quarta-feira, 7 de junho de 2017

Para emagrecer, você escolheria consumir mais calorias de manhã ou à noite?




Quando se fala sobre emagrecimento, é difícil não falar sobre calorias. Porque, apesar de ser uma medida de calor na definição original, as calorias são sinônimo de energia quando entramos no campo da nutrição. E energia tem tudo a ver com emagrecimento e composição corporal.

É por isso que temos a velha máxima: se alguém consome mais calorias (energia) do que o corpo gasta, essa pessoa ganha peso. E vice-versa: uma ingestão de calorias inferior ao gasto energético leva à perda de peso. Essa, a princípio, é a dinâmica do organismo, armazenando ou liberando energia, principalmente da gordura armazenada no tecido adiposo, de acordo com a demanda e a oferta de calorias.

Mas, como se pode imaginar, não é assim que o próprio corpo vê as coisas. Porque ele não consegue contar calorias da maneira como nós fazemos. Nosso organismo trabalha de um jeito um pouco diferente. Sua forma de regular a entrada, o fluxo e a utilização de energia depende de sensores e mecanismos específicos e coordenados, orquestrados por diversas proteínas, substratos energéticos e sistemas corporais diferentes.

O corpo faz essa regulação energética muito melhor do que a nossa simples contagem de calorias. Mesmo assim, não devemos descartar a ideia das calorias.

Apesar de suas limitações, e das nossas limitações como seres humanos na aplicação do conceito, as calorias são bem úteis em diversas situações. Não somos precisos como o corpo humano em perceber as flutuações energéticas, mas podemos usar as calorias dos alimentos como ponto de partida para sabermos como a alimentação influencia a composição corporal das pessoas, como na perda de gordura corporal ou no ganho de massa muscular.

É por isso que, desde que surgiu a ideia de se quantificar as calorias nos alimentos, entre os séculos XIX e XX, fala-se muito sobre elas. E faz sentido: se pelo menos parte da regulação do peso acontece pela forma como o organismo trabalha a energia proveniente da alimentação, falar sobre calorias acaba se tornando algo importante.

Mas, como costumo falar por aqui, as calorias em si não são tudo quando o assunto é emagrecimento. Não podemos achar que a regulação energética do corpo, e consequentemente a composição corporal das pessoas, depende apenas das calorias ingeridas e dispendidas. Existem vários exemplos de como a distribuição das refeições ao longo do dia, assim como o consumo de nutrientes específicos, pode mudar o balanço energético do organismo — de forma praticamente independente das calorias da alimentação.

Por exemplo, existem protocolos de jejum intermitente sem restrição calórica que levam ao emagrecimento. Se as calorias fossem o único fator verdadeiramente relevante quando o assunto é composição corporal, seria impossível uma intervenção nutricional sem restrição calórica levar ao emagrecimento. Mas acontece. Isso quer dizer que a regulação dos níveis de energia do corpo, assim como onde a energia é armazenada e como ela é utilizada, depende de outros fatores que vão além das calorias.

Além disso, temos também o efeito das dietas low-carb em pessoas com resistência à insulina e síndrome metabólica. Especificamente nesses pacientes, uma alimentação com restrição de carboidratos leva a uma maior perda de peso e gordura corporal, quando comparada a dietas mais ricas em carboidratos contendo a mesma quantidade de calorias. Assim como no caso do jejum intermitente sem restrição calórica, pode-se dizer que esse é um resultado impressionante, porque a princípio estaria quebrando leis de termodinâmica e conservação de energia da física.

E essa é apenas parte das evidências. Porque tem mais.

Hoje eu gostaria de falar sobre mais um desses casos que mostram que a questão quantitativa das calorias não é a única coisa que conta. Sobre um tópico que, até aqui, tem ficado “escondido”. Provavelmente porque a própria literatura científica ainda não deu muita atenção a ele (para ser justo, é uma ideia que tem sido explorada há um tempo relativamente curto). Consequentemente, pouquíssimas pessoas, em geral, falam sobre esse assunto.

Se você é uma pessoa interessada em emagrecimento, fique por aqui. Veja como a fisiologia humana é complexa. E impressionante.


O que você consome em cada horário?

Quando falamos sobre horários ou momentos de se alimentar, as duas ideias mais levantadas, discutidas e comentadas são:


1) Qual é o melhor intervalo de tempo entre as refeições? Comer de 3 em 3 horas? Jejum intermitente? Mais ou menos refeições no dia, com mais horas ou menos horas entre elas?

2) Comer carboidrato à noite engorda? Algumas pessoas dizem que sim, outras dizem que não. Meu amigo disse que parou de comer e emagreceu, mas minha nutricionista disse que isso é um mito. E agora?


O primeiro tópico, sobre frequência alimentar, é simples.

Apesar de muita gente ainda difundir a ideia de que comer de 3 em 3 horas “acelera o metabolismo”, diminui a fome e potencializa o emagrecimento, a literatura científica já mostrou que nada disso é realmente verdade. Apesar do cenário estar mudando aos poucos, o “comer de 3 em 3 horas” permaneceu por muito tempo como uma verdade absoluta na nutrição — assim como foi (ou é?) o caso do índice glicêmico.

Como eu nunca escrevi um texto dedicado especificamente à questão da frequência alimentar, vou esclarecer alguns pontos aqui mesmo nesse texto.

Juntando as evidências sobre o tema, os estudos já mostraram claramente que fazer mais ou menos refeições, com intervalos maiores ou menores entre elas, praticamente não faz diferença alguma. Alguns estudos mostram resultados um pouco melhores para uma frequência alimentar menor, enquanto alguns outros estudos já verificaram pequenos benefícios para uma frequência alimentar maior. Mas a maioria dos trabalhos científicos apresenta resultados nulos — ou seja, benefícios iguais em fazer um número maior ou menor refeições ao longo do dia.

