terça-feira, 9 de dezembro de 2014

Jejum intermitente — Parte 1




De tempos em tempos, mitos são quebrados e paradigmas são alterados. Alguns tópicos são fáceis de serem aceitos por profissionais e pela população, como a efetividade das dietas com redução de carboidratos (low-carb) para perda de peso e melhora da saúde — principalmente em indivíduos com alterações metabólicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Entretanto, em relação a outros assuntos, muita gente insiste em acreditar em evidências que simplesmente não existem. O grande exemplo disso é a relação entre gordura saturada e colesterol com as doenças cardiovasculares; há alguns estudos observacionais que mostram associação entre essas variáveis (veja aqui por que estudos observacionais não são importantes nesse caso), mas já está bem claro na literatura que a relação de causa e efeito simplesmente não existe [1,2].

E muitos outros mitos ainda permeiam a nutrição, e por isso hoje vamos falar de mais um deles: o jejum, mais especificamente o jejum intermitente.


O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressaltar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.

Não é comum uma pessoa querer realizar ou permanecer em jejum por decisão própria, até porque nosso corpo nos “força” a nos alimentarmos em intervalos de tempo relativamente curtos e constantes.

Assim, a forma mais comum de se observar uma pessoa em jejum talvez seja quando ela simplesmente não tem o que comer, ou seja, quando o indivíduo não tem condições de obter alimentos. Nesses casos, teremos pessoas que passam muitos dias, consecutivos ou não, sem se alimentar do mínimo necessário — invariavelmente levando esses indivíduos a utilizarem todas as fontes energéticas endógenas do corpo. É por isso que pessoas que passam fome ou que passam muito tempo em subnutrição são excessivamente magras. Elas utilizaram todo o tecido adiposo e todo o tecido muscular como fonte de energia para suprir a ausência de alimentos na dieta.

Talvez seja por isso que, ao ouvir a expressão “jejum”, as pessoas já pensam em “passar fome”, “perda de massa muscular”, “fraqueza” etc. Mas isso só ocorre em períodos muito prolongados e crônicos de jejum ou da ausência de alimentos. E não é assim que o jejum intermitente funciona.


O jejum é um estado normal?

Ao longo da nossa evolução, evidentemente tivemos que passar por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-coletores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos nos alimentar quando havia alimentos disponíveis.

Por esse motivo, certamente vários foram os momentos em que nossa espécie realizou jejum ao longo dos tempos. Isso não necessariamente quer dizer que o jejum é um estado que constantemente deve fazer parte dos hábitos de uma pessoa. Entretanto, provavelmente significa que somos muito bem adaptados a ele, caso contrário não teríamos sobrevivido aos inúmeros períodos de escassez de comida pelos quais passamos.

Pode ser que o jejum não tenha coevoluído para ser um estado de ocorrência comum para o ser humano, mas certamente é um estado normal e natural à nossa existência.


E o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Devido a essas características, diversas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas etc.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas (1 dia completo).

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito. 

Vejamos os estudos a seguir.


Efeitos do jejum intermitente sobre a saúde

Seria possível ficar o dia todo falando e escrevendo sobre o jejum, mas aqui estão algumas evidências de sua efetividade e benefícios.


Heilbron et al (2005a) [3]

Esse foi um estudo sem grupo controle, ou seja, não houve comparação com nenhum outro tipo de intervenção. Todos os indivíduos (saudáveis, não obesos) fizeram a mesma coisa: jejum intermitente de 24h, dia sim/dia não. Ao final de 22 dias, houve perda de peso de 2,5% e perda de gordura corporal de 4%. Outros resultados positivos: manutenção na taxa de metabolismo de repouso; aumento na oxidação de gordura; redução nos níveis de insulina (-57%); aumento no HDLc (mulheres); redução nos triglicerídeos (homens). O interessante desse estudo é que os participantes foram orientados a dobrar a ingestão alimentar e o consumo energético habituais nos dias em que não estavam praticando o jejum, com o intuito de manterem o peso inicial — e mesmo assim houve perda de peso.


Heilbron et al (2005b) [4]

O protocolo desse estudo foi o mesmo utilizado na pesquisa descrita anteriormente. A perda de peso média foi de 2,1 kg, sugerindo que nos dias de consumo livre os indivíduos não conseguiam “compensar” pelo que eles haviam deixado de ingerir nos dias de jejum (assim como no estudo acima). Os homens desse estudo apresentaram redução nos níveis de insulina; nas mulheres não houve diminuição porque a concentração basal desse hormônio já era relativamente baixa. Alguns genes relacionados com a utilização de gordura como fonte de energia (SIRT1 e CPT1) tiveram a expressão aumentada após o período de jejum, ou seja, essas moléculas provavelmente estavam com atividade aumentada — potencialmente favorecendo a perda de gordura corporal.


Varady et al (2009) [5]

Mais um estudo sem grupo controle, mas com duração mais prolongada: 10 semanas. Os indivíduos (obesos) ficaram 2 semanas com uma dieta controle e o restante do período da pesquisa (8 semanas) realizando o protocolo de jejum intermitente. Nos dias de jejum, eles ingeriam 25% das necessidades energéticas, e nos dias normais podiam comer de forma irrestrita. Ao final do estudo, a perda de peso foi, em média, de 5,6 kg após as 8 semanas de jejum. Houve redução nos níveis de LDLc, triglicerídeos e pressão arterial sistólica, sem alterações no HDLc.


Harvie et al (2011) [6]

Os pesquisadores dividiram mulheres pré-menopausa em 2 grupos: restrição calórica diária de 25% ou restrição calórica de 25% na forma de jejum. O grupo 1 (restrição calórica diária de 25%), ao final de uma semana, atingiria uma redução calórica total de 25% da energia que normalmente consumiria em uma semana. Para que a mesma restrição energética total, em uma semana, fosse atingida no grupo 2 (restrição calórica de 25% na forma de jejum), os indivíduos consumiam uma quantidade muito pequena de calorias em 2 dias da semana (considerados os dias de jejum) e se alimentavam de acordo com suas necessidades diárias, para manutenção do peso, nos outros 5 dias da semana. O estudo durou 6 meses, e ao final foram verificadas melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDLc, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina.


Klempel et al (2012) [7]

Sem grupo controle, duração de 10 semanas (2 semanas com dieta de manutenção de peso e 8 semanas com jejum intermitente). Mulheres obesas foram divididas em 2 grupos: jejum intermitente + restrição calórica com dieta líquida ou jejum intermitente + restrição calórica com dieta sólida. Ambas as dietas forneceram a mesma quantidade de energia de aproximadamente 1000 kcal/dia. As participantes consumiam essa dieta por 6 dias na semana, e no último dia da mesma semana realizavam o jejum de 24h. Ao final do estudo, os resultados foram muito semelhantes em ambos os grupos, com os seguintes benefícios: perda de peso média de 3,2 kg; redução de gordura visceral; e redução nos níveis de LDLc.


Harvie et al (2013) [8]

Estudo com metodologia muito semelhante à do estudo de Harvie et al (2011) [6], comentado acima. Entretanto, além dos 2 grupos já descritos, houve um terceiro grupo experimental nessa pesquisa: restrição calórica de 25% + consumo ilimitado de proteínas e gorduras nos dias de jejum (ou seja, houve controle verdadeiro para a restrição de carboidratos, mas não dos demais macronutrientes). Após 3 meses, a redução na resistência à insulina foi superior no grupo 2 (restrição calórica de 25% na forma de jejum) e no grupo 3 (restrição calórica de 25% na forma de jejum + consumo irrestrito de proteínas e gorduras), quando comparados ao grupo 1 (restrição calórica diária de 25%). Além disso, a redução de gordura corporal também foi superior nos grupos 2 e 3, em relação ao grupo 1. 


Klempel et al (2013) [9]

Também não houve grupo controle. Indivíduos obesos foram divididos em 2 grupos: jejum intermitente + dieta rica em gordura (45% gordura, 40% carboidrato e 15% proteína) ou jejum intermitente + dieta pobre em gordura (25% gordura, 60% carboidrato e 15% proteína). As 2 primeiras semanas do estudo foram de manutenção de peso, e as 8 semanas restantes foram de intervenção com jejum intermitente. Ao final, os resultados foram muito semelhantes em ambos os grupos, com os seguintes benefícios: perda de peso média de 4 kg; redução no LDLc; aumento no tamanho das partículas de LDL. Não houve alterações nos níveis de HDLc e no tamanho das partículas de HDL. De qualquer maneira, as modificações decorrentes no LDLc e no tamanho das partículas de LDL diminuem o risco cardiovascular.


Varady et al (2013) [10]

Indivíduos com IMC variando de 20 a 29,9 kg/m2 foram divididos em 2 grupos: jejum intermitente ou controle. O jejum foi realizado dia sim/dia não, sendo que nos dias de jejum os participantes ingeriam 25% das suas necessidades energéticas diárias, e nos dias sem jejum poderiam se alimentar de maneira irrestrita. O grupo controle foi orientado a manter seu consumo dietético habitual. Resultados no grupo jejum: redução de peso (-5,2 kg), LDLc, triglicerídeos, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica e leptina (aumenta com o ganho de peso e diminui com a perda de peso). Além disso, de forma semelhante ao estudo anterior, houve aumento no tamanho das partículas de LDL. O grupo controle não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.


Resumindo os benefícios:
  • Perda de peso e gordura corporal.
  • Redução nos níveis de LDLc e triglicerídeos.
  • Manutenção nos níveis de HDLc  o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDLc [11] (dietas low-carb, por outro lado, aumentam o HDLc [12,13,14]).
  • Aumento no tamanho das partículas de LDL.
  • Redução nos níveis de insulina.
  • Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.
  • Ausência de efeitos adversos.
  • Vale lembrar: quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal.

E ainda há outros possíveis benefícios:
  • Preservação e manutenção de massa magra [7,10,15].
  • Ausência de prejuízos cognitivos [16]. As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.) [17,18,19].
  • Redução nos níveis de cortisol [20].
  • Redução na inflamação [19,20].
  • Envelhecimento saudável [18,19].


Mecanismos

Os possíveis mecanismos de ação para a efetividade do jejum intermitente em conferir os benefícios citados anteriormente:

1) Aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH) [22], o qual está associado ao aumento da massa magra [23] e à redução na gordura corporal [24]. Vale ressaltar aqui que estamos falando do GH naturalmente produzido pelo corpo, e não pelo hormônio sintético que algumas pessoas usam de forma exógena.

2) Aumento na utilização de gordura armazenada no tecido adiposo [25,26].

3) Aumento na termogênese (produção de calor) [26,27].

4) Aumento na sensibilidade à insulina [18,19].

5) Redução no desenvolvimento ou na progressão de alguns tipos de câncer [18,19].


Considerações finais

Todos esses benefícios são factíveis devido ao fato de que a maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar — levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares. Os motivos e mecanismos que levam o organismo a interpretar a ingestão de alimentos como um excesso energético são muito complexos e, portanto, não serão discutidos em detalhes aqui nesse texto.

De qualquer maneira, o jejum intermitente mostra-se muito promissor no sentido de auxiliar no tratamento de todas essas patologias crônicas. Mas e quem não quer perder peso ou não apresenta complicações metabólicas? O jejum intermitente pode ser utilizado como estratégia na prevenção contra todas essas doenças.

A restrição calórica ajuda o organismo a envelhecer de forma saudável, assim como o jejum intermitente provavelmente tem um potencial semelhante.

Em qualquer caso, o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Meu objetivo aqui não é estimular as pessoas a realizarem o jejum, muito menos a fazê-lo por conta própria, mas sim mostrar o que a ciência tem apresentado sobre o tema.

Converse com um profissional de saúde de confiança, preferencialmente um nutricionista competente, para que ele possa te orientar e opinar sobre os potenciais benefícios e prejuízos que a prática do jejum intermitente pode te proporcionar. Vale lembrar que tudo que é realizado fora do equilíbrio pode se tornar prejudicial, ou seja, viver em jejum, comendo muito pouco sempre, provavelmente não vai ser positivo.

Mas reitero o que a ciência tem mostrado: muitos benefícios e nenhum prejuízo se o jejum intermitente for realizado de forma consciente (alguém sabe de algum estudo, em humanos, relatando efeitos adversos?). Por isso, não é necessário ter medo do jejum intermitente. Ao que tudo indica, ele é no máximo benigno.

O mais importante sobre esse e outros temas na Nutrição: escute opiniões e tome decisões baseadas no que a ciência diz, em evidências. Não dê ouvidos aos “achismos”.


---
Posts relacionados:


***
Se você vê valor no meu trabalho, considere fazer uma contribuição.




Referências

1. Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010;104(11):1586-600.

2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. BMJ Open. 2014;4(4):e004487.

3. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.

4. Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81.

5. Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.

6. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.

7. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.

8. Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.

9. Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5.

10. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.

11. Katan MB. Effect of low-fat diets on plasma high-density lipoprotein concentrations. Am J Clin Nutr. 1998;67(3 Suppl):573S-576S.

12. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87.

13. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1640-61.

14. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of the long-term effects of high-fat v. low-fat diet consumption on cardiometabolic risk factors in subjects with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014;111(12):2047-58.

15. Bhutani S, et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;21(7):1370-9.

16. Benau EM, et al. A systematic review of the effects of experimental fasting on cognition. Appetite. 2014;77:52-61.

17. Martin B, et al. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-53.

18. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-92.

19. Mattson MP, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(47):16647-53.

20. Mazurak N, et al. Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects. Eur J Clin Nutr. 2013;67(4):401-6.

21. Rothschild J, et al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.

22. Ho Ky, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75.

23. Liu H, et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Ann Intern Med. 2008;148(10):747-58.

24. Berryman DE, et al. Growth hormone and adipose tissue: beyond the adipocyte. Growth Horm IGF Res. 2011;21(3):113-23.

25. Nielsen TS, et al. Fasting, but not exercise, increases adipose triglyceride lipase (ATGL) protein and reduces G(0)/G(1) switch gene 2 (G0S2) protein and mRNA content in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1293-7.

26. Zauner C, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5.

27. Weigle DS, et al. Elevated free fatty acids induce uncoupling protein 3 expression in muscle: a potential explanation for the effect of fasting. Diabetes. 1998;47(2):298-302.



209 comentários:

  1. Muito bom o texto João, sou ceto adaptado e pratico semanalmente jejum de 12h ou 24h, inclusive já fiz de 48h. Saliento que sinto um bem estar muito grande, diria até que isto sim é um verdadeiro "detox" para o organismo. Obrigado por compartilhar tanto conhecimento, sou leitor assíduo deste blog!!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Muito obrigado, Marcos!

      Bom saber que o jejum também te traz benefícios; sem contar que, por experiência própria e de pacientes - além dos estudos -, os benefícios são de fato reais. Só quem pratica ou já praticou o jejum intermitente sabe!

      Excluir
    2. Eu já o fazia sem saber,desde quando resolvi emagrecer e olha que eu tinha 125k,eu não !me adaptava a dietas e nada de tempo pra academia,ate pra quando se esta tao acima e com 1,63 de altura vc não quer nem sair de casa,então sem saber reduzi a comida e fazia jejum das 7 da noite as 9 da manha,e com isso perdi peso muito rápido,me sentia muito melhor e mais leve ao levantar e realmente e como um detox e o dia que eu como durante a noite acordo com o corpo pesado e com o tempo fui vendo que a necessidade de comer é cada vez menor principalmente a alimentos industrializados e doces hj com 79k não tenho vontade de comer como uma louca e não deixo de fazer o jujum todos os dias com exceção de algum dia de festa o que é outra vantagem vc não precisa ficar olhando o povo comer vc come Tbm,bom quem sou eu pra falar mas eu recomendo sim o jejum intermitente da maneira que vc conseguir não importa se vc começá com 8 horas com o tempo vc aumenta e a sensação é realmente incrível, bjs parabéns pelo post.

