quinta-feira, 31 de agosto de 2017

Sono: essencial para a composição corporal




Entre os fatores mais importantes quando falamos sobre saúde, o sono é provavelmente o mais subvalorizado. Sempre nos lembramos da alimentação e dos exercícios, mas nos esquecemos de quase tudo que foge a eles. Toda hora ouvimos sobre novas dietas e tipos de exercícios, mas ainda ouvimos muito pouco sobre a importância do sono — e, quando ouvimos, geralmente é de maneira superficial.

Felizmente, o cenário tem mudado um pouco. Mesmo que num ritmo devagar, a importância do sono tem sido cada vez mais reconhecida. Temos visto mais profissionais de saúde, por exemplo, perguntando sobre quantidade e qualidade do sono de seus pacientes. Além disso, houve nos últimos anos um aumento considerável nos estudos relacionados ao sono e à regulação do ciclo circadiano.

À media que a ciência avança, de pouco em pouco vamos entendendo melhor como o sono influencia a saúde. E esse ganho de conhecimento na área tem sido um fator relevante para o reconhecimento do sono como um dos pilares de uma vida saudável. Mas, mesmo sendo importante, a ciência do sono é só uma parte dessa história. A verdade é que todos sabem que um sono de qualidade é fundamental, mesmo com um mundo gigantesco ainda a ser explorado pela ciência. Por experiência própria, por motivos variados, todos nós passamos por períodos de noites mal dormidas, e por isso sabemos o impacto negativo que o sono de baixa qualidade pode ter sobre nossa saúde e nosso bem-estar.

O conhecimento científico sobre o sono ajuda, mas existe um componente ainda mais fundamental: ter consciência sobre a importância de um sono de qualidade. Só damos a devida atenção ao sono quando começamos a perceber, na prática, como ele realmente afeta nossa saúde. Isso se assemelha ao que acontece com a alimentação em muitos casos. Enquanto somos jovens e o corpo consegue se adaptar a uma alimentação potencialmente prejudicial, muitas pessoas não dão tanto valor a uma dieta saudável. Mas, quando problemas relacionados à alimentação começam a aparecer — como acúmulo de gordura corporal, alterações metabólicas, doenças crônicas —, a consciência sobre a importância da alimentação normalmente começa a mudar.

O problema é que as consequências mais complicadas de um sono de baixa qualidade, assim como de uma alimentação ruim, muitas vezes demoram para aparecer. Além disso, em muitos casos os problemas que surgem podem parecer não ter relação alguma com o sono. Assim, temos um cenário com condições que dificultam que o sono seja devidamente reconhecido como um componente realmente importante na saúde — talvez o mais importante.

Mas o sono também ficou de lado nas últimas décadas por outro motivo. Há muito tempo, a maioria das pessoas dá mais valor à aparência física do que à saúde do corpo. Quando se fala sobre alimentação e exercícios, muitas pessoas querem saber como melhorar a composição corporal por questões estéticas, com a saúde como objetivo secundário (ou nem isso). É por isso que falamos muito sobre alimentação e atividade física: acreditamos que esses são os dois principais fatores que influenciam a gordura corporal, a massa muscular e a aparência física do corpo como um todo.

E é por esse mesmo motivo que esquecemos do sono: não sabemos, ou nem imaginamos, como o sono pode moldar nossa composição corporal. Apesar de subvalorizarmos o sono, até sabemos que ele influencia nossa saúde como um todo, mas ainda temos a tendência de achar, mesmo que inconscientemente, que o sono não é importante para a composição corporal. Será que não?


Associação entre sono e obesidade

O último trabalho científico de revisão sistemática a avaliar a relação entre sono e excesso de peso mostrou que existe uma associação clara entre as duas variáveis: crianças e adultos que dormem poucas horas de sono têm maior chance de apresentarem obesidade. Nessa análise, os autores consideraram “pouco sono” como < 10 horas/dia para as crianças (com idade até 10 anos, na maioria dos estudos) e < 5 horas/dia para os adultos.

Nesse caso, estamos falando apenas de estudos do tipo transversal, que são bem limitados em nos informar sobre a relação de causalidade entre as variáveis estudadas. Esses estudos só medem um único ponto no tempo, e determinam a associação entre as variáveis apenas naquele exato momento. Assim, mesmo que exista uma relação de causa e efeito entre as variáveis, não saberíamos se é a quantidade de sono reduzida que leva à obesidade ou se é o ganho de peso que prejudica o sono. Mas é claro que não podemos nos esquecer que também existe a possibilidade de essas associações serem meras coincidências. Por exemplo, se pessoas ansiosas comem muito e dormem pouco, as variáveis sono e obesidade podem estar relacionadas, mas nesse caso não seria uma relação de causalidade: a ansiedade seria um fator de confundimento, mediando a associação entre sonos e obesidade.

