segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Pior que o glúten, só a lactose?!





Cada vez mais somos bombardeados com informações sobre alimentação e nutrição. Infelizmente muitas delas são ilusórias, incompletas ou incorretas. Por isso, alguns questionamentos importantes precisam ser levantados.

Hoje em dia é extremamente comum vermos, principalmente nas redes sociais, pessoas falando e postando fotos sobre receitas sem glúten e sem lactose. Algumas outras receitas, como as sem açúcar ou com whey protein, também são divulgadas, mas talvez com frequência menor que aquelas que não contêm glúten ou lactose.

Em relação ao tema glúten, alguns posts do blog já apresentaram informações e discussões a respeito. Para quem ainda não leu, pode conferir o que já conversamos clicando aqui, aqui e aqui.

Apesar de não haver evidências científicas para algumas alegações acerca dos malefícios causados pelo glúten (como aumento na permeabilidade intestinal), o consumo dessa proteína de fato está associado a diversos problemas mais sérios, como diabetes tipo 1, depressão, ataxia, autismo, fibromialgia, tireoidite de Hashimoto etc. (Possivelmente discutiremos sobre possíveis mecanismos relacionados a essas doenças num texto futuro).

Fora essas complicações, a ingestão de glúten também pode levar ao desencadeamento de sintomas — como dor abdominal, dores musculares e articulares, fadiga, dor de cabeça etc — em indivíduos que apresentam sensibilidade a essa proteína, condição denominada sensibilidade ao glúten não-celíaca [1,2].

Ok, o glúten de fato pode ser um problema.

Mas e a lactose... Qual é o problema de ter lactose numa receita ou preparação? Qual o problema em consumi-la?

A não ser que você tenha intolerância à lactose — aquela condição em que seu corpo não produz quantidade suficiente de lactase, a enzima responsável por digerir a lactose (principal carboidrato presente no leite) —, a resposta para as perguntas anteriores é nenhum problema.

E mesmo que a pessoa tenha intolerância à lactose, o consumo de leite e derivados a princípio não apresenta qualquer malefício direto sobre a saúde em geral, mas sim no que diz respeito a alguns sintomas digestivos. A partir do momento em que o indivíduo não produz lactase suficiente para digerir a lactose, esse carboidrato pode ser fermentado ou produzir um efeito osmótico no intestino, comumente levando à produção de gases ou diarreia, respectivamente.

Vale ressaltar que alergia ou outras reações ao leite e seus derivados são desencadeadas a partir do consumo das proteínas presentes nesses alimentos, e não pela ingestão da lactose.

Adicionalmente, é importante destacar que existe uma válida preocupação acerca da quantidade de hormônios presente no leite, como o IGF-1 e os estrógenos (“hormônios femininos”). Entretanto, já adianto que, a partir das evidências que temos na literatura científica, o IGF-1 não parece ser problema, enquanto que os estrógenos são uma incógnita. Para entender um pouco melhor, recomendo a leitura de dois textos escritos por mim para a GENES Consultoria Nutricional, ambos com diversas referências sobre o tema: "Leite: mocinho ou vilão - Parte 1" e "Leite: mocinho ou vilão - Parte 2".

Em todo caso, a lactose não pode ser “culpada” por nada disso. Não que ela tenha algo de especial, porque não tem — é um carboidrato como diversos outros —, mas a lactose certamente não é o problema! Na maioria dos casos, não tem por que ficar ressaltando “sem lactose”... Simplesmente não faz sentido algum.

Então, da próxima vez que alguém disser que fez uma preparação sem lactose, pergunte: “Por que mesmo?”.


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Referências

1. Lundin KE, Alaedini A. Non-celiac gluten sensitivity. Gastrointest Endosc Clin N Am. 2012;22(4):723-34.

2. Catassi C, et al. Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013;5(10):3839-53.



segunda-feira, 15 de setembro de 2014

Proteína em excesso engorda?




É comum ouvirmos por aí:

“Tudo que você come, em excesso, engorda. Até proteína engorda”.

Já foi discutido, na série sobre calorias, como a energia proveniente dos diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) pode influenciar de forma distinta aspectos como saciedade e ganho de peso ou gordura corporal. Se você ainda não leu, os links para todos os posts da série podem ser encontrados aqui.

Proteínas possuem calorias? Sim, 4 kcal/g. Assim, na teoria, o consumo “excessivo” de proteína poderia levar ao ganho de peso na forma de gordura corporal. Mas, como explicado na série sobre calorias, nosso corpo é um sistema muito complexo, e a mesma quantidade de calorias de fontes diferentes (por exemplo, 4 kcal/g dos carboidratos vs. 4 kcal/g das proteínas) normalmente terão destinos muito diferentes em nosso metabolismo.

