segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

Calorias: perda de peso numa dieta 'low-carb' de 4600 kcal




No post anterior, comecei a falar sobre o autoexperimento que realizei para testar o efeito de duas dietas hipercalóricas distintas sobre o ganho de peso durante um período de 21 dias: a primeira, com redução de carboidratos (low-carb/high-fat); e a segunda, com restrição de gorduras (low-fat/high-carb).


Período 1: Dieta rica em gordura e reduzida em carboidratos (low-carb/high-fat)

Primeiramente, é importante ressaltar que passei por um período de adaptação antes do início dos primeiros 21 dias do experimento. Durante esse tempo, segui uma dieta com aproximadamente 80-100 g de carboidratos por dia para que meu estoque de glicogênio fosse pelo menos parcialmente reduzido. Isso porque o glicogênio é armazenado no músculo ligado a moléculas de água. Quando reduzimos a quantidade de carboidratos na dieta, nosso corpo necessita mobilizar glicogênio de nossos músculos para realizar algumas das atividades do dia a dia. Assim como a quantidade de glicogênio é naturalmente reduzida por uma dieta com restrição de carboidratos, a quantidade de água — por estar ligada ao glicogênio — também é diminuída. E esse fato pode refletir em perda de peso por redução na quantidade de líquidos do corpo. Portanto, o objetivo dessa adaptação foi garantir que a redução no conteúdo de glicogênio e água nos músculos influenciasse minimamente o meu peso.

A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica restrita em carboidratos e rica em gordura (low-carb/high-fat) que consumi durante os primeiros 21 dias do experimento.

- Idade: 23 anos
- Altura: 1,78 m
- Peso: 71,0 kg
- Circunferência da cintura: 74 cm
- Circunferência abdominal: 76 cm
- Atividade física: musculação 3x/semana
- Gasto energético: 2600 kcal

Café da manhã
- Ovos (270 g) + Bacon (80 g) + Manteiga (40 g)

Almoço
- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)
- Agrião (80 g) + Tomate (150 g)
- Creme de leite (300 g) + Gema (15 g) + Mel (8 g) + Coco ralado (17 g)

Jantar
- Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g)
- Queijo mussarela (50 g)
- Macadâmia (40 g)

Ceia
- Creme de leite (600 g) + Gema (30 g) + Mel (16 g) + Coco ralado (33 g)

TOTAL: 4610 kcal
- Carboidratos: 63,8 g (6% das calorias)
- Proteínas: 163,0 g (14% das calorias)
- Gorduras: 411,4 g (80% das calorias)


Relatos sobre a adaptação à dieta

Manter essa dieta não foi fácil, mesmo que por apenas 21 dias. Grama por grama, alimentos ricos em gorduras normalmente possuem mais calorias do que alimentos ricos em carboidratos ou proteínas, uma vez que cada grama de gordura fornece 9 kcal e cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 kcal. Devido a essas características, os alimentos ricos em gordura normalmente são considerados com elevada densidade energética, ou seja, possuem muitas calorias numa determinada porção. Porém, mesmo seguindo uma dieta com alimentos ricos em gordura, com elevada densidade energética, a quantidade de comida para se atingir um valor de 4600 calorias por dia ainda é muito grande.

Além disso, a gordura possui uma capacidade muito alta de proporcionar saciedade ao estimular a liberação de um hormônio chamado colecistoquinina. Esse hormônio possui, entre outras, a função de reduzir a velocidade de esvaziamento do estômago e também de sinalizar para o cérebro que estamos satisfeitos [1,2,3], auxiliando na manutenção da saciedade após as refeições.

Por esses motivos, eu passava boa parte dos meus dias me sentindo mais do que saciado, às vezes até nauseado, pela grande quantidade de comida e gordura que eu estava consumindo. Eu não senti sensação de fome em nenhum momento de qualquer um dos dias desse primeiro período do experimento. Adicionalmente, no início de cada uma das refeições eu normalmente ainda estava me sentindo saciado, o que dificultava ainda mais a ingestão de cada refeição. Nesse caso, acredito que a sensação extrema de saciedade foi resultado da combinação da grande quantidade de alimentos e, principalmente, da capacidade das gorduras de proporcionarem saciedade.

