terça-feira, 16 de junho de 2015

Fatores antinutricionais são realmente "anti" nutricionais?




Esse é um assunto atualmente pouco comentado nas esferas de nutrição e alimentação (com exceção da comunidade paleo). Apesar de já terem tido maior foco no passado, hoje em dia os fatores antinutricionais não protagonizam os holofotes das pesquisas em nutrição. Justamente por esse motivo, os estudos nessa área são mais antigos, mas não menos importantes.

Por ser um tópico pouco discutido, algumas colocações equivocadas sobre os fatores antinutricionais vez ou outra aparecem por aí. Por isso, é interessante entendermos um pouco mais sobre eles.


O que são fatores antinutricionais?

Primeiramente, é importante ressaltar que os fatores antinutricionais são elementos produzidos apenas por vegetais. E, para entendê-los melhor, é preciso conhecer uma de suas principais funções: a defesa das plantas.

Assim como todos os seres vivos, as plantas vivem para se reproduzir e perpetuar a espécie. Entretanto, diferentemente da maioria dos animais, por exemplo, as plantas não são capazes de lutar pela sobrevivência de maneira “ativa”, ou seja, não podem correr, lutar ou emitir sons. Por isso, as plantas desenvolveram formas alternativas de se protegerem, como por meio da produção dos tais fatores antinutricionais.

Os fatores antinutricionais foram importantes, num contexto evolutivo, pelos seguintes motivos:


1) Para “atrapalhar” a digestão dos animais que ingerissem, por exemplo, as sementes dos vegetais. Ou seja, para que o embrião das plantas pudesse sobreviver ao trato gastrointestinal do predador.

2) Para causar efeitos gastrointestinais adversos nos predadores, evitando que as plantas fossem consumidas numa próxima ocasião.


Em outras palavras, considerando apenas a classificação “antinutricional” dessas substâncias, os fatores antinutricionais produzidos pelos vegetais servem basicamente para que as plantas possam se defender contra nós predadores, seja por meio da inibição da digestão ou da inibição da absorção de nutrientes, ou por causar efeitos adversos, e até mesmo danos, no trato gastrointestinal.

Mais à frente veremos que, caso os fatores antinutricionais realmente sejam importantes de serem levados em consideração numa dieta nutricionalmente rica, a parte de efeitos adversos não é tão importante quanto a questão da inibição da absorção de nutrientes.

Vale ressaltar que pelo menos um dos fatores antinutricionais, o fitato, não está diretamente ligado à defesa da planta, sendo um componente dos vegetais com a função de armazenamento de nutrientes. Em todo o caso, percebe-se novamente que é um elemento natural à fisiologia desses seres.

Os fatores antinutricionais normalmente não são vistos com bons olhos pelas pessoas que seguem à risca a dieta paleo, por exemplo. Apesar de a denominação fatores antinutricionais remeter apenas às características “ruins” dessas substâncias, vale ressaltar que elas não são responsáveis apenas por gerar efeitos adversos. Pelo contrário, praticamente todas elas — senão todas — são capazes de conferir, também, possíveis efeitos benéficos ao organismo humano.

Abaixo, em mais detalhes, os principais tipos de fatores antinutricionais.


Fitato

O fitato é formalmente conhecido como inositol hexafosfato, ou seja, uma molécula de inositol ligada a seis moléculas de fosfato (PO4). Os primeiros relatos sobre sua estrutura física são antigos, entre os anos de 1855 e 1856, enquanto que sua estrutura molecular e função foram definidas já no início do século XX.

O fitato é a principal forma de armazenamento de fósforo nas sementes dos vegetais, representando até 80% do conteúdo total desse mineral. A estrutura dessa molécula é adaptada a se ligar a minerais — como cálcio, magnésio, ferro, zinco etc. — no interior das sementes das plantas, funcionando como forma de armazenamento de tais nutrientes, além do fósforo previamente mencionado. Quando se encontra ligada a minerais ou outras substâncias, a molécula recebe o nome de fitato; em sua forma “livre”, entretanto, é denominada de ácido fítico.

Como pode ser visto na figura abaixo, o fitato é uma molécula com carga negativa, devido aos inúmeros grupamentos fosfato que ela possui:


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Apesar de se concentrar basicamente nas sementes dos vegetais, o fitato pode ser encontrado, em quantidades muito pequenas, também em raízes, rizomas e caules. Seguindo seu metabolismo natural, o fitato das plantas é hidrolisado (degradado) na medida em que a semente germina, disponibilizando os nutrientes que por ora encontravam-se armazenados.

A concentração de fitato na alimentação é diretamente dependente do consumo de alimentos vegetais; quanto menos os vegetais forem modificados de seu estado natural — principalmente as sementes —, maior é a tendência de haver níveis elevados de fitato na dieta. A quantidade total de fitato pode variar de 0,1 a 5,5 g/dia, sendo essa concentração menor em dietas convencionais e maior em dietas vegetarianas, por exemplo [1].

As principais fontes de fitato na alimentação humana são os cereais, as leguminosas e as oleaginosas (castanhas e nozes) [1].


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Primeiramente, vale ressaltar que o artigo de onde esses dados foram tirados [1] comete um pequeno erro ao classificar o amendoim como oleaginosa. O amendoim é uma leguminosa (como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) — apesar de sua composição nutricional ser semelhante à das oleaginosas. Ressalto isso porque, junto com algumas oleaginosas, o amendoim é uma fonte importante de fitato na alimentação.

Aqui está um resumo do conteúdo de fitato nos alimentos, considerando aqueles mais consumidos nas populações ocidentais:


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Nota-se que o conteúdo de fitato nas oleaginosas (nozes e castanhas) é, de maneira geral, superior ao encontrado nos cereais e leguminosas. Entretanto, vale ressaltar que o seu consumo total é consideravelmente inferior na população em geral, principalmente porque as oleaginosas são alimentos mais caros e normalmente consumidos em pequenas quantidades. Outra menção importante é o conteúdo de fitato na soja concentrada — como nos “sucos” ou “leites” de soja, além da proteína isolada de soja ou proteína texturizada de soja; hoje em dia, cada vez mais pessoas fazem o consumo de produtos ricos em soja concentrada.

Ok. Mas qual é a importância do fitato na alimentação?

Assim como é capaz de se ligar a minerais no interior das células vegetais (para o armazenamento desses nutrientes), o fitato também pode se ligar aos minerais que nós ingerimos através da dieta. Essa capacidade de ligação do fitato se dá justamente em função de sua carga negativa, que atrai os minerais com valência positiva, como cálcio, ferro, zinco e magnésio [1]. De forma semelhante, mas a princípio de maneira mais branda, o fitato presente nos alimentos — principalmente em cereais e leguminosas — é capaz de reduzir também a digestibilidade de proteínas e aminoácidos em até 10% [2,3].

Diversos estudos bem controlados, em animais e humanos, já foram conduzidos para se determinar o efeito da ingestão de fitato sobre a biodisponibilidade de minerais [1,4]. De maneira geral, observa-se que, de fato, quanto maior a concentração de fitato na dieta, maior é o potencial que essa substância tem de inibir a absorção dos minerais com carga positiva — justamente pela formação de complexos entre as cargas negativas das moléculas de fitato e as cargas positivas desses minerais.

