segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

Calorias: perda de peso numa dieta 'low-carb' de 4600 kcal




No post anterior, comecei a falar sobre o autoexperimento que realizei para testar o efeito de duas dietas hipercalóricas distintas sobre o ganho de peso durante um período de 21 dias: a primeira, com redução de carboidratos (low-carb/high-fat); e a segunda, com restrição de gorduras (low-fat/high-carb).


Período 1: Dieta rica em gordura e reduzida em carboidratos (low-carb/high-fat)

Primeiramente, é importante ressaltar que passei por um período de adaptação antes do início dos primeiros 21 dias do experimento. Durante esse tempo, segui uma dieta com aproximadamente 80-100 g de carboidratos por dia para que meu estoque de glicogênio fosse pelo menos parcialmente reduzido. Isso porque o glicogênio é armazenado no músculo ligado a moléculas de água. Quando reduzimos a quantidade de carboidratos na dieta, nosso corpo necessita mobilizar glicogênio de nossos músculos para realizar algumas das atividades do dia a dia. Assim como a quantidade de glicogênio é naturalmente reduzida por uma dieta com restrição de carboidratos, a quantidade de água — por estar ligada ao glicogênio — também é diminuída. E esse fato pode refletir em perda de peso por redução na quantidade de líquidos do corpo. Portanto, o objetivo dessa adaptação foi garantir que a redução no conteúdo de glicogênio e água nos músculos influenciasse minimamente o meu peso.

A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica restrita em carboidratos e rica em gordura (low-carb/high-fat) que consumi durante os primeiros 21 dias do experimento.

- Idade: 23 anos
- Altura: 1,78 m
- Peso: 71,0 kg
- Circunferência da cintura: 74 cm
- Circunferência abdominal: 76 cm
- Atividade física: musculação 3x/semana
- Gasto energético: 2600 kcal

Café da manhã
- Ovos (270 g) + Bacon (80 g) + Manteiga (40 g)

Almoço
- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)
- Agrião (80 g) + Tomate (150 g)
- Creme de leite (300 g) + Gema (15 g) + Mel (8 g) + Coco ralado (17 g)

Jantar
- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)
- Queijo mussarela (50 g)
- Macadâmia (40 g)

Ceia
- Creme de leite (600 g) + Gema (30 g) + Mel (16 g) + Coco ralado (33 g)

TOTAL: 4610 kcal
- Carboidratos: 63,8 g (6% das calorias)
- Proteínas: 163,0 g (14% das calorias)
- Gorduras: 411,4 g (80% das calorias)


Relatos sobre a adaptação à dieta

Manter essa dieta não foi fácil, mesmo que por apenas 21 dias. Grama por grama, alimentos ricos em gorduras normalmente possuem mais calorias do que alimentos ricos em carboidratos ou proteínas, uma vez que cada grama de gordura fornece 9 kcal e cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 kcal. Devido a essas características, os alimentos ricos em gordura normalmente são considerados com elevada densidade energética, ou seja, possuem muitas calorias numa determinada porção. Porém, mesmo seguindo uma dieta com alimentos ricos em gordura, com elevada densidade energética, a quantidade de comida para se atingir um valor de 4600 calorias por dia ainda é muito grande.

Além disso, a gordura possui uma capacidade muito alta de proporcionar saciedade ao estimular a liberação de um hormônio chamado colecistoquinina. Esse hormônio possui, entre outras, a função de reduzir a velocidade de esvaziamento do estômago e também de sinalizar para o cérebro que estamos satisfeitos [1,2,3], auxiliando na manutenção da saciedade após as refeições.

Por esses motivos, eu passava boa parte dos meus dias me sentindo mais do que saciado, às vezes até nauseado, pela grande quantidade de comida e gordura que eu estava consumindo. Eu não senti sensação de fome em nenhum momento de qualquer um dos dias desse primeiro período do experimento. Adicionalmente, no início de cada uma das refeições eu normalmente ainda estava me sentindo saciado, o que dificultava ainda mais a ingestão de cada refeição. Nesse caso, acredito que a sensação extrema de saciedade foi resultado da combinação da grande quantidade de alimentos e, principalmente, da capacidade das gorduras de proporcionarem saciedade.

