terça-feira, 15 de abril de 2014

Dieta Paleolítica






Esse post foi atualizado em 18/06/2015 para aumentar o detalhamento sobre os tópicos abordados, organizar a disposição das ideias e melhorar a formatação do texto. Para saber o que a ciência diz sobre os efeitos da dieta paleo na saúde e no emagrecimento, clique aqui e aqui.
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Nova dieta da moda? Talvez.

A dieta paleolítica ainda não é tão popular no Brasil, mas tem ganhado significativa atenção desde o ano passado. Por ser relativamente nova e estar ganhando popularidade, a mídia tem se interessado e buscado relatar essa nova tendência no mundo da alimentação e nutrição. A dieta paleolítica foi inclusive reportagem de capa da revista Época em uma das edições do mês de fevereiro de 2014, além de ter conquistado espaço em reportagens nas revistas Runner’s World e L’Officiel e em sites de revistas, como a Glamour.

Mas o que é a dieta paleolítica? É saudável? Emagrece? Pode trazer prejuízos?

Vamos conhecê-la um pouco melhor.


Breve história

A ideia da dieta paleolítica (paleo, para os mais íntimos) foi inicialmente concebida na década de 70, com a publicação do livro The Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man, de autoria de Walter Voegtlin. A partir de 1985, com a publicação do primeiro artigo científico acerca do tema — Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications —, a dieta paleo começou a ganhar um pouco mais de espaço. Boyd Eaton e Melvin Konner, autores desse primeiro artigo científico, publicaram alguns livros nos anos seguintes para disseminar os preceitos dessa nova “velha” forma de se alimentar.

A partir de então, as décadas de 80 e 90 foram palco de diversas pesquisas ao redor do mundo, as quais tiveram como foco a alimentação e saúde de diversas populações “isoladas”, ou seja, comunidades que tiveram mínimo contato com o mundo ocidental. O estudo dessas populações buscava entender como era a saúde de povos tradicionais, com hábitos alimentares muito próximos à alimentação dos nossos ancestrais caçadores-coletores da era Paleolítica. Alguns exemplos dessas populações são os Hiwi, os Onge e os Hadza, que habitam regiões da Colômbia, da Índia e da Tanzânia, respectivamente. Esse foi o momento em que a ciência começou a explorar de fato a relação entre uma alimentação tradicional, e mais próxima à dos nossos ancestrais, com a saúde.

No início dos anos 2000, a dieta paleo ganhou real popularidade. Mais especificamente em 2002, Loren Cordain, um dos principais expoentes do movimento paleo e considerado um dos pais da dieta paleolítica, lançou o livro The Paleo Diet. O livro foi um sucesso de vendas e, assim, caracterizou-se como o primeiro responsável por aumentar, de forma considerável, o conhecimento e a popularidade da dieta aleo nos Estados Unidos.

Nos anos seguintes, foram publicados outros livros sobre a dieta paleo. Mas o grande “boom” dessa dieta ocorreu entre 2009 e 2010. Os livros The Primal Blueprint, de Mark Sisson, e The Paleo Solution, de Robb Wolf, levaram a dieta paleo a outro patamar. A dieta paleo tornou-se possivelmente a dieta mais popular no mundo após os últimos 5 anos, sendo pesquisada no Google, em 2013, mais do que qualquer outra dieta.


Conceitos

A dieta paleo baseia-se na ideia de que devemos consumir os alimentos que nossos ancestrais consumiam durante a maior parte da evolução humana. Assim, a alimentação deveria se basear nos alimentos mais comumente encontrados e consumidos durante a era Paleolítica, ou seja, de aproximadamente 2.000.000 a 10.000 a.C. — período anterior ao advento da agricultura e da pecuária.

As seguintes são as principais características da dieta paleo “original” que ficou famosa principalmente a partir do livro The Paleo Diet:


Alimentos permitidos
  • Carnes de todos os tipos, de preferência magra.
  • Hortaliças com baixo teor de carboidratos.
  • Frutas de baixo índice glicêmico.
  • Nozes, sementes e castanhas.

Alimentos não permitidos
  • Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia etc.
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, soja etc.
  • Leite e derivados.
  • Açúcar e produtos industrializados, processados ou refinados.

