segunda-feira, 27 de novembro de 2017

O mito das "frutas e verduras" — Parte 1




Todo mundo sabe que comer frutas e verduras* é importante, certo? Mas por quê? O que torna esses alimentos diferentes dos outros? O que tem de especial neles? Por que temos a impressão de que eles são, talvez, os grupos mais importantes? Por que costumam ser mais lembrados que os demais?


*Tecnicamente, o termo correto é hortaliças. Mas a maioria das pessoas fala verduras em vez de hortaliças. Nesse texto, vou usar as duas formas, mas sempre com o mesmo significado: alimentos vegetais que não são cereais, leguminosas, frutas, raízes, sementes ou oleaginosas — o que sobra são as hortaliças. E apesar de hortaliças ser o termo tecnicamente adequado, vai dizer que falar “frutas e verduras” não soa melhor do que “frutas e hortaliças”?


Essas perguntas talvez tenham várias respostas, mas acredito que uma delas resume quase tudo o que acreditamos sobre as frutas e verduras: elas são fontes importantes de vitaminas e minerais. Muitas pessoas não gostam, mas comem. Muitas pessoas não fariam questão, mas comem. Como explicar isso? Talvez a única resposta plausível seja justamente essa de que as frutas e verduras são as nossas melhores fontes de vitaminas e minerais. Se não temos muita escolha quando o assunto é a ingestão desses nutrientes tão importantes, então “tem que comer!”.

Tecnicamente falando, vitaminas e minerais compõem o grupo que chamamos de micronutrientes. O “micro” não é porque vitaminas e minerais têm um tamanho pequeno, mas porque são nutrientes que precisam ser ingeridos em quantidades bem menores que os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

No dia a dia, costumamos falar mais sobre macronutrientes do que sobre micronutrientes. Seu amigo provavelmente nunca perguntou quantos miligramas de vitamina B3 ou zinco sua dieta tem, mas já deve ter perguntado quanto tem de carboidrato, gordura ou proteína. Apesar disso, ainda temos a tendência de considerar os micronutrientes mais importantes do que os macronutrientes. Quase ninguém se preocupa em ingerir quantidades insuficientes de carboidratos, proteínas ou gorduras, mas quase todo mundo já se perguntou se poderia estar com alguma deficiência de vitaminas ou minerais.

Além da ideia das frutas e verduras como fontes mais do que importantes de micronutrientes, existe outro ponto importante nessa história: as calorias. As frutas possuem baixa densidade calórica; as verduras têm uma densidade energética menor ainda. Isso significa que grandes quantidades (em peso) desses alimentos geralmente não apresentam um valor energético elevado. Poderia existir algo melhor do que consumir esses alimentos tão ricos em vitamina e minerais e, ainda assim, uma baixa quantidade de calorias? É quase um sonho, para pacientes e nutricionistas.

E talvez fique apenas no quase. Porque a realidade sobre a riqueza de micronutrientes nas frutas e verduras é um pouco, ou até muito, diferente do que quase todas as pessoas — quase todas mesmo, incluindo profissionais — acredita.


Densidade energética x Densidade nutricional

Mais acima mencionei a densidade energética, que nada mais é do que a concentração de calorias de um alimento em uma determinada quantidade. Para compararmos a densidade energética de dois alimentos diferentes, temos que usar a mesma quantidade (em peso) para eles.

Por exemplo, podemos comparar 100 g de abacate contra 100 g de um biscoito. Nessa quantidade, o abacate normalmente contém entre 100 e 150 kcal. Por outro lado, biscoitos podem conter entre 300 e 500 kcal. Dessa forma, uma vez que claramente contêm mais calorias numa mesma quantidade, podemos afirmar que os biscoitos possuem uma densidade energética superior à do abacate.

Além da densidade energética, temos também a densidade nutricional. Como o nome sugere, esse conceito está relacionado à concentração de nutrientes (micronutrientes) presente em determinada quantidade de um alimento.

A densidade nutricional é mais complexa do que a densidade energética, porque são inúmeras vitaminas e minerais que vão influenciar o quanto um alimento é nutricionalmente denso ou não. Na medida em que a densidade energética leva em consideração apenas o valor energético e o peso do alimento, temos um cálculo fácil que permite comparações simples e diretas entre os alimentos. Por outro lado, como temos dezenas de vitaminas e minerais quando falamos de densidade nutricional, comparar diferentes alimentos às vezes é difícil.

Mas nem sempre é difícil, mesmo quando não fazemos nenhum cálculo específico para a densidade nutricional. Utilizando o exemplo anterior, a comparação é bem simples. Se olharmos para cada um dos micronutrientes do abacate e de um biscoito, numa mesma porção de cada alimento (100 g, por exemplo), vamos ver que o abacate é mais rico que o biscoito na maioria das vitaminas e minerais — a não ser que estejamos falando de um biscoito adicionado de vitaminas e minerais, mas essa é outra história. Por isso, nesse caso fica fácil afirmar que o abacate é um alimento nutricionalmente mais rico, ou seja, com maior densidade nutricional, que os biscoitos.

