segunda-feira, 28 de abril de 2014

Whey protein é essencial para o ganho de massa muscular?




Quem frequenta academia, ou possui amigos que o fazem, certamente ouve o tempo todo alguém falando sobre suplementos alimentares, especialmente sobre como a suplementação de proteínas — tais como whey protein (proteína soro do leite), albumina e caseína — são “essenciais” para quem busca aumento na massa muscular.

A maior parte dos praticantes de musculação que utiliza algum tipo de suplementação de proteínas acredita que esta prática seria um diferencial para se obter os melhores resultados no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Em outras palavras, muitas pessoas acreditam que a suplementação com proteínas seria fundamental para otimizar o processo que chamamos de hipertrofia muscular. (Hipertrofia, na biologia, significa aumento do volume celular, o qual, no caso do músculo humano, representa o ganho de massa muscular em praticantes de atividades como a musculação).

Mas será que é mesmo? Vamos entender um pouco melhor sobre a hipertrofia muscular e o real papel que a suplementação com proteína tem sobre esse processo.


Aspectos importantes para hipertrofia muscular

O ganho de massa muscular, ou a hipertrofia muscular, será determinado a partir de três aspectos fundamentais: treinamento, descanso e alimentação.

O treinamento tem que ser, de preferência, específico para a finalidade de aumento da massa muscular. O principal exercício voltado para isso é, certamente, a musculação. Outras atividades como Pilates e CrossFit podem também auxiliar no ganho de massa muscular, mas provavelmente não serão tão efetivos quanto um treino bem planejado de musculação. E não adianta: atividades aeróbias ou menos intensas, como caminhadas, corridas e bicicleta, dificilmente resultarão em hipertrofia muscular — pelo menos não de forma significativa. 

O descanso é importante de duas formas: o sono deve sempre ser adequado e o intervalo entre as sessões de treinamento deve ser respeitado. Na verdade, o sono adequado, junto com a alimentação, talvez seja o aspecto mais importante para que sejamos verdadeiramente saudáveis e que otimizemos o ganho de massa muscular. De forma simplificada, noites bem dormidas são essenciais para que o nosso organismo produza e secrete os mais diversos hormônios que são responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. O descanso entre as sessões de treinamento, por sua vez, é essencial para que as fibras musculares possam se recuperar e, assim, gerar de forma adequada a hipertrofia.

A alimentação é fundamental para proporcionar energia para o funcionamento e o reparo dos músculos. Além disso, ela será responsável por fornecer substratos, tais como os aminoácidos — componentes básicos das proteínas —, para que a síntese proteica, e consequentemente a hipertrofia muscular, possa ocorrer. Dentro do contexto da alimentação, devemos considerar aspectos como: refeições pré e pós-treino; proporção e quantidade total de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), normalmente com um foco especial para o consumo de proteínas; micronutrientes (vitaminas e minerais); suplementação (o que, quanto, em que momento e por quê?); entre outros aspectos. 


Por que estudar e entender a hipertrofia muscular?

Estudar e entender sobre hipertrofia muscular é especialmente importante para dois públicos: atletas e idosos.

Atividades anaeróbias são aquelas mais intensas e que utilizam vias metabólicas, para produção de energia, praticamente independentes do consumo de oxigênio dentro das células. Atletas que praticam esse tipo de exercício, como corredores de 100 metros rasos, levantadores de peso etc., normalmente se beneficiam do ganho de massa muscular porque esse processo aumenta a força e a potência de seus músculos, o que invariavelmente resulta em melhora de desempenho. Entendam que estamos falando aqui de atletas de verdade (e não praticantes de musculação) que buscam o máximo da capacidade física para realizarem suas atividades.

No caso dos idosos, sabemos que há perda de massa muscular com o passar da idade, fazendo com que o consumo de proteínas e a realização de atividades que estimulem a hipertrofia muscular sejam fundamentais para os velhinhos. A manutenção, e especialmente o ganho de massa muscular, incorre em: melhora da composição corporal; maior autonomia e independência para realizar tarefas do dia a dia; redução na incidência de quedas e fraturas; e maior capacidade física geral.


Suplementos para hipertrofia muscular

Atualmente, apesar dos inúmeros suplementos com alegação de serem efetivos para o ganho de massa muscular, sabemos que apenas alguns deles de fato são (sempre dependendo do contexto e da individualidade de cada pessoa):
  • Whey protein / Outras proteínas
  • Creatina
  • Leucina
  • HMB

De maneira simplificada, a suplementação com creatina proporciona ganho de força e, com isso, um melhor desempenho, facilitando o ganho de massa muscular.

