terça-feira, 3 de janeiro de 2017

Jejum intermitente: emagrecimento sem restrição calórica?




Existe um grande problema com os estudos sobre jejum intermitente: praticamente todos eles utilizam um protocolo chamado jejum de dias alternados.

Olhando apenas para o nome, parece não haver nada de errado com esse protocolo. Afinal, a ideia de praticar o jejum intermitente, em dias alternados, soa completamente normal: um dia de jejum, um dia de alimentação habitual.

Mas o problema existe. Na verdade, dois problemas.

A primeira questão é a seguinte: o jejum de dias alternados não acontece exatamente como o nome sugere. Na prática, esse protocolo de jejum é apenas um “jejum” — entre aspas mesmo. Porque o período que o praticante passa sem se alimentar não necessariamente corresponde a um jejum propriamente dito.

Permita-me explicar melhor.

De acordo com o nome do protocolo, o esperado seria que a pessoa repetisse várias vezes o seguinte ciclo: dia de jejum, dia de alimentação normal. Mas não é isso que acontece, e daí temos a primeira limitação do jejum de dias alternados. Nos estudos, os participantes não são orientados a permanecer sem se alimentar no decorrer das 24 horas em que deveriam estar em jejum. Em vez disso, o que normalmente acontece é que eles são liberados a consumir, ao longo desse dia de jejum, uma quantidade de calorias equivalente a 25% das suas necessidades energéticas diárias.

Na prática, com esse protocolo, o jejum intermitente ainda sim seria praticado em dias alternados, mas não durante as 24 horas de cada dia dedicado ao jejum — justamente porque existe a ingestão calórica de ~25% nesses dias. E, se essa fosse a única limitação do jejum de dias alternados, o problema nem seria grande. O fato de haver uma ingestão calórica de aproximadamente 25% das necessidades energéticas dos participantes não permitiria que eles praticassem o jejum durante as 24 horas do dia, mas ainda sim possibilitaria a permanência do estado de jejum por um bom número de horas a cada dia alternado.

Mas existe outro problema.

A maior falha do protocolo do jejum de dias alternados é não controlar o horário em que os alimentos são ingeridos. Nos estudos em que esse tipo de jejum é realizado, os pesquisadores não costumam determinar o momento específico em que os participantes podem ou não podem consumir suas calorias.

Isso significa que em qualquer momento do dia o indivíduo poderia ingerir alguma coisa — desde que as calorias permaneçam naquela quantidade aproximada de 25% das necessidades energéticas. Assim, uma pessoa com gasto energético de 2500 kcal/dia, por exemplo, poderia fazer três refeições de 200 kcal, ou duas refeições de 300 kcal, que ainda sim estaria cumprindo as diretrizes do jejum de dias alternados, uma vez que não teria ultrapassado os 25% do total de calorias (625 kcal, nesse caso).

Mas o grande problema está na questão da distribuição das refeições ao longo do dia. Dependendo dos momentos em que os alimentos são consumidos, é possível que o jejum — assim como o estado metabólico que o acompanha — não seja induzido da mesma maneira que seria caso houvesse um controle maior da ingestão alimentar por parte do protocolo.

Por exemplo, fazer três refeições de 200 kcal — uma de manhã, uma de tarde e outra à noite — provavelmente não levará ao mesmo estado metabólico que em um protocolo no qual essas mesmas 600 kcal são ingeridas apenas durante a manhã, ou apenas durante a tarde. No jejum de dias alternados, caso não haja um intervalo de tempo tão grande entre as refeições, mesmo com uma baixa quantidade total de calorias ingerida, é possível que o corpo não consiga interpretar a prática como uma verdadeira “escassez de alimentos” nos dias de jejum, que é justamente o que se espera emular com a prática de qualquer protocolo de jejum intermitente.

Assim, para que acontecesse o jejum propriamente dito, o protocolo do jejum de dias alternados teria que necessariamente alocar as calorias correspondentes a 25% das necessidades diárias a um período específico do dia, como as primeiras 4 horas ou as últimas 6 horas, por exemplo, com o restante das 24 horas do dia de jejum sem ingestão alguma de alimentos.

Mas, como mencionado, não é isso que acontece. A ausência de controle no horário da ingestão de alimentos não nos permite saber se o jejum, assim como o estado metabólico característico dessa prática, de fato vai acontecer. A restrição calórica obviamente vai existir, mas o jejum propriamente dito não é garantido.

