quinta-feira, 31 de agosto de 2017

Sono: essencial para a composição corporal




Entre os fatores mais importantes quando falamos sobre saúde, o sono é provavelmente o mais subvalorizado. Sempre nos lembramos da alimentação e dos exercícios, mas nos esquecemos de quase tudo que foge a eles. Toda hora ouvimos sobre novas dietas e tipos de exercícios, mas ainda ouvimos muito pouco sobre a importância do sono — e, quando ouvimos, geralmente é de maneira superficial.

Felizmente, o cenário tem mudado um pouco. Mesmo que num ritmo devagar, a importância do sono tem sido cada vez mais reconhecida. Temos visto mais profissionais de saúde, por exemplo, perguntando sobre quantidade e qualidade do sono de seus pacientes. Além disso, houve nos últimos anos um aumento considerável nos estudos relacionados ao sono e à regulação do ciclo circadiano.

À medida que a ciência avança, de pouco em pouco vamos entendendo melhor como o sono influencia a saúde. E esse ganho de conhecimento na área tem sido um fator relevante para o reconhecimento do sono como um dos pilares de uma vida saudável. Mas, mesmo sendo importante, a ciência do sono é só uma parte dessa história. A verdade é que todos sabem que um sono de qualidade é fundamental, mesmo com um mundo gigantesco ainda a ser explorado pela ciência. Por experiência própria, por motivos variados, todos nós passamos por períodos de noites mal dormidas, e por isso sabemos o impacto negativo que o sono de baixa qualidade pode ter sobre nossa saúde e nosso bem-estar.

O conhecimento científico sobre o sono ajuda, mas existe um componente ainda mais fundamental: ter consciência sobre a importância de um sono de qualidade. Só damos a devida atenção ao sono quando começamos a perceber, na prática, como ele realmente afeta nossa saúde. Isso se assemelha ao que acontece com a alimentação em muitos casos. Enquanto somos jovens e o corpo consegue se adaptar a uma alimentação potencialmente prejudicial, muitas pessoas não dão tanto valor a uma dieta saudável. Mas, quando problemas relacionados à alimentação começam a aparecer — como acúmulo de gordura corporal, alterações metabólicas, doenças crônicas —, a consciência sobre a importância da alimentação normalmente começa a mudar.

O problema é que as consequências mais complicadas de um sono de baixa qualidade, assim como de uma alimentação ruim, muitas vezes demoram para aparecer. Além disso, em muitos casos os problemas que surgem podem parecer não ter relação alguma com o sono. Assim, temos um cenário com condições que dificultam que o sono seja devidamente reconhecido como um componente realmente importante na saúde — talvez o mais importante.

Mas o sono também ficou de lado nas últimas décadas por outro motivo. Há muito tempo, a maioria das pessoas dá mais valor à aparência física do que à saúde do corpo. Quando se fala sobre alimentação e exercícios, muitas pessoas querem saber como melhorar a composição corporal por questões estéticas, com a saúde como objetivo secundário (ou nem isso). É por isso que falamos muito sobre alimentação e atividade física: acreditamos que esses são os dois principais fatores que influenciam a gordura corporal, a massa muscular e a aparência física do corpo como um todo.

E é por esse mesmo motivo que esquecemos do sono: não sabemos, ou nem imaginamos, como o sono pode moldar nossa composição corporal. Apesar de subvalorizarmos o sono, até sabemos que ele influencia nossa saúde como um todo, mas ainda temos a tendência de achar, mesmo que inconscientemente, que o sono não é importante para a composição corporal. Será que não?


Associação entre sono e obesidade

O último trabalho científico de revisão sistemática a avaliar a relação entre sono e excesso de peso mostrou que existe uma associação clara entre as duas variáveis: crianças e adultos que dormem poucas horas de sono têm maior chance de apresentarem obesidade. Nessa análise, os autores consideraram “pouco sono” como < 10 horas/dia para as crianças (com idade até 10 anos, na maioria dos estudos) e < 5 horas/dia para os adultos.

Nesse caso, estamos falando apenas de estudos do tipo transversal, que são bem limitados em nos informar sobre a relação de causalidade entre as variáveis estudadas. Esses estudos só medem um único ponto no tempo, e determinam a associação entre as variáveis apenas naquele exato momento. Assim, mesmo que exista uma relação de causa e efeito entre as variáveis, não saberíamos se é a quantidade de sono reduzida que leva à obesidade ou se é o ganho de peso que prejudica o sono. Mas é claro que não podemos nos esquecer que também existe a possibilidade de essas associações serem meras coincidências. Por exemplo, se pessoas ansiosas comem muito e dormem pouco, as variáveis sono e obesidade podem estar relacionadas, mas nesse caso não seria uma relação de causalidade: a ansiedade seria um fator de confundimento, mediando a associação entre sonos e obesidade.

Mas, além dos estudos transversais, temos também os estudos de coorte para nos ajudar a entender essa relação. Novamente, a associação é bem clara e na mesma direção: prospectivamente, uma menor quantidade de sono está diretamente relacionada ao ganho de peso. Mais uma vez, tanto em crianças como em adultos. Além disso, a associação parece ser dose-dependente: quanto menos horas de sono, maior o risco de ganho de peso.

Esses resultados são mais expressivos, porque estamos falando de estudos de coorte, que levam em consideração o efeito do tempo ao estudar a relação entre nossas variáveis de interesse. Porém, justamente por se tratarem de estudos de coorte, que também são estudos observacionais, continuamos com a ressalva de que não temos base suficiente para afirmar que a dormir menos horas é uma causa do ganho de peso. Assim como para os estudos transversais, ou qualquer tipo de estudo observacional, outras variáveis poderiam estar mediando a associação entre sono, ganho de peso e obesidade.


Restrição de sono, gasto energético e ingestão calórica

Em ensaios clínicos, nos quais os grupos de participantes que passam pela privação de sono normalmente dormem 4 a 5 horas por noite, por um período de alguns dias ou algumas semanas, já foi demonstrado consistentemente que a restrição de sono não leva a uma redução no gasto energético. Na verdade, quando ocorrem alterações no gasto energético total, a tendência é de haver um leve aumento com a restrição de sono. Sendo assim, mesmo que a associação entre baixa quantidade de sono e ganho de peso seja uma relação de causalidade, a princípio podemos descartar mudanças no gasto energético como um fator relevante.

Por outro lado, as evidências são bem consistentes em mostrar que a privação de sono possui influência direta sobre a ingestão calórica. Quando colocados em situações de restrição de sono, os participantes dos estudos consomem, em média, 385 kcal/dia a mais do que o seu consumo habitual. Independentemente de outros fatores, essa maior ingestão energética merece destaque, porque é uma quantidade de calorias suficiente para levar ao acúmulo de gordura corporal no curto e médio prazo. Como exemplo disso, um estudo de 2013 mostrou que após 5 dias de privação do sono, com 5 horas dormidas por noite, os participantes apresentaram um ganho de peso de 0,8 kg justamente por causa da maior ingestão de calorias. E se o ganho de peso pode acontecer depois de apenas alguns dias de restrição de sono, fica a pergunta: qual seria o impacto de semanas, meses ou anos de noites mal dormidas, como é o caso para muitas e muitas pessoas ao redor do mundo?

Assim, embora o gasto energético praticamente não seja afetado pela privação de sono, sabemos que o consumo de calorias geralmente é. Se uma “desaceleração do metabolismo” não poderia explicar a associação que existe entre poucas horas de sono e ganho de peso, a maior ingestão calórica pode.