Mas, além dos estudos transversais, temos também os estudos de coorte para nos ajudar a entender essa relação. Novamente, a associação é bem clara e na mesma direção: prospectivamente, uma menor quantidade de sono está diretamente relacionada ao ganho de peso. Mais uma vez, tanto em crianças como em adultos. Além disso, a associação parece ser dose-dependente: quanto menos horas de sono, maior o risco de ganho de peso.

Esses resultados são mais expressivos, porque estamos falando de estudos de coorte, que levam em consideração o efeito do tempo ao estudar a relação entre nossas variáveis de interesse. Porém, justamente por se tratarem de estudos de coorte, que também são estudos observacionais, continuamos com a ressalva de que não temos base suficiente para afirmar que a dormir menos horas é uma causa do ganho de peso. Assim como para os estudos transversais, ou qualquer tipo de estudo observacional, outras variáveis poderiam estar mediando a associação entre sono, ganho de peso e obesidade.


Restrição de sono, gasto energético e ingestão calórica

Em ensaios clínicos, nos quais os grupos de participantes que passam pela privação de sono normalmente dormem 4 a 5 horas por noite, por um período de alguns dias ou algumas semanas, já foi demonstrado consistentemente que a restrição de sono não leva a uma redução no gasto energético. Na verdade, quando ocorrem alterações no gasto energético total, a tendência é de haver um leve aumento com a restrição de sono. Sendo assim, mesmo que a associação entre baixa quantidade de sono e ganho de peso seja uma relação de causalidade, a princípio podemos descartar mudanças no gasto energético como um fator relevante.

Por outro lado, as evidências são bem consistentes em mostrar que a privação de sono possui influência direta sobre a ingestão calórica. Quando colocados em situações de restrição de sono, os participantes dos estudos consomem, em média, 385 kcal/dia a mais do que o seu consumo habitual. Independentemente de outros fatores, essa maior ingestão energética merece destaque, porque é uma quantidade de calorias suficiente para levar ao acúmulo de gordura corporal no curto e médio prazo. Como exemplo disso, um estudo de 2013 mostrou que após 5 dias de privação do sono, com 5 horas dormidas por noite, os participantes apresentaram um ganho de peso de 0,8 kg justamente por causa da maior ingestão de calorias. E se o ganho de peso pode acontecer depois de apenas alguns dias de restrição de sono, fica a pergunta: qual seria o impacto de semanas, meses ou anos de noites mal dormidas, como é o caso para muitas e muitas pessoas ao redor do mundo?

Assim, embora o gasto energético praticamente não seja afetado pela privação de sono, sabemos que o consumo de calorias geralmente é. Se uma “desaceleração do metabolismo” não poderia explicar a associação que existe entre poucas horas de sono e ganho de peso, a maior ingestão calórica pode.


Sono e composição corporal além das calorias

Apesar de a energia que consumimos a partir dos alimentos certamente ser o fator mais importante na regulação do peso e da gordura corporal, as calorias não são o único determinante desses processos. O caso do jejum intermitente sem restrição calórica e o caso das calorias pela manhã são bons exemplos disso.

A regulação da composição corporal não depende somente das calorias que ingerimos porque o que conta não é apenas o quanto de energia entra ou sai do organismo, mas também como essa energia é percebida e utilizada pelo corpo. Para ficar um pouco mais claro, temos mais dois bons exemplos dessa questão.

O primeiro diz respeito aos exercícios. É verdade que os exercícios levam a um maior gasto energético durante sua prática, e é justamente por isso que as pessoas pensam neles como essenciais para o emagrecimento. Afinal, quanto mais energia gastamos ao longo do dia, maior é a perda de peso esperada. Mas a complexidade da nossa fisiologia vai muito além disso. Dependendo do tipo de atividade e de como essa atividade é praticada, o corpo pode se tornar um sistema mais eficiente do ponto de vista energético. Isso quer dizer que, com o tempo, o organismo pode passar a “desperdiçar” cada vez menos calorias, direcionando mais energia para a produção de ATP e dissipando menos energia na forma de calor. Nesse caso, devido ao aumento constante na demanda das células musculares por energia, o próprio exercício funcionaria como um estímulo adaptativo, sinalizando para que o corpo se torne mais eficiente no uso das calorias.

