segunda-feira, 15 de setembro de 2014

Proteína em excesso engorda?




É comum ouvirmos por aí:

“Tudo que você come, em excesso, engorda. Até proteína engorda”.

Já foi discutido, na série sobre calorias, como a energia proveniente dos diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) pode influenciar de forma distinta aspectos como saciedade e ganho de peso ou gordura corporal. Se você ainda não leu, os links para todos os posts da série podem ser encontrados aqui.

Proteínas possuem calorias? Sim, 4 kcal/g. Assim, na teoria, o consumo “excessivo” de proteína poderia levar ao ganho de peso na forma de gordura corporal. Mas, como explicado na série sobre calorias, nosso corpo é um sistema muito complexo, e a mesma quantidade de calorias de fontes diferentes (por exemplo, 4 kcal/g dos carboidratos vs. 4 kcal/g das proteínas) normalmente terão destinos muito diferentes em nosso metabolismo.

Vamos entender na prática.


Recomendações de proteína na dieta

Atualmente, sabe-se que a necessidade de proteínas na dieta, para adultos, é de aproximadamente 0,8 a 1,0 g/kg/dia [1], ou seja, cerca de 56-70 g de proteína, por dia, para um indivíduo de 70 kg. Essa recomendação não é muito discutida, apesar de alguns pesquisadores sugerirem que o consumo proteico deveria ser ligeiramente superior, por volta de 0,9 a 1,2 g/kg/dia [2]. Essas são as quantidades indicadas para a manutenção da massa magra e das funções fisiológicas do nosso corpo — em indivíduos saudáveis e não praticantes de atividade física.

Vale ressaltar que essa quantidade leva em consideração a ingestão de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais. E quais são as proteínas de alto valor biológico? Basicamente todas de origem animal: carnes, leite e derivados e ovos. Algumas fontes vegetais, como a soja, também possuem boas quantidades de aminoácidos essenciais, apesar de não serem tão completas como as fontes animais. Assim, dietas vegetarianas que excluem completamente alimentos de origem animal (dietas veganas), caso não sejam bem balanceadas e estruturadas, podem apresentar um desequilíbrio na ingestão de aminoácidos essenciais e, consequentemente, aumentar a necessidade relativa de proteínas na alimentação.

Indivíduos idosos, por sua vez, normalmente precisam ingerir uma quantidade maior de proteínas do que adultos mais jovens, sejam eles sedentários ou praticantes de atividade física. Isso acontece porque a perda de massa magra é um processo natural que ocorre gradualmente com o passar dos anos, aumentando a necessidade de proteína na dieta para contrapor esse desgaste de tecidos musculares e cartilaginosos, entre outros.

Para pessoas que se exercitam, as recomendações normalmente são um pouco maior, podendo variar entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, dependendo do tipo e da intensidade da atividade praticada [3]. Por exemplo, indivíduos que fazem musculação provavelmente precisarão de quantidades entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia (ou mais), já que é uma atividade física intensa e que demanda a síntese de proteínas musculares devido às demandas específicas exigidas pelo tipo de atividade. Por outro lado, pessoas que fazem caminhada provavelmente terão suas necessidades supridas com até 1,2 g/kg/dia.


Mais proteína do que isso engorda?

Um estudo publicado nesse ano de 2014 avaliou essa questão, entre outras hipóteses [4].

Indivíduos que praticavam musculação foram divididos em dois grupos: controle (CON) ou elevado consumo proteico (HP). Durante as 8 semanas do estudo, ambos os grupos foram orientados a manter exatamente seus padrões habituais de atividade física e dieta. Porém, houve um diferencial no grupo HP: a recomendação para o consumo diário de proteína de 4,4 g/kg.

Para garantir que as recomendações foram seguidas, os pesquisadores avaliaram composição corporal, treinamento e consumo alimentar de todos os participantes, tanto no início como no final do estudo.

Naturalmente, os participantes do grupo orientado a aumentar a ingestão proteica (HP) consumiram, no total, mais calorias e mais proteína na dieta quando comparado ao grupo controle (CON):


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Em g/kg/dia, o grupo HP também consumiu mais calorias e proteínas:


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O volume de treino se manteve constante dentro de cada grupo, antes e depois do estudo, e também foi o mesmo quando a comparação foi feita entre os grupos (o grupo CON até treinou “mais”, mas não houve diferença estatística):


[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


E o que aconteceu com a composição corporal? Não houve qualquer diferença entre os grupos, mesmo considerando o “excesso” de proteína no grupo HP. Não, a proteína “extra” não fez ninguém engordar:


[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Não houve qualquer diferença estatística, entre os grupos ou dentro do mesmo grupo (pré-intervenção x pós-intervenção). Entretanto, se pegarmos os valores absolutos para peso, massa magra e gordura corporal, observamos o seguinte:

1) Maior ganho de peso no grupo HP.
2) Maior ganho de massa muscular no grupo HP.
3) Maior perda de gordura no grupo HP.

Ou seja, mesmo consumindo mais calorias e mais proteína, a tendência foi de maior ganho de massa magra e perda de gordura corporal no grupo HP.

Quem disse mesmo que o “excesso” de proteína engorda?


Considerações finais

As calorias não são todas iguais, e isso provavelmente é mais verdade para proteínas do que para carboidratos e gorduras. As proteínas possuem inúmeras funções em nosso organismo, e a última coisa que nosso corpo vai fazer com elas é utilizar seus aminoácidos constituintes para a produção de energia, ou seja, transformá-las em calorias. E mesmo que isso aconteça, a conversão de aminoácidos em ATP é um processo que gasta muita energia [5]. Assim, mesmo quando a proteína em “excesso” ingerida na dieta é utilizada para a produção de ATP, o próprio gasto energético para isso é consideravelmente elevado [6,7].

O grande problema é que os valores calóricas que conhecemos hoje em dia, de 4 kcal para proteínas, 4 kcal para carboidratos e 9 kcal para gorduras, foram definidos por calorimetria. Ou seja, quando queimamos 1 grama de cada um desses nutrientes obtemos esses valores de calorias que normalmente mencionamos. Entretanto, nosso corpo não funciona dessa forma. Ele não simplesmente pega cada um dos macronutrientes e os direciona diretamente para a produção de energia. Tudo vai depender de inúmeros fatores, como estado metabólico, composição da dieta etc.

Precisamos de tudo isso de proteína (4,4 g/kg)? É claro que não... Uma dieta com quantidades entre 1,0 e 2,0 g/kg é mais do que suficiente para suprir todas as nossas necessidades, incluindo aquelas referentes às atividades físicas. Futuramente discutiremos o efeito que o consumo aumentado de proteínas tem sobre a saúde, especialmente no que diz respeito aos rins e ao fígado. Dica: não faz mal.




Referências

1. Institute of Medicine (IOM). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, anda mino acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

2. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13():52-7.

3. Kreider RB, et al. ISSN exercise & Sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

4. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

5. Bender DA. The metabolism of “surplus” amino acids. Br J Nutr. 2012;108():S113-21.

6. Feinman RD, Fine EJ. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Nutr J. 2004;3:9.

7. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantages of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.



166 comentários:

  1. Excelente post, João Gabriel!

    Aos poucos vamos desmitificando o que todos acreditávam ser verdades insolúveis.

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  2. Repondeu em cheio a minha dúvida! Texto super claro. Obrigado

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  3. Descobri o blog hj e estou lendo quase todos os posts, pois estou achando muito interessante. Mas fiquei em dúvida em relação à quantidade de proteínas em uma determinada dieta. Pois segundo os artigos estabelecidos citados no post, o ideal gira em torno de 2,0g/kg para a manutenção da massa e situações fisiológicas.
    Mas segundo os cálculos que fiz, o valor de proteínas em uma dieta foi de 4,2 g/kg. O valor está correto? Se alguém puder ajudar....
    Pois em:
    15 ovos...tem em torno de 195g de proteína.
    300g de carne 75 g de proteína
    30g de whey 25g de proteína. Total: 295(proteína) / 70(kg do indivíduo) = 4,2 g/kg de proteína. O meu cálculo está correto?
    Seria uma estratégia de emagrecimento?

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    1. Olá.

      Deixa eu ver se entendi. Esse valor de 4,2 g/kg que você citou seria da sua dieta? Sendo ou não, você superestimou a quantidade de proteínas contida nos ovos. Cada ovo possui, em média, de 6 a 7 g. Por isso, a quantidade de proteína obtida em 15 unidades de ovos seria de 90 a 105 g.

      Com isso, levando em consideração o seu exemplo, teríamos um total de proteínas de 205 g/dia (considerando 7 g de proteína em cada unidade de ovo). Dividindo esse valor pelo peso de uma pessoa de 70 kg, chegamos a uma quantidade de proteínas de 2,9 g/kg.

      É um valor consideravelmente menor do que o que você calculou. Apesar de ser superior à quantidade necessária para obter ganhos máximos de hipertrofia ou manutenção de massa muscular, o valor de 2,9 g/kg provavelmente é relativamente comum pra muita gente. As pessoas comem muitos alimentos ricos em proteínas, e por isso valores acima de 2,0 g/kg não são incomuns (apesar de não serem necessários).

      Para o emagrecimento, quantidades por volta de 2,0 g/kg também são suficientes. Mais do que isso pode, talvez, trazer algum benefício, mas provavelmente nada tão expressivo.

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  4. Agradeço pela atenção e por ter solucionado a minha dúvida. E o valor citado é da minha dieta sim.
    Sucessos!.

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  5. Vou acompanhado em função do meu tempo e, tou gostando do modo como vc aborda os assuntos, do tipo que diz e demonstra como a coisa se processa, pois é reducionista e meio que arrogante ou completamente como o Lair Ribeira usa praticar para impor com sua marquetagem às pessoas, inclusive a médicos que engolem sem questionar nada, absurdamente. Gostei novamente dessa exposição. Prossiga amigo.

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  6. O Brasil tem que te conhecer irmão, estou lendo todos os seus posts um mais perfeito que o outro.
    Obrigado pelo conhecimento que tem disponibilizado pra nós .. Sucesso e obg novamente !

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    1. Muito obrigado pelos elogios e pela leitura, Ryann! E se você realmente acha que o conteúdo aqui é de qualidade, divulgue pelo menos para as pessoas mais próximas a você!

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  7. Interessante tudo isso que estou lendo aqui.
    Porque ao meu ver e ao meu estudo, proteína em excesso gera mais aminoácido, claro! E esses aminoácidos podem e são muitas vezes usados como fonte de energia... Se um indivíduo se entope de Whey protein por exemplo, e fica deitado vendo TV com certeza engordará!!!
    Agora, proteína alimentar restringindo o carboidrato em um individuo saudável e ativo, aí sim... só terá benefício na manutenção do peso..
    Falei bobagem? Faço medicina e estou muito interessado nesses assuntos.

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    1. Olá.

      Em teoria os aminoácidos podem sim gerar energia. Na verdade, eles vão primeiro gerar substratos energéticos que podem servir como fonte de produção de ATP, como a glicose.

      Porém, só porque esse é um caminho possível, não quer dizer que é necessariamente o que acontece com a maior parte dos aminoácidos. E, considerando as evidências que temos, a via de conversão para substratos energéticos é o que menos parece ocorrer com aminoácidos "excedentes".

      Isso acontece porque a função primordial dos aminoácidos não é, de forma alguma, proporcionar substratos energéticos. Esse é um processo "lento" e muito pouco eficiente. Ou seja, a potencial produção de energia a partir de aminoácidos gera um saldo muito pequeno, devido à energia que também é utilizada para fazer a conversão de um aminoácido em um precursor energético. A maior utilização de aminoácidos como fonte de energia provavelmente vai acontecer apenas em momentos onde a demanda energética torna-se significativamente mais elevada (como em situações de estresse agudo) ou quando a oferta de nutrientes torna-se muito baixa (como no jejum).

      Além disso, o estudo citado no texto mostra que a restrição de carboidratos não precisa ocorrer para que os aminoácidos provenientes das proteínas deixem de ser "engordativos". No caso, não houve redução alguma de carboidratos na dieta dos participantes do estudo.

      É possível que uma pessoa que ingere um “excesso” de proteínas, e que não pratica atividade física, ganhe gordura corporal? Sim, pois parte dos aminoácidos “excedentes” podem se tornar substratos energéticos que, se não utilizados, poderiam ser convertidos em ácidos graxos e, depois, triglicerídeos. Mas o que é o “excesso”? É possível atingir esse “excesso” sem suplementação?

      Na minha forma de entender, esse “excesso”, caso realmente exista, dificilmente seria alcançável por meio de suplementação, e muito menos apenas com a alimentação. Nesse sentido, o “excesso” seria irrelevante. Além disso, teriam fatores alimentares muito mais importantes a serem considerados no emagrecimento. Isso sem contar que, em condições da ad libitum da vida real, o maior consumo proteico auxilia o emagrecimento.

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  8. Bom dia. muito boa essa página.
    Quem é muito magro ( como eu ) e tem pouco musculo e perde peso com facilidade, o que deve comer mais? carboidrato ou proteína?
    mesmo comendo muita batata etc.. eu não ganho peso, sempre fui muito magro.
    E pra ganhar músculo dificil. Mesmo sendo magro meu percentual de gordura é 9%

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    1. Olá.

      Algumas pessoas têm mais dificuldade para ganhar peso como um todo, incluindo massa muscular. No seu caso, o "excesso" de proteína não vai levar a um maior ganho de massa muscular. Aumentar o consumo de gorduras e carboidratos, assim como ter um treino de musculação muito bem montado, é mais interessante se o objetivo for ganho de massa muscular.

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  9. Amigo, na conclusão da matéria você cita que não existem riscos, aos rins e figado, no consumo de proteínas acima dos níveis recomendados (no exemplo dado são quase 4,5 vezes acima). Essa afirmação me gerou algumas dúvidas afinal todo excesso precisa ser excretado do corpo de alguma maneira, o que torna a carga sobre os órgãos que regulam nosso organismo cada vez maior e pode acarretar em prejuízos seríssimo à nossa saúde. Me corrija se eu estiver errado, mas dizer que não há danos a organismo não seria o mesmo que recomendar o uso sem acompanhamento medico de quaisquer suplementos alimentares?