Sono e composição corporal além das calorias

Apesar de a energia que consumimos a partir dos alimentos certamente ser o fator mais importante na regulação do peso e da gordura corporal, as calorias não são o único determinante desses processos. O caso do jejum intermitente sem restrição calórica e o caso das calorias pela manhã são bons exemplos disso.

A regulação da composição corporal não depende somente das calorias que ingerimos porque o que conta não é apenas o quanto de energia entra ou sai do organismo, mas também como essa energia é percebida e utilizada pelo corpo. Para ficar um pouco mais claro, temos mais dois bons exemplos dessa questão.

O primeiro diz respeito aos exercícios. É verdade que os exercícios levam a um maior gasto energético durante sua prática, e é justamente por isso que as pessoas pensam neles como essenciais para o emagrecimento. Afinal, quanto mais energia gastamos ao longo do dia, maior é a perda de peso esperada. Mas a complexidade da nossa fisiologia vai muito além disso. Dependendo do tipo de atividade e de como essa atividade é praticada, o corpo pode se tornar um sistema mais eficiente do ponto de vista energético. Isso quer dizer que, com o tempo, o organismo pode passar a “desperdiçar” cada vez menos calorias, direcionando mais energia para a produção de ATP e dissipando menos energia na forma de calor. Nesse caso, devido ao aumento constante na demanda das células musculares por energia, o próprio exercício funcionaria como um estímulo adaptativo, sinalizando para que o corpo se torne mais eficiente no uso das calorias.

Além disso, temos o exemplo das dietas low-carb, cujos efeitos dependem do estado metabólico das pessoas que as consomem. Em indivíduos metabolicamente saudáveis, as dietas low-carb exercem basicamente o mesmo efeito que as dietas convencionais, mais ricas em carboidratos, sobre o peso e a saúde metabólica. Por outro lado, em pessoas com resistência à insulina ou síndrome metabólica, as dietas low-carb levam a um maior emagrecimento e a resultados mais positivos em parâmetros metabólicos, quando comparadas à maioria das outras dietas. Por quê? Basicamente porque a diferente proporção de nutrientes das dietas low-carb, especialmente a restrição de carboidratos junto à maior ingestão de proteínas, normalmente faz com que o corpo se sinta menos sobrecarregado do ponto de vista energético, saindo do modo “excesso de energia”.

Esses dois exemplos mostram como o estado metabólico do organismo é capaz de ditar como as calorias são processadas. E algo semelhante pode acontecer com o sono. Assim como acontece no ganho de peso, a privação de sono também influencia negativamente nosso estado metabólico. Olhando para os estudos conduzidos até hoje, sabemos, por exemplo, que 60 horas ou até mesmo 24 horas seguidas de restrição total de sono reduzem nossa sensibilidade à insulina. De maneira semelhante, duas semanas ou até mesmo uma semana de restrição parcial de sono, com cerca de 5 horas dormidas por noite, também levam ao aumento no grau de resistência à insulina. Na verdade, uma única noite de privação parcial de sono (4 horas dormidas) já é suficiente para causar esse tipo de alteração metabólica.

E esse não é um efeito transitório, porque pessoas que habitualmente dormem menos horas de sono possuem maior tendência de apresentar resistência à insulina, quando comparadas a pessoas que dormem mais de 6 horas por noite. Do outro lado, um estudo de 2015 mostrou que duas semanas de sono adequado controlado, mais seis semanas de orientação sobre como melhorar o sono, fez com que participantes com restrição crônica de sono apresentassem maior quantidade de horas dormidas, melhor qualidade do sono e melhora da sensibilidade à insulina. Isso mostra que as alterações metabólicas negativas causadas pela restrição de sono são reversíveis, e que com um sono adequado, depois de um tempo relativamente curto, o estado metabólico normal do corpo pode ser recuperado.

Mas, além do número de horas de sono, o momento em que dormimos também é um importante determinante do nosso estado metabólico. Mesmo dormindo uma quantidade de horas que seria suficiente para praticamente qualquer pessoa (> 8 horas/dia), o simples fato de dormirmos pela manhã, em vez de dormirmos durante a noite, pode alterar nossa sensibilidade à insulina e levar ao aumento na inflamação. E isso faz sentido, porque somos animais diurnos: evoluímos para dormir durante a noite; quando isso não acontece, o corpo percebe que estamos indo contra nossa própria natureza.

Assim, fica claro que o alinhamento do nosso ciclo circadiano, com uma quantidade de sono suficiente e com o momento certo para dormirmos (durante a noite), é um fator importante para a manutenção de um estado metabólico saudável. E é por isso que, quando acontecem alterações nesse equilíbrio, quando nosso estado metabólico é modificado por questões relacionadas ao sono, podemos imaginar que as calorias que ingerimos podem ser metabolizadas de formas diferentes do que normalmente acontece — assim como pode acontecer para dietas low-carb em pessoas com resistência à insulina.


Durma bem para emagrecer bem

Aqui está a cereja do bolo: um estudo que mostra como o sono pode afetar a composição corporal de maneira independente das calorias.

Em 2010, Nedeltcheva e colaboradores conduziram um estudo para avaliar como a privação de sono influencia o metabolismo energético e a perda de peso durante um período de restrição calórica. Para isso, recrutaram adultos com sobrepeso e obesidade, que relatavam dormir em entre 6,5 e 8,5 (média de 7,7) horas de sono por noite.

Cada um dos participantes passou pelos dois períodos do estudo, cada um com duração de duas semanas: 1) sono normal = 8,5 horas/noite; 2) restrição de sono = 5,5 horas/noite. A dieta foi individualizada para conter uma quantidade de calorias equivalente a 90% da taxa metabólica de repouso de cada pessoa. Além disso, a dieta foi estritamente controlada, com todos os alimentos pesados e ofertados pela equipe de pesquisa.

Além de muito bem controlado, o estudo contou com o uso de métodos padrão-ouro, como água duplamente marcada (discutida aqui) para o cálculo do gasto energético e DXA para as medidas de composição corporal. Do ponto de vista técnico e científico, esse foi um trabalho realmente muito bom, e até por isso foi publicado na Annals of Internal Medicine, uma revista científica bem importante.

A ingestão calórica média foi de 1450 kcal/dia, tanto nas duas semanas de 8,5 horas de sono/noite como nas duas semanas de 5,5 horas de sono/noite. Como resultado, a perda de peso foi semelhante em ambos os períodos: média de 3,0 kg.

Mas aqui vem a parte mais interessante. Durante o período de sono adequado, os participantes perderam 1,5 kg de gordura corporal e 1,4 kg de massa magra. Por outro lado, ao longo do período de restrição de sono, a perda de gordura corporal foi de apenas 0,6 kg, enquanto a perda de massa magra foi de 2,4 kg.




Além disso, nas duas semanas de restrição de sono, os participantes relataram mais fome, o que vai de acordo com o nível sanguíneo mais elevado de grelina — um dos hormônios que sinalizam fome no organismo — durante esse período. A maior sensação de fome a princípio não exerceu efeito direto sobre a alimentação dos indivíduos nesse estudo, justamente porque a alimentação foi totalmente controlada pelos pesquisadores. Porém, num contexto real do dia a dia dessas pessoas, a maior fome provavelmente prejudicaria ainda mais o processo de emagrecimento durante a restrição de sono.