      Excluir
  2. Olá.Seria considerado uma interrupção no jejum intermitente um café com óleo de côco+manteiga?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá!

      O estado metabólico torna-se parcialmente alterado, no sentido em que o corpo passará a utilizar as gorduras contidas no óleo de coco e na manteiga como fonte primária de energia, ao invés dos próprios estoques de gordura.

      Por outro lado, a ausência de carboidratos vai fazer com que a insulina, assim como as vias metabólicas por ela estimulada, permaneça baixa. E essa característica, que provavelmente é uma das mais importantes do jejum, permaneceria, mesmo com o consumo do café + óleo de coco + manteiga. Não é possível afirmar 100% porque não existem estudos que testaram diretamente essa hipótese, mas é bem provável que o estado metabólico do jejum seja praticamente inalterado, mantendo os benefícios!

      De certa forma, a ingestão do café pode até ser benéfica no sentido de proporcionar mais disposição, justamente pelo adicional energético que será provido pelas gorduras.

      Excluir
    2. Não poderia deixar de agradecer sua resposta esclarecedora.Bom final de semana,e siga firme no seu blog.Acompanhando.......abraço

      Excluir
  3. Excelente post como sempre João Gabriel!

    Nunca gostei de tomar café da manhã, então o JI caiu como uma luva na minha dieta (paleo), a qual sigo desde março/2014.



    Pratico o JI todos os dias (!) e pela manhã pratico o powerlifting, ou o treino de lutas (muay thai) sempre usando como pré-treino café com óleo de côco. Nunca houve falta de disposição, nem de força, claro que depende muito da atividade realizada e das boas horas de sono dormidas na noite anterior!

    Em relação à massa magra, consegui ganhar mesmo durante o período em que baixei meu BF de 14 para 10%, desde o começo da dieta. Sem pressa, e sem desespero.

    Recomendo para todos o jejum, embora tenha convencido poucos, o pré-conceito é terrível. Só experimentando para sentir os benefícios e o bem estar que o jejum proporciona, além da liberdade de não ficar refém de ter que se alimentar todo o tempo, ou em uma hora específica.

    No mais, parabéns novamente pela postagem!

    Forte abraço!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Fábio, muito obrigado pelos comentários, pelo compartilhamento das experiências e pela leitura!

      Excelente ver esse seu relato, de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Sem contar a disposição, e inclusive o convencimento de algumas pessoas a também seguir o jejum intermitente! (Principalmente considerando que o preconceito ainda é realmente muito grande).

      E, sim, todos os benefícios - dos fisiológicos aos logísticos - acabam valendo a pena.

      Um abraço!

      Excluir
  4. Existe alguma diferença gritante entre o jejum intermitente e o carbo loading?

    Está fazendo um belo trabalho, com fundamento e conciso, nos mostrando que realmente gosta do que faz. Abraço

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Rodrigo. Muito obrigado pelo elogio!

      Existe mais de um tipo de "carb-loading". Teria como você especificar melhor as características do que você está se referindo?

      Excluir
  5. João, pode me confirmar uma coisa, eu sei que pode parecer estranho, mas sou completamente leigo nesse assunto de Jejum Intermitente, não se deve ingerir nada? Nem água?
    Por que no caso eu faço academia as 6 horas da manhã, tomo polivitamínico e um termogênico, teria que me desfazer destes 3 items (poli, termo e água) pra poder ter um efeito eficiente no jejum intermitente?
    De qualquer forma, excelente conteúdo, parabéns!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Raphael. Obrigado pela leitura!

      Água pode e deve ser ingerida, sempre! Independente de quais são os seus hábitos ou padrões alimentares. Então no jejum intermitente não é diferente.

      O grande diferencial do jejum intermitente é que ele cria um estado metabólico totalmente diferente daquele que o seu corpo apresenta após uma refeição. Ingerir polivitamínicos ou termogênicos, ao contrário de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), não altera o estado metabólico diferenciado induzido pelo jejum. Então a princípio pode continuar tomando sem problemas os suplementos e jamais deixe de ingerir a água!

      Uma ressalva: avalie bem, de preferência com a opinião de um profissional de saúde MUITO qualificado, se você realmente precisa ingerir o polivitamínico e o termogênico. O que mais tem no mercado são produtos e suplementos de baixa qualidade, principalmente os termogênicos, entre os exemplos que você citou.

      Excluir
    2. Muito obrigado João, pelas dicas e pelos alertas, vou abrir mais o olho para qualidade dos produtos que consumir!

      Forte abraço!

      Excluir
  6. Bom dia Joao Gabriel Marques , estou inicializando o jejum It e sei que deveria ir me consultar com um nutricionista mas.. bom ja estou nno meu 2 dia e estou tomando apenas meu cafe da manha ( Mingau de aveia com chia) e tomo cafe durante o dia pois sou viciada rsrsr.... vou malhar as 18;30 hs . Posso ter bons resultados faendo desa maneira pois meu objetivo e emagrecer 24 kg

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Eu recomendaria fortemente um consumo maior de proteínas para quem está com o objetivo de perda de peso, seja fazendo o jejum intermitente ou não. No seu caso, com um jejum intermitente diário de mais de 20 horas, eu enfatizaria ainda mais essa sugestão. Ovos ou carnes seriam as melhores opções.

      Particularmente não recomendaria realizar o jejum intermitente da forma como você está fazendo (1 refeição/dia) por um período muito prolongado (mais de 3 ou 4 semanas). E mesmo durante o tempo em que você estiver seguindo esse protocolo, que contempla apenas 1 refeição, eu sugeriria que você fizesse uma refeição maior e com mais calorias.

      Digo isso porque a redução muito drástica no consumo energético pode não ser o ideal durante a perda de peso, porque durante a perda de peso o ideal é teoricamente preservar o máximo possível de massa magra e otimizar a perda de gordura corporal. Com as sugestões acima (refeição com mais calorias, refeição com mais proteína e não passar mais de 3 ou 4 semanas seguidas com esse protocolo), você pode conseguir sim bons resultados. Mas só o tempo dirá, já que pessoas diferentes respondem de forma diferente a estratégias nutricionais diferentes. Tente sempre intercalar "estímulos" diferentes ao longo da sua trajetória para alcançar os seus objetivos.

      Obrigado pela leitura!

      Excluir
    2. Muito obrigada. ....gostei muito da sua explicação. ....virei sua fã

      Excluir
  7. Cara, se eu fizer somente uma refeiçao ao dia (janta), todos dias é prejudicial?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Provavelmente sim, principalmente se essa refeição não for bem "calculada". A probabilidade de você ter alguma deficiência, ou pelo menos insuficiência, de algum nutriente é muito grande. Sem contar que, biologicamente falando, o período da noite não é o melhor para se fazer a única refeição do dia.

      Se você deseja se alimentar numa frequência menor, recomendo que você tenha uma "janela" de alimentação de 8 horas ao longo dia, por exemplo, que pode ir das 10:00-12:00 até às 18:00-20:00. Nesse intervalo, duas refeições bem planejadas com certeza dariam conta do recado. Mas devem ser refeições muito bem planejadas mesmo; se você não se sentir segura(o), procure orientação de um profissional devidamente capacitado e que esteja aberto a trabalhar com essa sua preferência -- já que sabemos que grande parte dos profissionais de saúde ainda acredita que muitas refeições ao dia são "necessárias" para uma boa saúde.

      Excluir
  8. Boa noite João;

    Como respondeu no comentário acima, gostaria de saber, se eu fizer jejuns diários com apenas uma refeição por dia ou seja JI de 24h pode ser prejudicial mesmo se nessa única refeição eu consumir tudo que eu consumiria em 3 refeições diárias? Outra dúvida é, o JI só e eficiente quando há restrição calórica? Se eu estiver consumindo uma dieta hipercalórica fazendo JI ainda haveria algum benefício na perda de gordura corporal?

    Obrigado!!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Hugo.

      Se você consumir em uma única refeição o que normalmente consumiria em três, é bem provável que você não tenha nenhum problema por isso. A minha sugestão seria ir fazendo dessa forma e observando sua saúde geral, inclusive realizando exames periódicos para acompanhar.

      Não, o jejum não é eficiente apenas no caso de restrição calórica. Logo, logo terá um post sobre isso no blog, então fique ligado! Não existem estudos com dietas hipercalóricas e jejum intermitente, então não tem como ter 100% de certeza que poderia haver perda de peso em todo mundo. Porém, vou fazer um relato pessoal: já pratiquei, durante uma semana, jejum de 21 horas, consumindo uma dieta normocalórica, e apresentei perda de peso nesse período (e uma perda até considerável); portanto, é bem possível que com uma dieta hipercalórica (talvez não tão hipercalórica, mas pelo menos um pouco) possa acontecer perda de gordura corporal.

      Excluir
  9. Estou fazendo o JI ha duas semanas, minhas considerações: me sinto mais alerta, consigo saber se é fome ou vontade de beliscar alguma coisa, perda de medidas abdominais 4 cm, roupas mais folgadas, tudo de bom , libertador, recomendo muito..

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Vivi.

      Que bom que resultados positivos vieram para você. E muito brigado pela leitura!

      Excluir

  10. Boa tarde João.

    Qual seria a diferença entre uma dieta comendo pouco com restrição calórica, que existem estudos comprovando que passar fome não funciona, e o JI que por outro lado também se trata de restrição calórica?

    Obrigado!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá!

      As dietas com restrição calórica até funcionam, mas normalmente apenas no curto/médio prazo. E isso acontece porque, além de ser difícil de ser mantida na prática (contar calorias é bem trabalhoso), normalmente não ocorrem mudanças nos hábitos alimentares. E isso normalmente leva ao reganho de peso.

      Num primeiro momento, as mesmas considerações valem para o jejum intermitente. Ou seja, se não houver mudança de hábitos, os ganhos obtidos com a prática normalmente são perdidos.

      Porém, o jejum tem outras vantagens, citadas no texto, que a restrição calórica convencional não proporciona. Além disso, dependendo da forma como o jejum for feito, os benefícios de composição corporal podem ser superiores aos da restrição calórica.

      Inclusive, com o jejum intermitente é possível perder peso na ausência de restrição calórica (o que normalmente não é o caso, já que as várias horas sem se alimentar naturalmente leva as pessoas a terem pelo menos uma leve restrição calórica). Daqui a algumas semanas, terá um texto novo aqui no blog falando justamente sobre isso. Fique ligado!

      E obrigado pela leitura.

      Excluir
    2. Sei que periodos curtos de jejum de 12/16h com exercicio fisico nao ha perda de massa magra devido ao aumento da secrecao de gh que poupa os musculos entre outros fatores. Por outro lado, existe algum estudo dizendo qual o máximo de horas em jejum combinado com exercício físico, pode ser feito para que não perca as vantagens metabólicas e ocorra perda de massa magra?

      Obrigado!

      Excluir
    3. Até onde sei, não há estudos que testaram a influência de jejuns prolongados e exercícios sobre a composição corporal. Porém, independente da quantidade total de horas em jejum (desde que não passe 48 ou 72 horas), o mais importante para minimizar a perda de massa muscular é o consumo adequado de proteínas: no pré-treino, no pós-treino e também garantir um bom aporte proteico ao longo do dia. Particularmente, eu recomendaria pelo menos 30 g no pré e pós-treino, além de uma quantidade igual ou superior a 2 g/kg de proteína ao longo do dia.

      Excluir
    4. Imagino que a ideia seria realizar o exercício em jejum. Por isso, essa recomendação da quantidade de proteína pré-treino se aplica apenas caso o jejum seja quebrado antes do exercício. Se a ideia for quebrar o jejum logo após o exercício, vale a pena considerar encerrá-lo antes da atividade -- principalmente se for um jejum mais prolongado, de 20 horas ou mais por exemplo, justamente para que os aminoácidos absorvidos da proteína possam suprir mais rapidamente a demanda que vinha sendo criada pelo jejum.

      Excluir
    5. João.

      Existe este estudo:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

      Diz haver um significativo aumento no metabolismo basal após 36h permanecendo inalterada ate 72h de jejum, entre outros beneficios metabolicos, ou seja, são três dias sem ingerir proteína , será que esse aumento metabolico não pouparia a perda de músculo se por exemplo fizer um jejum de 24/36h seguido de exercício físico em jejum mesmo?

      Vou relatar minha experiência, ja algum tempo prático tranquilamente jejuns diários de 16/20h sempre treino em jejum pela manhã, faço a refeição de quebra do jejum sempre após o treino de musculação, não sei se e porque meu corpo já se adaptou a usar gordura como fonte de energia por minha alimentacao ser LCHF, mais nunca passei mal nos treinos, e também não notei perda de massa magra, só perda de gordura, esporadicamente faço jejuns mais longos de 24/36h mais quando realizo estes não prático musculação, antes desse jejum faço uma refeição rica em proteína 2g/kg, bastante verduras e hortaliças e gorduras de fontes saudáveis, acha que com esses jejuns mais longos ainda poderei poupar minha massa magra obtendo ainda os benefícios do jejum?

      Excluir
    6. Sim, tenho conhecimento desse estudo. Porém, ele avalia algo diferente do que eu mencionei. Ele não testa o efeito do exercício sobre a composição corporal, cuja análise necessitaria de um estudo de médio ou longo prazo.

      É possível que você consiga sim poupar massa magra, mesmo com jejuns mais prolongados. Pra que isso seja mais facilmente obtido, sugiro que, além de se atentar à ingestão proteica, tente fazer com que a ingestão energética nos momentos em que você não estiver em jejum não seja muito baixa.

      Por exemplo, quando você ficar 16-20 horas em jejum, faça com que a ingestão de calorias da janela de 4-8 horas seja uns 70-80% das suas necessidades. Se isso der certo, você pode até variar no futuro, fazendo com que a ingestão energética seja de 50-60% das suas necessidades (ou menos, ou até mais). Vá testando aos poucos, de preferência durante algumas semanas para cada tipo de teste, para realmente ver a influência dos diferentes padrões sobre a resposta no seu organismo.

      Se os jejuns prolongados de mais de 24 horas forem com frequência de uma vez por semana ou menos, acredito que não teria muito o que mudar em relação ao que eu mencionei acima. O mais importante é você ir fazendo um acompanhamento da sua evolução corporal. Se você tiver acesso a um profissional que possa medir a sua composição corporal por meio de um método minimamente confiável (dobras cutâneas seria o mais facilmente acessível), seria bem interessante. A partir disso você pode saber se sua estratégia realmente está sendo efetiva para atingir seus objetivos, podendo modificá-la de acordo com os resultados.

      Parece ser bem interessante a sua forma de praticar jejum e treinar. Boa sorte com as suas experimentações!

      Excluir
  11. Boa tarde !! João Gabriel Marques

    Fazendo JI de 24 hs ,você pode me informar quanto posso eliminar de gordura corporal ??

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá!

      Infelizmente essa é uma pergunta muito difícil de responder. Eu precisaria saber muito mais sobre você e seus hábitos para que eu pudesse tentar estimar algo. Mas, de maneira geral, dá pra eliminar bastante coisa por meio de hábitos alimentares adequados, dentre os quais o jejum intermitente pode ser um grande diferencial!

      Excluir
  12. Oi João, estou procurando novas tecnicas para perda de gordura, porque minha RA alimentação de 3h em 3h não esta dando resultado esperado, mesmo assim emagreci muito. Li muito referente a esse assunto e tenho duvidas sobre alimentação talvez vc possa me ajudar. Posso fazer esse jejum de 14h ou 16h 3 x na semana somente ? pré treino tu me indicaria comer somente proteina ou um pouco de carbo tbm ? e pós treino somente proteina tbm ? MInha alimentação seria 1 refeição as 12:00 2 refeição as 15 ou 16h (pre treino) ( eu corro 40 min ) e a 3 refeição seria até as 20h. Tu pode me dar algumas dicas.