Vamos entender na prática.


Recomendações de proteína na dieta

Atualmente, sabe-se que a necessidade de proteínas na dieta, para adultos, é de aproximadamente 0,8 a 1,0 g/kg/dia [1], ou seja, cerca de 56-70 g de proteína, por dia, para um indivíduo de 70 kg. Essa recomendação não é muito discutida, apesar de alguns pesquisadores sugerirem que o consumo proteico deveria ser ligeiramente superior, por volta de 0,9 a 1,2 g/kg/dia [2]. Essas são as quantidades indicadas para a manutenção da massa magra e das funções fisiológicas do nosso corpo — em indivíduos saudáveis e não praticantes de atividade física.

Vale ressaltar que essa quantidade leva em consideração a ingestão de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais. E quais são as proteínas de alto valor biológico? Basicamente todas de origem animal: carnes, leite e derivados e ovos. Algumas fontes vegetais, como a soja, também possuem boas quantidades de aminoácidos essenciais, apesar de não serem tão completas como as fontes animais. Assim, dietas vegetarianas que excluem completamente alimentos de origem animal (dietas veganas), caso não sejam bem balanceadas e estruturadas, podem apresentar um desequilíbrio na ingestão de aminoácidos essenciais e, consequentemente, aumentar a necessidade relativa de proteínas na alimentação.

Indivíduos idosos, por sua vez, normalmente precisam ingerir uma quantidade maior de proteínas do que adultos mais jovens, sejam eles sedentários ou praticantes de atividade física. Isso acontece porque a perda de massa magra é um processo natural que ocorre gradualmente com o passar dos anos, aumentando a necessidade de proteína na dieta para contrapor esse desgaste de tecidos musculares e cartilaginosos, entre outros.

Para pessoas que se exercitam, as recomendações normalmente são um pouco maior, podendo variar entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, dependendo do tipo e da intensidade da atividade praticada [3]. Por exemplo, indivíduos que fazem musculação provavelmente precisarão de quantidades entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia (ou mais), já que é uma atividade física intensa e que demanda a síntese de proteínas musculares devido às demandas específicas exigidas pelo tipo de atividade. Por outro lado, pessoas que fazem caminhada provavelmente terão suas necessidades supridas com até 1,2 g/kg/dia.


Mais proteína do que isso engorda?

Um estudo publicado nesse ano de 2014 avaliou essa questão, entre outras hipóteses [4].

Indivíduos que praticavam musculação foram divididos em dois grupos: controle (CON) ou elevado consumo proteico (HP). Durante as 8 semanas do estudo, ambos os grupos foram orientados a manter exatamente seus padrões habituais de atividade física e dieta. Porém, houve um diferencial no grupo HP: a recomendação para o consumo diário de proteína de 4,4 g/kg.

Para garantir que as recomendações foram seguidas, os pesquisadores avaliaram composição corporal, treinamento e consumo alimentar de todos os participantes, tanto no início como no final do estudo.

Naturalmente, os participantes do grupo orientado a aumentar a ingestão proteica (HP) consumiram, no total, mais calorias e mais proteína na dieta quando comparado ao grupo controle (CON):


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Em g/kg/dia, o grupo HP também consumiu mais calorias e proteínas:


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O volume de treino se manteve constante dentro de cada grupo, antes e depois do estudo, e também foi o mesmo quando a comparação foi feita entre os grupos (o grupo CON até treinou “mais”, mas não houve diferença estatística):


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E o que aconteceu com a composição corporal? Não houve qualquer diferença entre os grupos, mesmo considerando o “excesso” de proteína no grupo HP. Não, a proteína “extra” não fez ninguém engordar:


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Não houve qualquer diferença estatística, entre os grupos ou dentro do mesmo grupo (pré-intervenção x pós-intervenção). Entretanto, se pegarmos os valores absolutos para peso, massa magra e gordura corporal, observamos o seguinte:

1) Maior ganho de peso no grupo HP.
2) Maior ganho de massa muscular no grupo HP.
3) Maior perda de gordura no grupo HP.

Ou seja, mesmo consumindo mais calorias e mais proteína, a tendência foi de maior ganho de massa magra e perda de gordura corporal no grupo HP.

Quem disse mesmo que o “excesso” de proteína engorda?