É muito provável que minha termogênese (dissipação ou “perda” de energia na forma de calor) tenha aumentado, porque apresentei uma maior sensação de calor praticamente em todos os dias dessa primeira parte do experimento. Algumas evidências sugerem que o aumento no consumo de calorias por si só é capaz de aumentar a termogênese [4]. Além disso, é possível que a redução no consumo de carboidratos e o aumento na ingestão de gorduras podem contribuir, de forma relativamente independente do consumo de calorias, para uma maior termogênese [5]. E esse aumento na termogênese significa que parte da energia (calorias) está sendo “perdida” na forma de calor pelo nosso organismo — o que pode ajudar a explicar, pelo menos em parte, os resultados que serão apresentados a seguir.


Resultados

O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:

Figura 1. Peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal no início e durante os 21 dias da primeira fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Em imagens:

Figura 2. Evolução em imagens da composição corporal durante os 21 dias da primeira fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Como pode ser percebido, inclusive pelas imagens, eu perdi peso e tive redução nas circunferências da cintura e abdominal. Por quê? Sinceramente, essa não é uma pergunta de fácil resposta.

O resultado de perda de peso foi realmente inesperado. O que eu imaginei que iria acontecer seria pelo menos um modesto ganho de peso, ainda que inferior ao previsto (4,7 a 5,5 kg) pelo cálculo das calorias. Isso porque, apesar de não acreditar que as calorias funcionem de forma tão simples como as pessoas e os profissionais de nutrição costumam propagar, elas ainda são calorias. Ou seja, ainda significam energia para o corpo. Por isso, considerando a elevada quantidade de calorias consumidas, algum ganho de peso era esperado.

Por outro lado, um inglês ainda mais maluco fez um experimento muito parecido com este e obteve resultados semelhantes. Consumindo diariamente mais de 5000 calorias por dia, também durante 21 dias, ele ganhou apenas 1,3 kg, diferentemente dos 7,3 kg que a contagem de calorias previu; entretanto, ele apresentou redução na circunferência da cintura após esse período, o que sugere que o ganho de peso dele talvez não tenha sido de gordura, mas sim de massa muscular.

É bem possível que tanto ele como eu tenhamos perdido gordura corporal nesses experimentos, já que as nossas circunferências da cintura — um importante marcador da perda de gordura — foram reduzidas com nossas dietas. Além disso, apesar da resolução das imagens não ser das melhores, é possível ver que estou ligeiramente mais magro na última semana.

Os possíveis ou prováveis motivos pelos quais eu não ganhei peso com essa dieta pobre em carboidratos, mas rica em gorduras, são:

1) Consumir gorduras não é o que faz você engordar.

2) A redução na quantidade de carboidratos na dieta força nosso corpo a produzir glicose a partir de glicerol, lactato ou, principalmente, aminoácidos, num processo denominado gliconeogênese. Essa via bioquímica de produção de glicose é importante para fornecer substrato energético para os tecidos e células que são pelo menos parcialmente dependentes da glicose como fonte de energia, tais como as células vermelhas e o cérebro. Ao mesmo tempo, a gliconeogênese é um processo que consome energia, fazendo com que nosso gasto energético naturalmente aumente com a restrição de carboidratos na dieta.

3) A restrição de carboidratos aumenta nosso gasto energético pela produção de corpos cetônicos. A menor oferta de glicose na circulação faz com que nosso corpo utilize preferencialmente as gorduras como fonte de energia. Parte da gordura, ao ser degradada, é convertida em corpos cetônicos — importante substrato energético na ausência de glicose, inclusive para o cérebro.

4) A menor quantidade de carboidratos na dieta significa também menor concentração de insulina no nosso corpo. A insulina é o principal hormônio anabólico que temos, tanto para a síntese de músculo como para síntese de gordura. Ela, ao mesmo tempo em que promove a produção de gordura, inibe sua utilização como fonte de energia. Por isso, existe uma linha de pensamento que acredita que a redução nos níveis de insulina pela restrição de carboidratos da alimentação seria fundamental para a promoção da perda de peso e gordura corporal. E não é apenas uma simples suposição, tendo em vista que alguns estudos experimentais dão suporte a essa ideia [6]. O que ajudaria também a explicar a vantagem que a restrição de carboidratos parece demonstrar em relação à restrição de gordura para a perda de peso.

