segunda-feira, 4 de agosto de 2014

Gordura saturada engorda?




“Gordura saturada faz mal”
“Gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca”
“Gordura saturada engorda”
“Manteiga (gordura saturada) não pode comer”


Quem nunca ouviu alguma dessas afirmações? Apesar de nenhuma delas ser verdadeira, vamos focar esse texto no mito “gordura saturada engorda”. Um estudo publicado esse ano trouxe evidências interessantes acerca desse tema.


Um pé atrás com estudos observacionais

Assim como em praticamente qualquer assunto que envolve saúde e nutrição, temos a dualidade entre estudos observacionais e estudos de intervenção.

Os estudos observacionais são aqueles que procuram por associações entre duas variáveis. O “problema” é que associações, ou correlações, não necessariamente se traduzem numa relação de causa e efeito entre as variáveis. Em muitos casos, na verdade (se não na maioria), associações não se traduzem em causa e efeito!

Se fizermos uma rápida busca de artigos científicos, é muito provável que encontremos pelo menos alguns estudos que mostram o consumo de gordura saturada positivamente associado ao peso, ao índice de massa corporal (IMC), à circunferência da cintura etc. Associação (ou correlação) positiva significa que, nessas pesquisas, quanto maior era o consumo de gordura saturada, maior era o peso, o IMC ou a circunferência da cintura na população estudada.

Mas, vale lembrar: associação não necessariamente significa causa e efeito. Nesse caso específico, é muito provável que as pessoas que já apresentam maior peso (ou maior IMC), por exemplo, não se preocupam tanto com a própria alimentação e acabam comendo mais alimentos ricos em gordura saturada. E por que isso aconteceria? Porque os alimentos ricos em gorduras saturadas são, há muito tempo, condenados pela mídia e pelo conhecimento popular. Ou seja, pessoas que tentam ser saudáveis (e que provavelmente são mais magras) tendem a evitar esses alimentos, enquanto que pessoas menos “saudáveis” (as quais provavelmente já apresentam maior peso) não se preocupam tanto em evitar esses alimentos.

Estudos observacionais, que buscam associações entre variáveis, são muito interessantes para levantarmos hipóteses sobre possíveis relações de causa e efeito. A partir do momento em que as correlações são estabelecidas, num estudo observacional, é possível realizar novos estudos que, por definição e estrutura, sejam capazes de analisar melhor a relação de causa e efeito entre as variáveis. Os ensaios clínicos são os estudos conduzidos para melhor avaliar a relação de causa e efeito.


Gordura saturada, “queima” de gordura e peso corporal

O novo estudo que comentaremos aqui é exatamente do tipo ensaio clínico. Ele buscou estudar o efeito de diferentes tipos de gordura sobre enzimas que auxiliam na oxidação (“queima”) e no armazenamento de gordura nas células do tecido adiposo (células de gordura) [1].

O estudo foi o seguinte. Pacientes com síndrome metabólica (doença metabólica caracterizada principalmente por resistência à insulina) foram divididos em 4 grupos, os quais receberam 4 dietas diferentes por um período de 12 semanas:

1) Rica em gordura saturada
2) Rica em gordura monoinsaturada
3) Pobre em gordura, rica em carboidratos complexos
4) Pobre em gordura, rica em carboidratos complexos + ômega-3


Resultados:
  • A dieta pobre em gordura e rica em carboidratos complexos (dieta 3) aumentou a expressão gênica* de enzimas responsáveis pelo armazenamento de gordura; a adição de ômega-3 (dieta 4) foi capaz de reverter esse aumento.
  • A dieta rica em gordura saturada (dieta 1) foi a única que aumentou a expressão gênica da enzima ATGL, responsável por auxiliar a “queima” de gordura.


*Enzimas são proteínas, e todas as proteínas precisam ser codificadas a partir do nosso DNA antes de serem sintetizadas. Ao ser lido, nosso DNA produz o RNA mensageiro (mRNA) correspondente, o qual será posteriormente traduzido em determinada proteína. Quando dizemos que a expressão gênica da enzima (proteína) X foi aumentada ou diminuída, queremos dizer que o processo de produção dessa proteína provavelmente está aumentado ou diminuído, respectivamente.


Infelizmente, os pesquisadores não aferiram (ou pelo menos não referiram) o peso dos indivíduos. De qualquer maneira, pelos resultados observados de aumento na expressão gênica de uma importante enzima que ajuda na lipólise (“queima” de gordura), pode-se sugerir que, se um grupo iria perder mais peso que os demais (ou ganhar menos peso), esse grupo seria aquele com os indivíduos que consumiram a dieta rica em gordura saturada.