Além disso, temos o exemplo das dietas low-carb, cujos efeitos dependem do estado metabólico das pessoas que as consomem. Em indivíduos metabolicamente saudáveis, as dietas low-carb exercem basicamente o mesmo efeito que as dietas convencionais, mais ricas em carboidratos, sobre o peso e a saúde metabólica. Por outro lado, em pessoas com resistência à insulina ou síndrome metabólica, as dietas low-carb levam a um maior emagrecimento e a resultados mais positivos em parâmetros metabólicos, quando comparadas à maioria das outras dietas. Por quê? Basicamente porque a diferente proporção de nutrientes das dietas low-carb, especialmente a restrição de carboidratos junto à maior ingestão de proteínas, normalmente faz com que o corpo se sinta menos sobrecarregado do ponto de vista energético, saindo do modo “excesso de energia”.

Esses dois exemplos mostram como o estado metabólico do organismo é capaz de ditar como as calorias são processadas. E algo semelhante pode acontecer com o sono. Assim como acontece no ganho de peso, a privação de sono também influencia negativamente nosso estado metabólico. Olhando para os estudos conduzidos até hoje, sabemos, por exemplo, que 60 horas ou até mesmo 24 horas seguidas de restrição total de sono reduzem nossa sensibilidade à insulina. De maneira semelhante, duas semanas ou até mesmo uma semana de restrição parcial de sono, com cerca de 5 horas dormidas por noite, também levam ao aumento no grau de resistência à insulina. Na verdade, uma única noite de privação parcial de sono (4 horas dormidas) já é suficiente para causar esse tipo de alteração metabólica.

E esse não é um efeito transitório, porque pessoas que habitualmente dormem menos horas de sono possuem maior tendência de apresentar resistência à insulina, quando comparadas a pessoas que dormem mais de 6 horas por noite. Do outro lado, um estudo de 2015 mostrou que duas semanas de sono adequado controlado, mais seis semanas de orientação sobre como melhorar o sono, fez com que participantes com restrição crônica de sono apresentassem maior quantidade de horas dormidas, melhor qualidade do sono e melhora da sensibilidade à insulina. Isso mostra que as alterações metabólicas negativas causadas pela restrição de sono são reversíveis, e que com um sono adequado, depois de um tempo relativamente curto, o estado metabólico normal do corpo pode ser recuperado.

Mas, além do número de horas de sono, o momento em que dormimos também é um importante determinante do nosso estado metabólico. Mesmo dormindo uma quantidade de horas que seria suficiente para praticamente qualquer pessoa (> 8 horas/dia), o simples fato de dormirmos pela manhã, em vez de dormirmos durante a noite, pode alterar nossa sensibilidade à insulina e levar ao aumento na inflamação. E isso faz sentido, porque somos animais diurnos: evoluímos para dormir durante a noite; quando isso não acontece, o corpo percebe que estamos indo contra nossa própria natureza.

Assim, fica claro que o alinhamento do nosso ciclo circadiano, com uma quantidade de sono suficiente e com o momento certo para dormirmos (durante a noite), é um fator importante para a manutenção de um estado metabólico saudável. E é por isso que, quando acontecem alterações nesse equilíbrio, quando nosso estado metabólico é modificado por questões relacionadas ao sono, podemos imaginar que as calorias que ingerimos podem ser metabolizadas de formas diferentes do que normalmente acontece — assim como pode acontecer para dietas low-carb em pessoas com resistência à insulina.


Durma bem para emagrecer bem

Aqui está a cereja do bolo: um estudo que mostra como o sono pode afetar a composição corporal de maneira independente das calorias.

Em 2010, Nedeltcheva e colaboradores conduziram um estudo para avaliar como a privação de sono influencia o metabolismo energético e a perda de peso durante um período de restrição calórica. Para isso, recrutaram adultos com sobrepeso e obesidade, que relatavam dormir em entre 6,5 e 8,5 (média de 7,7) horas de sono por noite.

Cada um dos participantes passou pelos dois períodos do estudo, cada um com duração de duas semanas: 1) sono normal = 8,5 horas/noite; 2) restrição de sono = 5,5 horas/noite. A dieta foi individualizada para conter uma quantidade de calorias equivalente a 90% da taxa metabólica de repouso de cada pessoa. Além disso, a dieta foi estritamente controlada, com todos os alimentos pesados e ofertados pela equipe de pesquisa.