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    1. Olá, Nicolas.

      Não, não seria o mesmo. No caso do consumo de proteínas, temos muitas evidências para afirmar o que eu disse no texto.

      Nesse tipo de situação, não podemos presumir que uma "sobrecarga" vai existir simplesmente porque a ingestão exemplificada de proteínas foi de "X vezes" a recomendação.

      Vou te dar exemplos com outros nutrientes. A recomendação de vitamina B6, para homens adultos, é de 1,3 mg/dia; porém, a dose máxima segura é de 100 mg/dia. A recomendação de vitamina E, para homens adultos, é de 15 mg/dia; por outro lado, a ingestão máxima segura é de 1000 mg/dia. Nesses casos, você pode consumir mais de 70 e 60 vezes, respectivamente, as recomendações e ainda sim não dar uma "sobrecarga" ao organismo.

      O nosso corpo é muito bem adaptado para lidar com os "excessos" de nutrientes. É claro que, em alguns casos, as quantidades ingeridas podem chegar mais facilmente a doses que podem levar a alterações negativas. Porém, como é o caso das proteínas, isso é extremamente difícil de acontecer.

      A maioria dos suplementos comercialmente disponíveis, desde que a ingestão siga as recomendações do fabricante, também não resultará em problemas, mesmo sem o acompanhamento médico. De qualquer maneira, cada substância, nutriente ou suplemento deve ser avaliado individualmente, pois cada um deles – dependendo, inclusive, da pessoa que estiver usando – pode apresentar maior ou menor dificuldade de atingir doses que causariam uma “sobrecarga”.

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  10. Explicações mas claras impossível, parabéns pelo blog, ganhou mais um seguidor, acompanhando.

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  11. Textos esclarecedores baseados no senso científico.
    Seriedade, comprometimento e excelência definem seu blog.
    Você é um profissional e tanto!

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  12. Boa tarde Joao, adorei sua página! Estou com o plano de começar nutrição também! :D

    Estou fazendo uma dieta faz um mês quase em que consiste de: 240 G de proteina (Frango, clara de ovos, atum e soja), 280 G de Carboidratos ( Batata doce, arroz integral e pão integral) e 65g de gordura ( granola, aveia e amendoin). Tenho 1'85 e peso atualmente 79 Kg e não consigo mais sair disso, tipo um platô. Queria ganhar massa mas ultimamente so ganho aquela gordurinha chata. To fazendo academia a quase 3 meses. O que pode ser?

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  13. Boa tarde Joao, adorei sua página! Estou com o plano de começar nutrição também! :D

    Estou fazendo uma dieta faz um mês quase em que consiste de: 240 G de proteina (Frango, clara de ovos, atum e soja), 280 G de Carboidratos ( Batata doce, arroz integral e pão integral) e 65g de gordura ( granola, aveia e amendoin). Tenho 1'85 e peso atualmente 79 Kg e não consigo mais sair disso, tipo um platô. Queria ganhar massa mas ultimamente so ganho aquela gordurinha chata. To fazendo academia a quase 3 meses. O que pode ser?

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    1. Olá, Iron Assis.

      São tantas variáveis que podem influenciar os seus resultados que seria muito difícil simplesmente começar a ponderar essas questões aqui nos comentários.

      Mas vou te dar duas dicas que podem ajudar:

      1) Você não necessariamente precisa de uma dieta hipercalórica pra ter ganho de massa muscular (que presumo que seja o seu objetivo).

      2) Você pode trabalhar, a partir do que você relatou consumir atualmente, com uma redução de carboidratos e um aumento de gorduras. Dê uma olhada em alguns posts que falo sobre low-carb x low-fat.

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  14. Uma pergunta: já ouviu falar no Mix Right?
    são os aminoácidos esseciais numa forma e proporção certa e pelo parece que gera um NNU (net nitrogen utilization) de 99% - percentagem do nitrogênio retido e usado para síntese proteica. Acredita que é superior? já usou? qual sua experiencia?

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    1. Olá.

      Não conhecia. Porém, em uma alimentação com proteínas de origem animal (o caso da maioria das pessoas), um suplemento como esse é literalmente inútil.

      A qualidade e quantidade da proteína ingerida pela maior parte da população já é suficiente pra otimizar a síntese proteica muscular.

      Pode até ser verdade a alegação do produto, mas não deixa de ser puro marketing pra vender um produto "diferenciado" (mas que, no final das contas, na verdade não vai fazer diferença).

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    2. Entendi, mas quanto a esse NNU é puro marketing? todos os aminoácidos vendidos em lojas de suplementos são tão puros assim??

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    3. Talvez esses aminoácidos realmente tenham uma taxa de aproveitamento melhor do que a das proteínas contidas nas carnes, ovos e laticínios. E esse talvez seja o caso para outros suplementos de aminoácidos de outras marcas. E esse melhor aproveitamento pelo corpo faz sentido, porque absorver e utilizar melhor os aminoácidos são coisas mais fáceis se eles forem ingeridos na forma "livre" e puderem ter suas concentrações previamente determinadas em laboratório.

      Porém, essa melhor utilização só é realmente útil caso as proteínas da dieta não sejam 100% efetivas em estimular o anabolismo. Mas esse não é o caso, pois, como falei antes, a maioria das pessoas já consome proteínas em quantidade e qualidade suficientes para estimular a síntese proteica muscular.

      A eficiência de aproveitamento das fontes naturais de proteínas pode não ser tão elevada quanto a dos suplementos de aminoácidos isolados, mas a quantidade total ingerida de proteína (que não precisa ser muito alta) compensa essa menor eficiência. O resultado final é que a efetividade ainda sim é máxima.

      Por esses motivos, a maioria das pessoas não se beneficiaria desses suplementos, o que faz com que essa propaganda deles seja, sim, "puro marketing".

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  15. Porque será que não consigo entender nunca isso?

    A gliconeogênese pode ser feita a partir de aminoácidos, certo? então, porque o excesso de proteínas não poderia engordar? além disso, o grupo amina não sobrecarregaria os rins?

    O lipídio também faz gliconeogênese?

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    1. Olá.

      A gliconeogênese é um processo que funciona a partir da demanda de glicose pelo organismo. Ou seja, o simples aumento na oferta de substratos que são utilizados pela gliconeogênese (como os aminoácidos das proteínas) não é suficiente para ativar essa via metabólica. A maior atividade da gliconeogênese vai ocorrer quando existir uma maior demanda energética pelo organismo, como o jejum.

      Os aminoácidos excedentes provenientes de uma dieta mais rica em proteínas parecem ser convertidos, em vez de glicose, em metabólitos energéticos que vão direto para vias de produção de energia (em vez de serem armazenados no tecido adiposo, como poderia ser o caso da glicose convertida a ácidos graxos e triglicerídeos, a partir da ativação de vias metabólicas com ativação de enzimas como a acetil-CoA carboxilase e a FAS).

      A produção desses metabólitos energéticos, principalmente os intermediários do ciclo de Krebs, como o alfa-cetoglutarato, é um processo que demanda muita energia. Além disso, a conversão em ureia do grupamento amino desses aminoácidos também é um processo que gasta uma quantidade considerável de ATP. Ou seja, utilizar e excretar o “excesso” de aminoácidos é algo que é muito ineficiente do ponto de vista energético (sem contar que a energia que pode ser gerada a partir de aminoácidos é direcionada para a utilização, e não para o armazenamento).

      Não há sobrecarga renal, com a maior excreção de ureia, porque a capacidade funcional de rins saudáveis é muito grande, e por isso há uma adaptação ao consumo elevado de proteínas. Por outro lado, se a pessoa já tiver algum tipo de problema prévio nos rins, especialmente algum tipo de doença renal crônica, o maior consumo de proteínas pode ser prejudicial.

      Os lipídeos também podem contribuir com a gliconeogênese. Nesse caso, o glicerol proveniente das moléculas de triglicerídeos (mas não os ácidos graxos) pode ser convertido a glicose.

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    2. entendi agora. Muito obrigado
      qual exemplo de lipídeo? os ácidos graxos até são usados como fonte energética, mas de imediato né?
      O coração por exemplo, parece que usa mais acido graxo do que glicose.

      E quanto a formação de corpos cetonicos, há risco de acidose? Já presenciou algum caso de regressão de tumores ?

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    3. Os lipídeos compõem uma classe muito grande de moléculas hidrofóbicas: ácidos graxos, triglicerídeos, colesterol, vitaminas lipossolúveis, esfingolipídeos, fosfolipídeos etc.

      Entre os lipídeos, aqueles que podem contribuir para a gliconeogênese são os triglicerídeos, que são compostos por três moléculas de ácidos graxos e uma molécula de glicerol. Os ácidos graxos não contribuem para a gliconeogênese; a parte dos triglicerídeos que pode ser direcionada para a gliconeogênese é justamente o glicerol.

      Os ácidos graxos são utilizados como fonte energética a toda hora, não apenas de imediato. Na verdade, a maior utilização de ácidos graxos pelo organismo acontece justamente no "longo prazo", já que a produção de ATP a partir de ácidos graxos é mais "lenta" que a partir de glicose.

      Praticamente todas as células do corpo, em condições normais, incluindo os músculos (cardíaco e estriado esquelético), usam mais ácidos graxos do que glicose para a produção de energia. As exceções são as células que dependem exclusivamente de glicose, como as hemácias. A maior utilização de ácidos graxos se deve ao fato de que passamos quase o dia todo em “repouso”, e por isso podemos utilizar uma fonte mais “lenta” de produção de energia.

      A formação de corpos cetônicos a partir de cetose induzida pela alimentação (dieta cetogênica ou jejum) a princípio não implica em risco de acidose; o corpo controla muito bem os níveis de corpos cetônicos nesses casos, dificilmente passando de 5 ou 6 mM/L. Por outro lado, a produção de corpos cetônicos em condições patológicas específicas, como o diabetes tipo 1, pode chegar a níveis muito mais elevados, que induzem acidose metabólica, caso a doença não seja controlada (mais de 10 ou, em alguns casos, 20 mM/L).

      Existem alguns relatos de casos na literatura científica nos quais uma dieta cetogênica pode trazer benefícios em pacientes com câncer, como no caso de tumores cerebrais. Porém, ainda são evidências não tão promissoras. A teoria por trás do funcionamento da cetose no combate a tumores é interessante, mas o desenvolvimento do câncer é algo tão complexo que já existem evidências atuais sugerindo que até mesmo os corpos cetônicos podem ser utilizados como substratos para o desenvolvimento tumoral. Além disso, os diferentes tipos de câncer se comportam de maneiras bem diferentes entre si; o que pode ser “ruim” para um tipo pode ser “bom” para outro.

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  16. quero que vc me diga se existe alguma relação da soja com estrogenicidade?
    homens devem evitar? e quanto as isoflavonas e a tireóide? eu já li artigos que dizem que interferem, mas como nem tudo que é científico é prático, quero saber sua opinião de cético da "nutrição funcional"

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    1. Olá.

      Teoricamente, pensando do ponto de vista fisiológico, poderia até haver uma certa preocupação com a soja ser um alimento "estrogênico", tendo em vista que as isoflavonas contidas nesse alimento possuem um potencial de atuar de forma parecida com os estrógenos.

      Porém, desconheço de evidências científicas de que isso ocorre em humanos, inclusive em homens. Ou seja, se analisarmos estudos que relacionam o consumo de soja com a saúde, normalmente há uma associação neutra ou até positiva com parâmetros e desfechos de saúde. Até mesmo em homens: o maior consumo de soja já foi associado, em mais de um estudo, à redução em câncer de próstata na população masculina, por exemplo (e desconheço de estudos que mostram associação com um maior risco).

      Especificamente em relação à tireoide, não dá pra afirmar com muita certeza porque não temos estudos com desenho experimental bom o suficiente para tirarmos conclusões mais precisas. Porém, com as evidências que temos, não podemos condenar a soja de ser prejudicial à saúde da tireoide. A única ressalva que eu faria é para pessoas que já possuem algum problema prévio nesse órgão: pra garantir, já que é possível que essa população seja pelo menos um pouco mais sensível a um potencial efeito tóxico de componentes da soja ou de outros alimentos goitrogênicos, pode ser que seja interessante evitar o consumo.

      A maior parte das evidências que temos de que a soja poderia vir a ser prejudicial, essencialmente em qualquer aspecto da saúde humana, é baseada em evidências muito indiretas ou até mesmo, em alguns casos, de interpretações erradas.

      Porém, vale ressaltar que é um assunto para o qual nunca dediquei tanto tempo de estudo, e por isso eu talvez não tenha uma imagem tão completa do que a literatura científica realmente diz. Por isso, caso você ou qualquer outra pessoa tenha evidências que contrariam, pelo menos em parte, o que eu disse acima, estou aberto a ler e a discutir tais questões.

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    2. A soja, por ter um estrutura parecida com o estrogênio, preveniria o câncer de próstata porque ocuparia o receptor do mesmo, e não deixaria "entrar" a estrona, inclusive em mulher. Mas ela reduz os níveis séricos de testosterona no homem.

      Referência: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11524239

      No mesmo caso para as mulheres e câncer de mama, por ter uma estrutura molecular parecida, na teoria e até na prática reduziria o efeito verdadeiro proliferativo do verdadeiro hormônio no tecido alvo.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982974/

      Está provado cientificamente que proteínas isoflavonas da Soja reduzem um pouco a produção endógena de testosterona e estrogênio, isso talvez seria bom na presença do câncer ( há controvérsias ) mas para prevenção acho muito difícil, principalmente sabendo hoje que níveis altos (ótimos) de testosterona estão relacionados com redução de câncer e mortalidade por câncer de próstata.