As dificuldades podem começar a surgir quando comparamos dois ou mais alimentos de verdade. Por exemplo, como comparar o abacate a outra fruta? E como compará-lo às nozes e castanhas, já que o abacate, do ponto de vista nutricional, se assemelha mais às oleaginosas do que às frutas? E a comparação com outros alimentos de outros grupos alimentares?

E se os dois alimentos comparados forem semelhantes, mas um é mais rico na vitamina A e no mineral B, enquanto o outro é mais rico na vitamina C e no mineral D? Devemos atribuir "pesos" diferentes para nutrientes diferentes, a fim de determinarmos se um alimento é nutricionalmente superior ao outro? Por isso as respostas nem sempre são simples, até porque normalmente dependem do contexto e de uma série de outros fatores.

Até existem definições técnicas e “oficiais” de como podemos calcular a densidade nutricional dos alimentos, justamente como uma tentativa de se estabelecer os "melhores" e os "piores" alimentos que poderiam compor nossa alimentação. O pesquisador Adam Drewnowski, da Universidade de Washington, provavelmente é o principal nome nessa área. Particularmente não concordo com todos os critérios que são utilizados para classificar os alimentos de acordo com suas densidades nutricionais, até porque os pesquisadores costumam atribuir “pesos” diferentes para cada nutriente, mas esses estudos talvez tenham certo potencial. Para quem se interessar, duas sugestões de estudos para leitura:

- Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score.
- Nutrient density: principles and evaluation tools.


Os mais ricos em vitaminas e minerais?

Aqui não vamos calcular valores específicos de densidade nutricional dos alimentos, até porque isso não é necessário. Para o nosso objetivo, que é entender o quanto as frutas e verduras são ricas em micronutrientes, simplesmente olhar para as quantidades desses nutrientes é suficiente.

Mas vamos analisar apenas as vitaminas, não os minerais. Porque algumas variáveis, como o solo no qual os alimentos são cultivados, podem fazer com a concentração de minerais varie consideravelmente, principalmente no caso dos alimentos de origem vegetal. Por isso, e também para as comparações ficarem mais simples e não muito exaustivas, vamos focar nas vitaminas.

Para cada grupo alimentar, os alimentos a seguir foram escolhidos pensando principalmente nas opções que os brasileiros tradicionalmente mais consomem. Optei por mostrar porções equivalentes a 200 g de cada alimento; quantidades menores do que isso (100 ou 50 g, por exemplo) fariam com que alguns gráficos ficassem muito pequenos, dificultando as comparações. Mais à frente vamos discutir por que comparar porções equivalente em peso, em vez de comparar os alimentos pelas calorias.

Primeiro, as frutas:







Para visualizar as imagens em tamanho real, basta clicar nelas.

O primeiro ponto a ser mencionado é que o grande mérito das frutas é a vitamina C. Quer garantir uma boa ingestão desse nutriente? Então inclua frutas na alimentação, porque muitas frutas são ricas em vitamina C. E é por isso que, por mais que a vitamina C seja tão importante quanto os outros micronutrientes, ela não é nem um pouco difícil de ser obtida pela alimentação.

As frutas amareladas, avermelhadas e alaranjadas, como mamão e goiaba, costumam apresentar boa quantidade de beta-caroteno e outros cartotenoides. As frutas e outros alimentos de origem vegetal não possuem vitamina A pré-formada em sua composição; esse nutriente é exclusivo dos alimentos de origem animal. Mesmo assim, o corpo consegue converter parte dos carotenoides em vitamina A, e por isso os gráficos mostram que as frutas e outros vegetais possuem vitamina A (mesmo que seja apenas "vitamina A", entre aspas mesmo).

E mais um ponto interessante: a diferença entre o abacate e as outras frutas. Primeiro, ele é rico em vitaminas diferentes. Segundo, ele possui uma concentração maior dos nutrientes nos quais ele é rico. Por exemplo, essa porção de abacate proporciona mais de 30% das nossas necessidades para vitamina E, vitamina K1** e vitamina B5. Tirando a vitamina C, que é de fácil obtenção, e a vitamina A, que é apenas "vitamina A", nenhuma outra dessas frutas comuns é particularmente rica em vitaminas específicas. A única exceção seria a piridoxina (vitamina B6) na banana.


**Existem duas formas desse nutriente: vitamina K1 e vitamina K2. As imagens mostram "vitamina K", mas se referem apenas à vitamina K1. A vitamina K1 está presente em grande quantidade em alguns vegetais, especialmente os de cor verde-escura. A vitamina K2, por sua vez, está presente principalmente em alimentos de origem animal (ovo, fígado) e alimentos fermentados (natto, queijo).