Entretanto, não existem evidências diretas — a partir de grandes estudos populacionais ou ensaios clínicos controlados (que seriam eticamente "duvidosos" de serem realizados) — demonstrando que o maior consumo de fitato na alimentação é capaz de possivelmente levar a deficiências nutricionais. E é bem provável que a ingestão de fitato realmente não seja um fator tão importante a ponto de causar deficiências nutricionais em pessoas que consomem dietas com elevadas quantidades desse composto, por alguns motivos:


1) Ao mesmo tempo em que a concentração de fitato é importante para se determinar o quanto a absorção de alguns minerais pode ser inibida, existem algumas evidências de que outros componentes da alimentação podem exercer efeito contrário ao do fitato — ou seja, podem auxiliar na melhor absorção de minerais. Alguns exemplos: ácidos orgânicos formados durante a produção de alimentos fermentados (como acetato no vinagre ou ácido cítrico das frutas); ácidos graxos de cadeia curta (butirato, propionato etc.) derivados da fermentação de fibras no intestino; proteínas de origem animal, que aumentam a biodisponibilidade de zinco; vitamina C, que reduz a carga do ferro de +3 para +2, dificultando a complexação desse mineral com a molécula de fitato.

2) As dietas com maior concentração de fitato são, naturalmente, mais ricas em nutrientes como um todo — inclusive os minerais que têm sua absorção inibida pela ingestão de fitato. Alimentos de origem vegetal que sofreram processamento extensivo, como a farinha de trigo refinada, perdem boa parte do fitato naturalmente presente no trigo; por outro lado, perdem também a maior parte dos seus nutrientes. Ao contrário, um indivíduo que consome um cereal na sua forma integral vai ingerir maior quantidade de fitato e, ao mesmo tempo, maior quantidade de todos os outros nutrientes. Nesse último caso, é provável, inclusive, que a concentração de minerais presentes no alimento integral seja proporcionalmente superior à quantidade de fitato, resultando num balanço positivo na absorção de nutrientes. Nota-se, portanto, que evitar o consumo de alimentos que possuem maior quantidade de fitato — apenas porque eles são ricos nesse componente — não é uma ideia muito interessante, justamente porque tais alimentos são saudáveis e ricos em diversos nutrientes.

3) Com algumas exceções, as dietas em todo o mundo não são tão dependentes apenas de alimentos ricos em fitato. Em outras palavras: a maioria das pessoas possui uma alimentação relativamente variada, consumindo porções “equilibradas” de diferentes alimentos pertencentes a diferentes grupos alimentares. Entretanto, algumas populações de países menos desenvolvidos dependem fortemente de cereais ou leguminosas para obter a maior parte (às vezes 60%, 70% ou mais) de suas calorias; nesse caso, como a ingestão de fitato será excessivamente alta em praticamente todas as refeições, o risco de desenvolvimento de algum tipo de deficiência nutricional torna-se consideravelmente maior, principalmente se a ingestão de alguns minerais for baixa — o que normalmente ocorre, como nos casos de ferro, zinco e cálcio.


Assim, em populações relativamente saudáveis e que apresentam menor dependência dos alimentos mais ricos em fitato, é improvável que a ingestão de fitato contribua de forma significativa para o desenvolvimento de alguma deficiência — desde que haja ingestão suficiente desses minerais na dieta como um todo. Por outro lado, populações com dietas que dependem muito da ingestão de alimentos ricos em fitato — como é o caso de vários países menos favorecidos econômica e socialmente, em que boa parte das pessoas possui uma alimentação à base de cereais ou leguminosas — encontram-se num risco mais elevado de desenvolvimento de deficiências nutricionais, pela combinação entre o efeito inibitório que o fitato possui na absorção de minerais e a baixa ingestão desses nutrientes [5].

Além disso, pessoas vegetarianas, especialmente os veganos — indivíduos que não consomem qualquer produto de origem animal —, possivelmente precisam tomar um pouco mais de cuidado para que seus nutrientes não venham prioritariamente apenas de cereais, leguminosas e oleaginosas. Nos vegetarianos que consomem ovos e/ou laticínios, a obtenção de proteína na dieta é facilitada justamente devido à ingestão de produtos desses grupos alimentares. Nos veganos, porém, o consumo de proteína da dieta é proveniente principalmente de cereais e leguminosas, o que pode levar a uma ingestão relativamente excessiva desses grupos alimentares e, consequentemente, a um risco pelo menos ligeiramente maior de algum tipo de deficiência mineral.

Devido ao fato de que ouvimos o tempo todo — de profissionais de saúde e da mídia — que temos que "consumir cereais integrais sempre", acredito que existe a possibilidade de que o consumo crônico de cereais possa levar, pelo menos em alguns indivíduos, a deficiências subclínicas de determinados nutrientes, como zinco e magnésio. Essa hipótese nunca foi diretamente testada, e por isso é uma mera especulação.

Mesmo assim, imagine o seguinte cenário:


1) Pão integral no café da manhã
2) Barra de cereais no lanche da manhã
3) Arroz integral + feijão no almoço
4) Cookie integral no lanche da tarde
5) Arroz integral (ou pão integral) no jantar


Somam-se a esses alimentos as porções de aveia, milho, granola etc., sem contar os demais grupos alimentares que também contêm fitato e que podem estar presentes em conjunto com esses cereais. Dessa forma, é possível que a recomendação de basear a alimentação em cereais integrais, como preconiza a infame Pirâmide Alimentar, não seja — por esse e por outros motivos — o tipo de orientação ideal para se garantir a melhor ingestão e absorção de nutrientes tão importantes.

É interessante mencionar que existem algumas técnicas capazes de reduzir a concentração de fitato nos alimentos, tais como fermentação [6,7,8,9], remolho [9,10,11,12] e germinação [9,10,12,13]. A redução no conteúdo de fitato nesses alimentos normalmente ocorre porque a enzima fitase — também presente no interior das células vegetais, mas normalmente isolada das moléculas de fitato — é liberada; com isso, ocorre a interação entre fitase e fitato, levando à degradação deste último. A utilização de técnicas para reduzir a quantidade de fitato nos alimentos pode ser particularmente útil para indivíduos que dependem muito do consumo de cereais e leguminosas, como os veganos. Além disso, o emprego dessas técnicas faz com que os efeitos "negativos" do consumo de fitato sejam atenuados.

  • A fermentação, por exemplo, é muito comum em produtos derivados da soja (uma leguminosa). Produtos como natto, missô, tempeh e shoyu são exemplos de derivados da soja que passaram pelo processo de fermentação. Para se realizar a fermentação, os vegetais são deixados em condições específicas para que bactérias não patogênicas (do próprio ambiente ou adicionadas ao alimento) possam se desenvolver no meio.
  • A germinação nada mais é do que o processo natural de desenvolvimento da própria semente. Para realizá-lo, basta deixar que ocorra o brotamento da planta. Dois exemplos comuns são o broto de feijão e o broto de alfafa.
  • O remolho é uma das técnicas mais simples e rápidas, com ótimo custo-benefício. Para realizá-lo, normalmente deixa-se o alimento de molho por 12 a 24 horas, de preferência em geladeira, e depois se descarta a água utilizada no processo. Se for cozinhar o vegetal em seguida, como no caso de leguminosas, utiliza-se uma nova água para isso. Se for uma oleaginosa, por exemplo, pode-se ingerir diretamente o alimento ou colocá-lo para secar (ao natural ou no calor).

Por outro lado, já foi demonstrado que o fitato pode possuir importantes potenciais benéficos à saúde [1]. Entre eles, destacam-se as atividades anticâncer e antioxidante, além do efeito preventivo sobre a formação de cálculo renal (pedra nos rins). A maior parte dos estudos que avaliaram tais benefícios foi realizada em ratos e camundongos, e alguns trabalhos em células; por esse motivo, os estudos não podem ser diretamente comparados aos efeitos que seriam observados em humanos.