É muito provável que minha termogênese (dissipação ou “perda” de energia na forma de calor) tenha aumentado, porque apresentei uma maior sensação de calor praticamente em todos os dias dessa primeira parte do experimento. Algumas evidências sugerem que o aumento no consumo de calorias por si só é capaz de aumentar a termogênese [4]. Além disso, é possível que a redução no consumo de carboidratos e o aumento na ingestão de gorduras podem contribuir, de forma relativamente independente do consumo de calorias, para uma maior termogênese [5]. E esse aumento na termogênese significa que parte da energia (calorias) está sendo “perdida” na forma de calor pelo nosso organismo — o que pode ajudar a explicar, pelo menos em parte, os resultados que serão apresentados a seguir.


Resultados

O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:

Figura 1. Peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal no início e durante os 21 dias da primeira fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Em imagens:

Figura 2. Evolução em imagens da composição corporal durante os 21 dias da primeira fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Como pode ser percebido, inclusive pelas imagens, eu perdi peso e tive redução nas circunferências da cintura e abdominal. Por quê? Sinceramente, essa não é uma pergunta de fácil resposta.

O resultado de perda de peso foi realmente inesperado. O que eu imaginei que iria acontecer seria pelo menos um modesto ganho de peso, ainda que inferior ao previsto (4,7 a 5,5 kg) pelo cálculo das calorias. Isso porque, apesar de não acreditar que as calorias funcionem de forma tão simples como as pessoas e os profissionais de nutrição costumam propagar, elas ainda são calorias. Ou seja, ainda significam energia para o corpo. Por isso, considerando a elevada quantidade de calorias consumidas, algum ganho de peso era esperado.

Por outro lado, um inglês ainda mais maluco fez um experimento muito parecido com este e obteve resultados semelhantes. Consumindo diariamente mais de 5000 calorias por dia, também durante 21 dias, ele ganhou apenas 1,3 kg, diferentemente dos 7,3 kg que a contagem de calorias previu; entretanto, ele apresentou redução na circunferência da cintura após esse período, o que sugere que o ganho de peso dele talvez não tenha sido de gordura, mas sim de massa muscular.

É bem possível que tanto ele como eu tenhamos perdido gordura corporal nesses experimentos, já que as nossas circunferências da cintura — um importante marcador da perda de gordura — foram reduzidas com nossas dietas. Além disso, apesar da resolução das imagens não ser das melhores, é possível ver que estou ligeiramente mais magro na última semana.

Os possíveis ou prováveis motivos pelos quais eu não ganhei peso com essa dieta pobre em carboidratos, mas rica em gorduras, são:

1) Consumir gorduras não é o que faz você engordar.

2) A redução na quantidade de carboidratos na dieta força nosso corpo a produzir glicose a partir de glicerol, lactato ou, principalmente, aminoácidos, num processo denominado gliconeogênese. Essa via bioquímica de produção de glicose é importante para fornecer substrato energético para os tecidos e células que são pelo menos parcialmente dependentes da glicose como fonte de energia, tais como as células vermelhas e o cérebro. Ao mesmo tempo, a gliconeogênese é um processo que consome energia, fazendo com que nosso gasto energético naturalmente aumente com a restrição de carboidratos na dieta.

3) A restrição de carboidratos aumenta nosso gasto energético pela produção de corpos cetônicos. A menor oferta de glicose na circulação faz com que nosso corpo utilize preferencialmente as gorduras como fonte de energia. Parte da gordura, ao ser degradada, é convertida em corpos cetônicos — importante substrato energético na ausência de glicose, inclusive para o cérebro.

4) A menor quantidade de carboidratos na dieta significa também menor concentração de insulina no nosso corpo. A insulina é o principal hormônio anabólico que temos, tanto para a síntese de músculo como para síntese de gordura. Ela, ao mesmo tempo em que promove a produção de gordura, inibe sua utilização como fonte de energia. Por isso, existe uma linha de pensamento que acredita que a redução nos níveis de insulina pela restrição de carboidratos da alimentação seria fundamental para a promoção da perda de peso e gordura corporal. E não é apenas uma simples suposição, tendo em vista que alguns estudos experimentais dão suporte a essa ideia [6]. O que ajudaria também a explicar a vantagem que a restrição de carboidratos parece demonstrar em relação à restrição de gordura para a perda de peso.