5) O meu corpo provavelmente tentou se adaptar à nova situação metabólica em que se encontrou. Será que a minha necessidade energética, em condições normais, é superior a 4600 kcal para que a perda de peso fosse explicada mesmo numa dieta hipercalórica? Com certeza não. Mas, de alguma forma, meu corpo se adaptou a essa dieta de modo a gastar, “desperdiçar” ou “perder” mais energia do que o normal. É possível que parte das proteínas, gorduras e carboidratos ingeridos tenham sido deixados de ser absorvidos. É provável que tenha ocorrido um maior gasto energético em funções basais (respiração, batimentos cardíacos etc.) e, talvez, até um aumento involuntário das minhas atividades do dia a dia — o que faria com que eu gastasse mais energia espontaneamente. É possível, ainda, que tenham acontecido alterações na síntese e atividade de outros hormônios e vias bioquímicas que, de alguma forma, facilitaram a perda de peso. O fato é que, durante esse período, as 4600 kcal que eu ingeri acabaram não sendo superiores às minhas necessidades energéticas, e por isso houve perda de peso.

Importante: jamais faça alterações radicais assim na sua alimentação sem o acompanhamento de um profissional de saúde verdadeiramente qualificado!


Próximos capítulos...

No próximo post veremos o que aconteceu comigo ao consumir uma dieta de 4600 calorias à base de carboidratos.


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Referências

1. Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004;286(2):G183-8.

2. Stanley S, et al. Hormonal regulation of food intake. Physiol Rev. 2005;85(4):1131-58.

3. Coll AP, et al. The hormonal control of food intake. Cell. 2007;129(2):251-62.

4. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25.

5. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.

6. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-70.



segunda-feira, 17 de fevereiro de 2014

Calorias: um autoexperimento de carboidratos versus gorduras




O conceito de vantagem metabólica oferece suporte à hipótese de que dietas com redução na quantidade de carboidratos (dietas low-carb) são mais vantajosas que dietas com redução de gordura (dietas low-fat) para a perda de peso. Seria possível testar essa teoria na prática? Nesse post começarei a falar sobre um pequeno experimento ao qual me submeti para testar e comparar os efeitos de duas dietas hipercalóricas diferentes: uma rica em carboidratos e outra rica em gorduras.

No primeiro post dessa série foram introduzidos os conceitos principais para se entender o que significam as calorias e como elas são utilizadas e interpretadas pelo paradigma atual da nutrição. No segundo post vimos que, pelo menos teoricamente, o conceito de vantagem metabólica poderia explicar porque dietas low-carb seriam mais vantajosas que dietas low-fat para a perda de peso.

No último post foram apresentados diversos estudos controlados que de fato demonstraram melhores resultados para perda de peso e gordura corporal a favor de dietas low-carb. E isso parece ser verdade quando o consumo de calorias dos indivíduos com dietas low-carb é igual, ou até mesmo ligeiramente superior, ao dos indivíduos que consumiram dietas low-fat. Considerando essas evidências, veremos, a partir desse experimento, que tipo de resultado dietas hipercalóricas  low-carb ou low-fat  podem gerar sobre o ganho de peso.


O experimento

O objetivo principal desse experimento foi verificar se as calorias provenientes de diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são todas iguais. De acordo com o paradigma atual, não importa de qual tipo de nutriente você obtém suas calorias  elas seriam todas iguais para o ganho ou perda de peso. Nesse contexto, o que realmente seria importante mesmo é o balanço energético (ou balanço calórico):

Ganho/Perda de peso = Calorias ingeridas – Calorias gastas

Como escrevi anteriormente, o conceito vigente diz que se você consumir mais calorias do que gasta, você ganha peso; se consumir menos calorias do que gasta, você perde peso; e se consumir uma quantidade de calorias igual ao seu gasto, você mantém o seu peso. O resultado seria independente da proporção de carboidratos, proteínas e gorduras da sua alimentação, desde que você pense nas calorias ingeridas vs. calorias gastas. Segundo essas ideias, seu resultado final numa dieta consumindo 1000 kcal, por exemplo, seria o mesmo caso você obtivesse 80% dessas calorias a partir de carboidratos ou 80% dessas calorias de gorduras. Mas será que esse conceito se aplica de forma tão simples a um organismo tão complexo como o nosso? Já vimos que é possível que não.