Mesmo assim, as evidências existentes para tais fenômenos são bem consistentes, mesmo que os estudos não tenham sido diretamente realizados em humanos. Por isso, e levando em consideração que em uma dieta saudável e equilibrada o consumo de fitato pouco influencia os níveis de minerais no corpo, ingerir alimentos naturalmente ricos em fitato talvez seja também uma ideia interessante.


Lectinas

As lectinas podem ser classificadas como “proteínas ou glicoproteínas, de origem não imunológica, capazes de formar ligações reversíveis a moléculas de sacarídeos” [14]. Simplificando: são substâncias capazes de se ligar a alguns tipos de açúcares. Não pense nos açúcares ingeridos através da alimentação — claro, as lectinas podem se ligar aos açúcares da dieta [15] —, mas sim nas moléculas de açúcares contidas nas membranas celulares dos mais diversos tipos de tecidos, seja no corpo humano ou no organismo de outros animais.

Assim como no caso do fitato, as lectinas concentram-se primariamente na semente dos vegetais, mas podem também ser encontradas em menor quantidade nas raízes, folhas, caules, rizomas etc. Vale ressaltar que, apesar de abundante nos vegetais, as lectinas podem ser produzidas por outros seres vivos, incluindo os animais e, também, os seres humanos [16].

Devido à sua presença em praticamente todos os tecidos dos vegetais, e em especial nas sementes, sugere-se que as lectinas tenham importantes funções fisiológicas para as plantas. Entre elas, destaca-se a função de proteção [17]. Já foi demonstrado em diversos seres vivos — como bactérias, fungos, nematódeos e insetos — que as lectinas podem ser extremamente tóxicas, levando-os à morte e, por conseguinte, à salvaguarda dos vegetais [14].

Apesar de mais concentradas em cereais e leguminosas, as lectinas estão presentes em praticamente todos os vegetais [18], e por isso a exposição humana a esses componentes é constante e relativamente elevada. As fitohemaglutininas (PHA, do inglês phytohemagglutinin), seguida da aglutinina do gérmen de trigo (WGA, do inglês wheat germ agglutinin), são as lectinas mais estudadas. Os feijões são a principal fonte de PHA, enquanto que o trigo — mais especificamente o gérmen — é rico em WGA.

Ao sabermos que ingerimos lectinas diariamente em diversos alimentos, e que essas mesmas lectinas podem ser extremamente tóxicas a bactérias, fungos, nematódeos e insetos, fica a pergunta: as lectinas são tóxicas para o ser humano?

Já foram relatados inúmeros casos de toxicidade com o consumo de feijões em humanos [14,19]. Nas situações em que testes microbiológicos foram realizados para se avaliar a possibilidade de contaminação bacteriana, os resultados foram negativos [14,19]. Ou seja, tais evidências levam a crer que, sim, as lectinas presentes nos alimentos — principalmente nas fontes mais ricas, como as leguminosas (incluindo os feijões) — podem, realmente, ser tóxicas em humanos.

Entretanto, é muito importante ressaltar que, tanto em humanos como em animais, os efeitos tóxicos das lectinas só são observados quando os alimentos ricos nesses componentes são ingeridos crus ou mal cozidos [19,20,21]; mesmo assim, nem sempre as lectinas provenientes de alimentos crus causam toxicidade [14]. Além disso, é evidente que todas as leguminosas, e praticamente todos os cereais, precisam ser cozidos — e bem cozidos, principalmente no caso das leguminosas — para que se tornem comestíveis.

Dessa forma, é muito pouco provável que as lectinas presentes nos alimentos causem qualquer tipo de toxicidade direta, por dois motivos: 1) Seria possível ver, diariamente e com extrema facilidade, pessoas tendo sintomas característicos de toxicidade, como náusea, vômitos etc. — principalmente aqui no Brasil, onde praticamente toda a população consome quantidades relativamente elevadas de feijão, por exemplo; e 2) Até mesmo breves períodos de cocção, às vezes de apenas 10 ou 15 minutos, são suficientes para praticamente eliminar toda a capacidade “funcional” das lectinas, inativando-as [22,23].

Assim, é muito pouco provável que qualquer tipo de toxicidade direta seja causada em humanos que consomem alimentos ricos em lectinas, desde que tais alimentos sejam devidamente cozidos.

Entretanto, há outros dois problemas comumente citados em relação ao consumo de lectinas: sua capacidade de, após ingeridas, entrar na corrente sanguínea e causar reações de aglutinação de hemácias (células vermelhas do sangue) e, além disso, levar ao desencadeamento de reações autoimune.

De fato, diversos experimentos já demonstraram que as lectinas possuem capacidade de se ligar às moléculas de açúcar presentes na membrana celular de hemácias — e outras células — e fazer com que as mesmas percam sua capacidade funcional e se aglutinem (daí o nome fitohemaglutinina) [14]. Entretanto, todos os estudos foram realizados em células isoladas, e por isso não podem ser diretamente traduzidos para o contexto do que acontece em seres humanos. O mesmo vale para a questão da possibilidade de surgimento de doenças autoimune, onde as evidências científicas são extremamente pobres (para não dizer “forçação de barra”) [20].

E por que não temos boas evidências de que as lectinas poderiam causar aglutinação de hemácias ou doenças autoimune? Por dois motivos principais: 1) Não sabemos se depois de ingeridas as lectinas podem ser absorvidas, passar pelo intestino e, ainda, chegar à corrente sanguínea; e 2) Mesmo que cheguem até a corrente sanguínea, sabemos que as lectinas presentes nos alimentos mais ricos nesses componentes, como as leguminosas, são inativadas após a cocção.

Por outro lado, seria inteligente tomar cuidado com leguminosas cruas, especialmente com o amendoim. Assim como sabemos que a cocção é capaz de inativar as lectinas, já foi demonstrado, em humanos, que é possível identificar lectinas no sangue após o consumo de amendoim cru [24]. Vale ressaltar que a maior parte dos indivíduos que consumiram amendoim torrado também apresentou, nesse mesmo estudo, aumento (um pouco menor) nos níveis de lectinas no sangue [24]. Isso sugere que, no caso do amendoim, as lectinas presentes podem ser absorvidas e chegar ao sangue, principalmente quando o alimento é ingerido cru. No estudo não há qualquer referência a sintomas que os pacientes tiveram, o que provavelmente nos indica que não houve efeitos adversos. Além disso, não é possível saber se as lectinas detectadas no sangue do indivíduos que consumiram o amendoim torrado estavam ativas ou não; mas, devido ao efeito que o calor possui sobre a inativação das lectinas, é bem possível que elas não estivessem ativas. Vale ressaltar, ainda, que a quantidade de amendoim consumida foi consideravelmente alta: 200 g; não é possível ter certeza a concentração de lectinas que seria detectada no sangue caso o consumo fosse mais próximo à realidade de uma porção habitual de amendoim, como algo em torno de 30 a 50 g.