5) O meu corpo provavelmente tentou se adaptar à nova situação metabólica em que se encontrou. Será que a minha necessidade energética, em condições normais, é superior a 4600 kcal para que a perda de peso fosse explicada mesmo numa dieta hipercalórica? Com certeza não. Mas, de alguma forma, meu corpo se adaptou a essa dieta de modo a gastar, “desperdiçar” ou “perder” mais energia do que o normal. É possível que parte das proteínas, gorduras e carboidratos ingeridos tenham sido deixados de ser absorvidos. É provável que tenha ocorrido um maior gasto energético em funções basais (respiração, batimentos cardíacos etc.) e, talvez, até um aumento involuntário das minhas atividades do dia a dia — o que faria com que eu gastasse mais energia espontaneamente. É possível, ainda, que tenham acontecido alterações na síntese e atividade de outros hormônios e vias bioquímicas que, de alguma forma, facilitaram a perda de peso. O fato é que, durante esse período, as 4600 kcal que eu ingeri acabaram não sendo superiores às minhas necessidades energéticas, e por isso houve perda de peso.

Importante: jamais faça alterações radicais assim na sua alimentação sem o acompanhamento de um profissional de saúde verdadeiramente qualificado!


Próximos capítulos...

No próximo post veremos o que aconteceu comigo ao consumir uma dieta de 4600 calorias à base de carboidratos.


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***
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Referências

1. Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004;286(2):G183-8.

2. Stanley S, et al. Hormonal regulation of food intake. Physiol Rev. 2005;85(4):1131-58.

3. Coll AP, et al. The hormonal control of food intake. Cell. 2007;129(2):251-62.

4. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25.

5. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.

6. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-70.



56 comentários:

  1. bravo! a ciência e a nutrição precisam, CLAMAM, por profissionais como vc, que não apenas repetem formulinhas de revista! bravo bravo!

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  2. Fantástico Jorge, meus parabéns pela coragem! Isso mostra mais uma vez o quanto a maioria dos profissionais de nutrição estão equivocados em relação a gordura!!! E realmente deve ter sido difícil manter esta alimentação......seus 4 ovos + bacon + manteiga para o café da manhã daria para eu ficar até o jantar sem fome com certeza!!!

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    1. Muito obrigado, Marcos! É... esse café da manhã dá uma saciedade impressionante mesmo.

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  3. Parabéns!!! Você me faz ter orgulho de ser brasileiro!!!

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  4. A parte do profissional verdadeiramente qualificado tá difícil de encontrar hein! hehehehe geralmente eles ignoram esse tipo de dado que eu diria ser no mínimo curioso! mas que com certeza não deveria ser ignorado!

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    1. Com certeza, Juliana. No mínimo curioso mesmo, e necessário sempre ser discutido esse tipo de resultado!

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  5. Muito bom acompanhar o experimento João! Continue sempre assim cara! Também tenho realizados uns experimentos, empiricamente, com uma dieta LCHF num treino para hipertrofia com 2000 kcal por dia. E por enquanto tenho obtido ótimos resultados!

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    1. Interessante. Você poderia me passar mais informações sobre o seu experimento? Mais especificamente sobre a dieta, os exercícios (frequência, volume e intensidade) e os resultados obtidos até agora?

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  6. Faz algum tempo que pesquiso sobre essa dieta e acho realmente bastante interessante, mas ainda não consegui testar na íntegra.

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  7. Bruna, se for testar, sempre com responsabilidade. Não sei se você sabe, mas nesse link tem uma lista de profissionais no Brasil que podem te auxiliar: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/04/lista-de-profissionais-de-saude-paleo.html.

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  8. Fala João! Muito interessante o relato. Primeiramente queria dizer que nas fotos ímpares você tá sem umbigo. hahahaha
    Mas falando sério agora, foi um bom experimento, radical, mas foi. Sou leigo na área, profissionalmente falando, mas vou dar minha opinião.
    Acho que com uma dieta dessas rica em gordura, e com pouca proteína e carboidrato, seu corpo não ganharia peso necessariamente... Isso porque carboidratos e proteínas são indispensáveis para o crescimento muscular, e com uma dieta baseada quase que estritamente em gordura, seu corpo estaria em estado de "desvantagem metabólica", gastando mais calorias para se manter, como você mesmo explicou alguns posts atrás. Com isso, há a não formação de músculos e o gasto aumentado de energia, e além de você não ter utilizado toda a gordura que você comeu, você gastou bastante energia nas atividades físicas. De tal modo, creio que você deve ter perdido massa muscular também. Você podia em uma próxima vez fazer a medição da variação de %BF para esclarecer essas dúvidas.
    Muito bom o blog!

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    1. Valeu, Gabriel! Muito bom o comentário também.

      Vamos por partes.