A leucina, presente em grande quantidade em laticínios — especialmente no soro do leite, e consequentemente no whey protein —, é um aminoácido de cadeia ramificada, os quais são popularmente conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids, em inglês); o HMB (β-Hidroxi β-Metil-Butirato) é gerado em nosso corpo a partir da leucina, ou seja, é um metabólito (a leucina é metabolizada, após algumas reações químicas, em HMB) desse aminoácido. Ambos atuam dentro das células musculares estimulando vias bioquímicas de síntese proteica — como a via do mTOR (mammalian target of rapamycin, em inglês; ou alvo da rapamicina em mamíferos, em portugês).


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O whey protein e as demais proteínas atuam de forma a disponibilizar aminoácidos na corrente sanguínea para que as células musculares possam captá-los. Os aminoácidos gerados após a digestão das proteínas são importantes porque servem de substrato para a síntese proteínas dentro das células e, também, porque estimulam as vias bioquímicas de síntese proteica, como mencionado anteriormente para a leucina.

Para não alongar muito o texto, focaremos apenas na suplementação de proteínas como o whey protein, que são os suplementos mais populares e mais comumente utilizados pelos praticantes de musculação. Em textos futuros possivelmente abordaremos creatina, leucina, HMB e, talvez, outros suplementos.


Quanto suplementar de proteína após o exercício?

Indivíduos jovens que utilizaram uma dose pequena de 10 g de whey protein, após o exercício, demonstraram maior síntese proteica do que indivíduos que não fizeram o uso do suplemento [1].


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Mas 10 g não é o “ideal” no pós-treino, tendo em vista que doses de 20 g ou 40 g estimulam ainda mais a síntese proteica no músculo, também em indivíduos jovens [2]. Entretanto, é importante ressaltar que o estímulo para síntese proteica foi o mesmo com 20 g ou 40 g. Nesse estudo foi utilizada a proteína do ovo (albumina).


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Mais uma vez em indivíduos jovens, o consumo de 20 g ou 40 g de proteína, após o exercício, foi mais efetivo em induzir a síntese de proteínas no músculo do que o consumo de 10 g [3]. É importante ressaltar, mais uma vez, que o estímulo para síntese proteica foi igual com 20 g ou 40 g. Nesse estudo foi utilizado o whey protein (proteína do soro do leite).


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Os jovens participantes dos estudos citados acima tinham, em média, 83 kg [2] e 86 kg [3], gerando uma média final de 84,5 kg. A partir desse valor, é possível calcular a quantidade de gramas de proteína para cada quilograma de peso que eles ingeriram de proteínas:


20 g   ——   84,5 kg
X g   ——      1 kg

X = 0,24 g/kg


Dessa forma, é possível generalizar a quantidade de proteína suplementada que seria “suficiente” para qualquer pessoa. A partir do valor de 0,24 g de proteína por kg de peso, uma mulher de 60 kg precisaria, teoricamente, de aproximadamente 15 g de proteína após o exercício para “maximizar” o estímulo à síntese proteica. Vale lembrar que isso se refere ao consumo de 20 g ou 15 g de proteína (o nutriente proteína). Uma dosagem de 30 g de whey protein da marca Z, por exemplo, não possui 30 g de proteína, mas sim algo em torno de 20 a 25 g de proteína.


A idade influencia a suplementação?

Idosos parecem precisar ingerir uma proporção maior de proteínas do que jovens para estimular a hipertrofia muscular. O que faz sentido, uma vez que o aumento da idade gera naturalmente um processo de perda de massa muscular progressivo e gradual [4].

Os estudos que utilizam quantidade total de 20 g de proteína nos idosos normalmente não observam aumento na síntese proteica [5,6], mesmo considerando que essas doses equivaleram, em termos de proteína, a 0,25 g/kg para esses indivíduos — valor semelhante ao que, teoricamente, seria suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica em jovens.

Por outro lado, quando doses de 40 g (0,57 g/kg) de whey protein foram suplementadas em idosos com peso médio de 70 kg, notou-se que a síntese proteica foi significativamente aumentada, quando comparada a doses de 0, 10 ou 20 g [7].


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Mas a suplementação é realmente necessária?

Os estudos citados acima que demonstraram maior síntese proteica com a suplementação de proteínas após o exercício foram todos de curto prazo e apenas nos indicam a possibilidade de ganho de massa muscular em longo prazo. Por isso, não é possível afirmar, a partir dessas evidências, que a suplementação de fato será determinante para se obter resultados ainda mais positivos em relação a hipertrofia muscular.

Além disso, na maior parte desses estudos os indivíduos realizam o treinamento em jejum, ou seja, sem ingerir qualquer tipo de alimento por 7 a 8 horas (ou mais). Qualquer refeição contendo proteínas, após o exercício em jejum, certamente estimulará a síntese proteica. Entretanto, as evidências mais recentes sugerem que, se você realizar uma refeição adequada no pré-treino, cerca de até 3 ou 4 horas antes do exercício, é bem possível que a suplementação de proteínas no pós-treino imediato não tenha qualquer efeito adicional [8]. Isso porque a refeição pré-treino ainda teria um efeito após a atividade, com os nutrientes fornecidos pela ingestão alimentar antes do exercício normalmente sendo suficientes para estimular a síntese proteica no pós-treino.