Adicionalmente, algumas evidências em células mostram que as lectinas — devido à sua capacidade de se ligar a moléculas de açúcar — poderiam interferir na formação de muco no intestino quando as células desse órgão encontram-se danificadas [25]. Em outras palavras: consumir leguminosas cruas pode não ser uma boa ideia, muito menos em quantidades elevadas; e se você se alimenta mal (aditivos químicos, álcool, açúcar etc.), ingere poucos nutrientes que contribuem para a integridade intestinal (fibras, amido resistente etc.) ou possui alguma doença ou condição clínica que prejudica a saúde intestinal, consumir leguminosas cruas pode causar efeitos adversos ainda mais intensos, devido à maior facilidade de passagem de substâncias do intestino para o sangue. Por “sorte”, basicamente a única leguminosa que é consumida crua é o amendoim. De qualquer maneira, vale a pena ficar atento.

Resumo da ópera: as lectinas presentes nos alimentos, mesmo naqueles em que essas substâncias aparecem em maior concentração, provavelmente não causam qualquer tipo de toxicidade ou efeito adverso, desde que os alimentos (principalmente leguminosas) sejam bem cozidos. Evite consumir leguminosas cruas para eliminar a possibilidade das lectinas chegarem ativas ou intactas à corrente sanguínea. Evite o consumo de amendoim, especialmente cru e principalmente devido à possibilidade de contaminação por aflatoxina.


Inibidores de protease

Entre todos os inibidores encontrados nos alimentos de origem vegetal, os inibidores de protease são os mais importantes [23]. Entre eles destacam-se os inibidores de tripsina e os inibidores de quimotripsina. Como o nome sugere, tais componentes são capazes de inibir as enzimas tripsina e quimotripsina, respectivamente. Essas duas enzimas são proteases, ou seja, têm a função de digerir proteínas.

De forma semelhante ao observado para as lectinas, os inibidores de proteína possuem uma função semelhante: prevenir que a semente da planta, que contém seu embrião, seja consumida [26]. Assim, inibindo a digestão da semente pelo predador, o vegetal possui maior probabilidade de sobrevivência. Quanto maior a ingestão de inibidores de protease, menor é a digestibilidade, a absorção e, consequentemente, o aproveitamento das proteínas que são ingeridas através da alimentação.

Vamos a uma pequena comparação. Para o fitato, qualquer tipo de semente — cereais, leguminosas ou oleaginosas — ingerida pode representar uma carga “elevada” desse componente. Para as lectinas, as fontes mais importantes são os cereais e, principalmente, as leguminosas. Já em relação aos inibidores de tripsina e quimotripsina (inibidores de protease), suas principais fontes são basicamente as leguminosas, especialmente a soja e os feijões; lentilha, fava e ervilha possuem concentrações menores de inibidores de protease [26].

Não há muita discussão para os inibidores de protease. O tratamento térmico convencional, com temperaturas em torno de 100 °C ou mais, é mais do que suficiente para praticamente eliminar qualquer atividade dos inibidores de protease [23,26,27]. E como as leguminosas são as únicas fontes realmente relevantes desses inibidores, basta cozinhá-las adequadamente para eles deixarem de ser um problema.


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Considerações finais

A partir das questões discutidas, e das evidências disponíveis, é possível perceber que os fatores antinutricionais, na verdade, não são tão “antinutricionais” assim. Lectinas e inibidores de protease, apesar de poderem causar efeitos gastrointestinais adversos e atrapalhar a digestão de proteínas, respectivamente, são inativados por métodos de cocção convencionais. O fitato, apesar de praticamente não ser afetado pelo calor, não se configura como um problema real na absorção e aproveitamento de nutrientes, desde que a alimentação seja variada e balanceada, rica em alimentos de verdade.

Para quem consome cereais e leguminosas habitualmente, esses alimentos podem apresentar vantagens e desvantagens. Uma das principais “desvantagens” é que, devido à presença de fitato, é mais fácil você obter maior quantidade de minerais  e outros nutrientes  a partir de fontes vegetais distintas, como hortaliças, raízes e tubérculos. Por outro lado, uma “vantagem” é que cereais e leguminosas são, em geral, alimentos mais baratos que outras opções de alimentos vegetais, facilitando seu acesso.

Entretanto, vale sempre ressaltar: em populações cuja alimentação é muito dependente de cereais e leguminosas, como é o caso de muitos países subdesenvolvidos e em desenvolvimento, além dos veganos, o excesso de fitato proveniente da dieta pode representar um risco relativamente elevado de deficiências de alguns minerais, como ferro e zinco [28].

Além disso, por serem normalmente ricos em carboidratos — apesar de possuírem qualidades nutricionais que não são negligenciáveis —, a redução no consumo de cereais e leguminosas, com aumento no consumo de hortaliças em geral, é um passo importante para aqueles que desejam adotar uma dieta low-carb e aproveitar os benefícios provenientes desse tipo de estratégia nutricional.

É interessante mencionar, também, que existem outros componentes encontrados em alimentos de origem vegetal que são considerados, por algumas pessoas, como fatores antinutricionais, tais como as saponinas. Essas, por outro lado, podem apresentar uma gama de efeitos benéficos [29]. Não entraremos no mérito porque as evidências que “condenam” esses outros componentes são ainda mais fracas do que as evidências que "condenam" os fatores antinutricionais anteriormente citados.

Os “fatores antinutricionais” nada mais são do que componentes naturais responsáveis por exercerem funções fisiológicas nos vegetais. Isso não necessariamente quer dizer que eles não poderiam ter efeitos deletérios em humanos; entretanto, com as evidências que atualmente temos disponíveis, não é possível afirmar que, nas quantidades normalmente ingeridas, seu consumo seria capaz de causar problemas. 

Ao contrário, é bem possível que eles tragam mais benefícios do que prejuízos, e, até por isso, há muito tempo sugere-se que o termo "antinutricional" seja revisto [30].

Nada mais justo.


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Referências

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3. Gilani GS, et al. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S315-32. 

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24. Wang Q, et al. Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. Lancet. 1998;352(9143):1831-2.

25. Miyake K, et al. Lectin-based food poisoning: a new mechanism of protein toxicity. PLoS ONE. 2007;2(8):e687.

26. Sotelo-López A, et al. Trypsin inhibitors and hemagglutinins in certain edible leguminosae. Arch Invest Med (Mex). 1978;9(1):1-14.

27. Collins JL, Beaty BF. Heat innactivation of trypsin inhibitor in fresh green soybeans and physiological responses of rats fed the beans. J Food Sci. 1980;45(3):542-6.

28. Gupta RK, et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-84.

29. Guang C, et al. Biological functionality of soyasaponins and soyasapogenols. J Agric Food Chem. 2014;62(33):8247-55.

30. Thompson LU. Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods. Food Res Int. 1993;26(2):131-49.



67 comentários:

  1. João sobre as vagens, elas também possuem esses fatores ''anti nutricionais''?

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    1. Olá!

      Todos os vegetais possuem fatores antinutricionais, mas a concentração deles é consideravelmente menor nas vagens do que nos alimentos "maduros", que no caso seriam as leguminosas.

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  2. Finalmente encontro esse assunto abordado com a devida profundidade. Confesso que quando comecei a encontrar as palavras "fitato" e "lectinas" pelos blogs páleo da vida achei besteira que alguém se preocupasse com isso. No entanto, o seu exemplo de cardápio de 1 a 5 em uma dieta que segue as diretrizes faz MUITO sentido. Posso sugerir outros assuntos? Solanina, oxalatos, cianeto, goitrógenos.
    Abraço,
    izzy

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    1. Olá, Izzy.

      Alguns assuntos realmente podem deixar a desejar em profundidade, principalmente se houver algum tipo de tendenciosidade (mesmo que sem intenção). E as sugestões estão anotadas, só não posso afirmar que vou escrever sobre elas num futuro próximo.

