terça-feira, 4 de abril de 2017

Ômega-3 — E se... Comer salmão fosse mais barato que suplementar?




Muito se discute sobre o melhor suplemento de ômega-3. Óleo de peixe ou o “novo” óleo de krill? Na forma de fosfolipídeos ou triglicerídeos? Qual é a dose ideal? E o melhor horário?

Antes mesmo dessas perguntas, poderíamos nos questionar: precisamos mesmo aumentar nosso consumo de ômega-3? Sei que muitas pessoas podem estranhar essa pergunta: “Como assim? É claro que precisamos comer mais ômega-3. Todo mundo sabe que o ômega-3 faz muito bem pra saúde”.

Por mais que quase não seja comentado, a verdade é que as evidências sobre os benefícios do ômega-3 na saúde humana são muito menos conclusivas do que a maioria das pessoas acha. O ômega-3 é sim um nutriente essencial; não há dúvidas disso. Só que os efeitos positivos da suplementação de ômega-3, ou até mesmo de uma maior ingestão desse nutriente na alimentação, são questionáveis.

Mas levanto esse primeiro ponto mais como curiosidade. Porque não vamos falar sobre isso hoje. Para esse texto, vamos considerar que a maior ingestão de ômega-3 — por alimentos ou suplementos — é sim algo importante.

Com isso mente, vamos tentar responder outra pergunta, que infelizmente quase nunca é feita: vale a pena suplementar ômega-3?

Na verdade, a pergunta é... Quem oferece o melhor custo-benefício para o ômega-3: alimentos ou suplementos?

Não é uma análise difícil de se fazer. Basta compararmos o custo dos suplementos em relação ao custo de alimentos ricos em ômega-3, levando em consideração a quantidade desse nutriente presente nos suplementos e nos alimentos.

E, além do preço, vamos falar também de algumas outras variáveis que devem entrar nessa avaliação. Mas vamos começar falando do preço mesmo.


Ômega-3: Suplementos x Alimentos

Para essas comparações, escolhi 5 marcas conhecidas que possuem suplementos de ômega-3: Vitafor, Performance, Max Titanium, Essential e Probiótica.

O primeiro passo é determinar o preço dos suplementos de ômega-3 de cada marca. Esses preços variam muito de site para site. Por isso, pesquisei em vários sites diferentes, desde grandes redes até lojas de suplementos, e calculei o preço médio dos suplementos de ômega-3 das marcas escolhidas.

Sempre que possível, optei pela versão dos suplementos que contêm o maior número de cápsulas, porque o preço proporcional (preço por cápsula) é menor. A exceção a essa regra foi quando o produto até tinha uma versão com mais cápsulas (120, por exemplo), mas a sua oferta no mercado era baixa — poucos sites vendendo o produto com mais cápsulas. Nesse caso, optei pela versão com menor número de cápsulas (90, por exemplo), justamente porque, devido a uma oferta bem maior no mercado, essa opção possui uma maior probabilidade de ser comprada por eventuais consumidores.

Em seguida, deve-se conhecer a quantidade total de ômega-3 que cada um desses produtos oferece. E isso precisa ser feito individualmente, porque os suplementos podem vir com um número diferente de cápsulas e podem conter quantidades diferentes de ômega-3 em cada cápsula. Por exemplo, enquanto o suplemento da Vitafor vem com 120 cápsulas e são necessárias 3 cápsulas para se obter 1 g de ômega-3, o suplemento da Essential vem com 60 cápsulas e são necessárias apenas 2 cápsulas para termos a mesma quantidade de ômega-3.

Depois de saber o preço e a quantidade total de ômega-3 presente nos suplementos, é possível calcular o custo de cada grama de ômega 3 (R$/g ômega-3). Esse é a nossa principal medida para nossa análise.

Para representar os alimentos, escolhi o salmão. Em Brasília, o preço atual do filé de salmão, sem pele, está por volta de R$ 70,00/kg. Como o custo da alimentação em Brasília é um dos maiores do Brasil, dificilmente outra cidade terá um salmão com preço mais elevado que esse.