Além de muito bem controlado, o estudo contou com o uso de métodos padrão-ouro, como água duplamente marcada (discutida aqui) para o cálculo do gasto energético e DXA para as medidas de composição corporal. Do ponto de vista técnico e científico, esse foi um trabalho realmente muito bom, e até por isso foi publicado na Annals of Internal Medicine, uma revista científica bem importante.

A ingestão calórica média foi de 1450 kcal/dia, tanto nas duas semanas de 8,5 horas de sono/noite como nas duas semanas de 5,5 horas de sono/noite. Como resultado, a perda de peso foi semelhante em ambos os períodos: média de 3,0 kg.

Mas aqui vem a parte mais interessante. Durante o período de sono adequado, os participantes perderam 1,5 kg de gordura corporal e 1,4 kg de massa magra. Por outro lado, ao longo do período de restrição de sono, a perda de gordura corporal foi de apenas 0,6 kg, enquanto a perda de massa magra foi de 2,4 kg.




Além disso, nas duas semanas de restrição de sono, os participantes relataram mais fome, o que vai de acordo com o nível sanguíneo mais elevado de grelina — um dos hormônios que sinalizam fome no organismo — durante esse período. A maior sensação de fome a princípio não exerceu efeito direto sobre a alimentação dos indivíduos nesse estudo, justamente porque a alimentação foi totalmente controlada pelos pesquisadores. Porém, num contexto real do dia a dia dessas pessoas, a maior fome provavelmente prejudicaria ainda mais o processo de emagrecimento durante a restrição de sono.


Considerações finais

A baixa qualidade do sono não está apenas associada à obesidade, porque estudos clínicos mostram que existem fatores capazes de explicar uma relação de causalidade entre restrição de sono e ganho de peso. O exemplo mais claro, verificado em diversos estudos, é que a restrição de sono contribui diretamente para um maior consumo de calorias, numa quantidade suficiente para levar ao acúmulo de gordura corporal pelo menos no curto e médio prazo.

Além disso, como discutido no estudo de Nedeltcheva, a privação de sono parece influenciar negativamente a resposta do corpo à restrição energética, levando o organismo a potencialmente perder mais massa magra do que gordura corporal durante a perda de peso. E isso não só mostra que as calorias não são todas iguais, mas também mostra que um sono em quantidade e qualidade suficientes parece realmente ser essencial para mantermos uma composição corporal adequada.

O efeito negativo que a restrição de sono possui sobre o maior consumo de calorias deveria ser suficiente para darmos mais importância ao sono. Se ainda não fazemos isso, saber que a privação de sono pode prejudicar a composição corporal, independentemente das calorias, é mais uma razão para termos mais consciência sobre a qualidade do nosso sono, além de ser mais uma bela demonstração da complexidade do corpo humano (e da vida como um todo).

Mas é claro que nem tudo está respondido. Como ainda estamos aprendendo, algumas dúvidas permanecem. Para mim, as principais são:

Se a restrição de sono é capaz de desfavorecer a perda de gordura corporal durante o processo de emagrecimento, como será que ela afeta pessoas que ingerem mais calorias do que suas necessidades energéticas? Será que essas pessoas estão acumulando ainda mais gordura corporal, numa quantidade que vai além do que as calorias consumidas a princípio forneceriam? A privação de sono generalizada — nesse mundo sempre preocupado em ter mais e fazer mais, sempre acelerado — poderia ajudar a explicar o aumento exponencial nas taxas de sobrepeso e obesidade visto nos últimos anos?


***
Se você vê valor no meu trabalho, considere fazer uma contribuição.



34 comentários:

  1. Muito bom, para variar. Uma aula de metodologia de pesquisa e de como se escrever um bom texto, claro, objetivo e com domínio dos recursos linguísticos de nosso idioma. Parabéns pelo trabalho, João. Acompanho sempre o seu blog. Abraços

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  2. Boa noite Dr. João!
    A gordura trans é um anti-nutriente? Obrigado.

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    1. Olá.

      As gorduras trans não são "antinutrientes" no mesmo sentido que outras substâncias que são classificadas como fatores antinutricionais (como as descritas nesse texto: http://bit.ly/2eweu8w), simplesmente porque elas a princípio não influenciam a forma como outros nutrientes são absorvidos.