Por isso, durante dois períodos de 21 dias eu me submeti a duas dietas diferentes: uma restrita em carboidratos e extremamente rica em gorduras (low-carb/high-fat) e, posteriormente, outra pobre em gordura e extremamente rica em carboidratos (low-fat/high-carb). Após o término do primeiro período de 21 dias, passei por um mês de “wash-out” (período com uma dieta mais balanceada, de acordo com o que eu normalmente consumo) para que, ao iniciar o segundo período do experimento, eu me encontrasse em condições semelhantes ao início do primeiro período. Isso foi importante para que minha composição corporal inicial no começo de cada período influenciasse minimamente o resultado do experimento. Além disso, para que o consumo de proteínas também influenciasse minimamente qualquer um dos resultados, ele foi essencialmente o mesmo para ambas as dietas.


Figura 1. Fases do autoexperimento.
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Cálculo do gasto energético e das calorias a serem consumidas

Utilizando três fórmulas diferentes para o cálculo das minhas necessidades energéticas diárias, cheguei a um resultado médio final de 2600 kcal. Ou seja, eu precisaria ingerir aproximadamente 2600 kcal por dia para manter o meu peso, considerando minha idade de 23 anos, altura de 1,78 m, peso de 71,0 kg e minha atividade física de musculação 3x/semana. A partir do valor de 2600 kcal, estabeleci arbitrariamente um adicional de 2000 kcal por dia para que meu consumo energético ficasse em 4600 kcal/dia. Todos esses valores foram mantidos em ambos os períodos do experimento, tanto para a dieta rica em gorduras como para aquela rica em carboidratos.


Ganho de peso previsto

Quando ingerimos calorias em excesso das nossas necessidades, nosso corpo tende a converter esse excesso em gordura. O conhecimento atual diz que 1 libra (454 g) de gordura possui 3500 kcal; logo, 1 kg de gordura corresponderia a 7700 kcal. Mas isso não parece fazer muito sentido. Lembra quando falamos que 1 g de gordura possui 9 kcal? Nesse cenário, 1 kg de gordura teria 9000 kcal, e não 7700 kcal.

Então por que consideram 1 kg de gordura como 7700 kcal? Quando vemos o valor de 7700 kcal pode ser que estejam falando sobre a perda de gordura considerando a composição das células de gordura (adipócitos) do nosso corpo. Uma vez que nossos adipócitos são compostos por 80-85% gordura, com água e outras substâncias correspondendo ao restante da composição, é possível que o valor de 7700 kcal  e não 9000 kcal  considerado para a energia contida em 1 kg de gordura seja proveniente dessa lógica. O que não faz tanto sentido, porque nós não perdemos células de gordura no processo de emagrecimento, mas sim apenas a gordura contida dentro dos adipócitos. Além disso, se estamos falando de perda de gordura temos que considerar apenas a perda de gordura, e não de outros eventuais compostos contidos nas células de gordura. Assim, por essa visão, o valor correto a ser considerado para a perda de 1 kg de gordura deveria ser de 9000 kcal. Para fins práticos, consideraremos ambos os valores (7700 e 9000 kcal) para a estimativa de ganho de peso com as dietas hipercalóricas que eu ingeri no experimento.

Com um consumo adicional diário de 2000 kcal em relação às minhas necessidades energéticas, meu ganho de peso estimado para cada um dos períodos de 21 dias seria entre 4,7 kg (considerando 1 kg de gordura = 9000 kcal) e 5,5 kg (considerando 1 kg de gordura = 7700 kcal).


A seguir...

Nos próximos posts vou detalhar um pouco melhor a composição de cada uma das dietas e quais foram os efeitos sobre o meu peso, circunferência da cintura, circunferência do quadril e outros detalhes como saciedade e facilidades/dificuldades em seguir cada uma dessas dietas. Até agora, em resumo, temos o seguinte:

- Idade: 23 anos
- Altura: 1,78 m
- Peso: 71,0 kg
- Atividade física: musculação 3x/semana
- Gasto energético: 2600 kcal
- Consumo energético: 4600 kcal
- Ganho de peso previsto: 4,7 a 5,5 kg


Composição das dietas:
Figura 2. Composição das dietas nas fases 1 e 2 do autoexperimento.
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Posts da série:


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