      Referência: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22584031

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779

      Além disso, está relacionado cientificamente que proteínas de soja, principalmente a Genisteína, pode, em alguns casos aumentar o TSH em mulheres, reduzir a absorção de Iodeto no simportador tireoidiano e aumentar a autoimunidade da tireóide ( Tireodite de Hashimoto )

      Referência:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26450571

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918874


      Não sou nutricionista e sei que nem tudo que se aplica para um paciente, se aplica para todos. Mesmo sabendo que existe suporte científico para a resposta sim, também sei que existe para a resposta não.

      Um problema que temos no Brasil é que, nem tudo que é ciência lá fora, se aplica aqui.
      Veja o Trigo, já é relacionado a diversas doenças no mundo inteiro, imagina aqui no Brasil que é um trigo Hexaplóide. A soja por exemplo, que aqui no Brasil consumimos a maioria transgênica. Será que é realmente segura? Vale pensar né?

      Abraço, Matheus Guedes. 3 ano de medicina

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    3. Olá, Matheus.

      O que você comentou foi essencialmente o que eu falei, mas obrigado por colocar referências, porque daí outras pessoas podem ter acesso a fontes dessas informações.

      Porém, não concordo com a afirmação que você fez de que "proteínas de soja, principalmente a Genisteína, pode, em alguns casos aumentar o TSH em mulheres". Esse comentário foi em cima de resultados de um estudo observacional, e por isso a linguagem de causalidade que você usou não pode ser aplicada.

      De forma semelhante, usar apenas uma referência, ainda mais proveniente de um estudo com modelo celular animal (nem mesmo modelo celular humano), nem de longe é suficiente para entendermos o efeito da ingestão de soja ou de isoflavonas sobre a captação de iodo pelas células da tireoide.

      Em relação ao efeito da soja sobre os níveis de testosterona, realmente temos evidências consistentes de que pode ocorrer uma redução nesse hormônio. Mas a grande questão é: existe relevância clínica?

      De qualquer maneira, um dos pontos mais importantes seria: o maior consumo de soja prejudica a saúde? E, como falei antes, até o momento parece que não temos evidências para dar uma resposta afirmativa a essa pergunta. Precisamos de estudos muito bem conduzidos, mesmo que observacionais (até porque é pouco provável, e também desnecessário, termos ensaios clínicos testando apenas o efeito do maior ou menor consumo de soja), estudando desfechos de saúde, e não apenas marcadores, para termos respostas mais conclusivas.

      Além disso, esse questionamento que você levantou da soja e do trigo modificados é legítimo. Qualquer um que tenha desconfiança pode evitar esses alimentos, já que opções para substituí-los é o que não falta.

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  17. Oi, me chamo Juliana de Londrina. To impressionada com o povo do Lair Ribeiro aqui. Gente, não adianta ficar postando video aqui pra dar opinião. Cada um tem seu direito a acreditar e confiar no que quiser. O João acredita em testes randomizados, duplo-cegos etc... eu, com 25 anos de idade não pude esperar. Tive uma fadiga adrenal que começou chegou no pico máximo em 2014, todos os médicos que eu ia falavam que isso não existia. Até que eu me tratei com um no Rio que com a graça de Deus soube fazer certo. Até hoje eles discutem se Fadiga Adrenal existe ou não. Eu posso provar, se tem esse nome ou não eu não sei, mas eu me tratei. Uma das coisas que eu fazia errado era evitar sal. Tive que usar diariamente, além de outros suplementos ( que talvez você, João, ache que não tem estudos comprovando em humanos ) mas eu estou e estou viva.

    Estou escrevendo isso só pra pedir, não tentei ficar discutindo qual lado é o melhor. A vida e os resultados mostram..... Bjss obrigada

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    1. detalhe: tomava Paroxetina 20 mg porque os médicos que eu iam de grandes sociedades médicos ( psiquiatria, endocrinologia ) dizia que era quadro depressivo...... Hoje, repito, com a graças de Deus e dos profissionais que encontrei ( Nutricionista Luna e médico Guilherme Renke ) ESTOU CURADA

      ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO E HÁBITOS É FUNDAMENTAL

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    2. Olá, Juliana.

      Como já mencionei em vários comentários, a experiência e os resultados individuais são muito importantes no contexto particular de cada pessoa. Porém, não podem ser generalizados pra todo mundo. E é por isso que seu comentário foi legal, pois você não quis dizer que o que você fez necessariamente vai funcionar pra todo mundo, mas que funcionou pra você. O problema é quando querem pegar uma experiência individual e generalizar pra todo mundo, o que não pode ser feito, a não ser que existam estudo controlados para isso.

      Além disso, mesmo que determinada substância ou suplemento não tenha "comprovação" de que funciona, o fato de haver pelo menos algumas evidências de que pode ajudar em algumas condições já é algo interessante. Nesses casos, tentar uma intervenção clínica, individualizada, pode valer a pena. O que não devemos fazer é recomendar um tratamento que, em estudos controlados, já foi demonstrado como ineficaz, como o hCG -- que não apenas é recomendado como também é usado de forma praticamente indiscriminada.

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  18. Qual a diferença de proteína animal e vegetal?

    Hoje em dia tem até Whey vegano. Mas whey não é do leite?

    E apropósito, os profissionais que são contra o uso de leite e derivados, são a favor do Whey. Como pode? tudo vem do leite

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    1. Olá.

      De maneira geral, a principal diferença é que as proteínas animais possuem um perfil mais "balanceado" de aminoácidos, que podem ser mais bem aproveitados pelo corpo, quando comparadas às proteínas vegetais.

      Particularmente, nunca vi em lugar nenhum vendendo whey vegano, justamente porque o whey protein é a proteína do soro do leite -- e, por isso, não poderia ser vegana. Se você viu algum produto que apresentava escrito no rótulo "whey vegano", pode ter certeza que está errado. Ou foi de outra pessoa que você ouviu que existe "whey" vegano? Se esse for o caso, é possível que a pessoa tenha falado dessa forma só porque é uma maneira mais prática de se referir às proteínas veganas, mas tecnicamente é claro que não está correto. Os "whey" veganos são proteínas de soja, arroz ou ervilha, por exemplo; elas existem, e são comercializadas em potes de suplementos como o whey protein, mas são proteínas vegetais.

      Em relação a essa “controvérsia” que você mencionou, na verdade é possível sim ser contra leite e derivados e, mesmo assim, ser a favor do whey. Por um simples motivo: o leite contém todas as proteínas do leite, enquanto que o whey apenas as proteínas do soro. Se o profissional só for contra a albumina, mas não contra as proteínas do soro, ele poderia recomendar whey ao mesmo tempo em que não é a favor de leite e derivados (porque esses alimentos, é claro, possuem todas as proteínas do leite). Por outro lado, você tem certa razão: existem sim profissionais que condenam o leite, tanto a albumina como algumas proteínas presentes no soro, e mesmo assim são a favor do uso do whey. Nesse sentido, há uma clara inconsistência de ideias.

      De qualquer maneira, apesar de nunca ter escrito em detalhes sobre isso, as proteínas do leite não são problemáticas para a maioria das pessoas. Por isso, ser contra leite ou conta o whey normalmente é uma crença sem embasamento científico.

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    2. Tem alguma coisa errada ai.

      Você já deve ter ouvido falar na marca Essential Nutrition, que é uma das mais destacadas no Brasil. A maioria dessa gente que entende de alimentação ta usando...

      Eles vendem "Whey Vegan" e eu tenho certeza que é uma marca séria porque a doutora Isis Toledo endocrinologista usa dela, já vi foto no instagram

      e ela é toda health, não come glúten, não bebe leite de vaca ( não pelas proteínas em si, mas porque o leite se tornou um produto industrializado )

      Dá uma pesquisada nessa marca Essential e confira que eles lançaram Whey Vegano

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    3. Eu confundi João kkk o whey que eu te disse da Essential que é vegano é de proteína de ervilha e batata

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    4. Tudo bem! É isso: o whey (proteína do soro), por ser derivado do leite, não tem como ser vegano.

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    5. mas o que esse pessoal alega é que a caseína A1 do leite de vaca faz mal, e a lactose também, bem como os processos que o leite é submetido para ir para o mercado

      Leite cru é benéfico, mas poucos tem acesso.

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    6. Sim, algumas pessoas que são contra o leite realmente usam o argumento de que a caseína A1 seria prejudicial. De forma geral, é um argumento sem muito embasamento, mas que, talvez, ainda esteja aberto a novas evidências de que possam não ser a melhor alternativa para algumas pessoas.

      O que seria semelhante ao caso da beta-lactoglobulina, por exemplo, que algumas pessoas também dizem ser prejudicial. Alguns indivíduos podem ter reações adversas, que normalmente se apresentam com manifestações clínicas evidentes; porém, de maneira geral, os seres humanos toleram muito bem essa e as demais proteínas no leite.

      O problema de algumas pessoas que condenam o leite, independentemente da fração à qual estejam se referindo, é que não usam argumentos embasados cientificamente e nem mesmo casos clínicos que apresentam manifestações como sinais e sintomas. Muitas vezes ficam no "faz mal e pronto".

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  19. O que me diz desse estudo? Eu sou do comentário acima

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

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    1. Já faz um tempinho que li esse trabalho. Pelo que me lembro, é um estudo bem conduzido e que não contém problemas sérios que poderiam limitar sua interpretação.

      No fim das contas, acredito que ele evidencia que a quantidade e proporção de aminoácidos presentes na proteína do arroz são suficientes para dar um estímulo bem satisfatório à síntese proteica no músculo.

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    2. Ai que bom, eu to em dúvida.
      Quero comprar uma proteína pra eu tomar, não faço consulta com nutri nem médico

      Pensei num whey da essential, mas não me dou bem com whey, me dá acne.

      Glutamina ouvi o Lair Ribeiro falando que se tomar demais vira glutamato

      E me simpatizo com proteína vegana
      Vou usar de ervilha e batata da Essential

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  20. Oi, boa tarde. Maria Rita de São João Nepomuceno.
    meu filho tem 12 anos e é alérgico a leite animal

    o leite de soja é mais saudável? pode tomar diariamente ao acordar? Obrigada

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    1. Olá, Maria.

      O "leite" de soja industrializado normalmente contém açúcar (ou adoçante) e alguns aditivos em sua composição, o que o torna um alimento que não é dos mais adequados.

      Acredito que escolher uma outra opção de "leite" vegetal é algo mais interessante. Existem as alguns que pode você encontrar já prontos, como o "leite" de arroz. Além disso, dá pra fazer vários outros em casa: amêndoa, coco, aveia etc. É só procurar por receitas na internet.

      Além disso, sempre existe a possibilidade de trocar o leite de vaca por outros alimentos de outros grupos alimentares.

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  21. João Marques estou viciada num shake proteico de cacau. O negócio é melhor que milk shake do bob´s

    esse é o dite dele:

    http://cacaowhey.com.br/

    tomo 1 vez, depois que volto da academia, minha médica que recomendou dessa marca porque eles usam xilitol pra adoçante e porque não tem glúten nem corante.

    Faz mal se eu tomar mais de uma dose por dia?
    vicia demais!

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    1. Olá.

      Se for apenas whey, cacau e xilitol na composição, provavelmente não vai causar nenhum problema se você consumir mais de uma dose por dia.

      Algumas pessoas podem apresentar certo desconforto intestinal com a ingestão aumentada de xilitol. Mesmo que isso não aconteça com você quando consome apenas uma dose, é possível que aconteça com mais de uma. É claro que isso é mais um desconforto do que propriamente um problema, mas é algo que vale a pena saber.

      Além disso, é interessante ter em mente que, apesar de provavelmente não trazer problemas, o whey protein, ainda mais de produtos mais "selecionados" e de marcas mais famosas (como a Essential), não é um alimento barato. Por isso, talvez valha a pena pesar se o custo vale o benefício.

      Mais uma coisa: deixar que o produto se torne "viciante" talvez não seja algo desejável, tanto para esse caso em específico como no sentido de potencialmente fomentar a tendência de "vício" com outros alimentos.

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    2. Entendi, realmente, eu tomo como se fosse um milk shake, por ser gostoso.

      Mas em relação ao preço, ele é mais caro que os outros porque vem menos, mas todos os suplementos de proteínas são caros. Só proteína de soja que eu vejo promoção um pote imenso por 25 reais! Porque o resto é tudo acima de 100... não concorda?
      acha que esse produto que te enviei o preço não vale o benefício que é?

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    3. Concordo que essas proteínas são todas caras, e na minha opinião a maioria delas, para a maioria das pessoas, não vale o custo.

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/whey-protein-e-essencial-para-o-ganho.html

      Acredito que às vezes vale a pena pagar um pouco mais por um produto de qualidade superior, como seria o caso desse whey que não possui aditivos. Porém, acho que a grande pergunta é: a proteína em si vai trazer benefícios?

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    4. Então, em nutrição/medicina existe um monte de vertente.... Existe a linha que acha que suplementação é fundamental a outra que acha que só a alimentação é suficiente. Eu sei que você não deve concordar com tudo que ele diz, mas o nutrólogo Lair Ribeiro é contra o uso de Whey pra qualquer pessoa! E ele ainda ousa a dizer que tem muita adulteração nesses produtos, e segundo ele ( ao contrário do que li nesse blog ) ele afirma que toda vez que suplementamos proteína e ficamos sentados, sem exercitar, isso pode acumular como gordura no corpo.Ele acha que 5 ovos já seria o bastante para um adulto saudável.

      Mas tem médicos famosos, que vivem falando que Whey é fundamental até pra vovô e vovó...
      é complicado, não existe um bater de martelo, quem tem razão! É igual o glúten, eu evito muito e me sinto melhor ( mesmo comendo carboidrato, o fato de parar com o glúten me ajudou bastante ) mas a massa de profissionais mandam comer sem medo!