Considerações finais

A baixa qualidade do sono não está apenas associada à obesidade, porque estudos clínicos mostram que existem fatores capazes de explicar uma relação de causalidade entre restrição de sono e ganho de peso. O exemplo mais claro, verificado em diversos estudos, é que a restrição de sono contribui diretamente para um maior consumo de calorias, numa quantidade suficiente para levar ao acúmulo de gordura corporal pelo menos no curto e médio prazo.

Além disso, como discutido no estudo de Nedeltcheva, a privação de sono parece influenciar negativamente a resposta do corpo à restrição energética, levando o organismo a potencialmente perder mais massa magra do que gordura corporal durante a perda de peso. E isso não só mostra que as calorias não são todas iguais, mas também que um sono em quantidade e qualidade suficientes parece realmente ser essencial para mantermos uma composição corporal adequada.

O efeito negativo que a restrição de sono possui sobre o maior consumo de calorias deveria ser suficiente para darmos mais importância ao sono. Se ainda não fazemos isso, saber que a privação de sono pode prejudicar a composição corporal, independentemente das calorias, é mais uma razão para termos mais consciência sobre a qualidade do nosso sono, além de ser mais uma bela demonstração da complexidade do corpo humano (e da vida como um todo).

Mas é claro que nem tudo está respondido. Como ainda estamos aprendendo, algumas dúvidas permanecem. Para mim, as principais são:

Se a restrição de sono é capaz de desfavorecer a perda de gordura corporal durante o processo de emagrecimento, como será que ela afeta pessoas que ingerem mais calorias do que suas necessidades energéticas? Será que essas pessoas estão acumulando ainda mais gordura corporal, numa quantidade que vai além do que as calorias consumidas a princípio forneceriam? A privação de sono generalizada — nesse mundo sempre preocupado em ter mais e fazer mais, sempre acelerado — poderia ajudar a explicar o aumento exponencial nas taxas de sobrepeso e obesidade visto nos últimos anos?


***
Se você vê valor no meu trabalho, considere fazer uma contribuição.



75 comentários:

  1. Muito bom, para variar. Uma aula de metodologia de pesquisa e de como se escrever um bom texto, claro, objetivo e com domínio dos recursos linguísticos de nosso idioma. Parabéns pelo trabalho, João. Acompanho sempre o seu blog. Abraços

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  2. Boa noite Dr. João!
    A gordura trans é um anti-nutriente? Obrigado.

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    1. Olá.

      As gorduras trans não são "antinutrientes" no mesmo sentido que outras substâncias que são classificadas como fatores antinutricionais (como as descritas nesse texto: http://bit.ly/2eweu8w), simplesmente porque elas a princípio não influenciam a forma como outros nutrientes são absorvidos.

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    2. Achei que elas agarrassem nas celulas e atrapalhassem a nutrição. Ou seja, a chegada do nutriente na celula.

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  3. Desde 2008 o Lair Ribeiro já fala sobre " o sono reparador "
    que além de manter a imunidade, e ajuda a sensibilizar os receptores de leptina.

    E ainda tem quem diz que ele é picareta

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    1. Ele fala coisas que a ciência comprova no meio de um monte de bobagens pseudo-científicas, tais como hCG, sal do Himalaia, Lugol, água alcalina, esseleitequestaaíétudomenosleite, entre outras.

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    2. Eu não diria que o Lair Ribeiro é picareta. O que acontece é exatamente o que o Flavio falou: muitos das coisas que ele diz possuem embasamento científico, mas isso não é verdade para várias outras coisas que ele comenta.

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    3. Boa tarde Flávio, entendo sua opinião, mas o que você chama de "ciência comprova"
      Já buscou artigo sobre água alcalina por exemplo? Existe, e muitos. A questão é para qual finalidade?
      Se você me mostrar um video dele falando que cura câncer, aí concordo com você! Ou ele falando que a água ácido deixa o sangue ácido. Mas nada disso ele fala, as pessoas que falam sem saber.
      Você por exemplo, duvido que conhece ele. Aposto que só conheci de videozinho cortado em 20 segundo dele fazendo suas constatações.

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  4. E Flávio, ainda digo mais, se você já o conheci de video há alguns anos sabe que há mais de 6 anos ele defende com todas suas forças a dieta lipídica, sendo cardiologista, critica a dieta prudente e as orientações dietéticas para redução dos níveis de colesterol.
    Para mim ele é um cara inteligente e do bem, ele vive fazendo hangout para levar informação a população e não fala nada de absurdo que não possa ser seguido. O fato dele ter trabalhado há muitos anos com PNL e ter sido escritor de livro de autoconhecimento, nunca deixou de ser médico e estudar.

    " Evite o mal, faça o bem, viva sua vida extraordinariamente, até sempre! " Lair Ribeiro

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    1. Anônimo,

      Até um relógio parado está certo todos os dias, duas vezes.

      O Lair Ribeiro é um dos que advoga uma alimentação sem medo de gorduras. Isso a ciência já demonstrou exaustivamente.

      Quanto à "água alcalina", isso nem existe. Água tem pH 7,0 - neutro. Isso é Química de ensino médio. Se quer uma análise sobre esse mito, recomendo essa aqui:

      http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/02/dois-pesos-duas-medidas-o-pensamento.html

      Também o considero um cara inteligente. E muito bom vendedor.

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    2. Flávio, me desculpe mas você está errado.
      Existe água alcalina sim, basta estudar, não só água enriquecida com bicarbonato e minerais, como águas que já nascem com pH alto da fonte.

      Segue alguns links.

      http://abcnews.go.com/Health/mediterranean-diet-alkaline-water-linked-reduced-reflux-symptoms/story?id=49693100

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498110/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4906185/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844861

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527469

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    3. Vamos lá...

      Água tem pH neutro POR DEFINIÇÃO. Soluções aquosas podem ter pH ácido ou básico.

      Notícia da ABCNews: não dá para saber se a melhora no refluxo foi devida à dieta mediterrânea ou à água alcalina, já que não havia grupo de controle ingerindo água alcalina sem dieta mediterrânea.

      Estudo 1: o autor mediu o pH sanguíneo num dia e 7 dias depois e descobriu que ele se alterou um tiquinho. Ele mesmo conclui que "It would be premature to conclude that HRW has a blood-alkalizing effect in all individuals because no other published studies exist on HRW in the field of biochemistry or nutrition. It seems that HRW may not be of much use for treatment of many conditions of organic metabolic acidosis but may have a role in exercise-induced metabolic acidosis, yet the use of base to improve exercise capacity is uncertain."

      Estudo 2: realizado com camundongos e analisa desfecho substituto. Relevância para seres humanos = ZERO.

      Estudo 3: estudo "in vitro". Só serve para levantar hipóteses. Tem que testar em pessoas vivas, de preferência em ensaio clínico randomizado.

      Estudo 4: realizado com cães e gatos com falha renal induzida. Só serve para levantar hipóteses. Relevância para seres humanos = ZERO. Tem que testar em pessoas vivas, de preferência em ensaio clínico randomizado.

      Desculpa, colega, não é nada pessoal, não me entenda mal. Mas muita coisa do que o LR fala é pseudo-ciência e água alcalina é uma delas. Se você quer continuar acreditando nele, OK, direito seu, nada contra.

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    4. Esses estudos que lhe enviei não vou para afirmar que deve-se ingerir água alcalina, eu por exemplo não me preocupo com isso. Foi apenas para afirmar que você errou ao afirmar que toda água tem um pH 7 (neutro)

      A questão não é "acreditar ou não" nele, eu sou profissional da saúde, não me baseio em o que alguém acha ou deixa de achar.
      A água alcalina tem sim sua aplicabilidade, basta ler todos os trabalhos publicados, do contrário, mostrando que é prejudiciais não existe nenhum. Então não vejo porque debochar dela. A questão é a mesma de sempre, nada faz milagre de maneira isolada.