      Não comi pouca proteína. A recomendação de proteínas pelas principais instituições nacionais e internacionais que fazem diretrizes sobre alimentação é sempre de 15% das calorias, numa dieta de 2000 kcal (mulheres) ou 2500 kcal (homens). Isso significa um consumo de proteínas de 75 g/dia para mulheres e 94 g/dia para homens. Ou seja, em valores absolutos eu ingeri muito mais do que é recomendado para homens - mais precisamente, ingeri 74% além do recomendado. Além disso, o maior determinante para a manutenção do peso e da massa magra é a quantidade de calorias, tão importante quanto a quantidade de proteína, e infinitamente mais importante que a quantidade de carboidratos. Assim, se não faltaram calorias e carboidratos, junto ao fato de eu estar estimulando a hipertrofia pela musculação, a chance de ter havido perda significativa de massa muscular é bem pequena.

      Sem contar os estudos que utilizam dieta low-carb, HIPOCALÓRICA, junto com musculação e verificam resultados positivos na manutenção da massa magra e, em alguns casos, ganho de massa muscular. Mesmo com dieta hipocalórica!
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732

      "Carboidratos e proteínas são indispensáveis para o crescimento muscular". Isso é parcialmente verdade. Dá pra ter crescimento muscular até com 0 g de carboidrato na dieta, mesmo isso não sendo o ideal para otimizar a hipertrofia muscular. É claro que, ao compararmos um indivíduo que come 0 g de carboidrato com outro que come 200 g de carboidrato, em dietas com a mesma quantidade de calorias e com um bom treinamento para hipertrofia, a maior quantidade de carboidratos auxiliará no desempenho e no ganho de massa muscular, pela maior secreção de insulina (hormônio anabólico), por exemplo.

      As medidas das circunferências foram feitas exatamente como um "marcador" da perda de gordura. Qualquer redução da circunferência da cintura e da circunferência abdominal reflete praticamente 100% perda de gordura corporal. Assim, como a redução no meu peso não foi tão elevada, menos de 2,0 kg, e a redução nas circunferências foi até bem significativa - ainda mais num indivíduo magro -, é bem provável que quase todo o peso perdido tenha sido de gordura. Mas isso não exclui a possibilidade de ter ocorrido perda de massa magra.

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  9. Olá João, tudo bem?

    Curiosamente obtive resultados muito similares aos seus com uma dieta hipercalórica e restrita em carboidratos a alguns anos atrás (tenho tudo anotado). Tenho dificuldades em acreditar nos resultados até hoje devido a veemência com que a teoria do balanço calórico e defendida por muitos profissionais de peso, no entanto, muitas pessoas tem alcançado resultados similares e a diferença é tão gritante que não pode ser negada!

    A propósito respondi seu comentário no Primal Brasil

    Parabéns pelo seu novo blog! Muito legal! Abs

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    1. Valeu, Caio!

      Pois é, por um lado realmente é difícil de acreditar. Mas por outro lado, para nós e todas as demais pessoas que estudam e questionam alguns desses paradigmas que não fazem tanto sentido, fica um pouco mais fácil de acreditar, entender e tentar explicar acontecimentos "impossíveis" como esse!

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  10. Prezado João,

    Foi realmente fantástico seu trabalho, o qual descobri linkando do blog do Dr Couto. Esse paradigma da caloria sempre foi algo que me intrigou, Parebéns,

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    1. Muito obrigado, Fábio!

      É sempre importante esclarecer coisas "óbvias" que parecem não ser tão fáceis de serem compreendidas na prática, como essa questão das calorias.

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  11. Interessantíssimo....parabéns pelo blog. Só me explica uma coisa, por favor.
    Essa ceia: Creme de leite (600 g) + Gema (30 g) + Mel (16 g) + Coco ralado (33 g).....gema crua?....vc mistura tudo e come de colher?....rssss

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    1. Obrigado, Michele!

      Então, gema crua mesmo. Na época eu batia tudo liquidificador e, nele mesmo, ia bebendo! Admito que não é a coisa mais agradável ou gostosa do mundo, porque o creme de leite numa quantidade grande assim fica muito enjoativo.

      Se for do seu interesse, iogurte natural integral + mel + coco ralado é bem gostoso (sem a gema). Outra opção é usar o creme de leite mesmo (também sem a gema), em menor quantidade, e levando a mistura à geladeira antes de consumir -- a consistência fica bem interessante.

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  12. Boa tarde João,

    Fiquei um pouco curioso porque estou fazendo low carb/high fat à dois meses e estou consumindo bem menos que você (2830 kcal), sendo que também faço musculação 3 vezes por semana.