Gordura saturada e outros parâmetros de saúde

Para não perder o embalo, vale ressaltar um estudo anterior do mesmo grupo de pesquisadores e com os mesmos indivíduos desse primeiro estudo [2]. Eles verificaram que essa mesma dieta rica em gordura saturada também não afetou a resistência à insulina, o colesterol total, o colesterol LDL, a pressão arterial e os marcadores de inflamação — em comparação às dietas mencionadas acima (dietas 2, 3 e 4).

E tem gente que jura de pé junto que gordura saturada leva a todo tipo de prejuízo...


Considerações finais 

Aproveitando que o tema é gordura saturada e ganho de peso, um esclarecimento importante acerca da composição de gorduras de alguns alimentos cai bem nesse momento. Muitas vezes há um engano sobre as principais fontes de gordura saturada em nossa alimentação, onde as carnes, por exemplo, são colocadas no mesmo barco de outras fontes desse tipo de gordura.

Porém, os alimentos verdadeiramente ricos em gordura saturada pertencem a basicamente dois grupos: laticínios integrais e coco (e derivados). A gordura saturada presente no leite e seus derivados integrais normalmente corresponde a 70% do total de gordura desses alimentos, enquanto que no coco a concentração de gordura saturada é de aproximadamente 90% das gorduras totais.

E as carnes? Não são ricas em gordura saturada? O termo verdadeiramente, acima, foi ressaltado para dizer que, diferente do que muitos pensam, as carnes não são tão ricas assim em gordura saturada. O grupo de carnes que possui a maior concentração desse tipo de gordura, que é a carne vermelha, na verdade são compostas basicamente de 50% de gordura saturada e de 50% de gordura monoinsaturada. Ou seja, as carnes normalmente são compostas por 50% da gordura “boa” (monoinsaturada) que também está presente no azeite de oliva e no abacate, por exemplo.


(Vale ressaltar que, diferentemente do que você pode ter ouvido por aí, não é a gordura “boa” do azeite que é responsável pelos benefícios observados com o consumo desse alimento, mas sim os compostos fenólicos presentes nele. Mais sobre esse assunto em textos futuros).


Quando comparada à carne bovina, a carne de peixe naturalmente contém, em termos proporcionais, valores um pouco menores de gordura saturada em sua composição. O mesmo vale para a carne suína e a carne de frango: devido à alimentação que os animais recebem durante o crescimento (ração rica em soja ou cereais), essas carnes tornam-se menos ricas em gordura saturada e passam a ter um teor maior de gorduras poli-insaturadas do tipo ômega-6.

As carnes de maneira geral, junto com outros alimentos como o óleo de palma e o óleo de babaçu, poderiam ser consideradas, em termos proporcionais dos tipos de gordura, como alimentos moderadamente ricos em gordura saturada.

Tudo bem que esses valores relativos de gordura saturada nas carnes são superiores aos normalmente encontrados em outros alimentos ricos em gorduras; mas isso não muda o fato de que as carnes são tão ricas em gordura saturada quanto em gordura monoinsaturada. Assim, mesmo que a gordura saturada fizesse mal ou engordasse, talvez nem faria sentido dizer que a carne possui esses efeitos adversos por causa desse tipo de gordura.

Carne não faz mal por causa da gordura (saturada ou não). E, com as evidências disponíveis, não é possível afirmar de maneira alguma que gordura saturada engorda.




Referências

1. Camargo A, et al. Dietary fat modifies lipid metabolism in the adipose tissue of metabolic syndrome patients. Genes Nutr. 2014;9(4):409.

2. Tierney AC, et al. Effects of dietary fat modification on insulin sensitivity and on other risk factors of the metabolic syndrome—LIPGENE: a European randomized dietary intervention study. Int J Obes (Lond). 2011;35(6):800-9.



20 comentários:

  1. Sensacional! Pena de quem não aproveita os benefícios das gorduras...e se priva de viver com plenitude

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  2. pena que essa manteiga ai da foto não se acha aqui no Brasil...ela é muito boa...100% leite de vacas alimentadas a pasto.

    como sempre excelente texto!

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    1. Obrigado, Leonardo!

      Uma pena mesmo... infelizmente o Brasil ainda está atrasado na produção e disponibilização de alguns alimentos de qualidade superior, principalmente de origem animal.

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  3. Alias, pra mim não ficou muito claro no texto sua opinião sobre carne.

    "Carne não faz mal por causa da gordura (saturada ou não)."

    ??

    afinal, qual a sua opinião?

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    1. A ideia era essa, Leonardo!