Isso significa que a frequência alimentar — número de refeições e intervalo entre elas — não é um fator muito relevante, desde que as calorias sejam as mesmas para as dietas sendo comparadas. Algumas pessoas se adaptam melhor a um número maior de refeições; outras pessoas preferem um intervalo mais longo entre elas. O mais importante é adequar a frequência alimentar às preferências individuais de cada pessoa.

O segundo tópico, sobre a influência da ingestão noturna de carboidratos sobre a composição corporal, é um pouco mais complexo.

Até existe um bom número de evidências que testaram se, quando o assunto é emagrecimento, seria melhor consumir mais carboidratos à noite ou em outros horários. O problema é que virtualmente todos os sites e blogs que falam sobre o assunto nunca citam um número razoável das evidências que temos disponíveis (geralmente citam, no máximo, dois ou três estudos). Isso não é suficiente para mostrar o que a totalidade das evidências científicas já verificaram, e pode gerar análises enviesadas ou incompletas sobre o tema.

Além disso, por ser um assunto um pouco mais emaranhado, e que depende em parte dos resultados dos estudos que serão discutidos como foco central desse texto de hoje, vou deixar para falar sobre o tema “carboidrato à noite engorda?” em outro momento. Até porque esse tópico vai além da questão do emagrecimento, passando também pela influência da distribuição de carboidratos ao longo do dia em parâmetros metabólicos e de saúde.

Então agora sim podemos voltar ao nosso tema central, que não é carboidratos à noite e nem comer de 3 em 3 horas.

A pergunta que eu gostaria de responder é:

O que acontece se você mantiver constante a quantidade total de calorias e o número de refeições de uma dieta, mas alterar a forma como essas calorias são distribuídas ao longo do dia?


Timing de calorias

Já faz um tempo que o conceito de timing ficou bem conhecido na nutrição. A ideia é você aproveitar o momento “certo” para ingerir determinados nutrientes ou alimentos — o horário em que o corpo estaria no estado mais favorável para absorver ou processar o que é consumido.

É muito comum falarmos sobre timing quando nos referimos ao consumo de nutrientes na prática de exercícios, especialmente no período pós-treino. Talvez você já tenha ouvido falar da “janela de oportunidade”. No contexto da musculação, por exemplo, essa janela é considerada como o momento ideal, normalmente de 30 a 60 minutos após o exercício, para se consumir proteínas (especialmente whey protein). Dessa forma, estaríamos maximizando os efeitos anabólicos não apenas do exercício, mas também das proteínas.

A existência da janela de oportunidade como um fenômeno real é questionável, e não temos espaço para discutir sobre ela nesse texto. Mas esse é bom um exemplo do conceito de timing de nutrientes. De forma semelhante, a questão de consumir ou não carboidratos à noite também é um exemplo: pensando em emagrecimento, existiria um timing ideal para a ingestão desse nutriente?

Perceba que, em ambos os casos, estamos falando de nutrientes: proteínas e carboidratos. Algo que não se fala é sobre o timing das calorias.

Será que o momento de ingerir as calorias ao longo do dia é importante para o emagrecimento? Se sim, como isso acontece?

É essa parte que nos interessa agora.


Para emagrecer, mais calorias à noite ou de manhã?

No começo de 2013, Jakubowicz e colaboradores publicaram o primeiro estudo que se propôs a responder à seguinte pergunta: mantendo fixa a quantidade de calorias de uma dieta, o horário de consumir essas calorias faz diferença?

Para isso, os pesquisadores recrutaram 93 mulheres adultas com síndrome metabólica, mas sem o diagnóstico de diabetes, para participarem do estudo. Dessas, 74 completaram as 12 semanas de duração da pesquisa.

As participantes foram divididas em dois grupos: 1) dieta “café da manhã” (BF); e 2) dieta “jantar” (D). As duas dietas foram prescritas para perda de peso, com um total de aproximadamente 1400 kcal/dia. Ambas eram compostas pelos mesmos alimentos, e por isso também continham a mesma quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras.

A diferença entre as dietas estava na distribuição das calorias ao longo do dia. Na dieta “café da manhã” (BF), a maioria das calorias era consumida no café da manhã (50% das kcal), seguido do almoço (36% das kcal) e do jantar (14% das kcal). Na dieta “jantar”, as calorias do café da manhã e do jantar foram invertidas, com as mulheres consumindo a maior parte das calorias na última refeição.

Depois das 12 semanas de intervenção, a perda de peso no grupo BF foi mais do que o dobro em relação ao grupo D: -8,7 kg (-11% do peso inicial) x -3,6 kg (-4% do peso inicial). Além disso, é possível perceber que as participantes que consumiram mais calorias no jantar vinham apresentando uma tendência de manutenção e até reganho de peso nas últimas semanas do estudo, enquanto que as mulheres que ingeriram mais calorias no café da manhã mantiveram uma tendência de redução do peso corporal (imagem A, abaixo):




Apesar dos pesquisadores não terem aferido parâmetros mais diretos de gordura corporal, eles mediram a circunferência da cintura, que ainda sim é uma medida indireta muito consistente com os níveis de gordura corporal. Novamente, o grupo “café da manhã” levou vantagem, com uma redução de -8,7 cm (-7,9%) na circunferência da cintura, contra -3,6 cm (-3,2%) no grupo “jantar” (imagem B, acima).