# # #


Agora, as verduras:







De maneira semelhante ao que acontece com as frutas, as verduras alaranjadas, avermelhas e amareladas também costumam ser ricas em carotenoides. É por isso que vemos concentrações tão elevadas de "vitamina A" em todas as hortaliças acima, com exceção do tomate e da beterraba. "Mas o tomate não é vermelho?". Sim, mas a maioria dos carotenoides do tomate são do tipo que não pode ser convertido em vitamina A no corpo humano.

Como comentei acima, os vegetais verde-escuros costumam ser muito ricos em vitamina K, assim como mostram os gráficos. E o mesmo vale para o folato*** — com exceção da beterraba, os alimentos mais ricos nesse nutriente são todos verde-escuros.


***O termo folato se refere à forma de vitamina B9 naturalmente presente nos alimentos. Muitas pessoas chamam a vitamina B9 dos alimentos de ácido fólico, mas essa nomenclatura na verdade faz referência apenas à forma sintética dessa vitamina, encontrada na maioria dos suplementos.


E agora algumas perguntas. Além da “vitamina A” e da vitamina K1 (relativamente fáceis de serem obtidos, por serem tão presentes), além do folato, o que vemos de especial nas verduras em termos de micronutrientes? É verdade que os vegetais verde-escuros, incluídos propositalmente nessa análise para fazer contraste com as outras hortaliças, parecem se destacar um pouco mais. Mas tem alguma coisa que realmente chama a atenção, principalemnte se considerarmos apenas as verduras mais comuns (cenoura, alface, tomate e beterraba)?

Mais à frente, com os dados de outros grupos alimentares, podemos ter respostas um pouco mais claras para essas perguntas.


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Alimentos ricos em carboidratos:







Nos cereais, leguminosas, raízes e tubérculos, talvez a maioria das vitaminas estejam presentes numa concentração um pouco maior que nas frutas e verduras; se realmente for o caso, a diferença seria pequena. Nada que impressione muito.

Até temos alguns destaques: folato (vitamina B9) = feijão e lentilha; piridoxina (vitamina B6) = feijão, lentilha, batata inglesa e inhame; tiamina (vitamina B1) = feijão. Mas, ainda assim, nada que indique que cereais, leguminosas ou raízes e tubérculos são “superalimentos” do ponto de vista de micronutrientes.


# # #







É claro que, assim como os vegetais, os alimentos de origem animal também não são ricos em todos os nutrientes. Mas veja o perfil geral. Olhe bem para a variedade e a quantidade de vitaminas que esses alimentos — especialmente o fígado, o ovo e as carnes — podem oferecer.

Não tem muito o que falar; as imagens falam por elas mesmas.

Uma sugestão para quem gosta de suplementos: por que não comer um pouco de fígado? (Sei que muita gente não gosta do sabor, mas a opção mais natural existe).

E já que estamos aqui, uma comparação especial:




Essa imagem diz tudo sobre por que não devemos consumir apenas a clara. A comparação é de 200 g de clara para 100 g de gema não só porque a gema é tão nutricionalmente superior que pode ser comparada com a metade da quantidade (o que é verdade), mas porque essa é mais ou menos a proporção (2:1) encontrada no ovo.

Do ponto de vista de micronutrientes, e até de outros nutrientes, a gema é incomparável à clara. É verdade que a clara tem seu valor, mas a gema é o coração do ovo.


Por que comparar em peso e não em calorias?

Algumas pessoas podem dizer: "Se compararmos os alimentos considerando as calorias, as frutas e verduras são mais ricas em vitaminas e minerais. Por exemplo, 200 kcal de frutas e verduras vão proporcionar mais micronutrientes do que 200 kcal de outros alimentos". Será?

Em alguns casos isso vai ser verdade. Caloria por caloria, as frutas e verduras — especialmente as verduras, as frutas nem tanto — provavelmente vão proporcionar mais vitaminas e minerais do que cereais, leguminosas, raízes, tubérculos e laticínios. Mas, mesmo comparando em termos de calorias, as frutas e verduras não necessariamente são nutricionalmente mais ricas do que ovos ou carnes (incluindo peixes e órgãos).

Vamos considerar uma porção de 500 g de frutas e verduras: laranja (150 g), maçã (150 g), alface (50 g), tomate (50 g) e cenoura (50 g). Juntos, esses alimentos proporcionam 184 kcal. Para termos o mesmo valor calórico, vamos comparar essas frutas e hortaliças a 90 g de carne bovina. Dessa vez, para termos uma análise mais completa, vamos usar valores de vitaminas e minerais na comparação:





Olhando apenas para as vitaminas, as frutas e verduras parecem levar vantagem. Mas devemos nos lembrar que a vitamina C e a "vitamina A" são facilmente obtidas porque estão amplamente distribuídas nos alimentos desses grupos; até mesmo pequenas porções de alimentos frutas e verduras normalmente são capazes de suprir nossas necessidades. Se não considerarmos essas duas vitaminas, é difícil dizer se as frutas e hortaliças são mais ricas que a carne bovina, até porque os nutrientes mais presentes em cada um deles são diferentes. E isso traz um ponto importante de ser lembrado: a importância, em termos de micronutrientes, de combinarmos alimentos de origem animal e de origem vegetal. E isso ajuda a explicar também porque somos uma espécie onívora.