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  5. Ai gente, para de ser chatos!
    Todo dia tem alguém fazendo fofoca aqui no post. Cada um segue sua vida!

    João, boa tarde!
    O que vc acha dessa prática de ter que usar proteína de lenta digestão como a caseína antes de dormir para auxiliar na massa magra? vê importância ou a proteína dietética do decorrer do dia já é o bastante?
    Obrigada! Fernanda Ladeira

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    1. Olá, Fernanda.

      Para a maioria das pessoas, as proteínas ingeridas ao longo do dia são suficientes para a manutenção (em pessoas sedentárias) e o ganho (em pessoas que praticam exercícios de alta intensidade) de massa muscular.

      Além disso, caso exista a necessidade de suplementar, como regra os melhores horários são antes e/ou depois do exercício. Mesmo assim, apenas pessoas muito treinadas, ou pessoas que por algum motivo não conseguem ingerir quantidades suficientes de proteínas em outras refeições, realmente podem ser beneficiar desse "timing" específico de proteínas.

      Por fim, mesmo que exista um efeito positivo de proteínas ingeridas antes de dormir, as proteínas dos alimentos também vão ter uma absorção mais lenta, então provavelmente não existiria a necessidade de ser especificamente a caseína como suplemento. Além disso, se olharmos pelo lado da capacidade de estimular síntese proteica, teoricamente o whey ainda teria um potencial maior do que a caseína de favorecer a manutenção ou o ganho de massa magra, mesmo durante a noite.

      Resumindo: é desnecessário se preocupar com caseína antes de dormir.

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    2. Entendi. Tenho lido muito sobre esse "timing" e realmente para a maioria dos atletas em geral não se tem usado essa caseína a noite.
      Sobre o WHEY realmente ele é bastante benéfico nesse aspecto e alguns colegas usam e indicam o WHEY com o próprio leite para maximizar atividade ergogênica.
      Tem experiência? Acha que só o leite ou só o WHEY para musculação em geral não tem diferencial?
      Obrigada! Fernanda Ladeira

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    3. Para a maioria das pessoas, como mencionei acima, o timing não vai fazer muita diferença, seja com leite, whey ou uma combinação dos dois.

      Se estivermos falando de casos em que esse timing tenha a possibilidade de ajudar, o whey tende a levar vantagem em proporcionar mais benefícios. Na teoria, juntar whey e leite pode parecer uma boa ideia, justamente porque eles poderiam ter efeitos aditivos sobre o estímulo à síntese de proteínas no músculo. Mas, na prática, isso a princípio não acontece, porque o estímulo do whey já costuma ser "máximo".

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  6. Fala João, blz meu amigo?

    Eu treino das 8 às 9 da noite, faço minha última refeição as 10h da noite e 11h no máximo estou dormindo pois acordo as 5h pra trabalhar, o fato de comer arroz e frango antes de dormir atrapalharia meu sono? Eu deveria substituir essa refeição pelo o que por exemplo?

    Obrigado desde já, abraço.

    Iuri Prudenciatto, já falei contigo em outros posts seu e até por trocamos email, acabei de fazer minha contribuição pra vc, queria poder doar 100 vezes mais já que vc sempre foi bem atencioso e detalhista em responder minhas perguntas, mas infelizmente ñ posso.

    Te desejo sucesso e muita saúde irmão.

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    1. Olá, Iuri.

      Você sente que seu sono está prejudicado? Se você estiver acordando bem disposto, e se não estiver se sentindo sonolento ao longo do dia, é provável que você seu sonos esteja no mínimo razoável em quantidade e qualidade.

      Só haveria a necessidade de pensar em mudar sua refeição caso você sinta que seu sono não está sendo reparador. Mesmo assim, existem vários outros fatores a serem levados em consideração. Digamos que você sinta que seu sono não está muito bom. Pode ser por causa da sua última refeição? Pode ser, mas pode ser por outros fatores: exposição à luz, fatores psicológicos, exercício durante a noite, outras atividades.

      Uma solução, caso essa última refeição esteja atrapalhando de alguma forma, seria experimentar realizar uma refeição maior antes do treino e deixar uma refeição pequena para depois do treino. O total de carboidratos, proteínas e gorduras pode ser o mesmo (considerando essas duas refeições que você já faz, pré e pós-treino), mas uma concentração de alimentos e nutrientes maior na refeição pré-treino poderia ajudar.

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  7. Vc teria algum artigo que demostre que a alimentação e estilo de vida previne aterosclerose?
    To procurando , existem vários mas preciso de um com alto impacto científico.
    Obrigada, Laura

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    1. Olá, Laura.

      Eu não diria que são "vários". É bem comum as pessoas, e até mesmo pesquisadores, considerarem que a redução nos níveis de LDLc automaticamente levam à redução na aterosclerose. Realmente existem vários artigos que refletem essa ideia, mas essa lógica não é simples como parece: redução de LDLc não necessariamente significa regressão ou prevenção de aterosclerose.

      Também não devemos considerar os estudos observacionais que exploram a associação entre alimentação e aterosclerose, porque eles não são capazes de mostrar relações de causalidade, e por isso não podem ser usados como base para afirmar que a dieta X ou o alimento Y previnem o desenvolvimento de aterosclerose.

      Agora falando dos ensaios clínicos. Conheço muito poucos estudos de intervenção que avaliaram diretamente o efeito de nutrientes, alimentos ou dietas sobre o grau de aterosclerose -- medido por ultrassonografia, espessura da íntima-média da carótida ou parâmetros equivalentes. Se realmente houver vários estudos, como você disse, por favor compartilhe os links por aqui.

      De qualquer forma, três estudos que avaliaram a influência da alimentação sobre a aterosclerose me veem à cabeça:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759696
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20194883
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354542

      Mesmo assim, vale ressaltar que falar sobre o grau de aterosclerose, e como dietas, alimentos ou nutriente influenciam esse parâmetro, não é o mais importante. O que conta mesmo é como a alimentação é capaz de afetar desfechos realmente relevantes, como mortalidade e eventos cardiovasculares.

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  8. Obrigada João, mas não era esse o foco, até porque esses trabalhos mostram que não houve melhorias significativas, inclusive o primeiro fala que o OMEGA 3 não auxiliou no diametro da artéria.
    Obrigada de qualquer forma!

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    1. Mas a ideia era mais ou menos essa: mostrar que a alimentação não faz mágica em relação ao desenvolvimento da aterosclerose. A chave não está na alimentação, mas sim no estado metabólico prejudicado das pessoas que não se alimentam bem, caracterizado pela resistência à insulina e alterações metabólicas associadas.

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    2. E essas alterações metabólicas não seriam causadas pelo estilo de vida?
      Eu entendo perfeitamente que um alimento nunca será o vilão ou o mocinho na aterosclerose, mas essas vias bioquímicas gerando inflamação de baixo grau ao meu ver tinha total relação com a alimentação, ou seja, com a dieta do indivíduo.

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    3. Sim, alterações metabólicas possuem relação com a alimentação, mas é algo bem mais indireto do que parece. E, no caso da aterosclerose, as evidências sugerem que a inflamação nem mesmo é um fator verdadeiramente relevante.