Tanto a insulina basal como o HOMA-IR, ambos marcadores do grau de resistência à insulina, apresentaram reduções significativas do ponto de vista clínico e estatístico no grupo D (-29% e -32,5%, respectivamente). Mas as reduções foram consideravelmente maiores no grupo BF: -51% para a insulina basal e -57% para o HOMA-IR.




Os resultados desses marcadores metabólicos foram tão importantes no grupo BF que, usando o HOMA-IR como padrão classificatório, as mulheres estariam fora da classificação de “resistência à insulina” ou “sensibilidade à insulina alterada”.

E isso foi visto também em outro marcador avaliado que reflete bem, mas de forma indireta, o grau de resistência à insulina de uma pessoa: os triglicerídeos. Enquanto o grupo BF apresentou uma diminuição de 80,3 mg/dL (-33,6%), o grupo D demonstrou um aumento de 26 mg/dL (+14,6%) nesse parâmetro.




Além de todos esses resultados positivos, as mulheres do grupo “café da manhã” ainda relataram menor sensação de fome e maior sensação de saciedade do que as participantes do grupo “jantar” — tanto ao longo do dia (entre as refeições) como para as dietas como um todo (12 semanas de duração do estudo).

***

Um ano depois, mais um estudo mostrou resultados semelhantes. Apesar de ter a mesma duração (3 meses), esse trabalho contou com um número de participantes menor: 36 mulheres, que apresentavam obesidade, foram do início até o final da pesquisa.

As participantes do estudo foram dividias em dois grupos: 1) intervenção, com mais calorias no começo do dia (G1); e 2) controle, com as calorias mais balanceadas entre a primeira e a segunda metade do dia (G2).

Para o grupo G1, a distribuição de calorias foi: 70% no café da manhã + lanche da manhã + almoço, enquanto que lanche da tarde + jantar ficaram com os outros 30%. Já o grupo G2 contou com a seguinte distribuição calórica: 55% na primeira parte e 45% na segunda parte do dia. Nos dois casos, as participantes consumiram dietas com restrição de 600 kcal em relação às suas necessidades energéticas.

Após os 3 meses do estudo, as mulheres que consumiram mais calorias na parte da manhã (G1) apresentaram maior perda de peso do que as mulheres do outro grupo (G2): -8,2 kg x -6,5 kg, respectivamente. Felizmente, os pesquisadores aferiram a gordura corporal (por DXA, padrão-ouro) nesse trabalho. Assim como para o peso total, houve maior perda de gordura corporal no grupo G1 (-6,8 kg) quando comparado ao grupo G2 (-4,5 kg) — e, acompanhando essa maior redução na gordura corporal, houve também uma maior diminuição na circunferência da cintura no grupo G1.




Se analisarmos as mudanças na composição corporal como um todo, é possível perceber que a perda de gordura no grupo G1 não foi maior somente em números absolutos, mas também em termos proporcionais. Isso significa que houve também uma menor perda (ou maior manutenção) de massa magra nas pessoas que consumiram mais calorias na parte da manhã. Subtraindo a gordura corporal do peso total, verifica-se que a redução de massa magra no grupo G1 foi de -1,4 kg, contra -2,0 kg no grupo G2.

Esse resultado para a massa magra é muito interessante do ponto de vista clínico, principalmente considerando que a perda de gordura corporal foi maior no grupo G1. Porque o mais comum de se acontecer é o seguinte: quanto maior é a perda de peso total, maior é a perda de gordura e maior também é a perda de massa magra. Assim, quando temos uma intervenção que leva a uma maior redução de gordura corporal, mas com uma menor diminuição da massa magra, isso é bem significativo.

Apesar de não ter sido detectada uma significância estatística para os níveis de insulina basal entre os grupos, as diferenças foram significativos do ponto de vista clínico, com resultados mais positivos para as mulheres que consumiram 70% das calorias na primeira parte do dia: -6,7 U/mL (-41%), contra -1,8 U/mL (-10%) para as mulheres que consumiram 55% das calorias na primeira parte do dia. Como resultado, a redução no parâmetro de HOMA-IR foi quase o dobro para o grupo G1 em relação ao grupo G2 (-1,37 x -0,74).

***

Um ano antes do primeiro estudo de Jakubowicz et al. (2013) citado acima, o mesmo grupo de pesquisadores já havia observado resultados semelhantes, mas com implicações para períodos prolongados com essas intervenções.

Eles compararam duas dietas: 1) mais calorias de manhã, com café da manhã rico em carboidratos e proteínas (HCPb)*; e 2) mais calorias à noite, com uma dieta low-carb (LCb)*. As dietas dos homens foram calculadas para conter 1600 kcal/dia, enquanto para as mulheres esse valor foi de 1400 kcal/dia.


*As siglas se referem ao café da manhã consumido por cada grupo.
   - HCPb = high-carbohydrate and protein breakfast
   - LCb = low-carbohydrate breakfast


O estudo incluiu mulheres e homens com obesidade, e teve duração de 32 semanas. As primeiras 16 semanas foram com o seguimento ativo das dietas. As 16 semanas subsequentes foram um período de manutenção, em que os pacientes poderiam escolher mais livremente o quanto eles queriam seguir de seus respectivos planos alimentares.

Nas primeiras 16 semanas, os dois grupos apresentaram reduções semelhantes no peso e na circunferência da cintura. Nesse ponto, temos resultados que não seguiram os resultados observados nos dois estudos discutidos anteriormente. E existem pelo menos duas possíveis razões que explicam por que o grupo que consumiu mais calorias na parte da manhã (grupo HCPb), durante a fase de intervenção ativa, não apresentou uma perda de peso superior.