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    2. Achei que elas agarrassem nas celulas e atrapalhassem a nutrição. Ou seja, a chegada do nutriente na celula.

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  3. Desde 2008 o Lair Ribeiro já fala sobre " o sono reparador "
    que além de manter a imunidade, e ajuda a sensibilizar os receptores de leptina.

    E ainda tem quem diz que ele é picareta

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    1. Ele fala coisas que a ciência comprova no meio de um monte de bobagens pseudo-científicas, tais como hCG, sal do Himalaia, Lugol, água alcalina, esseleitequestaaíétudomenosleite, entre outras.

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    2. Eu não diria que o Lair Ribeiro é picareta. O que acontece é exatamente o que o Flavio falou: muitos das coisas que ele diz possuem embasamento científico, mas isso não é verdade para várias outras coisas que ele comenta.

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    3. Boa tarde Flávio, entendo sua opinião, mas o que você chama de "ciência comprova"
      Já buscou artigo sobre água alcalina por exemplo? Existe, e muitos. A questão é para qual finalidade?
      Se você me mostrar um video dele falando que cura câncer, aí concordo com você! Ou ele falando que a água ácido deixa o sangue ácido. Mas nada disso ele fala, as pessoas que falam sem saber.
      Você por exemplo, duvido que conhece ele. Aposto que só conheci de videozinho cortado em 20 segundo dele fazendo suas constatações.

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  4. E Flávio, ainda digo mais, se você já o conheci de video há alguns anos sabe que há mais de 6 anos ele defende com todas suas forças a dieta lipídica, sendo cardiologista, critica a dieta prudente e as orientações dietéticas para redução dos níveis de colesterol.
    Para mim ele é um cara inteligente e do bem, ele vive fazendo hangout para levar informação a população e não fala nada de absurdo que não possa ser seguido. O fato dele ter trabalhado há muitos anos com PNL e ter sido escritor de livro de autoconhecimento, nunca deixou de ser médico e estudar.

    " Evite o mal, faça o bem, viva sua vida extraordinariamente, até sempre! " Lair Ribeiro

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    1. Anônimo,

      Até um relógio parado está certo todos os dias, duas vezes.

      O Lair Ribeiro é um dos que advoga uma alimentação sem medo de gorduras. Isso a ciência já demonstrou exaustivamente.

      Quanto à "água alcalina", isso nem existe. Água tem pH 7,0 - neutro. Isso é Química de ensino médio. Se quer uma análise sobre esse mito, recomendo essa aqui:

      http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/02/dois-pesos-duas-medidas-o-pensamento.html

      Também o considero um cara inteligente. E muito bom vendedor.

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    2. Flávio, me desculpe mas você está errado.
      Existe água alcalina sim, basta estudar, não só água enriquecida com bicarbonato e minerais, como águas que já nascem com pH alto da fonte.

      Segue alguns links.

      http://abcnews.go.com/Health/mediterranean-diet-alkaline-water-linked-reduced-reflux-symptoms/story?id=49693100

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498110/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4906185/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844861

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527469

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    3. Vamos lá...

      Água tem pH neutro POR DEFINIÇÃO. Soluções aquosas podem ter pH ácido ou básico.

      Notícia da ABCNews: não dá para saber se a melhora no refluxo foi devida à dieta mediterrânea ou à água alcalina, já que não havia grupo de controle ingerindo água alcalina sem dieta mediterrânea.

      Estudo 1: o autor mediu o pH sanguíneo num dia e 7 dias depois e descobriu que ele se alterou um tiquinho. Ele mesmo conclui que "It would be premature to conclude that HRW has a blood-alkalizing effect in all individuals because no other published studies exist on HRW in the field of biochemistry or nutrition. It seems that HRW may not be of much use for treatment of many conditions of organic metabolic acidosis but may have a role in exercise-induced metabolic acidosis, yet the use of base to improve exercise capacity is uncertain."

      Estudo 2: realizado com camundongos e analisa desfecho substituto. Relevância para seres humanos = ZERO.

      Estudo 3: estudo "in vitro". Só serve para levantar hipóteses. Tem que testar em pessoas vivas, de preferência em ensaio clínico randomizado.

      Estudo 4: realizado com cães e gatos com falha renal induzida. Só serve para levantar hipóteses. Relevância para seres humanos = ZERO. Tem que testar em pessoas vivas, de preferência em ensaio clínico randomizado.