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    5. Concordo que podem existir condutas diferentes, até porque a maior parte das evidências que temos, sobre várias coisas, ainda não é nem um pouco conclusiva. Em outros casos, essas evidências apontam para mais de uma possibilidade, dependendo do que estamos lidando e das individualidades das pessoas.

      O problema é quando as opiniões não batem com o que a ciência diz.

      Por exemplo, falar que o "excesso” de proteínas vai acumular como gordura é usar a teoria de que todas as calorias são iguais para afirmar que elas, quando não foram imediatamente usadas pelo corpo, serão armazenadas se não forem usadas como energia. Porém, o estudo que comento nesse texto, assim como outros trabalhos científicos, mostra que o corpo vê e utiliza as calorias das proteínas de forma bem diferente das calorias provenientes das gorduras e carboidratos -- e existem várias possíveis explicações para isso. E, sinceramente, acredito ser bem difícil questionar que o estudo comentado em mais detalhes nesse texto não mostra isso.

      Ou seja, não temos que "achar" que o que uma teoria supostamente diz (a teoria das calorias, no exemplo que eu dei) necessariamente será verdade quando for experimentalmente testada. Temos que simplesmente ver o que a ciência de fato nos tem a dizer: a teoria pode ser confirmada ou refutada.

      Ainda em relação às proteínas, o "suficiente" não necessariamente é o mesmo que o "ideal", principalmente quando consideramos que os conceitos de "suficiente" e "ideal" podem ser, dentro deles mesmos, bastante variáveis – dependendo, principalmente, do contexto e das necessidades de cada pessoa. Dois idosos diferentes, por exemplo, podem ter necessidades proteicas bem diferentes.

      E, falando em idosos, o whey provavelmente não é essencial para a maioria dos casos, mas uma ingestão um pouco maior de proteínas talvez seja. O consumo de whey pode ser uma forma de se chegar lá, mas a grande questão é conseguir ingerir a quantidade "ideal" de proteína que a pessoa em questão precisa.

      Especificamente sobre a questão do whey poder ser virtualmente liberado ou evitado, algumas pessoas de fato são veemente contra esse suplemento, normalmente por causa do suposto efeito negativo que ele teria em algumas patologias. Porém, posso afirmar pra você que, com certeza, todas essas "conclusões" são baseadas, novamente, apenas em teorias. Não existe estudo algum testando o efeito direto do uso de whey em patologias específicas, como câncer, diabetes ou doenças cardiovasculares -- até porque isso não é de interesse da indústria e da maioria dos órgãos governamentais ou de saúde, que são as verdadeiras fontes de financiamento das pesquisas. Ao contrário, temos algumas evidências mais indiretas sugerindo que o whey, assim como outros laticínios, provavelmente é seguro para a maioria das pessoas.

      Temos que aprender a ver as coisas como elas são, e não como gostaríamos que elas fossem:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/05/vies-de-confirmacao-nutricao.html

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    6. Obrigada por responder.
      Com certeza eu sei que as calorias vindas de proteina se comportam diferentemente das outras pela proteína ter uma função estrutural. Mas a questão é, você concorda que uma pessoa que não treina e ingere proteína, não desenvolverá massa muscular?

      Se ela ingere proteína, e não malha, e os aminoácidos não podem ser armazanados, ou ele vai entrar na via glineogênese ou vai ser excretada. Não tem benefício maior ( a não sintese capilar etc ) que seria uma ingestão proteica dietética, nada necessário suplementar.

      Entendeu a dúvida?

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    7. Sim, nesse sentido eu concordo. A princípio, o "excesso" de proteína, seja pela alimentação ou suplementação, realmente não será convertido em massa muscular.

      Porém, como mencionei antes, não dá pra dizer que esse "excesso" vai ser convertido em gordura corporal. Até existem contextos em que uma ingestão aumentada de proteínas pode confluir para o aumento do estoque de gordura, mas isso depende muito mais de outros fatores do que propriamente do excedente de proteínas.

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  22. Cientificamente falando, qual teria mais efeito para anabolismo?

    BCAA, Creatina ou Whey?

    Quais são os aminoácidos que nosso corpo usa para fazer fibra muscular?

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    1. Olá.

      O efeito mais pronunciado para o anabolismo, considerando a literatura científica, vem da creatina. Whey e BCAAs, caso a ingestão total de proteínas ao longo do dia esteja adequada, terão efeitos muito pequenos (ou até nulos) nesse sentido -- principalmente os BCAAs isoladamente.

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/whey-protein-e-essencial-para-o-ganho.html

      O corpo usa todos os aminoácidos para a síntese das fibras musculares. Porém, os que são "limitantes" são basicamente apenas os aminoácidos essenciais, justamente porque o corpo não consegue sintetizá-los em quantidades adequadas para manter o equilíbrio com os aminoácidos não essenciais (que podem, por sua vez, ser produzidos em quantidades suficientes).

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  23. Boa noite!
    faço uso rotineiro de oleaginosas, principalmente castanha de cajú ( compro a granel )
    Hoje reparei que uma castanha estava com uma espécie de teia, como se fosse uns pelinhos, eu puxei, ele soltou e eu joguei essa fora.

    Na internet, li que existe um fungo que causa inclusive cancer. Como faço para certificar que essas castanhas não estão contaminadas?

    Compro castanha pura, não torrada e não salgada.

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    1. Olá!

      Acredito que não tem uma forma totalmente eficaz de saber se há ou não fungos nessa e em outras oleaginosas. O que você pode fazer é analisar visualmente o produto antes de comprá-lo. E, caso aconteça novamente de ter alguma coisa na superfície do alimento, mude de fornecedor.

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  24. Bom dia, meu nome é Pedro
    tenho 1,83 de altura, peso 62 quilos

    ( eu sei que tenho que começar a treinar pesado )
    mas já fui em nutricionista, tomei hipercalórico
    minha dieta é bem calórica, até doce eu como bastante, e nada de engordar, nem ligo que seja gordura, preferiria músculo mas ja desisti, eu ia 4 vezes na academia e e deu pouco resultado. Parece que minha genética é ser magrelo definiivamente

    Agora, comecei a aumentar a dieta em proteína mas acabei de ler um comentário seu dizendo que não seria o ideal, então, qual classe de alimento comer mais?? gordura?? carboidrato ja como... muito, e não ganho nem 1 quilo a mais... Acho que o meu problema foi crescer demais. Sou uma vara esticada, eu não me sinto bem com a minha imagem

    já pensei até em usar anabolizante pra ver se meu tórax cresce e meus braços... é o que mais me chateia

    tenho 22 anos

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    1. Na epoca que eu malhava, eu até notei que eu fiquei mais definido ( o braço ficava mais duro entende? ) mas hora nenhuma chegou a ter uma hipertrofia mesmo.... só dava uma endurecida entende?? Não dava pra notar que eu malhava.... ai eu meio que perdi o animo e parei

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    2. Olá.

      No seu caso, o problema teoricamente não é a alimentação. É claro que o ideal para você provavelmente seja comer em grandes quantidades, mas são outras duas variáveis que devem estar pesando mais:

      1) Genética. Realmente existem pessoas que têm mais dificuldades em ganhar peso e massa muscular. Isso é um fato, mas não é algo particular a você. Várias outras pessoas passam pela mesma situação, e algumas conseguem ter bons (ou razoáveis) resultados mesmo assim. Então, apesar dessa maior dificuldade, não é impossível.

      2) Intensidade do treino. Muitas vezes achamos que estamos treinando com intensidade, mas isso deixa de acontecer em várias situações. E essa é uma questão complicada, porque nem sempre existem profissionais bons o suficiente para conduzir pessoas a treinos realmente intensos e que são essenciais para a hipertrofia. Ainda mais para uma pessoa que não tem facilidade para o ganho de massa muscular, e que por isso precisaria ainda mais de um acompanhamento adequado nesse sentido. Tente se certificar, por um bom professor ou por treinos em que você termina totalmente exaurido (ou ambos), de que a intensidade do exercício realmente esteja bastante elevada. Isso vai ser crucial para o seu caso.

      Além dessas duas questões, é muito importante dar tempo para que os resultados apareçam. Principalmente se as circunstâncias te fazem um pessoa que ganhar massa muscular com muito mais dificuldade.

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  25. Olá, qual sua experiencia com o Waxy Maize?
    qual seus benefícios e ação?

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    1. Olá.

      A ideia por trás do uso de waxy maize, e de outros carboidratos semelhantes, é que o menor índice glicêmico (IG) seria capaz de promover alguns benefícios, como menor resposta glicêmica e insulinêmica, menor fome, maior oxidação ("queima") de gordura, melhora do desempenho esportivo etc.

      Porém, com exceção de alguns poucos parâmetros, e de forma modesta, alimentos e dietas com baixo IG na verdade não são de grande ajuda para quase nada que tem relação com a saúde em geral. Além disso, também não há evidências consistentes mostrando benefícios para o exercício, caso a sua dúvida seja nesse sentido.

      Amanhã (12/07) será publicado um texto aqui no blog dedicado a falar mais sobre a relevância do índice glicêmico. Por isso, basta ler o texto para mais detalhes sobre o assunto. Se ficar qualquer dúvida, é só perguntar.

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  26. Não há nenhum ( zero ) tipo de aumento de massa muscular com a ingesta aumentada de proteína sem musculação? nem um pouquinho? absolutamente zero? Porque já li artigos dizendo que a leucina por exemplo ativada o mTor independente da lesão na fibra. E que, com o treino essa hipertrofia era otimizada, mas ela por sí só já dava uma ajudada.

    O que acha?

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    1. Olá.

      O estímulo de mTOR pela leucina de fato acontece na ausência do exercício. Porém, esse estímulo sozinho não é capaz de levar à hipertrofia muscular, que é um processo muito mais complexo e que depende da ativação de uma série de outras vias bioquímicas. Por isso, falar apenas sobre leucina e mTOR não é uma boa argumentação para sugerir que a hipertrofia poderia acontecer sem a prática de exercício.

      Mas, pra falar a verdade, até existem evidências científicas que sugerem que uma maior ingestão de proteínas talvez possa levar a um pequeno aumento de massa muscular. Porém, várias ressalvas podem ser feitas em relação a essas evidências. Por isso, não espere que essa possível (ênfase nesse "possível") modesto resultado de fato seja obtido na prática por qualquer pessoa em qualquer contexto.

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    2. Entendi!
      Proteína de ervilha tem leucina?

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    3. Sim, porque basicamente qualquer proteína, de qualquer alimento, possui todos os aminoácidos. O que muda muito é a proporção dos aminoácidos em cada tipo de proteína.

      As proteínas de origem animal possuem, em geral, uma maior proporção de aminoácidos essenciais, incluindo a leucina.

      Apesar disso, algumas das proteínas veganas em pó, como arroz e ervilha, podem adicionar leucina ou BCAAs para que o produto seja mais interessante do ponto de vista de atrair pessoas que procuram por uma maior concentração desses aminoácidos.

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  27. Boa noite
    vc acha que dieta alcalina é mito?

    estou me referindo a qualidade vida e prevenção de doenças metabólicas, e não estou me referindo a cura de câncer etc!!!

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    1. Olá.

      Acredito que as dietas alcalinas são um "mito" no sentido de que elas trazem benefícios por mudanças no pH sanguíneo ou de outros fluidos corporais. Enquanto não houver evidências que mostram isso, não é possível concluir que é uma hipótese verdadeira.

      Por outro lado, isso não quer dizer que as dietas alcalinas não são benéficas. Muito pelo contrário, já que elas promovem várias modificações alimentares que provavelmente vão sim levar a resultados positivos, inclusive na qualidade de vida e prevenção de doenças metabólicas. Os mecanismos, até onde a ciência mostra, não passa por mudanças de pH; porém, os benefícios, desde que a dieta seja equilibrada e bem adaptada ao indivíduo, muito possivelmente ocorrerão.

      Pra saber um pouco mais sobre o que eu penso, recomendo a leitura da série que fiz sobre alimentação, pH e saúde:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de_24.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/04/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html

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  28. Uma dúvida. O que acontece com as proteínas em excesso? Supondo que eu já tenha atingido meu limite diário de proteínas. Abraços e espero respostas.
    Texto sensacional!

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    1. Olá, Wellington.

      Basicamente todos os aminoácidos excedentes, provenientes da proteína em “excesso”, serão convertidos em compostos que podemos chamar de "intermediários do metabolismo energéticos”. Esses são direcionados para a produção de energia (ATP), passando por processos como o ciclo de Krebs e a cadeia transportadora de elétrons na mitocôndria. Porém, até os aminoácidos chegarem a esses intermediários, o gasto de ATP é bastante considerável, fazendo com que o saldo final de energia seja baixo. Por isso, usar proteínas como fonte de energia não é um processo eficiente (e não é priorizado) pelo corpo.

      Outra parte será excretada na forma de ureia, que também é um processo que gasta ATP, fazendo com que qualquer saldo positivo que fosse gerado pelos intermediários do metabolismo energético seja ainda menor.

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  29. Bom dia. Se eu tenho uma dieta balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras proporcionalmente certos, e eu incrementar minha dieta com um suplemento de proteína. Sem fazer atividade física.

    O que será que vai acontecer em termos bioquímicos, aumento de massa muscular, de gordura ou simplesmente vai sair na urina?

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    Respostas
    1. Olá.

      Provavelmente aconteceria um pouco de cada. Tem estudos que já testaram situações semelhantes a essa, e pretendo falar um pouco sobre eles em breve.

      Porém, além da proporção de macronutrientes, é preciso saber como está a ingestão calórica, entre outros fatores, para ter uma ideia um pouco mais precisa sobre o que poderia de fato acontecer.

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  30. Oi. Não sei o que está acontecendo, suas últimas respostas não estão atualizando. Na outra página do glúten

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    1. Olá.

      Qualquer que seja o problema que aconteceu, não é algo sob o meu controle. Espero que já tenha voltado ao normal.