      O que é mais que claro é que a carne não faz mal pela quantidade total de gordura ou pelo tipo de gordura presente nela. E também não faz mal por aumentar o consumo total de proteínas na dieta. Esse é um dos maiores mitos que há na nutrição...

      Entretanto, existem algumas evidências recentes e "indiretas" que sugerem pelo menos duas formas nas quais o consumo de carne (vermelha ou não) poderia ser potencialmente prejudicial à saúde (em ambos os casos, quanto maior o consumo, maiores seriam os "problemas"):

      1) Modo de preparo. Elevadas temperaturas, mesmo por tempos mais curtos, levam à produção de compostos "tóxicos", como as aminas heterocíclicas. Pelos estudos disponíveis, ainda não está tão claro até que ponto a ingestão desses compostos pela dieta causaria algum tipo de dano significativo no longo prazo, principalmente em relação ao risco de câncer. De qualquer maneira, sempre recomenda-se métodos de cocção em que a temperatura das carnes não seja muito elevado, como o cozimento (onde a temperatura fica em volta de 100 °C, devido à ebulição da água); ao contrário de grelhar, por exemplo, onde a temperatura fica em torno de 200 °C.

      2) O balanço entre a ingestão dos aminoácidos metionina e glicina. Estudos com animais vêm demonstrando que a restrição na ingestão do aminoácido metionina é capaz de aumentar a longevidade deles e atenuar o declínio em alguns parâmetros de saúde. Algumas evidências sugerem que a quantidade total de metionina seria suficiente para determinar os benefícios à saúde, enquanto que outras evidências parece mostrar que a quantidade de metionina não é tão importante, desde que ela esteja balanceada com a quantidade de glicina da dieta (aumentando-se a metionina seria preferível que a glicina também aumentasse). De qualquer maneira, quando você reduz apenas a metionina (ou aumenta apenas a glicina), a relação metionina/glicina diminui, o que parece de fato ser o mais importante. E onde entra a carne nessa história? As carnes são ricas em metionina e relativamente pobres em glicina. As proteínas vegetais, assim como a parte cartilaginosa, com nervos e com ossos (medula) das proteínas animais, são bem mais ricas em glicina do que os cortes tradicionalmente consumidos de carne (a parte muscular). Assim, quanto mais consumimos das carnes que estamos acostumados, maior é a tendência de aumentarmos a proporção de metionina em relação à de glicina na nossa dieta. Essa, inclusive, é uma das possíveis razões pela qual alguns estudos observacionais mostram menor mortalidade em indivíduos que consomem menor quantidade de proteína de origem animal e maior quantidade de proteína de origem vegetal. Infelizmente essa questão da metionina/glicina (e possivelmente da relação entre outros aminoácidos... quem sabe?!) parece ainda não ter sido explorada nesses estudos observacionais como possível mecanismo que poderia explicar essa relação de consumo de proteína animal e maior mortalidade (ou maior incidência de câncer, também observada em alguns estudos).

      É claro que essas são apenas hipóteses, baseadas em algumas evidências preliminares que temos na literatura científica. Pretendo abordar essas questões mais pra frente, e por isso preferi não mencionar nesse texto (e também para não alongar e não tirar o foco desse post - que é sobre gordura).

      Resumindo, é isso!

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    2. Por isso seria legal comer "animais inteiros" e vísceras em vez de consumir somente a parte muscular hehehe.

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  4. por isso tenho caprichado semanalmente numa sopa de rabada...depois de retirar a carne (e comé-la, claro!) deixo os ossos por longas horas cozinhando...o resultado é uma gelatina. Acho que os parâmetros de glicina são atendidos com essa prática

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  5. Se a relação metionina/glicina de fato for importante, essa certamente é uma prática que ajuda bastante! Sem contar que o método de preparo da rabada que você fez, caso seja por pressão, também é bem menos agressivo e ajudaria a contornar o potencial problema que comentei no primeiro tópico da resposta anterior.

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  6. Olá João!!

    Esse mesmo termo que utilizou no artigo ''Gordura saturada não engorda'' também é válido para as monoinsaturadas vinda do azeite e abacate? Pergunto porque gosto de bastante azeite nas refeições e consumo bastante abacate, também uso óleo de coco, utilizo bastante dessas fontes de gordura pela minha dieta ser bem baixa em carboidrato <50g, haveria algum risco de passar do limite e esse excesso de gordura dietética tanto saturada vindo do óleo de coco e monoinsaturada do azeite e abacate serem estocadas em forma de gordura corporal? Pergunto porque acho complicado estabelecer uma proporção correta de gordura na dieta para que o corpo ainda continue queimando a gordura do tecido adiposo como fonte de energia.

    Obrigado!!