      Desculpa, colega, não é nada pessoal, não me entenda mal. Mas muita coisa do que o LR fala é pseudo-ciência e água alcalina é uma delas. Se você quer continuar acreditando nele, OK, direito seu, nada contra.

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    4. Esses estudos que lhe enviei não vou para afirmar que deve-se ingerir água alcalina, eu por exemplo não me preocupo com isso. Foi apenas para afirmar que você errou ao afirmar que toda água tem um pH 7 (neutro)

      A questão não é "acreditar ou não" nele, eu sou profissional da saúde, não me baseio em o que alguém acha ou deixa de achar.
      A água alcalina tem sim sua aplicabilidade, basta ler todos os trabalhos publicados, do contrário, mostrando que é prejudiciais não existe nenhum. Então não vejo porque debochar dela. A questão é a mesma de sempre, nada faz milagre de maneira isolada.

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  5. Ai gente, para de ser chatos!
    Todo dia tem alguém fazendo fofoca aqui no post. Cada um segue sua vida!

    João, boa tarde!
    O que vc acha dessa prática de ter que usar proteína de lenta digestão como a caseína antes de dormir para auxiliar na massa magra? vê importância ou a proteína dietética do decorrer do dia já é o bastante?
    Obrigada! Fernanda Ladeira

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    1. Olá, Fernanda.

      Para a maioria das pessoas, as proteínas ingeridas ao longo do dia são suficientes para a manutenção (em pessoas sedentárias) e o ganho (em pessoas que praticam exercícios de alta intensidade) de massa muscular.

      Além disso, caso exista a necessidade de suplementar, como regra os melhores horários são antes e/ou depois do exercício. Mesmo assim, apenas pessoas muito treinadas, ou pessoas que por algum motivo não conseguem ingerir quantidades suficientes de proteínas em outras refeições, realmente podem ser beneficiar desse "timing" específico de proteínas.

      Por fim, mesmo que exista um efeito positivo de proteínas ingeridas antes de dormir, as proteínas dos alimentos também vão ter uma absorção mais lenta, então provavelmente não existiria a necessidade de ser especificamente a caseína como suplemento. Além disso, se olharmos pelo lado da capacidade de estimular síntese proteica, teoricamente o whey ainda teria um potencial maior do que a caseína de favorecer a manutenção ou o ganho de massa magra, mesmo durante a noite.

      Resumindo: é desnecessário se preocupar com caseína antes de dormir.

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    2. Entendi. Tenho lido muito sobre esse "timing" e realmente para a maioria dos atletas em geral não se tem usado essa caseína a noite.
      Sobre o WHEY realmente ele é bastante benéfico nesse aspecto e alguns colegas usam e indicam o WHEY com o próprio leite para maximizar atividade ergogênica.
      Tem experiência? Acha que só o leite ou só o WHEY para musculação em geral não tem diferencial?
      Obrigada! Fernanda Ladeira

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    3. Para a maioria das pessoas, como mencionei acima, o timing não vai fazer muita diferença, seja com leite, whey ou uma combinação dos dois.

      Se estivermos falando de casos em que esse timing tenha a possibilidade de ajudar, o whey tende a levar vantagem em proporcionar mais benefícios. Na teoria, juntar whey e leite pode parecer uma boa ideia, justamente porque eles poderiam ter efeitos aditivos sobre o estímulo à síntese de proteínas no músculo. Mas, na prática, isso a princípio não acontece, porque o estímulo do whey já costuma ser "máximo".

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  6. Fala João, blz meu amigo?

    Eu treino das 8 às 9 da noite, faço minha última refeição as 10h da noite e 11h no máximo estou dormindo pois acordo as 5h pra trabalhar, o fato de comer arroz e frango antes de dormir atrapalharia meu sono? Eu deveria substituir essa refeição pelo o que por exemplo?

    Obrigado desde já, abraço.

    Iuri Prudenciatto, já falei contigo em outros posts seu e até por trocamos email, acabei de fazer minha contribuição pra vc, queria poder doar 100 vezes mais já que vc sempre foi bem atencioso e detalhista em responder minhas perguntas, mas infelizmente ñ posso.

    Te desejo sucesso e muita saúde irmão.

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    1. Olá, Iuri.

      Você sente que seu sono está prejudicado? Se você estiver acordando bem disposto, e se não estiver se sentindo sonolento ao longo do dia, é provável que você seu sonos esteja no mínimo razoável em quantidade e qualidade.