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  31. Olá.
    Existe algum trabalha cientifico sobre Coentro e quelação com mercúrio??

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    Respostas
    1. Olá.

      Essa questão foi discutida na seção de comentários do texto abaixo. Basta dar um Ctrl+F e procurar por "coentro":

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/06/gluten-sensibilidade-e-permeabilidade.html

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  32. Oi João Gabriel. Tem alguém tema sobre óleo vegetais para cozinhar?

    ó óleo de coco é rico em fibra? tem algum tipo de beneficio trocar óleo de soja por óleo de coco?

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    1. Olá!

      O óleo de coco, assim como outros óleos e gorduras, não possui fibra em sua composição. Mesmo assim, existem sim diversas vantagens em usar o óleo de oco em vez do óleo de soja (ou qualquer outro óleo vegetal refinado).

      Confira esse texto aqui do blog:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/08/qual-e-o-melhor-oleo-para-coccao.html

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  33. Olá João, boa tarde!

    Eu me chamao Hudson e gostaria de uma opinião sua.

    Você relatou que a transformação de aminoácidos em energia é um processo "caro" do ponto de vista enérgético, ou seja, não seria eficiente.

    Acontece que muitos profissionais dizem ser prejudicial ficar horas ou talvez dias sem se alimentar por que o corpo irá " quebrar" os músculos para produzir energia ( Proteínas musculares > aminoácidos> energia). Não seria mais vantajoso existir a quebra das gorduras do corpo para gerar esta energia?

    Como existir então um catabolismo muscular nessas situações?

    Att,

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    1. Olá, Hudson.

      O catabolismo muscular não ocorre de forma considerável quando o intervalo entre as refeições é relativamente curto, ou seja, no período de algumas horas. Enquanto o organismo tiver glicogênio, o que acontece mais ou menos pelas primeiras 24 horas sem se alimentar, não haverá conversão significativa de aminoácidos para glicose. Digo que a degradação de aminoácidos para conversão em energia não acontece de forma “considerável” ou "significativa" porque todos os processos do corpo ocorrem sempre, nunca param; o que muda é a velocidade e a frequência com que ocorrem, a depender das demandas do organismo.

      Por isso, o catabolismo muscular não acontece nas primeiras horas. Ficar sem se alimentar por 4, 5, 6, 7, 8, 9 horas não vai levar a uma perda de massa muscular. Nesses períodos, que ainda são relativamente curtos, o corpo faz justamente como sua pergunta sugere: vai diminuindo o uso de glicose como fonte de energia e aumentando o uso da gordura acumulada no tecido adiposo.

      Dizer que há catabolismo muscular se ficarmos 3 ou 4 horas (ou até mais) sem se alimentar é afirmar algo que não tem embasamento (os estudos não mostram diferenças na massa magra de fazer 3 ou 6 refeições por dia) e nem mesmo faz sentido do ponto de vista fisiológico e bioquímico.

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  34. Hudson,

    João , muito obrigado pela resposta.

    apenas para encerrar minhas dúvidas, rsrs, no caso de um Jejum intermitente por exemplo ( 16/08 - 16 jejum - 8 alimentando), há uma quebra muscular grande? E a lipólise, é acentuada nesta forma de alimentar?

    Por fim, se ficarmos por exempol, uns 3 dias sem comer nada, apenas ingerir liquídos? A fonte de energia será toda utilizada pela lipólise ou há um meio termo, ou seja, se eu perder digamos 1Kg , 500 g musculo e 500 g gordura?

    OBS: Não pretendendo ficar em jejum, apenas entender se tal prática é saudável e se pode ser aplicada eventualmente 1 a 5 vezes ao ano, por exemplo.

    Att,

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    1. A perda de massa muscular não será grande com um jejum de 16/8. Se houver perda de peso, a redução na massa muscular será no máximo equivalente a qualquer outra abordagem A lipólise teoricamente será acentuada em proporção ao período em jejum; temos evidências de que o protocolo de 20/4 é muito bom nesse sentido, mas não tem como dizer que mais horas em jejum do que isso acentuaria ainda mais a oxidação de gordura como fonte de energia (porque não temos estudos para isso).

      Se uma pessoa fica 3 dias sem se alimentar, a proporção de substratos utilizada vai variar com o tempo. Vou dar um exemplo:

      Nas primeiras horas (talvez nas primeiras 24 horas), haverá um uso primário de gorduras, com baixo uso de proteínas. Depois (talvez nas 24 horas seguintes), o uso de proteínas como fonte de energia aumenta bastante até, porque o corpo normalmente ainda está dependente de glicose como fonte de energia; nesse caso, há a necessidade de converter aminoácidos, derivados das proteínas, em glicose para suprir as demandas energéticas do sistema nervoso central. Mais pra frente (talvez nas últimas 24 horas desse período de 3 dias), o corpo já começa a usar mais corpos cetônicos (subprodutos das gorduras) do que glicose como fonte de energia para o sistema nervoso central; a demanda de glicose cai consideravelmente. Na prática, não usar jejuns tão prolongados (normalmente inferiores a 24 horas) talvez seja mais interessante se o objetivo é preservar massa muscular -- sem esquecer, é claro, de manter uma ingestão de proteínas elevada durante o período de alimentação.

      De qualquer maneira, jejuns mais prolongados, de 3 dias ou mais, podem sim ser aplicados, e com resultados bem interessantes. Quanto mais sobrepeso for o indivíduo, teoricamente mais "tranquilo" é o jejum prolongado. O ideal é que jejuns mais prolongados tenham um acompanhamento por profissionais confiáveis.

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    2. Muito obrigado pelo retorno!!!

      Contudo, não há um "tabu" em relação a Jejuns prolongados? Especialistas dizem que " ferram com a saúde", estragam o metabolismo e etc.... Qual sua opinião sobre isso ?

      Att,

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    3. Sim, o tabu existe. Assim como o preconceito e, em boa parte dos casos, o desconhecimento.

      É claro que depende também do significado que cada pessoa dá para o termo "prolongado". Se alguém considera 12, 16 ou até 20 horas como um jejum "prolongado", afirmando que um jejum intermitente com essas horas vai ser prejudicial, esse é um caso de desconhecimento. A segurança desses jejuns já foi claramente demonstrada.

      Por outro lado, se estivermos falando de jejuns verdadeiramente prolongados, pode ser que eles não sejam tão saudáveis -- e até prejudiciais em alguns casos. Por exemplo, será que fazer 4 semanas jejum intermitente, cada uma com 5 jejuns de 24 horas seguidos um do outro, vai ser bom ou seguro pra todo mundo? E se esse processo se prolongar por mais semanas ou meses?

      De qualquer maneira, praticamente ninguém recomenda jejuns prolongados desse tipo. Muito pelo contrário, quando falamos sobre jejum intermitente estamos sempre falando sobre fazer jejum de apenas algumas horas por dia, normalmente 12 ou 16 horas. Esse tipo de jejum é totalmente seguro para 99% das pessoas. Querendo ou não, acaba sendo uma prática "estressante" para o corpo, e algumas pessoas podem não lidar tão bem ou não terem os mesmos benefícios (principalmente se estiverem passando por outros tipos de estresse físico ou emocional). Mas para a maioria vai ser super tranquilo.

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  35. Excelentes informações!!! O altíssimo consumo de proteínas não poderia trazer prejuízo para as funções renais? Em caso positivo, o que fazer para compensar? Beber muita água resolve?

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    1. Olá, Tahis.

      Pode ficar tranquila que a maior ingestão de proteínas não leva a prejuízos renais. Sugiro dar um Ctrl+F e procure pelas palavras "rins" e "renal" nessa página. Falei em mais detalhes sobre essa questão em diversos comentários acima.

      Obrigado pela leitura!

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    2. Obrigada pela pronta resposta!!! Excelente o seu trabalho!!!

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  36. oi boa tarde tomar uma massa hipercalorica titanium max 17500 sem malhar ou fazer alguma atividade fisica pode acontecer de engordar ou criar gordura?

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  37. Olá, Leonardo.

    Sim, o ganho de gordura corporal com esse suplemento é bem possível de acontecer, principalmente se você simplesmente adicioná-lo à sua alimentação sem fazer outras alterações.

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  38. Boa Noite, João. você disse,em um dos seus comentários, que o aumento da ingestão de carboidratos ou de gorduras seria mais interessante para o ganho de massa muscular do que o excesso de proteínas.

    No caso das gorduras, sabe-se que elas estimulam pouquíssimo a insulina, principal hormônio anabólico do corpo. Por outro lado, as proteínas estimulam não só a insulina de forma bem mais acentuada, bem como também podem estimular a via Mthor.

    Resposta da insulina, de acordo com cada macronutriente.
    http://3.bp.blogspot.com/-8hM2u4sFnGM/VU1_lQPhQaI/AAAAAAAACv4/MTsgzKQ-nlI/s1600/Insulin%2BResponse.jpg.

    Ainda, há um experimento seu.
    http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/02/calorias-perda-de-peso-com-uma-dieta-de.html

    Nele, 80% das calorias vieram das gorduras. Ainda que fossem 4600kcal, houve perda de peso. Um grande experimento, por sinal!

    Com essas informações, como o uso de gordura poderia ser mais interessante para o ganho de massa muscular?

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    1. Olá, Thiago.

      Não sei a qual comentário meu você se refere, mas imagino que seja esse:


      "Algumas pessoas têm mais dificuldade para ganhar peso como um todo, incluindo massa muscular. No seu caso, o "excesso" de proteína não vai levar a um maior ganho de massa muscular. Aumentar o consumo de gorduras e carboidratos, assim como ter um treino de musculação muito bem montado, é mais interessante se o objetivo for ganho de massa muscular".


      Se for esse mesmo, nele eu quis dizer que a maior ingestão de calorias, provenientes de carboidratos e gorduras, para o caso da pessoa que eu estava respondendo, seria mais interessante do que a maior ingestão de proteína para o ganho de massa magra. Porque a pessoa já consumia uma quantidade suficiente de proteína para o estímulo das vias de hipertrofia muscular.

      O que acontece é o seguinte: mesmo a insulina sendo um hormônio anabólico, e mesmo com carboidratos e proteínas levando a uma maior liberação de insulina (e a uma maior ativação do mTOR) do que as gorduras, existe um limite para a estimulação das vias de hipertrofia muscular.

      O funcionamento do corpo não é "quanto mais insulina, carboidratos e proteínas, maior a estimulação de síntese de proteína no músculo". Existe um limite, que inclusive é facilmente alcançado por quantidades de proteína e carboidratos que nem precisam ser muito grandes, e por concentrações de insulina no sangue que não precisam ser muito elevadas.

      É por isso que, em muitos casos de busca pela hipertrofia muscular, é mais importante aumentar calorias do que aumentar proteínas. Uma maior ingestão de carboidratos e/ou gorduras, dependendo da pessoa e dos seus objetivos, é a forma de se aumentar essa ingestão energética.

      É só isso. Não tem a ver com o quanto as gorduras estimulam a liberação de insulina ou ativam mTOR, até porque as proteínas e carboidratos da dieta facilmente dão conta desses recados.

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  39. Oi.. Poderia fazer um post sobre probióticos?
    baseado em evidência, leio tanta coisa, escuto tanta coisa mas nunca vejo nenhuma nota oficial sobre eles.... Dizem que até a imunidade eles ajudam... Poderia fazer, o que acha?
    Obrigada. Larissa

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    1. Olá, Larissa.

      Sugestão anotada. Enquanto não escrevo, adianto o seguinte: os probióticos possuem um potencial bem interessante, mas a maioria das alegações são, por enquanto, exageradas.

      Os estudos ainda estão caminhando, e por isso temos que ter um pouco de calma sobre como traduzimos os resultados desses estudos em orientações práticas. De qualquer forma, acredito que os probióticos são o tipo de suplementos que, a partir do momento em que já existem algumas evidências de que podem funcionar, em boa parte dos casos valem a pena ser testados.

      Quando for escrever sobre o assunto, não vou abordar todas as possibilidades, porque hoje em dia estuda-se os efeitos dos probióticos sobre praticamente tudo que envolve saúde. Por isso, gostaria de saber se existe um ou outro tema que seria de maior interesse para você.

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  40. Oi! Obrigada!
    Então, me interessa mais nas doenças autoimunes e como melhoria do sistema imune inato.
    Minha irmã usa pra acne e teve uma melhora inclusive sem mudar a dieta. A nutricionista mandou ela cortar o leite e ela continuou.
    Mas usa Omega 3 e pool de lactobacilos, acredito que esse último fez efeito positivo, já que ela já usou o omega antes e não teve grandes resultados.
    Obrigada

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  41. Opa, tudo bem?
    Eu queria saber se ingerir bacon original, e não embutido, esporadicamente se é prejudicial?

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    1. Olá.

      O bacon natural, no contexto de uma dieta com alimentos não processados, não vai ser prejudicial.

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  42. Quem tem ácido úrico elevado tem que evitar carne de porco?

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    1. Olá.

      Não, a ingestão de proteína animal, seja de porco ou de outros animais, normalmente não causa e não aumenta os níveis de ácido úrico no sangue.

      Mesmo assim, uma ideia interessante é o paciente testar por conta própria. Porque é possível que existam algumas pessoas que apresentam aumento de ácido úrico com o consumo específico de carne de porco -- apesar de isso não acontecer no geral.

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  43. Boa noite
    é possível ganhar massa magra sendo vegano e se alimentando apenas de vegetais?
    Essas pessoas que afirmam que brócolis, soja e quinoa tem proteína é verdade? Podemos comer esses alimentos substituindo a carne animal?

    Obrigado

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    1. Olá.

      Sim, alimentos vegetais também possuem proteína, embora elas sejam aproveitadas de forma menos eficiente pelo corpo (menor valor biológico). Alguns alimentos vegetais possuem mais proteína do que outros. Soja e outras leguminosas possuem boa quantidade, assim como a quinoa e alguns outros cereais e pseudocereais. Por outro lado, a maioria das hortaliças, como o próprio brócolis, possui uma quantidade bem pequena de proteína -- e com valor biológico inferior ao de leguminosas e cereais.