    Também pratico corrida 4 vezes por semana com quilometragem semanal em torno de 50 km, mas no momento estou de férias da corrida, então de momento é apenas musculação mesmo.

    Vendo os dados da sua alimentação, fiquei me perguntando, será que estou consumindo menos do que meu corpo precisa? Você tem alguma dica de como posso descobrir mais ou menos a quantidade necessária ou tem que ir na base do teste mesmo?

    Outra dúvida, a quantidade de carboidratos que você informou, é a quantidade total ou carboidratos líquido (carboidratos - fibras)?

    Obrigado e parabéns pelo blog.

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    1. Olá, André.

      Primeiramente, obrigado pela leitura!

      Sinceramente, até hoje é um pouco difícil explicar os resultados desse experimento, porque, mesmo com uma dieta cetogênica (low-carb/high-fat), era de se esperar que 4600 calorias induzissem algum ganho de peso, ao invés da perda observada. O que aconteceu é que, de repente, eu passei a consumir muito mais calorias do que eu faço normalmente. É provável que, para o meu corpo, aquele foi um estímulo muito diferente do habitual, e portanto a resposta também fora do padrão.

      Mas não se preocupe. Mantenha a ingestão de calorias que você vem fazendo e observe, ao longo do tempo, o que acontece com o seu desempenho e com o seu peso. Seu corpo vai te dizer muito melhor o que ele precisa. No seu caso, imagino que essa ingestão de calorias já se mantém por um certo tempo, então seu corpo já deve estar relativamente bem adaptado a ela. Sempre acredito que a experimentação é a melhor forma de se determinar as necessidades individuais de qualquer pessoa.

      Ótima pergunta em relação à quantidade de carboidratos da dieta. Difícil de responder, pra falar a verdade. Quando você vai nas tabelas de composição nutricional, algumas delas informam a quantidade líquida de carboidratos, outras informam a quantidade total (carboidratos + fibras, mesmo que a maioria das pessoas não saiba disso) e em outras você simplesmente não sabe (porque quando você faz os cálculos, os dados de carboidratos e fibras simplesmente não batem; é uma confusão mesmo). A tabela que usei foi a TACO, que é a opção mais completa que temos no Brasil. O "problema" é que ela se encaixa nessa última opção que eu falei: dados confusos. Por isso, não tem como ter 100% de certeza se os carboidratos que eu informei referem-se à quantidade total ou líquida. Se for a quantidade total (carboidratos + fibras), a quantidade líquida deve ter ficado por volta de 50 g, que não é uma diferença tão grande. Isso não muda muita coisa.

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  13. Parabéns, João, pelo blog.
    Gostaria de saber como ficaram suas taxas de colesterol após essa dieta. Muito obrigada.

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    1. Muito obrigado, Pati.

      Infelizmente não tive "tempo" de fazer exames de sangue nessa época. Existe uma grande probabilidade de que todo os tipos de colesterol tenham aumentado: colesterol total, colesterol LDL (LDL-c) e colesterol HDL (HDL-c).

      Entretanto, olhar apenas para esses tradicionais marcadores de colesterol pouco ou nada diz sobre o "risco" que eles podem trazer. Eles são parâmetros muito pouco fidedignos, principalmente em indivíduos que não apresentam sobrepeso ou obesidade (como é meu caso). Hoje já existem exames muito mais sensíveis para se determinar o risco associado com o "aumento" do colesterol, como a Apolipoproteína B. Ou seja, é preciso entender como estão os níveis de lipoproteínas (que são as proteínas que carregam o colesterol, no sangue, pelo organismo) ao invés de se conhecer apenas os níveis de colesterol em si.

      Num futuro próximo, pretendo escrever bastante sobre esse tópico, justamente para esclarecer para as pessoas qual é a relação do colesterol e das lipoproteínas com o risco de doenças cardiovasculares.

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  14. Olá João;

    Tenho uma dúvida.. Quantas gramas de carboidratos precisamos para encher nosso estoque de glicogênio, e quantos dias precisamos reduzi-los para esvaziar esse estoque??

    Obrigado!!

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    1. Olá, Hugo.

      A resposta para a sua primeira pergunta não é tão simples, porque nem todo carboidrato ingerido será diretamente armazenado como glicogênio (seja muscular ou hepático); parte desse carboidrato já é diretamente utilizado como glicose. Além disso, o armazenamento vai depender do tipo de carboidrato: glicose e amido (que é um polímero de glicose e que, portanto, será absorvido como moléculas de glicose) são mais eficientes do que a frutose para aumentar os níveis de glicogênio; isso acontece porque a frutose precisa ser primeiro convertida em glicose para, então, ser armazenada como glicogênio.