    Aguardo, Att. Eduarda!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Eduarda.

      Antes de qualquer coisa, obrigado pela leitura! Olha, suas dúvidas são muito específicas. Eu teria que saber muito mais sobre você para poder opinar melhor. E mesmo assim, quase tudo relacionado à alimentação vem à base de experimentações, e com o jejum não é diferente; com o jejum talvez seja até mais importante!

      Vou te dar algumas dicas gerais:

      1) Não se preocupe em ficar X ou Y horas sempre. Vá testando aos pouco, e em períodos diferentes. Comece com 12 horas, depois passe pra 16 horas (e depois mais, se quiser e se sentir bem). Experimente o jejum começando pela manhã e posteriormente teste durante a noite.

      2) Duas ou três vezes na semana parece um bom número de dias para começar com o jejum intermitente. Mantenha ou aumente (ou até diminua) esse número de acordo com os resultados que for obtendo.

      3) A questão do carboidrato pré-treino é muito específica e individual. Mas, de maneira geral, se tem um bom horário pra consumir mais carboidratos, esse horário é no pré-treino ou pós-treino imediato. Optando ou não pelo carboidrato, não deixe de consumir a proteína, de preferência tanto no pré como no pós-treino. Mais uma vez, vale experimentar como quantidades diferentes de carboidratos interferem com o seu treino (0 g, 15 g, 30 g e assim por diante). Se a sua atividade é realmente só uma corrida de 40 minutos, o carboidrato talvez seja totalmente dispensável.

      Espero ter ajudado!

      Excluir
  13. Olá João, boa tarde.

    Gostaria de saber se esses jejuns são completos ou posso consumir líquidos não calóricos como água, chás sem açúcar e água quente de limão. Já costumo fazer o de 24hs sem comer nem beber nada por motivos religiosos mas gostaria de saber se líquidos moderados são proveitosos. Obg!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Gisele!

      Sim, líquidos não calóricos como água, chá e café (e até mesmo o suco de limão) são super tranquilos de serem consumidos durante o jejum. Eu falo sobre isso (e algumas outras coisas) na segunda parte desse post sobre jejum intermitente:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-2.html

      Obrigado pela leitura!

      Excluir
  14. Gian C. S. Orsatto27 de outubro de 2015 09:17

    João, não recordo a ultima vez que encontrei uma página coerente e com tanta informação de qualidade. Gosto bastante do seu senso crítico.
    Também sou da área da Nutrição e vejo que ainda existe um certo pré-conceito com o JI, tanto na população em geral como nos profissionais, apesar de ser muito utilizado desde os anos 80. Waldemar já tinha atletas campeãs mundiais nos anos 2000.
    Há alguns meses decidi aderir por curiosidade e teste, afinal para opinar e prescrever sobre algo acredito que tenho que conhecer como funciona. E tenho observado resultados satisfatórios na estética e saúde. Porém vejo que não é para todos.

    Enfim, passando só para lhe parabenizar e dar incentivo para a continuidade de seu trabalho. Grande abraço!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Gian.

      Concordo plenamente que, como profissionais, temos que entender como as coisas funcionam na prática para poder prescrevê-las. E também concordo que o jejum intermitente não é pra todo mundo; por diversos motivos, essa prática será mais bem sucedida para alguns do que para outros, e é aí que entra a particularidade de cada pessoa (e a vantagem de se poder trabalhar com a experimentação individual com cada paciente).

      Agradeço muito a leitura e os elogios! Abraço!

      Excluir
  15. Olá joão....ótimo texto e estudo!!!

    Faço dois treinos por dia, separados, um aeróbico ( corrida ou natação) e 35 min de treino de força.
    Qual é melhor realizar no fim do jejum ( no meu caso, no fim da manhã) e no final do dia?

    Obrigado e parabéns.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Rafael, teoricamente após o jejum o treino aeróbio seria mais interessante. Não porque você vai melhorar sua performance ou "queimar" mais gordura, mas simplesmente porque o jejum, em algumas pessoas, pode prejudicar treinamentos de força.

      E obrigado pela leitura!

      Excluir
  16. João se minha ultima refeição for as 20:00 hrs e a proxima as 12:00...é correto seguir esses horarios?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Luciana.

      Esse provavelmente é o protocolo de jejum intermitente mais utilizado na prática. Não há nada de errado com ele. Caso não funcione pra você -- por qualquer que seja o motivo --, você sempre tem a chance de poder mudar e alterar o número de horas ou o momento em que faz o jejum.

      Excluir
  17. Olá! Estou lendo muito sobre esse estilo de vida! Já sou adepto de uma alimentação low carb/cetogênica a bastante tempo e já estou acostumado a usar a gordura como fonte de energia,minha dúvida é a seguinte, o treinamento, no meu caso faço musculação até 5 vezes por semana, tem que ser necessariamente em jejum? No caso se eu fosse treinar no periodo que compreende as 16 hr que estou em jejum então encerrando o treino permaneceria em jejum e só me alimentaria qdo encerrase o periodo do jejum?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Michelson.

      Como não temos trabalhos que estudaram o efeito em médio ou longo prazo do treinamento de musculação em jejum, não dá pra dizer que é uma estratégia que vai trazer benefícios.

      Por outro lado, uma coisa é certa: o seu corpo precisa de substratos energéticos e, principalmente, proteínas para maximizar a síntese proteica no músculo (que é o objetivo da maioria das pessoas que pratica musculação). E você só vai ter isso caso se alimente antes e/ou depois do treino.

      Ou seja, eu recomendaria não treinar no meio do jejum, porque nessa situação você não fornece nutrientes nem imediatamente antes e nem imediatamente após o treino.

      Em vez disso, acredito que as três opções abaixo seriam mais interessantes:

      1) Fazer uma refeição e, depois da atividade, começar o jejum.

      2) Treinar em jejum e, após a atividade, começar o período de alimentação.

      3) Deixar a musculação para o meio da janela de alimentação. Como você disse que passa 16 horas em jejum, isso significa que você tem uma janela de 8 horas para se alimentar. No caso, você poderia situar seu exercício no meio desse período, justamente para você se beneficiar das refeições pré e pós-treino.

      Particularmente, acredito que a última opção é a melhor, seguida das alternativas 2 e 1 (nessa ordem).

      Excluir
    2. valew por responder! eu ja estava adotando a estrategia 3, estava com essa duvida pq já vi muita gente comentando que treina em jejum e gostando muito, eu experimentei algumas vezes mas para mim não funciona. Parabens pelo trabalho

      Excluir
  18. Parabéns pelo blog João, ganhou mais um fã !!!

    ResponderExcluir
  19. primeiramente parabens, adorei a forma como explica e atenção às perguntas de todos. Vc ja deu sobre o JI para mulheres? alteração menstrual, fertilidade? li sobre isso e gostaria de saber se tem alguma opinião. Eu quero iniciar o JI, mas vou conseguir voltar a fazer musculação daqui 1 mês.. vc acha q fazer o JI sem musculação é bom tb?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Miriam.

      Existem algumas evidências, em estudos com animais, mostrando que o perfil hormonal (incluindo o ciclo menstrual e possivelmente fertilidade) pode ser negativamente afetado pelo jejum. Porém, não devemos extrapolar isso para humanos por dois motivos principais:

      1) As evidências são poucos até mesmo em animais.

      2) Humanos não são simplesmente "ratos gigantes". Por sermos uma espécie diferente, muita coisa do nosso metabolismo é diferente de outros animais.

      Existem também evidências em humanos, que também são escassas. De qualquer maneira, elas sugerem que o perfil hormonal pode, sim, ser prejudicado. Porém, isso teoricamente ocorreria com a menor parte das mulheres.

      Como mencionei, mesmo que não seja tão comum, algumas mulheres podem vir a apresentar alterações hormonais com o jejum, manifestadas como problemas na menstruação ou na fertilidade, por exemplo. Considerando esse cenário, é muito provável que isso ocorra simplesmente devido a um baixo aporte energético total na dieta (se você come menos vezes ao longo do dia, a chance de você reduzir “excessivamente” o seu aporte energético é maior). Ou seja, uma ingestão adequada de calorias durante o período de alimentação provavelmente será suficiente para prevenir as possíveis alterações hormonais -- até porque, como mencionei no post sobre jejum e massa muscular (http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/12/o-jejum-leva-perda-de-massa-muscular.html), você não necessariamente precisa de restrição energética para perder gordura corporal com o jejum. Se mesmo assim os problemas persistirem, a solução também é simples: voltar à alimentação anterior. Outra opção seria tentar um período de jejum menor, por exemplo.

      Em relação a fazer o jejum intermitente sem musculação, o que posso dizer é que é uma prática completamente segura e que também levará a bons resultados. Porém, apesar do efeito do jejum combinado a exercícios nunca ter sido diretamente testado em estudos, os resultados provavelmente serão melhores com a prática de musculação, já que ela pode potencializar a preservação de massa magra e, inclusive, auxiliar na perda de gordura corporal.

      Excluir
  20. Boa tarde João, bem interessante a matéria, tenho uma dúvida o jejum intermitente é indicado pra qualquer pessoa? Lembrando que vivemos num mundo cada dia mais corrido e com pessoas cada vez mais ansiosas... vc acha que pessoas que tem compulsão por comer se dariam bem nessa estratégia? Mais uma dúvida.. a maioria dos protocolos de dieta intermitente a dieta é lowcarb, a dieta lowcab por si só já não traria o beneficio da perda de peso pelo fato do gasto para metabolizar a proteína e lipídeos? qdo a dieta é mto restrita a possibilidade de sair fora e desmotivar não seria maior? vlw abraço

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Elton!

      Ótimas perguntas. A princípio, o jejum pode ser aplicado sim a qualquer pessoa. Até porque, se não der muito certo, por qualquer que seja o motivo, é só deixá-lo quieto.

      Pela experiência clínica, posso te dizer que pessoas com compulsão alimentar podem até apresentar melhorias nesse quesito quando adotam o jejum. Lembrando, não são evidências científicas, mas são alguma coisa. E, novamente, se não der certo, basta tentar uma estratégia diferente.

      Os benefícios de uma dieta low-carb podem ser semelhantes ao do jejum, mas esse nem sempre é o caso. Com determinada pessoa, é possível que uma dieta low-carb funcione super bem e o jejum, por sua vez, nem tanto. Com outra pessoa, pode ser o contrário. Além disso, podem ter aqueles que se beneficiam das duas estratégias, enquanto podem ter outros que não se dão bem com nenhuma delas.

      Porém, digamos que, no seu caso, tanto o jejum como uma dieta low-carb trazem benefícios, mas que esses resultados positivos não são aditivos. Ou seja, dá na mesma adotar só uma das estratégias ou adotar as duas juntas. Se esse for o caso, ter a opção de fazer o jejum e saber que ele será benéfico é uma vantagem que você pode usar pra variar a sua alimentação. Digamos que o seu padrão alimentar habitual é uma dieta low-carb. Porém, no mês X, ou durante um número Y de semanas, você quer comer alimentos com mais carboidratos (tubérculos, frutas etc). Sabendo que o jejum também pode ser benéfico pra você, essencialmente na mesma magnitude da sua dieta padrão, você tem a possibilidade de aplicar o jejum em um plano alimentar com mais carboidratos.

      Com o jejum, e com quase tudo que envolve alimentação, a questão individual é extremamente importante. Testar o que funciona melhor pra você, dados o seu contexto, as suas necessidades e os seus objetivos, é a melhor opção.

      Excluir
  21. Parabéns pelo texto excelente!! João, tenho uma dúvida. Eu faço Crossfit, atividade em alta intensidade, sempre com alto gasto calórico. Sempre ouvir falar que devemos fazer uma boa Alimentação antes das atividades físicas, principalmente qdo for de alta intensidade! Hj eu fui treinar após 16 horas de jejum, e me senti muito bem! E aí quebrei o jejum logo apos!! Uma boa refeição, a maior do dia! Acha q essa forma 16/8 c a quebra logo após legal? Ou quebro antes?
    Desde já muito grato!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá! Primeiramente, obrigado pela leitura!

      Provavelmente não vai fazer muita diferença se você fizer essa refeição de quebra do jejum logo antes ou logo após a atividade. Por isso, caso você se sinta bem (ou até melhor) treinando em jejum, não tem nenhum problema fazer dessa forma.

      Excluir
  22. Olá, João Gabriel. Ontem completei três meses de jejum intermitente (18x6) e os resultados foram excelentes. Estou com 7 Kg a menos e me sentindo muito saudável. Meu colesterol baixou de 219 para 191 e os triglicerídeos, de 152 para 77. Há três meses que não preciso de nenhum comprimido para dor de cabeça ou para a digestão. Também houve melhora na minha capacidade física, já que as dores do nervo ciático também cessaram. E o melhor de tudo, é que não me sinto em dieta porque não tive que restringir nenhum grupo alimentar. Abraço grande

    ResponderExcluir
  23. Cara comecei este JI, o problema esta sendo na questão de bater 1900 kcal, por dia, em 3 refeições só consigo no máximo 1800 kcal, quando como refeições mais volumosas sinto gases, e sinto o estômago pesado, e só consigo me alimentar num intervalo de 5-6 horas em cada refeição, quais estrategias poderia utilizar?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Esse caso é complexo para resolver com poucas informações e em apenas um comentário. Não estou pedido mais informações, mas sim dizendo que talvez fosse interessante procurar diretamente um profissional pra trabalhar junto com você.

      Mesmo assim, me surgiu uma dúvida: você está ingerindo 1800 kcal/dia e, em vez disso, gostaria de estar consumindo 1900? Se for realmente isso, eu diria pra você não se preocupar. Na prática, 1800 é a mesma coisa de 1900 kcal/dia.

      Apesar disso, vale mencionar que, se você estiver fazendo o jejum intermitente com o objetivo de perda de peso, consumir 1800 ou 1900 kcal/dia provavelmente é algo bem razoável. Porém, se o emagrecimento não for um objetivo, aumentar essa ingestão energética seria o ideal.

      De qualquer maneira, uma possível solução pra aumentar a ingestão calórica seria adicionar alimentos com alta densidade energética, como óleo de coco, azeite, queijos, oleaginosas e frutas desidratadas, por exemplo.

      Excluir
  24. Olá João!

    Primeiramente parabéns pelo blog, muitos estudos importantes, e, melhor ainda, uma análise deles trazendo mais informações relevantes. Tenho uma dúvida, porém, que gostaria que respondesse.
    Conheci o método de jejum do "Mosley", o 5:2, através do documentário "Eat, fast, live longer". Como faço musculação e estou com sobrepeso, pensei em criar um protocolo incluindo o 5:2, o jejum intermitente e HIIT, no qual me beneficiasse segurando massa muscular (e até aumentando de leve) ao mesmo tempo que perco gordura corporal.
    Minha dúvida é a seguinte: por fazer musculação seg, ter, qui e sex, pensei em deixar a quarta-feira como um dia de descanso no qual eu faria o jejum do Mosley, que contempla somente 600 kcal por dia para homens, de preferência com 2 refeições diárias (no caso o almoço e a janta, seria quase que um jejum intermitente normal, no qual eu pularia o café da manhã) e um jejum intermitente no sábado (no qual só comeria a primeira refeição também no almoço, mas poderia aumentar a ingestão calórica por conta do dia ser um dia de final de semana). O HIIT seria incorporado ao treino de musculação de terça (pernas) e sexta (abdominais), a fim de gerar uma carga de GH mais alta que ficaria mais tempo surtindo efeito no corpo, dado os jejuns de quarta (5:2) e sábado (JI).
    O que pensa sobre esse protocolo? Nos outros dias, pretendo aumentar a gordura e a proteína no café da manhã, e diminuir a gordura aumentando os carboidratos ao longo do dia, pois segundo alguns estudos novos, quando se consome mais gordura pela manhã, está se "preparando" o corpo para gastar essa gordura.