      Obrigado pela leitura!

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  3. Muito bom! Sempre estou por aqui lendo seus artigos. Obrigada João Gabriel!

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  4. Parabéns pela clareza e precisão nas informações. Uma verdadeira aula! Abs.

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    1. Muito obrigado, Arthur. Agradeço muito a leitura!

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  5. Excelente artigo. Um excelente pesquisador.

    Li recentemente sobre o assunto no site de Kara Fitzgerald, ND. De acordo com ela, uma característica em comum entre as pessoas das chamadas Blue Zones (Loma Linda, Sardenha, Itália etc.) é, justamente, o consumo de feijão. Ela desmitifica os chamados antinutrientes.

    Uma pergunta de alguém que não é da área: O remolho, além de tirar o fitato, pode alterar a composição nutricional dos feijões? Outros nutrientes poderiam ser perdidos? Há alguma pesquisa sobre o assunto?

    Obrigada.


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    1. Olá. Primeiramente, obrigado pela leitura!

      Essa característica das Blue Zones é realmente muito interessante, e apesar de não diretamente provar que as leguminosas são essenciais ou saudáveis para todo mundo, sugerem fortemente que elas, de maneira geral, não causam mal algum (e muito provavelmente fazem muito bem). A restrição delas em condições específicas, assim como de qualquer outro alimento, deve ser avaliada caso a caso.

      O remolho pode sim reduzir a composição nutricional dos cereais e leguminosas. Em relação aos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos), as mudanças não são muito grandes. As principais são: 1) melhora na digestibilidade das proteínas, fazendo com que o nosso corpo digira e absorva melhor os aminoácidos; 2) redução nos níveis de oligossacarídeos, que são um tipo de carboidrato capaz de gerar gases em muitas pessoas, justamente porque nem todo mundo tem boa capacidade de digeri-los.

      Em relação aos demais nutrientes, os principais que são perdidos são os minerais (os tipos específicos vão variar de alimento para alimento). Porém, o remolho faz com que, simultaneamente a isso, ocorra um aumento na biodisponibilidade dos minerais, justamente porque o fitato foi parcialmente removido da composição do cereal ou leguminosa. Ou seja, o saldo final de aproveitamento dos minerais é mais ou menos igual (pode ser ligeiramente menor ou até um pouco maior). Em relação às vitaminas, praticamente não há perdas durante o remolho; as principais ocorrem durante a cocção (que é praticamente inevitável para a maioria dos cereais e leguminosas).

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  6. Cara muito obrigado esclareceu muito minhas duvidas, tive uma aula e terei uma prova sobre os fatores anti nutricionais e não me senti a vontade com o tema, peguei livros e artigos mas nenhum souber me sanar as duvidas, que era básica faz mal ou não faz. Encontrei este artigo e ele sim sanou completamente minhas duvidas, mostrando os dois lados da moeda. Valeu mesmo.

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  7. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

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    1. Agradeço o elogio, mas sem publicidade nos comentários, por favor!

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  8. Primeiro, Parabéns pelo excelente trabalho, João, pelo alto nível de informação com base na ciência. Precisamos cada vez mais de informações nesse nível, a exemplo do que você faz aqui no seu blog.

    Uma pergunta.Mesmo quem faz páleo pode incluir feijão, amendoim e grão-de-bico na dieta?

    Abs e, mais vez, parabéns pelo excelente trabalho.

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    1. Olá, Carlos.

      A resposta é sim, uma vez que a recomendação de restringir esses alimentos é essencialmente baseada no fato de eles possuírem fatores antinutricionais.

      Porém, vale ressaltar que, por outro lado, caso esses alimentos sejam incluídos, seria interessante haver certo equilíbrio nas substituições.

      Por exemplo, caso a pessoa queira incluir feijão ou grão de bico em uma dieta Paleo com menor quantidade de carboidrato, outras fontes desse nutriente (tubérculos, por exemplo) teoricamente devem estar presentes em menor quantidade.

      Outro exemplo: caso o objetivo seja restringir a ingestão de ômega-6, quantidades muito elevadas de amendoim não seriam tão interessantes.

      Obrigado pela leitura!

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    2. entendido. Obrigado pela resposta.

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  9. OI JOÃO É MARLENE
    COMentei no assunto do gluten pães etc...

    é verdade que tintura de iodo ajuda a tirar os agrotoxicos?
    obrigada boa noite

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    1. Olá, Marlene.

      Essa é uma ideia que circula bastante por aí. Porém, não existem evidências científicas de que isso é verdade, principalmente se considerarmos que existem dezenas e dezenas de diferentes tipos de agrotóxicos.

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  10. Olá, meu nome é Alair e tenho uma curiosidade que eu tenho e que nenhuma pesquisa via Google foi capaz de me tirar: Será que seria possível que exista uma técnica para diminuir os fitatos de uma panela de feijão cozido que não tenha passado pelo remolho? Seu artigo foi bastante esclarecedor, pois a maioria dos nutricionistas conectados ou são superficiais sobre o assunto ou ignoram completamente os atualmente chamados "antinutrientes" como se eles não existissem.

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    1. Olá.

      Pensando rapidamente sobre o assunto, uma forma que seria possível de fazer isso, dada as condições que você citou, seria separando os grãos do caldo após a cocção. Boa parte dos fatores antinutricionais fica no caldo. Nesse caso, você poderia consumir só os grãos, juntos a outros alimentos ou não. Outra opção seria, depois de separar os grãos, adicionar um pouco de água extra para tentar produzir um novo caldo (não sei se daria muito certo).

      Do ponto de vista culinário e sensorial, não sei se essa estratégia te agradaria, mas provavelmente funcionaria para reduzir fatores antinutricionais após a cocção de feijão que não passou pelo remolho.

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  11. Este comentário foi removido pelo autor.

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  12. Nossa..perfeito seu texto! Que aprofundamento na quimica de forma clara e objetiva. De tudo que já vi sobre os fitatos na web, tudo o que vc disse é simplesmente maravilhoso. Eu, que amo a biologia das plantas e a quimica das móleculas, seu artigo me deixou apaixonada, pois é tão aprofundada e tão simples ao msm tempo,vou visitar smp seu blog.

    Agora tenho uma duvida..Eu não sou vegana, mas consumo diariamente Arroz integral, Semente de Chia e de Linhaça..
    No caso da Semente de Linhaça é necessario hidratar e bater no liquidificador?e no caso da Chia, só meia hora de remolho é suficiente para tirar a proteção da semente e possibilitar a absorçao de seus nutrientes?

    E no caso da semente de chia, que absorve a agua do remolho, esse fitato ele se torna acido fitico, mas esse acido fitico ao ser ingerido por nós, ele não prejudica a absorção dos nutrientes tbem?Esse acido fitico que fica no remolho é tão prejudicial qto o fitato da semente?
    No caso de ingestão dessas sementes diariamente,associada á uma dieta com proteinas animal, e tudo mais, vc acha que é necessario o remolho delas?

    Obrigada e desculpe pelo excesso de perguntas. Ótimo trabalho.

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    1. Carol, muito obrigado pela leitura!

      Vou enumerar as perguntas, de acordo com a ordem que você perguntou, para ficar uma melhor separação entre as respostas.


      1) Triturar é a melhor forma de obter os nutrientes presentes nas sementes de chia e linhaça, independentemente de deixar de molho ou não. A hidratação resultante do remolho ajuda principalmente no sentido de amolecer a semente, facilitando a mastigação e, consequentemente, o acesso ao conteúdo presente no interior das sementes.

