terça-feira, 28 de outubro de 2014

Como aumentar seus níveis de ômega-3, mesmo sem ingerir mais ômega-3?




As gorduras do tipo ômega-3 são essenciais e extremamente importantes para o funcionamento do nosso organismo. Os níveis adequados desses lipídeos no corpo são capazes de modular diversos aspectos da nossa fisiologia, tais como o funcionamento das membranas celulares, vias bioquímicas e de sinalização no interior das células, a produção de substâncias e mediadores envolvidos em processos pró- e anti-inflamatórios e a regulação de funções do DNA, entre outros [1].

Por esses motivos, é de suma importância que o consumo, e principalmente os níveis corporais, de ômega-3 sejam sempre adequados. Uma das formas de garantir isso é através da ingestão direta ou suplementação de ômega-3. Entretanto, veremos que existe pelo menos uma forma de se melhorar os níveis corporais de ômega-3, mesmo sem aumentar o consumo desse tipo de gordura.


Tipos de ômega-3

Para quem não conhece, esses são os principais tipos de ômega-3:


Ácido α-linolênico = ALA (C18:3)


Ácido eicosapentaenoico = EPA (C20:5)


Ácido docosahexaenoico = DHA (C22:6)


Como curiosidade, as gorduras do tipo ômega-3 recebem esse nome porque a primeira dupla-ligação na cadeia de carbonos encontra-se no carbono nº 3, contada a partir do carbono ômega. O carbono ômega é justamente aquele “solto” no final da cadeia, ou seja, não ligado ao grupamento carboxila (–COOH) no início da molécula.

O primeiro entre os apresentados nas imagens anteriores, o ácido α-linolênico (ALA), é o ômega-3 presente em alimentos de origem vegetal. As principais fontes de ALA são a linhaça e a chia. Estruturalmente, o ALA possui 18 carbonos e 3 duplas-ligações (insaturações), e por isso a denominação “C18:3”. Pelo número de carbonos, é considerado um ácido graxo de cadeia longa.

Caso a pessoa não faça a ingestão de carnes (bovina, de frango, peixe etc.) ou de produtos de origem animal por completo, como no caso dos vegetarianos e dos veganos, respectivamente, o ALA deve ser considerado como um nutriente essencial — justamente porque, como veremos abaixo, muito provavelmente não haverá ingestão suficiente das formas ativas EPA e DHA, encontradas em alimentos de origem animal. Como informação adicional: nutriente essencial é aquele que o nosso corpo não produz de maneira alguma ou não produz em quantidades suficientes para suprir todas as nossas necessidades fisiológicas, e, portanto, precisa necessariamente ser obtido por meio da dieta.

O problema de depender do ALA como um nutriente essencial é que sua conversão para as formas ativas EPA e, principalmente, DHA é muito baixa [2,3]. Essa conversão é um pouco melhor em mulheres do que em homens, mas mesmo assim ainda é pequena [4]. Portanto, no caso de indivíduos que não consomem fontes de EPA e DHA, é necessário se atentar bastante ao consumo de ômega-3 total na alimentação.

Os dois outros ômega-3 destacados nas imagens, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), são encontrados em produtos de origem animal. As principais fontes são os peixes de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, atum, arenque, cavala etc. Estruturalmente, o EPA possui 20 carbonos e 5 duplas-ligações, enquanto que o DHA possui 22 carbonos e 6 insaturações — por isso as denominações C20:5 e C22:6, respectivamente. Pelo número de carbonos, ambos são considerados como ácidos graxos de cadeia muito longa.

Em nosso organismo, considerando as diversas funções que os ômega-3 possuem, as formas EPA e DHA são aquelas verdadeiramente ativas e essenciais. Entretanto, se considerarmos apenas a prevenção dos sintomas causados pela deficiência de ômega-3, nem mesmo o EPA talvez devesse ser considerado essencial, apenas o DHA [5]. De qualquer maneira, o DHA está sempre junto ao EPA, seja em alimentos ou suplementos. Assim, considerando a atividade biológica, quem ingere quantidades suficientes de EPA+DHA, pela alimentação ou suplementação, a princípio não precisa nem se preocupar em ingerir ALA.


