terça-feira, 18 de março de 2014

Calorias: reflexões importantes




Nessa série de posts sobre calorias vimos que nosso corpo, assim como o ganho ou a perda de peso, pode não responder de forma igual às calorias consumidas a partir de diferentes nutrientes. Como exemplo, discutimos que dietas com redução de carboidratos parecem ser mais efetivas para a perda de peso do que dietas com redução na quantidade de gordura. Vimos também que o consumo de uma dieta hipercalórica pode não resultar em ganho de peso, desde que as calorias “excedentes” ingeridas na verdade não representem um excesso para o corpo — qualquer que seja a adaptação do organismo para isso

Mas uma pergunta ainda persiste: as calorias são todas iguais? No conceito estrito do termo, sim. Caloria é uma medida de energia ou calor. Nesse sentido, uma caloria sempre será uma caloria, não importa se ela vem de carboidratos, gorduras ou proteínas. Mas a forma como cada um de nossos corpos “interpreta”, metaboliza ou utiliza 500 kcal de um determinado alimento, por exemplo, pode ser bem diferente de 500 kcal provenientes de outros alimentos. Isso pode variar de acordo com a composição desses alimentos, e certamente varia de pessoa para pessoa e do estado metabólico e hormonal de cada indivíduo.


Reflexões sobre calorias

1) Calorias são sim importantes, porque a partir delas podemos ter uma estimativa do quanto uma pessoa consome e do quanto ela precisa ingerir de energia ao longo de um dia. Mas só as calorias não nos dizem muita coisa... As estimativas de consumo e gasto energético às vezes podem não ser muito fiéis à realidade. Principalmente as estimativas de consumo energético. Por exemplo: cada grama ingerido de proteína deveria realmente ser contabilizado como 4 kcal? Cada grama ingerido de proteína vai virar energia no nosso corpo? E os aminoácidos que são incorporados em enzimas, receptores, proteínas estruturais, hormônios, membranas celulares? Em relação às gorduras, cada grama deveria realmente ser contabilizado como energia? E as gorduras que são incorporadas nas membranas celulares das mais diversas células do corpo? E isso vale também para os carboidratos: aqueles que serão incorporados nas glicoproteínas, por exemplo, deveriam contar como energia? Existem inúmeras funções para carboidratos, gorduras e proteínas que não são levadas em consideração quando falamos da utilização dos mesmos pelo nosso organismo. Eles não servem apenas para gerar energia...

2) Carboidratos, proteínas e gorduras não possuem o mesmo poder de saciedade, sendo que o consumo de proteínas, por caloria, normalmente induz maior saciedade [1]. Considere duas dietas: (a) 50% carboidratos, 35% gorduras e 15% proteínas ou (b) 50% carboidratos, 15% gorduras e 35% proteínas. Num primeiro cenário, se dois grupos diferentes consumirem essas dietas ad libitum, aquele grupo com a dieta de maior conteúdo proteico provavelmente vai ingerir menos calorias, espontaneamente. Num segundo cenário, mas com um valor X pré-determinado de calorias para ambas as dietas, o grupo que consumir a dieta com maior teor de proteínas provavelmente se sentirá mais satisfeito entre as refeições.

3) Carboidratos, proteínas e gorduras possuem efeitos diferentes no nosso gasto energético. O consumo de proteínas pode aumentar em 25% a 30% nosso metabolismo basal, sendo esses valores consideravelmente inferiores para carboidratos (6-8%) e gorduras (2-3%) [2]. Além disso, dietas com maior teor de proteínas podem aumentar em até 100% a termogênese (gasto de energia na forma de calor) após as refeições, quando comparadas a dietas com maior quantidade de carboidratos [3]. De forma simplificada, isso significa que, dependendo do que comemos, nosso organismo pode utilizar mais ou menos energia para digerir os alimentos que consumimos e utilizar mais ou menos energia para transformar e aproveitar os nutrientes ingeridos.