    Ficaria imensamente grato se respondesse, muito obrigado!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá!

      Em relação ao protocolo de jejum e treino, parece bem estruturado. Agora é colocar na prática pra ver se realmente vai ser bom pra você.

      Em relação à alimentação, só não posso dizer que a ideia de aumentar gradualmente a quantidade de carboidratos ao longo do dia está “certa”. Não que ela esteja errada, porque também não está (e não estar errada não necessariamente implica em estar “certa”). Mas sim porque os estudos que supostamente confirmariam essa hipótese não mostram bem isso. O máximo que eles mostram é que, dada uma quantidade total pré-determinada de carboidrato, não faz muita diferença como esse nutriente é distribuído ao longo do dia. Pretendo entrar em mais detalhes sobre esse assunto num futuro próximo.

      O que quero dizer é que, se sua dieta tiver, por exemplo, 100 g de carboidratos, consumi-los mais pela manhã ou mais pela noite a princípio não faz diferença. Entretanto, normalmente é mais interessante deixar a maior ingestão de carboidratos para os períodos próximos aos treinos, seja antes ou após o exercício.

      Excluir
  25. Gostaria de entender melhor, Antonhy Colpo no seu site escreve:
    http://anthonycolpo.com/why-intermittent-fasting-isnt-all-its-cracked-up-to-be/

    Como conciliar as coisas?

    Gostaria de tentar diminuir a porcentagem de gordura corporal com um modelo de jejum tipo Brad Pilon,

    qual o caminho melhor?

    Obrigado

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Simone.

      O texto do Anthony Colpo possui um dos maiores problemas que podemos encontrar em temas que já foram relativamente bem explorados (e que consequentemente possuem muitos estudos publicados): um viés na seleção de estudos. Se apenas parte da literatura é mostrada, você pode apresentar argumentos que são capazes de sustentar (ou refutar) praticamente qualquer hipótese.

      Nesse caso, o autor utilizou pouquíssimo da literatura pra falar tanto sobre perda de gordura corporal como sobre hipertrofia muscular. Além disso, ele citou diversos estudos que exploraram o jejum do ramadã, mas quase nada sobre outros protocolos de jejum intermitente.

      Os resultados dos estudos que citei nesse texto e no post sobre jejum x massa muscular apontam pra uma direção um pouco diferente, principalmente na questão de emagrecimento. Mas uma coisa é bem certa (só que o conhecimento popular erra sobre o jejum intermitente): ele não vai conferir benefícios adicionais no ganho de massa muscular. Pode ajudar na perda de gordura corporal, mas não no aumento da hipertrofia dos músculos.

      E ainda tem outro problema: os protocolos de jejum intermitente aplicados na maioria dos estudos são, pra dizer o mínimo, pouco promissores. Eles são, na prática, um tipo de restrição calórica “maquiada”. Por que isso? Porque, nos dias em “jejum”, os participantes normalmente são permitidos a consumir uma quantidade (pequena) de calorias. Isso não é jejum de verdade. Quando você pega um estudo com jejum de verdade, como o de Stote et al. (2007), citado no post sobre jejum x massa magra, ali você vê um jejum de verdade (que inclusive é bem parecido com o jejum da Dieta do Guerreiro, com excelentes resultados).

      E sobre a pergunta “Qual o melhor caminho?”, a resposta vai depender de uma série de fatores. Portanto, seria muito simplista dar uma recomendação única. O que posso dizer é o seguinte:

      1) Para emagrecimento, o jejum intermitente normalmente vai ajudar sim, desde que seja um jejum de verdade: X horas seguidas realmente sem ingerir nada. Normalmente 20 horas em jejum vai levar a resultados melhores que 12 horas, por exemplo, mas isso não necessariamente significa que 48 horas seguidas em jejum vão ser melhores que 24 horas.

      2) Para desempenho esportivo, treinar em jejum dificilmente vai ajudar a maioria das pessoas, simplesmente por uma questão fisiológica de disponibilidade de substratos energéticos durante a atividade. Por outro lado, é provável que também não atrapalhe a maioria das pessoas, principalmente porque quase ninguém pratica exercícios realmente intensos. Por outro lado, é possível que algumas pessoas específicas, em atividades específicas, se beneficiem do treino em jejum; conheço alguns casos anedóticos de pessoas que tinham melhor performance quando faziam jejum (alguns consideravelmente prolongados, como 24 horas.

      3) A massa muscular não vai ser mais prejudicada quando compara a qualquer outro tipo de protocolo que induz a perda de peso. Inclusive, pode até ser atenuada, dependendo de como o jejum for realizado (considerando o déficit calórico e a ingestão de proteínas). Veja o post sobre jejum x massa muscular, especialmente o estudo de Stote et al. (2007).

      Não conheço o modelo de jejum do Brad Pilon. Se quiser entrar em mais detalhes, posso opinar.

      Excluir
  26. Olá bom dia!
    Vamos vê se vc consegue me ajudar rs
    Sou totalmente sedentária e hipertensa, começo a academia na próxima semana e comecei o Jejun intermitente há 10 dias, ja me sinto muito melhor fisicamente,minhad refeições são ás 12 18 e 20 a ultima e sigo direitinho...mas não estou comendo nada calórico,como seria essas refeições calóricas que vc fala nos seus estudos?
    Desde já muitíssimo obrigada!


    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Joana.

      Não sei se eu entendi muito bem a sua dúvida, até porque, ao passar novamente pelo texto, vi que não mencionei os termos "refeição calórica" ou "refeições calóricas" em nenhum momento.

      Você quis dizer isso mesmo? Ou está se referindo aos trechos nos quais eu mencionei o termo "restrição calórica"?

      De qualquer maneira, se você está se sentindo bem, é provável que o que você está ingerindo está sendo suficiente e adequado para você nesse momento.

      Excluir
  27. Olá bom dia!
    Vamos vê se vc consegue me ajudar rs
    Sou totalmente sedentária e hipertensa, começo a academia na próxima semana e comecei o Jejun intermitente há 10 dias, ja me sinto muito melhor fisicamente,minhad refeições são ás 12 18 e 20 a ultima e sigo direitinho...mas não estou comendo nada calórico,como seria essas refeições calóricas que vc fala nos seus estudos?
    Desde já muitíssimo obrigada!


    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Joana, eu respondi o seu comentário ali em cima!

      Excluir
  28. AMEI SUA DICA ESTOU COMEÇANDO FAZER TEM 3 DIAS JA SINTO A DIFERENTE EU ANTES COMIA DE TRES EM TRES HORAS EMAGRECI MUITO AI NAO PERDI MAIS ESTOU FAZENDO ESTE JEJUM SINTO MUITO MELHOR MINHA ULTIMA REFEIÇAO E AS E 8 DA NOITE E AI ACORDO DE MANHA VOU FAZER CIRCUITO NA PRAIA DE JEJUM NAO SINTO TONTEIRA SO VOU COMER 12:00 E DEPOIS SO COME 8 DA NOITE ESTOU FAZENDO CERTO

    ResponderExcluir
  29. Respostas
    1. Olá!

      Seria necessário conhecer vários detalhes sobre você para que eu pudesse oferecer orientações mais específicas. Por isso, recomendo que, caso seja do seu interesse, procure um profissional de saúde que seja realmente capaz de trabalhar ao seu lado na prática do jejum (e de outras possíveis estratégias que envolvem alimentação).

      Excluir
  30. João. Boa noite

    no desjejum depois do aeróbico minha nutri me recomendou 1 limão espremido em meio copo de água,
    5 ovos fritos no óleo de coco ou cozido em 7 minutos água fervendo...

    água com limão tem algum beneficio adicional?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá!

      Qualquer coisa na ciência deve ser devidamente testada antes de dizermos se tem ou não tem benefício. Como nunca foi feito um estudo testando o efeito da água com limão sobre a saúde, não temos como afirmar nada com o máximo de certeza.

      Porém, considerando tudo que eu abordei nos textos da série sobre pH, a chance da água com limão conferir algum benefício é muito pequena.

      Caso não tenha lido os textos sobre pH, comece por aqui:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/03/o-mito-do-ph-alimentacao-e-capaz-de.html

      Excluir
    2. Depois ocê pode perguntar à sua nutricionista o porquê da água com limão e contrastar a resposta com os argumentos que eu utilizei nos textos sobre pH.

      De qualquer maneira, uma coisa é certa: a água com limão não vai te fazer mal.

      Excluir
  31. ola joao, o meu nome é sofia, adorei sua pesquisa e adoro a maneira como voçe ajuda nas duvidas de todos os seus seguidores, eu tenho mais uma para voçe, comecei JI 8/16 a uma semana, sim eu sei é pouco tempo mas, so consegui perder 1 kg e tem dias que ganho 200 a 300 gr e noutros que os perco, estou ficando decepcionada,so queria perder 4 a5 kg, a minha alimentaçao é baixa em carb. mas como frutas e vegetais alem das proteinas,mas nao conto calorias e nao faço ideia de quantas calorias estou ingerindo na janela de 8 h,mas acredito que nao exagero, nao faço desporto pois sou muito preguiçosa sou completamente sedentaria, trabalho mas com pouca actividade fisica,o meu problema sera a falta de desporto, se sim eu que nao gosto de o fazer o que faço?obrigado pela atençao

    ResponderExcluir
  32. Olá, Sofia!

    A prática de atividade física não é estritamente necessária para que os benefícios do jejum aconteçam. Por outro lado, ela pode ajudar não só na perda de gordura corporal mas também, principalmente, na manutenção (ou até no ganho, dependendo do tipo de atividade) de massa muscular.

    Além disso, preciso ressaltar que a perda de 1 kg em uma semana é um resultado consideravelmente bom, então só por esse motivo você já não precisaria se preocupar. Outra coisa que você deveria fazer é não se pesar todos os dias, por dois motivos:

    1) O emagrecimento não acontece de um dia pro outro, mas sim ao longo de vários dias (ou semanas). A variação de peso é natural entre os dias, uma vez que ela reflete muito mais a variação na hidratação do seu corpo, por exemplo, do que o próprio emagrecimento. Sem contar que na balança a gente mede o peso total, e não a gordura corporal. Quando você realmente começar a emagrecer, você vai sentir os resultados nas suas roupas, por exemplo.

    2) Pelo que eu percebo, é justamente essa pesagem diária que está te decepcionando. Assim, se você continuar fazendo isso, a chance de você não querer dar prosseguimento ao protocolo do jejum é maior. Relaxe um pouco e dê tempo para que o jejum possa fazer efeito.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. obrigado Joao, pela resposta tao rapida, vou fazer como voçe sugeriu e pesar-me pelo menos uma vez na semana,quanto à pratica de desporto ainda nao vou dizer nada pois a vontade ainda é nenhuma, talvez com a perda de peso eu me sinta mais motivada a faze-lo, mais tarde virei dizer como està a correr o meu processo,grata por tudo.beijos

      Excluir
  33. https://www.youtube.com/watch?v=VItTyNMP_xg

    Por favor assista. no minuto 54:00 o Dr. Lair fala do jejum intermitente e diz que a insulina abaixa e que assim causaria uma maior secreção de insulina depois.. causando diebete... ou seja, jejum intermitente causa diabete?????

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Não, pode ficar tranquilo(a) que isso não vai acontecer.

      Nesse caso ele simplesmente usou um argumento que aparentemente possui plausibilidade biológica (mas não apresenta nenhum embasamento científico) provavelmente para reforçar sua própria ideia pré-concebida.

      Excluir
    2. Agora tive tempo de abrir o vídeo... Ele não falou sobre jejum intermitente causando diabetes. Reveja o vídeo, nesse tempo indicado, pra conferir.

      Ele falou justamente o contrário: que o jejum seria bom para o controle glicêmico do diabetes.

      Excluir
  34. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

    ResponderExcluir
  35. Boa noite, João. Parabéns pelo seu blog. Já que o rapaz aí em cima falou sobre o Dr. Lair Ribeiro, veja o que o mesmo doutor diz neste vídeo, a partir do minuto 53.20. Ele diz que o jejum intermitente é a melhor coisa que podemos fazer pela nossa saúde.
    https://www.youtube.com/watch?v=JrP9ToKiQxI&feature=youtu.be

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Ok, agora faz sentido, já que a informação que ele passa está realmente de acordo com a literatura científica.

      Excluir
  36. Bom dia, João. Poderia me esclarecer uma dúvida? Café puro ou café com um pouco de nata ou creme de leite quebra o jejum? Obrigada.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      De maneira geral, nem o café puro e nem o café com um pouco de nata ou creme de leite vão quebrar o jejum.

      Mais detalhes na parte 2 que escrevi sobre o jejum intermitente:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-2.html

      Excluir
    2. Obrigada, João.

      Excluir
  37. Hoje faz 1 mês que comecei prática de jejum intermitente. Estou comemorando -6kg... Esse foi o único método eficaz para mim!!! Essa página me auxiliou bastante Parabéns.... Minha prática é assim: jejum de 16 e 20 horas intercalando! Fds relex os dias de 20 horas é mais sofrido, mas os de 16 tranquilo p mim!!! Tentando segurar os doces e as quantidades mas como meu chocolate quando da vontade nas horas apropriadas!!! Valeu

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Andrea.

      Muito bom. O mais importante de tudo é isso: termos consciência de que podemos optar pelas estratégias que se adequam aos nossos próprios contextos!

      Excluir
  38. Ola,a poucos dias fiquei conhecendo o jejum intermitente,quero começar a fazer, pois tive uma boa experiência ao fazer a dieta da proteína, pois fiquei muito atenta, e pelo que venho pesquisando o jejum vai mim trazer muitos benefícios. estou com duvidas, gostaria que pudesse mim ajudar.
    vou fazer o jejum das 16 horas,o que posso estar comendo pós o jejum? qualquer alimentos, proteínas, carboidratos, ou devo mim restringir de algum?


    obrigada!! aguardo retorno

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Alinne.

      A princípio você pode se alimentar de quaisquer alimentos. O ideal, é claro, é que a qualidade desses alimentos esteja sempre presente: evite ao máximo produtos processados e refinados.

      Dependendo de como forem os resultados, depois você pode começar a experimentar com quantidades diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras. Pode começar com menos carboidratos; depois, pode adicionar um pouco mais.

      O mais importante é ver aos poucos o que funciona melhor pra você.

      Excluir
  39. Bom dia, João.

    Primeiramente parabéns pela sua atenção com todos e suas respostas, li quase todos e não encontrei algum caso igual ao meu, pode me ajudar?

    trabalho de noite das 19 as 07 da manha tds os dias, assim que saiu do trabalho vou pra academia em jejum, faço aeróbio e musculação, vou pra casa durmo e vou comer mais o menos as 15/16hrs da tarde, normalmente para de comer ás 22hrs, A minha ultima refeição quase sempre é Alface com 3 ovos cozidos,
    pode me dar alguma dica de horários e alimentação ?

    Obrigado, Rodrigo

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Rodrigo.

      Quando me perguntam sobre orientações mais individualizadas, costumo dizer que cada caso é um caso e que, por isso, é muito difícil fazer recomendações específicas -- uma vez que seria necessário conhecer muito melhor, e com mais detalhes, a situação e o contexto de cada pessoa.

      Como o seu caso parece ser mais complexo que o da maioria das pessoas, ressalto que esse meu comentário usual se aplica ainda mais à sua situação.

      Porém, ainda assim tentarei ajudar com algumas possibilidades:

      1) Eu, particularmente, não sou muito a favor da prática de atividade física, principalmente da musculação, em jejum. Comer alguma coisa um pouco antes da atividade te fornece substratos para que, logo após o exercício, o corpo já possa começar a se recuperar e, no caso da musculação, a responder ao estímulo de anabolismo muscular. Por isso, eu diria que colocar o seu treino na parte da tarde (caso seja possível), após a primeira refeição (que a princípio até pode ser mantida nesse mesmo horário que você relatou), pode ser interessante.