A primeira explicação seria porque o outro grupo (LCb), com mais calorias à noite, consumiu uma dieta low-carb, e nós sabemos que a restrição de carboidratos é especialmente eficaz para o emagrecimento em pessoas que apresentam resistência à insulina — como era o caso dos participantes desse estudo. A segunda razão seria porque a dieta low-carb teve uma quantidade total de proteínas superior** à dieta com mais calorias pela manhã (LCb: 190 g; HCPb: 160 g), e nós sabemos que a maior ingestão de proteínas também é um fator que contribui diretamente com o emagrecimento.


**A quantidade de proteínas no café da manhã do grupo HCPb era maior (45 x 30 g), mas a quantidade total de proteínas na dieta foi superior no grupo LCb.


Mas o ponto mais interessante do estudo não é sobre o período de intervenção ativa, e sim o que aconteceu durante o período de manutenção. Nas últimas 16 semanas, o grupo HCPb (mais calorias de manhã) apresentou resultados consideravelmente mais positivos para os seguintes parâmetros avaliados:

     - Glicemia de jejum: 84 mg/dL x 96 mg/dL
     - Insulina basal: 8,9 U/mL x 23,7 U/mL
     - HOMA-IR: 1,6 x 5,9
     - Triglicerídeos: 122 mg/dL x 175 mg/dL

Além disso, os participantes que consumiram mais calorias pela manhã também relataram uma vontade subjetiva muito menor de consumir alimentos ricos em gorduras, alimentos ricos em carboidratos e fast-food. Na maior parte dos grupos alimentares avaliados, o desejo alimentar no grupo HCPb foi a metade do que foi apresentado pelo grupo LCb.

E isso ajuda a explicar o que aconteceu com o peso dos participantes. Embora a perda de peso tenha sido a mesma nas primeiras 16 semanas na fase de intervenção direta, isso mudou no período de manutenção. Nessas últimas 16 semanas, o grupo low-carb, com mais calorias no jantar, apresentou um reganho de peso de +11,7 kg (dos 15,2 kg que perderam inicialmente). Enquanto isso, o grupo com mais calorias pela manhã continuou emagrecendo, com uma perda de 7,0 kg adicionais (além dos 13,6 kg que já tinham perdido):




Essa diferença toda na perda e no reganho de peso nos faz entender por que os parâmetros metabólicos avaliados ao final do estudo, após as duas fases (intervenção e manutenção), foram tão diferentes entre os grupos. Até as primeiras 16 semanas, as melhorias foram similares. Porém, depois do reganho de peso no grupo LCb e da continuidade na perda de peso no grupo HCPb, os marcadores voltaram a piorar no grupo com mais calorias à noite (LCb), enquanto continuaram a melhorar no grupo com mais calorias pela manhã (HCPb).

Juntos com os dois primeiros estudos comentados, Jakubowicz et al. (2013) e Lombardo et al. (2014), os resultados apresentados sugerem que, além de ser mais eficiente no emagrecimento e na melhora de parâmetros metabólicos, uma dieta com mais calorias pela manhã parece ser mais fácil de ser seguida por um tempo mais prolongado — pelo menos por pessoas que apresentam resistência à insulina e estão consumindo uma dieta com restrição calórica.

Isso é importante porque uma das maiores dificuldades que as pessoas apresentam é justamente a adesão às dietas. Se temos a possibilidade de montar um plano alimentar que possui maior facilidade de ser seguido, isso já é um grande passo para alcançarmos resultados mais positivos no emagrecimento.


Timing de calorias além da perda de peso

Os benefícios do timing de calorias podem ir além do emagrecimento.

Em outro estudo com duração de 3 meses, pacientes com diabetes tipo 2 apresentaram um controle glicêmico — hemoglobina glicada (HbA1c) e glicemia de jejum — visivelmente melhor ao consumirem uma dieta com mais calorias na parte da manhã em vez de mais calorias durante a noite. Além disso, esses mesmos participantes apresentaram uma maior taxa de redução no uso de medicamentos para diabetes (31% dos pacientes, contra 0% daqueles que consumiram mais calorias à noite).

Mas algumas evidências já sugerem que a melhoria no controle glicêmico não demora muito para acontecer. Novamente com pacientes que apresentavam diabetes tipo 2, uma dieta com mais calorias pela manhã levou a níveis sanguíneos de glicose 24% menores em relação aos participantes que consumiram mais calorias no jantar — depois de apenas 7 dias.

E os benefícios parecem se estender para a síndrome do ovário policístico. O que faz sentido, já que essa patologia, assim como a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, também é caracterizada pela resistência à insulina.

Seguindo a mesma lógica dos estudos já mencionados, Jakubowicz e colaboradores*** verificaram que mais calorias pela parte da manhã, durante 90 dias, levou a resultados bem significativos na secreção de insulina (-54%), na testosterona livre (-50%), nos níveis de SHBG (+105%) e na secreção máxima de progesterona (+39%). Além disso, observou-se um aumento na taxa de ovulação das participantes.


***Sim, a maioria dos estudos citados até aqui são do mesmo grupo de pesquisadores. Isso mostra como o assunto tem recebido pouca atenção; se fosse diferente, mais cientistas estariam trabalhando com esse tipo de intervenção.


Tudo isso vai ao encontro do que a literatura científica tem mostrado sobre os efeitos positivos das dietas low-carb na síndrome do ovário policístico (exemplos aqui, aqui, aqui e aqui). Justamente porque os dois tipos de intervenção — dietas low-carb e dietas com mais calorias pela parte da manhã — parecem exercer impacto direto sobre o estado metabólico negativamente alterado que é característico da resistência à insulina, presente na síndrome metabólica, no diabetes tipo 2 e na síndrome do ovário policístico.