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    1. Olá, Hugo.

      Essa é uma pergunta bem difícil de ser respondida. Porém, se você não estiver "forçando" muito o consumo dessas gorduras naturais, seja azeite, óleo de coco, abacate, provavelmente não vai chegar num "excesso". É possível que você não esteja no balanço "ideal" de ingerir apenas o "suficiente" para que a utilização de gordura do próprio tecido adiposo seja "máxima" (coloquei todas essas aspas porque são apenas suposições).

      Você poderia fazer um teste de ir reduzindo aos poucos essas gorduras na dieta, mantendo constante a proporção de carboidratos e proteínas, e ver até que ponto você se sente bem, com o máximo de disposição ao longo do dia. Esse seria o ponto "ideal" para você "maximizar" a utilização de gordura do próprio corpo.

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  7. Olá João;

    Muito obrigado pela resposta.. Sobre os estudos que dizem que óleo de côco não engorda por ser triglicerídeos de cadeia média não se acumulando e é usado como energia, pelos seus estudos isso procede? Uma outra duvida, da mesma forma que VC disse se eu estiver consumindo uma alta quantidade dessas gorduras através da dieta pode não ocorrer a máxima oxidação das gorduras do tecido adiposo, pode se dizer também por outro lado que se essa quantidade for muito baixa o corpo poderá de alguma forma tambem parar a queima de gordura pela baixa ingestão de gordura na dieta mesmo se a pessoa estiver em déficit calorico? Realmente e bem complicado essa proporção ideal, já li de tudo na internet, alguns dizem que a perda de gordura pouco ou nada tem a ver com as calorias, já outros dizem que o déficit calórico e a única forma de perder gordura, são teorias bem diferentes, porém acredito mais na questão da manipulação correta dos hormônios tanto para quem quer ganhar ou perder peso, depois que li seu artigo sobre calorias e de como foi possível a perda de peso em uma dieta low carb high fat consumindo 4600kcal, comecei a crer ainda mais nessa questão hormonal e não em uma simples conta de matemática que define se perderemos peso ou não.

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    1. Pois é, a questão hormonal é muito importante, mas a energia obtida dos alimentos também é. Por exemplo, é fato que 500 g de macadâmia fornecem mais calorias que 100 g do mesmo alimento. Mas será que o corpo interpretará isso exatamente como 5x mais calorias? Provavelmente não, considerando as mais diversas evidências científicas que podem dar suporte a essa ideia.

      Porém, no final de tudo, o que conta é sim o balanço energético. Você precisa consumir menos do que gasta. Mas isso não significa contar calorias. No exemplo que você deu, do meu autoexperimento, de alguma forma aquelas 4600 kcal estavam sendo uma quantidade inferior ao que o meu corpo precisava naquele momento. Pelo cálculo de gasto energético e consumo de calorias, eu deveria ganhar peso; mas não foi o que aconteceu. De alguma forma o meu corpo interpretou aquilo como um déficit.

      Isso vai acontecer com todo mundo? De forma alguma. Cada um vai responder de uma forma diferente, isso é certeza. A questão principal, se o objetivo é emagrecimento, é encontrar uma forma que o seu corpo entenda aquele seu padrão como uma restrição de energia.

      Por isso, essa questão que você mencionou de que o consumo muito baixo de gordura na dieta poderia fazer com que o corpo deixasse de utilizar as próprias reservas de gordura é algo plausível sim de acontecer. Pode até não acontecer no começo, mas se essa prática continuar por um certo tempo, é bem possível que o corpo reduza a quantidade de gordura utilizada a partir do tecido adiposo. E como ele faz isso? Regulação hormonal e enzimática. Ou seja, mesmo que você continuamente forneça o mesmo déficit calórico com o passar do tempo, é bem provável que a perda de gordura corporal vá gradualmente diminuindo (e é o que mais acontece com as pessoas, seja qual tipo de padrão alimentar elas escolham para induzir perda de peso). E é por isso que "variar o estímulo", de tempos em tempos, pode ser uma boa alternativa.

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  8. Entendi João.

    Sobre suplementação com ômega-3 acha que traz algum tipo de benefício, ou seria só marketing mesmo como a maioria dos suplementos de hoje em dia? Atualmente utilizou só dois suplementos, um e a vitamina d3 10000iu todos os dias e ômega-3, tomo 5 cápsulas de 1000mg por dia, mais essa quantidade de ômega-3 eu que defini pois não achei nada exato sobre quantidade por dia, saberia uma quantidade ideal com base em artigos ou estudos, ou se e mesmo válido essa suplementacao com ômega-3?