Além do preço, precisamos conhecer também a concentração de ômega-3 no salmão. Esse número é variável, porque depende do tipo de salmão, do tamanho dos animais e da época em que eles são pescados.

No Brasil, a maior parte do salmão comercializado é de cativeiro. O salmão de cativeiro possui maior quantidade de gordura total, e valores absolutos superiores de ômega-3, do que o salmão selvagem. Mas, até mesmo entre animais do mesmo tipo (cativeiro x cativeiro, por exemplo), ainda sim a concentração de ômega-3 pode variar.

E é o que os estudos mostram. Devido a vários fatores capazes de influenciar a composição de gorduras do salmão, estudos diferentes obtêm resultados diferentes para a concentração de ômega-3 presente em cada kg de salmão, como 15,6 g/kg (Jensen et al., 2012), 33,8 g/kg (Hamilton et al., 2005) e 24,3 g/kg (Ikonomou et al., 2007).

Assim, vamos comparar aos suplementos cada um das concentrações de ômega-3 que os diferentes estudos verificaram para o salmão. No entanto, vamos dar um foco maior no valor de 24,3 g/kg (Ikonomou et al), que é basicamente igual ao valor médio — que seria de 24,6 g/kg — entre as três diferentes concentrações de ômega-3 citadas.

Abaixo, a tabela com o resumo das informações:




O menor custo entre os suplementos foi o da Max Titanium, com R$ 0,96/g de ômega-3. As demais marcas variaram entre R$ 1,07 (Performance), R$ 1,33 (Probiótica), R$ 1,55 (Vitafor) e R$ 3,30 (Essential).

A partir desses dados, não há dúvidas: o custo por cada grama de ômega-3 é consideravelmente menor nos suplementos. Com exceção do suplemento da Essential, o valor que seria pago por cada grama de ômega-3 nos salmões é consideravelmente maior. Nem mesmo o salmão com maior concentração de ômega se sai muito bem (R$ 1,78/g de ômega 3), principalmente se compararmos ele aos suplementos com melhor custo-benefício. E os salmões com menor concentração de ômega-3 não tem a menor chance — ficam bem mais caros mesmo (R$ 2,47 e R$ 3,85).

Ou será que não?


A biodisponibilidade muda tudo

Aqui está o diferencial dos alimentos em relação aos suplementos: a biodisponibilidade.

O que acontece é que a absorção e incorporação do ômega-3 total (EPA +DHA) proveniente dos alimentos, mais especificamente do salmão, é muito superior ao que acontece para o ômega-3 dos suplementos. Essa superioridade pode variar de 3,4x até 6,5x!

Se fizermos uma média entre esses dois números, temos que o ômega-3 do salmão é 5x mais bem absorvido e incorporado no corpo humano do que o ômega-3 dos suplementos. Assim, se dividirmos por 5 o custo de cada grama de ômega-3 no salmão (tabela acima), chegamos à conclusão que, na verdade, é muito mais barato obter o ômega-3 por meio da ingestão de salmão do que por suplementos:

  • Salmão 1 (concentração de ômega-3 = 15,6 g/kg) — R$ 0,77
  • Salmão 2 (concentração de ômega-3 = 24,3 g/kg) — R$ 0,49
  • Salmão 3 (concentração de ômega-3 = 33,7 g/kg) — R$ 0,36


Outras vantagens do salmão

Vamos considerar o mesmo exemplo acima: concentração média de ômega-3 de 24,3 g/kg de salmão, e uma biodisponibilidade média 5x maior em relação aos suplementos. Uma pessoa que ingere 1 g/dia de ômega-3 na forma de suplementos, ou 7 g/semana, a princípio precisaria consumir cerca de 60 g de salmão por semana para ter uma ingestão equivalente desse nutriente. Apenas 60 g/semana!

