quarta-feira, 29 de junho de 2016

Atenção à rápida popularização das dietas paleo e low-carb




Lá fora, principalmente nos Estados Unidos, o interesse pelos assuntos dieta paleo e dieta low-carb ainda é alto, mas já não está mais no seu ápice. Em 2013, por exemplo, como mencionei anteriormente, a dieta paleo estava sendo tão procurada que o Google a registrou como a mais pesquisada entre todos os tipos de dieta

Por outro lado, a popularidade dessas dietas no Brasil ainda está aumentando. E isso é natural: praticamente tudo que ganha força aqui em nosso país acontece com um pouco de atraso em relação aos Estados Unidos, e não tem sido diferente com as dietas paleo e low-carb. Por exemplo, lá no continente norte-americano, o auge da publicação de livros (e são muitos livros!) que envolvem esses assuntos aconteceu entre 2008 e 2012. Em contraste, os poucos livros que chegaram com traduções no Brasil  e devem vir mais nos próximos anos  vieram basicamente nos últimos dois anos: Barriga de Trigo (2013), Dieta da Mente (2014), Por Que Engordamos (2014), Energia Paleo (2015) e A Dieta do Paleolítico (2015).

Se observarmos os dados do Google Trends, que mede o volume de buscas por termos no Google, a evolução do interesse por essas dietas pode ser vista de forma bem clara (low-carb em azul e paleo em vermelho).

No Brasil, a tendência de buscas pelas dietas low-carb e paleo tem sido assim:




Já nos Estados Unidos, essa tendência de buscas tem sido um pouco diferente:





Ok, mas qual é o problema disso?

Eu particularmente acredito que, a princípio, esses dados sugerem algo positivo. As informações contidas nas centenas de sites e blogs lá fora, e que aos poucos vêm chegando ao Brasil, normalmente são de qualidade. Essas informações foram primeiramente divulgadas por pessoas que foram atrás da literatura científica e as disponibilizaram para um público que poderia se beneficiar de ideias um pouco diferenciadas, e com embasamento, sobre alimentação e nutrição. Nesse caso, a maior preocupação com a solidez científica naturalmente se traduziria em maior qualidade da informação.

Por isso, o maior acesso a essas informações provavelmente vem proporcionando mais conhecimento a profissionais e ao público em geral, o que felizmente pode levar a melhores escolhas e hábitos alimentares e, consequentemente, a uma melhora da saúde em nossa população.

Por outro lado, temos também possíveis problemas.

O primeiro, que considero o mais importante, é a velocidade de crescimento na popularidade dessas dietas. Se olharmos novamente para o gráfico de tendência aqui no Brasil, podemos ver que o crescimento de 2013 até o presente momento foi exponencial  e, em 2016, parece que a taxa de crescimento está ainda maior. Realmente estamos, até o momento, no ápice do interesse por low-carb e paleo no Brasil, e essa popularidade ainda pode continuar aumentando nos próximos meses ou anos.

E, como bem sabemos, qualquer coisa que cresce muito rápido pode ter problemas no meio do caminho. Não é fácil controlar algo que possui um desenvolvimento muito acelerado, ainda mais quando estamos falando de um conteúdo intangível, que não possui um “dono”: hoje em dia, qualquer pessoa pode falar o que quiser, do jeito que quiser e quando quiser, sobre dieta paleo ou dieta low-carb (ou sobre qualquer outro assunto)  essa é a realidade da internet.

Portanto, em razão do crescimento do número de fontes que veiculam informações sobre low-carb e paleo, existe uma tendência da qualidade dessas informações ser cada vez menor. É aquele velho problema das histórias que são compartilhadas muitas vezes: a cada vez que é contada, a história (ou a informação) é sempre modificada em algum ponto. E isso talvez seja ainda mais fácil de acontecer com algo que envolve a nutrição, tendo em vista que muitas das conjecturas dessa área não são fatos necessariamente fatos bem estabelecidos; ao contrário, a ciência ainda sabe relativamente pouco sobre nutrição, mesmo em áreas com evidências consistentes, como é o caso de low-carb e paleo. Assim, devido ao grande número de incertezas e de assuntos que são sujeitos a interpretações, a facilidade de distorção das informações sobre um assunto de rápido crescimento tem um potencial ainda maior.