      2) Em relação aos alimentos, foque primeiramente na qualidade. Depois, testar ao pouco diferentes quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras pode ser algo interessante. Porém, caso o seu padrão alimentar atual já esteja sendo suficiente para você atingir seus objetivos, vale a pena mantê-lo enquanto isso ainda estiver acontecendo.

      3) Não necessariamente você precisa incluir o jejum na sua vida. Mas, caso ele te proporcione benefícios, ótimo.

      4) Se for possível, procure algum tipo de orientação individualizada. Os profissionais que trabalham com jejum não são muitos, então talvez não seja possível encontrar um na sua região. De qualquer maneira, algumas pessoas fornecem apoio online. Se não me engano, até pouco tempo o Caio Fleury (Primal Brasil), o Hilton Sousa (Paleodiário) e o Lucio Amorim (Coach Lucio Amorim) ofereciam esse tipo de suporte -- mas deve ter outros também.

      Excluir
  40. Por favor gostaria muito de saber se a spirulina em po pode ser tomada qdo estiver fazendo o Jejum, já procurei em vários lugares para saber a respeito e não achei nada.

    ResponderExcluir
  41. Olá.

    Pode sim. Não se preocupe porque não vai atrapalhar o jejum.

    ResponderExcluir
  42. Olá João, incrível seu blog e esse assunto em especial está muito bem explicado e embasado, parabéns. Comecei hoje o jejum intermitente e tentarei fazer de 14 a 15 horas, gostaria de saber quais os alimentos mais indicados para a janela alimentar? posso comer laticinios? e qual a porção indicada de frutas? faço treino de força 3x por semana alternado com aulas de pilates solo, e meu objetivo é baixar o bf. Obrigada!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ah, acho válido dizer que faço musculação a noite e como minha ultima refeição depois, lá pelas 20h. queria também saber se há liberação de insulina no período de jejum se eu tomar água morna com meio limão? faço isso todos os dias ao acordar.

      Excluir
    2. Olá, Jessika.

      Qualquer alimento pode ser consumido durante a janela de alimentação. A única recomendação mais específica que eu posso te dar é focar em comida de verdade, evitando ao máximo produtos processados, industrializados e refinados (pode consumir laticínios sim, desde que contenham nada ou o mínimo de ingredientes adicionados [na dúvida, leia a lista de ingredientes]).

      Não posso te direcionar melhor porque, para isso, seria necessário saber muito mais sobre você e sobre o seu contexto -- o que só seria possível por meio de uma consulta. Porém, à medida que o tempo for passando, você pode ir experimentando alimentos e composições nutricionais (mais carboidratos num primeiro momento; depois, mais proteínas) diferentes. Veja como seu corpo vai respondendo, mas sempre dê um tempo razoável para testar, ou seja, não espere nada milagroso após apenas uma ou duas semanas.

      Pode ficar tranquila em relação à água com limão, pois ela não vai atrapalhar o jejum.

      Excluir
  43. Bom dia João. Enfim encontrei um artigo completo sobre o jejum intermitente.
    Por favor me tire uma dúvida: Pratico o HIIT (seg;quar e sex)(30/90) em seguida me alimento com bastante proteína e inicio o processo de jejum intermitente logo em seguida fazendo 16h. Quebro o jejum com proteína e almoço normalmente. A noite treino somente com exercícios compostos (ter, qui e sab). Considera válido este programa?

    ResponderExcluir
  44. Em relação ao que disse anteriormente pratico HIIT seg;qua e sexta a noite. Inicio o jejum logo depois de comer no mínimo 25g de proteína, durmo e só quebro o jejum na terça na hora do almoço. A noite então faço musculação com exercícios compostos e Não faço jejum. Só recomeço o jejum na quarta a noite depois do HIIT.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Bruno!

      Sim, eu diria até que essa seria uma das melhores formas de se aplicar o jejum na prática. Dentro dessa estratégia você provavelmente estará conseguindo otimizar tanto a perda de gordura como a manutenção (ou até ganho) de massa muscular.

      Excluir
  45. Quem tem hipotireoidismo tmbm pode fazer o JI??

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Erika.

      A princípio o jejum intermitente pode funcionar bem para quem tem hipotireoidismo.

      Porém, vale ressaltar que seria prudente tomar um pouco de cuidado com a ingestão calórica total do dia. Tudo que levar a um consumo energético muito baixo potencialmente pode afetar de forma negativa o balanço hormonal de pessoas com hipotireoidismo. Por isso, jejuns muito prolongados ou refeições de baixa caloria durante o período de alimentação talvez não sejam muito recomendados.

      Mas essas são possibilidades. O mais importante, como sempre, é a resposta individual. Assim como em todos os casos, mas talvez ainda mais em pacientes com hipotireoidismo, começar devagar, com jejuns não muito longos, possivelmente é a melhor estratégia.

      Excluir
  46. Olá João. Bom dia.
    Estou praticando JI de 16 horas duas vezes por semana, juntamente com uma dieta low carb nos demais dias (só como os cabos das frutas e dos legumes). Nos meus dias de jejum, minha nutri recomendou diluir um scoop de glutamina, com meio limão, dez horas de propolis alcoólico e uma colher de chá de gengibre em pó. Segundo ela, isso vai acelerar meu metabolismo. Vc acha que essa mistura corta o jejum? Obrigada.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Juliana.

      Pode ficar tranquila que essa mistura não vai afetar o seu jejum!

      Excluir
    2. Super obrigada! Parabéns pelo blog. Perfeito. Gostaria de poder morar mais perto e poder marcar uma consulta com vc! Tenha um bom domingo.

      Excluir
  47. Estou tentando combinar dieta cetogênica e JI(dia sim dia/ não).O que me diz dessa estratégia?

    OBS.:Tenho 1,80m. e 78kg, e uma barriguinha que me incomoda.
    Vejo que até meu refluxo gastrico melhorou com a cetogênica e JI. Procede cientificamente?
    Posso usar isso como um estilo de vida, ou seja cetogênica(ou paleo, ou Atkins)e JI???? Pois estou me sentindo muito bem disposto, nas horas que como como muito bem gorduras saudáveis como ovo, abacate, manteiga, óleo de coco, oleoginosas, banha de porco, bacon. Proteinas do ovo, do bacon, picanha. E carboidratos de baixo índice glicêmico. Também tomo bastante limão em jejum e percebo que minha imunidade aumentou MUITO. Por isso pergunto se posso adotar isso como estilo de vida ou apenas para perder a famigerada "barriguinha"?
    P.S: SÃO PROFISSIONAIS DO SEU QUILATE QUE DEVERIAM ESTAR COMUNICANDO AO PÚBLICO NA GRANDE MÍDIA, INFELIZMENTE OQUE OCORRE É O CONTRÁRIO.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Max.

      O uso de uma dieta low-carb, inclusive cetogênica, junto com o jejum intermitente pode ser sim uma estratégia interessante. O mais importante é dar tempo para verificar se, pelo menos no médio prazo, é uma combinação que funciona pra você. E provavelmente vai ajudar.

      Além disso, cientificamente falando, temos evidências de que dietas com restrição de carboidratos podem ajudar a melhorar o refluxo. Já escrevi sobre isso aqui no blog:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/10/refluxo-sua-relacao-com-alimentacao_6.html

      Acredito que enquanto você se sentir bem, e enquanto seus sinais clínicos e marcadores estiverem ok, não tem problema em seguir qualquer que seja o padrão alimentar que você estiver seguindo. Porém, caso queira uma orientação um pouco mais específica, eu particularmente não acho que uma dieta muito restrita em carboidratos (cetogênica) é o ideal pra maioria das pessoas; porém, restrições menores, ou mais moderadas, provavelmente são bem toleradas por praticamente todo mundo.

      Obrigado pela leitura!

      Excluir
  48. Texto muito bem redigido, embasado em fontes fiáveis. Excelente. Meus parabéns, e muito obrigado, me ajudou muito.

    ResponderExcluir
  49. Estou na quinta semana realizando Jejum Intermitente e fico entre 16 e 18 horas sem comer, comecei com 112 kg e estou com 105 e alguma coisa, perdi por volta de 7 KG e minha massa magra aumentou visivelmente.
    Sempre fui guloso então para mim, me controlar na quantidade e na qualidade da comida sempre foi um tormento, porém quando iniciei o jejum intermitente além de continuar comendo muito bem na janela de alimentação, as vezes até bem demais, minha gula diminuiu muito.
    Algumas vezes quebro o Jejum devido a vida social e no final de semana quando saio como e bebo, durante a semana é trabalho, faculdade e academia, evito vida social para não cair em tentações.

    Começo meu dia podendo me alimentar a partir das 10:00 da manha, porém muitas vezes me alimento somente as 12:00, vou para o trabalho e tomo café com açúcar durante o dia e antes, porém perto das 18:00 faço minha ultima refeição do dia (Um pão árabe com salada e ovo cozido) Poderia mudar alguma coisa? PS: continuo bebendo refrigerante na janela de alimentação.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. João, vi agora que você atenciosamente responde as perguntas de todos, então vou aproveitar sua boa vontade.

      Li sobre o aumento de GH e que ele se intensifica durante o sono e durante os períodos de jejum prolongado, sendo assim para ganho de massa magra o indicado seria o treino durante o jejum, correto?

      Pretendo ganhar massa magra e perder gordura corporal, como vem acontecendo, mas essa semana passei a treinar a noite, paro de comer as 18:00 e treino as 21:00 corro ou pedalo e malho. Minha impressão é que ao treinar de manha meus resultados foram muito mais satisfatórios, impressão ou pode ter fundamento? e volto a perguntar o treino de hipertrofia em jejum é o correto para potencializar o uso do GH que aumenta?
      Acima postei sobre minha alimentação, que no almoço é feijão, arroz, e proteína e alguma salada ( as vezes até exagero) e próximo a 18:00 o pão árabe com salada, ovo, peito de peru, queijo e etc... Devo mudar algo, ou você acha que está bom?
      Desde já muito obrigado pelas dicas no Blog e aqui. abraços

      Excluir
    2. Olá, Bruno.

      Desconsidere a mensagem anterior, porque só agora vi que o comentário anônimo acima era seu... Vou responder de forma completa agora.

      Em relação à prática de exercício, o treino não precisa ser em jejum. Isso acontece porque, mesmo que o jejum intermitente leve ao aumento no GH, esse hormônio não vai atuar no sentido de estimular a síntese proteica no músculo durante a prática da atividade, mas sim depois, durante o período de recuperação.

      Por isso, o primeiro jejum após um determinado treino, por exemplo, considerando esse possível aumento nos níveis de GH -- e que esse GH possa vir a contribuir para o estímulo à hipertrofia muscular (o que não é algo que podemos afirmar com muita certeza se de fato vai acontecer) --, seria bem mais importante do que treinar em jejum.

      (Obs: digo que não podemos afirmar com tanta certeza sobre o GH porque, mesmo acontecendo aumento na concentração desse hormônio, às vezes não é suficiente para dar um estímulo significativo que vai além do que o corpo já está recebendo).

      Além disso, não temos evidências de que o treino em jejum é melhor do que o treino no estado alimentado para o estímulo à hipertrofia muscular. E essas evidências não existem simplesmente porque nunca foram feitos estudos nesse sentido. Porém, considerando os mecanismos e fatores que são importantes para o ganho de massa muscular, é difícil acreditar que o treino em jejum teria alguma vantagem; ele pode até não ser pior, mas provavelmente não será melhor do que treinar no estado alimentado.

      Mas, na prática, principalmente se houver uma refeição pós-treino com boa quantidade de proteína e outros nutrientes, o treino em jejum provavelmente é equivalente ao treino no estado alimentado – principalmente se a pessoa já experimentou e viu resultados positivos.

      Nesse seu relato de resultados mais satisfatórios com os treinos pela manhã, você estava fazendo o exercício em jejum? Se sim, vejo duas possibilidades:

      1) Você possivelmente tem uma melhor adaptação ao treino pela manhã e, por isso, pode ter melhores resultados. Algumas pessoas, na prática, assim como você, realmente relatam situações desse tipo.

      2) Os resultados foram melhores porque você adotou a estratégia de treinar pela manhã antes de tentar treinar pela noite. O que acontece é que, com o tempo, os resultados vão demorando um pouco mais para aparecer, e isso é natural. Inclusive, é importante entender isso para não se desmotivar, por exemplo. Por exemplo, o fato de uma pessoa treinar os três primeiros meses pela manhã, e observar melhores resultados do que nos três meses seguintes treinando pela noite, normalmente significa que isso aconteceu na primeira situação simplesmente porque no começo da mudança de hábitos os resultados aparecem mais rápido.

      Tanto em relação ao treino como em relação à sua alimentação, se você tem tido bons resultados, não acho que vale a pena mudar. Algo que você pode tentar novamente, se estiver dentro das suas possibilidades, é voltar a treinar de manhã -- já que foi dessa forma que você observou os melhores resultados.

      De qualquer maneira, caso você sinta que poderia estar tendo resultados um pouco mais expressivos, mesmo treinando pela manhã, talvez valha a pena brincar um pouco com a composição de macronutrientes. Fazer ciclos com mais carboidratos e depois menos carboidratos e/ou mais proteínas pode ser interessante. E é claro: sempre vá observando se, na prática, essas alterações de macronutrientes são capazes de manter um bem-estar ao longo do dia e boas condições para a prática do seu exercício.

      E repetindo o que eu tinha falado sobre o seu outro comentário: se você reduzisse (ou eliminasse) o refrigerante, os resultados podem continuar sendo tão bons quanto tem sido -- ou ainda melhores.

      Além disso, a ingestão do café com cada vez menos quantidade de açúcar também contribuiria, principalmente se você bebe uma quantidade relativamente grande (mais de 200 ou 300 mL, por exemplo) ao longo do dia.

      Excluir
    3. Obrigado pela resposta João! Além das informações no texto serem muito úteis sua atenção para com os seus leitores é um diferencial enorme. Vou indicar o blog a todos os amigos.

      Gostaria de algumas dicas sobre o Jejum de 23 horas, o que comer na janela de 1 hora? Devido ao tempo de jejum pode-se comer carboidrato sem restrições? Tenho somente um rim (nasci assim) e sendo assim, creio que a dieta da proteína poderia me trazer riscos pois excretamos o excesso pelo rim e poderia sobrecarrega-lo, estou certo? e se eu fizer que nem as pessoas que somente consomem os carboidratos dos legumes e verduras, do mesmo jeito correria o risco de sobrecarregar o rim? Abraços irmão e novamente obrigado pelas valiosas dicas.

      Excluir
    4. Se você optar por fazer esse jejum de 23 horas, teoricamente você poderia sim comer carboidratos e gorduras sem restrições, desde que sejam provenientes de alimentos de qualidade. Digo “sem restrições” porque é difícil consumir qualquer coisa em “excesso” em apenas uma hora.

      Em relação às proteínas, é bem possível que o seu rim seja um pouco mais sensível a uma possível sobrecarga, então acredito que não seria uma boa ideia exagerar muito. Porém, é difícil ingerir uma quantidade excessiva de proteína em apenas uma hora; por isso, acredito que um consumo à vontade dificilmente se configuraria como um "exagero". Pra garantir, caso você queira calcular, acredito que entre 1,0 e 1,8 g de proteínas para cada kg de peso seu deve ser uma quantidade razoável; se for para uma perda de peso mais significativa, até 2 e pouco de proteína talvez ainda seja tranquilo (mas leve sempre em consideração a questão renal).