E então alguém pode dizer: “Ah, eu não vou comprar só 60 g de salmão. Até porque o salmão normalmente é vendido já embalado, em quantidades maiores”. Tudo bem, você não precisa comprar só 60 g. Você pode, por exemplo, comprar uma quantidade maior e congelar o que não for consumir de imediato.

Mas as vantagens não estão relacionadas apenas ao menor preço que se paga pela mesma quantidade de ômega-3. O salmão, ao ser consumido, costuma substituir outros alimentos — normalmente outros peixes ou carnes. Por isso, se você opta por ingerir ômega-3 proveniente do salmão em vez de suplementos, seu gasto total com alimentos ainda se reduz um pouco mais, já que o total de outras carnes (ou outros alimentos) que você vai consumir será um pouco menor.

Um exemplo:

Vamos considerar uma carne de baixo custo que praticamente não precisa ter partes removidas antes do consumo, como a carne moída. Em Brasília, referencial que eu usei para o custo do salmão, você paga cerca R$16,00/kg pelos cortes mais baratos de carne moída.

Se você consumir, por semana, 60 g de salmão, o valor pago será de R$ 4,20 (considerando o preço de R$ 70,00/kg). Mas, considerando a concentração média de ômega-3 de 24,3 g/kg de salmão, podemos dizer que R$ 3,50 desse valor total (R$ 4,20) que pagamos pelos 60 g de salmão corresponde apenas ao ômega-3 que estaria sendo consumido (~1, 5 g de ômega-3 do salmão, equivalentes a ~7 g de ômega-3 dos suplementos).

Mas, ao consumir 60 g de salmão em uma refeição, você a princípio deixa de consumir 60 g de outro alimento, como a carne moída citada acima. Enquanto 60 g dessa carne moída custam aproximadamente R$ 1,00, o “resto” dos 60 g do salmão — tirando o valor que estaríamos pagando pelo ômega-3 (R$ 3,50), por não estarmos ingerindo suplementos — custam apenas R$ 0,70 [R$ 4,20 (preço total dos 60 g de salmão) subtraído de R$ 3,50 (valor pago pelos 1,4-1,5 g de ômega-3 dessa mesma porção)].

Assim, se o salmão for consumido em uma porção que fornece o equivalente a ingerir 1 g/dia (7 g/semana) de ômega-3 na forma de suplementos, e se ele estiver substituindo um alimento semelhante (uma carne), você não paga mais por estar consumindo o salmão. Na verdade, considerando uma pessoa que usa suplementos de ômega-3, a inclusão do salmão na dieta pode levar a uma redução no custo da alimentação — uma redução que não é tão grande assim, porque a porção de salmão é pequena, mas que já vale a pena pelo simples fato de não aumentar o custo com a alimentação.

Mas a parte mais importante é: o salmão é um alimento nutricionalmente muito rico. A quantidade de 60 g de salmão*, equivalente a 7 g de ômega-3 na forma de suplementos, possui em sua composição (em % das nossas necessidades diárias):

  • Vitamina B3: 24% 
  • Vitamina B6: 24% 
  • Vitamina B12: 56% 
  • Vitamina D: 233% 
  • Selênio: 36% 


*60 g de salmão cru provavelmente possui um peso 20% menor após a cocção, normalmente grelhado ou assado. Isso equivaleria a ~48 g de salmão pronto (a não ser que seja sushi; nesse caso, 60 g de salmão cru são 60 g de salmão pronto). Os valores acima são referentes a uma porção de 48 g de salmão pós-cocção.


Além disso, essa porção de salmão possui quantidades razoáveis de vários outros nutrientes, como vitamina B1 (14%), vitamina B5 (14%) e vitamina E (10%). Sem contar a proteína de alto valor biológico (10,6 g).


Considerações finais

Vale mencionar que os estudos que compararam a biodisponibilidade de ômega-3 entre alimentos e suplementos foram feitos com o salmão como alimento de referência. Por isso escolhi o salmão para fazer as comparações desse texto. Desconheço estudos que usaram outros tipos de peixe ricos em ômega-3, como a sardinha, para comparar a biodisponibilidade do ômega-3 desses outros alimentos à biodisponibilidade do ômega-3 dos suplementos.