      O caso da relação entre corticosteroides e doenças cardiovasculares mostra bem esses dois pontos que mencionei:

      1) Pessoas que fazem o uso de medicamentos da classe dos corticosteroides possuem um risco aumentado de doenças cardiovasculares. A associação é suficientemente forte, e bastante consistente, para podermos praticamente afirmar que é uma relação de causalidade. E isso ocorre independentemente da alimentação. Qual seria a explicação? É só pensarmos um pouco sobre como os corticosteroides mexem com a sensibilidade à insulina das pessoas.

      2) Se a inflamação realmente fosse um fator causal relevante no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, seria virtualmente impossível que medicamentos anti-inflamatórios estivessem relacionados ao aumento no risco dessas doenças. Mas, como pode ser visto com os corticosteroides, esse não é o caso. Isso sugere, pelo menos, que a inflamação tem no máximo um papel (bem) secundário. Até porque a presença de um fator, por mais constante que seja, não necessariamente implica em um papel causal.

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  9. Através desse estudo é certo afirmar que o leite de vaca pode atrapalhar desenvolvimento sexual de crianças ou é um estudo fraco?

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976

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    1. Esse é um estudo pequeno, mas bem interessante e com um bom desenho experimental. Mas só com ele não tem como dizer que o desenvolvimento sexual das crianças seria prejudicado.

      Os motivos principais de não podermos afirmar muita coisa são:

      1) Não sabemos como as alterações observadas seriam capazes de modular as respostas do corpo das crianças a essas flutuações hormonais. Aumentar os níveis hormonais não necessariamente quer dizer que o corpo vai responder mais a esses hormônios, porque as respostas nem sempre são dose-dependentes ou lineares. Além disso, o aumento dos hormônios nas crianças foi urinário; uma maior concentração desses hormônios na urina pode significar maior atividade deles no organismo, mas não necessariamente.

      2) Seria interessante comparar os 600 mL de leite consumidos no estudo à ingestão habitual média das crianças em diversas populações. Se a quantidade de leite do estudo for equivalente, temos um cenário em que podemos começar a especular algumas coisas; se não for, principalmente se a ingestão média das crianças no "mundo real" for menor, fica um pouco mais difícil discutir.

      3) O estudo foi agudo, então não sabemos como essas flutuações hormonais aconteceriam ao longo de vários dias, semanas ou meses. Por isso estudos um pouco mais prolongados seriam essenciais.

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  10. João tenho uma duvida, tenho insônia tipo 2, aquela que fico acordando no meio da madrugada...porém ao deitar eu durmo rs a melatonina resolveria meu problema ?

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    1. Olá, Eugenio.

      Não tenho certeza, mas é possível que sim. Porque a melatonina tem um papel em sinalizar para a iniciação do sono e também em manter a qualidade do sono. Mas você só pode ter mais certeza se diminuir sua exposição à luz artificial durante a noite ou usando um suplemento de melatonina.

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  11. Boa noite João
    Sabe se tem alguma influência do consumo de água antes de dormir?
    Já li em algum lugar que influencia na produção de melatonina, sabe se tem comprovação?
    Além disso, hidratação pode reduzir crises alérgicas?

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    1. Olá.

      Nunca ouvi falar da relação entre água e melatonina. Além disso, fazendo uma busca rápida por artigos, não encontrei nenhum estudo que pudesse sugerir essa relação. O que talvez influencie é a temperatura da água. Como nosso corpo é adaptado a ter uma temperatura um pouco mais baixa durante a noite, refletindo a temperatura ambiente, a água fria talvez poderia ajudar na secreção de melatonina. Mas essa é só uma especulação minha.

      Também nunca ouvi falar da relação entre hidratação e crises alérgicas. Não estou dizendo que não existe, mas, olhando do ponto de vista dos mecanismos envolvidos na alergia, não acho que seja algo muito plausível.

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  12. Boa tarde. Matheus, 21 anos.
    Em relação ao momento de ingesta de proteínas e hipertrofia, existem muitas correntes que indicam um consumo maior no pós treino ( na janela anabólica ) outros já afirmam que os estudos mostram que o tempo de ingesta da proteína durante o dia não interfere na hipertrofia. O que você recomenda?
    Aproveito e pergunto se há benefício num homem fisicamente magro/ ectomorfo em consumir mais de 1g de proteína por kilo corporal.

    Obrigado João!

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    1. Olá, Matheus.

      Para a maioria das pessoas, o timing de proteínas não vai fazer diferença. Quando analisamos a totalidade dos estudos, o que parece realmente contar é a quantidade total ingerida ao longo dos dias, que deve ser adequada para cada pessoa e cada tipo de atividade.

      Mas existem exceções, como as pessoas muito bem treinadas. Em alguns desses casos, ingerir um quantidade maior de proteínas nos momentos próximos ao exercício, assim como implementar algumas outras estratégias pontuais, pode ser o diferencial para que a pessoa continue progredindo no ganho de massa muscular. E só um detalhe: se existe um horário "melhor", a literatura científica sugere que seria imediatamente antes do treino, não depois (quase ninguém fala isso porque quase ninguém sabe). Para as pessoas que poderiam se beneficiar de um timing específico de proteínas, logo após o exercício ainda seria melhor do que horas depois, mas não melhor do que imediatamente antes.

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    2. Muito obrigado!! É esse meu caso mesmo
      Valeu João!

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  13. Existe algum tipo de benefício da restrição de açúcar e carboidratos refinados em pacientes oncológicos?
    Digo benefício geral, não isoladamente como tratamento.

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    1. Olá.

      Não dá para generalizar, porque diferentes tipos de câncer se desenvolvem de formas distintas, mas é bem provável que boa parte dos pacientes com câncer poderiam se beneficiar da restrição de carboidratos. Pensando nos mecanismos, talvez não necessariamente com a restrição de açúcares, mas mais provavelmente com a restrição de carboidratos de maneira geral.

      Só que ainda sabemos muito pouco sobre como, na prática, a alimentação como um todo -- incluindo a ingestão de carboidratos -- pode influenciar doenças tão complexas como o câncer. As evidências que temos até o momento são bem preliminares, por isso ainda temos um caminho longo para percorrer nesse sentido.

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  14. Oi João, tudo bem?
    Vc tem rede social? se sim me passa para seguir.
    Obrigada!

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    1. Olá. Nesse momento não tenho nenhum perfil em redes sociais, mas tem a página do Ciência da Nutrição no Facebook:

      https://www.facebook.com/cienciadanutricao/

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  15. Boa noite. Gostaria da sua opinião sobre a fala desse oncologista no minuto 1:47 em afirmar que todo alimento tem açúcar, e que por isso dieta cetogênica não tem nenhuma ação em reduzir glicose livre no sangue.

    https://www.youtube.com/watch?v=GTbnc0ZZDKg

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    1. Olá.

      Vamos considerar que ele, quando disse "açúcar", quis dizer carboidrato (provavelmente é o caso). Se levarmos ao pé da letra, todos os alimentos provavelmente possuem carboidratos sim. Mas isso não significa que alimentos pobres em carboidratos, como manteiga, carnes ou oleaginosas, possuem quantidades suficientes desse nutriente para causar efeitos no organismo semelhantes ao de alimentos ricos em carboidratos, ainda mais em pessoas que apresentam resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

      O que ele falou sobre a conversão de outros nutrientes, especialmente os aminoácidos das proteínas, em carboidratos é verdade. A partir do momento em que existe uma restrição de carboidratos na alimentação, o corpo encontra formas de converter outros substratos em glicose, para que a demanda por esse nutriente seja suprida. Mas isso não quer dizer que o total de glicose a ser produzida e que vai circular pelo corpo será a mesma em dietas restritas em carboidratos quando comparadas a dietas ricas nesse nutriente. Muito pelo contrário.