Alimentos que devem ser evitados
  • Hortaliças com maior teor de carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.

Nutrientes
  • Carboidratos: consumo “reduzido”, cerca de 30 a 45% das calorias.
  • Proteínas: consumo moderado, cerca de 15 a 30% das calorias.
  • Gorduras: consumo “adequado”, cerca de 30% das calorias.
  • Gorduras monoinsaturadas: deve ser a principal fonte de gordura.
  • Gorduras poli-insaturadas: equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6.
  • Fibras: consumo elevado através de hortaliças e frutas.

Cada proibição ou restrição da dieta paleo possui uma "explicação" evolutiva apresentada pelos autores; porém, não entraremos em detalhes justamente porque são tópicos extensos e complexos para serem tratados em um único post. Por esse e outros motivos, abordaremos alguns desses aspectos em textos futuros. Mas, de forma bem resumida, os autores sugerem que cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e produtos processados foram introduzidos muito recentemente na nossa alimentação, não fazendo parte da nossa evolução como espécie. Portanto, segundo os defensores da dieta paleo, esses alimentos tendem a ser tóxicos para o nosso corpo porque ainda não houve tempo, em termos evolutivos, de nos adaptarmos ao seu consumo.


Dietas paleo "2.0"

A dieta paleo se tornou muito popular a partir de 2002, gerando diversas “filhas” ao longo desses últimos 12 anos. Os próprios livros The Primal Blueprint e, principalmente, The Paleo Solution podem ser consideradas dissidências da dieta paleo “original” proposta no livro The Paleo Diet.

Mas as dietas paleo não são todas iguais. Cada autor interpreta as evidências (científicas ou não) à sua maneira, revelando, propondo e adicionando novas perspectivas aos conceitos básicos da dieta paleo.

Nesse sentido, destacam-se autores que buscaram incorporar ideias novas à dieta paleo: Chris Kresser, Mark Sisson, Kurt Harris, John Durant e Paul Jaminet, entre outros. Nem todos eles chamam suas dietas ou propostas de estilo de vida de paleo propriamente dito. Entretanto, todos dão ênfase não somente à importância da alimentação sobre a saúde, mas também à influência de diversos fatores sobre o estilo de vida, tais como atividade física, sono, estresse, lazer etc. — sempre sob a partir de uma perspectiva evolutiva.


As principais diferenças das “novas” dietas paleo em relação à dieta paleo “original”, em termos de grupos alimentares permitidos, são:
  • Permissão de vegetais mais ricos em carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.
  • Permissão de alguns cereais, normalmente o arroz branco.
  • Permissão de leite e derivados, para as pessoas que não apresentam efeitos adversos ao consumirem esses alimentos.

E as diferenças em relação a nutrientes específicos:
  • Proteínas: consumo um pouco menor, de 15 a 20% das calorias.
  • Gorduras: consumo um pouco mais elevado, podendo variar de 40 a 60% das calorias (às vezes até mais).
  • Gorduras poli-insaturadas: o consumo total desse tipo de gordura deve ser o menor possível; ênfase para o ômega-3 e redução ao máximo do ômega-6; exclusão total de óleos vegetais refinados, como canola, soja, milho etc.
  • Gorduras trans: exclusão total.

A recomendação de carboidratos é bastante semelhante entre as diversas dietas paleo, normalmente variando entre 20% e 40% do total de calorias. Alguns autores sugerem maior ingestão desse nutriente para indivíduos que praticam atividades físicas mais intensas.

As “novas” dietas paleo são mais inclusivas em relação aos alimentos que o ser humano passou a consumir com maior frequência somente após o domínio da agricultura e da pecuária (leite, cereais e leguminosas), além de não considerarem a gordura saturada como um vilão na dieta

Concordando ou não com os preceitos da dieta paleo, o mais importante de tudo é o foco que essa dieta traz sobre a ingestão de alimentos minimamente modificados, ou seja, comida de verdade. Praticamente todos os autores enfatizam a importância de consumir alimentos frescos, orgânicos e de boa procedência, além de evitar sempre produtos processados, industrializados e refinados. Ainda, praticamente todos os proponentes, se não todos, dão ênfase à não necessidade de contar calorias ou de se preocupar com a gordura naturalmente presente nos alimentos. E isso tudo é muito importante.