      Levando em consideração o menor valor biológico e a menor concentração de proteína nos alimentos vegetais, mesmo nas leguminosas (como a soja), o ganho de massa muscular se torna mais difícil com uma dieta vegana. Ele pode acontecer, principalmente se a dieta também tiver calorias suficientes e se houver um bom treino associado. Mas esse ganho de massa muscular provavelmente vai ser menor, e mais lento, do que se uma dieta com proteína animal, em quantidade suficiente, for seguida.

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  44. Boa noite; Pergunto: Fazendo aeróbico em jejum, estimula o organismo a queimar sua própria gordura corporal? ou a musculatura é utilizada?

    Malhar/correr sem se alimentar é ruim ou bom pra quem quer manter a massa mas também quer emagrecer?

    Grata. Judith Gonçalves

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    1. Olá, Judith.

      Ainda temos poucos estudos sobre exercício em jejum. Os resultados desses trabalhos científicos, até o momento, dizem que não faz diferença para a composição corporal. Treinar em jejum ou após uma refeição a princípio levam aos mesmos resultados.

      O que vai fazer diferença para o emagrecimento é o total de calorias, o total de proteínas e a composição nutricional da dieta.

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  45. Boa noite, João. Tranquilo?
    Sou estudante de nutrição e acompanho muito o instagram de alguns nutricionistas mais atualizados.
    Recentemente veio a tona o assunto "detox" na TV, mitos e verdades dessa dieta, onde vemos que uma dieta não tem a capacidade de eliminar compostos tóxicos do corpo, já que essa é uma função da excreção renal. Só que não é de hoje que vejo profissionais mais que capacitados e super atualizados, que usam esse termo "destoxificação" não sei se você conhece o Bruno Luciano, o cara é um expert, tem doutorado e tudo na área e ele semana passada postou sobre os beneficios do extrato de Própolis, entre eles ele cita "destoxificação"

    Te pergunto, quais são as evidências acerca do uso de extrato de Própolis? Comprei o alcólico ( que ele usa ) e estou usando 15 gotas, por conta própria, fiz o teste nos primeiros dias para ver se tem hipersensibilidade e não senti nada.

    Procurei algum tema detox na página e não achei, por isso pergunto neste mesmo... Me diga a sua opinião a respeito do uso do Própolis.

    Obrigado
    Fernando Loures Junior

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    1. Olá, Fernando.

      O problema de toda essa discussão sobre "detox" e processos de detoxificação do corpo é que as duas visões estão certas. Mas as duas estão incompletas.

      Quando alguém fala que não existem dietas ou alimentos "detox", essa posição está correta. Porque quem realiza o processo de detoxificação no corpo é principalmente o fígado. Depois as substâncias são excretadas pelos rins.

      Mas essa visão é limitada porque não avalia como alimentos, nutrientes e compostos bioativos diferentes podem influenciar as vias metabólicas que são ativadas durante o processo de detoxificação.

      É aí que entram os profissionais que falam que o alimento X ou o nutriente Y ajuda na detoxificação. Realmente existem estudos que sugerem esses benefícios -- para muitos e muitos alimentos diferentes. Não é que esses nutrientes ou compostos vão realizar o processo de detoxificação em si, mas podem contribuir para que ele aconteça de forma mais eficaz ou acelerada.

      O problema dessa segunda visão é que ela extrapola os estudos que temos disponíveis. Os trabalhos científicos capazes de sugerir o potencial auxílio no processo de detoxificação, por parte da alimentação, são basicamente todos feitos em células ou em modelos animais. Por isso são trabalhos que geram hipóteses e possibilidade, mas que não podem ser usados para afirmar nada mais concreto.

      Para sabermos o verdadeiro efeito do própolis sobre a capacidade de detoxificação do corpo humano, precisamos de um estudo que faz compara uma intervenção controle a uma intervenção com própolis. Daí medimos alguns marcadores capazes de informar sobre a capacidade de detoxificação do organismo, para ver se eles são influenciados pelo consumo de própolis.

      Nunca parei para estudar o própolis em mais detalhes. Mas, fazendo uma busca rápida (mas até bem feita), não encontrei nenhum trabalho avaliando como esse composto influencia as vias de detoxificação em seres humanos. Ou seja, não podemos afirmar muita coisa.

      Mas é bem possível que existam estudos, in vitro ou em animais, que sugerem essa hipótese. Mas lembrando: sem estudos com humanos, é apenas uma possibilidade, não uma certeza.

      Isso é verdade para a maioria (senão todas) as afirmações sobre alimentos, nutrientes ou compostos bioativos que dizem melhorar a detoxificação. Porque esse é um assunto que não recebe atenção da comunidade científica, e então é pouco estudado.

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  46. To usando um suplemento de proteína vegana
    mas tem 4G de BCAA e 3.1G de Glutamina

    neste caso mesmo sendo vegano e sendo proteína de batata e ervilha será bom para a hipertrofia né? não interessa o valor biológico

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    1. Olá.

      Ainda não existem evidências suficientes para afirmar se as proteínas veganas são iguais, melhores (pouco provável) ou piores do que as proteínas de origem animal no longo prazo.

      Mas, considerando os poucos estudos publicados até o momento sobre o efeito dessas proteínas na hipertrofia muscular, podemos dizer que elas parecem ajudar sim.

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  47. Olá, João Gabriel. Muito bom o seu site, especialmente com a preocupação de se basear em evidências científicas de qualidade para respaldar suas considerações.

    Neste sentido, existe algum limite que o corpo consegue absorver de proteína? Explico-me: Suponhamos que necessito de 100g por dia, considerando o meu peso. Mas, tendo dificuldade de alimentar fora de casa. Posso comer, por exemplo, 60g proteína no café da manhã e o restante no jantar? Li em algum lugar que o máximo aproveitável por refeição seriam 30 gramas.

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    1. Olá.

      Sim, a partir de mais ou menos 30 a 40 g de proteína, em uma única refeição, dependendo da pessoa (idade, sexo e outras características), o corpo já não aproveita tão bem e começa a utilizar os aminoácidos para outras funções além da função primária de construção de tecidos.

      Por isso, seria melhor um fracionamento um pouco maior, principalmente se o objetivo for o ganho de massa muscular ou a manutenção de massa magra (durante o emagrecimento, por exemplo).

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  48. Olá. Boa noite
    Qual a função do BCAA? e qual a diferença dessa suplementação para Whey por exemplo, ou por glutamina?
    Ambos não são proteínas?
    Qual o músculo usa mais?

    Obrigada, Laura

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    1. Olá, Laura.

      BCAAs é a sigla em inglês para "aminoácidos de cadeia ramificada". São três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. A glutamina também é um aminoácido.

      Aminoácido não é exatamente a mesma coisa que proteína. Na verdade, os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas. Para uma proteína ser formada, você precisa de vários aminoácidos ligados uns aos outros. Ou seja, BCAAs e glutamina são exemplos de aminoácidos que são usados para a produção de proteínas em um organismo vivo.

      O whey protein, por outro lado, é o soro do leite. Nele, encontramos várias proteínas diferentes. Essas proteínas presentes no whey são compostas por vários aminoácidos diferentes, como os próprios BCAAs e a glutamina. Assim como acontece para qualquer proteína, as proteínas presentes no whey protein, ao longo do sistema digestório, são "quebradas" para serem absorvidas no intestino na forma de aminoácidos.

      Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, estão entre os aminoácidos com maior potencial de estimular a hipertrofia no músculo. Por isso, na prática a suplementação de BCAAs tem um objetivo semelhante à do whey protein: evitar o catabolismo e/ou estimular a síntese de proteínas no músculo.

      Considerando o que as evidências científicas mostram, o whey tem um potencial bem maior nesse sentido do que os BCAAs. Basicamente porque o whey é mais "completo": possui não só BCAAs em sua composição, mas também outros aminoácidos importantes para a hipertrofia muscular.

      A suplementação de glutamina, apesar de algumas pessoas usarem para evitar o catabolismo muscular, não possui base científica para ser usada nesse sentido.

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    2. Entendi.
      Comer carboidrato antes do treino e proteína no pós treino é o ideal né?

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    3. Na verdade, os carboidratos não são essenciais nem antes e nem depois do treino. As proteínas, por outro lado, de preferência deveriam ser ingeridas em boas quantidades tanto no pré como no pós-treino.

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  49. É provado cientificamente que com o passar da idade nossa digestão fica comprometida? Seja por falta de enzimas seja por produção de HCL?

    Grata, Heloísa Guedes.

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    1. Olá, Heloísa.

      A minha resposta para sua pergunta é "não sei".

      Realmente não sei. Na teoria, a resposta é "sim". Se você pegar livros sobre fisiologia humana, provavelmente vai encontrar informações falando que, com o passar da idade, existe uma menor produção de HCl e outros fatores essenciais para a digestão.

      O problema é que esse é o tipo de informação que normalmente vem mais de observações clínica do que de evidências científicas (e isso indica que podem sofrer de vários fatores de confundimento). São informações que, com o tempo, são tantas vezes repetidas -- sejam verdadeiras ou não -- que se tornam fatos. Tanto é que, quando encontramos informações desse tipo em livros, nem são colocadas referências para dar suporte a elas. São simplesmente fatos.

      Mas a questão é a seguinte. Mesmo considerando uma digestão menos "capaz" de uma pessoa mais velha em relação a uma pessoa mais jovem, isso não necessariamente significa uma digestão comprometida. Porque, numa pessoa mais jovem, é possível que a capacidade de digestão dela seja mais do que 100% da verdadeira necessidade. Se for 120%, por exemplo, uma queda de 20% com o passar da idade ainda faria com que uma pessoa mais velha tivesse uma capacidade totalmente preservada de digestão. (Esse é só um exemplo para ilustrar).

      Então, mesmo que a função digestiva seja diminuída com o tempo, isso não necessariamente faz com que uma pessoa mais velha tenha uma menor capacidade digestiva. É claro que isso que levantei é apenas uma hipótese, e duvido um pouco que existam estudos que testaram essa hipótese (eu até poderia procurar, mas esses estudos, caso existam, seriam difíceis de encontrar, e consumiriam um tempo que infelizmente não tenho). Além disso, diferenças individuais entre pessoas devem sempre ser levadas em consideração -- algumas pessoas podem ter um declínio da capacidade digestiva maior do que outras.

      Se você quiser detalhar um pouco mais a razão por trás da sua pergunta, talvez eu possa te ajudar melhor.

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    2. Minha médica nutróloga descobriu diversas carências nutricionais que ela diz ser pela idade. Mostrei os exames para uma nutricionista sobrinha minha ela disse estar tudo normal, porém como tenho 58 anos, a nutróloga disse que as vitaminas deveriam estar melhor ( B12 está 220, ferritina está 45 e vitamina D 32 ) Então ela me indicou uso de cloridrato de betaína mais enzimas. Confuso pois a nutricionista disse que não há necessidade, já a médica afirma que vai melhorar a minha digestão e que com a minha idade, muitos tinham esse problema de absorção.
      Não tenho uma pergunta específica.

      Grata, Heloísa Guedes.

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    3. Se você consome alimentos de origem animal ricos em proteínas, talvez o seu nível de vitamina B12 devesse estar mais elevado mesmo. Por esse motivo, é possível que você esteja com uma produção pelo menos um pouco reduzida de HCl, e uma secreção um pouco menor de fator intrínseco (substância essencial para absorção de B12). Porque esses dois fatores são liberados pelos mesmos mecanismos, e atuam de maneira conjunta para a absorção de vitamina B12.

      Então, na minha opinião, valeria a pena experimentar a sugestão da sua médica. É claro que, nesse caso, a secreção de fator intrínseco essencialmente não seria modificada, mas pelo menos a outra parte do processo, que é o HCl, seria pelo menos parcialmente reestabelecida (se o problema realmente for esse de menor secreção de fator intrínseco e HCl).

      Caso você faça esse teste e não melhore os níveis de vitamina B12, ou caso sua ingestão de alimentos de origem animal (basicamente as únicas fontes B12) seja baixa, você pode olhar para sua alimentação e ver se existe alguma forma de aumentar o consumo desse nutriente. Existe a opção de se trabalhar com a suplementação de vitamina B12, mas normalmente ajustes na alimentação (se o problema for só a alimentação) são suficientes, porque esse nutriente é encontrado em boas quantidades em alimentos de origem animal.

      Em relação à vitamina D e ao ferro, esses nutrientes são muito menos influenciados pela secreção ácida do estômago. E, na verdade, talvez os seus níveis nem estejam baixos de verdade. No caso da vitamina D, por exemplo, seria muito importante saber como estão os seus níveis de PTH. No caso da ferritina, vários outros exames -- hemoglobina, RDW, hematócrito, saturação de transferrina etc. -- são importantes para se conhecer como está o metabolismo de ferro no organismo.

      Assim como para a vitamina B12, a ingestão de ferro, caso esse seja o problema da ferritina "baixa", também pode ser avaliada na alimentação, para ver se está adequada. Para a vitamina D, a suplementação pode ser trabalhada -- embora, na minha opinião, tomar sol seja uma saída muito superior.

      Mas sempre lembrando: primeiro é importante realmente saber se os níveis desses nutrientes, principalmente ferro (ferritina) e vitamina D, estão realmente baixos; isso pode ser avaliado a partir de outros exames, por exemplo, sempre considerando suas especificidades como indivíduo. Em segundo lugar, se os profissionais que te acompanham considerarem que são realmente níveis baixos para o seu caso, seria interessante investigar as causas -- fisiológicas, patológicas, alimentação etc.