      A possível sobrecarga do rim dependeria diretamente apenas das proteínas, e não dos carboidratos. As pessoas que optam por dietas low-carb, nas quais o pouco carboidrato que vem da dieta normalmente é proveniente de hortaliças (legumes e verduras), normalmente acabam tendo uma ingestão proteica relativamente alta, uma vez que focam no consumo de carnes e ovos. Porém, é possível consumir uma dieta restrita em carboidratos que não é necessariamente tão rica em proteínas; para isso, a gordura que substitui os carboidratos seria proveniente de alimentos como, azeite, creme de leite, abacate, oleaginosas etc.

      Mas eu deixo uma pergunta pra você: por que fazer um jejum de 23 horas?

      Se você pretende fazer por alguns dias seguidos, eu particularmente não recomendaria. Eu acredito que, por vários motivos, jejuns de até 20 horas, por exemplo, são bem mais interessantes. Neles, você tem uma janela consideravelmente maior, e por isso pode se alimentar com mais tranquilidade e pode planejar bem melhor exatamente o que quer ou o que precisa consumir. Além disso, é um tempo prolongado suficiente para que o jejum possa atuar e fazer a sua "mágica".

      Excluir
    5. Você é rápido mesmo João rs...

      Gostaria de fazer o jejum de 23 horas pois nas matérias que vi as opções seriam de 16, 18 e 23, mas se você me diz que a de 20 seria mais vantajosa não tenha dúvidas que irei mudar minha dieta para 20h e estou mudando para um período mais prolongado para conseguir secar mais, pois acho que os excessos no final de semana (Cerveja) estão me atrasando bastante e pelo menos um dia da semana eu preciso ter vida social e gosto de beber rs...
      Eu fazendo a de 23 horas o ideal para me alimentar sem perder massa magra e secando o que seria ideal?
      Me perdoe se abuso nas "consultas" e te agradeço muito por todas as dicas que me destes até agora.
      Você já pensou em gravar vídeos com dicas como essas? Acho que você em tudo para ser um grande sucesso com isso.
      Abraços irmão.

      Excluir
    6. Bruno, o mais importante com certeza seria se atentar ao consumo proteico. Acredito que, no seu caso, para um jejum de 20 horas, valores entre 1,8 e 2,0 g/kg seriam bons.

      Além disso, apesar de ser tranquilo ter um consumo à vontade dos outros nutrientes, seria interessante você ter uma ideia um pouco mais precisa do que você está consumindo só para garantir que a ingestão total de calorias não esteja muito baixa. Essa também é uma forma interessante de atenuar uma possível perda de massa magra.

      Em relação a fazer vídeos, o tempo atualmente não permite, mas pode ser uma possibilidade para o futuro.

      Excluir
  50. Olá João, muito bom o seu texto. Estou iniciando com JI. Hoje fiz o de 24 horas e de uma forma geral estou me sentindo bem...Achei que fosse ser mais difícil.
    O problema é que senti muita dor de estômago e fiquei com muitos gases...você sabe dizer se isso é normal?
    Abraços.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Olha, na prática já vi relatos de pessoas que apresentam aumento na produção de gases, mas não de dor no estômago.

      Nesse caso, tenho duas sugestões:

      1) Repita esse jejum por mais um ou dois dias para ver se esses sintomas, principalmente da dor no estômago, vão persistir. Se acontecer, eu diria que seria bom não repetir.

      2) Experimente fazer jejuns menos prolongados, de 14, 16 ou 18 horas, por exemplo.

      Além disso, mais uma recomendação. Fazer muito jejuns de 24 horas na semana, por o período de alguns meses, de repente pode não ser a melhor coisa do mundo. Não sei quantos jejuns desse tipo você está fazendo por semana, e nem por quanto tempo (em semanas ou meses) você pretende continuar, mas é só como aviso mesmo. Digo isso porque 24 horas, 3 ou 4 vezes por semana, por exemplo, durante alguns meses, talvez possa acabar se tornando um estresse maior do que o corpo consegue contornar.

      Excluir
  51. http://ajcn.nutrition.org/content/26/2/211.abstract

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      O ideal seria colocar esse link em um dos textos sobre hCG, mas tudo bem.

      Se a intenção era enaltecer o hCG, vale ressaltar que esse é o único estudo com esse hormônio a mostrar tais efeitos positivos. Por isso, considerando a totalidade da evidência, que incluis mais de 10 estudos diferentes com resultados distintos desses, não é possível considerar esse trabalho sozinho como algo relevante.

      Excluir
    2. Tentei querido, mas está bloqueado. Você trancou os comentários.

      Eu fiz dieta HCG ano passado, perdi 21 quilos.

      Antes, que você fale "você perdeu porque fez dieta hipocalórica"

      Eu fiz dieta hipocalórica antes do tratamento, perdi 6 quilos em alguns meses, sentia mal, dor de cabeça com frequência.
      Depois entrei na dieta cetogenica por conta própria e li matérias na internet, comia ovos e vegetais praticamente, cheguei a perder 10 kilos

      E ano passado, fiz a HCG, perdi 21 quilos em menos de 50 dias. Não senti fome nenhuma ( diferente da outra hipocalórica ) não perdi massa muscular, pelo contrário, aumentei... Não adianta, nada nem ninguém vai me convencer que não funciona. Eu testei e não foi placebo porque eu já fiz de tudo, já tomei até reduxan e não perdi nada substancialmente.

      Não acho que todo mundo deva fazer, meu marido mesmo tem sobrepeso e tá conseguindo bons resultados com a nossa nutricionista funcional, mas no meu caso que era obesa ( pesava 84 quilos ) tudo gordura praticamente, valeu a pena, e rápido ainda por cima.

      E hoje eu to com 65 e quero manter isso, pois sou baixa e qualquer peso que ganho ja fica aparente

      Excluir
    3. esqueci de mencionar que quando fiz a cetogenica por conta, eu perdi uns 3 ou 4 quilos e fui numa médica ( que depois me indicou o HCG ) porque eu tive problemas de t3 reverso, ai eu fiquei tratando e fazendo a dieta. Mas com 10 quilos perdidos aproximadamente, eu voltei a pesar 2/3 quilos a mais em poucos dias após comer qualquer carboidrato. Ai ela viu a necessidade do HCG e eu afirmo: VALEU A PENA, estou saudável até hoje, e mais: sem compulsão por doce como tinha quando fazia cetogenica apenas.

      Excluir
    4. Na verdade, só um dos textos sobre hCG está com comentários bloqueados. Por isso, você poderia sim ter iniciado a discussão no outro post.

      Ótimo que tenha funcionado para você, e mesmo não te conhecendo fico feliz por ver pessoas obtendo bons resultados e, ao mesmo tempo, ficando (até onde sabemos) saudáveis.

      Porém, meu trabalho é atuar como profissional de saúde, prezando pela ciência no sentido de auxiliar na prevenção e tratamento de problemas relacionados à minha área de atuação.

      E com o hCG a questão é simples: 95% das evidências mostram uma ineficácia do tratamento, enquanto que o risco, especialmente no médio e longo prazo, não pode ser descartado (porque nunca foi devidamente pesquisado).

      Se quiser entender por que o seu caso, assim como vários outros, diferem em relação ao que a ciência já demonstrou, vá até os comentários dos dois outros textos sobre hCG e procure (com Ctrl+F) por termos como "placebo", "psicológico", "controle", "controlada", "controlado". Outra opção é ler (ou reler) o segundo do texto, "O fantasmo do hCG continua vivo".

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/07/o-fantasma-do-hcg-continua-vivo.html

      Tudo que tenho a dizer já foi dito em outros comentários dos textos sobre hCG.

      Excluir
  52. boa tarde joao gabriel quero começar a fazer jj nao sei muito bem como começa no caso eu posso começa hj de 7 da noite ai acordo 9 hr da manha e vou pra academia to malhando pra dividir meu corpo tenho q perde umas kilo ainda mais queria sabe a maneira pra mim fazer oq deveria comer pra ir pra academia nesse horário e queria saber as hr e os dias que poderia fazer esse jj tipo como alguma coisa de 9hr depois dessa refeiçao de 9 hr qual e a refeiçao q posso ter ainda no dia a ultima refeição pode sempre ser a 7 hr da noite sempre fazer esse jj nesse horário ate no outro dia de manha muito obrigado espero por sua resposta

    ResponderExcluir
  53. Olá, Jonathan.

    Eu não posso te dar recomendações muito específicas em apenas um comentário, mas vou te dar algumas orientações gerais:

    1) Se for praticar o jejum intermitente, comece com 12 horas. Aproveite as 7 ou 8 horas de sono pra isso. Por exemplo, após acordar, fique 4 ou 5 horas sem comer nada; depois disso, faça sua primeira refeição. Depois, se você se adaptar e quiser, pode experimentar com períodos mais prolongados de jejum.

    2) Eu, particularmente, não recomendo mais de dois jejuns de 24 horas em uma mesma semana, caso você por esteja pensando em praticar jejuns prolongados como esse.

    3) De forma semelhante, nem todo mundo se adapta, e nem todo mundo vai ver apenas benefícios, ao tentar jejuns ainda mais prolongados (como 48 horas ou mais). Cautela caso tenha em mente jejuns desse tipo.

    4) Praticando exercício de força, como a musculação, a princípio é melhor que você quebre o jejum logo antes da atividade. Os nutrientes que você ingerir nessa refeição antes do treino já servirão como substrato para ajudar na manutenção/ganho de massa muscular. Nesse sentido, o ideal seria programar para que o fim do jejum coincida com essa primeira refeição pré-treino, caso seja possível.

    5) Não dá pra falar muito sobre os alimentos que você pode comer porque as possibilidade são infinitas. Antes de qualquer coisa, foque na qualidade: evite ao máximo produto processados e industrializados. Em relação a carboidratos e gorduras, de tempos em tempos experimente com diferentes proporções para ver como o seu corpo reage melhor. Para as proteínas, especialmente em épocas que estiver realizando o jejum intermitente, procure consumir uma boa quantidade desse nutriente (cerca de 2 g de proteína para cada kg de peso seu é um bom começo).

    ResponderExcluir
  54. Boa tarde João Gabriel,estou com 88 kilos e tenho 1,50 de altura, com o peso muito elevado. Então resolvi comerçar o jejum intermitente pra resolver o meu problema com o peso. Já fiz durante dois meses a dieta higienista, não comer nada até meio dia ou se tiver que comer que seja fruta,consegui emagrecer 16 kilos,então agora vou tentar o jejum, pois achei o texto de grande valia.

    ResponderExcluir
  55. Olá, tenho anemia leve. Eu posso fazer o jejum intermitente? Obrigada.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Juliana.

      Com certeza. Apenas certifique-se de que você está tendo uma ingestão adequada de ferro durante o período de alimentação. E tem que ser um controle bem feito, porque o fato de você fazer menos refeições pode levar, também, a uma menor ingestão desse mineral (e possivelmente de outros nutrientes).

      Se você estiver usando suplementos, não deixe de ingeri-los.

      Além disso, caso a sua anemia tenha um componente inflamatório, é possível que a prática do jejum intermitente até ajude a melhorar, pelo menos um pouco, o seu quadro.

      Excluir
  56. Boa tarde João Gabriel Marque, aqui estou novamente. Já comecei o meu jejum, estou indo muito bem, mais gostaria de saber se na janela alimentar posso ingerir somente vegetais e proteínas,e também gostaria de saber se posso faze-lo mais alguns dias da semana? ou se isto atrapalhará o meu objetivo. Minha filha que tá fazendo nutrição é contra e você?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Francisca.

      Manter uma dieta low-carb nos períodos de alimentação pode ajudar, mas não é essencial. Experimente das duas formas para ver o que funciona melhor para você.

      Sua filha é contra o jejum intermitente como um todo ou ela é contra fazer o jejum em mais dias da semana?

      Se o jejum for de 12 a 16 horas por dia (não tão prolongado), por exemplo, provavelmente não tem problema algum praticá-lo todos os dias ou por várias semanas. Se você por acaso optar por períodos mais prolongados que isso, nem sempre vai ser a melhor estratégia fazê-lo todos os dias ou por muitas semanas seguidas.

      Tenha em mente que o jejum é um fator estressor para o corpo. Quanto mais estresse você tiver de outras fontes, menos o seu corpo provavelmente vai conseguir tolerar o jejum -- tanto em número de horas como em número de dias na semana.

      Eu não sou contra o jejum de maneira geral, não sou contra o jejum diário e não sou contra o jejum feito durante várias semanas, mas cada caso é único e tem que ser avaliado de maneira particular.

      Excluir
    2. Boa tarde João Gabriel, estou determinada a fazer o jejum por um longo período, então estou fazendo de 16 horas, tenho certeza que não mim fará mal algum, pois mim sinto ótima e com bastante energia, pois trabalho muito. E com relação a opinião da minha filha, acredito que é por que ela ainda tá na metade do curso e acredita que o correto é se alimentar de 3 em 3 horas, mais acredito que quando ela terminar o curso, irá mudar de opinião. Estou mim sentido ótima por isso sou imensamente grata a sua disponibilidade em atender-nos através seu blog. Até logo mais.

      Excluir
  57. João Gabriel o email que estava aberto era do meu esposo, Lourival, mais na realidade fui eu que li a sua resposta, Francisca Genicleide, muito obrifgada pela atenção e até logo mais.

    ResponderExcluir
  58. bom dia, sou praticante de crossfit e vou no periodo da manha tenho medo de ir sem me alimentar e ficar fraca, posso tomar a proteina e o cafe com oleo de coco antes de ir, assim consigo pois ja fiz com essa alimentaçao e nao fiquei fraca

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Cris.

      Se você não se sente confortável em praticar o exercício em jejum, basta não fazê-lo. Se pra você é melhor ir após comer alguma coisa, mesmo que sejam os alimentos que você referiu, não tem problema algum fazer dessa maneira.

      Na verdade, a minha opinião é que fazer um exercício de alta intensidade no estado alimentado, ainda mais com uma ingestão adequada de proteínas, é mais desejável do que praticá-lo em jejum. É bem possível que os resultados sejam mais satisfatórios dessa maneira.

      Excluir
  59. Olá,

    tenho uma duvida quanto a janela, o jejum funcionaria da mesma forma de eu parasse de me alimentar as 17h e voltasse só as 9h??

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Yasmin.

      Nunca é possível dizer com certeza se vai funcionar (e se vai funcionar bem). Porém, tudo indica que fazer esse intervalo de jejum também levaria a resultados positivos.

      Inclusive, existem algumas evidências que sugerem que o período de jejum intermitente que incorpora mais horas durante a noite, em vez de horas durante o dia, pode até ser mais eficaz (em ajudar na perda de gordura corporal, que imagino ser seu objetivo, como é o caso da maioria das pessoas).

      A questão é que muitas pessoas não gostam da ideia de não comer nada durante a noite, muitas vezes com o receio de ficarem com fome antes de dormir. Se esse não for um problema pra você, não custa tentar. Como eu disse, pode trazer bons resultados sim.

      Excluir
  60. Bom dia João.Estou começando hoje o jejum, tenho 24 anos, 1,77, 98kg.Possuo uma genética muito boa, pois nao aparento tanto peso visualmente. Penso nesse primeiro mês fazer o jejum sem exercícios, mas quando voltar a treinar penso em ingerir 4g/kg e reduzir a quase 10% de carboidratos, fazendo uma base de 1,700kcal, primeira refeição as 11h e a segunda pré treino as 20h com base de jejum em 16h.Seria uma boa essa Tática para mim?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Jhonathan.

      É uma estratégia que pode funcionar sim. Só tenho um comentário em relação a ela: vai haver uma refeição pós-treino quando você voltar a praticar exercício?

      Se não tiver planejado isso, talvez seja uma boa ideia rever. Se você não quiser mexer nesse valor energético de 1700 kcal, você pode redistribuir parte dos alimentos (calorias) da primeira refeição e da refeição pré-treino para o momento pós-treino.

      A ingestão de nutrientes no pós-treino é interessante para que dê um suporte ainda maior para a síntese de proteínas no músculo, principalmente se você estiver fazendo um exercício de força.