      O fígado consegue armazenar entre 50 e 120 g de glicogênio, enquanto que os músculos podem armazenar até 350-400 g; essas quantidades dependem do grau de atividade física do indivíduo e, no caso dos músculos, do volume muscular da pessoa. Porém, considerando que para a maioria das pessoas as reservas de glicogênio nunca chegam a zero, a quantidade de carboidrato a ser consumida para "encher" os estoques, em um período de 24 horas, por exemplo, é menor do que a capacidade total de armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos.

      Vamos a um exemplo. Digamos que uma pessoa X, com capacidade de armazenar 400 g de glicogênio (hepático e muscular) encontra-se com suas reservas totalmente cheias. Considere que ela gasta, diariamente, 50% do total que ela consegue armazenar. Falando de maneira simplificada (muito simplificada), essa pessoa poderia consumir 200 g de carboidratos (desconsiderando também as diferenças entre os diversos tipos de carboidratos sobre o armazenamento de glicogênio) para manter os seus estoques. Se ela consumir mais do que isso (novamente, essa é uma grande simplificação), o carboidrato em “excesso” será convertido em gordura.

      Agora vamos à sua segunda pergunta. O número de dias vai variar de acordo com a quantidade de carboidrato ingerida em cada um dos dias. A maioria das pessoas vai ter uma necessidade aproximada de carboidratos de 200-300 g/dia (considerando que os carboidratos normalmente são a principal fonte energética para a população em geral). Dessa forma, também para simplificar as coisas, podemos dizer que, caso ela não consuma nada de carboidratos, em 2 dias os estoque seriam “zerados” (ou quase isso). Entretanto, há uma ressalva importante: à medida que os estoques de glicogênio vão diminuindo -- e para que essa diminuição aconteça o consumo de carboidratos naturalmente tem que ser baixo --, a necessidade de carboidratos do corpo passa a ser cada vez menor; o organismo vai se adaptando a utilizar outros substratos como fonte energética, como os ácidos graxos e os corpos cetônicos.

      Por isso, a redução nos estoques de glicogênio não é um processo linear; as reservas de glicogênio vão sendo reduzidas numa menor de velocidade na medida em que a restrição de carboidratos vai aumentando. Dessa forma, não é fácil dizer quanto tempo demora, porque isso varia inclusive de pessoa para pessoa. Porém, em não mais do que uma ou duas semanas numa dieta cetogênica (< 50 g carboidratos), os níveis de glicogênio da pessoa estarão muito próximos do mínimo. Numa dieta low-carb mais comum, com 100-150 g de carboidratos, alcançar esse mínimo vai demandar um tempo um pouco maior, talvez de 2 a 4 semanas.

      Obrigado pela leitura!

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    2. Boa noite João;

      Primeiramente obrigado pela resposta..

      No meu caso pratico musculação 5 dias por semana, pratico LCHF com jejum intermitente de 16h e 20h, treino sempre em jejum mesmo, faço apenas uma refeição por dia as vezes duas sempre após os treinos, minhas fontes de carbo são apenas verduras e legumes, que consumo bastante, principalmente alface, repolho couve-flor, couve e brócolis, proteinas sempre carne de porco, frango, gado e ovos, gordura só do óleo de coco e abacate todo dia, me sinto ótimo consumindo ''alimentos de verdade''.. Minha dúvida é como ja pratico essa alimentação á um bom tempo, junto com os treinos, acredito que meus estoques de glicogênio já estão sempre bem esgotados, gostaria de saber se é interessante uma reposição de carbo uma vez por semana, dou preferência por fontes paleo como a batata-doce, quantas gramas acha que seria inteligente adicionar sem que seja em excesso e vire gordura, batata-doce seria uma boa opção para essa reposição ou teria alguma outra fonte de carbo mais interessante?

      Novamente obrigado pela atenção!!

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    3. Hugo, se você se sente bem da forma que está, não tem muito por que mudar. Se você vem obtendo resultados, seja de ganho de massa muscular, perda de gordura corporal ou simplesmente melhora da performance, também não teria muito o que alterar.