Considerações finais

Em primeiro lugar, é importante fazer a ressalva de que, até o momento, nos estudos que focaram na perda de peso e no emagrecimento, as comparações entre consumir mais calorias pela manhã e mais calorias à noite foram feitas no contexto de dietas com restrição calórica. Isso não chega a ser um problema por si só, porque as pessoas que realmente buscam o emagrecimento já consomem dietas hipocalóricas. Mas eu menciono esse ponto justamente porque ficam algumas perguntas, como:

Com mais calorias pela manhã, será que os mesmos efeitos seriam observados em dietas sem restrição calórica? Seria possível emagrecer mesmo sem reduzir a ingestão de calorias, assim como pode acontecer com o jejum intermitente? Ou será que simplesmente haveria uma manutenção do peso (como é de se esperar), uma vez que o consumo de calorias seria equivalente ao gasto energético?

E o que aconteceria no contexto de uma dieta hipercalórica? Será que o aumento na prevalência de sobrepeso e obesidade que temos no mundo poderia ter a ver, pelo menos em parte, com um maior consumo de calorias à noite? Recentemente foi publicado um estudo mostrando que as crianças norte-americanas consomem mais calorias no almoço e no jantar; poderia isso ter uma relação com o aumento da obesidade infantil (e até da obesidade geral) nos últimos anos?

A ciência ainda não sabe a resposta para essas perguntas, mas é difícil imaginar que os resultados caminhariam numa direção contrária ao que foi observado nos estudos discutidos aqui. Por exemplo, uma dieta sem restrição calórica, mas com a maior parte das calorias consumidas pela manhã, provavelmente não levaria à mesma perda de peso de uma dieta hipocalórica nas mesmas condições (como as dietas dos estudos mencionados no texto). Mas eu apostaria que existe uma grande chance do emagrecimento ocorrer, mesmo que seja uma perda menor ou mais gradual, mesmo sem restrição calórica.

E ainda que o emagrecimento não aconteça em dietas sem restrição calórica, os resultados positivos observados nos marcadores metabólicos sugerem que outros benefícios provavelmente estarão presentes para pessoas que consomem mais calorias na primeira parte do dia. Inclusive, o maior emagrecimento com a ingestão de mais calorias durante a manhã, observado nos estudos, parece ser um reflexo de como esse tipo de distribuição de calorias pode afetar positivamente todo o estado metabólica de uma pessoa. É como se o corpo estivesse falando “Essa distribuição de energia é mais adequada para o meu estado metabólico atual”. É por isso que, além da perda de peso, observamos vários outros resultados positivos em parâmetros metabólicos e de saúde.

De fato, um estudo publicado há pouco tempo, em maio de 2017, reforça o que vimos sobre saúde metabólica nos estudos discutidos anteriormente. Três intervenções foram testadas: além da dieta controle (que não interessa muito, nesse caso), os participantes consumiram uma dieta sem jantar (apenas café da manhã + almoço) ou sem café da manhã (apenas almoço + jantar). Apesar do estudo ter durado apenas 24 horas, um único dia de intervenção foi suficiente para ver que pular o café da manhã, quando comparado a pular o jantar, levou a resultados agudos negativos: maior concentração de glicose no sangue (+46%) e maior grau de resistência à insulina (+54%).

Essa é mais uma evidência sugerindo que consumir mais calorias pela manhã realmente parece exercer um efeito metabólico mais positivo no organismo. E, de quebra, são resultados que sugerem que concentrar as refeições do jejum intermitente na parte da manhã, em vez da noite, poderia fazer com que essa prática leve a resultados ainda mais positivos.

No entanto, vale ressaltar também que todos esses trabalhos ainda são estudos iniciais. Estamos apenas começando a entender como as diferentes distribuições de calorias ao longo do dia podem influenciar a composição corporal e a saúde. Mas os resultados, até o momento, sugerem que consumir a maior parte das calorias durante o dia, pelo menos num contexto de perda de peso, potencializam o emagrecimento — e, consequentemente, uma melhor recuperação de um estado metabólico normal.

Essa não é uma fórmula mágica de como emagrecer sem cortar (ainda mais) calorias. É só a ciência mostrando a enorme complexidade da nossa fisiologia, e como a alimentação pode influenciá-la de maneira surpreendente.



27 comentários:

  1. Olá João!

    Descobri o seu blog há pouco tempo quase que por acidente e devo dizer que foi uma grata surpresa encontrar um material tão bem embasado em Português.

    Sou uma pessoa das exatas, cientista cético e sempre atento às armadilhas de quaisquer viéses de confirmação.

    Um dos meus assuntos de interesse é justamente a ciência da nutrição e por isso tenho companhado a difusão de vários trabalhos nessa área por meio de publicações de pessoas como: Dr. José Carlos Souto, Lara Nesteruk, Dr. Jason Fung, Dr. Aseem Malhortra, Dr. David Ludwig, Dr. Zoe Harcombe, Nina Teicholz, Gary Taubes.. entre outros.

    Nesse momento estou escrevendo apenas para agradecer pelo seu excelente trabalho e comprometimento com a ciência nessa área tão sensível para a saúde humana. Certamente irei divulgar o seu site pois é o tipo de material que as pessoas precisam conhecer.

    Sobre esse seu texto, acredito que há um pequeno equívoco nesse trecho (apenas uma crítica construtiva considerando que com certeza você gosta de escrever e não há dúvidas de que escreve muito):

    “Tudo isso vai de encontro com o que a literatura científica tem mostrado sobre os efeitos positivos das dietas low-carb na síndrome do ovário policístico”.