Portanto, considerando que esse é o protocolo de jejum intermitente utilizado na maioria todos os estudos dessa área, temos que ser um pouco céticos em relação ao que os trabalhos científicos realmente são capazes de nos dizer sobre os possíveis benefícios (ou prejuízos) da prática do jejum intermitente.

Esse ponto se torna ainda mais importante porque o jejum intermitente praticado pelas pessoas no “mundo real” não é esse protocolo do jejum de dias alternados utilizado nos estudos. Na verdade, as pessoas normalmente permanecem 12, 14, 16 horas (ou mais) seguidas, todos os dias, sem se alimentar quando estão praticando o jejum. Assim, se o jejum intermitente testado cientificamente não é o mesmo que as pessoas vêm praticando no “mundo real”, não podemos ter tanta certeza até que ponto podemos usar a ciência para prever os efeitos do jejum intermitente no dia a dia.

E isso vale inclusive para os textos anteriores que escrevi sobre o tema. Não que os estudos usados nessas análises não tenham seus méritos, porque eles têm. Mas, devido às limitações citadas, eles não refletem exatamente o que as pessoas fazem no “mundo real”. Isso significa que os estudos publicados até hoje podem, em sua maioria, devido ao uso do protocolo do jejum de dias alternados, estar subestimando (ou supervalorizado, por que não?) os benefícios que já conhecemos do jejum intermitente.

Dessa forma, se queremos saber como o jejum intermitente realizado pelas pessoas no “mundo real” influencia a saúde e a composição corporal, precisamos nos atentar a estudos que testam protocolos equivalente aos utilizados na prática.

A boa notícia é que protocolos semelhantes aos utilizados pelas pessoas, no dia a dia, estão começando a ser mais bem explorados pela ciência.

E não só isso: agora temos evidências sobre os efeitos do jejum intermitente aliado à prática de exercícios físicos. E isso é interessante porque os exercícios não apenas fazem parte da rotina de muitas pessoas que praticam o jejum intermitente, mas também são recomendados em qualquer situação que exista a busca por mais saúde, emagrecimento e preservação ou ganho de massa magra.


Jejum intermitente, restrição calórica e emagrecimento

Além de olharmos para estudos que testam protocolos de jejum intermitente que são usados pelas pessoas no dia a dia, podemos nos fazer a seguinte pergunta: é possível emagrecer com o jejum intermitente mesmo sem haver restrição calórica?

Responder a essa pergunta não significa apenas entender como o jejum pode beneficiar a perda de peso. Significa também explorar uma outra velha questão: as calorias são todas iguais para o corpo?

O mais novo estudo que pode ajudar a responder essas perguntas foi publicado no fim de 2016, e usou o protocolo de jejum intermitente chamado time-restricted feeding (tradução livre: alimentação em intervalo restrito ou alimentação com tempo restrito). A principal característica desse protocolo é determinar um período de jejum de X horas seguidas e um período de Y horas para a janela de alimentação, que nesse estudo foram de 16 e 8 horas, respectivamente.

Os 34 homens recrutados para a pesquisa tinham pelo menos cinco anos de prática contínua de musculação (treinos de 3-5x/semana), além de nunca terem usado esteroides anabolizantes. Vale ressaltar que o fato de os participantes serem praticantes experientes é um ponto positivo, uma vez que isso faz diminuir a chance do exercício influenciar de alguma forma os resultados do estudo (mesmo assim, como o mesmo protocolo de exercício esteve presente nos dois grupos do estudo, isso já significa que essa variável estava controlada).

Os participantes foram divididos em dois grupos, cada um com 17 indivíduos: 1) controle, com dieta normal; 2) jejum, com o protocolo time-restricted feeding.

Um diário alimentar de sete dias foi usado para quantificar a ingestão alimentar habitual de cada indivíduo. A partir desses dados, e com o objetivo de manutenção de peso, as dietas foram calculadas (~3000 kcal/dia). O grupo controle foi orientado a consumir três refeições, às 8:00, 13:00 e 20:00. O grupo jejum também foi instruído a fazer três refeições, mas dentro da janela de alimentação de oito horas, às 13:00, 16:00 e 20:00; o restante das 24 horas do dia foi dedicado ao jejum intermitente.