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    4. Boa tarde. Que bom que me respondeu. Obrigada
      Em relação ao ferro ela não mandou suplementar, quanto a vitamina B12, ela disse exatamente isso que voce disse a respeito do Fator intrínsego, e mandou usar o seguinte medicamente " Metilcobalamina 100 mcg/gota veículo SL- pingar 5 gostas sublingual de manhã e 5 gostas sublingual após o jantar "
      A vitamina D era pra estar excelente porque tomo sol diariamente. Todo dia fico minutos no sol com braços e pernas de fora. Tenho 58 anos e estou otima com saúde porem me sinto cansada e a médica me mandou também vitamina D da seguinte maneira " Vitamina D3 2.000 UI/gota SL veículo oleoso aromatizado - pingar 3 gotas sublingual após o almoço até o retorno "

      Sobre os outros exames que voce mencionou ela pediu tambem. Segue os resultados

      Hematócrito: 39,90% ;referência 36 a 46

      RDW: 13,60 ;referência 11,5 a 14,5

      Índice de tranferrina: 20% ;referência 20 a 50%

      Paratormônio: 42 ;referência 12,0 a 72,0


      Pode me ajudar? acha que preciso fazer desometria ossea? Fui ao ginecologista julho/2016 e estava com osteoporose leve. Ele disse que não precisava me preocupar porque era um grau baixissimo e normal.

      Obrigada João por me responder

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    5. Ok, mas lembre-se: tudo que eu falo aqui são opiniões, e não devem substituir as orientações dos profissionais que estão te acompanhando ou que já te acompanharam.

      Pelo menos por enquanto, não vejo por que se preocupar com a ferritina (talvez avaliar a ingestão de ferro pela alimentação). Em relação à vitamina B12, acredito que, como disse no comentário anterior, a sugestão da sua médica é uma boa saída, pelo menos inicialmente.

      Em relação à vitamina D, vejo que, apesar do seu PTH estar ok, ele está em níveis acima da metade do valor de referência. Isso não é um problema, mas pode indicar uma ingestão relativamente baixa de cálcio -- o que poderia explicar também os seus níveis de vitamina D abaixo do que normalmente seria esperado.

      A lógica seria a seguinte. A baixa ingestão de cálcio estimula a secreção de PTH, que converte a (25-OH)Vitamina D em (1,25-OH)Vitamina D. Essa última é a forma mais ativa, enquanto que a primeira é a forma menos ativa que é medida no sangue. Ou seja, se sua ingestão de cálcio estiver abaixo do que seria ideal pra você, é natural que seu PTH suba um pouco e que, com isso, sua vitamina D não seja tão elevada no sangue -- mesmo com você tomando sol todos os dias --, porque a forma mais ativa da vitamina D é, depois, eliminada.

      É claro que o seu caso está longe de ser problemático. Na verdade, apesar dos seus níveis de vitamina D não estarem tão elevados, eu não os consideraria como baixos. Eu diria que, do jeito que está, você provavelmente está bem -- ou até muito bem, considerando que você toma sol todos os dias (sem deixar queimar, eu espero).

      Mas, considerando o que eu falei acima sobre a ingestão de cálcio, é possível que um maior consumo desse nutriente possa fazer com que esse eixo Cálcio-PTH-Vitamina D fique ainda mais otimizado, o que poderia, quem sabe, até melhorar sua leve osteoporose. Ou, talvez, pelo menos diminuir a chance de progressão.

      Mas vale lembrar: essa é uma possibilidade, pensando na fisiologia do nosso organismo. Só testando na prática para saber se essa questão do cálcio seria o "problema". Se for, vai melhorar com uma maior ingestão de cálcio. Se for, também vai melhorar com a suplementação de vitamina D. Mas perceba que, ao aumentar o consumo de cálcio, você estaria trabalhando com a verdadeira raiz do problema, e podendo usar apenas a alimentação para isso. Com a suplementação da vitamina D, por outro lado, você estaria “remediando” a situação um passo à frente da raiz -- e não necessariamente com a mesma eficácia, porque o PTH ainda seria necessário (talvez numa concentração um pouco menor do que atualmente) para converter a vitamina D do suplemento em sua forma ativa no organismo.

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  50. Boa noite João Gabriel
    Vc tem experiencia clinica com dieta cetogênica?
    quais os resultados? quais efeitos colaterais?
    Obrigado

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    1. Olá.

      Clinicamente, assim como observado nos estudos, as dietas cetogênicas normalmente levam a resultados muito bons quando aplicadas ao principal objetivo das pessoas: emagrecimento.

      No geral, não há efeitos colaterais. Quando acontecem, não são preocupantes, como dor de cabeça ou um pouco de fraqueza. Mesmo assim, são transitórios, e costumam desaparecer depois de algumas semanas (ou alguns dias).

      Mas as respostas individuais podem variar bastante. Só testando consigo mesmo para saber como o seu próprio corpo responde a uma dieta cetogênica.

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  51. João, sou o Pedro que já comentou neste post outras vezes.
    Recentemente saiu um artigo que proteína vegetal é benéfica para o coração? o médico que eu sido no insta postou isso no history recentemente como sendo algo novo. Sabe disso? Qual seria a diferença entre vegetal e animal?

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    1. Olá, Pedro.

      Provavelmente é mais um novo estudo observacional, como tantos outros. Quase todo ano sai um desse tipo, mas esses estudos não nos dizem quase nada sobre o verdadeiro efeito das proteínas vegetais ou das proteínas animais sobre a saúde. Para realmente sabermos, teríamos que ter ensaios clínicos controlados de longo prazo (que nunca foram conduzidos, até hoje).

      Muitos dos estudos observacionais mostram que o maior consumo de proteínas animais está associado ao maior risco cardiovascular (ou proteínas vegetais ao menor risco cardiovascular, dependendo de como você quiser interpretar). Mas, além de isso não ser consistente entre todos os estudos (têm vários que não mostram essa relação), esses resultados são apenas associações. Nada mais do que isso. E, como sempre menciono, associações não nos dizem nada sobre o verdadeiro efeito de qualquer alimento ou nutriente sobre a saúde. Associações nos ajudam a levantar hipóteses, mas não podem determinar como se dá a relação de causa e efeito entre variáveis.

      Considerando isso, a princípio não existem razões para se evitar as proteínas de origem animal. Mas, por outro lado, o ideal é que essas proteínas, especialmente as carnes, não sofram um processo de cocção excessivo -- ou seja, não devem ser queimadas etc.

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  52. Se o músculo é formado de actina e miosina, não seriam elas as melhores proteínas parar suplementar????

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    1. Olá.

      Na verdade, actina e miosina são as principais proteínas responsáveis pela contração do músculo. Mas o músculo é composto por centenas de outras proteínas, e não apenas essas duas.

      Além disso, todas as proteínas ingeridas são degradas até seus componentes básicos, os aminoácidos, antes de serem absorvidas. Os aminoácidos são os elementos utilizados para a construção de proteínas, incluindo as proteínas presentes nas células musculares.

      Ou seja, o que dita a qualidade da proteínas em serem mais ou menos eficientes para a construção e reparo de células musculares é o perfil de aminoácidos delas, e não a proteína em si.

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  53. Boa noite João.
    Tenho 20 anos e gostaria de suplementar Taurina para controle de ansiedade.
    Poderia me indicar uma dose, depois quero associar com Teanina e 5HTP

    Obrigado, Luis Guilherme

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    1. Olá, Luis.

      Como o uso de taurina para o controle da ansiedade não é um tratamento baseado em evidências científicas (mesmo que funcione na prática), eu não posso fazer uma recomendação de dosagem por aqui.

      Você teoricamente só pode receber uma prescrição desse tipo de um profissional de saúde que te atenda numa consulta, avaliando o seu caso e suas necessidades específicas.

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    2. Não é baseado?
      é cheio de publicação sobre isso

      Joga no google assim " taurine suplementation"
      " L-Theanine effect in physiological stress"
      tem até trabalha randomizado duplo-cego

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    3. Número de publicações não necessariamente é o que conta.

      Primeiro, estresse não é o mesmo que ansiedade. A confusão entre termos relacionados ao estado emocional ou psicológico de uma pessoa pode, inclusive, atrapalhar no tratamento -- uma vez que o tratamento para uma condição estaria sendo recomendado para outra.

      Segundo, quando falamos especificamente de ansiedade, 90% ou mais dos estudos foram feitos em animais, e não em humanos. O número de publicações é até grande, mas não do tipo que interessa (em humanos, com ensaios clínicos) para estabelecer a suplementação com teanina como tratamento eficaz.

      Terceiro, mesmo com um grande número de publicações, temos que ter estudos de qualidade para que exista um efeito e uma dose de fato confiáveis. Ainda mais num cenário no qual eu estaria recomendando esse suplemento sem conhecer outros detalhes sobre o seu contexto de saúde.

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    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378679

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209


      Vc tem razão, melhor usar Alprazolan.... esse pelo menos é estudado né

      Vai que eu use L-Teanina cronicamente sem conhecer os efeitos e apareço com cancer?

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    5. Como falei, não é uma questão de apenas existir qualquer tipo de evidência. É uma questão de qualidade das evidências.

      O primeiro estudo que você citou, nesse último comentário, testa apenas o efeito agudo. Isso, nem de longe, é suficiente para considerar a teanina como um tratamento para a ansiedade apoiado por evidências científicas. Sem contar que, lendo apenas o resumo do trabalho, os autores deixam claro que os efeitos positivos podem acontecer em situações de repouso, mas não quando a ansiedade está presente.

      O segundo estudo tem pelo menos um (grande) problema: os participantes não tinham ansiedade. Você pode até testar o efeito da teanina em indivíduos saudáveis para saber o que acontece, e supor o que poderia vir a acontecer com pessoas com ansiedade. Mas, a não ser que você teste diretamente com os indivíduos acometidos, não tem como generalizar esses resultados -- e muito menos definir a teanina como um tratamento realmente sólido e eficaz para quadros de ansiedade.

      E nada disso que estou dizendo agora, ou do que disse antes, significa que estou recomendando o uso de medicamentos. Se você concluiu isso, é só porque quis concluir mesmo, ou talvez porque a minha resposta não foi de acordo com suas expectativas. Mas, pelo visto, você sabe no mínimo ir atrás dos estudos. Se não está contente com minha resposta, você pode tirar suas próprias conclusões a partir das buscas que está fazendo.

      De qualquer maneira, por favor tente não desrespeitar o trabalho de outras pessoas, principalmente quando ninguém desrespeitou os seus comentários.

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  54. Porque o gasto energético em ATP é alto?
    em carboidrato não é também?

    Se eu me alimentar só de gorduras e proteínas vou sofrer com a falta de ATP?

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    1. Olá.

      Após a ingestão de proteínas, o corpo digere-as em aminoácidos. Esses aminoácidos são os componentes básicos das proteínas que, ao chegarem até a circulação sanguínea, podem ser direcionados para ser usados como substratos energéticos.

      O que acontece é que essa não é a função principal dos aminoácidos. O corpo precisa gastar uma certa quantidade de energia (ATP) para converter os aminoácidos em moléculas próprias para serem direcionadas para uma maior produção de ATP. Por isso, o aproveitamento energético quando se usa aminoácidos como fonte de energia não é o mesmo que para carboidratos e gorduras. Ao contrário das proteínas (aminoácidos), uma das funções primordiais dos carboidratos e das gorduras é justamente servirem como substratos para a produção de energia (ATP).

      Assim, se você se alimentar apenas de proteínas e gorduras, não vai haver uma falta de ATP. Porque você estará fornecendo ao organismo pelo menos um tipo de substrato que tem como função básica o fornecimento de energia, que são as gorduras.

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  55. Boa tarde!
    Qual sua opinião sobre suplementos quelados?
    Escuto muito nutricionista falar por exemplo de magnésio glicina, treonina, dimalato... Um que passa na barreira hematoliquorica, outro tem função mais cardíaca.... eu te pergunto, qual a relevância? Porque tem profissional que nunca ouviu falar nisso.... Não achei nada disso nessa sua página por isso te pergunto neste post... Obrigado

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    1. Olá.

      A única coisa que podemos afirmar com mais certeza sobre suplementos quelados é que eles, no geral, possuem maior biodisponibilidade (absorção e uso). Mesmo assim, essa característica nem sempre vale o custo mais elevado; em muitos casos, suplementos não quelados são suficientes pra dar conta do recado.

      A princípio você pode desconfiar de afirmações que dizem que a forma quelada de um suplemento pode ter uma ação específica ou distinta em relação à forma não quelada do mesmo suplemento. Não que isso não possa acontecer (na biologia quase tudo é possível), mas, até onde o meu conhecimento vai, desconheço de estudos que já mostraram esse "diferencial" para suplementos quelados.

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    2. Não querido, não é o fato de ser quelado, e sim qual aminoácido está quelando...
      Exemplo> o Magnésio glicina sendo mais calmanda ( pelo glicina , não por ser quelado ).... Ou o Magnésio dimalato ( pelo dimalato que entra no ciclo de krebs )
      Entendeu? o efeito do tipo de aminoácido que está sendo o agente quelador do mineral Magnésio

      Boa noite

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    3. Ok, obrigado por esclarecer.

      Em alguns casos, o aminoácido ou composto que está ligado ao mineral pode sim levar a um efeito mais específico. Mas isso vai depender da concentração do quelante (que muitas vezes nem é conhecida).

      Por causa dessa menor precisão, a pergunta que fica é: por que não suplementar diretamente com glicina, por exemplo, se um dos objetivos é obter os efeitos desse aminoácido? Até porque, em muitos casos, você pode querer suplementar mineral X, mas ele não pode ser quelado com o aminoácido ou composto Y de interesse (por questões químicas ou por que a farmácia de manipulação não faz).

      Além disso, vale ressaltar que alguns dos supostos efeitos atribuídos a alguns aminoácidos é, a princípio, apenas teórico. Simplesmente porque não existem estudos, em muitos casos. Só porque a bioquímica do composto teoricamente dá suporte, isso não necessariamente quer dizer que o efeito vai realmente existir no corpo humano. Mas isso também não elimina a possibilidade de funcionar. Se a fisiologia fizer sentido, a experimentação é sempre uma possibilidade.