Olhando para os minerais, as frutas e verduras parecem apresentar mais nutrientes em quantidades moderadas, mas a carne bovina parece proporcionar mais nutrientes em quantidades elevadas. Novamente, estamos falando de nutrientes diferentes. Nesse caso também não dá para afirmar que as frutas e hortaliças são melhores que as carnes, ou vice-versa; são diferentes, e até mesmo complementares, em termos de minerais.

Esse exemplo mostra como as comparações nem sempre são fáceis. De qualquer forma, o que eu queria trazer nessa discussão é que, mesmo quando comparamos em termos de calorias, as frutas e verduras não necessariamente levam vantagem em relação a outros alimentos. Mesmo se levassem, a diferença não seria grande o suficiente para considerarmos as frutas e verduras como os alimentos mais ricos em micronutrientes, enquanto deixamos um pouco de lado os outros grupos alimentares.

Mas a grande questão nem é essa. A verdade é que, por mais que as frutas e hortaliças até possam ser mais ricas do que alguns dos grupos alimentares quando comparamos caloria por caloria, a maioria das pessoas consome quantidades pequenas desses alimentos. Não é fácil encontrar uma pessoa que consome uma média de 500 g de frutas e verduras diariamente, mas é fácil achar pessoas que consomem 200 g ou mais de carne todos os dias. Assim como é relativamente fácil encontrar pessoas que consomem 200 g ou mais de cereais (arroz), leguminosas (feijão), ovos, raízes, tubérculos ou laticínios.

Se as pessoas consumissem 800 ou 1000 g de frutas e verduras por dia, poderíamos começar a pensar nas comparações em termos de calorias. Mas essa não é a nossa realidade.

Peso por peso, as frutas e verduras não contribuem tanto assim para a nossa ingestão de vitaminas e minerais. Em primeiro lugar, porque esses alimentos simplesmente não possuem quantidades tão elevadas da maioria dos micronutrientes. Em segundo lugar, porque, mesmo que fossem super concentradas em vitaminas e minerais, frutas e hortaliças são consumidas em quantidades relativamente baixas pela maioria das pessoas.


Considerações (semi)finais

Mesmo com dados e informações disponíveis, sabemos menos do que achamos que sabemos. Imagine o mundo de coisas que não sabemos; não só na nutrição, mas em tudo. Antes de acharmos que sabemos muito, temos que reconhecer que sabemos pouco. Esse caso das frutas e verduras é só um exemplo entre vários outros que existem.

A maior parte do que tinha para ser discutido foi falado ao longo do texto. Por isso, gostaria de resumir da seguinte forma: as frutas e verduras não são as principais fontes de vitaminas e minerais na alimentação da maioria das pessoas. Na verdade, considerando as porções e as variedades habitualmente consumidas desses alimentos, as frutas e hortaliças provavelmente são os grupos alimentares que menos contribuem para o total de vitaminas e minerais que boa parte (ou até a maioria) das pessoas no mundo ingere.

No entanto, se você tem uma opinião sobre algum ponto que eu possa ter deixado de considerar nessa discussão, e que talvez seja importante colocar em perspectiva, por favor compartilhe. A ideia aqui não é falar mal de frutas e hortaliças, mas sim mostrar que a realidade sobre a densidade nutricional dos alimentos é, no mínimo, consideravelmente diferente do que a maioria das pessoas acredita ser.

E não podemos esquecer: os alimentos são muito mais do que vitaminas e minerais, assim como são muito mais do que calorias, carboidratos, gorduras ou proteínas. A contribuição dos alimentos para o equilíbrio do organismo pode vir de várias formas diferentes, como pela presença de compostos considerados como antioxidantes e anti-inflamatórios.

Afinal, mesmo as frutas e hortaliças não sendo tão relevantes em micronutrientes, elas ainda assim são extremamente importantes para a saúde como um todo. Será?

Podemos ter tanta certeza?


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31 comentários:

  1. Olá! Gostei do texto, mas se as frutas e hortaliças não são as principais fontes de micronutrientes na dieta da maioria das pessoas, o que é?
    Só chego a uma conclusão: a maioria está desnutrida?
    Porque carnes, e produtos alimentícios não podem fornecer a quantidade ideal para a maioria da população.

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    1. Olá.

      Sim, é bem provável que boa parte das pessoas apresente níveis insuficientes de alguns micronutrientes. Não exatamente por causa da baixa ingestão de frutas e verduras (o que também contribui, claro), mas principalmente pelo consumo relativamente alto de produtos processados e refinados.

      Mas não se esqueça que temos diversos grupos alimentares além de frutas, hortaliças e carnes: cereais, leguminosas, laticínios, oleaginosas, sementes... Quando a alimentação fornece quantidades adequadas de vitaminas e minerais, todos esses grupos alimentares contribuem.