    O termo “vai de encontro” expressa contrariedade. Ou seja, sentido oposto, discordância. Acredito que o que você queria dizer “vai ao encontro”, que nesse caso significaria concordância. Cito isso pois muda totalmente o sentido da sua afirmação.

    Mais uma vez agradeço imensamente por sua disponibilidade em tratar tão responsavelmente sobre um assunto tão importante para a vida das pessoas.

    Atte.
    Flávio Ribeiro

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    1. Olá, Flávio!

      Primeiramente, obrigado pela leitura. E também pela gentileza de apontar o erro no uso do termo "vai de encontro".

      Mas, por incrível que pareça, esse foi um erro proposital. Não sou especialista em português, mas conheço bastante da língua. E alguns erros eu cometo de propósito mesmo, como esse. Isso não quer dizer que todos os erros acontecem por querer; alguns podem ser por desconhecimento, outros podem ser por falta de atenção. Mas, dos poucos que passam, a maioria é de propósito mesmo.

      Só pra citar outro erro de propósito nesse mesmo texto:

      "E ainda que o emagrecimento não aconteça em dietas sem restrição calórica, [...]". Quem conhece os detalhes da nossa língua sabe que deveria haver uma vírgula antes de "ainda". (O próprio termo “pra”, logo acima, muito possivelmente ainda não é reconhecido como “correto” pela nossa gramática).

      Eu faço isso como uma crítica aos excessos da língua portuguesa. O mais importante de qualquer língua é garantir a comunicação, e não são esses pequenos detalhes que vão atrapalhar. No caso do “vai de encontro” e “vai ao encontro”, pouquíssimas pessoas conhecem a distinção. Além disso, todo o contexto do texto explica o significado dessa expressão, sem necessariamente termos que racionalizar sobre isso.

      Mas, como os termos são muito parecidos, vou fazer a troca!

      Espero que a minha explicação não soe como uma crítica à sua observação. Eu jamais faria isso, porque são poucas pessoas que demonstram atenção a esses detalhes; e falta de atenção é um verdadeiro problema hoje em dia.

      Mais uma vez, obrigado pela leitura.

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    2. Entendi seu objetivo João e não tenho ressalvas. Afinal, do ponto de vista da linguística, o que importa é a compreensão da mensagem. Estamos alinhados quanto a isso! :-)

      Citei aquele trecho pois quando o li tive que voltar boa parte do texto para ver se eu tinha deixado passar algo pelo caminho, afinal o sentido da afirmação mudava a compreensão sobre a associação aos estudos. Fico feliz que essa associação seja positiva.

      Forte abraço e até mais!

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  2. Oi, João!
    Eu sou daquelas que se alimentam em momentos de ociosidade e não de ansiedade. Assim, sempre foi difícil café da manhã (no corre-corre). Além do mais, comer logo cedo me abre o apetite, e passo o resto do dia "mascando"...
    Prefiro ingerir alimentos entre 12 e 19 horas (almoço, lanche, jantar) e tem funcionado: 52 anos / 1,68m /59kg / saudável. Faço "Slow Carb" com alimentos naturais.

    A proteína parece um grande tabu em quase todas as dietas, embora tão saciante. Fala-se tanto em carboidrato, gordura natural, e a proteína fica meio à parte, um complemento. No balanço entre seus malefícios e benefícios há uma porcentagem verdadeiramente ideal?

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    1. Olá, Cristina.

      É muito difícil dizer que existe uma quantidade ideal de proteína a ser ingerida. Quantidades relativamente baixas e relativamente altas, indo de ~8% a ~40% (ou até mais) das calorias, são bem toleradas e já foram observadas em populações saudáveis.

      Independentemente disso, o que você falou e o que foi brevemente comentado no texto vale sempre ser lembrado: uma maior quantidade de proteínas na dieta é um fator que, embora às vezes esquecido, pode ajudar muito no emagrecimento.

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    2. Obrigada pela resposta, João.
      Marido reverteu a síndrome metabólica com "Low Carb Healthy Fat"; todavia, aumentou a ingesta de proteína animal...
      Agora, estou mais tranquila!

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  3. Novamente, parabéns pelo trabalho! Eu passei a leitura toda, até chegar ao desfecho, relacionando tudo e me questionando quanto ao jejum no período da manhã vs. jejum no período da noite e, então li a mesma conclusão. Irei fazer essa mudança nos horários e testar! E, enfim, coloque ''complexidade'' nisso!

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    1. Olá, Isabella.

      Até onde sei, ainda não há estudos comparando os efeitos de médio prazo do jejum intermitente pela manhã contra o jejum à noite. Mas algumas evidências, como as apresentadas no texto, nos levam a crer que restringir a ingestão durante a noite pode trazer mais benefícios.

      Além disso, minha experiência com pacientes também mostra que isso parece ser verdade. É claro que casos clínicos não tem um poder científico muito forte, mas podem nos ajudar a entender como o corpo e as intervenções nutricionais funcionam.

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  4. Olá, Uma dúvida minha que não corresponde a esse post.
    Quais são as evidências de que altas doses de Vitamina D3 (10.00UI por dia) cause hipercalcemia? A gente vê alguns médicos ortodoxos dizendo que é arriscando manter níveis séricos de 80, 100 ng/mL, cada vez mais vejo gente usando doses suprafisiológica, tratando doenças autoimunes e sem nenhum efeito colateral.

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    1. Olá.

      Num prazo relativamente curto, de semanas ou até poucos meses, mesmo altas doses de vitamina D parecem não alterar os níveis sanguíneos ou urinários de cálcio:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19389005

      Mas isso vale para pessoas com deficiência ou insuficiência de vitamina D. Desconheço de estudos que testaram a suplementação de altas doses em pessoas com níveis considerados adequados (acima de 30 ng/mL, geralmente).