Considerações finais

As calorias não são todas iguais, e isso provavelmente é mais verdade para proteínas do que para carboidratos e gorduras. As proteínas possuem inúmeras funções em nosso organismo, e a última coisa que nosso corpo vai fazer com elas é utilizar seus aminoácidos constituintes para a produção de energia, ou seja, transformá-las em calorias. E mesmo que isso aconteça, a conversão de aminoácidos em ATP é um processo que gasta muita energia [5]. Assim, mesmo quando a proteína em “excesso” ingerida na dieta é utilizada para a produção de ATP, o próprio gasto energético para isso é consideravelmente elevado [6,7].

O grande problema é que os valores calóricas que conhecemos hoje em dia, de 4 kcal para proteínas, 4 kcal para carboidratos e 9 kcal para gorduras, foram definidos por calorimetria. Ou seja, quando queimamos 1 grama de cada um desses nutrientes obtemos esses valores de calorias que normalmente mencionamos. Entretanto, nosso corpo não funciona dessa forma. Ele não simplesmente pega cada um dos macronutrientes e os direciona diretamente para a produção de energia. Tudo vai depender de inúmeros fatores, como estado metabólico, composição da dieta etc.

Precisamos de tudo isso de proteína (4,4 g/kg)? É claro que não... Uma dieta com quantidades entre 1,0 e 2,0 g/kg é mais do que suficiente para suprir todas as nossas necessidades, incluindo aquelas referentes às atividades físicas. Futuramente discutiremos o efeito que o consumo aumentado de proteínas tem sobre a saúde, especialmente no que diz respeito aos rins e ao fígado. Dica: não faz mal.


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Referências

1. Institute of Medicine (IOM). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, anda mino acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

2. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13():52-7.

3. Kreider RB, et al. ISSN exercise & Sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

4. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

5. Bender DA. The metabolism of “surplus” amino acids. Br J Nutr. 2012;108():S113-21.

6. Feinman RD, Fine EJ. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Nutr J. 2004;3:9.

7. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantages of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.



terça-feira, 2 de setembro de 2014

Sódio faz mal à saúde?




Essa é unanimidade: sódio (sal) em “excesso” faz mal à saúde.

Será mesmo?

Vamos entender um pouco melhor a influência que o sal, o sódio e outros nutrientes possuem sobre a nossa saúde — especialmente a saúde cardiovascular.


Sal e sódio: importância e aplicações

O sal nada mais é que um composto formado por duas substâncias: sódio (Na) e cloreto (Cl). Por esse motivo, o sal também é chamado de cloreto de sódio (NaCl). Quando ingerido e metabolizado, o sal é naturalmente “separado” em nosso organismo, com os íons sódio e cloreto circulando de forma relativamente livre e independente no sangue.

Em suas formas livres, tanto o sódio como o cloreto são íons, ou seja, partículas com algum tipo de carga (positiva ou negativa). O sódio possui carga positiva, por isso é comum encontrar a grafia Na+. O cloreto, por sua vez, tem carga negativa, e é por esse motivo que podemos nos referir a ele como Cl-. As cargas positiva e negativa do sódio e do cloreto, respectivamente, fazem com que eles sejam capazes de regular inúmeros processos no nosso corpo, principalmente a quantidade fluidos dentro e fora de cada uma de nossas células. E é exatamente por isso, entre outros motivos mais específicos, que esses nutrientes — juntos com potássio, cálcio, magnésio etc. — são tão importantes para nossa saúde.

Além disso, como bem sabemos, o cloreto de sódio é amplamente utilizado na culinária, como forma de melhorar ou realçar o sabor dos mais diversos tipos de alimentos e preparações. E não apenas em alimentos naturalmente “salgados”, tendo em vista que até mesmo preparações doces muitas vezes utilizam o sal para dar um toque especial. Além disso, o sal ainda é amplamente utilizado na conservação de alguns produtos, como peixes e alguns alimentos fermentados. Culturalmente, quase todas as populações no mundo usam o sal em sua culinária.


Recomendações de sal e sódio

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de sódio seja inferior a 2000 mg/dia [1]. Isso equivale a 5 g/dia de sal. O cálculo é feito da seguinte forma: do peso total do cloreto de sódio (NaCl), 40% corresponde ao sódio e 60% corresponde ao cloreto; assim, quando calculamos 40% dos 5 g de sal, obtemos o valor de 2 g (ou 2000 mg) de sódio.