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  2. Nas imagens, a de milho e a lentilha estão repetindo as informações de batata doce e batata inglesa. Dá uma olhada que deve ter algum erro de edição das imagens.

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    1. Obrigado pela observação, Paulo. Problema corrigido.

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  3. Bom dia João,

    A percentagem que aparece nas imagens é a quantidade necessária diária ?

    Se sim, qual o problema de ao consumir 200 gramas de fígado, consumir uma quantidade de B12 que equivale a 5882 % da quantidade necessária ?

    Abraço

    Tiago Nobre

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    1. Olá, Tiago.

      Sim, os percentuais nas imagens são referentes às nossas necessidades diárias. Mais especificamente às necessidades de um homem adulto.

      Em relação à vitamina B12, apesar dessa quantidade parecer excessiva, ela provavelmente não é, principalmente considerando que a maioria das pessoas não consome fígado regularmente e que não precisamos consumir esse alimento com tanta frequência.

      Esse tanto de vitamina B12, em geral (exceções sempre podem existir), não vai ser excessivo por dois motivos principais. Primeiro porque os efeitos adversos de um consumo elevado de vitamina B12, em seres humanos e em animais, são virtualmente inexistentes. Além disso, existem alguns nutrientes que são muito bem regulados (muito bem mesmo) pelo corpo humano, e a vitamina B12 é um deles. Isso significa que, quando a ingestão é muito alta, a absorção diminui bastante e a excreção também aumenta, justamente para manter o balanço de vitamina B12 no corpo -- o que ajuda a explicar por que não se observa efeitos adversos com o consumo elevado desse nutriente.

      Só faço uma ressalva: essa quantidade de vitamina B12, presente nos 200 g de fígado, é bem possivelmente maior do que as doses elevadas usadas nos estudos que avaliam a toxicidade desse nutriente. Ou seja, mesmo considerando que a vitamina B12 é segura em doses elevadas, seria possível que essa quantidade, presente em 200 g de fígado, seja tão alta que poderia, talvez, causar problemas. Mas é só uma possibilidade que estou levantando. Poderia ser uma quantidade excessiva ou não; desconheço de estudos que poderiam dizer com mais certeza.

      Mesmo assim, existe uma forma de evitar eventuais problemas: não consumir fígado todos os dias. Uma vez por semana, por exemplo, já está de bom tamanho. Até menos do que isso -- uma ou duas vezes por mês, por exemplo -- também garante um bom aporte dos nutrientes presentes no fígado. Nesses casos, a princípio sem risco de toxicidade por excesso de vitamina B12.

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    2. João,

      Nesses quadros mostras 12 tipos de Vitaminas.

      Alguma delas, o consumo excessivo é prejudicial ou como explicas acima, o própio corpo auto regula-se ?

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    3. O corpo regula o equilíbrio de todas as vitaminas, mesmo que com um pouco mais de "eficácia" para algumas do que para outras. Por isso, em geral, é difícil haver toxicidade. Principalmente se o consumo elevado não for contínuo e prolongado.

      Mas existe uma interação entre os nutrientes. Não é apenas o consumo do próprio nutriente que afeta o seu equilíbrio. Por exemplo, as vitaminas C e E participam de vias que "restauram" substâncias antioxidantes no corpo. Uma ingestão excessiva de alguma delas poderia mexer no balanço da outra. Não é fácil, porque o organismo faz um ótimo trabalho em manter o equilíbrio, mas a possibilidade existe. E também não é tão fácil porque, apenas pela alimentação, é difícil consumir quantidades tão elevadas dessas vitaminas.

      Outro exemplo: vitamina B12 e folato. Em alguns casos, principalmente quando os níveis corporais desses nutrientes são avaliados pelo hemograma e não por marcadores mais específicos, um maior consumo de ácido fólico (através de suplementos e, principalmente, alimentos fortificados) pode mascarar uma eventual insuficiência de vitamina B12. Aqui o problema não é a toxicidade direta causada pelo consumo aumentado de uma vitamina específica, mas é um problema relacionado.

      Sem contar as interações entre vitaminas e minerais, e não apenas entre as vitaminas. Um exemplo de suplementação bem comum hoje em dia: vitamina D. Se a dose for muito elevada, por muito tempo, pode haver problemas com o metabolismo de cálcio, incluindo desmineralização óssea e possivelmente problemas renais ou calcificação de tecidos.

      O bom é que, considerando só a alimentação, os excessos são difíceis de acontecer. Como falei, a não ser que fontes muito concentradas de nutrientes específicos sejam consumidas por um período prolongado, o corpo consegue manter bem o equilíbrio dos nutrientes. E essa é uma das grandes vantagens da alimentação em relação à suplementação: é difícil ingerir nutrientes em excesso pela alimentação, o que dificulta também eventuais desequilíbrios no corpo.