E isso já pode ser observado na prática. Toda semana chegam até mim diversas fontes e informações questionáveis sobre low-carb e paleo. São sites e blogs na internet, além de diversas páginas de Facebook e Instagram, que estão confundindo, principalmente, o público em geral. Tenho recebido, com bastante frequência, dúvidas de leitores sobre informações que são veiculadas da forma X pela fonte A e da forma Y pela fonte B  sendo que, em alguns casos, a informação na verdade deveria estar sendo passada da forma Z.

É complicado, e o maior prejudicado nesse jogo é justamente o público em geral, que, na busca por um conteúdo de qualidade, acaba sendo inundado por um mar de informações duvidosas, das quais muitas são indevidamente enviesadas ou até mesmo incorretas.

No fim das contas, esse conflito de informações pode acabar mais atrapalhando do que ajudando as pessoas a terem uma alimentação mais saudável, possivelmente levando a escolhas que não necessariamente são as melhores para cada indivíduo. Além disso, pode causar aquela constante preocupação excessiva com a própria dieta: “Quanto que pode comer disso?”, “Eu deveria fazer essa refeição desse jeito?”, "Será que aquilo é proibido mesmo?”.

Precisamos pensar em como facilitar uma boa alimentação. Ao mesmo tempo, poderíamos pensar também sobre como podemos fazer para reduzir as barreiras que impedem que uma alimentação mais adequada seja alcançada; e uma dessas formas pode ser justamente a partir da reflexão sobre o crescimento desenfreado de informações sobre low-carb e paleo.

O segundo ponto que me preocupa é o uso dos rótulos “low-carb” e “paleo” por parte dos profissionais de saúde. Não há nada intrinsecamente errado nisso, desde que os profissionais de fato conheçam as especificidades desses padrões alimentares e que, ao mesmo tempo, estejam dispostos  e sejam capazes de aplicar o conhecimento a favor dos pacientes, e não simplesmente na busca por conseguirem mais e mais clientes.

Justamente por causa da popularidade dessas dietas, cada vez mais profissionais estão se rotulando como “especialistas” em low-carb e paleo. É claro que sempre teremos os bons profissionais, aqueles que colocam o bem-estar e a saúde do paciente em primeiro lugar. Porém, normalmente teremos, simultaneamente, aquelas pessoas que podem se aproveitar desse tipo de situação para favorecer seus interesses pessoais.

Por isso, precisamos fazer um esforço para alertar o público em geral do cenário que está à nossa frente: muita atenção quando for procurar por um profissional de saúde, ainda mais se ele estiver envolvido com uma área de rápido crescimento  como, por exemplo, antes mesmo de low-carb e paleo na nutrição, aconteceu e ainda acontece com a medicina ortomolecular.

Nesse tipo de situação, talvez seja ainda mais importante buscar, quando possível, informações sobre os profissionais aos quais confiaremos a nossa saúde.

Como é o trabalho do profissional em questão? Será que ele entende do assunto? Será que ele realmente pode me ajudar? Ele consegue enxergar a aplicabilidade dessas dietas além de ideias pré-concebidas? As minhas preferências e individualidades serão respeitadas? Essas são algumas das perguntas que podemos fazer antes de procurarmos um profissional que trabalha com as linhas low-carb e paleo.

As dietas paleo e low-carb de fato possuem evidências científicas muito boas a seu favor, tanto em qualidade como em quantidade, mas devemos estar muito atentos a possíveis desvirtuamentos que podem surgir a partir de toda essa popularidade que essas abordagens ganharam recentemente.


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quarta-feira, 8 de junho de 2016

Low-carb no exercício: força e desempenho




Esse é um texto de minha autoria que foi originalmente publicado no blog da Tai CrossFit, agora também disponível para os leitores do Ciência da Nutrição. No post, eu apresento o que as evidências científicas dizem a respeito do efeito de dietas low-carb sobre o desempenho e a capacidade de força em exercícios de alta intensidade.

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As dietas low-carb ganharam bastante popularidade nos últimos anos no Brasil, e boa parte dessa fama deve-se, inclusive, aos praticantes e atletas de CrossFit, que estão entre os principais adeptos desse padrão alimentar no âmbito esportivo.

Para quem não tem muita familiaridade com o assunto, uma dieta low-carb é qualquer padrão alimentar que leva o indivíduo a consumir uma quantidade de carboidratos inferior à que a maioria das pessoas está acostumada. Não existe uma classificação oficial que caracteriza exatamente o que seria uma dieta low-carb, e é por isso que é possível encontrar definições diferentes dependendo da fonte que consultamos.