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    4. Excelente explicação, aproveito e ainda pergunto:
      Diante a esse aumento crescente de profissionais que prescrevem manipulado. Qual a sua opinião sobre qualidade, eficácia e segurança? Você prioriza prescrições manipuladas? Essa é de fato uma maneira de personalizar o tratamento individual?

      Obrigada

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    5. A qualidade sempre será variável. Só conhecendo a farmácia de manipulação para ter uma ideia mínima, mas não necessariamente garantida, sobre a qualidade. Felizmente algumas farmácias abrem as portas para os profissionais conhecerem. Se uma farmácia não faz isso, eu desconfiaria sobre a qualidade.

      Com a segurança, do ponto de vista de contaminação, eu não me preocupo muito. Não digo isso com base em evidências científicas, claro, mas digo com base em experiência prática. Minha e de outros profissionais. Desconheço de casos de pacientes que tiveram problemas com suplementos manipulados que poderiam gerar a desconfiança sobre possíveis casos de contaminação.

      Falando sobre o outro tipo de segurança: das doses prescritas. A maioria dos profissionais segue orientações de outros profissionais sobre as doses prescritas. Por isso, na maioria dos casos as doses são seguras (ou por experiência clínica ou por embasamento científico). Mas, como em alguns casos a prescrição é feita sem o devido embasamento, acredito que pode existir o risco de superdosagem e toxicidade, principalmente de suplementos que não são nutrientes. O profissional é responsável pelo paciente, e precisa ter o devido conhecimento para prescrever.

      A eficácia é o que eu mais questiono. Porque, como falei mais acima, muitos profissionais fazem prescrições que não são realmente baseadas em evidências -- ou são incorretas, ou são extrapolações indevidas, ou são "chutes".

      Tenho a percepção que muitos profissionais prescrevem não pela necessidade do paciente e não por que têm convicção de que o tratamento vai ser eficaz, mas por "marketing". Acredito que muitos profissionais veem a prescrição individualizada de suplementos somente como um “diferencial”. Quando esse é o caso, eu sinto muito. Principalmente pelo paciente, que vai estar consumindo algo que não precisa e gastando dinheiro de forma desnecessária.

      As formulações manipuladas, e outros suplementos, são sim uma forma de personalizar o tratamento. Mas o problema é que, em boa parte dos casos (na maioria, talvez), esse tipo de prescrição não é essencial para o paciente. Muitas vezes só a alimentação é mais do que suficiente para o tratamento.

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  56. Bom dia João Gabriel Marques tudo bem com você?
    Poderia me tirar dúvidas a respeito do consumo de proteínas na cetogênica poderia fazer mal por modificar o ph sanguineo?
    E abusando da sua boa vontade, o que acha da dieta metabólica para ganhao de massa muscular e perda de gordura ao memso tempo?
    Desde já obrigado!

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    1. Olá, Marcelo.

      As dietas cetogênicas usadas convencionalmente não seriam problemáticas pelo suposto efeito no pH sanguíneo que seria causado pelo aumento no consumo de proteínas (porque esse efeito não existe). Recomendo a leitura dos textos que escrevi sobre alimentação e pH:


      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de_24.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/04/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html


      O que você quer dizer com dieta metabólica?

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  57. Bom dia.Gostaria de saber sobre os pos bariátricos.Qual seria a sua recomendação.E sobrev o glucerna para perda de peso

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    1. Olá.

      Eu não tenho experiência clínica para falar sobre cirurgia bariátrica. É o tipo de assunto que não dá para comentar apenas com base no que os estudos dizem.

      Glucerna e suplementos semelhantes provavelmente não ajudam no emagrecimento. A lógica por trás deles é fornecer uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que favoreceria a perda de peso. Mas a literatura científica claramente indica que o índice glicêmico é um parâmetro praticamente irrelevante para o emagrecimento. Sugiro para você a leitura do texto que escrevi sobre o assunto, caso queira entender melhor:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/07/a-irrelevancia-do-indice-glicemico.html

      Além do mais, o que não faltam são alimentos com baixo índice glicêmico. Por que optar por um suplemento e não por alimentos?

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  58. Olá João Gabriel!

    Primeiramente gostaria de parabeniza-lo pelo propósito do site. Parabéns.

    Minha dúvida é o seguinte, existem alguma evidencia cientifica de que o Sulfato Vanadil realmente funciona para potencializar a ação da insulina? Se há, qual seria a dosagem diária recomendada?

    Abraços!!!

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    1. Olá, Ismar.

      Em pacientes com intolerância à glicose, mas ainda sem o diagnóstico de diabetes tipo 2, o sulfato de vanadil parece não exercer nenhum efeito benéfico no controle glicêmico, incluindo a ação da insulina:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621019
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033682

      Mas parece ter um efeito positivo em pacientes já com quadro de diabetes tipo 2. Apesar disso, o efeito é bem pequeno, o que significa que, clinicamente, é provável que não faça diferença usá-lo.

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769096
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621019
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726921

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    2. Entendi sobre a questão da diabetes......mas e sobre a ação do transporte de glicogênio para dentro do músculo?

      Gostaria que desse uma lida nesse link:

      http://culturismoportugal.blogspot.com.br/2012/02/nutricao-sulfato-de-vanadio-beneficios.html

      Há uns 20 anos atrás, lembro de ter lido algumas pesquisas sobre isso, estou vasculhando a net e não estou conseguindo encontrar.

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    3. Nos quatro estudos que citei acima, e mais um que encontrei fazendo uma nova busca, a taxa de síntese de glicogênio só aumentou em pacientes com diabetes tipo 2 (na maioria dos estudos, mas não em todos). Só que o aumento fica por volta de 50%, e não 400% como citado no texto que você linkou. Além disso, o aumento foi verificado sob as condições do clamp euglicêmico-hiperinsulinêmico, que usa doses "suprafisiológicas" de insulina (exógena) para manter uma glicemia estável. Então sabemos o efeito do sulfato de vanadil sobre a taxa de síntese de glicogênio numa condição não-fisiológica (“simulada”) de hiperinsulinemia, mas não sob condições fisiológicas, como após uma refeição.

      Mesmo que o vanádio levasse a um aumento na concentração de glicogênio muscular, isso a princípio só poderia ser dito para pessoas com diabetes. Em pessoas sem a doença, mesmo aquelas com resistência à insulina, os estudos até o momento não verificaram aumento na síntese de glicogênio -- nem mesmo sob as condições do clamp euglicêmico-hiperinsulinêmico, que não são refletem exatamente o estado fisiológico das pessoas no dia a dia.

      Além de tudo isso, mesmo que houvesse um aumento no glicogênio muscular, isso provavelmente não afetaria em nada o desempenho de praticantes comuns de musculação (para atletas, dependendo do exercício, é uma história um pouco diferente). Já foi demonstrado consistentemente que o estoque de glicogênio muscular não é um fator importante para se determinar desempenho ou ganho de massa magra.

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  59. Perfeito. Obrigado pela explanação !!!

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  60. João Gabriel, bom dia!

    Uma dúvida.

    Adoçantes como sucralose e stévia, eles causam a liberação de insulina assim como outros açúcares?

    Abraços!

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    1. Olá, Ismar.

      Quando consumidos na ausência de outros nutrientes (especialmente carboidratos), os adoçantes não calóricos, incluindo sucralose e stévia, possuem um efeito mínimo sobre os níveis de glicose e insulina no sangue. Exemplo: refrigerante com adoçante.

      Por outro lado, quando ingeridos antes ou junto de refeições, a resposta sobre glicemia e insulinemia costuma ser a mesma em relação a outros açúcares. Por exemplo, se uma pessoa consome uma refeição junto de um suco adoçado com açúcar, e outra pessoa consome a mesma refeição junto de um suco adoçado com adoçante (incluindo sucralose e stévia), os níveis de glicose e insulina ao longo das horas subsequentes à refeição vão ser basicamente os mesmos.

      Entre os adoçantes não calóricos, aquele que pode vir a causar uma pequena redução na glicemia e na insulinemia é a stévia. Mas são necessários mais estudos para se confirmar isso.

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  61. Muito boa essa(+_+)⛰️reportagem das proteínas

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  62. Fala parceiro! Tudo tranquilo, vou expor minha opinião e vc reforça blz?
    Muitos gurus afirmam que determinadas proteínas como soja e glúten são prejudiciais seja porque "agem em receptores hormonais" ou porque "causam mimetismo molecular na corrente sanguínea favorecendo formação de anticorpos"

    Entretanto, qualquer pessoa leiga sabe que, citando exemplo acima, quando ingerimos soja, da mesma forma que uma carne animal, essas proteínas são quebradas no TGI e absorvidas na forma de aminoácidos. Ou seja, é uma teoria totalmente infundada afirmar que a proteina da soja seja estrogênio-mimética ou algo do tipo. Concorda? #nãoaomodismo #nutriçãoverdadeira

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    1. Olá.

      Não faz sentido considerar a proteína da soja em si (totalmente isolada) como mimética de estrógenos, por dois motivos:


      1) Com você disse, a degradação dessas proteínas em aminoácidos, ou pequenos peptídeos, impossibilitaria a ligação deles aos receptores nucleares que são ativados por estrógenos.

      2) Mesmo que a ligação aos receptores fosse possível do ponto de vista do tamanho da cadeia peptídica, ela não seria possível do ponto de vista molecular. Os estrógenos, no caso, possuem uma estrutura molecular característica muito diferente dos aminoácidos e dos pequenos peptídeos. E é justamente essa característica particular dos estrógenos, específica a eles e alguns outros componentes, que permitem sua ligação aos receptores.


      Mas existe um detalhe importante nessa história: a proteína de soja, da forma como é comercializada, ainda pode conter traços de outros componentes que fazem parte da soja como alimento. Porque os produtos à base de proteína de soja não são 100% proteína de soja isolada; eles contêm, no mínimo, traços de outras coisas naturalmente presentes na soja (não sei existe alguma proteína de soja, no mercado, que seja totalmente livre dessa "contaminação").

      Isso significa que os produtos à base de proteína de soja, como a proteína texturizada de soja, podem sim conter traços de componentes com potencial estrogênico. Caso a proteína fosse completamente isolada, isso não aconteceria. Mas os produtos disponíveis a princípio não são 100% "puros" em proteínas, e por isso poderiam sim levar a uma atividade estrogênica residual, justamente por causa de outros componentes naturalmente presentes na soja que possuem essa capacidade.

      Não sei se é a isso que eu expliquei que as pessoas por aí estão se referindo quando falam de uma possível atividade estrogênica da proteína de soja. Ou se é simplesmente um entendimento errado de como as proteínas funcionam no organismo. Ou até um confundimento da proteína da soja com a soja como alimento propriamente dito (essa sim com um potencial estrogênico maior).

      E isso leva a mais uma questão: mesmo que exista um potencial estrogênico residual nos produtos à base de proteína da soja, isso seria de alguma forma relevante (ou a atividade seria tão pequena e, por isso, irrelevante)? E mesmo a própria soja como alimento, sua atividade estrogênica seria prejudicial? A verdade é que, pelo menos para essa última pergunta, segundo a literatura científica a resposta geralmente parece ser "não". Mas é uma discussão que fica para outro momento...

      Agora, a proteína de soja e o glúten podem estar por trás no de respostas autoimunes ou de outros tipos de respostas imunológicas. Porque nem todo mundo digere tão bem todas as proteínas. E isso pode levar à formação de peptídeos e fragmentos proteicos que são suficientemente "grandes", e com a estrutura "certa", para desencadear respostas imunológicas. (E não só no sistema digestório, porque parte desses pequenos peptídeos podem atravessar a barreira epitelial do intestino).

      O glúten é um exemplo clássico disso: muita gente não consegue digerir essa proteína muito bem. Quando a pessoa tem uma predisposição genética, o sistema imunológico pode reagir. É daí que surgem os casos de doença celíaca ou de outras sensibilidades relacionadas ao glúten.

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  63. Qual as vantagens do Whey em comparação com albumina e a proteína de soja?
    O que faz ele ser melhor? a quantidade de BCAA?

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    1. Olá.

      A verdade é que não temos estudos suficientes, de médio e longo prazo, para afirmar que o whey é melhor do que outras proteínas no que diz respeito ao ganho de massa muscular.

      Todo mundo afirma que é, mas apenas a partir de evidências indiretas (incorretamente usadas como “provas definitivas” de que o whey é melhor). As pessoas falam sobre a superioridade do whey com base em estudos que mostram o seguinte:


      1) Comparado a outras proteínas, como caseína e soja, o whey leva a um maior aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos, incluindo os BCAAs.

      2) Comparado a outras proteínas, o whey leva a um aumento um pouco maior num marcador chamado síntese fracional de proteína muscular.

      3) O whey possui uma maior quantidade de BCAAs em sua composição. Como os BCAAs, especialmente a leucina, possuem um elevado potencial anabólico, o whey levaria a um maior aumento na massa muscular.


      Mas, como falei, essas evidências são indiretas. Nesses casos temos estudos de curto prazo que duram algumas horas, ou no maxímo alguns dias. Precisamos de estudo com duração de várias semanas ou meses para saber qual é o efeito do whey, quando comparado a outras proteínas, no ganho real de massa muscular -- e não apenas em medidas indiretas, como aminoácidos no sangue ou síntese fracional de proteína no músculo.

      Mas, como não temos tais estudos de médio e longo prazo, temos que nos basear em evidências indiretas. Considerando apenas elas, o whey teoricamente é sim uma proteína com maior potencial anabólico, e isso é em grande parte pela maior presença de BCAAs.

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  64. Assista essa aula desse professor, e depois me diga o que achou!

    https://www.youtube.com/watch?v=NPB1CIsrEe4

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    1. Olá.

      Eu poderia dar minha opinião sobre inúmeros aspectos do vídeo. Tem algum em particular que você gostaria que eu comentasse?

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