quarta-feira, 8 de junho de 2016

Low-carb no exercício: força e desempenho




Esse é um texto de minha autoria que foi originalmente publicado no blog da Tai CrossFit, agora também disponível para os leitores do Ciência da Nutrição. No post, eu apresento o que as evidências científicas dizem a respeito do efeito de dietas low-carb sobre o desempenho e a capacidade de força em exercícios de alta intensidade.

---


As dietas low-carb ganharam bastante popularidade nos últimos anos no Brasil, e boa parte dessa fama deve-se, inclusive, aos praticantes e atletas de CrossFit, que estão entre os principais adeptos desse padrão alimentar no âmbito esportivo.

Para quem não tem muita familiaridade com o assunto, uma dieta low-carb é qualquer padrão alimentar que leva o indivíduo a consumir uma quantidade de carboidratos inferior à que a maioria das pessoas está acostumada. Não existe uma classificação oficial que caracteriza exatamente o que seria uma dieta low-carb, e é por isso que é possível encontrar definições diferentes dependendo da fonte que consultamos.

Porém, no começo de 2015, os principais pesquisadores da área publicaram um estudo de revisão com a primeira tentativa de padronização científica sobre quais características definem uma dieta low-carb. Resumindo, temos o seguinte cenário:


Dieta cetogênica (quantidade muito baixa de carboidrato)
  • Carboidratos: 20 a 50 g/dia, ou < 10% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Dieta low-carb (quantidade baixa carboidrato)
  • Carboidratos: < 130 g/dia, ou < 26% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Dieta low-carb moderada (quantidade moderada de carboidrato)
  • Carboidratos: 26% a 45% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

Apesar disso, é preciso esclarecer que, ao ouvirmos o termo “low-carb” no dia a dia, é possível que seja uma referência a qualquer uma das definições acima  uma vez que diferentes pessoas seguem protocolos low-carb distintos.

Mais detalhes sobre a necessidade de se consumir um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos, assim como as vantagens ou não de uma maior restrição nesse nutriente em uma dieta low-carb, não são o foco desse texto. Em um momento futuro essas questões provavelmente serão abordadas.


Sem carboidrato vou ficar fraco, não?

É comum ouvirmos relatos de pessoas que, por algum motivo, reduziram o carboidrato de suas dietas e, como consequência, tiveram prejuízos na força ou no desempenho geral na prática de exercícios de alta intensidade. De forma semelhante, com uma certa frequência também vemos relatos de pessoas que não se deram muito bem com atividades em jejum.

Por esses motivos, especialmente por causa do primeiro exemplo, seria justificável desconfiar que, com uma menor ingestão de carboidratos, muito possivelmente teríamos alterações negativas na performance. Entretanto, não é isso que a ciência nos mostra.

Infelizmente não temos estudos testando o efeito de dietas low-carb sobre a capacidade de força e desempenho em praticantes de CrossFit, mas a literatura científica está cheia de exemplos mostrando que, na musculação, essas variáveis não são afetadas negativamente pela restrição de carboidratos.

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um estudo de 2013 publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, a redução no apetite, quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força  e não o aumento que foi observado.

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um estudo anterior bem semelhante  em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

E não pense que os resultados desse estudo são um fato isolado. Todos (!) os outros trabalhos científicos que exploraram esse assunto chegaram à mesma conclusão: as dietas low-carb não atrapalham a força ou o desempenho em exercícios de alta intensidade. Aos interessados, mais exemplos aqui, aquiaqui e aqui.


“Mas eu tentei low-carb e me senti fraco...”

Isso é relativamente comum de acontecer, como mencionei mais acima. Nesse tipo de situação, existem pelo menos duas possíveis explicações:

1) O psicológico atrapalhou. Nesse caso, o que você pode tentar é, de alguma forma, não permitir que uma possível ideia pré-concebida sobre a necessidade de uma dieta rica em carboidratos influencie o seu desempenho no exercício  o que, vamos combinar, não é muito fácil de se fazer.

2) Não houve tempo de adaptação à dieta. Uma mudança nos nutrientes consumidos naturalmente leva o corpo a funcionar, do ponto de vista energético, de uma forma diferente. E, para algumas pessoas, existe um tempo de adaptação necessário para se acostumar com o novo padrão. Algumas pessoas habituam-se ainda na primeira semana, enquanto outras podem demorar até 3 ou 4 semanas para estarem adaptados a uma dieta low-carb. Por isso, também dê uma chance ao tempo.


O que tirar de tudo isso?