O Ministério da Saúde, aqui no Brasil, segue exatamente as recomendações da OMS: até 5 g/dia de sal (2000 mg de sódio) [2]. Essa quantidade corresponde, em medida caseira, a apenas 1 colher rasa de chá (um pouco maior que aquela menorzinha, a colher de café). Dá pra ver que é realmente uma quantidade bem pequena. De qualquer maneira, estima-se que a população brasileira ingere uma média de 9,6 g/dia de sal, ou seja, o dobro do que é atualmente recomendado [2].

Mas qual seria o impacto desse consumo “elevado” de sal?


Sódio e pressão arterial

Nesse tópico não há muita controvérsia. A redução no consumo de sal realmente parece diminuir a pressão arterial, tanto em indivíduos hipertensos (pressão arterial elevada) como em indivíduos com níveis normais de pressão [3]. E não é uma mera associação, e sim uma relação de causa e efeito: menos sódio = menor pressão arterial.

Ao mesmo tempo, sabe-se que existe uma relação entre maiores níveis de pressão arterial de a ocorrência de problemas cardiovasculares [4]. E é exatamente aí que mora o problema. Essa relação é apenas uma associação que os estudos observacionais mostram. Não é possível concluir, a partir de estudos observacionais, que existe uma relação de causa e efeito.

Além disso, duas ressalvas importantes devem ser feitas:

1) Apesar da redução no consumo de sódio diminuir a pressão arterial em indivíduos com ou sem hipertensão [3], indivíduos com pressão arterial normal não passam a apresentar hipertensão simplesmente por aumentarem o consumo de sódio na dieta [5]. Isso que dizer o seguinte: pessoas aparentemente saudáveis, e que apresentam pressão arterial normal (dentro dos valores de referência), apresentam sim uma leve queda na pressão quando reduzem o sódio na dieta; entretanto, quando aumentam a ingestão de sal, a pressão arterial desses mesmos indivíduos saudáveis pode até aumentar um pouco, mas não passam dos limites de referência.

2) A despeito da relação existente entre maiores níveis de pressão arterial e a ocorrência de problemas cardiovasculares, estudos mostram que a redução na pressão arterial parece não reduzir o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares [6]. E isso provavelmente é verdade porque inúmeros são os fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Ou seja, é tanta coisa envolvida que, em muitos casos, modular a pressão arterial nem sempre resultará em diminuição no risco desse tipo de patologia.

Considerando esses dois aspectos, não é possível afirmar que a redução da pressão arterial, através do menor consumo de sódio da dieta, seria uma estratégia realmente efetiva para a prevenção de problemas cardiovasculares — inclusive em indivíduos que já possuem hipertensão.


Sódio, doenças cardiovasculares e mortalidade

Diversos estudos de revisão e meta-análise têm constatado que a redução no consumo de sódio, justamente nas quantidades recomendadas pela OMS (até 2000 mg/dia), parece não conferir qualquer benefício na saúde dos pacientes [7,8,9,10,11]. Além de não conferir efeitos positivos, a ingestão reduzida de sódio na dieta tem sido demonstrada — em diversos estudos recentes — como fator de risco para a ocorrência de eventos e mortalidade por doenças cardiovasculares, além de aumentar também o risco de mortalidade por todas as causas [7,12,13,14,15].

É importante mencionar que o consumo excessivo de sódio, acima de 4800 mg/dia (12 g/dia de sal), também aumenta o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. Ou seja, quando o sódio está em excesso de verdade, ele certamente também não é bom. Entretanto, o consumo de sal entre 5 e 10 g/dia (2000 a 4000 mg/dia de sódio) — apesar de ser acima do recomendado pela OMS — foi o consumo que se mostrou mais protetor contra o risco de mortalidade nos estudos citados anteriormente.

Lembra que o sal, além do sódio, é composto também por cloreto? Pois é, um outro estudo recente verificou que a baixa concentração de cloreto no sangue de pacientes hipertensos também aumenta o risco de mortalidade [16]. A menor quantidade de cloreto no sangue desses indivíduos provavelmente reflete a menor ingestão de sal pela dieta. Assim, mais uma vez, a redução no consumo de sal (sódio e cloreto) foi associada ao maior risco de mortalidade.


Sódio, potássio e magnésio

A relação do sódio com a saúde, especialmente a saúde cardiovascular, vai além. Muitas vezes esquecemos o papel que outros nutrientes e compostos da dieta podem exercer nessa história.

Um dos principais aliados da saúde cardiovascular é o potássio. Diversos estudos vêm demonstrando que o balanço entre o consumo de sódio e potássio é muito mais importante do que avaliar apenas a ingestão de sódio ou sal [17,18,19,20,21]. Isso acontece porque o sódio e o potássio atuam em sinergia no nosso corpo, e o desbalanço entre eles é o que provavelmente leva a problemas no equilíbrio das nossas funções fisiológicas.