Ômega-3 x Ômega-6

Existe uma estreita relação entre os metabolismos das gorduras do tipo ômega-3 e daquelas do tipo ômega-6. Observe na imagem abaixo como ambas as vias metabólicas utilizam as mesmas enzimas:

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É por esse motivo que tanto as quantidades totais com a proporção na ingestão de ômega-3 e ômega-6 na dieta são importantes, podendo influenciar diretamente o estado metabólico do organismo, principalmente no que diz respeito às funções pró- e anti-inflamatórias.

Essa integração no metabolismo ajuda a explicar e entender como é possível “ingerir” ômega-3 mesmo sem ingerir ômega-3. Ou seja, é possível melhorar seus estoques desse tipo de gordura mesmo sem aumentar seu consumo através da alimentação ou suplementação.


Como “ingerir” mais ômega-3, mesmo sem ingerir mais ômega-3?

Dois estudos publicados esse ano nos ajudam a responder essa pergunta. Veja como a simples redução nas gorduras do tipo ômega-6, especialmente o ácido linoleico (LA) — presente em grandes quantidades nos óleos vegetais refinados (soja, milho, canola, algodão, girassol etc.) —, é capaz de aumentar os níveis corporais de ômega-3.

No primeiro desses estudos [6], os participantes foram orientados a evitar o consumo de alguns alimentos que são fontes de ômega-6, além de receberem dos pesquisadores um suprimento de óleo de macadâmia (rico em gordura monoinsaturada) e manteiga (rica em gordura saturada) para serem consumidos no lugar de outras fontes de gorduras.

Após um período de apenas 4 semanas, foi observado aumento nas concentrações de EPA, DHA e ácido docosapentaenoico (DPA) — todos da família ômega-3. Além disso, verificou-se redução nos níveis de LA e ômega-6 total. Vale ressaltar que isso tudo aconteceu sem a ingestão de fontes consideráveis de ômega-3. Na verdade, o consumo total de ômega-3, em números absolutos, foi inclusive menor durante o período do experimento do que em relação ao consumo habitual dos participantes antes do estudo; apesar disso, não houve diferença estatística.


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O segundo estudo [7] teve um desenho experimental um pouco diferente. Nele, os participantes foram divididos em dois grupos:

1) Redução de ômega 6 (L6 diet)
2) Redução de ômega 6 + Aumento de ômega-3

Todos os indivíduos receberam orientações nutricionais periódicas e, também, tiveram a maior parte das refeições diárias fornecidas pelos pesquisadores. Ao final do período de acompanhamento, que foi de 12 semanas, o grupo que reduziu apenas ômega-6 na dieta apresentou aumento nos níveis de ALA, EPA e DHA, todos da família ômega-3. Além disso, houve redução nos níveis de LA (ômega-6). O grupo que aumentou a ingestão de ômega-3, além de reduzir o consumo de ômega-6, apresentou resultados ainda melhores no aumento nos níveis de ômega-3 e na redução da concentração de ômega-6 no corpo.


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Considerações finais

Como reduzir o ômega-6 na dieta, de forma a potencializar os níveis corporais de ômega-3? Basta eliminar todos os óleos vegetais refinados (soja, canola, milho, girassol etc.) que normalmente são utilizados para cozinhar, já que todos eles são extremamente ricos em ômega-6. Substitua-os por manteiga, azeite de oliva ou óleo de coco. Evite também, de maneira geral, o consumo de produtos industrializados, os quais normalmente contêm esses óleos vegetais em sua composição.

Em alguns casos — como, por exemplo, em pacientes que possuem doenças com patogênese essencialmente inflamatória —, é possível que seja necessário ser um pouco mais “radical”, reduzindo também o consumo de alguns alimentos que naturalmente são mais ricos em gorduras do tipo ômega-6. As nozes, castanhas e sementes em geral são alguns exemplos, além de boa parte daqueles alimentos de origem vegetal que são mais ricos em gorduras. Algumas oleaginosas, como a castanha de caju, avelã e, especialmente, macadâmia são opções ricas em gorduras que possuem teor reduzido de ômega-6.