Diferentemente do que algumas pessoas podem sugerir, não temos evidências suficientes (apenas um estudo) para concluir que dietas low-carb são superiores a dietas convencionais nos exercícios de alta intensidade que envolvem força, mas podemos afirmar que elas são pelo menos iguais nessas atividades. E isso já é excelente, porque podemos nos aproveitar desse fato para moldarmos o padrão alimentar de cada pessoa de acordo com suas próprias preferências e necessidades, respeitando ao máximo o contexto individual de cada um.


---
Atualização (17/07/2016):

A pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais.

Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos, apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (-2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos  realizados pelos participantes.

Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit; apesar de ser apenas o começo das pesquisas nessa área, os resultados são condizentes com estudos anteriores que avaliaram a relação entre low-carb e musculação. O trabalho estará publicamente disponível para download em abril de 2017.



12 comentários:

  1. Texto muito bem escrito! Parabéns pelo conteúdo e pela abordagem bem didática!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Obrigado, Débora. Agradeço também pela leitura!

      Excluir
  2. Excelente texto, João! Acho interessante essa estratégia. Mas algumas dúvidas vem em mente quando aplicado em alta intensidade e gostaria que me ajudasse. Um treino de alta intensidade utiliza muito a fosfocreatina como energia, mas sabemos que sua reserva é pouca. Então a via glicolitica é muito utilizada também. Mas a minha dúvida é: Se em um treino de alta intensidade, de esgotaria todo glicogênio ou chegaria próximo. E como a estratégia low carb auxiliaria na reposição. Conheço algumas pessoas que fazem low carb ou adotou o JI pra vida, mas fazem Carb back loading após o treino com intuito dessa questão de reposição. Desde já agradeço por ter esse site excelente sobre temas bem atuais e com referências de qualidade. Abraço!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Matheus.

      Para tentarmos entender essa questão, temos que partir do fim para chegarmos até o começo.

      E qual é o fim? O resultado, ou seja, o fato de que a "baixa" disponibilidade de carboidratos parece não influenciar o desempenho em exercícios de alta intensidade, como a musculação.

      Sabendo disso, podemos pensar nas vias bioquímicas de produção de energia para entender o que pode estar acontecendo. Assim, podemos chegar a pelo menos duas possibilidades, que provavelmente acontecem em conjunto:

      1) A quantidade de creatina-fosfato (CP) em praticantes de musculação é suficiente para o exercício, pelo menos na intensidade em que é praticada nos estudos. Se não fosse, os grupos que consomem dietas low-carb provavelmente teriam prejuízos no desempenho, uma vez que a próxima via dominante -- a glicólise anaeróbia --, quantitativamente falando, seria mais favorável nos grupos experimentais que consomem dietas com maior quantidade de carboidratos.

      2) O estoque muscular de glicogênio em dietas low-carb é baixo, mas ainda está lá. Por isso, considerando que a performance não fica prejudicada, temos que acreditar que, novamente, os estoques existentes -- por mais “reduzidos” que estejam -- são suficientes para suprir o exercício de alta intensidade. E, ao longo dos dias de recuperação entre os treinos, o corpo consegue novamente sintetizar glicogênio numa quantidade pelo menos suficiente para que o desempenho continue a não ser afetado negativamente nos treinos seguintes.

      Resumindo: a soma dos sistemas ATP-CP e glicólise anaeróbia, sendo esta última alimentada pelo glicogênio muscular, continuam funcionando de maneira adequada e suficiente mesmo em dietas com baixa quantidade de carboidratos.

      Além disso, considerando o que a literatura científica mostra, o carb backloading teoricamente não seria necessário -- pelo menos para a média da população. É possível que, individualmente falando, algumas pessoas se beneficiem da estratégia? Sim, claro, mas teoricamente não seria algo essencial para garantir uma manutenção no desempenho. Inclusive, se as pessoas que fazem carb backloading passassem um tempo sem usar essa estratégia de maior reposição de carboidratos após o treino, é bem provável que elas não apresentariam prejuízos na força -- lembrando que o psicológico pode afetar, claro, e que alguns dias ou semanas muitas vezes são necessários para que algumas pessoas se adaptem a uma dieta low-carb.