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  4. Sera que existe algum estudo com relação a deficiência de vitaminas em povos de regiões árticas que quase não consomem frutas, consumindo dieta com elevadas quantidades de carnes e peixes?

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    1. Olá, Dovani.

      Essa é uma boa pergunta. Fazendo uma busca rápida, não encontrei nada além de um ou outro estudo relacionando vitamina D com algumas doenças. Mas são estudos recentes, com pessoas que moram em regiões árticas mais afluentes. Aparentemente nada com as populações tradicionais, que devem ser mais difíceis de encontrar e estudar hoje em dia.

      Mas eu suspeito que as deficiências seriam raras. Se fossem comuns, elas teriam sido minimamente exploradas e os estudos (caso existam) seriam fáceis de encontrar. Além disso, são populações que moram há muito tempo em suas respectivas regiões; se o ambiente levasse a problemas impactantes de deficiência nutricional, é bem provável que a ameaça à sobrevivência teria feito com que as populações migrassem.

      Além disso, esses grupos possuem algumas adaptações genéticas ao ambiente no qual eles evoluíram. Mesmo que a alimentação tradicional fosse, num primeiro olhar, deficiente em algum nutriente, é bem possível que eles tenham desenvolvido adaptações para aproveitar melhor os nutrientes mais escassos. Assim, um consumo mais baixo do que o “adequado” para a maioria das pessoas poderia ser suficiente para eles.

      De qualquer forma, é uma discussão que fica em aberto.

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  5. se não são frutas e hortaliças que fornecem micronutrientes, quem são? carnes, leites e farinhas?
    Gostaria de entender. Li o texto e achei muito contraditório com o que eu o resto do mundo diz.

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    1. Olá.

      Para usarmos um exemplo mais concreto, vamos falar da alimentação brasileira. Nesse caso, os alimentos que mais contribuem para a ingestão de micronutrientes são as carnes, os laticínios, os cereais (arroz) e as leguminosas (feijão).

      Nas próximas semanas vou dar continuidade a essa série. No texto seguinte vou responder em mais detalhes a sua dúvida. Então basta estar por aqui nas próximas semanas.

      Enquanto isso, uma lembrança: o que contradiz o que consideramos como a "verdade" pode estar certo ou errado. Isso vai depender da própria "verdade" estar certa ou errada. Muitas coisas que acreditamos ser verdade não são; elas vão se desfazendo aos poucos.

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  6. Boa noite, João.
    Já vi você respondendo vários comentários sobre interpretação de artigo, vou mandar um mas se quiser não precisa aceitar o comentário, só responda se puder opinar.

    Sou acadêmico de nutrição, 22 anos e tenho uma sindrome benigna chamada Sindrome de Gilbert, que basicamente é um defeito enzimático de uma enzima do fígado que cursa com hiperbilirrubinemia. Várias vezes fico ictérico, fadigado e com a esclera do olho amarelada.

    Estudando muito a parte nutricional nessa doença, achei pouquíssimas referências, se tratando desse artigo, acha que eu devo partir pra essa dieta "paleolítica"

    Agradeço sua resposta.
    Att, Daniel

    Ref: http://pubs.sciepub.com/ajmcr/3/4/9/

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    1. Olá, Daniel.

      Interessante esse relato de caso, ainda mais considerando uma síndrome que, assim como outras, ainda não foi bem explorada a partir de uma perspectiva nutricional.

      Pesquisando sobre o assunto, encontrei três outros estudos que avaliaram o efeito de diferentes composições nutricionais sobre a concentração sanguínea de bilirrubina em pacientes com síndrome de Gilbert. Abaixo estão os links para os estudos. Caso queira o pdf de algum deles, mas não consiga obtê-los por conta própria, é só me pedir por e-mail.

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278716
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/937224
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/826856

      A restrição calórica leva ao aumento na concentração sanguínea de bilirrubina. Parece que não se sabe ao certo o porquê, mas é algo que claramente acontece.

      A mesma coisa acontece com o jejum. Porém, me parece que os pesquisadores nunca exploraram o jejum total, mas apenas o jejum parcial -- que nada mais é que uma restrição calórica mais severa, então era de se esperar esse efeito similar ao da restrição calórica “normal”. Seria interessante ver como um protocolo de jejum intermitente, com ingestão adequada de calorias para a manutenção de peso do paciente, se comportaria nessa síndrome.

      De qualquer forma, a parte mais importante do que eu observei foi que a quantidade de gordura da dieta parece ser o principal determinante da não elevação de bilirrubina no sangue dos pacientes. Tanto nos três estudos que citei acima como no estudo que você mencionou.

      Os três estudos que eu citei testaram apenas efeitos agudos sobre a concentração sanguínea de bilirrubina; eles não exploraram como uma dieta mais prolongada afeta os sinais e sintomas da síndrome. Por outro lado, o estudo que você mencionou, embora seja apenas um relato de caso, tocou justamente na questão clínica do problema. E com resultados favoráveis.