Dieta LCHF

Uma das mais recentes “filhas” da dieta paleo é a dieta LCHF. A sigla LCHF representa “Low-Carb/High-Fat”, ou seja, uma dieta com redução de carboidratos e rica em gordura. Outras possíveis denominações comuns para a dieta LCHF: low-carb ou cetogênica. Esse assunto provavelmente será explorado em um post futuro.

Vale ressaltar que nem toda dieta low-carb é cetogênica, mas toda dieta cetogênica é low-carb. De forma semelhante, nem toda dieta low-carb é LCHF, mas toda dieta cetogênica é LCHF. A partir dessas definições, é possível inferir que dieta cetogênica e LCHF são praticamente sinônimos. E um detalhe importante: paleo não é sinônimo de low-carb. Apesar da maioria dos autores e pessoas que seguem a dieta paleo serem a favor de uma alimentação low-carb, é possível consumir uma dieta paleo que não é low-carb.




Vale lembrar que, com exceção do glúten (proteína presente no trigo, no centeio e na cevada) — o qual se recomenda excluir tanto na dieta LCHF como nas dietas paleo —, as dietas LCHF por vias próprias normalmente não sugerem diretamente a exclusão de todos os cereais, leguminosas e leite como grupos alimentares. A restrição desses alimentos acaba acontecendo “naturalmente”, já que eles são fontes consideráveis de carboidratos. Ou seja, como a ideia básica da dieta LCHF é aumentar bastante a ingestão de gorduras e reduzir ao máximo o consumo de carboidratos, basicamente todos os alimentos ricos em carboidratos — incluindo leite, cereais e leguminosas, que são restritos na dieta paleo — também são excluídos na dieta LCHF.

O mais interessante de tudo é o foco que a dieta LCHF, assim como a dieta paleo, dá à importância de sempre ingerir comida de verdade, excluindo alimentos processados, modificados, refinados e industrializados, como farinha de trigo, açúcar e óleos vegetais refinados.


Considerações finais

De maneira breve e geral, as dietas paleo não trazem prejuízos e normalmente são muito efetivas para a perda de peso e gordura corporal. As dietas paleo são muito benéficas para a maior parte da população. Tudo isso, obviamente, desde que orientadas e seguidas de maneira correta. (Na verdade, até mesmo se não forem seguidas de forma 100% "correta", as dietas paleo normalmente proporcionarão diversos benefícios e dificilmente resultarão em qualquer malefício).

De maneira breve e geral, as dietas paleo não trazem prejuízos e normalmente são muito efetivas para a perda de peso e gordura corporal. As dietas paleo são muito benéficas para grande parte da população. Tudo isso, obviamente, desde que orientadas e seguidas de maneira correta. (Na verdade, até mesmo se não forem seguidas de forma 100% "correta", as dietas paleo normalmente proporcionarão diversos benefícios e dificilmente resultarão em qualquer malefício).

Entretanto, converse sempre com um nutricionista competente e de confiança antes de começar qualquer dieta nova ou mudar seus hábitos alimentares.

E por que falar dessas dietas? Primeiramente, porque já discutimos e ainda discutiremos bastante em textos futuros alguns conceitos e aplicações delas, muitos dos quais contrariam o conhecimento popular e pretendem quebrar alguns dos paradigmas atuais. E isso faz sentido, porque se tudo que sabemos e fazemos nos dias de hoje em relação à alimentação e nutrição estivesse correto, não teríamos tantos e crescentes problemas de sobrepeso, obesidade e doenças metabólicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer.

Mais importante ainda, essas dietas têm resgatado a ideia de focarmos primeiramente na qualidade dos alimentos e não na quantidade de calorias e gorduras, por exemplo. É claro que outros nomes no mundo da alimentação e nutrição, como Michael Pollan e Jamie Oliver, também buscam transmitir mensagens semelhantes. E quanto mais gente fazendo e falando sobre isso, melhor.

E, antes de tudo, o foco tem que ser esse: qualidade da alimentação.