      Dependendo da quantidade que for utilizada, tanto a chia como a linhaça absorvem boa parte (ou tudo) da água do remolho. Por isso, a maior parte do fitato ainda fica nesses alimentos. O remolho é mais eficaz em reduzir a concentração de fitato quando a água de remolho é descartada.


      2) O tempo de remolho, tanto para a chia como para a linhaça, vai depender do quanto é suficiente para amolecer as sementes, justamente para que seja mais fácil triturá-las ou mastigá-las. Mas, como falei, deixar de molho não é essencial, principalmente quando você vai triturar o alimento: sementes que vão para o liquidificador, numa vitamina, por exemplo, no geral não precisam de remolho.


      3) Mesmo quando o fitato se torna ácido fítico, ele ainda permanece no alimento. No trato gastrointestinal, ele pode sim se ligar a outros nutrientes e inibir a absorção deles.


      4) O ácido fítico pode ser tão "prejudicial" quando o fitato presente nas sementes. Ele até pode se desligar de alguns nutrientes para virar ácido fítico, mas daí fica livre para se ligar a outros nutrientes que são ingeridos numa mesma refeição, como você mesma apontou. Só que tem um detalhe: os possíveis efeitos benéficos do fitato, observado em estudos com células e animais, provavelmente aconteceriam com a molécula na forma de ácido fítico. Por isso, ingerir ácido fítico não necessariamente é algo ruim.


      5) Acho que o remolho não é necessário, principalmente se você triturar as sementes de alguma forma antes de consumi-las. Mesmo que você mastigue elas diretamente, sem remolho, o máximo que deve acontecer é você deixar de aproveitar parte dos nutrientes (dependendo do quão bem você vai conseguir mastigá-las) que elas têm a oferecer.

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  13. João, ótimo artigo, o que acha do café com relação a perda de nutrientes, há quem diga que podemos perder nutrientes vitais ( vitaminas e minerais) com a ingestão do mesmo, há quem diga também que ele é um forte causador de disbiose, pra você procede? abraço!

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    1. Olá, Renan.

      Considerando que a ingestão de café está diretamente relacionada a uma boa saúde, como menor risco de problemas cardiovasculares e várias outras doenças, não vejo o café como um alimento potencialmente prejudicial na maioria dos casos. Isso, inclusive, é um indicativo de que o café não é problemático em relação aos pontos que você levantou; se fosse, provavelmente estaria relacionado ao maior risco de várias doenças.

      Se a pessoa estiver bem de saúde e bebe café, não tem por que se preocupar. Se a pessoa estiver mal, é muito melhor ajustar todo o resto da alimentação (que tem grande chance de não estar boa) antes de pensar que o café poderia estar causando algum problema.

      Especificamente em relação à disbiose, é mais provável que seja o contrário: o café, devido aos seus compostos bioativos, tem chance de promover uma microbiota saudável. Mas as evidências até o momento são poucas, então não podemos ter muita certeza.

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    2. Obrigado pela resposta pertinente, no livro (amigos da mente do Dr David Perlmutter) ele diz que café faz bem para a microbiota, parece que o café causa hipoglicemia em mim, dizem que tem pessoas que não metabolizam o café muito bem, talvez eu esteja incluso, abraço!

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  14. Olá
    é verdade que usar tintura de iodo a 2% em 1 litro de água e deixar as frutas e vegetais imergidos por 3 horas ajuda a retirar os agrotoxicos?
    Obrigada

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    1. Olá.

      Não sei se é verdade. Porque, até onde minhas buscas nas bases de artigos científicos já foram, nunca encontrei nenhum estudo que se propôs a testar essa hipótese. Enquanto for uma hipótese não testada, fica apenas no campo da possibilidade.

      A ideia de que o iodo ajuda a eliminar agrotóxicos é bem difundida porque o Lair Ribeiro é uma das pessoas que fala sobre ela. Como eu já disse antes, ele fala muitas coisas certas e que já foram testadas e verificadas cientificamente, mas também fala algumas coisas sem o devido embasamento.

      Caso alguém leia esse comentário e saiba de estudos que testaram essa possibilidade do iodo ajudar a remover agrotóxicos dos alimentos, por favor compartilhe as referências.

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    2. Olà Joao Gabriel,
      falando especificamente das lectinas de amendoim, que eu consumo diariamente torrados a 180°C por 30 min. Voce citou um artigo (24) que detectou lectinas no sangue mesmo nos individuos que o consumiram torrado. Eu encontrei um artigo que contradiz esse estudo. Nesse estudo eles encontraram total inatividade das lectinas em amendoim torrado. O artigo é: "Lectin Quantitation in Peanut and Soybean Seeds" pelo autor E. M. Ahmed publicado no "Florida Agricultural Experiment Station Journal Series No. 6454".
      O que vc acha disso? Estou em duvida se continuo consumindo os 40g diarios de amendoim torrado, pois aumenta o risco de aterosclerose.
      Desde jà agradeço sua opiniao.

      Sidnei

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    3. Olá, Sidnei.

      Na verdade, um trabalho não contradiz o outro. Eles se complementam. Porque, no artigo que citei, os pesquisadores encontraram as lectinas no sangue, mas não falaram nada sobre elas estarem ativas ou inativas. No artigo que você mencionou, o calor parece realmente inativar as lectinas do amendoim.

      E isso faz sentido. Como no geral as pessoas não relatam nenhum tipo de toxicidade ou sintomas agudos ao consumir amendoins, imagino duas possibilidades: 1) mesmo com lectinas ativas, a atividade é insuficiente para causar problemas no corpo humano; 2) as lectinas estão inativas.

      Considerando o artigo que você mencionou, o segundo caso para explicar o porquê de as pessoas consumirem amendoins sem ter sintomas, mesmo que exista a passagem das lectinas para a corrente sanguínea (como mostra o artigo que eu citei no texto). Esse trabalho, na minha opinião, serve para embasar a segurança do consumo de amendoim do ponto de vista das lectinas -- que, por estarem inativas, a princípio não causariam problemas.

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    4. Pois é Joao Gabriel,
      embora tudo leve a entender o que vc falou, ainda ficam lacunas para um entendimento final sobre o tema. Por exemplo, no estudo que vc menciona (24) nao està declarado como foi o processo de tostagem (por qual tempo e temperatura utilizados). Se por um acaso eles utilizaram menos tempo e uma temperatura menor que os utilizados no estudo que eu mencionei, isso pode resultar num nivel de atividade diferente da lectina.
      Ainda, embora os autores do artigo (24) nao afirmem, eles sugerem que a lectina continua ativa no sangue, logo no inìcio do ùltimo paràgrafo: "has retained biological activity".
      Por outro lado, o artigo (24) foi realizado em humanos, enquanto que o que eu citei, pelo que eu entendi, foi um trabalho somente "bioquìmico".
      De qualquer forma, vale a pena a discussao.

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    5. Realmente não dá pra saber o tempo e a temperatura de tostagem, porque não são mencionados.

      Os autores sugerem que as lectinas permaneceram ativas, mas esse não necessariamente é o caso. O ensaio imunológico para detecção das lectinas foi feito com base na lectina intacta e ativa, mas isso não significa que o método não é capaz de detectar a lectina não-intacta ou inativa. Na verdade, existe até uma grande possibilidade de isso acontecer. Vários ensaios imunológicos não são muito confiáveis justamente por falhas em garantir boa sensibilidade ou especificidade do método.