      Só haveria a necessidade de pensar em mudar sua refeição caso você sinta que seu sono não está sendo reparador. Mesmo assim, existem vários outros fatores a serem levados em consideração. Digamos que você sinta que seu sono não está muito bom. Pode ser por causa da sua última refeição? Pode ser, mas pode ser por outros fatores: exposição à luz, fatores psicológicos, exercício durante a noite, outras atividades.

      Uma solução, caso essa última refeição esteja atrapalhando de alguma forma, seria experimentar realizar uma refeição maior antes do treino e deixar uma refeição pequena para depois do treino. O total de carboidratos, proteínas e gorduras pode ser o mesmo (considerando essas duas refeições que você já faz, pré e pós-treino), mas uma concentração de alimentos e nutrientes maior na refeição pré-treino poderia ajudar.

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  7. Vc teria algum artigo que demostre que a alimentação e estilo de vida previne aterosclerose?
    To procurando , existem vários mas preciso de um com alto impacto científico.
    Obrigada, Laura

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    1. Olá, Laura.

      Eu não diria que são "vários". É bem comum as pessoas, e até mesmo pesquisadores, considerarem que a redução nos níveis de LDLc automaticamente levam à redução na aterosclerose. Realmente existem vários artigos que refletem essa ideia, mas essa lógica não é simples como parece: redução de LDLc não necessariamente significa regressão ou prevenção de aterosclerose.

      Também não devemos considerar os estudos observacionais que exploram a associação entre alimentação e aterosclerose, porque eles não são capazes de mostrar relações de causalidade, e por isso não podem ser usados como base para afirmar que a dieta X ou o alimento Y previnem o desenvolvimento de aterosclerose.

      Agora falando dos ensaios clínicos. Conheço muito poucos estudos de intervenção que avaliaram diretamente o efeito de nutrientes, alimentos ou dietas sobre o grau de aterosclerose -- medido por ultrassonografia, espessura da íntima-média da carótida ou parâmetros equivalentes. Se realmente houver vários estudos, como você disse, por favor compartilhe os links por aqui.

      De qualquer forma, três estudos que avaliaram a influência da alimentação sobre a aterosclerose me veem à cabeça:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759696
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20194883
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354542

      Mesmo assim, vale ressaltar que falar sobre o grau de aterosclerose, e como dietas, alimentos ou nutriente influenciam esse parâmetro, não é o mais importante. O que conta mesmo é como a alimentação é capaz de afetar desfechos realmente relevantes, como mortalidade e eventos cardiovasculares.

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  8. Obrigada João, mas não era esse o foco, até porque esses trabalhos mostram que não houve melhorias significativas, inclusive o primeiro fala que o OMEGA 3 não auxiliou no diametro da artéria.
    Obrigada de qualquer forma!

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    1. Mas a ideia era mais ou menos essa: mostrar que a alimentação não faz mágica em relação ao desenvolvimento da aterosclerose. A chave não está na alimentação, mas sim no estado metabólico prejudicado das pessoas que não se alimentam bem, caracterizado pela resistência à insulina e alterações metabólicas associadas.

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    2. E essas alterações metabólicas não seriam causadas pelo estilo de vida?
      Eu entendo perfeitamente que um alimento nunca será o vilão ou o mocinho na aterosclerose, mas essas vias bioquímicas gerando inflamação de baixo grau ao meu ver tinha total relação com a alimentação, ou seja, com a dieta do indivíduo.

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    3. Sim, alterações metabólicas possuem relação com a alimentação, mas é algo bem mais indireto do que parece. E, no caso da aterosclerose, as evidências sugerem que a inflamação nem mesmo é um fator verdadeiramente relevante.

      O caso da relação entre corticosteroides e doenças cardiovasculares mostra bem esses dois pontos que mencionei:

      1) Pessoas que fazem o uso de medicamentos da classe dos corticosteroides possuem um risco aumentado de doenças cardiovasculares. A associação é suficientemente forte, e bastante consistente, para podermos praticamente afirmar que é uma relação de causalidade. E isso ocorre independentemente da alimentação. Qual seria a explicação? É só pensarmos um pouco sobre como os corticosteroides mexem com a sensibilidade à insulina das pessoas.

      2) Se a inflamação realmente fosse um fator causal relevante no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, seria virtualmente impossível que medicamentos anti-inflamatórios estivessem relacionados ao aumento no risco dessas doenças. Mas, como pode ser visto com os corticosteroides, esse não é o caso. Isso sugere, pelo menos, que a inflamação tem no máximo um papel (bem) secundário. Até porque a presença de um fator, por mais constante que seja, não necessariamente implica em um papel causal.