Referências

1. Calder PC. Very long chain omega-3 (n-3) fatty acids and human health. Eur J Lipid Sci Technol. 2014;116(10):1280-300.

2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-97.

3. Gibson RA, et al. Conversion of linoleic acid and alpha-linolenic acid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7 Suppl 2:17-26.

4. Decsi T, Kennedy K. Sex-specific differences in essential fatty acid metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;94(6 Suppl):1914S-1919S.

5. Le HD, et al. The effect of varying ratios of docosahexaenoic acid and arachidonic acid in the prevention and reversal of biochemical essential fatty acid deficiency in a murine model. Metabolism. 2013;62(4):499-508.

6. Wood KE, et al. A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;90(4):133-8.

7. Taha AY, et al. Dietary omega-6 fatty acid lowering increases bioavailability of omega-3 polyunsaturated fatty acids in human plasma lipid pools. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;90(5):151-7.



12 comentários:

  1. Olá João.

    No caso de suplementação, qual seria a dose diária de EPA e DHA a ser consumida por dia? Além da ingesta adequada de EPA e DHA temos também que nos atentar a relação Omega-6 x Omega-3, qual seria essa relação? Já li artigos que dizem ser 5g de Omega-6 p/ 1 de Omega-3, outros artigos dizem 2g de O-6 p/ 1g O-3. Como devemos consumir adequadamente esses nutrientes?

    Obrigado!

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    1. Olá!

      Primeiro, vale ressaltar que se você consumir cerca de 3 porções (1 porção = 120-180 g) semanais de peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, é bem possível que você não precise suplementar.

      Quando falamos da proporção ou relação ômega-6/ômega-3, é importante entender que ela diz respeito à ingestão total, incluindo o consumo desses nutrientes nos alimentos assim como sua suplementação. Uma proporção de 5:1, de ômega-6 para ômega-3, teoricamente já seria boa.

      Além disso, existem algumas evidências que podem sugerir que essa proporção de ômega-6 para ômega-3 só é de fato importante se você consumir a principal fonte de ômega-6 da maior parte da população mundial: os óleos vegetais refinados ou produtos que contêm esses óleos (alimentos processados de maneira geral). Assim, se você obtém o ômega-6 de alimentos não processados, como nozes ou abacate, então você não precisaria se preocupar muito com a proporção, desde que consuma com assiduidade boas fontes de ômega-3. Nesse mesmo contexto, doses até 3 g/dia de ômega-3 provavelmente são mais do que suficientes pra maioria das pessoas.

      Obrigado pela leitura!

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  2. João,

    Encontram-se no mercado ovos ômega-3, que são produzidos alimentando-se as galinhas com sementes de linhaça, que é rica em ALA. Supostamente, as galinhas conseguem converter o ALA em EPA e DHA mais eficientemente do que nós, daí esses ovos seriam ricos nesses ácidos graxos.

    Você sabe se essa informação procede?

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  3. Olá, Flavio.

    Sim, as galinhas conseguem converter o ALA mais eficientemente em EPA e, principalmente, DHA do que nós seres humanos:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22925778

    Esse estudo foi feito avaliando os níveis de EPA e DHA no tecido muscular das galinhas, mas é bem provável que o ALA convertido em EPA e DHA (e DPA) também seja incorporado à gema dos ovos, possivelmente tornando-os fontes interessantes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia muito longa (EPA, DHA e DPA).

    Vale ressaltar que essa conversão provavelmente depende também da ingestão de ácidos graxos ômega-6 na dieta das galinhas. No estudo, o consumo foi baixo, mas não temos como garantir qual é exatamente a ingestão de ômega-6 na dieta das galinhas do "mundo real" -- assim como não sabemos a ingestão de ALA.

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  4. Boa, João! João será que a maioria das pessoas são aptas a converter muito bem DHA e EPA ( de fontes vegetais), mas devido ao excesso de omega 6 e/ou outros fatores elas não conseguem obter quantidades do EPA e DHA suficientes...? com relação a vitamina A é difícil obter ela dependendo apenas dos carotenoides? abraço.