      Mas, se você quer tentar algo diferente, inclusive para ver se os objetivos que você quer alcançar podem ser otimizados, não custa nada tentar. Sugiro ir experimentando aos pouco. Como você treina sempre em jejum, você poderia incluir uma porção (100 g, 150 g) de batata doce ou outro tubérculo. Você pode testar isso por uma semana, por exemplo, e ver como influencia o seu desempenho. Depois, numa semana seguinte, você pode aumentar em 50% ou 100% essa quantidade; teste por mais uma ou duas semanas. Se por acaso uma das estratégias funcionar bem no desempenho, experimente por um tempo mais prolongado como isso influencia outros objetivos (que demoram um pouco mais para surgirem), como massa muscular ou gordura corporal.

      Vale ressaltar que a (escassa) literatura científica que já estudou low-carb e musculação sugere que, em pessoas treinadas -- como parece ser o seu caso -- não há prejuízos de força ou desempenho geral. E o fato do seu glicogênio estar sempre baixo não é tão importante, principalmente porque a musculação, por ser uma atividade extremamente intensa, utiliza o sistema creatina fosfato como principal fonte energética durante o exercício. O glicogênio muscular contribui pouco para o total de energia usado na atividade; e esse pouco provavelmente consegue ser fornecido pelos estoques que você tem, mesmo que eles estejam reduzidos.

      Por final, é importante dizer que cada pessoa é diferente uma da outra. E é por isso que é interessante ir testando aos poucos o que é melhor especificamente pra você. Se com um pouco mais de carboidratos não der tão certo quanto tem dado, você sempre pode voltar ao LCHF.

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    4. OK João vlw pela resposta, essa quantia de carbo que me sugeriu seria antes ou depois do treino?? Outra dúvida , o jejum intermitente pode ser praticado todos os dias sem complicações?

      Abraço

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    5. Não existem estudos de longo prazo com jejum intermitente em humanos, então não tem como dizer com 100% de certeza que é totalmente seguro. Mas enquanto você estiver se sentido bem e realmente estiver saudável, sem apresentar doenças ou alterações em exames de sangue, não tem por que deixa de fazer o que quer que você venha fazer -- que, no caso, é o jejum. De qualquer maneira, mesmo com o jejum diário, você pode também ir alterando o tempo em que você fica em jejum: um dia por 12 horas, no outro por 16 horas, por 20 horas etc.; as opções são diversas. Na minha opinião, algo importante a se atentar no jejum (e em qualquer tipo de dieta, na verdade) é a ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais). Usando um programinha básico desses de internet, como Fat Secret ou Cronometer, você consegue facilmente saber se está ingerindo uma quantidade minimamente satisfatória desses nutrientes.

      Em relação ao carboidrato, pode ser antes ou depois do treino. A princípio eu havia pensado no pós-treino mesmo, uma vez que você disse que vem praticando sua atividade em jejum. Mas faça da maneira que preferir; se quiser testar os dois, pode ser até melhor para você tentar entender o que se adéqua ao seu organismo.

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    6. Olá João obrigado pela resposta.. Uma outra dúvida minha, sabe de algum estudo que comprove a eficácia de se tomar suplemento de melatonina para uma melhora na qualidade do sono, ou seria só marketing mesmo?

      Obrigado!!

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    7. A suplementação com melatonina melhora o sono em praticamente todos os estudos. Essa melhora pode ser na redução do tempo para se iniciar o sono, na qualidade geral do sono ou na menor probabilidade de acordar durante a noite. O uso da melatonina pode ainda ajudar a melhorar insônia, prevenir jet lag e melhorar a regulação do sono em pessoas que trabalham durante a noite/madrugada.

      http://www.nutritionj.com/content/13/1/106

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  15. Li o artigo após ter enviado o e-mail com as dúvidas... Esclarecedor e estimulante... Show!

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    1. Olá, Junior!

      Esses resultados se aplicam necessariamente a mim (mas também podem ser semelhantes para outras pessoas, claro). De qualquer maneira, as dúvidas por e-mail foram respondidas.

      Obrigado pela leitura!

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  16. Uma das justificações para as dietas low carb funcionarem é pelo facto de manterem níveis de insulina baixos. mas ao ingerir tanta proteína, esses níveis de insulina não aumentam, uma vez que as proteínas tb aumentam a insulina, algumas vezes até mais que os carbohidratos? Então como fica este argumento da insulina? Ana

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    1. Olá, Ana.