Obs 1: As considerações 2 e 3 são “vantagens” das proteínas, nutriente do qual ainda não falamos muito. O foco nos posts anteriores foi nos carboidratos e nas gorduras. Assim, mesmo sendo essas considerações importantes, elas não são o cerne da discussão...


4) Nutrientes muito similares, inclusive com o mesmo valor calórico, podem ter efeitos muito diferentes no nosso metabolismo — como no ganho de peso. Esse é o caso da comparação entre frutose e glicose: ambos são carboidratos e possuem 4 kcal/g, mas proporcionam efeitos bem distintos no nosso organismo devido à diferente forma como são metabolizados. Discutiremos mais sobre isso em posts futuros. (Não coloquei referências para deixar esse assunto como “surpresa”).


Obs 2: Consideração importante também para a discussão sobre calorias, mas nesse caso estamos comparando dois tipos diferentes de carboidratos, e não carboidratos contra gorduras.




Reflexões sobre calorias, carboidratos e gorduras

1) Dietas com redução na quantidade de carboidratos diminuem espontaneamente o consumo de calorias, e isso significa a possibilidade de ingerir uma menor quantidade de calorias sem passar fome. Dietas com redução de gordura parecem não promover esse mesmo efeito.

2) A maior parte dos estudos que comparam dietas com redução de carboidratos contra dietas com redução de gorduras foram feitos em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Esses indivíduos normalmente apresentam uma série de problemas metabólicos, como resistência à insulina. Esse pode ser um fator importante para explicar o porquê das dietas com redução de carboidratos serem mais efetivas para perda de peso. É bastante plausível que o efeito da redução de carboidratos tenha um efeito de menor magnitude em indivíduos considerados com peso normal (IMC < 25 kg/m2) e que possuem menos alterações hormonais ou complicações metabólicas.

3) Os estudos citados aqui nessa série de posts foram conduzidos com o objetivo de induzir perda de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Mesmo que uma dieta com redução na quantidade de carboidratos seja a mais efetiva para a perda de peso, isso não necessariamente significa que ela é superior às demais no que diz respeito à prevenção no ganho de peso. Podemos apenas inferir que ela pode, também, apresentar vantagem na prevenção do ganho de peso.

4) Dietas com redução na quantidade de carboidratos normalmente levam as pessoas a consumirem alimentos mais saudáveis. As pessoas naturalmente acabam excluindo pães, bolos, biscoitos, massas e diversos outros produtos processados e refinados. Isso porque esses “alimentos” (em aspas porque não são alimentos de verdade) são todos ricos em carboidratos, mas normalmente pobres em nutrientes...

5) Mas... Dietas com redução de carboidratos podem ser desbalanceadas se não forem orientadas da forma correta – principalmente no que diz respeito à quantidade de fibras alimentares fermentáveis. Em posts futuros veremos a importância dessas fibras na nossa alimentação, as quais são fundamentais para regular nossa microbiota intestinal e modular quase todos (se não todos) os processos fisiológicos no nosso organismo.

6) A qualidade deve sempre ser a parte mais importante da nossa alimentação. Mesmo tendo benefícios na perda de peso, é possível fazer uma dieta com redução de carboidratos que seja de baixa qualidade, e isso pode ser prejudicial. O consumo de aditivos químicos ou sintéticos, encontrados em produtos processados e industrializados que muitas vezes também são consumidos em dietas low-carb, podem aumentar o risco de câncer, doenças neurológicas, alergias etc. Consuma sempre comida de verdade: frutas, hortaliças, castanhas, sementes, carnes etc.


Considerações finais

Ninguém ainda sabe ao certo como, por que e se de fato a restrição de carboidratos é realmente superior à redução de gorduras no longo prazo. Novos dados estão surgindo para elucidar essas questões. Diversas populações saudáveis possuem elevada ingestão de carboidratos e não se tornam obesos ou desenvolvem outras doenças crônicas, sugerindo que não são os carboidratos (ou a insulina) os únicos culpados pelo excesso de peso generalizado no mundo. Mas o que parece estar ficando cada vez mais claro é que indivíduos com sobrepeso e obesidade, os quais normalmente apresentam resistência à insulina — ou seja, intolerância à glicose (ou intolerância a carboidratos) — parecem se beneficiar da restrição de carboidratos. Normalmente mais do que indivíduos mais magros, quando observamos na prática.