    Novamente obrigado pela atenção e parabéns pelo blog

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    1. Se você consumir algum peixe fonte de ômega-3, como o salmão ou a sardinha, pelo menos duas vezes na semana, sua ingestão já estará boa. Principalmente porque a sua ingestão de ômega-6 já deve ser relativamente baixar.

      Inclusive, o simples fato de restringir ômega-6 na dieta, mesmo sem aumentar o consumo de ômega-3, já eleva os níveis de ômega-3 no corpo:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/10/como-aumentar-seus-niveis-de-omega-3.html

      Não tem como estabelecer uma dose ideal. A maioria dos ensaios clínicos que utilizaram doses de suplementação entre 1 e 3 g/dia de ômega-3 falharam em mostram benefícios clínicos significativos, como redução no risco cardiovascular, melhora na função cognitiva ou melhora de depressão. É bem possível que doses acima disso também não confiram benefícios direto em muitos casos.

      A razão pela qual a suplementação com ômega-3 muitas vezes não resulta em benefícios clínicos pode ser devido ao fato de que o efeito do benéfico do ômega-3 pode depender de outros nutrientes. Alguns estudos já mostraram benefícios com o consumo de peixe, apesar de vários estudos com o ômega-3 sozinho não fazer efeito. Pode ser que a vitamina D presente nos peixes, por exemplo, atue em sinergia com o ômega-3.

      De qualquer maneira, a suplementação entre 1 e 3 g/dia provavelmente não causará problemas, e pode até ser benéfica. Mas melhor ainda é o consumo de alimentos fonte de ômega-3, mesmo que a ingestão de EPA e DHA dos peixes seja completada com a ingestão de ALA de fontes vegetais, como linhaça e chia.

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  9. Entendi perfeitamente João, muito obrigado pela atenção.

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  10. Estou amando seu blog! Meu sonho é ser nutricionista, um dia chego lá! hehehe

    Mas, gostaria de entender melhor... se não é a gordura animal que gera o aumento do colesterol sanguíneo e consequentemente doenças cardíacas, então o que é? Tem muitas pessoas na minha família com esse problema. Obrigada.

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    1. Olá, Andreia!

      Para ser breve, vou te dizer os dois principais motivos para o aumento do colesterol sanguíneo.


      1) Gordura saturada. Sim, em muitas pessoas a maior ingestão de gordura saturada leva ao aumento no colesterol total, no colesterol LDL (LDLc) e no colesterol HDL (HDLc).

      2) Síndrome metabólica. À medida que a pessoa ganha peso e desenvolve resistência à insulina, uma série de outras alterações metabólicas acontece, incluindo o aumento no LDLc.


      No primeiro caso, da ingestão de gordura saturada, o efeito é primário -- diretamente pela dieta. No segundo caso, da síndrome metabólica ou resistência à insulina, o efeito nos níveis de colesterol é secundário -- é uma consequência do problema metabólico inicial.

      Só que toda a confusão se constrói quando falamos sobre a CAUSA das doenças cardiovasculares. Fomos sempre levados a acreditar que a causa desses problemas é o colesterol sanguíneo, mais especificamente o LDLc. Mas isso não é verdade. E as evidências que apontam para esse fato não ser verdadeiro são muitas e muitas.

      Eu já comecei a escrever o texto em que vou explicar essa confusão do colesterol sanguíneo como causa das doenças cardiovasculares. Mas, como o assunto é extenso e complexo, ainda vai demorar um pouco para eu conseguir terminá-lo.

      O mais importante de entender é que não é o aumento do colesterol, mais especificamente do LDLc, que é responsável por CAUSAR doenças cardiovasculares. Tanto é que o aumento no colesterol pelo consumo de gorduras saturadas, se ocorrer (porque não é em todo mundo que acontece isso), provavelmente é totalmente seguro. O problema verdadeiro é quando o aumento no LDLc é um MARCADOR de uma desregulação metabólica muito maior. E esse é justamente o caso de condições clínicas como resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2, todas associadas ao maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

      Ou seja, se uma pessoa apresenta aumento de colesterol sanguíneo apenas por modificações alimentares, como a maior ingestão de gordura saturada, sem alterações negativas em outros marcadores metabólicos (glicemia, insulinemia, triglicerídeos, gordura abdominal etc), esse aumento é benigno. Por outro lado, se a pessoa apresenta aumento no LDLc que é acompanhado de outras alterações negativas, aí sim o colesterol sanguíneo é um MARCADOR de que há algo errado no metabolismo. De qualquer maneira, não é a CAUSA.

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    2. Muito obrigada pela resposta. Gostei muito da aula heheh Um abraço, sucesso e vou ficar na espera do novo texto.

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