Em outras palavras, as evidências científicas sugerem que uma refeição completa e adequada no pré-treino, composta principalmente de carboidratos e proteínas de alto valor biológico, será mais que suficiente para auxiliar na sinalização para hipertrofia que o exercício proporciona. Assim, não é necessário sair da academia, desesperado e com pressa, para logo consumir o seu shake de whey protein... Você pode chegar em casa tranquilamente e preparar uma refeição completa, saudável e rica em proteínas.

E mais importante do que as refeições pré e pós-treino parece ser a quantidade total de proteínas na dieta. Desde que o consumo de proteínas esteja adequado, o que para indivíduos saudáveis seria algo em torno de 1,4 g/kg/dia, é bem provável que a suplementação de proteínas — seja no pré ou no pós-treino — não proporcione qualquer benefício adicional [8,9].


Considerações finais

Ainda não é possível afirmar com certeza se a suplementação com proteínas é essencial ou não para o estímulo máximo à síntese de proteína e ganho de massa muscular. Mas é bem provável que não seja algo fundamental, desde que, e principalmente, se a alimentação como um todo estiver adequada no que diz respeito à ingestão de proteínas e calorias — os dois principais fatores determinantes, no contexto da nutrição, para a hipertrofia muscular. Os carboidratos não são tão importantes, mas essa é uma história para outro momento.

Talvez os idosos sejam os indivíduos que apresentam maior potencial para se beneficiarem com a suplementação de proteínas associados ao exercício. Isso acontece porque os idosos parecem apresentar uma necessidade proporcional aumentada de proteína quando comparados aos jovens [10]. Ainda, infelizmente muitos deles possuem uma ingestão alimentar e de proteínas abaixo do que seria o desejado, seja por dificuldades no preparo, na obtenção ou no consumo de alimentos.

Além disso, evitar o consumo de suplementos de proteína, como o whey protein, diminui também a ingestão de aditivos sintéticos e artificiais que estão presentes em mais de 99% desses produtos, tais como adoçantes, corantes, aromatizantes, anti-umectantes etc. Quanto menos aditivos, melhor.

Para hipertrofia e ganho de massa muscular, uma alimentação adequada é fundamental; a suplementação provavelmente não — apesar de ser útil em alguns casos. E nunca é demais lembrar e relembrar: treinamento e descanso adequados são sempre mais do que essenciais para bons resultados!



Colaboração: Luciano Trindade — Nutricionista GENES




Referências

1. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1132-8.

2. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.

3. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.

4. Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20(1):1-10.

5. Verdijk LB, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):608-16.

6. Arnarson  A, et al. Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):821-6.

7. Yang Y, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-8.

8. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.

9. Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.

10. Wolfe RR, et al. Optimal protein intake in the elderly. Clin Nutr. 2008;27(5):675-84.



11 comentários:

  1. João.

    Suplementação com creatina traz algum benefício comprovado cientificamente?

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    1. Olá!

      Em relação à melhora do desempenho em atividades anaeróbias (alta intensidade, curta duração), a suplementação com creatina é bem efetiva, sendo que praticamente todos os estudos mostram benefícios (e são muitos estudos, em vários tipos de atividades físicas diferentes). No caso da musculação, que é o exemplo mais facilmente aplicável para a maioria das pessoas, o uso da creatina leva ao aumento da força e em alguns casos pode reduzir o tempo necessário para "recuperar" a força entre as séries de um treinamento.

      Por outro lado, as evidências sobre o ganho de massa muscular são um pouco mais inconsistentes. A maioria dos estudos, ainda assim, mostra que a suplementação com creatina de fato parece aumentar o ganho de massa muscular, principalmente se isso for associado à musculação. Porém, existem sim alguns estudos que não mostram diferença entre suplementar ou não com creatina.

      Como a maior parte das evidências científicas sugere melhora de rendimento e ganho de massa muscular, é um suplemento que sempre vale ser testado na prática. O máximo que vai acontecer é você não ver nenhum benefício muito claro.

      Vale ressaltar que outras variáveis, como treino e alimentação adequados, podem ser importantes para se determinar a efetividade da creatina na prática. Por exemplo, se a pessoa realiza um treino "submáximo" de musculação, no qual nem 70-80% da força é exigida, talvez a suplementação não faça diferença alguma na força do indivíduo, uma vez que a atividade está muito "leve". Ao mesmo tempo, se a alimentação não estiver dando suporte à hipertrofia muscular, novamente a creatina pode parecer inefetiva.