Nesse contexto, é justamente a menor ingestão de potássio, devido ao baixo consumo de frutas e hortaliças em nossa população, que provavelmente contribui para que o sódio seja constantemente associado a diversos problemas de saúde, especialmente às doenças do sistema cardiovascular.

Além disso, outros nutrientes também podem estar relacionados nesse cenário. Recentemente, um estudo de revisão e meta-análise, que avaliou diversas outras pesquisas anteriores, concluiu que tanto a concentração sanguínea como a ingestão dietética de magnésio estão associados ao risco de doenças cardiovasculares [22]. E as conclusões são sempre as mesmas, também em outros estudos: quanto mais magnésio, menor o risco [23]. Assim, considerando que o consumo de magnésio é muitas vezes extremamente baixo — até mesmo naquelas pessoas que possuem uma alimentação saudável —, é muito importante ficar atento a esse nutriente.


Considerações finais

É muito provável que a associação encontrada, em alguns estudos, entre o elevado consumo de sódio e o risco de saúde seja, na verdade, reflexo do elevado consumo de produtos industrializados e processados. A alta disponibilidade de produtos desse tipo “naturalmente” leva a população a consumi-los, e como normalmente são muito ricos em sódio, é possível que os crescentes problemas crônicos de saúde associados ao consumo de sódio sejam decorrentes da ingestão aumentada de produtos industrializados — os quais contêm elevada quantidade de substâncias químicas e sintéticas adicionadas a eles. Considerando as evidências mencionadas anteriormente, é bem possível que essa seja a verdadeira associação e que, talvez, o sódio em si realmente pouco ou nada tem a ver com malefícios à saúde cardiovascular.

Isso não quer dizer que você deve comer sal até não aguentar mais, mas sim que a preocupação com o sódio parece ser exagerada. A verdade é que comendo comida de verdade, incluindo muitas frutas e hortaliças — e evitando ao máximo o consumo de produtos industrializados e processados —, é muito provável que o indivíduo não precise se preocupar com a ingestão de sódio e possa adicionar sal a gosto em suas preparações. Naturalmente o consumo de sódio vai tender a estar em equilíbrio com o consumo de potássio (e magnésio), o que, como mencionado antes, parece ser muito mais importante para a saúde.

No geral, sal e sódio não representam um problema.


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Referências

1. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva, 2012.

2. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2008. 210 p.

3. Graudal NA, et al. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(11):CD004022.

4. Kokubo Y, Kamide K. High-normal blood pressure and the risk of cardiovascular disease. Circ J. 2009;73(8):1381-5.

5. Stolarz-Skrzypek K, et al. Blood pressure, cardiovascular outcomes and sodium intake, a critical review of the evidence. Acta Clin Belg. 2012;67(6):403-10.

6. Lv J, et al. Effects of intensive blood pressure lowering on cardiovascular and renal outcomes: a systematic review and meta-analysis. PLoS Med. 2012;9(8):e1001293.

7. O’Donnell MJ, et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. 2011;306(20):2229-38.

8. Institute of Medicine. Sodium intake in populations: assessment of evidence. Washington, DC: The National Academies Press, 2013.

9. Mitka M. IOM report: evidence fails to support guidelines for dietary salt reduction. JAMA. 2013;309(24):2535-6.

10. World Health Organization. Reducing sodium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. Geneva, 2014.

11. Taylor RS, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD009217.

12. Ekinci EI, et al. Dietary salt intake and mortality in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011;34(3):703-9.

13. Stolarz-Skrzypek K, et al. Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. JAMA. 2011;305(17):1777-85.

14. Graudal N, et al. Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. Am J Hypertens. 2014 Sep;27(9):1129-37.

15. O’Donnell M, et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014;371(7):612-23.

16. McCallum L, et al. Serum chloride is an independent predictor of mortality in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(5):836-43.

17. Morris RC Jr, et al. Relationship and interaction between sodium and potassium. J Am Coll Nutr. 2006;25(3 Suppl):262S-270S.

18. Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens. 2008;10(7 Suppl 2):3-11.

19. Aburto NJ, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.

20. Koliaki C, Katsilambros N. Dietary sodium, potassium, and alcohol: key players in the pathophysiology, prevention, and treatment of human hypertension. Nutr Rev. 2013;71(6):402-11.

21. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S-77S.

22. Del Gobbo LC, et al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):160-73.

23. Joosten MM, et al. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr. 2013;97(6):1299-306.