Por isso, o que já foi observado para o salmão a princípio não pode ser extrapolado para outros peixes (ou outros alimentos que contêm ômega-3, como os frutos do mar). Mesmo assim, se eu fosse “adivinhar”, diria que a biodisponibilidade do ômega-3 em outros alimentos ricos nesse nutriente também é maior do que a observada para os suplementos — e quem sabe não seria maior do que a própria biodisponibilidade do ômega-3 do salmão?

Outro ponto importante é a questão da qualidade do ômega-3. De vez em quando surgem análises independentes, e alguns estudos publicados na literatura científica, que encontram lipídeos oxidados — ômega-3 e outras gorduras — presentes nos suplementos. A chance de isso acontecer com a gordura dos alimentos é muito menor, porque ela está lá, protegida e relativamente intacta, até que o alimento seja manipulado e consumido.

Por fim, vale também lembrar: várias linhas de evidência sugerem que os nutrientes presentes nos alimentos podem atuar em sinergia. É claro que cada um deles possui papéis específicos a desempenhar, como o ferro compondo a hemoglobina e a vitamina B3 compondo as moléculas de NADH. Mas não podemos subestimar a “mágica” dos nutrientes atuarem em conjunto, entre eles, para nos proporcionarem saúde.

Esses potenciais benefícios podem ser obtidos com alimentos como o salmão, mas não com suplementos de ômega-3.



34 comentários:

  1. Maravilhosa analise ! nunca pare de produzir conhecimento de fácil entendimento moço! obrigada

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  2. Interessante a comparação econômica entre o alimento e o suplemento! Entretanto, discordo quando a RDA, o fato de ter 233% não diz muito, basta fazer uma dieta rica nesse salmão e acompanhar os níveis plasmáticos de 25(OH)D. Além disso, tem muito salmão de R$ 60,00/Kg no país criado em cativeiro, não só salmão mas a truta e o atum também que seriam peixes riquíssimos em omega 3 mas que na prática não porque se alimentam de farelo e não de plâncton.

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    1. Olá.

      Sim, as DRIs de vitamina D podem não ser o melhor referencial de todos, mas 233% é sim bastante coisa, considerando nossa população que consome pouca vitamina D e pouco se expõe ao sol.

      Além disso, muito cuidado deve ser tomado ao se criticar os peixes criados em cativeiros. É bem possível que eles não sejam, no todo, nutricionalmente tão ricos quanto os selvagens, mas isso não significa que eles não saudáveis.

      Inclusive, como mencionei no texto, o salmão de cativeiro possui uma quantidade total de ômega-3 superior à do salmão selvagem. Existe um mito que circula dizendo que o salmão de cativeiro possui pouca quantidade de ômega-3. Isso não é verdade.

      Sem contar que, em muitas das análises (na maioria, se não me engano), o grau de contaminação, com contaminantes orgânicos e metais pesados, do salmão de cativeiro é inferior ao do salmão selvagem.

      E tudo isso tem grande chance de ser verdade também para outros peixes criados em cativeiros. Então precisamos ter mais cuidado ao falar sobre esses animais.

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    2. Interessante! Poderia disponibilizar a fonte bibliográfica sobre a relação W3 de salmão criado em cativeiro e o selvagem?
      Obrigado!

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    3. Olá.

      Os artigos que eu citei para falar sobre a concentração de ômega-3 nos salmões de cativeiro também mostram a concentração de ômega-3 nos salmões selvagens.

      Então é só olhar neles. Se eles não estiverem disponíveis gratuitamente, pode entrar em contato comigo por e-mail que eu envio pra você.

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  3. Muito bom artigo!

    Você poderia nos dar uma dica de outros bons sites/blogs como o seu? Pode ser em inglês.