Após 8 semanas de acompanhamento:




Os resultados de composição corporal, avaliados por DXA, mostraram que o grupo jejum perdeu 16,4% de gordura corporal (FM, na tabela). O grupo controle, por sua vez, perdeu apenas 2,8%, mas sem diferença estatisticamente significativa em relação ao início do estudo. Esses números equivalem, em média, a 1,6 kg para os que praticaram o jejum e 0,3 kg para os que mantiveram o padrão habitual. A massa magra foi mantida nos dois grupos (FFM, na tabela).

A ausência de alterações na composição corporal no grupo controle mostra que a dieta prescrita realmente foi calculada, e seguida, para que a manutenção de peso acontecesse. Mas, ainda mais importante do que isso, a perda de gordura corporal apresentada pelo grupo jejum, mesmo com uma dieta para manutenção de peso, claramente indica que o jejum intermitente na forma de time-restricted feeding pode levar ao emagrecimento mesmo sem a necessidade de restrição calórica, e sem depender do aumento no gasto energético de repouso — que permaneceu inalterado em ambos os grupos (REE, na tabela).

Tudo isso sugere que o jejum intermitente, desde que praticado por um período minimamente prolongado (16 horas, nesse estudo), pode realmente induzir um estado metabólico diferenciado, no qual o uso de gordura corporal como fonte de energia é maior do que quando um padrão alimentar habitual é mantido.

E isso vai de acordo com um estudo mais antigo, publicado por Stote e colaboradores (comentado anteriormente aqui):

Esse trabalho de 2007 é o mais bem controlado até hoje a testar o jejum na forma de time-restricted feeding, porque todos os alimentos consumidos pelos participantes foram fornecidos a eles, como forma de garantir a ingestão de todas as calorias necessárias para a manutenção de peso. Também depois de 8 semanas, mas nesse caso com um protocolo de jejum intermitente de 20 horas, com apenas uma refeição por dia, o grupo jejum perdeu ~2,0 kg de gordura corporal e manteve a massa magra. Por outro lado, com uma dieta habitual de três refeições por dia, o grupo controle não apresentou alterações na composição corporal — o que era de se esperar, uma vez que a dieta foi calculada para manutenção de peso.

Esses dois estudos são, até o momento, os dois melhores a avaliar o efeito do jejum na forma de time-restricted feeding sobre a composição corporal. Em ambos os casos, resultados interessantes e positivos foram verificados para esse protocolo, sendo que a não necessidade de restrição calórica e o emagrecimento sem perda de massa magra são, provavelmente, os pontos mais relevantes a serem ressaltados.

Por fim, faço uma ressalva. Pouco antes desse último trabalho de 2016, outro estudo sobre jejum intermitente, do mesmo grupo de pesquisadores, foi publicado. Nele, apesar de também ter sido usado um protocolo de time-restricted feeding, o período de jejum foi maior: 20 horas (como no estudo de Stote et al).

O problema desse estudo, que me fez não comentar sobre ele em mais detalhes, é que o controle da ingestão alimentar não foi nem um pouco bem feito, e isso levou a resultados muito inconsistentes em quase tudo que foi analisado. Por isso, é um estudo que infelizmente não deve ser usado para avaliar os efeitos do jejum na forma de time-restricted feeding sobre a composição corporal. Mesmo assim, vale mencionar que, apesar de todas as limitações e inconsistências, os melhores resultados individuais para perda de gordura corporal e manutenção de massa magra foram obtidos por participantes do grupo jejum, e não do grupo controle.


Outros estudos de time-restricted feeding

Até o começo de 2017, apenas três outros estudos que avaliaram o efeito do time-restricted feeding sobre a composição corporal haviam sido publicados. Nenhum deles levou a alterações no peso, massa magra ou gordura corporal. E isso pode parecer contraditório ao comentado até o momento, mas precisamos conhecer alguns detalhes desses estudos para entender sua relevância para nossa discussão.

Dois desses trabalhos, de Halberg et al. (2005) e de Soeters et al. (2009), compartilharam exatamente o mesmo protocolo experimental: 14 dias de intervenção, com jejuns de 20 horas/dia, praticados a cada dois dias — total de 7 dias de jejum. Mesmo sem haver perda de gordura corporal com a prática do jejum nesses estudos, isso não contradiz ou atenua os resultados dos trabalhos discutidos anteriormente, por pelo menos três motivos:

1) Nesses outros dois estudos de time-restricted feeding, o tempo de duração, de apenas duas semanas, foi muito curto. Isso pode limitar o efeito de praticamente qualquer tipo de intervenção nutricional.