      Considerando todos esses estudos, o ponto principal parece ser uma maior ingestão de gorduras. Talvez a dieta não precise ser cetogênica, e nem mesmo paleolítica. Talvez. A minha sugestão seria começar justamente como esse estudo fez: paleo e cetogênica.

      Se os resultados forem positivos no seu caso, você poderia experimentar aumentar aos poucos a ingestão de carboidratos, por dois motivos: 1) por questões pessoais, caso prefira uma dieta com mais alimentos ricos em carboidratos; 2) para testar até que ponto você pode aumentar carboidratos, ou diminuir gorduras, sem que isso prejudique sinais e sintomas da síndrome.

      Independentemente disso, eu manteria a dieta com características paleo, porque é uma forma simples de manter uma boa qualidade dos alimentos que são consumidos. Vai que a qualidade geral da alimentação também foi importante nos resultados observado no estudo.

      Caso experimente, boa sorte. Se você lembrar, seria interessante um relato (mesmo que breve) de como foram os resultados.

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  7. Poderia me falar brevemente sobre a vitamina B17 (amigdalina)
    quais suas principais funções e fontes?
    Obrigada!

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    1. Olá.

      A amigdalina não é uma vitamina propriamente dita, porque não é um nutriente essencial (necessariamente obtido na alimentação). É apenas uma substância naturalmente encontrada em alguns alimentos.

      O grande benefício atribuído à amigdalina seria seu suposto efeito anti-câncer. Sobre isso, vou citar a parte final do resumo do seguinte estudo de revisão:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27002407

      "Não existem evidências de que a amigdalina induz rápida ou distinta regressão de tumores em pacientes com câncer, especialmente em indivíduos em estágio avançado da doença. No entanto, também não existem evidências de que a amigdalina purificada, administrada em doses 'terapêuticas', cause toxicidade. Múltiplos aspectos do uso da amigdalina ainda não foram devidamente explorados, sendo necessárias investigações futuras para avaliar seu verdadeiro potencial terapêutico".

      Mas talvez existam outros potenciais benefícios da amigdalina, como possível melhora da função pulmonar, efeito analgésico e modulação do sistema imunológico. Mas os estudos clínicos são bem raros, então não podemos ter certeza se esses efeitos podem ser confirmados em seres humanos.

      As principais fontes de amigdalina são a amêndoa amarga e as sementes de outros vegetais, como damasco, pêssego e ameixa.

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  8. Olá.

    Gostaria de saber a sua opinião a respeito de multivitaminados.

    Visto que grande parcela da população possui deficit de algumas vitaminas importantes, imagino que seria algo positivo.

    Você recomenda? Ou apenas uma alimentação diversificada basta? Caso recomende, poderia recomendar algum em especial?

    Obrigado.

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    Respostas
    1. Olá.

      Geralmente o uso de suplementos multivitamínicos e multiminerais não leva a problemas. E em alguns casos pode até ajudar.

      Mas, como são quantidades pré-determinadas dos nutrientes, que não podem ser controladas, existe também a possibilidade de acontecer um desequilíbrio entre eles. Por esse motivo, eu não costumo recomendar o uso desses suplementos. Sou mais a favor de uma avaliação da alimentação da pessoa para se determinar a necessidade (ou não) de suplementações específicas e em quantidades adequadas e individualizadas, que podem ser controladas pelo nutricionista.

      De qualquer forma, mesmo na presença de deficiências nutricionais, grande parte dos casos pode ser melhorada só pela alimentação. Como mostrei no texto, alimentos diferentes costumam ser ricos em micronutrientes diferentes. Por isso, uma boa diversidade na alimentação, a partir de alimentos não processados e não refinados, já é uma forma bem eficiente de garantir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais. Assim como a inclusão de alimentos tanto de origem animal e como de origem vegetal.

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  9. Boa noite.
    Usar suplemento de vitamina A 10.000 UI por dia é excesso?
    É verdade que betacaroteno não tem toxicidade e retinol tem?

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    1. Olá.

      Essa quantidade de 10.000 UI de vitamina A é, teoricamente, o limite máximo para não causar problemas (em adultos; em pessoas mais jovens esse limite é menor). Então é bom ter um pouco de cautela. Se a suplementação vai ser prolongada ou não se sabe a data de término dela, eu costumo sugerir que optar por doses menores talvez seja melhor.

      Tanto o retinol como o beta-caroteno podem causar toxicidade. Se for pela alimentação, é bem mais difícil de acontecer, especialmente no caso do beta-caroteno. Agora, se for por suplementação, os dois podem causar problemas quando ingeridos em grande quantidade.