      Além disso, a questão principal não é a calcemia. A concentração sanguínea de cálcio provavelmente não vai aumentar, mesmo com a suplementação de doses elevadas de vitamina D, e mesmo em pessoas com níveis adequados. O cálcio não fica elevado porque sua regulação é muito bem controlada. Uma das formas que o corpo tem de manter constante a concentração sanguínea de cálcio é pela excreção desse mineral.

      E esse é o problema. Porque a maior excreção de cálcio na urina não apenas pode aumentar o risco de cálculo renal, mas também é um indicativo de um aumento no cálcio circulante (mesmo com a calcemia dentro da normalidade, devido à rápida e precisa regulação). Esse cálcio que circula, em excesso, com o tempo pode se depositar em vasos sanguíneos e alguns tecidos.

      Você provavelmente não vai encontrar evidências, em estudos, de que altas doses de vitamina D causam aumento na calciúria (considerando as condições que você perguntou). Justamente porque virtualmente não existem estudos testando a suplementação de altas doses de vitamina D em pessoas que já possuem um status adequado.

      Mas o aumento na excreção de cálcio pela urina de fato acontece. Qualquer profissional de saúde que já trabalhou com doses elevadas de vitamina D, e mediu a calciuria do paciente, pode te afirmar isso.

      Fisiologicamente falando, isso acontece porque um dos papeis da vitamina D é aumentar a concentração sanguínea de cálcio. A vitamina D faz isso de várias formas: a maior absorção intestinal de cálcio e o aumento na reabsorção óssea (retirada de cálcio dos ossos para o sangue) são dois exemplos. Quando existe a suplementação de altas doses, esses processos acontecem além do necessário. Mas, como a calcemia é rapidamente corrigida, a calciúria inevitavelmente aumenta.

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    2. Entendi, de fato concordo com sua afirmação. A minha dúvida era justamente sobre a hipercalcemia em si, já que as críticas a dose de vitamina D seria simplificada por ditúrbio do cálcio apenas, ocasionando arrimtias, como já saiu na mídia que vitamina D causa arritmia cardíaca.

      O uso concomitante da Vitamina K2 MK7 preveniria essas calcificações, em pacientes que o benefício de uma dose superior ultrapassa os riscos?

      Obrigada

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    3. A suplementação com vitamina K2 seria uma possibilidade para prevenir possíveis calcificações indesejadas. Fisiologicamente falando faz sentido, ainda mais porque muitas pessoas podem não ter níveis ideias de vitamina K2. Mas não é possível ter certeza. Porque, novamente, ainda não há estudos que testaram essa hipótese diretamente.

      Se for um caso em que a alta dosagem de vitamina D é um tratamento terapêutico, como no protocolo de vitamina D para doenças autoimunes, eu particularmente sou a favor da suplementação de vitamina K2.

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  5. Boa tarde tudo bem? É cláudia de São Paulo capital
    Minha nutricionista é ortomolecular segue a linha do lair ribeiro.
    Ela pode me prescrever um remedio chamado Nacetil-Cisteina? 500mg?
    Obrigada

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    1. 1X ao dia. Minhas irmãs tão achando gozado ela ter passado remédio. Mas achei bom, barato e ela disse que ajudaria.
      Já comprei até. Obrigada. Cláudia

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    2. Olá, Cláudia.

      No Brasil, a N-acetil cisteína (NAC) é comercializada como medicamento. Mas, quimicamente falando, ela muito mais um nutriente (aminoácido) do que qualquer outra coisa. É uma substância bem segura, e pode ajudar sim em muitos casos.

      Atualmente, não tenho certeza se o Conselho Federal de Nutricionistas libera a prescrição de NAC. Mesmo assim, muitos nutricionistas prescrevem. Isso teoricamente poderia ser contra a legislação, mas não chega a ser um problema. Justamente por se tratar de uma substância segura e eficaz.

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  6. Resultados no mínimo interessante. Vai de encontro com a prática de jejum intermitente e dieta do guerreiro praticado por muitos, já que a maioria dos praticantes (que eu conheço) tem o hábito de pular o café da manhã. Seria o jejum com janela de alimentação no período manhã/tarde melhor que jejum com uma janela tarde/noite?

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    1. Olá, Daniel.

      Como respondi em um comentário acima, não tem como afirmar qual janela de alimentação seria melhor no jejum intermitente porque não temos estudos para isso.

      Mas algumas evidências indiretas, como os estudos citados nesse texto, sugerem que, num protocolo de jejum bem desenhado, colocar a janela de alimentação pela manhã poderia trazer ainda mais benefícios na composição corporal e na saúde metabólica.

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  7. Cada dia que passa mais esse tal Lair Ribeiro está se envolvendo em problemas.Dessa fez ele afirma que Whey protein é junkfood.

    Gostaria de sua opinião sobre essa entrevista:

    https://www.youtube.com/watch?v=ULLhxoVurkQ

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    1. Olá.

      Dizer que o whey protein é pouco aproveitado pelo corpo vai contra tudo que a literatura científica mostra. É mais um exemplo de como o Lair Ribeiro às vezes fala coisas baseadas no que ele acredita, e não no que a ciência já verificou. Sem contar que, nos últimos anos, foram publicados vários trabalhos científicos sugerindo que o whey protein fornece peptídeos que possuem potenciais benefícios, dos quais o mais bem estudado até o momento provavelmente é a regulação da pressão arterial.