8 comentários:

  1. como usual, excelente postagem!

    me alimento de forma paleo há quase 1 ano com benefícios fantásticos em todos os aspectos...

    até gostaria de me consultar com um nutricionista, mas como vc mesmo mencionou, "Entretanto, converse sempre com um nutricionista competente e de confiança antes de começar qualquer dieta nova ou mudar seus hábitos alimentares" ...
    eis o problema, é virtualmente impossível um nutricionista que não indique comer de 3 em 3h, cereais integrais, pão integral com queijo cottage, o pânico das gorduras, etc...
    Aliás, João, porque deveríamos consultar um nutricionista por ocasião de uma tão ampla e claramente benéfica mudança na alimentação? trocar alimentos refinados, glutem e um monte de lixo ligth por alimentos de verdade, frescos e densos nutricionalmente?

    abraços de um verdadeiro admirador da sua competência!

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    1. Muito obrigado pelos elogios, Leonardo!

      Não sei onde você mora, mas no blog Low-Carb/Paleo há uma lista com profissionais de saúde que trabalham com esse tipo de abordagem:

      http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/04/lista-de-profissionais-de-saude-paleo.html

      Querendo ou não, e as pessoas concordando ou não com a abordagem Paleo, eu acredito que os profissionais de saúde que trabalham sob essa perspectiva estão naturalmente mais abertos a conhecimentos novos e buscam sempre se atualizar. Assim, eles provavelmente oferecerão boas orientações a seus pacientes.

      Sempre recomendo a consulta de um nutricionista competentes por dois motivos básicos:

      1) Para ficar claro que, no meu post, não estou recomendando que ninguém adote nenhuma das considerações que eu fizer sobre alimentação e nutrição. Isso porque o blog não tem como objetivo dar orientações nutricionais para ninguém. Cada indivíduo possui características únicas (metabólicas, psicológicas, emocionais etc.) que devem sempre ser levadas em consideração e respeitadas.

      2) Algumas pessoas possuem uma tendência a se apegar demais ou a distorcer a realidade de algumas recomendações nutricionais. É claro que se a pessoa se informar de forma correta sobre a dieta Paleo, ela dificilmente terá qualquer problema com a dieta e provavelmente terá vários benefícios. Mas pode sempre haver uma ou outra pessoa que acaba, por exemplo, excluindo frutas completamente (por causa da frutose), ou comendo proteínas de forma excessiva (que pode ter potenciais efeitos prejudiciais -- nada a ver com IGF-1 ou danos renais, mas provavelmente falarei sobre isso futuramente...), ou ingerindo pouco cálcio sem níveis adequados de vitamina D e exposição solar (a menor ingestão de cálcio nas dietas Paleo precisa ser "compensada" por níveis adequados de vitamina D) etc. É claro que todos esses "problemas" podem aparecer em qualquer pessoa fazendo qualquer tipo de dieta, mas isso inclui também a dieta Paleo, por mais benéfica que ela possa ser. E ainda há outros possíveis desbalanços que podem ocorrer...

      Enfim, um profissional qualificado é sempre importante!

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  2. Bom resumo!!! Dedique-se a detalha-las melhor em posts separados. As lowcarb ajudam na redução de bodyfat mais que muita dieta de corte de gordura. A ignorância que cerca nossa população sobre esse assunto nos mantém viciados em dietas onde carbs ocupam a maior parte do prato.

    Hoje faço refeições low ou free carb afim de performance por supercompensação de carboidratos às vésperas de competições de corrida importante. Chego a perder 2kg de inchaço, isso pq ainda mantenho carbs de baixo índice glicêmico até a metade do dia.

    Quanto mais fontes sobre o assunto melhor. Continue escrevendo. Adorei esse blog. Mais um para a lista de leituras.

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    1. Muito obrigado, Runner Hostil!

      Sinceramente achei interessantíssima essa sua estratégia de supercompensação que você mencionou. Não particularmente em relação à efetividade, mas pelo fato de haver pessoas utilizando estratégias desse tipo. Infelizmente ainda há pouca gente que se "atreve" a trabalhar com a adaptação verdadeira ao metabolismo de oxidativo de gorduras. Pretendo falar um pouco sobre isso também em posts futuros!

      Você poderia deixar seu e-mail aqui para contato?

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  3. Gostei muito texto. Li o livro dieta primal e achei super relevante o seu conteúdo. Parabéns

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