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    1. Olá! Aqui estão alguns bons sites:

      https://chrismasterjohnphd.com/

      http://www.marksdailyapple.com/

      https://chriskresser.com/

      http://www.stephanguyenet.com/

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  4. Qual a relação do Omega 3 com prostaglandinas e eicosanoides?
    O 6 atua na contramão da antiinflamação?

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    1. Olá.

      Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA, são precursores de eicosanoides (as prostaglandinas são um dos tipos de eicosanoides). Os ômega-6, especialmente o ácido araquidônico (ARA), também são precursores de eicosanoides. Ácidos graxos de cadeia um pouco mais curta levam à formação de EPA e ARA no corpo: o ômega-3 ácido linolênico é convertido em EPA, e o ômega-6 ácido linoleico é convertido em ARA.

      Mas cada um desses tipo de gorduras, EPA e ARA, geram eicosanoides diferentes. No geral, considera-se que o EPA é “bom” e que o ARA é “ruim”, porque o EPA geraria eicosanoides anti-inflamatórios e o ARA geraria eicosanoides pró-inflamatórios. Mas essa é uma conceituação limitada. Até porque inflamação não é algo ruim; a inflamação faz parte da fisiologia natural do corpo humano.

      O problema não é a inflamação, e sim a inflamação descontrolada. Com as evidências que temos até o momento, pode-se dizer que as quantidades de EPA e ARA na alimentação basicamente não influenciam um estado mais anti-inflamatório ou pró-inflamatório. O que muda esse balanço é algum fator que desencadeia uma doença, por exemplo. Quando algo dá "errado", esse "erro" vai continuar estimulando a inflamação, de forma descontrolada.

      Ao contrário do que é normalmente falado, não é o "excesso" de ômega-6 na alimentação que leva a um estado de inflamação no corpo. Isso já foi claramente verificado em ensaios clínicos. O problema é sempre uma causa mais básica.

      Vou usar a obesidade como exemplo. Quando existe um excesso de acúmulo de gordura corporal, algumas células do corpo percebem que algo não está certo, e então o organismo sinaliza para corrigir o problema. A sinalização é justamente a inflamação. Ou seja, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que participam desse processo de inflamação são apenas substratos utilizados no meio da sinalização; eles não são a causa da inflamação.

      No caso da obesidade, uma das causas da inflamação, por exemplo, é o excesso de acúmulo de energia (na forma de gordura) dentro dos adipócitos (células que armazenam gordura). Os adipócitos servem justamente para isso: armazenar energia na forma de gordura. Mas é como se existisse um "limite". Quando esse "limite" é ultrapassado, o corpo percebe que existe um problema a ser corrigido, e a inflamação é uma das formas de sinalizar esse problema.

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  5. Oi, João!
    Parabéns pela paciência...
    E parabéns por tanta "biodisponibilidade" de lógica. Um texto claro, útil e reflexivo.
    abç
    Cristina

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  6. E ai João, blza?

    Meu nome é Iuri, já trocamos e-mails sobre outras partes do seu blog, porém agora tenho outra duvida...

    Assim como eu gosto de ler seu blog, eu gosto de ver videos do Dr Lair Ribeiro e me lembro que em um certo momento ele diz: O salmão de cativeiro come ração e o que faz ele ter o omega 3 é o plancton e apesar de ser leigo eu tenho quase certeza que não deve ter plancton nesses cativeiros, diz também que a cor alaranjada do salmão é devido ao plancton que ele come, já no cativeiro é usado um produto para colorir a carne do peixe ja que sem o plancton ela fica mais clara.

    Queria deixar claro que tenho a mente aberta e gosto de discutir o assunto, ñ sou nenhum fanatico por Dr Lair ou outra pessoa, admiro o trabalho dele e de pessoas como você que se da ao trabalho de estudar e pesquisar tanto pra poder passar um pouco de conhecimento que concerteza podemos usar pra melhorarmos nossa saude e bem estar, enfim...