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    2. João, entendi, mas essa dose foi a que a minha dermatologista mandou manipular. Juntamente com Zinco quelado 15mg. Mas eu acho ela meio louca, to querendo tomar dia sim/dia não. Acha que ajuda ou uma dose de 10 mil UI já é arriscado? Li na internet vários profissionais falando que é uma vitamina toxica se usada em excesso e eu nem sei se sou deficiente. O que me recomenda?
      Tomar fora das refeições ajuda e absorver menos já que ela é liposolúvel?
      Me ajuda, além disso ela recomendou Omega 3, 2 capsulas, 2 vezes ao dia, beber 2 muita água, tomar sol ( sim a dermatologista mandou eu tomar sol no corpo todo e passar filtro apenas no rosto ) para ter vitamina D
      A vitamina A ajuda a melhorar a pele?

      Recapitulando, me ajuda na dosagem ( se alterno os dias ) e sobre a efetividade da vitamina A na pele acneica.
      Obrigado João! Você ajuda muita gente aqui

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    3. Em se tratando de estudos, existe pouca evidência que daria suporte ao uso da vitamina A na forma de suplemento para o tratamento de acne. Não porque a vitamina A seria ineficaz, mas porque são pouquíssimos estudos relacionando as duas coisas. Por outro lado, profissionais que trabalham com a suplementação de vitamina A na prática podem estar vendo o efeito desse nutriente em seus pacientes, e isso poderia justificar a suplementação (até mesmo nessa dose).

      Como falei antes, se o tratamento não for muito prolongado, eu imagino que 10.000 UI/dia de vitamina A não vai causar problemas. Por outro lado, se durar muitos meses, a princípio eu não seria tão a favor dessa suplementação. O que você pode fazer é tentar conversar com sua médica para que ela justifique essa dosagem de vitamina A e possa pelo menos te dizer qual é a previsão de duração do tratamento.

      Sim, a vitamina A, quando ingerida fora das refeições, a princípio vai apresentar uma menor taxa de absorção. E já que esse assunto foi levantado, vale ressaltar que, para a suplementação de ômega-3, o melhor a fazer é ingerir as cápsulas junto a refeições que contenham quantidades moderadas ou elevadas de gordura.

      Ainda sobre o ômega-3, essa quantidade prescrita pra você já foi demonstrada como potencialmente benéfica no tratamento de acne em alguns estudos. Novamente, são poucos estudos relacionando as duas coisas, porque esse é um assunto que não recebe tanta atenção científica. Mas o efeito do ômega-3 em casos de acne parece sim existir.

      A exposição solar, tanto pela produção de vitamina D como pelo aumento no óxido nítrico circulante, possivelmente podem ajudar o seu caso.

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  10. O pH do azeite de oliva é importante?
    Obrigada

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    1. Olá.

      O pH propriamente dito não, mas acidez sim. Quanto menor é a acidez, melhor foi o controle das condições de extração do azeite. E quanto melhor esse controle e menor a acidez, maior é a preservação da qualidade sensorial e nutricional do azeite.

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  11. Que absurdo. Vc diz que é mito que ela não trás os nutrientes, quer incentivar as pessoas a reduzirem mais ainda o consumo?
    credo aff

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    1. Olá.

      Não, esse não é o objetivo.

      Mesmo que fosse, em textos futuros vou explicar por que as frutas e verduras não são tão importantes como imaginamos. Isso não significa que elas não têm importância, mas sim que elas não são *mais* importantes do que outros alimentos. Frutas e hortaliças têm seus pontos positivos, mas todos os outros alimentos também têm. Não existem alimentos "especiais".

      Esteja aqui para as próximas partes dessa série, que publicarei nas próximas semanas, que você entenderá melhor do que eu estou falando.

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  12. Boa noite, João
    Entre a cerveja clara tradicional e a Malzbier, qual tem mais glúten?
    Obrigada. Rafaela

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    1. Olá, Rafaela.

      Não encontrei estudos que quantificaram o glúten em cervejas do tipo malzbier. E também não sou especialista em cervejas. Pelo que li, as malzbier passam por um processo de fermentação menos prolongado. Se esse for o caso, a concentração de glúten muito provavelmente será maior nelas.

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  13. Gostei muito desse post e desvenda muitos mitos, em relação ao ovo, 100g equivale a 1 ovo aproximadamente?
    Sendo assim, comer 3 ou mais ovos são seria perigoso pois o consumo de vitamina A e D não seria extrapolado?

    Obrigado

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    1. Olá.

      Os 100 g de ovo equivalem mais ou menos a duas unidades. Os valores de referência para de vitaminas e minerais equivalem ao que é necessário para nos mantermos saudáveis, mantendo níveis suficientes desses nutrientes. Mas o nosso limite de ingestão é consideravalmente maior do que as nossas necessidades básicas, porque o corpo lida com o "excedente" de alguma forma, geralmente estocando ou excretando. E isso é especialmente verdade para a vitamina D, que tem sua ingestão recomendada na alimentação bastante subestimada.

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  14. Fui procurar no Cronometer os mesmos alimentos que vc listou. Além de ter várias espécies diferentes de cada alimento(vários feijões, arroz e etc) em nenhuma delas eu encontrei semelhança nas tabelas nutricionais expostas neste post. Parece que as deste site não correspondem com as do cronometer.



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