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  9. Através desse estudo é certo afirmar que o leite de vaca pode atrapalhar desenvolvimento sexual de crianças ou é um estudo fraco?

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976

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    1. Esse é um estudo pequeno, mas bem interessante e com um bom desenho experimental. Mas só com ele não tem como dizer que o desenvolvimento sexual das crianças seria prejudicado.

      Os motivos principais de não podermos afirmar muita coisa são:

      1) Não sabemos como as alterações observadas seriam capazes de modular as respostas do corpo das crianças a essas flutuações hormonais. Aumentar os níveis hormonais não necessariamente quer dizer que o corpo vai responder mais a esses hormônios, porque as respostas nem sempre são dose-dependentes ou lineares. Além disso, o aumento dos hormônios nas crianças foi urinário; uma maior concentração desses hormônios na urina pode significar maior atividade deles no organismo, mas não necessariamente.

      2) Seria interessante comparar os 600 mL de leite consumidos no estudo à ingestão habitual média das crianças em diversas populações. Se a quantidade de leite do estudo for equivalente, temos um cenário em que podemos começar a especular algumas coisas; se não for, principalmente se a ingestão média das crianças no "mundo real" for menor, fica um pouco mais difícil discutir.

      3) O estudo foi agudo, então não sabemos como essas flutuações hormonais aconteceriam ao longo de vários dias, semanas ou meses. Por isso estudos um pouco mais prolongados seriam essenciais.

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  10. João tenho uma duvida, tenho insônia tipo 2, aquela que fico acordando no meio da madrugada...porém ao deitar eu durmo rs a melatonina resolveria meu problema ?

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    1. Olá, Eugenio.

      Não tenho certeza, mas é possível que sim. Porque a melatonina tem um papel em sinalizar para a iniciação do sono e também em manter a qualidade do sono. Mas você só pode ter mais certeza se diminuir sua exposição à luz artificial durante a noite ou usando um suplemento de melatonina.

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  11. Boa noite João
    Sabe se tem alguma influência do consumo de água antes de dormir?
    Já li em algum lugar que influencia na produção de melatonina, sabe se tem comprovação?
    Além disso, hidratação pode reduzir crises alérgicas?

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    1. Olá.

      Nunca ouvi falar da relação entre água e melatonina. Além disso, fazendo uma busca rápida por artigos, não encontrei nenhum estudo que pudesse sugerir essa relação. O que talvez influencie é a temperatura da água. Como nosso corpo é adaptado a ter uma temperatura um pouco mais baixa durante a noite, refletindo a temperatura ambiente, a água fria talvez poderia ajudar na secreção de melatonina. Mas essa é só uma especulação minha.

      Também nunca ouvi falar da relação entre hidratação e crises alérgicas. Não estou dizendo que não existe, mas, olhando do ponto de vista dos mecanismos envolvidos na alergia, não acho que seja algo muito plausível.

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  12. Boa tarde. Matheus, 21 anos.
    Em relação ao momento de ingesta de proteínas e hipertrofia, existem muitas correntes que indicam um consumo maior no pós treino ( na janela anabólica ) outros já afirmam que os estudos mostram que o tempo de ingesta da proteína durante o dia não interfere na hipertrofia. O que você recomenda?
    Aproveito e pergunto se há benefício num homem fisicamente magro/ ectomorfo em consumir mais de 1g de proteína por kilo corporal.

    Obrigado João!

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    1. Olá, Matheus.

      Para a maioria das pessoas, o timing de proteínas não vai fazer diferença. Quando analisamos a totalidade dos estudos, o que parece realmente contar é a quantidade total ingerida ao longo dos dias, que deve ser adequada para cada pessoa e cada tipo de atividade.

      Mas existem exceções, como as pessoas muito bem treinadas. Em alguns desses casos, ingerir um quantidade maior de proteínas nos momentos próximos ao exercício, assim como implementar algumas outras estratégias pontuais, pode ser o diferencial para que a pessoa continue progredindo no ganho de massa muscular. E só um detalhe: se existe um horário "melhor", a literatura científica sugere que seria imediatamente antes do treino, não depois (quase ninguém fala isso porque quase ninguém sabe). Para as pessoas que poderiam se beneficiar de um timing específico de proteínas, logo após o exercício ainda seria melhor do que horas depois, mas não melhor do que imediatamente antes.

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