    Como posso ter certeza ou quase certeza que seja, que se eu comprar um salmão de cativeiro ele vai conter omega 3, e vejo alguns peixes ficando muito tempo expostos no supermercado, isso ñ faria oxidar o oléo dele?

    E no caso da absorção, o omega 3 por ser uma gordura ele deve ser ingerido com outras fontes de gordura boa pra ser melhor absorvido ou apenas comendo o salmão isoladamente ou se optar pelo suplemento e tomar logo de manhã em jejum a absorção seria quase a mesma?

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    1. Olá, Iuri.

      A maior parte da dieta da maioria dos salmões consiste de pequenos peixes, crustáceos e zooplâncton. E todos esses, direta ou indiretamente, contêm nutrientes derivados de fitoplânctons, que estão na base dessa cadeia alimentar. Logo, o salmão selvagem também vai conter esses nutrientes, incluindo o ômega-3.

      O salmão de cativeiro, por outro lado, consome sim "ração". Mas essa ração é predominantemente composta por peixes, similares aos que os salmões consomem no mar. É por isso que, como mencionei no texto, o salmão de cativeiro não apenas contém ômega-3 -- ele possui mais ômega-3, em números absolutos, que o salmão selvagem.

      O método de cultivo do salmão de cativeiro é essencialmente o mesmo em qualquer parte do mundo. Se os estudos mostram que esse salmão tem ômega-3 no país X ou Y, isso significa que o salmão de cativeiro de qualquer lugar do mundo também vai ter. Pode ficar tranquilo.

      Como comentei no texto, o ômega-3 do salmão está praticamente todo protegido enquanto a carne do peixe não for submetida à cocção. Porque o ômega-3 não está na superfície do peixe; ele está armazenado na forma de triglicerídeos e fosfolipídeos, incorporados às células do animal.

      O salmão isoladamente já contém outras gorduras em quantidades suficientes para garantir uma boa absorção do ômega-3. Costumamos falar do ômega-3 como o grande diferencial do salmão e de outros alimentos ricos nesse tipo de gordura. Mas todos esses alimentos, assim como os alimentos de origem animal de maneira geral, são mais ricos em outros tipos de gorduras (monoinsaturadas e saturadas, principalmente) do que em ômega-3.

      Algumas evidências nos levam a crer que, para que a absorção dos suplementos de ômega-3 seja otimizada, o melhor a ser feito é ingerir as cápsulas logo antes, logo depois ou junto de uma refeição que contém gordura. Não precisa ser uma quantidade tão grande de gordura. Uma refeição com uma porção de carne ou uma colher de sopa de azeite, por exemplo, provavelmente já é suficiente. Se tiver mais que isso também não será um problema no que diz respeito à absorção do ômega-3.

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  7. Intendi João, então pra cada 48g de salmão grelhado eu tenho 3 gramas de omega 3.

    Você conhece algum estudo que diz algo que se a pessoa consumir uma quantidade X de omega 3 durante um certo periodo ela pode ter algum efeito colateral tipo aumento do colesterol ou das placas de gordura nas artérias ou qualquer outro efeito colateral?

    E sobre a conserva do peixe, se quando eu comprar eu descongelar ele e fatiar ele em pedaços de 60g e colocar todos esses pedaços pra congelar depois, assim eu descongelaria apenas o que fosse fazer no dia, você acha que teria algum problema? E quantos dias no maximo pode deixar ele congelado sem perder a qualidade da carne?

    Uma ultima duvida:

    Se eu comer ele cru corro o risco de ser contaminado por alguma bacteria ou algum tipo de parasita?

    No caso se ele for grelhado, o peso dele diminui como vc disse, porem os nutrientes dele também diminui ou só diminui no caso da fritura excessiva?

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    1. Olá.

      Alguns estudos mostram que o consumo de ômega-3 pode levar ao aumento nos três principais marcadores de colesterol que são habitualmente aferidos: colesterol total, LDLc e HDLc. Mas, mesmo que essas alterações aconteçam, pode ficar tranquilo porque nenhuma delas é problemática.