Porém, no começo de 2015, os principais pesquisadores da área publicaram um estudo de revisão com a primeira tentativa de padronização científica sobre quais características definem uma dieta low-carb. Resumindo, temos o seguinte cenário:


Dieta cetogênica (quantidade muito baixa de carboidrato)
  • Carboidratos: 20 a 50 g/dia, ou < 10% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Dieta low-carb (quantidade baixa carboidrato)
  • Carboidratos: < 130 g/dia, ou < 26% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Dieta low-carb moderada (quantidade moderada de carboidrato)
  • Carboidratos: 26% a 45% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Apesar disso, é preciso esclarecer que, ao ouvirmos o termo “low-carb” no dia a dia, é possível que seja uma referência a qualquer uma das definições acima  uma vez que diferentes pessoas seguem protocolos low-carb distintos.

Mais detalhes sobre a necessidade de se consumir um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos, assim como as vantagens ou não de uma maior restrição nesse nutriente em uma dieta low-carb, não são o foco desse texto. Em um momento futuro essas questões provavelmente serão abordadas.


Sem carboidrato vou ficar fraco, não?

É comum ouvirmos relatos de pessoas que, por algum motivo, reduziram o carboidrato de suas dietas e, como consequência, tiveram prejuízos na força ou no desempenho geral na prática de exercícios de alta intensidade. De forma semelhante, com uma certa frequência também vemos relatos de pessoas que não se deram muito bem com atividades em jejum.

Por esses motivos, especialmente por causa do primeiro exemplo, seria justificável desconfiar que, com uma menor ingestão de carboidratos, muito possivelmente teríamos alterações negativas na performance. Entretanto, não é isso que a ciência nos mostra.

Infelizmente não temos estudos testando o efeito de dietas low-carb sobre a capacidade de força e desempenho em praticantes de CrossFit, mas a literatura científica está cheia de exemplos mostrando que, na musculação, essas variáveis não são afetadas negativamente pela restrição de carboidratos.

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um estudo de 2013 publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, a redução no apetite, quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força  e não o aumento que foi observado.

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um estudo anterior bem semelhante  em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

E não pense que os resultados desse estudo são um fato isolado. Todos (!) os outros trabalhos científicos que exploraram esse assunto chegaram à mesma conclusão: as dietas low-carb não atrapalham a força ou o desempenho em exercícios de alta intensidade. Aos interessados, mais exemplos aqui, aquiaqui e aqui.


“Mas eu tentei low-carb e me senti fraco...”

Isso é relativamente comum de acontecer, como mencionei mais acima. Nesse tipo de situação, existem pelo menos duas possíveis explicações:

1) O psicológico atrapalhou. Nesse caso, o que você pode tentar é, de alguma forma, não permitir que uma possível ideia pré-concebida sobre a necessidade de uma dieta rica em carboidratos influencie o seu desempenho no exercício  o que, vamos combinar, não é muito fácil de se fazer.

2) Não houve tempo de adaptação à dieta. Uma mudança nos nutrientes consumidos naturalmente leva o corpo a funcionar, do ponto de vista energético, de uma forma diferente. E, para algumas pessoas, existe um tempo de adaptação necessário para se acostumar com o novo padrão. Algumas pessoas habituam-se ainda na primeira semana, enquanto outras podem demorar até 3 ou 4 semanas para estarem adaptados a uma dieta low-carb. Por isso, também dê uma chance ao tempo.


O que tirar de tudo isso?

Diferentemente do que algumas pessoas podem sugerir, não temos evidências suficientes (apenas um estudo) para concluir que dietas low-carb são superiores a dietas convencionais nos exercícios de alta intensidade que envolvem força, mas podemos afirmar que elas são pelo menos iguais nessas atividades. E isso já é excelente, porque podemos nos aproveitar desse fato para moldarmos o padrão alimentar de cada pessoa de acordo com suas próprias preferências e necessidades, respeitando ao máximo o contexto individual de cada um.


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Atualização (17/07/2016):

A pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais.

Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos, apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (-2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos  realizados pelos participantes.

Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit; apesar de ser apenas o começo das pesquisas nessa área, os resultados são condizentes com estudos anteriores que avaliaram a relação entre low-carb e musculação. O trabalho estará publicamente disponível para download em abril de 2017.


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