      Assim, considerando essa possibilidade de "erro" (detectando lectinas inativas, por um método que pode não ter uma boa especificidade), junto com o fato de os participantes do estudo [24] e as pessoas na vida real não apresentarem sintomas agudos ou toxicidade ao ingerirem amendoim, acredito que tem grande chance de as lectinas realmente estarem inativas, ou terem uma atividade total bem pequena.

      Podemos pensar no seguinte: um dos problemas das lectinas é a aglutinação de hemácias. Teríamos muitos problemas se isso realmente estivesse acontecendo ao ingerirmos amendoim ou outros alimentos ricos em lectinas, e os sintomas relativos a esses problemas dificilmente deixariam de aparecer. Existem, por exemplo, artigos com relato de casos de pessoas que ingeriram feijão mal-cozido e passaram mal, sugestivo de toxicidade por lectinas que não foram inativadas.

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  15. Não vou elogiar o texto pois já elogiei :) João, você consome leguminosas ? anti-nutrientes das leguminosas podem comprometer a absorção de vitaminas ou apenas minerais, abraço.

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  16. Não vou elogiar o texto pois já elogiei :) João, você consome leguminosas ? anti-nutrientes das leguminosas podem comprometer a absorção de vitaminas ou apenas minerais, abraço.

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    1. Olá, Renan.

      Consumo leguminosas sim. Os fatores nutricionais podem vir a interferir na absorção de minerais, mas a princípio não das vitaminas.

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  17. Tá, uma bela dúvida agora. Eu faço homus com grão de bico CRÚ. Deixo ele de molho por dois dias, faço 1 troca de água. Lavo, TIRO A CASCA DE CADA UM (NENHUMA CASCA É INGERIDA), e trituro no liquidificador. Estarei ingerindo muita lectina? Qual o conselho dos sábios?

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    1. Olá, Lucas.

      A casca, a princípio, não é uma fonte importante de lectinas (na verdade, não encontrei informações de que a casca possui lectinas). De qualquer maneira, a pergunta que deve ser feita é: você sente algum sintoma ao consumir o homus, ou suspeita de alguma coisa relacionada a esse alimento?

      Se estiver tudo bem, imagino que não tem por que se preocupar. Vale lembrar: independentemente de lectinas e outros fatores antinutricionais, várias populações saudáveis pelo mundo consomem ou consumiam leguminosas. Isso sugere, no mínimo, que esses componentes no geral não são prejudiciais à saúde.

      Mesmo assim, sempre existe a possibilidade de cozinhar o grão de bico.

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  18. Mais uma vez, excelente artigo! Eu gostaria de fazer uma pergunta sobre uma substancia que alguns consideram como antinutriente, chamado oxalato ou acido oxalico. Eu li um artigo na internet dizendo que não é aconselhavel consumir alimentos como espinafre cozido, beterraba, nozes, pimenta, sob o argumento de que esses alimentos são ricos em oxalato ou acido oxalico. E que, o acido oxalico além de roubar o calcio do organismo, ainda causaria calculo renal, e que se uma pessoa tivesse uma dieta rica nesses alimentos poderia ter calculo renal, eu fiquei muito assustado com isso, sempre vi esses alimentos como opções saudaveis, você sabe se é verdade? (Tomara que não seja)

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    1. Olá.

      Não existem, e provavelmente nunca existirão, estudos capazes de confirmar diretamente essa hipótese. Por dois motivos: são estudos difíceis e caros de se realizar, e não são de grande interesse da comunidade científica ou da saúde pública.

      Mesmo assim, do ponto de vista fisiológico, é uma hipótese plausível sim. O oxalato tem a capacidade de se ligar ao cálcio e formar "pedras" (cálculos). Inclusive, se não me engano a maior parte dos cálculos renais são formados por oxalato de cálcio.

      Mas, para que isso aconteça, no mínimo duas coisas são necessárias: um rim com baixa capacidade de excreção e uma dieta extremamente rica em oxalato. Por mais que alguns alimentos sejam fontes mais ricas do que outros, é muito difícil que uma dieta comum e variada forneça quantidades tão grandes de oxalato. E, se a pessoa tiver uma dieta com boa qualidade, além de ingerir uma quantidade razoável de água, a chance de formação de cálculos é muito reduzida.

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  19. Olá Doutor e Mestre João Gabriel , eu tenho uma duvida, me alimento assim já faz um tempo:Germino(arroz negro, arroz vermelho,trigo em grão, arroz integral agulhinha, ervilha seca inteira, quinoa, lentilha comum, lentilha rosa, lentilha siria, grão de bico, feijão azuki),e quando estas leguminosas, e cereais tem mais ou menos 0,5cm de narizinho, e as vezes um pouquinho maiores dependendo do cereal/leguminosa, então eu cozinho no vapor por mais menos 10 a 20 minutos, até que esteja cozido e então consumo.Com o trigo germinado as vezes trituro ele em um processador e faço uma massa bem fininha onde corto em pequenos biscoitos e asso na frigideira.Gostaria de saber se comer esses alimentos desta maneira é prejudicial a minha saúde, se cozinhar os Grãos/leguminosas germinados( na panela a vapor), por mais ou menos esse tempo(10 a 20 minutos) é prejudicial a saúde? Vc poderia responder por, favor, desde já muito obrigada e adorei seu blog, acho que é o melhor que já vi!!!!Mais uma vez obrigada, por tantas informações preciosas!

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    1. Olá!

      A maioria das pessoas tolera bem cereais e leguminosas. Além disso, as evidências sugerem que, quando são germinados ou fermentados, esses alimentos são ainda mais bem tolerados, e muitas vezes até mais nutritivos.

      Então a princípio não tem problema. Assim como cozinhar cereais e leguminosas germinados também não é prejudicial. Na verdade, como acontece com vários alimentos, a cocção pode ajudar a fazer com que vários nutrientes sejam mais bem absorvidos e aproveitados pelo corpo.

      A combinação de germinação + cocção "leve" provavelmente está entre as melhores formas de consumir cereais e leguminosas. Mas vale lembrar (até porque não ficou explícito a partir do seu relato): além desses, é claro que vale a pena incluir outros alimentos na dieta. A maior variedade contribui bastante para uma boa qualidade nutricional.

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    2. Doutor e mestre, muito obrigada por tirar minha dúvida e desejo todo o sucesso do mundo à sua vida, que Deus continue te abençoando e te dando muita sabedoria, e seu blog continue sendo essa bênção.

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  20. Olá, tenho uma dúvida parecida à anterior
    eu gosto de consumir cereais(Inclusive arroz cateto com vermelho) e leguminosas germinados, eu os deixo de molho por 8hrs mais ou menos, e quando ele tem um "brotinho" de quase metade de seu tamanho (Exceto a quinoa, as vezes o brotinho é maior), e então, eu os cozinho no vapor até ficarem molinhos e de sabor agradável. Não sei determinar quanto tempo fica na panela, pois depende do grão. Tem grãos que as vezes ficam durinhos mesmo cozinhando mais tempo, e outros vão mais rápido. Eu gostaria de saber, se dessa forma que eu estou cozinhando e consumindo, pode fazer algum mal à minha saúde. Se o tempo e a forma de cozimento influenciam em alguma coisa. Desde já agradeço.

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    1. Olá.

      Da forma como você está fazendo dificilmente vai te trazer algum problema. A não ser que a quantidade total de cereais e leguminosas que você está consumindo seja muito grande. Mesmo assim, as chances não seriam tão grandes, justamente porque o remolho e a germinação fazem diminuir bastante os "riscos" do "excesso" de cereais e leguminosas.