      Se você comprar, fatiar e congelar o salmão do jeito que você comentou, provavelmente não teria nenhum problema. Não sei exatamente por quanto tempo o salmão pode ficar congelado, mas com certeza dura por pelo menos alguns meses.

      No geral, o risco de infecção bacteriana ou parasitária é pequeno. Desde que, não muito depois de tirado da geladeira e manipulado (desembalado, cortado etc), o salmão seja logo consumido.

      A perda de nutrientes, no geral, não é grande. Os 60 g de salmão cru possuem basicamente os mesmos nutrientes que 48 g de salmão grelhado. O que diferencia é a perda de água inerente a esse método de cocção. O ato de fritar ou grelhar "excessivamente" também não leva a perdas muito maiores nos nutrientes.

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  8. O Dr. Lair Ribeiro afirma que o problema não é excesso de omega 6 na dieta, ele diz que a gente carece até de omega 6 porque o que nós ingerimos é altamente danificado e oxidado. Ou seja, estamos deficientes de omega 3 e 6??

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    1. E ele diz que se for comprar suplemento tem que verificar se possui selo IFOS. Vc confia nesse selo?

      Apenas cheirar o pote ou colocar no congelador pra ve se congela é confiante?

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    2. Olá.

      A princípio eu confio sim no selo IFOS. Enquanto não houver indícios de que há problemas nessa certificação, é uma forma interessante, mesmo que talvez não seja perfeita, de verificarmos a qualidade dos suplementos de ômega-3.

      Colocar as cápsulas no congelador é uma estratégia interessante para avaliar adulteração; se congelar, é muito grande a chance de não ser 100% óleo de peixe. Mas, se o óleo não congelar, isso também não quer dizer que não há adulteração (se, por exemplo, óleos ricos em gorduras poli-insaturadas forem adicionados, como soja ou canola, o suplemento provavelmente não ficaria sólido no congelador). E, mesmo assim, colocar no congelador não diz nada sobre o grau de oxidação do óleo de peixe -- diz apenas sobre a composição dos tipos de gorduras presentes no suplemento.

      Não concordo com essa opinião do Lair Ribeiro de que estaríamos deficientes em ômega-6. Mesmo que muita gente consuma óleos que possuem um certo grau de oxidação de suas gorduras, ainda sim boa parte das moléculas de gorduras presentes nesses óleos estarão intactas. Isso garante uma ingestão suficiente de ômega-6 para suprir nossas necessidades, já as necessidades desse nutriente são relativamente baixas.

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  9. João, Iuri aqui novamente...

    Senti confiança nas suas palavras e estou trocando os comprimidos pelo próprio peixe.

    Esqueci de perguntar:

    Por ser lipossoluvél, o omega 3 fica armazenado no corpo, qual a quantidade mais indicada pra gente comer em gramas de omega 3 por semana ou pode comer 60g de salmão todo dia sem problema nenhum?

    Obrigado por toda a atenção e sabedoria, continue com esse trabalho fantastico que muda sempre pra melhor a vida das pessoas.

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    1. Iuri, os 60 g de salmão (cru) por SEMANA, sugeridos no texto, provavelmente são suficientes para proporcionar um bom nível corporal desse nutriente. Um pouco mais de repente é até melhor (é muito difícil determinar a quantidade "ideal"), mas com certeza não precisa ser 60 g por dia.

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  10. Interpretei mal, kkkkkk

    É 60g por semana? Beleza então.

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  11. Bom noite. Interessante as temáticas abordadas no seu site "ciência da nutrição"
    Gostaria de sua opinião sobre o uso de omega 3 sublingual, recentemente estive fora do país e comprei para meus filhos sublingual porque era específico para criança, não conheço a farmacocinética do veículo sublingual para omega 3.

    Obrigado

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    1. Olá.