      Mas o que ele disse no vídeo não é tão importante se temos evidências científicas que podem falar por elas mesmas. No link abaixo, compilei todas as revisões sistemáticas e meta-análises sobre o efeito das dietas low-carb e cetogênica sobre diversos parâmetros de saúde.

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/09/low-carb-padrao-ouro-de-evidencia.html

      As dietas low-carb geralmente não são superiores a outras intervenções nutricionais em reduzir a glicemia. Até porque, para o organismo, a desbalanço na glicose sanguínea é resultado de um desequilíbrio energético como um todo, e não um problema específico com carboidratos. Por isso, a normalização da glicemia depende mais do emagrecimento do que de um efeito direto da restrição de carboidratos, mas ainda assim acontece pelos dois mecanismos. Especialmente em pessoas com resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2, a restrição de carboidratos por si só é capaz de reduzir a glicemia.

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  16. Olá, João Gabriel.
    Uma pergunta off-topic. Você saberia me indicar a melhor composição de panela para preparo de alimentos?
    Minha avó que mora na zona rural está com níveis altíssimos de alumínio no sangue, observando isso, fiquei muito preocupado.
    Obrigado, abraço.
    Fernando Serqueira

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    1. Olá, Fernando.

      Esse é um assunto que eu não domino, e por isso antes precisaria fazer uma pesquisa mais profunda, inclusive nas bases de dados de artigos científicos, para poder te dar uma resposta mais precisa. Então não posso ajudar muito nesse momento.

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    2. Ok, mesmo assim obrigado pelo retorno!

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  17. Boa tarde, João. Meu nome é Alex e sou estudante de nutrição.

    Minha pergunta se estende um pouco na educação física, mas acredito que vc saiba me responder.

    Geralmente se diz que na musculação não utiizamos energia pela mitocondria, por ser na sua maioria um metabolismo glicolítico anaeróbio, certo?

    Entretanto, desde que comecei a me interessar, e estudar o assunto uso um suplemento de coenzima q10, que até então não tinha nada cientificamente provado, mas fui na onda do Lair Ribeiro e sempre tive benefícios em seguir suas orientações, entretanto, o pensamento que musculação não sobrecarrega as mitocôndrias sempre me soou estranho.

    Essa seamana pra minha felicidade abri esse artigo, e pelo que tudo indica, a suplementação de coenzima q10 pareceu melhorar a performace de atletas e não atletas em atividade anaeróbica.

    Ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2315638/

    Faz sentido, melhorar a cadeia de elétrons em atividade de musculação? Abç!

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    1. Olá, Alex.

      É importante não confundir substratos e vias metabólicas utilizadas durante o exercício com substratos e vias metabólicas utilizadas em outros momentos, como a recuperação. E muita gente acaba misturando essas coisas, então vale ressaltar esse ponto.

      Realmente, o uso das mitocôndrias e da cadeia de transporte de elétrons, para a produção de ATP durante o exercício, é baixa durante a prática de atividades predominantemente anaeróbias de intensidade elevada. Mas, no próprio caso da musculação, o simples intervalo entre as séries é um momento em que a ressíntese de ATP pela cadeia de transporte de elétrons já começa a acontecer. Além disso, com mitocôndrias funcionando bem, algo que a princípio poderia ser influenciado pela ingestão ou suplementação de coenzima Q10, podemos esperar uma boa recuperação muscular nos dias em que a pessoa não está ativamente se exercitando.

      É por isso que a coenzima Q10, assim como outros compostos que potencialmente influenciam o metabolismo mitocondrial, podem sim ter um papel de auxiliar no desempenho e nos resultados relacionados a atividades de alta intensidade. Porque a importância das vias metabólicas dependentes das mitocôndrias vão além da simples produção de ATP que pode vir dessas organelas.

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    2. Você é muito bom!! Obrigado pelo nível de explicação!!
      Abraço, Alex.

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  18. Boa noite. Meu nome é Noemides, tenho 62 anos.
    tenho extrassistoles. cardiologista passou selozok
    quero saber se posso tomar magnésio, minha filha disse que é ótimo, o médico passou para ela. Ajuda em palpitação?
    Obrigada
    Obrigada

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    1. Olá, Noemides.

      Existem pelo menos dois estudos que sugerem um possível efeito benéfico da suplementação de magnésio especificamente para casos de extrassístoles.

      São estudos pequenos e com resultados que não são 100% consistentes em mostrar melhora dos pacientes, além do fato de que são apenas dois trabalhos. Por isso, não dá pra dizer com tanta certeza se haveria algum benefício concreto pra você. De qualquer forma, considerando que a suplementação de magnésio a princípio é bem segura, acredito que seria uma opção válida a ser tentada.

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  19. Olá.
    Vc tem experiencia com suplementação de Hexanicotinato de inositol? forma da b3 que não causa flush.

    Qual a dose geralmente utilizada para reduzir dislipdemia?

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    1. Olá.

      Não sou a favor do uso de vitamina B3 com o objetivo de modificar os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos. Como costumo mencionar, as dislipidemias são um sinal de alterações no metabolismo da pessoa: são uma consequência, não a causa, do problema.

      Sinto não poder ajudar, já que não uso vitamina B3 para essa finalidade.

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    2. Obrigada.
      Mudei meus habitos. Evito excesso de gordura e fritura
      Como frutas, leite desnatado e muita agua. Atividade fisica faço caminhada 3 vezes por semana. Não melhorou, vou ter que tomar remédio
      O que fazer? algum alimento?

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    3. É bem provável que você esteja com uma composição corporal que o seu organismo não vê como a ideal. Isso significa que o emagrecimento, especialmente a perda de gordura da região abdominal, provavelmente é essencial para o seu caso e, assim, faria com que colesterol e triglicerídeos voltassem a valores normais.

      Não posso dar orientações muito detalhadas pra você porque não estou realizando o seu acompanhamento e não tenho informações específicas sobre o seu caso.

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  20. Boa noite, João.
    Tenho 2 familiares com diabetes tipo 1.
    Um deles é meu irmão.
    Ouvindo vários videos, resolvi pesquisar e li alguns artigos mostrando que tem relação com o consumo de leite como este:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28504710

    Sobre sua experiência e conhecimento baseado no que há na ciência, é benéfico eu comentar aqui em casa para não comprar mais leite? Ele bebe diariamente e consome queijos raramente.

    Obrigado se puder ajudar! Abraço

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    1. Olá.

      É difícil falar sobre isso, porque as evidências que poderiam justificar a restrição de laticínios para pacientes com diabetes tipo 1 são escassas e não são unânimes: enquanto alguns estudos apontam para um risco aumentado, outros estudos não confirmam essa associação. Além disso, outros fatores individuais precisariam ser considerados para se chegar a uma conclusão mais razoável para cada caso.

      Ainda assim, existe pelo menos mais uma questão relevante a ser considerada: mesmo considerando que existem alguns artigos que associam o consumo de laticínios com o diabetes tipo 1, esses trabalhos exploram o leite e seus derivados como um fator de predisposição ao desenvolvimento da doença. Vamos considerar um cenário hipotético em que nós temos certeza de que os laticínios contribuem como causa do diabetes tipo 1. Nesse cenário, faria sentido restringir o consumo de leite e derivados em pessoas que possuem pré-disposição genética para a doença, como aquelas que têm familiares que desenvolveram diabetes tipo 1 ou que desenvolveram outras doenças autoimunes. Mas não faria tanto sentido restringir o consumo de laticínios em pessoas que já foram diagnosticada com o diabetes tipo 1, porque, nesse segundo caso, deixar de consumir leite não faria com que as células destruídas do pâncreas se regenerassem.