      A forma como você está cozinhando também não seria um problema. Ter grãos um pouco mais durinhos não vai fazer mal, principalmente depois do remolho e da germinação.

      Mas o mais importante é ter variedade com outros grupos alimentares. Se você tiver um equilíbrio desses cereais e leguminosas com outros alimentos, no geral você não precisa se preocupar.

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    2. Muito obrigada, seu blog é o máximo!!

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  21. Boa tarde Dr,
    Eu germino:quinoa bege, quinoa vermelha, quinoa preta, arroz integral negro, arroz integral vermelho, arroz integral agulhinha, arroz integral cateto, ervilha em grão inteira seca, grão de bico, lentilha comum,lentilha rosa, feijão azuki, trigo em grão. E quando estes alimentos tem mais ou menos 0,5cm(as vezes um pouco mais, as vezes um pouco menos) de brotinho eu os cozinho em uma panela à vapor por mais de 15 minutos. Tenho a seguinte dúvida: Ouvi dizer que se pode cozinhar germinados(a lista acima) por até 5 minutos no vapor. Como eu os cozinho(a lista acima) por mais de 15 minutos no vapor, até que eles estejam molinhos e gostosos, esse tempo a mais de cozimento no vapor, desses germinados, os tornam prejudiciais à minha saúde?
    Desde já gostaria de parabeniza-lo pelo seu site que exibe matérias de importância e escritas por você com excelência. Precisamos de profissionais como você no nosso Brasil, que apesar de tanta ciência, doa seu tempo, seu conhecimento e sabedoria às pessoas, parabéns. Gostaria muito que você me esclarecesse se possível, e desde já agradeço.

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    1. Olá, Alberto.

      Pode ficar tranquilo que esse tempo de 15 minutos não é um "excesso", e por isso não vai fazer com que esses alimentos se tornem prejudiciais.

      Obrigado pela leitura!

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  22. Olá vi um estudo divulgado pela Pro Teste mostra que produto contém altos teores de aflatoxina no amendoim... Essa substância pode causar câncer... Então seria melhor para a saúde eliminar o amendoim.? Até mesmo o torrado ?

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    1. Olá, Eugenio.

      O primeiro passo seria ver quais marcas de amendoim foram testadas. Se possível, também seria bom saber como esses testes foram feitos.

      De qualquer maneira, caso a pessoa julgue que os testes e os resultados são confiáveis, ou que no mínimo levantam suspeita, é claro que seria bom evitar o consumo dos amendoins das marcas que apresentaram concentrações elevadas de aflatoxina. Nem todas as marcas são testadas em testes como esse; nesse caso, se a pessoa não se sente segura ao não saber da realidade das marcas não testadas, o melhor a fazer também é evitar.

      E nada disso é um problema. A princípio ninguém se prejudicaria pela restrição do consumo de amendoins. Em primeiro lugar, porque os nutrientes que eles oferecem podem vir de outras fontes. Em segundo lugar, porque a maioria das pessoa já não possuem o amendoim como alimento consistentemente presente em suas dietas.

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  23. Ola, o arroz é contaminado por arsênico , uma pesquisa cientifica mostra que para tirar esse arsênico o arroz deveria ficar emergido sobre a agua por 24 h..e apos isso esquentado, assim 90% do arsênico seria eliminado...porem outro estudo mostra que lavar o arroz pode tirar vários dos nutrientes benéficos, especialmente deixando assim sobre a agua por tanto tempo... Daí ? Qual o melhor modo de preparar arroz ?ele deve ser eliminado da alimentação ?

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    1. Olá, Eugenio.

      Todos os métodos de preparo dos alimentos possuem vantagens e desvantagens, incluindo não apenas a cocção, mas também remolho, fermentação etc. Enquanto o processo de remolho, por exemplo, leva à redução de alguns nutrientes que são transferidos para a água, ele também leva ao aumento na biodisponibilidade de outros nutrientes, nesse caso justamente pela eliminação de parte dos chamados fatores antinutricionais.

      Nenhum alimento por si só é essencial. O arroz pode ou não fazer parte da alimentação de uma pessoa, a depender do contexto à qual ela está inserida, considerando fatores econômicos, sociais, de saúde e de preferências pessoais. Se, no seu caso, você julgar que parece ser mais seguro consumir alimentos que não tendem a acumular arsênio ou outros metais pesados, não tem problema eliminar o arroz da dieta. Se houver algum outro motivo para retirar o arroz, tudo bem também. Desde que a alimentação esteja minimamente variada e completa para suprir suas necessidades.

      Felizmente a maioria das pessoas tem a oportunidade de ter uma dieta minimamente variada, além da opção de substituir alimentos que, por um motivo ou por outro, não se adequam ou podem vir a não se adequar mais a seus contextos particulares. O mais importante é que, no geral, tenhamos dietas contendo alimentos naturais, não processados e não refinados.

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    2. Neste caso, quais alimentos eu poderia usar no lugar do arroz ? Rs

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    3. Se considerarmos as refeições normalmente consumidas com arroz no Brasil, as opções mais comuns para substituição seriam as raízes e os tubérculos: batata inglesa, batata doce, mandioca, inhame, cará etc.

      Mas também existem alternativas dentro dos próprios cereais e pseudocereais, como milho e quinoa. Sem contar outras variedades de arroz, como arroz vermelho e arroz negro, que talvez não apresentem acúmulo de arsênio (não posso afirmar sobre a concentração de arsênio nesses alimentos porque, até onde minhas buscas foram, não encontrei estudos que avaliaram essa questão).

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  24. Se eu pegar o amendoim, deixa lo de molho em agua por 12 horas e depois torralo, sera que todos os compostos anti nutricionais e cancerígenos sairão ? Tornando em um alimento saudável e seguro ?

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    1. Olá, Eugenio.

      Nem o remolho e nem qualquer tipo de cocção removem por completo fatores antinutricionais ou substâncias potencialmente cancerígenas. Mas os dois processos a princípio podem ajudar a reduzi-los.

      Desconheço de estudos que aplicaram remolho + torrefação para eliminar esses compostos no amendoim, então não podemos ter tanta certeza do tempo necessário ou do efeito final. Mas, de qualquer forma, desde que o amendoim ou os produtos derivados possuam o selo da Abicab, eles podem ser considerados como seguros para consumo.

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  25. Devemos excluir as leguminosas por terem anti nutrientes ? Todos os alimentos possuem ne ? Porque veja bem, o arroz tem arsênico, as leguminosas possuem anti nutrientes, as carnes possuem antibióticos, os cereais e oleaginosas também possuem anti nutrientes bem como as verduras que tem agrotóxicos... Então nesse caso, não tem muita saída ne ? Apesar do alimento poder ser orgânico, isso não o isenta de ter bactérias, anti nutrientes e etc ne ? Se pensarmos em não comer determinado alimento por ter compostos anti nutricionais,então passaríamos a não comer mais nada, porque vejo que todo alimento por mais saudável que seja tem seu aspecto malefico para a saude mesmo que tênue ne ? Não igual a beber um refrigerante ou fumar um cigarro, mas de forma tênue e implícita...

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    1. Não, como expliquei no texto, a maioria das pessoas não precisa ser preocupar com o consumo de leguminosas só por causa da presença do que chamamos de fatores antinutricionais.

      A resposta para a sua grande dúvida de "o que comer? o que não comer?" está na própria pergunta.

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