      A vantagem da suplementação sublingual costuma ser na velocidade de absorção. Mesmo exista esse benefício para o ômega-3 sublingual, isso acaba não sendo uma grande vantagem, porque a rapidez com que o ômega-3 aparece na circulação sanguínea a princípio não faz diferença.

      O mais importante mesmo é a quantidade total que é absorvida e aproveitada pelo organismo. Se for semelhante ao observado para o ômega-3 do salmão, ótimo. Se for parecida com o que acontece para os suplementos convencionais, existe uma certa desvantagem em relação ao ômega-3 do salmão, mas ainda é razoável.

      Só que conhecer a biodisponibilidade desses suplementos é difícil. Porque são relativamente comuns estudos sobre absorção e incorporação do ômega-3 contido nos suplementos convencionais, mas não sobre suplementos administrados via sublingual (e outras vias não tão tradicionais). Fazendo uma busca rápida, não encontrei nenhum trabalho científico nesse sentido.

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  12. Boa noite João
    Rita de Castro, 54 anos, Belo Horizonte, MG.
    Uso Crestor há 3 anos, minha nutricionista mandou tomar coenzima K10
    uso em capsula pra engolir ou mando manipular em baixo da lingua?
    50 miligrama 2 vezes ao dia

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    1. Olá, Rita.

      O profissional de saúde que faz o seu acompanhamento, e que te fez essa prescrição, é quem deve te orientar a forma de suplementar. Porque é essa pessoa que conhece o seu contexto de saúde.

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  13. João Gabriel Marques desvendando "mitos". Você é sensacional meu amigo!

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    1. Rafael, sempre bom te ver por aqui! E obrigado pela leitura.

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  14. Ótimo artigo (como sempre) :) João tem algum nutriente que vc sugere a suplementação? dizem que nosso solo está pobre em minerais... pretendo suplementar certos nutrientes. é interessante esse artigo referente a suplementação de óleo de peixe https://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/

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    1. Olá, Renan.

      Eu só recomendo a suplementação de nutrientes específicos quando eu conheço o caso da pessoa e sei que, baseado no que eu posso avaliar, ela pode estar precisando.

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    2. Parabéns por todos esses materiais disponibilizados.

      Muito bem embasados pela literatura, e interpretados e disponibilizados com excelente didádita, permitindo a interpretação do texto por todos que tenham a sorte de ler.

      Obrigado pelo trabalho.

      Abraços.

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  15. Muito bom análise, mas me surgiu uma dúvida. Como se discute essa questão de biodisponibilidade quando estamos falando de de Óleo de peixe?, já que alguns produtos se vendem como óleo de peixe e outros como Omega 3. E se está escrito que o óleo é "de peixe", pq a biodisponibilidade acaba n sendo a de comer um peixe? E sobre comer enlatados como sardinha, alguma sugestão?

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    1. Olá, Leandro.

      Todos os suplementos de ômega-3, a princípio, são óleo de alguma coisa. A maioria é óleo de peixe mesmo. Se não estiver claramente escrito no rótulo, na frente da embalagem, essa informação provavelmente estará na lista de ingredientes ou em algum lugar na parte de trás da embalagem

      Em outros casos, como óleo de krill ou óleo de fígado de bacalhau, o nome provavelmente vai estar bem claro na parte da frente do rótulo. Porque, nesses exemplos, pode-se dizer que deixar claro que é um óleo de krill ou de fígado de bacalhau é um "diferencial" do ponto de vista comercial.

      Todas as análises que eu fiz no texto são referentes a algum tipo de óleo, e não ao ômega-3 "isolado" (porque, a princípio, não temos suplementos de ômega-3 "isolado" no mercado). Ou seja, isso significa que a biodisponibilidade de se consumir o ômega-3 do peixe é maior do que do ômega-3 dos suplementos de óleo do peixe. Não se sabe ao certo exatamente o porquê disso, mas muito possivelmente tem a ver com a presença de outros nutrientes no peixe, que de alguma forma favoreceriam um melhor aproveitamento do ômega-3.

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