      De qualquer maneira, como estamos muito longe de termos qualquer tipo de certeza, o que eu posso dizer é que restringir o consumo de leite e derivados não é um problema muito grande, desde que a alimentação da pessoa seja variada e composta basicamente de alimentos naturais, não processados e não refinados. Se vocês acharem que vale a pena testar a restrição de leite, e que conseguem garantir uma dieta completa e saudável, a experimentação é sim uma opção.

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  21. Olá! Boa noite, João!
    O que falam do óleo de coco por ser rico de gorduras saturadas e potencialmente uma gordura que aumenta o colesterol ruim pode ser atribuído pelo ácido láurico? Ele é de fato o mais rico no óleo de coco ou é falácia do Lair Ribeiro?

    Eu já usava há alguns meses, uso praticamente todos os dias, nos ovos principalmente pela manhã. Agora lendo um post de um nutricionista que estava criticando essa panaceia de bulletproof com óleo de coco para emagrecer, eu li essa referência que esse ácido graxo tem ação carcinogênica:

    [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28924490/

    Você tem um posicionamento sobre óleo de coco? Qual seria a opção saudável para consumo desde que não seja hidrogenado?

    Muito obrigada!!

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    1. Olá.

      Sim, o ácido láurico está presente em grande quantidade no óleo de coco. Além disso, essa gordura saturada possui sim um efeito direto em elevar o colesterol sanguíneo. Porém, isso não é um problema. O efeito que os alimentos e os nutrientes (incluindo as gorduras saturadas) têm sobre o colesterol sanguíneo não é o que conta. O colesterol sanguíneo elevado, especialmente o LDL-c, só é um problema quando os níveis se tornam alterados como *consequência* de um estado metabólico prejudicado da pessoa -- quando o indivíduo desenvolve resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2. Recomendo a leitura da seção de comentários do texto abaixo, na qual eu já respondi várias dúvidas relacionadas a essa:

      https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/08/qual-e-o-melhor-oleo-para-coccao.html

      Em relação ao estudo que você linkou, ele mostra o contrário do que você disse: um potencial efeito *anti-carcinogênico*, e não pró-carcinogênico. Por isso, seria mais um potencial benefício do óleo de coco, não um ponto negativo.

      O óleo de coco é uma das melhores opções como óleo de cocção, entre as alternativas que encontramos para comprar. Além disso, ele tem potenciais efeitos benéficos e, a princípio, nenhum ponto negativo. Não tem por que evitar o seu uso, se você já vem consumindo o óleo de coco.

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    2. Boa noite, aproveitando o gancho da pergunta a cima, poderia explicar melhor ou me indicar alguma literatura ou até mesmo outros sites que possam elucidar essa relação entre colesterol e DCV?

      Sou acadêmico de medicina e sempre aprendemos, até mesmo pelas diretrizes mais atualizadas que dislipidemia é um fator causal de DCV. Claro que o indivíduo que tem LDLc alto, provavelmente tem outros fatores de riscos, mas isoladamente, o excesso de lipoproteínas podem se aderir ao sub endotélio, e num processo inflamatório formar placa de ateroma.

      Qual seria a contraproposta para a fisiopatologia da doença?

      Obrigado.

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    3. Olá.

      Você pode ir na sessão de comentários do texto abaixo, na qual eu explico com um pouco mais de detalhes essa questão. Use a busca do navegador (Ctrl+F, no Windows; Cmd+F, no Mac) e procure por "Paulo Fernandes" e "Pedro Manuel" e leia as respostas que dei aos comentários desses dois leitores.

      https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/06/para-emagrecer-mais-calorias-manha-ou-noite.html

      Eu costumo não entrar em tantos detalhes sobre mecanismos, porque o assunto muitas vezes acaba se tornando ainda mais confuso para a maioria das pessoas, que não possuem uma bagagem de conhecimento suficientemente aprofundada. Então, caso queira entender um pouco mais sobre essa visão “alternativa”, que considero como a verdadeira fisiopatologia das doenças cardiovasculares, recomendo a leitura do site abaixo. Nos últimos tempos, o médico que escreve nesse blog tem se dedicado a fazer uma série de textos só sobre o que realmente causa as doenças cardiovasculares, e ele certamente é um dos profissionais que mais dominam (senão o que mais domina) esse lado "alternativo" das doenças cardiovasculares. Atualmente ele está no post 44; recomendo a leitura desde o primeiro, caso queira ter o melhor entendimento possível.

      https://drmalcolmkendrick.org/

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  22. Boa noite, vc tem algum post sobre frutose? Gostaria de ler mais sobre o assunto. Ela precisa de insulina para entrar na células?

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    1. Olá.

      Não tenho um post específico sobre frutose.

      A frutose não depende da insulina para entrar nas células, principalmente em pessoas que apresentam um estado metabólico normal, ou seja, sem resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

      Em pessoas que apresentam um estado metabólico prejudicado, a presença da resistência à insulina -- e a consequente menor responsividade de algumas células à ação desse hormônio -- pode fazer com que a entrada de frutose fique diminuída em alguns tecidos. Ainda assim, mesmo que em menor quantidade, pelo menos parte da frutose ainda seria captada por todas as células que possuem os principais transportadores (GLUT5 e GLUT2) desse carboidratos.

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  23. Existe evidencia cientifica do uso de coentro para auxiliar a eliminação toxinas no organismo?
    Grata.

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    1. Olá.

      Dependendo da forma como avaliamos os estudos, é possível afirmar que existem evidências *indiretas* que poderiam sugerir um efeito positivo na "eliminação de toxinas" (coloco esse termo entre aspas porque, escrito dessa forma, ele é amplo demais e pode ter inúmeros significados).

      Mas essas evidências viriam a partir de estudo com células, e talvez de estudos com animais. Em seres humanos, não temos evidências de que o coentro poderia exercer um efeito benéfico no sentido de "eliminar toxinas".

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  24. Oi . Tudo bom?
    Eu queria mandar fazer manipulado de Magnesio, L-teanina e taurina
    Estou passando por estresses e muita palpitação no peito. Não é doença cardiaca porque só tenho em momentos de stress
    Não sei se posso mandar manipular os 3 juntos... você sabe me dizer se pode?
    Obrigado. Não é sobre emagrecimento mais me ajuda demais. Obrigado .

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    1. Olá.

      Não ficou totalmente clara sua dúvida. Você quer saber se pode manipular os três juntos no sentido da farmácia de manipulação permitir? Ou no sentido de não ter risco de problemas para a sua saúde?

      Se for sobre a farmácia, acredito que não teria restrição.

      Se for sobre o risco de usar os três juntos, é provável que você não tenha nenhum problema, pois são componentes seguros na maioria das situações. Só não posso afirmar com muita certeza porque teria que conhecer o seu caso com mais detalhes para saber se você teria alguma contra-indicação a qualquer um desses compostos. Até por isso, se for possível, eu recomendaria a você procurar um profissional de saúde que possa te orientar e acompanhar em relação a essa suplementação (e o caso como um todo).

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    2. Obrigado por tudo. Vc me responder e fazer publicações como esta... Ajuda muita gente que precisa.
      Gratidão JOão Gabriel Marques.