      Excluir
  61. Ola tudo bem?

    João quero começar fazer o JI 14/10 pulando o café da manhã, gostaria de saber se no meu intervalo de 10 horas eu só posso almoçar e jantar, ou como na dieta de se alimentar de 3 em 3 hrs posso comer frutas entre uma refeição e outra.

    Uma outra duvida tem o abito de jantar entre as 21:30...se eu começando o jejum neste horário e muito tarde. e se posso comer carboidratos em pequena quantidade.


    Aguardo ansiosa sua resposta!!
    Um Abraço

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Dhayanna.

      Você pode fazer quantas refeições quiser durante sua janela de alimentação. Se duas refeições, por exemplo, funcionar para você num primeiro momento, ótimo. Se não for tão bem quanto o esperado, tente mudar os alimentos, a composição nutricional e/ou o número de refeições até você encontrar o que se encaixa melhor para você.

      Em relação aos carboidratos durante a noite, você pode também experimentar e ver se, para você, faz alguma diferença comer mais ou comer menos (ou nada) desse nutriente nesse período.

      Não tem problema algum começar o jejum após 21:30. A única coisa que você precisa ficar atenta é para que as 14 horas que você pretende fazer sejam atendidas. No caso, sua primeira refeição, no dia seguinte, seria por volta de 11:30-12:00.

      Excluir
  62. ola ja tentei varias dietas perdo peso mais dps ganho em dobro sou muito ansiosa tenho q tomar remedio pra ansiedade posso fazer o jejum intermitente fazendo uso de anti depressivos

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      A princípio não vão ter interações entre os efeitos do jejum intermitente e medicamentos antidepressivos.

      Porém, acho que é importante ter em mente que, especialmente em pessoas ansiosas, é possível que o jejum não necessariamente seja a melhor alternativa. Por exemplo, se o jejum acabar se tornando um prática muito demandante, restritiva ou que gera aflição e angústia, não vale a pena ser mantida.

      É claro que normalmente só é possível saber tentando, mas as dificuldades de forma alguma devem ser maiores do que os possíveis benefícios.

      Excluir
  63. Boa noite João, estou lendo com muita atenção e anotando as dicas, vou começar o JI, junto com treinos aeróbicos e musculação, meu objetivo é perder peso e obviamente conseguir maça magra, vou fazer o JI no modelo 16/8 com uma refeição antes do exercício pois tenho receio de me sentir mal, gostaria que me indicasse alguns alimentos que devem ser ingeridos para conseguir um resultado proveitoso, já vi que é importante a ingestão de proteínas e algum carboidrato antes/pós treino, mas pode ser pão integral, macarrão, o que você acha interessante, posso comer frutas e verduras no horário das refeições, são indicadas? eu tomo uma semente diurética e laxante chamada noz da índia, com a intenção de me ajudar a regular o intestino, que é muito preso e ajudar no emagrecimento, você acha que posso continuar tomando ou melhor suspender o uso enquanto experimento o método JI?
    Dese já agradeço muito e parabenizo pelo trabalho.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Roberta.

      Em relação à noz da Índia, se ela não te traz problemas com sua alimentação habitual, provavelmente é segura quando estiver realizando o jejum intermitente.

      Sobre os alimentos a serem consumidos, é muito difícil falar especificamente, mas acredito que a forma mais simples de garantir qualidade é seguir uma alimentação semelhante à dieta paleo:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/dieta-paleolitica.html

      Ela não necessariamente precisa ser restrita em carboidratos (low-carb), como muitas pessoas acreditam. Pode ser ou pode não ser, a depender das escolhas e da resposta individual de cada um.

      Caso não tenha muita familiaridade, o blog Dieta Low-Carb e Paleolítica traz muita informação de qualidade:

      http://www.lowcarb-paleo.com.br/

      Além da dieta paleo, qualquer outro padrão alimentar que dê ênfase a comer comida de verdade, evitando ao máximo qualquer produto processado ou refinado, incluindo pães, macarrão, biscoitos etc. (mesmo os integrais), também será uma boa opção.

      Excluir
  64. A lowcarb já conheço um pouco vou pesquisar mais sobre a paleo.....muito obrigada pelos esclarecimentos, sobre a ingestão de líquidos não calóricos durante o JI posso consumir qualquer chá? e fazer uso de adoçantes?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sim, qualquer chá pode ser consumido. Sem açúcar e, de preferência, sem adoçantes. Explico melhor sobre a questão dos adoçantes na parte 2 desse texto:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-2.html

      Excluir
    2. Obrigada....vou divulgar seu trabalho....parabéns!!!

      Excluir
  65. Boa noite João.
    Antes de mais nada parabéns pelo trabalho em ajudar tantas pessoas alcançarem seus objetivos.

    Passei as últimas horas lendo os comentários e dúvidas e ainda estou em dúvida com relação ao meu caso em específico.

    Faço dieta metabólica, na qual durante a semana restrito carboidratos e consumo apenas proteínas e gorduras boas. No final de semana faço a reposicao de carboidratos.
    Duvida seria, existe alguma contra indicação do JI para esse tipo de dieta sem carboidratos ?

    Segunda dúvida é que pratico Aeróbico em Jejum todas as manhãs, considerando que é em baixa intensidade com duração de 50 minutos.
    Posso fazer esse Aej no intervalo do JI ? Ou seja, faria JI das 21:00 as 13:00 com um Aej as 7:00.
    Corro risco de catabolizar massa magra se após aej continuar em jejum até as 13:00 mesmo sendo em baixa intensidade ?
    Importante ressaltar que toma apenas cafeína antes do Aej e mais nada posteriormente até a próxima refeição.

    Mais uma vez obrigado pela atenção e ajuda.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Rafael.

      Não tem nenhum problema em manter o padrão alimentar que você refere ter atualmente junto com o jejum intermitente.

      Além disso, apesar de não existirem estudos que testaram diretamente essa pergunta que você fez (sobre preservação de massa magra com exercício aeróbio no meio do jejum), as evidências indiretas sugerem que é sim possível fazer o aeróbio em jejum e mesmo assim manter a massa magra. Para isso, você deve ingerir uma quantidade adequada de proteínas durante a janela de alimentação. Por volta de 2 g de proteínas para cada kg de peso seu já está de bom tamanho; se for mais que isso, não tem problema.

      Mas vale lembrar uma coisa: os estudos que já foram feitos com aeróbio em jejum não mostraram benefícios adicionais para a perda de gordura corporal, caso esse seja o seu objetivo. Sabendo disso, talvez você possa repensar se é ou não a melhor estratégia para você. Só que vale lembrar também: se está funcionando para você atualmente, talvez não tenha por que mudar. De qualquer maneira, passei essa informação porque às vezes é bom ter um pouco mais de conhecimento para embasar nossas escolhas.

      Agradeço pela leitura!

      Excluir
    2. Muito obrigado João pelos esclarecimentos e também informações novas passadas.

      Quanto a quantidade de proteínas estou com essa faixa mesmo de 2 á 3 g por kilo corporal magro, obrigado pela confirmação.

      Já com relação ao Aeróbico em Jejum, vem funcionando bem até o momento, porém cheguei em um nível baixo de gordura do qual notei que estagnou a redução (estou com 10% de BF atualmente), por isso queria entrar com alguma estratégia diferente para agregar a perda de cordura corporal.

      Na sua opinião, acha que somente o JI com déficit calórico baixo, eu posso perder essa gordura teimosa (subcutânea) ? Lembrando que continuo com meus treinos na academia para hipertrofia, iria parar apenas o AEJ.

      Por fim um ultimo ponto falando do AEJ, já estudos apontam que o AEJ não mostra benefícios para perda de gordura corporal, não acha que ele ajudaria na queima de calorias e com isso aumentando déficit calórico e consequentemente perda de gordura de uma forma geral ? Comente sua opinião por favor.

      Obrigado pelos esclarecimentos mais uma vez.

      Excluir
    3. Sim, é possível perder um pouco mais de gordura corporal com um jejum intermitente que não leva a uma restrição calórica tão grande. Embora não seja fácil, porque com o percentual de gordura que você apresenta no momento o emagrecimento vai ficando cada vez mais difícil. Talvez, no seu caso, uma restrição calórica um pouco maior (mas não tão exagerada) possa ser interessante, mantendo sempre uma ingestão de proteínas mais elevada, como a que você já tem.

      Não é que o aeróbio em jejum não ajude em nada, só não há evidências para dizer que ele é mais benéfico que o mesmo exercício realizado no estado alimentado. As duas formas de praticar o exercício podem sim ajudar no emagrecimento, inclusive pelo maior gasto energético induzido pela atividade, como você mesmo mencionou -- desde que não haja uma compensação de calorias, com um maior consumo energético, na dieta.

      Excluir
    4. João mais uma vez obrigado pelos esclarecimentos e alinhamento de informações.

      Irei fazer um teste incluindo o AEJ no meio do JI como comentei, posteriormente informo resultados.

      Obrigado

      Excluir
  66. Bom dia, gostei muito do seu post!!!, estou com acompanhamento nutricional, mas gostaria de uma dica sua, treino 3x/sem e nesses dias faco uma dieta com carboidratos apenas no pre treino, sendo 4 refeições contando pre e pós treino, nos 2 dias de descanso , faco o jejum de 16h e as refeicoes são sem carboidratos tbm, esta correto? obrigada

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      No geral, não tem "certo" ou "errado", porque o que funciona para você não necessariamente vai funcionar para outra pessoa. Dessa forma que você vem fazendo, é bem possível que dê bons resultados. Mesmo que não venham, há sempre a possibilidade de mudar as coisas, como fazer uma ou mais refeições com um pouco mais de carboidratos.

      E, mesmo que você tenha resultados favoráveis se alimentando dessa maneira atual, isso também não quer dizer que de outras formas você não pode ter resultados tão bons ou melhores. É tudo uma questão de experimentação. Apenas dê tempo para que cada teste que você venha a fazer possa se mostrar positivo ou não (pelo menos algumas semanas, ou meses).

      Excluir
  67. Bom dia!
    Na prática do jejum de 24 horas, a ingestão de glutamina e bcaa é considerada quebra de jejum?
    Obridada.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Elisa!

      Se ingeridos dentro das quantidades habituais para esses aminoácidos, o jejum não será quebrado com glutamina ou BCAAs.

      Excluir
    2. Obrigada, João!
      Mas o que seriam qtdes habituais? Os indicados nas embalagens?

      Excluir
    3. Sim, as quantidades recomendadas nas embalagens normalmente estão dentro do que eu chamei de "habituais".

      Excluir
    4. Valeu, João! Vou abusar mais um pouquinho (prometo que é a última pergunta)... E proteína pós-treino (tomo Carnivor), pode? Obrigada mais uma vez!!

      Excluir
    5. Elisa, você quer saber se pode consumir proteína no pós-treino e mesmo assim preservar o estado de jejum? Ou você quer saber se, no geral, não tem problema consumir suplementos de proteína no pós-treino?

      Se for o primeiro caso, é bem provável que a proteína te tire do estado de jejum por um tempo. Provavelmente menos do que aconteceria com carboidratos ou gorduras, mas ainda sim deve acontecer.

      Se for o segundo caso, no geral não tem problema consumir suplementos de proteína no pós-treino. Em alguns casos, esses suplementos podem ajudar no ganho de massa magra, apesar de não serem estritamente essenciais para essa finalidade:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/whey-protein-e-essencial-para-o-ganho.html

      Excluir
    6. A dúvida era quanto ao estado de jejum mesmo... Pq qdo faço o jejum de 24 horas, fico até por volta das 19h sem comer. Mas meu treino é as 13h... Aí sempre bate a dúvida se devo preservar o jejum até às 19h, ou se devo consumir a proteína, para evitar catabolismo, já que tenho uma dificuldade imensa de ganhar massa magra. Mas vc conseguiu me dar uma luz! Obrigada!!!

      Excluir
    7. Se você tem dificuldades em ganhar massa magra, e esse é um objetivo importante para você, talvez valha a pena quebrar o jejum um pouco mais cedo, seja logo antes ou logo depois do exercício.

      Digo isso porque, caso se exercite às 13:00 e fique até 19:00 sem se alimentar, você acaba perdendo um ótimo período para estimular a síntese proteica no músculo. Se você quebrar o jejum e ingerir proteína, ela já será direcionada para essa finalidade. Com o tempo, o ganho de massa magra pode ser potencializado.

      Se você optar por isso, o seu tempo de jejum passa de 24 para 18 horas. Daí cabe a você avaliar quais são suas prioridades: o ganho de massa magra ou o(s) objetivo(s) pelo(s) qual(is) você tem feito o jejum intermitente.

      Detalhe: caso opte por essa estratégia de quebrar o jejum mais cedo, consumir a proteína (e/ou outros nutrientes, mas principalmente proteína) imediatamente antes do exercício talvez seja melhor do que depois da atividade. Isso porque, caso ingerida antes, a proteína já estará disponível na circulação sanguínea quando o exercício for finalizado.

      Excluir
    8. Muito obrigada!!!! Vou reavaliar sim! Sugestões muito válidas!

      Excluir
  68. Boa noite, me explica uma coisa? A segunda fonte de energia, depois do carbodrato é proteína ou gordura?

    Na escola aprendemos que é gordura, mas todo mundo fala que cataboliza proteína ao invés de catabolizar a gordura estocada na barriga por exemplo... confusão isso credo

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Pra falar a verdade, mesmo numa dieta que possui uma quantidade relativamente alta de carboidrato, a gordura, tanto corporal como da dieta, é a principal fonte de energia para as células do organismo. Se for uma dieta muito, muito rica em carboidratos, talvez isso mude, com os carboidratos se tornando o principal substrato energético.

      E, mesmo que o carboidrato sempre fosse o principal nutriente usado como energia pelo corpo, a gordura seria a seguinte. Carboidratos e gorduras são, de fato, nutrientes que possuem função energética entre as suas principais, mas esse não é o caso para as proteínas. As proteínas, na verdade, só são realmente usadas como energia quando é muito necessário (restrição calórica mais prolongada) ou quando estão sobrando (aumento na ingestão). Em ambos os casos, a produção de energia a partir das proteínas é um processo ineficiente, e por isso é preterido pelo organismo.

      Apesar disso, vale lembrar o seguinte: o uso de nutrientes como energia não é como uma “fila”, mas sim como um fluxo. O corpo não utiliza A, depois B, depois C; ele usa todos ao mesmo tempo. O que muda é a quantidade relativa a cada momento. Assim, mesmo as proteínas sendo menos utilizadas que carboidratos e gorduras, elas também estão sempre sendo utilizadas.

      É por isso que dietas muito restritivas, depois de um tempo, naturalmente vão levar ao catabolismo muscular, mesmo que não seja tão grande. Sem exercícios de força, como musculação, é muito difícil manter toda a muscular durante a perda de peso.

      Excluir
    2. Entendo, eu disse em ordem porque lemos tanto na midia "o que engorda é carboidrato " dá a entender que ele que é estocado e proteínas e gorduras usadas mais rápido.

      Excluir
  69. Boa noite, João.
    Meu nome é Rafael, tenho 1,82 e peso 60
    Sou bem magrelo ectomorfo e mesmo treinando custo a ganhar massa, já tomei hipercalórico mas me fez mal, me deu muitos gases e dores. Agora aprendi que tenho que comer. Tenho comido muito arroz e feijão e estou tentando aumentar a intensidade da musculação.

    Depois de ter lido bastante sobre o assunto, tenho reparado que quanto menos eu como de manhã, mais força eu tenho... A minha pergunta é: sabendo que sou magrelo e tenho dificuldade de ganhar massa muscular, seria muito prejudicial eu fazer musculação depois de tomar apenas café? sem comer nada? deixando a refeição para logo após o treino ou corro o risco de passar mal?