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    1. Olá, Renan.

      Imagino que essa seja uma possibilidade. Muito acido linoleico na dieta reduzindo a conversão de ALA para EPA e DHA. Mas, além disso, existe uma baixa ingestão tanto de ALA como EPA e DHA, porque a alimentação de muita gente é, infelizmente, nutricionalmente pobre.

      Em relação aos carotenoides, sua conversão para vitamina A é muito variável entre as pessoas, porque depende de fatores genéticos. Por esse motivo, para se ter uma chance maior de obter bons níveis de vitamina A, o ideal seria a ingestão de alimentos de origem animal, que são os únicos que contêm a vitamina A pré-formada, como ovos e laticínios integrais (a vitamina A fica concentrada na gordura dos alimentos).

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  5. Excelente artigo! Lembrando também que é bom não consumir óleo de cartamo, já que é um dos óleos vegetais mais ricos em omega 6 que existe no planeta, se não o mais rico de todos (cerca de 20% a mais omega 6 que o de milho/soja. Acho também que não importa muito ser refinado ou não, mesmo o óleo de soja extra virgem tem um teor alto de omega 6. Me parece que até existe uma soja geneticamente modificada para produzir óleo com baixo nivel de omega 6, mas aparentemente seu óleo ainda não está disponivel no mercado. Eu acho até engraçado que em farmacias tem suplementos que consistem em capsulas de óleo de cartamo + óleo de chia, ou então óleo de cartamo + óleo de linhaça. Eu acho bem engraçado, afinal a pessoa técnicamente está jogando dinheiro fora já que o Omega 6 do óleo de cartamo vai anular a conversão do ALA em DHA kkkk fora que o omega 6 é tão abundante na natureza que deve ser dificil uma pessoa conseguir ter uma dieta que consiga ser de fato 0% omega 6. Mesmo uma pessoa que tem uma dieta 100% comida industrilizada dificilmente não vai estar consumindo omega 6, não entendo porque tantos suplementos de omega 6. Essas pessoas deviam se informar melhor antes de sair tomando qualquer suplemento.

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    1. Olá.

      O óleo de cártamo como suplemento é vendido como uma fonte de CLA. Esse é o "diferencial" comercial dele. Porque o CLA é considerado como um tipo de gordura que supostamente ajudaria no emagrecimento.

      O óleo de cártamo até possui CLA em sua composição, mas é um tipo de CLA que não é o mesmo que o encontrado naturalmente nos alimentos, como nos laticínios. Os leites e derivados, por exemplo, possuem formas diferentes de CLA. E, pelo que as evidências indicam até o momento, seria o balanço “certo” entre as diferentes formas de CLA que poderiam proporcionar benefícios à saúde. Por isso, o óleo de cártamo continuaria sendo um suplemento inefetivo.

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  6. Queria saber como faço para consumir o omega 3 na alimentação ? Visto que nos peixes pode haver metais pesados, e no caso da linhaça, chia não é tão bem absorvido...além disso, como saber que o suplemento de omega 3 é bom ? Pois existem muitos suplementos de má qualidade, feito até com metais pesados em sua composição, o brasil infelizmente não é tao rígido como os eua na fiscalização da qualidade dos suplementos...

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    1. Eugenio, eu sempre recomendo a alimentação: peixes e frutos do mar. Não precisa ser salmão. E não precisa haver preocupação com metais pesados, mais especificamente o mercúrio. Os estudos têm mostrado que a quantidade de selênio presente nos peixes e frutos do mar é capaz de neutralizar o "excesso" de mercúrio (que nem é tão elevado) que pode existir nas principais fontes de ômega-3.

      No caso dos suplementos, você pode procurar pelos produtos que possuem o selo IFOS, que a princípio é um bom parâmetros de qualidade. Você pode pesquisar na internet o significado do selo.

      Mas não se esqueça que não podemos menosprezar, além da ingestão do próprio ômega-3, o menor consumo de ômega-6, como os estudos citados nesse texto sugerem.

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