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  25. Consumir o suplemento melatonina poderia inibir ou fazer com que o organismo pare de produzir naturalmente a quantidade correta de melatonina ? Já que esta vindo no organismo uma melatonina de forma facil, para que o corpo ira produzir... Ocorre com a melatonina o mesmo que Com a testosterona ? Ha a queda de produção de melatonina ao parar de suplementar ?

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    1. Olá, Eugenio.

      Desconheço de estudos que testaram especificamente como a suplementação de melatonina afeta a secreção natural desse hormônio, especialmente no longo prazo (alguns meses ou mais).

      Porém, alguns estudos de curto prazo (dias ou semanas), que primariamente buscaram explorar outras questões relacionadas à melatonina, parecem sugerir que a suplementação com doses até 5 mg não interfeririam com a produção natural do corpo.

      A ressalva é que o objetivo central desses estudo não era avaliar como a produção endógena é afetada pela suplementação. Então, até que estudos mais específicos apareçam, não podemos ter tanta certeza assim sobre como a suplementação influencia a secreção natural de melatonina.

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  26. Oi João, acho que você não deve lembrar mais eu já comentei antes em outro post perguntando sobre a suplementação de magnésio e palpitações ( principalmente extra-sístole )
    Fazendo um resumo: estou naquele período de prova na faculdade, super ansiosa, ninguém a não ser eu sabe o que eu sinto, já fui no cardiologista, ele disse que não tenho nada grave, só um prolapso da válvula mitral.
    Não comprei o remédio que ele indicou ( beta-bloqueador chamado Selozok ) em contra partida comprei Magnésio glicina 200 mg.

    Queria sua opinião com toda sinceridade sobre a eficácia do magnésio, nesse período de prova estou usando antes mesmo de sentir as batidas extras no coração, embora semana passada tomei o magnésio depois de começar a sentir ( sempre começa a noite, tem vez que sinto umas 10 batidas extras com pausa compensatória seguidas uma das outras) e sempre noto melhora até mesmo quando tomo na hora.

    Pode ser sincero: isso é psicológico ou pode realmente melhorar as extra-sístoles? Como faço educação física, conheço e já pesquisei no Pubmed, vi algumas publicações mas não sei a validade e a força do estudo.

    Muito obrigada!

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    1. Olá.

      Para casos de extrassístoles, os estudos com suplementação de magnésio são poucos e de curta duração. Resultados positivos até existem, mas não são totalmente consistentes entre os estudos (efeitos negativos são raros; quando não são positivos, são neutros). Mas vale lembrar que nenhum tratamento é 100% eficaz. Sempre existem pacientes que não respondem, e isso poderia explicar por que os poucos estudos mostram, até hoje, resultados não tão consistentes.

      Se você está suplementando com magnésio e tem notado resultados positivos, é bem possível que o efeito seja real, até porque existe o mínimo de embasamento científico que poderia sustentar essa observação. De qualquer maneira, mesmo que o efeito seja "psicológico", eu diria que o mais importante nesse momento é a não manifestação dos sintomas, que é justamente o que está acontecendo.

      Mas lembre-se: não estou orientando o que você deve ou não deve fazer; estou apenas avaliando o seu caso objetivamente. A princípio, para uma maior segurança, é sempre bom ter o acompanhamento de um profissional que entenda bem do tipo de condição que você apresenta e que conheça minimamente o seu caso.

      No fim das contas, acho que o mais importante é como você está se sentindo. Se você estiver melhor com essa suplementação de magnésio, que em geral é segura mesmo quando não exerce efeitos terapêuticos (primários ou secundários), esse seria pelo menos um começo.

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  27. Olá, teria algum alimento que ajudaria a induzir o sono e melhora-lo ? Vejo na TV medcos falando que derivados do leite ajuda, outros dizem que a cereja ajuda... Bom quais alimentos efetivamente pode melhorar o sono ?

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    1. Olá.

      Teoricamente, alimentos que contêm melatonina ou que levam ao aumento de melatonina no sangue poderiam ajudar no sono. O mesmo vale para o triptofano, aminoácido precursor da melatonina. Mas não tem como garantir que o triptofano será convertido em melatonina, porque isso depende do equilíbrio com outros aminoácidos. Então, a princípio, faz mais sentido contar mesmo com alimentos que naturalmente contêm ou que elevam os níveis sanguíneos de melatonina.

      Alguns exemplos de alimentos que contêm quantidades razoáveis de melatonina: tomate, nozes, arroz, cevada, morango, azeite, leite, laranja, banana, abacaxi e cereja ácida (vários outros aqui: http://bit.ly/2zH9gCY). Mas, com exceção dos quatro últimos, desconheço de estudos que já demonstraram que a ingestão alimentar de fato leva ao aumento na concentração sanguínea de melatonina. A simples presença do composto no alimento não necessariamente significa que ele é biodisponível e que ocorrerá absorção.

      Além disso, não tem como ter certeza se a elevação nos níveis sanguíneos de melatonina a partir dos alimentos tem algum efeito sobre o sono. A exceção aqui é a cereja ácida, com pelo menos um estudo mostrando potencial benefício no sono (http://bit.ly/2hvRnMZ). Outros estudos especificamente desenhados para explorar essa questão precisam ser realizados. Até porque é questionável se a melatonina presente na maioria dos alimentos teria um efeito real no corpo humano (http://bit.ly/2AHuzRV).

      Nunca pesquisei tão afundo esse tema, então pode haver detalhes que eu não mencionei. Mas acho que isso dá uma boa resumida.

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  28. Boa noite, João.
    Se não for muita exploração tem como você me falar sobre um pesquisador chamado Thomas O´Bryan? Ele fala muito de alimentos e a relação do glúten com doenças autoimunes.
    Meu pai vai num curso desse cara aqui no Brasil e fui convidado para assistir, mas para isso faltaria 2 dias de aula na faculdade, quero saber se vale a pena.

    Eu sei que não tem nada a ver com este post, mas se você conhece ou já ouviu falar dele, sabe se o trabalho dele é sério?

    Muitíssimo obrigado, Ricardo Barbieri.

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    1. Olá, Ricardo.

      Não conheço de nome. Procurando por artigos a partir do nome do autor, em bases de artigos científicos, encontrei um cara com esse nome que pesquisa sobre vírus. Não apareceu nenhum estudo sobre glúten que tenha um pesquisador com esse nome.

      Se a pessoa à qual você se refere não for essa que eu encontrei, então o Thomas está oferecendo as palestras não é realmente um pesquisador. Isso não necessariamente é um problema, porque ele pode ter um bom entendimento da relação entre glúten e doenças autoimunes mesmo sem ser pesquisador.

      Se a pessoa que você mencionou for a mesma que eu encontrei, então ele é sim pesquisador, mas pelo visto não tem estudos publicados sobre glúten. Isso também não necessariamente é um problema, porque um pesquisador pode ter conhecimento sobre áreas diversas. E isso fica mais fácil de acontecer quando existe uma relação entre as áreas, como o envolvimento do sistema imune que ocorre tanto no estudo dos vírus e como no estudo das doenças autoimunes.

      Sendo ele um pesquisador ou não, não conheço o trabalho dele. Mesmo que ele seja o pesquisador que estuda vírus, eu não teria muita capacidade de avaliar a qualidade dos estudos dele, já que é uma área que foge das minhas especialidades.

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  29. João é possível ter uma alimentação 100% saudável ? Ou seja, comer alimentos sem nenhum antinutriente eliminando as leguminosas, arroz, e entre outras, e comendo apenas comida natural, produzido de forma organica .... É possível ?

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