      Excluir
  3. Excelente explicação. Entendi quase tudo que você quis dizer, e é verídico. Agora somente mais uma pergunta, você disse que o corpo consegue se sintetizar glicogênio suficiente para realizar seguintes treinos de alta intensidade. Essa síntese é também pela ingestão de carbo baixa? Porque a estratégia vice não elimina 100%, mas i gere em pequenas quantidades. E outra, seria interessante aumentar quantidades de proteínas, por conta de alguns aminoácidos glicogênicos? Desde já agradeço pela humildade e disponibilidade para responder. Abraço!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sim, a síntese de glicogênio continua ocorrendo porque, apesar de a ingestão de carboidratos ser baixa, ela ainda é suficiente para a quantidade de glicose que o corpo precisa para os treinos.

      Em relação aos aminoácidos glicogênicos, é possível, sim, que uma maior ingestão de proteínas contribua para a ressíntese de glicogênio. Porém, é importante lembrar que a conversão é relativamente baixa: a cada 100 g de proteína ingerida, cerca de 15% (ou menos) é convertida em glicose.

      Pra falar a verdade, as dietas low-carb utilizadas nos estudos invariavelmente também levam ao aumento na ingestão proteica. Com isso, é possível que, mesmo não sendo uma quantidade tão grande, a glicose derivada dessa proteína também esteja contribuindo em parte para a manutenção do desempenho de alta intensidade com dietas low-carb.

      Excluir
  4. Excelente, Gabriel! Esses dias eu estava lendo sobre a dieta, e li sobre um post referenciado que a baixa de carboidratos aumenta a excreção de sódio. E se não for reposto, pode também ser excretado potássio ora compensar essa perda de sódio. E que alguns sintomas como:cefaleia, fraqueza, dores no corpo e cansaço, seria por essa diminuição de sódio que levaria a contração intravascular. Onde foi orientado maior ingestão de agua e sódio. Essa informação procede? De caso não, qual motivo? E teria mais referencias abordando esse tema? Agradeço desde já!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Matheus.

      Eu nunca vi estudos testando essa hipótese diretamente com dietas low-carb, mas é um mecanismo plausível do ponto de vista fisiológico.

      De qualquer maneira, o corpo regula muito bem os níveis de sódio e potássio, principalmente em médio e longo prazo. Mesmo que a maior excreção de sódio, assim como os sintomas associados, aconteça em uma dieta low-carb, é bem provável que na maior parte das pessoas essas alterações durem por bem pouco tempo.

      Por isso, a recomendação de ingerir mais sódio, na presença de sintomas, seria mais para amenizar os sintomas do que propriamente por uma questão de saúde, justamente porque, depois de um tempo, o corpo regula muito bem tudo isso.

      Como nunca vi estudos específicos desse assunto, não tenho referências pra te passar. Se encontrar alguma, pode compartilhar por aqui!

      Excluir
  5. Excelente conteúdo! Tenho uma dúvida: À insulina relativamente baixa devido a um estilo de vida low carb poderia atrapalhar o ganho de massa muscular? À insulina é extremamente anabólica

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Francisco.

      A resposta mais precisa à sua pergunta é "não temos certeza". Ainda não temos estudos comparando o efeito de dietas low-carb a dietas convencionais para hipertrofia.

      Teoricamente, incluindo a questão da menor secreção de insulina, é possível supor que no médio ou longo prazo uma dieta low-carb poderia atrapalhar um pouquinho o ganho de massa muscular. Porém, pelas evidências indiretas que temos (estudos agudos usando apenas marcadores moleculares de anabolismo), parece que a sinalização de insulina e de outras vias bioquímicas anabólicas em dietas low-carb é suficiente para manter a hipertrofia.

      Pretendo falar sobre composição corporal na segunda parte desse assunto, incluindo perda de gordura corporal e manutenção/ganho de massa muscular. Em breve!

      Excluir
  6. Nesses estudos, qual foi a refeição pré treino (se é que teve) na dieta low carb?

    Comecei uma dieta low carb a pouco tempo, e eu tomo 1 iogurte desnatado 1h30 antes do treino e 40 ou 30 minutos antes whey protein com creatina.

    No entanto, pelo menos nos primeiros dias, não estou me sentindo tão bem no treino e cheguei a sentir enjoo.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      As refeições variam bastante. Em boa parte dos estudos os pesquisadores na verdade nem deixam claro quais são os alimentos consumidos nas refeições.

      Mas o mais importante é como você tem se sentido. Você pode tentar manter o que tem feito por mais alguns dias. Se der certo, ótimo. Se não der, é só mudar. Você pode aumentar a quantidade de alimentos, por exemplo. Ou pode tentar treinar em outro horário, o que às vezes também ajuda.

      Vá experimentando com o tempo até encontrar o que funciona melhor pra você.

      Excluir