Mais uma vez vale lembrar que pessoas diferentes sempre serão influenciadas de forma diferente por cada um desses fatores. Além disso, dependendo de quais fatores exercem maior influência em determinado indivíduo, diferente (maior ou menor) será a influência que os demais fatores exercem sobre essa mesma pessoa.

De qualquer forma, a regulação do peso é determinada por uma série de fatores, dentre os quais exploramos apenas a influência dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e das calorias. Outros fatores como palatabilidade, densidade energética, índice glicêmico, carga glicêmica, tamanho das porções, variedade, número de refeições realizadas ao longo do dia (e a composição de cada uma dessas refeições), jejum e situações psicológicas e sociais especificas — estresse, ansiedade e a companhia ou não de outras pessoas durante as refeições, entre outros — também podem influenciar significativamente a ingestão alimentar, o consumo de calorias e o ganho ou a perda de peso.


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Referências

1. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-61S.

2. Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12-7.

3. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002;21(1):55-61.



10 comentários:

  1. Prezado João,

    Gostaria de parabenizá-lo pelo artigo, muito bem escrito, mas também pelo experimento ao qual se submeteu. Tudo contribuiu muito para mudar o meu entendimento sobre calorias, e para calar os que dizem que uma caloria é uma caloria (crença da qual já fui um defensor). Está claro que não é.

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    1. Obrigado novamente, Fábio!

      É sempre muito importante quebrar esse tipo de paradigma. Quanto mais pessoas foram esclarecidas de assuntos como esse, maior será a probabilidade de aumentarmos a qualidade de vida da nossa população. A partir de agora ajude-nos a disseminar essas informações também! =)

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  2. Muito bom! Esse experimento me ajudou bastante também a entender algumas coisas. Inclusive serviu como apoio psicológico para seguir uma dieta low-carb/high-fat, visto que entendendo o motivo facilita demais seguir a dieta. Valeu!

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  3. As quantidades de CHO, PRO e GOR que sempre vemos como referências para uma dieta visando hipertrofia como (1,8-2gr/kg de PRO; 4-6gr/kg de CHO e o restante completado com Gordura) possuem algum fundamento, ou nao?
    desde já agradeço!

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    1. Olá.

      De certa forma, possuem embasamento sim, principalmente a quantidade proteica. Temos boas evidências de que essas quantidades são muito próximas do necessário para a maioria das pessoas obterem o estímulo máximo à síntese proteica no músculo.

      Por outro lado, em relação aos carboidratos, não é possível ter conclusões muito precisas porque não existem trabalhos de médio ou longo prazo testando o efeito de dietas com quantidades menores do que essas de carboidratos sobre o ganho de massa muscular.

      Esses valores que são recomendados como o "ideal" são baseados no fato de que precisaríamos dessa quantidade para ter um melhor desempenho, uma melhor recuperação e, consequentemente, um maior ganho final. Porém, temos ótimas evidências de que dietas low-carb são tão boas, ou até melhores, que dietas contendo essa maior quantidade de carboidratos que normalmente é recomendada. Além disso, já existem bons estudos mostrando que o carboidrato não é essencial para estimular a síntese proteica muscular, desde que quantidades suficientes de proteínas estejam presentes na refeição pós-treino.

      Por isso, é muito provável que quantidades mais baixas de carboidratos, no médio e longo prazo, provavelmente não prejudiquem a hipertrofia. Como falei, ainda faltam estudos para testar essa hipótese diretamente, mas já temos um bom número de evidências indiretas que nos levam a acreditar nela.

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  4. Parabéns pelo trabalho! Muito bem escrito e conduzido.

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  5. Parabéns pelo site. Ótimo conteúdo com embasamento científico!

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