelas células do vaso sanguíneo, dando início e continuidade ao processo de formação das placas de aterosclerose, justamente porque as gorduras ômega-6 que compõem as partículas de LDL estariam “danificadas”.

      Mas essa hipótese, na minha forma de enxergar, também está incorreta. Ou, no máximo, apenas parcialmente certa. A questão do estresse oxidativo pode até fazer parte da história, mas até onde o meu entendimento vai não é algo realmente relevante. Porque as partículas de LDL, apesar do que todo mundo fala sobre elas, não são tão importantes como causas das doenças cardiovasculares -- a princípio, elas são apenas marcadores. Falei sobre isso em um comentário mais acima (sugiro a leitura para melhor compreensão).

      O maior risco de mortalidade total, que parece ser mais claro do que o risco aumentado de mortalidade por doenças cardiovasculares, provavelmente se explica por uma maior incidência de câncer em pessoas que consomem um "excesso" de ômega-6. Falei um pouco sobre isso em um dos últimos comentários desse texto:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/09/a-dieta-ocidental-e-rica-em-gordura.html

      Então, mesmo que o "excesso" de ômega-6 não leve diretamente a problemas cardiovasculares, é bem possível que leve a outros problemas, como o câncer. Mas, mesmo nesse caso, não sabemos exatamente o mecanismo que explicaria o maior risco de câncer.

      Pode ser pela inflamação? Provavelmente não, por causa do que eu falei mais acima sobre ômega-6 e inflamação em seres humanos. Pode ser pelo aumento do estresse oxidativo, do qual a oxidação de moléculas de ômega-6 distribuídas pelas células do corpo participaria? É uma possibilidade.

      Pode não ter nada a ver com o ômega-6, mas sim com os óleos vegetais e os componentes potencialmente tóxicos que existem em sua composição -- como os resíduos de solventes orgânicos e os aldeídos oxidados, resultantes do processo intensivo de extração desses óleos? De forma alguma eu descartaria essa possibilidade.

      Mas a verdade é que o mecanismo em si não faz muita diferença. Se a análise dos ensaios clínicos mostra um maior risco de mortalidade total, e uma tendência de maior risco de mortalidade cardiovascular, com a incorporação de óleos vegetais na alimentação, isso já é suficiente para evitarmos o consumo desses produtos.

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  30. Primeiramente, o salmão de cativeiro não tem omega 3
    segundamente, a maioria come peixe FRITO O OMEGA 3 OXIDA E PREJUDICA.
    terceiramente, a maioria dos suplemento não vale nada porque não tem omega 3 de qualidade. tem gorduta saturada misturado

    CAIU A FICHA AGORA GALERA?

    Se alimente de frutos do mar pequenos e frescos ( pequeno porque cadeia alimentar evitra intoxicação ). ESSA É A SAÍDA


    Fonte DR. LAIR RIBERO

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    1. Olá.

      Os estudos citados no texto claramente mostram que o salmão de cativeiro contém ômega-3 em sua composição. E não só isso: em números absolutos, possui mais ômega-3 do que o salmão selvagem.

      Não adianta dizer que a sua fonte é o Lair Ribeiro. Na verdade, isso é ruim para quem defende ele como um comunicador em saúde. Porque esse é mais uma demonstração (como as histórias de pH sanguíneo e leite, por exemplo) de como o Lair Ribeiro transmite algumas informações equivocadas.

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  31. Vc conhece o exame Mineralograma?
    o que acha

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    1. Olá.

      Alguns dos minerais medidos em um mineralograma podem ser úteis para a compreensão do estado nutricional de um paciente. Mas a interpretação dos resultados depende do conhecimento de todo o contexto da pessoa, assim como requer um bom nível de conhecimento do profissional.

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  32. Ola. Nutrólogos e nutricionistas como Lair Ribeiro falam que devemos melhorar nossa alimentação e que ingerir glúten a longo prazo pode atrapalhar nosso processo de envelhecimento saudável.

    Recentemente as sociedades médicas falaram que não há com o que se preocupar, e que glúten não deve ser retirado devido a carência de fibras. Quais seriam os melhores alimentos para consumir, quando retiramos trigo? Fiz o teste: 2 meses sem trigo, centeio e cevada a melhora foi absurda. Obrigada João adoro seus posts.

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    1. Olá.