2) O número total de dias dedicados ao jejum foi muito pequeno: apenas 7 dias. Se houvesse a prática do jejum em todos dias da intervenção desses estudos (ou seja, 14 dias), é possível que o emagrecimento tivesse acontecido.

3) A prática dos jejuns em dias alternados, ainda mais considerando o tempo curto de intervenção dos estudos, pode ter impossibilitado a ocorrência da perda de gordura corporal. Se considerarmos que o jejum precisa criar um estado metabólico diferenciado para exercer um efeito adicional sobre o emagrecimento, espera-se que mais dias seguidos praticando o jejum, mesmo sem modificações na ingestão diária de calorias, levarão a uma maior perda de gordura corporal.

Além disso, nenhum dos dois estudos fez um controle direto do consumo alimentar, especialmente no sentido de quantificar como foi a ingestão de alimentos durante os dias de jejum e durante os dias sem jejum. Essas limitações impedem a interpretação de como a dieta, junto à prática ou não do jejum intermitente, pode realmente ter influenciado a composição corporal dos participantes.

O outro trabalho a avaliar o time-restricted feeding foi um estudo com praticantes do Ramadã. Nesse caso, o problema é que os estudos de jejum envolvendo essa prática religiosa não são bem ensaios clínicos, e sim estudos observacionais. Porque, no Ramadã, os pesquisadores não realizam uma intervenção propriamente dita — o jejum, na prática, acontece de acordo com as tradições dos muçulmanos. Assim, fatores como a composição nutricional das dietas, incluindo a ingestão calórica, e o período de prática do jejum não são definidos pelos pesquisadores, o que limita os resultados e a avaliação dos dados obtidos, além de dificultar bastante o estabelecimento de relações de causa e efeito entre as variáveis desses trabalhos.

Por isso, é seguro dizer que nenhum desses três outros estudos teve o desenho experimental adequado para responder à pergunta “O jejum intermitente pode levar ao emagrecimento mesmo sem restrição calórica?”. Ao contrário dos outros dois estudos discutidos em mais detalhes na seção anterior, que não apenas podem responder a essa pergunta como disseram "sim" a ela.


Considerações finais

Uma das motivações desse novo estudo foi justamente a inconsistência dos protocolos de jejum usados em trabalhos científicos anteriores, especialmente o protocolo do jejum de dias alternados. Por isso, é importante reconhecer o mérito dos pesquisadores que se propuseram a explorar uma forma de prática do jejum que está mais presente no dia a dia das pessoas.

Mas o ponto mais importante é que, com os resultados que temos dos dois estudos que foram comentados em mais detalhes, Moro et al. (2016) e Stote et al. (2007) — os melhores, e praticamente os únicos, a avaliar o time-restricted feeding em seres humanos —, duas coisas aparentemente ficam claras.

A primeira delas é que o número de horas diárias em jejum não precisar ser muito grande para que a perda de gordura corporal, com manutenção de massa magra, aconteça. Períodos inferiores ainda não foram cientificamente testados, mas 16 horas em jejum parecem ser suficientes para que resultados positivos sejam observados.

A segunda é que o jejum intermitente não precisa ser muito restritivo em termos de calorias ou composição nutricional. As dietas utilizadas nesses estudos foram sem redução de calorias e com uma distribuição de nutrientes que está de acordo com o que é habitualmente consumido pela maior parte das pessoas: 50-55% carboidratos, 25-35% gorduras, 15-25% proteínas.

Fora isso, os resultados desses estudos respondem a algumas das perguntas mais frequentes dos leitores aqui do blog nos textos sobre esse assunto.

Quer praticar o jejum intermitente? Como diretriz geral, você pode tentar da seguinte forma: time-restricted feeding, com 16 horas de jejum e 8 horas para as refeições, sem precisar de restrição calórica voluntária, sem necessariamente ser uma dieta low-carb e com a prática de exercícios físicos de força (musculação ou CrossFit, por exemplo).

Mas sem se esquecer que o jejum intermitente não é essencial para que o emagrecimento aconteça, e que cada pessoa deve experimentar e adaptar qualquer protocolo a seu próprio contexto e a suas próprias necessidades individuais.


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