      Além disso, ele afirma que whey protein é junk food baseado no fato de que a legislação brasileira permite um "excesso" de carboidratos na composição desse produto. De certa forma, é verdade que o whey protein CONCENTRADO (mas não o whey ISOLADO) possui uma legislação muito branda, permitindo que os produtos possam conter -- dependendo da qualidade que cada empresa quer em seus produtos -- menos proteínas, e mais carboidratos, do que deveriam.

      Nesses casos, o produto final, que deveria ser muito rico em proteína, realmente acaba ficando com uma quantidade relativamente baixa desse nutriente. Mas isso não o torna um junk food. Porque os carboidratos e proteínas contidos no whey não são nutrientes intrinsecamente prejudiciais.

      O que poderia (talvez) tornar o whey um “junk food” seriam os aditivos presentes na composição de vários produtos desse tipo, como adoçantes e corantes. Mesmo assim, se compararmos com a maioria dos outros alimentos processados e modificados que as pessoas comem, ainda assim a quantidade de aditivos, no geral, é pequena. Isso faz com que o whey protein, mesmo aqueles que possuem aditivos, seja potencialmente menos prejudicial do que outros produtos industrializados. É sempre bom evitar ao máximo os aditivos.

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  8. Bom dia, aproveitando a brecha vou perguntar:
    Toda vez que tomo leite percebo uma exacerbação da acne. Dei uma pesquisada por ter ouvido falar antes, e parece ter de fato uma relação com leite.
    Quero comprar um suplemento de whey pra mim, acha que pode agravar a acne também? ou só o leite como todo? uso leite desnatado, menos gordura.

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    1. Olá.

      Se o leite, no seu caso, é um alimento que parece exacerbar a acne, um suplemento de whey protein a princípio não seria uma boa ideia.

      O mecanismo pelo qual o leite pode piorar casos de acne é pelo efeito que ele tem sobre vias bioquímicas anabólicas, como a via do mTOR. E são justamente as proteínas do leite, especialmente as proteínas do soro (whey protein), os principais fatores estimulantes dessas vias.

      Caso queria experimentar com algum suplemento semelhante, você pode tentar aqueles à base de proteína da carne ou proteína do ovo. Hoje já existem algumas diferentes opções no mercado.

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  9. O blog segue mantendo o alto nível, em forma e em conteúdo. Parabéns, João!

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  10. Opa, bom dia
    Qual são os riscos de usar whey sem estar treinando?
    eu comecei a treinar inicio do ano, mas tive que parar por motivos acadêmicos tive que parar de ir, eu sou bem magro ( sou ectomorfo )
    queria saber alguma estratégia dietética que posso fazer para não perder massa muscular. E se possível falar sobre o jejum, usado para perda de peso algumas vezes, pode fazer com que pessoas magras também percam peso? De manhã não gosto de tomar café.

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    1. Olá.

      Não existe praticamente nenhum risco de consumir whey protein sem estar treinando. Algumas pessoas, dependendo do restante da alimentação, poderiam correr o "risco" de um leve ganho de peso, mas isso dificilmente aconteceria com uma pessoa ectomorfa.

      Se você tiver ganhado um pouco de massa muscular, e parar de treinar, não vai ter nada que você possa fazer para manter esse ganho. Principalmente se você possui um biotipo de ectomorfo.

      Se você não gosta de tomar café da manhã, e faz isso há muitos anos, seu corpo provavelmente já se adaptou a esse tipo de jejum. De uma forma ou de outra, seu organismo tem compensado esse hábito de alguma forma para fazer com o que o seu peso seja mantido.

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  11. É possivel se alimentar bem sem comer gluten?
    pois parece que recentes estudos mostraram que o glúten auxilia na prevenção da diabetes por ter fibras, pães etc...

    Eu estou há bastante tempo me dedicando sem comer glúten, mas sempre compro pão sem glúten e deixo na geladeira, quando me dá vontade compro. Meu marido agora veio me debochar sobre esse artigo cientifico e eu invisto dinheiro em produtos sem glúten porque me sinto bem sabendo que é menos prejudicial e agora to perdida...
    Me ajuda o que faço?

    Obrigada. Claudia Ferreira, de Ipatinga.

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    1. Olá, Claudia.

      Esses estudos não mostram que o glúten auxilia na prevenção de diabetes ou outras doenças. Porque esses trabalhos científicos são o que chamamos de estudos observacionais. Neles, podemos estabelecer associações entre variáveis, mas não relações de causa e efeito.

      O que alguns estudos mostram é que o maior consumo de glúten está associado a um menor risco de algumas doenças. Mas isso não quer dizer que a ingestão de glúten é um fator causal nessa relação. Essa observação (mais glúten = menor risco de diabetes, por exemplo) provavelmente significa que pessoas que consomem glúten consomem mais fibras; o maior consumo de fibras, por um lado, poderia ser justamente esse fator que explica porque as pessoas que consomem mais glúten possuem um menor risco de desenvolver diabetes (ou poderia ser um outro fator qualquer, mas não necessariamente conhecido, que explicaria por que o consumo de glúten está associado ao menor risco de diabetes).

      Resumindo: o glúten não é um fator protetor de doenças. Por isso, é sim completamente possível ter uma dieta saudável sem glúten. Desde que os alimentos com glúten que forem retirados sejam substituídos por alternativas saudáveis (hortaliças, frutas, tubérculos, castanhas etc), e não por "produtos sem glúten" (pão sem glúten, macarrão sem glúten, biscoito sem glúten etc).

      Esqueça os substitutos dos alimentos que originalmente contêm glúten, e foque em outros alimentos que são naturalmente isentos de glúten, como os citados acima. Os produtos sem glúten normalmente são pobres em nutrientes, enquanto que as comidas de verdade naturalmente isentas de glúten são mais ricas.

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