    Além disso, comer ovos depois da musculação fica pobre em carboidrato para mim que preciso de crescer? qual seria outra fonte de carboidrato que eu possa comer após treinar?

    Obrigado...

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Rafael.

      Desde que a sua ingestão calórica e de proteínas esteja adequada ao longo de cada dia, teoricamente você não precisa fazer uma refeição antes do treino para ter os benefícios máximos (para o seu caso) de hipertrofia. Esse é o primeiro ponto.

      Por outro lado, considerando a questão de passar ou não passar mal na ausência dessa refeição, essa é uma resposta totalmente individual. Eu não vou poder responder isso por você. Só você mesmo, experimentando, pode verificar se você consegue treinar bem ou não, se vai passar mal ou não, sem a refeição pré-treino.

      Em relação à última pergunta, a ingestão de carboidrato não é essencial para maximizar o estímulo à síntese proteica no músculo. Quantidades de proteínas por volta de 30 g (talvez 40 g), para pessoas jovens, são suficientes. Para você, especificamente, que tem mais dificuldades de ganhar massa muscular, talvez seja melhor optar por maiores quantidades.

      No seu caso, o carboidrato pode vir nessa refeição pós-treino ou em refeições posteriores; a escolha é sua. A fonte desse carboidrato pode ser qualquer uma para você, desde que seja de comida de verdade; evite, sempre que possível, alimentos processados ou refinados.

      Excluir
    2. Muito boa explicação!
      o "passar mal" que eu quis dizer foi risco de desmaiar por hipoglicemia ou sei lá! Por mim eu treinava até de barriga vazia, eu fico mais disposto, mas tenho medo de desmaiar. Você acha que comer uma fruta tipo banana, seja suficiente pré treino?
      Qual tipo de carboidrato é indicado para pós treino para mim no caso, de maior índice glicêmico ou menor?

      Excluir
    3. Nutricionalmente falando, apenas uma fruta antes do pré-treino não vai fazer muita diferença. Mas, se você for experimentando e ver que isso é o ideal para você treinar bem e não passar mal, vá em frente.

      Pode ser carboidrato de baixo, moderado ou alto índice glicêmico nas refeições pós-treino. Tanto faz mesmo. Você pode escolher os alimentos que você consome e se sente bem, em vez de pensar no índice glicêmico.

      Excluir
    4. Sério? comer uma banana ou duas bananas não influencia nutricionalmente o o prós treino? Achei que ela desse uma carga de glicemia e que isso fosse bom, já que é uma fonte de energia.
      Eu só como para não passar mal, já que todos os nutricionistas na TV falam que temos que fazer esportes sem estar no jejum

      Excluir
    5. Sério. O mais importante de tudo é o que você ingere no dia como um todo, e em segundo lugar o seu consumo de proteínas antes e/ou depois do treino.

      Não acredite em tudo que você ouve. Ainda mais na TV. Pode ou não ser verdade. Busque por mais fontes e, quando possível, experimente por conta própria.

      Excluir
  70. Bom dia !! esse método Protocolo Leangains ou Método 16/8
    é p ser feito todos os dias ou alterno ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Gustavo.

      Os estudos que testaram esse protocolo fizeram com que os participantes praticassem o jejum todos os dias. Não que você não possa fazer em dias alternados, mas já temos evidências de que fazer todos os dias funciona:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/01/jejum-intermitente-emagrecimento-sem.html

      Excluir
    2. Boa Tarde Joao Gabriel Marques,

      Primeiramente parabéns pela disposição de estar a mais de ano aqui pra ajudar toda essa galera,
      Estou me alimentando as 13 hrs de seg a sabado e volto a comer somente as 13 hrs do proximo dia, portanto utilzando o metodo 24 hrs.(pouca quantidade)
      As 19 horas todo dia corro por volta de 40-60 min. Tenho 1,86 e 85 kg, porem algumas gordurinhas localizadas.
      Você acha que e possivel atingir meus objetivos ultilizando este método ou me recomendaria outro?
      Parabens novamente e Abraços

      Excluir
    3. Olá!

      Se eu entendi direito, você tem feito só uma refeição por dia, de segunda a sábado. Dessa forma, tanto pelo jejum como pela restrição calórica, o emagrecimento é garantido. Como em qualquer outro caso, não tem como prever 100% como vai ser essa perda de peso, mas ela vai acontecer.

      O que eu não recomendaria é manter esse protocolo por muito tempo. A restrição energética crônica pode ter efeitos negativos ("redução do metabolismo", por exemplo) que podem durar por muito tempo, mesmo depois de encerrada. Além disso, com apenas uma refeição por dia você provavelmente não está ingerindo quantidades suficientes de boa parte dos nutrientes que você precisa para manter uma boa saúde no longo prazo.

      Como protocolo de jejum, eu costumo preferir 16 ou 20 horas por dia, de preferência com pouco restrição calórica, como mencionei nesse último texto:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/01/jejum-intermitente-emagrecimento-sem.html

      Excluir
  71. Limão: vilão ou mocinho para gastrite?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá.

      Não tem nada que realmente sugira que o limão seria problemático para pessoas com gastrite. Mas a ausência de evidências não é suficiente para dizer que a possibilidade de efeitos negativos é nula. Por isso, cada um pode experimentar por conta própria para saber.

      Excluir
  72. Um conhecido meu emagreceu muito só praticando o Jejum Intermitente. Ele foi na contramão dos entendidos do assunto. Adotou um protocolo semelhante a Dieta do Guerreiro (jejum de 20 horas x janela alimentar de 4 horas), porém ele, incrivelmente, come de tudo. O único cuidado que ele tomou foi garantir que os três macro-nutrientes estejam presentes (gordura, carboidrato e proteína), ele também acrescentou um prato farto de verduras com azeite, fora isso, no entanto, ele ingere até sorvete (veneno) e, mesmo assim, ele emagreceu demais. Gostaria de entender como é possível alguém praticar o JI sem adotar uma dieta Low Carb e, ainda assim, obter sucesso no emagrecimento e ganho de massa muscular.

    Desde já, grato pela atenção!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Ádilon.

      Sugiro a leitura do último texto que escrevi sobre jejum intermitente. Nele, falei dos estudos sobre jejum intermitente mostrando emagrecimento sem restrição calórica e sem a adoção de uma dieta low-carb:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/01/jejum-intermitente-emagrecimento-sem.html

      Excluir
  73. Bom dia João Gabriel! Primeiramente qro t parabenizar pelos esclarecimentos por este assunto tão polêmico. Mas estou com uma dúvida: gosto dw tonar água morna com limão quando acordo porém nesse horário ainda estou em JI pois começo 20hs e termino às 12hs do outro dia. Pois enfim a água morna com limão quebra o jejum????

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Eliane.

      A água com limão não vai quebrar o jejum, então pode tomar tranquilamente.

      Excluir
  74. Boas João,

    Em relação ao jejum, fiquei com uma duvida no texto..

    "Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã."

    Quando escreves a ultima refeição do dia anterior, estás a falar do jantar, certo ? Nesse caso, 8 horas a domir + 4 horas sem alimentar de amanhã + as horas que se fica sem alimentar desde o jantar até ir dormir são mais que 12 horas. Certo ou fui eu que não percebi qualquer coisa ?

    Eu costumo acabar de jantar por volta das 21:00 e tomar o pequeno almoço depois das 10:00, estamos a falar de 12 horas e qualquer coisa sem comer. É considerado jejum, certo ?

    Beber um copo de vinho tinto depois do jantar interrompe o jejum ?

    Em relação ao café, os que vêm nas capsulas ( Nespresso , Lavazza, etc.. ) são cafés de qualidade também ?

    Abraço

    Tiago

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Tiago.

      Sim, você vai estar em jejum se realizar o jantar às 21:00 e a primeira refeição do dia seguinte às 10:00. Mas essa quantidade de horas ainda não foi cientificamente explorada em profundidade. Pode trazer resultados positivos? Sim, claro. Porém, é uma estratégia menos "garantida" do que fazer um jejum de 16 horas, por exemplo, que é um protocolo que já mais bem estudado. Como comentei no último texto que escrevi sobre jejum intermitente:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/01/jejum-intermitente-emagrecimento-sem.html

      Um copo de vinho após o seu jantar não vai interromper o jejum, até porque o período de "contagem" das horas de jejum está apenas começando.

      Não conheço muito sobre qualidade de cafés, e menos ainda sobre a qualidade de marcas específicas. Mas imagino que ruim a qualidade não deve ser. Mas sinceramente vou ficar devendo nessa, até porque não é um assunto científico (qualidade de cafés não é algo que, pessoalmente, me chama a atenção para conhecer em detalhes).

      Excluir
    2. Este comentário foi removido pelo autor.

      Excluir
  75. Obrigado pela resposta João.

    Eu quero experimentar as 16 horas, mas achei melhor começar pelas 12 horas para ir testanto..

    Para quem não quer perder uma grama de peso, os estudos mostram outros beneficios claros ?

    Em relação ao café, era só por curiosidade, saber se havia grande diferença entre o café moido na hora de beber, ou aquele que já vem moido em capsulas, mas não é nada de mais.

    ResponderExcluir
  76. Olá Gabriel,

    Para praticantes de Jejuns mais prolongados semanais (72h), seria necessário reforço de BCAA e/ou vitaminas ou até cápsulas de sal. Refiro-me a praticantes de atividades físicas. Abraços.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Luiz.

      Casos como esses são mais complexos e específicos. Neles, é necessário conhecer em mais detalhes outros aspectos do contexto individual do paciente. Só com um acompanhamento mais próximo um profissional poderia te orientar.

      Excluir
  77. Olá, João.
    Tenho apenas uma dúvida. Leio sempre na maioria das matérias sobre JI que o protocolo de jejum de 24 horas deve limitar-se a uma ou, no máximo, duas vezes por semana. Contudo, os textos não trazem o motivo para esta limitação de dias...
    Fiz JI de 24 horas, 4 vezes em uma semana (dia sim, dia não), e não senti nenhum mal estar, nenhuma fraqueza ou tontura. Sinto-me bem desta forma e gostaria de manter...
    Estou com todas as minhas taxas hormonais ok, sem diabetes ou problemas de colesterol, pressão ok, etc. Não tenho nenhum problema de saúde e sinto que este protocolo de jejum melhorou meu sono, aliviou minha rinite (tenho desvio de septo), controlou minha ansiedade com o apetite "fora de hora", entre outros benefícios. Não vejo problema em manter 24 horas dia sim dia não. Mas gostaria de saber se você conhece alguma razão muito evidente para os artigos, mesmo sem explicação nos textos, limitarem este protocolo para apenas duas vezes por semana?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Ana.

      A recomendação de não fazer muitos jejuns seguidos de 24 horas, por períodos intermitentes, é mais por cautela de algum efeito adverso acontecer.

      Pensando na fisiologia humana, teoricamente temos a capacidade de conseguir praticar jejuns de 24 horas dia sim, dia não -- ou dia sim, dois dias não. A questão é que não existem estudos que foram atrás de explorar isso num contexto científico e controlado, para saber se isso realmente se aplica e para saber se todos nós temos essa capacidade.

      Como falei, a maioria das pessoas orientam não fazer jejuns de 24 horas próximos um do outro por uma questão de cautela, mais com receio de problemas do que com a preocupação de existirem ou não estudos que avaliaram esse tipo de prática. Eu, particularmente, a princípio também não sou a favor, mas simplesmente pela ausência de estudos que avaliaram a segurança de protocolos como esse.

      Isso não quer dizer que jejuns assim não possam ser feitos. Cada um pode experimentar da forma que preferir. Mas é interessante ter em mente que a possibilidade de riscos, já que não existem estudos, também não deveria ser descartada. Nem mesmo em que já experimentou algumas vezes; só porque nada aconteceu nas primeiras tentativas, não quer dizer que não possa acontecer em tentativas futuras. Além disso, só porque uma pessoa tolera bem esse tipo de prática, não quer dizer que todo mundo vai tolerar.

      E vale lembrar: protocolos diários de 16 e 20 horas, por exemplo, já foram cientificamente testados para segurança e eficácia. Os dois são seguros e trazem resultados positivos. Para quem prefere “garantir”, já existem boas opções.

      Excluir
  78. Obrigada pela resposta atenciosa, João.
    Mas, só tirando uma última dúvida... Não foram feitos dois estudos com este protocolos? Os dois que você reproduziu nesta matéria, que não tiveram grupo de controle. Li que um estudo foi feio com protocolo de 24 horas de JI durante 22 dias, e outro estudo foi até mais longo. Está na sua matéria como Heilbron et al (2005a e 2005b)
    Não sei se entendi corretamente.
    Grande abraço

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sim, temos esses dois trabalhos, que são dois artigos diferentes, mas um único estudo. Os dois artigos correspondem a partes diferentes do mesmo estudo, e por isso os diferentes parâmetros avaliados foram publicados em artigos distintos.

      Um único estudo, com duração de apenas 3 semanas, é muito pouco para realmente conhecermos o efeito de protocolos de jejuns intermitentes de 24 horas. Até porque o número de participantes foi pequeno, assim como o estado metabólico desses participantes (pessoas relativamente saudáveis, não obesas) não reflete a realidade de todo mundo. Quando digo que não existem estudos, quero dizer estudos de médio (ou longo) prazo, durando pelo menos alguns meses (2 ou 3 meses, por exemplo), com mais participantes e com indivíduos representativos de idades, gêneros e estados metabólicos diferentes.

      É claro que um único estudo, mesmo sem grupo controle e de curta duração, pode ser o ponto de partida para entendermos melhor um assunto, mas a princípio não é suficiente para usarmos o conhecimento como recomendação geral. Nesse caso específico, pode ser o princípio para começarmos a entender melhor os protocolos de 24 horas, mas ainda não para determinarmos como possibilidade realmente viável para qualquer pessoa.

      Excluir
  79. Meu caro, para quem só tem 4 horas de sono por dia, devido a trabalho e estudo, é prejudicial realizar esse jejum intermitente? Pensei em realizar 16x8 (16 horas jejum; 8 horas alimentação).

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Israel.

      Querendo ou não, o jejum intermitente é um tipo de estresse para o organismo. Quando o nível de outros tipos de estresse está baixo, o corpo vê o jejum intermitente como um estresse passível de ser contornado, e por isso consegue se adaptar. Essa é uma das razões pelas quais o jejum intermitente traz benefícios.

      Porém, quando temos outros tipos de estresse em grau um pouco mais elevado, como pode ser o seu caso com a baixa quantidade de sono (assim como a carga de trabalho e estudo, e possivelmente outros fatores), a prática do jejum intermitente pode não ser percebida pelo corpo como algo capaz de ser contornado. Ao contrário, poderia ser vista como um estresse real. Nesse caso, poderia existir a chance de algum tipo de problema ou desregulação no organismo. Se isso ocorrer, não necessariamente vai ser algo grave, mas não temos como garantir muita coisa.

      O problema é que não temos estudos avaliando de que maneira o jejum intermitente afeta o organismo humano em casos de privação de sono. Por isso, as minhas sugestões são duas:

      1) Esperar um tempo até você ter uma carga de estresse total um pouco mais baixa, daí experimentar com o jejum intermitente.

      Ou...

      2) Testar por agora mesmo, talvez começando a prática em dias alternados. Eu não vejo tanto problema nisso, e talvez nem mesmo com a prática diária, porque o protocolo de 16x8 é relativamente tranquilo para o corpo, já que o período em jejum não é tão prolongado. De qualquer maneira, sempre vale a pena levar em consideração como está sua carga de estresse total.

      Excluir
  80. Pessoal, devido ao grande número de comentários, é preciso apertar o link "Carregar mais...", perto da caixa de comentários, para que os comentários mais recentes -- incluindo o que você vier a fazer e as minhas respostas -- sejam mostrados.

    ResponderExcluir