      Esse medo das instituições de saúde é porque muitas pessoas, que não têm o mínimo de orientação, substituem os alimentos que contêm glúten por versões sem glúten dos mesmos alimentos. Mas muitos desses produtos "gluten free" são feitos com farinhas refinadas de outros tipos, como amido de milho ou farinha de arroz.

      A substituição tem que ser feita por alimentos de verdade. Qualquer alimento de origem vegetal, não processado ou refinado, vai ter uma quantidade de fibras suficiente para garantir os benefícios desse nutriente.

      São praticamente infinitas as opções de hortaliças, raízes, tubérculos, oleaginosas, leguminosas e até outros cereais que podem ser consumidas.

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  33. João Gabriel Bom dia me ajude por favor?

    Meu nome é Claudia Gomes. Fui ao nutrólogo/alergista e ele me fez um exame "Prick Test" que é um teste cutâneo e deu positivo (++) para Camarão, porco e peixe. Minha dúvida é: qual peixe?

    Perguntei tudo isso a ele e ele não me respondeu direito, disse que deveria me afastar desses alimentos pois meu IGE estava 200 e provavelmente era por conta dessas alergias. Ele é do meu plano de saúde e me atendeu super rápido não consegui questionar muito, ele me passou uma lista de alimentos com as calorias ( não entendi pra que ) e na própria lista tinha camarão, entre outros "alimentos" que não deveriam entrar numa dieta saudável, como balas, barra de chocolate, quindim, pão branco e sorvete. Acredite se quiser....

    Minha pergunta é quanto a esse teste, será que confio ou mediante esse atendimento deveria descartar?

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    1. Olá, Claudia.

      O prick test cutâneo é para respostas alérgicas imediatas. Se você consome esses alimentos e não apresenta sinais e sintomas mais claros, logo após ingeri-los, é bem possível que o resultado positivo para esses alimentos tenha sido, na verdade, um falso-positivo.

      Os testes de alergia que temos disponíveis atualmente não possuem sensibilidade e especificidade tão altas. Isso significa que resultados do tipo falso-positivo, assim como falso-negativo, são relativamente comuns.

      Esse nível de IgE acima de 200 foi para algum alérgeno específico (por exemplo, IgE-camarão)? Ou foi para a concentração de IgE total no sangue?

      Se for o segundo caso, uma possibilidade que poderia explicar a elevada concentração de IgE total seria alergias a fatores ambientes, como pólen ou ácaros. Principalmente se, como eu mencionei acima, você já consumiu esses alimentos (camarão, porco e peixes) anteriormente e nunca manifestou sintomas imediatos.

      Sem sintomas, a princípio eu diria que esses alimentos provavelmente não são a causa dos níveis elevados de IgE. Eu recomendaria procurar um bom médico da área para descobrir o que está acontecendo e esclarecer a situação (até porque eu não sou especialista nessa área). Se o profissional que te atendeu não lhe deu a devida atenção, é possível que não esteja preparado o suficiente para te explicar o seu caso.

      Boa sorte.

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    2. Gratidão pela resposta!
      Respondendo sua pergunta: o exame que havia feito foi o IgE total sim, e de fato eu já havia sido diagnosticada com rinite alérgica há anos atrás, pode ser essa reação né?

      Sobre a reação imediata, eu lembro que ele comentou que não necessariamente. Eu poderia comer camarão por exemplo a vida toda e um belo dia eu ter uma crise alérgica e ir a óbito. Fiquei assustada e disse que nunca mais comeria aqueles alimento, e ele disse que era o melhor a fazer.

      Deu a entender que, era uma alergia ainda não manifestada, que qualquer dia meu organismo reagiria a essa substância....

      Boa noite!!

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    3. Só para complementar: se a alergia existe, ela já está manifesta. Alergia necessariamente significa sinais ou sintomas a um alérgeno.

      Como falei, não sou especialista na área. É possível que níveis elevados de IgE total, junto a resultados positivos para alguns alimentos no prick test cutâneo, signifiquem um potencial alérgico a tais alimentos lá na frente? Eu não descartaria essa possibilidade (porque não entendendo tão profundamente do assunto para afirmar com mais certeza)... Mas seria bom ter pelo menos mais um opinião nesse caso, de preferência de profissionais que realmente passem confiança.

      Até porque, como você mesma comentou, a concentração elevada de IgE total pode ser simplesmente um reflexo da sua rinite alérgica. Na minha opinião, essa é a possibilidade mais plausível.

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