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    2. http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-4-6.pdf

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  2. Olá João.

    E qual seria a dose diária mais efetiva para promover o aumento de ATP?

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    1. Você pode fazer o protocolo clássico. Primeira semana: 0,3 g/kg, por dia, divididos em 4 doses iguais. Demais semanas: quantidade equivalente a 1/4 da primeira semana, dividida em 1 ou 2 doses.

      A ingestão de carboidratos junto com a creatina pode ajudar no sentido de aumentar sua retenção nos músculos. Além disso, ingerir pelo menos uma dose pós-exercício pode ajudar nos ganhos de força e massa muscular.

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  3. Bom dia, João.
    Tenho 31 anos, 1.80m e peso 63 kg. No momento não estou praticando nenhuma atividade física. Mas já trenei por mais de um ano o Crossfit e Ciclismo. Voltarei a treinar 'pesado' em março.
    Mas, mesmo parado, continuo tomando Syntha-6 + Creatina + Aveia + Farinha de Amendoim + Canela batidos com leite integral no café da manhã.
    Minha dieta é mais low-carb/high-fat. Quando aumentei o carboidrato, só aumentei a circunferencia abdominal e não gostei do resultado.
    Porém estou aceitando isso para tentar chegar nos 70/75 kg e então, depois disso, voltar ao low-carb/high-fat para manter e 'secar' gordura.
    O que me sugere?

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    1. Olá, Ivo.

      Apesar de você ter fornecido algumas informações, seriam necessárias várias outras para eu poder fazer recomendações mais específicas. E, nesse caso, seria como um atendimento, o que eu não posso fazer por aqui.

      O que eu posso dizer que é essa estratégia de ganhar massa e depois reduzir a gordura corporal, nessa ordem, parece interessante. Porém, isso só faz sentido se você estiver praticando alguma atividade que estimule o ganho de massa muscular, como o próprio CrossFit.

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  4. Olá João,
    Gostei muito do seu blogs, parabéns!
    Gostaria de saber se você pretende escrever sobre nutrição para hipertrofia muscular, o que me interessaria bastante.
    Abraços,

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    1. Olá, Adriano.

      Primeiramente, obrigado pela leitura.

      Não escrevo muito sobre nutrição para hipertrofia muscular porque não parece ser de grande interesse para a maior parte do público que acessa o blog. Mas, caso você tenha algum assunto mais específico dentro desse tópico que você gostaria que eu abordasse, me fale que eu posso tentar encaixar entre outras sugestões dos leitores.

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  5. olá estava lendo essa informação que traz estudos dizendo que: o uso cronico de whey aumenta a mTOR, Ela consiste em uma proteína quinase que apresenta forte indução de fosforilação e síntese proteica. Porém ela pode também induzir a proliferação de células cancerígenas, além de ocasionar aumento de uma condição chamada resistência insulínica, que seria na verdade o estágio inicial do diabetes mellitus tipo 2. seria veridico isso ? existe algum estudo relatando o uso cronico de whey protein ?
    aqui está o link: http://www.ecologiamedica.net/2013/05/whey-protein-x-cancer-x-diabetes.html

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    1. Olá, Eugenio.

      Essa história é bem complexa para ser realmente explicada em apenas um comentário. Mas vou tentar resumir o essencial.

      Sim, os aminoácidos que constituem as proteínas do whey protein, assim como alguns outros nutrientes, são capazes de estimular a via bioquímica do mTOR. Essa via de sinalização é considerada como "anabólica", porque ela é essencial para o crescimento e a proliferação de células em geral (não apenas cancerígenas), assim como a construção de tecidos no corpo.

      É por isso, por exemplo, que a ativação do mTOR é um dos pontos-chave para a hipertrofia muscular. Mas, de forma semelhante, a ativação do mTOR também é um processo que existe em alguns tipos de câncer. É como se as células cancerígenas se "aproveitassem" desse mecanismo celular para fazer com que elas possam se proliferar.

      Mas isso não quer dizer que consumir nutrientes que estimulam a via do mTOR, como os aminoácidos do whey protein, vai levar ao desenvolvimento de câncer. Inclusive, existem estudos em que pacientes com câncer são suplementados com whey protein (para manterem a massa muscular) e não apresentam progressão da doença.

      Considerando os mecanismos, mesmo em cânceres que dependem da via do mTOR, é mais provável que o whey não estimule o desenvolvimento da doença do que o contrário. Pelo seguinte: nos tumores que dependem do mTOR, essa via já está tão desregulada -- tão fortemente ativada -- que não é o estímulo adicional da alimentação, relativamente pequeno em comparação ao que já está ocorrendo, que vai fazer diferença.

      Mas as evidências ainda são limitadas. Não temos muita base científica para "condenar" nem para "absolver" o whey nesse contexto.

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