      Ótima pergunta. Sobre ela, tenho alguns comentários:


      1) Não são todas as proteínas que induzem aumento significativo nos níveis de insulina. Além disso, mesmo quando o estímulo à secreção de insulina é relativamente elevado, ainda assim normalmente é inferior ao de carboidratos. Se houver proteínas + carboidratos em uma refeição, o estímulo à secreção de insulina pode ser maior que apenas carboidratos; porém, na ausência de carboidratos, as proteínas sozinhas não levam a uma maior liberação de insulina que carboidratos sozinhos.

      2) Como a secreção de insulina não foi medida nesse meu experimento, não tem como saber o que exatamente aconteceu com os níveis desse hormônio no meu corpo, principalmente após as refeições. Apesar de eu achar pouco provável (pelo que mencionei acima sobre secreção de insulina com proteínas na ausência de carboidratos), ainda sim é possível que a insulina tenha aumentado em concentrações que seriam suficientes para enfraquecer a hipótese de que a insulina influencia diretamente o ganho e a perda de peso. Porém, não temos como ter certeza nesse caso específico.

      3) Apesar de os níveis de insulina serem uma possível explicação para os efeitos de dietas low-carb sobre a perda de peso, ela não é a única. Além disso, ela pode ser uma condição suficiente para explicar os benefícios de uma dieta low-carb, mas provavelmente não é uma condição estritamente necessária. Ou seja, existem outros mecanismos pelos quais uma dieta low-carb pode atuar.

      4) Suponhamos que a secreção de insulina, após as refeições e ao longo de um dia completo, seja exatamente a mesma em uma dieta low-carb (rica em proteínas) e em uma dieta high-carb. Será que o simples fato de a disponibilidade de carboidratos ser completamente diferente entre as dietas não influenciaria o efeito que a insulina tem no organismo? Em outras palavras, até que ponto a presença de carboidratos (e não apenas a concentração de insulina) é um fator determinante na ação da própria insulina?

      5) E o meu último comentário é o seguinte: tudo que eu falei acima é especulação. É possível que as explicações para o que aconteceu no autoexperimento não tenham nada (ou muito pouco) a ver com a insulina. É possível que o fato de a dieta do experimento ter sido rica em proteínas compensou, por outros mecanismos, a elevada secreção de insulina desencadeada pela própria dieta -- fazendo com que um efeito "termogênico" das proteínas, por exemplo, fosse superior ao efeito antagônico da insulina sobre a perda de peso.


      Pra falar a verdade, esse seu questionamento é uma dúvida que eu também tenho e que muitas vezes contradiz os mecanismos (mas não os efeitos na prática, porque as dietas low-carb realmente são efetivas, independentemente dos mecanismos) que explicariam o porquê de dietas low-carb funcionarem bem para a perda de peso. Pretendo explorar um pouco mais esse assunto em futuro próximo.

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    2. Permita-me fazer alguns comentários.
      Fato: Já foi exaustivamemte comprovado em inúmeros ensaios clínicos que a insulina bloqueia a queima de gordura ao mesmo tempo em que promove o armazenamento de gordura.
      Pode até ser que a ação da insulina não seja a única explicação para o sucesso das dietas low-carb mas indubitavelmente tem uma cota importante no processo.

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    3. Olá, Farad.

      Permita-me fazer uma correção em relação ao que você disse.

      Ensaios clínicos não possuem a finalidade de verificar mecanismos de ação, mas sim de testar a eficácia das intervenções a serem avaliadas. É até possível tentar inferir por quais mecanismos as intervenções com dietas low-carb, por exemplo, atuam, mas não tem como afirmar exatamente quais são eles justamente porque o desenho experimental dos ensaios clínicos não é direcionado pra isso.

      Isso não quer dizer que não existam estudos em humanos buscando elucidar por quais mecanismos diferentes composições de macronutrientes influenciam a perda de peso. Existem sim, mas mesmo esses são longe de serem ideias pra isso, simplesmente porque o estudo de mecanismos é bem difícil de fazer in vivo em humanos. É pra isso que servem, por exemplo, modelos animais e estudos in vitro ou ex vivo.

      Por esses motivos, é mais do que seguro afirmar que não foi "comprovado", e muito menos "exaustivamente", que a insulina de fato possui qualquer papel nessa história.

      Inclusive, o estudo que eu comentei no texto do link baixo é um exemplo muito interessante de trabalho científico em humanos que tentou estudar mecanismos de ação (da insulina, no caso) sobre a perda de peso, comparando dietas low-carb e low-fat. Existem várias ressalvas sobre ele, que eu mesmo comentei no texto. Mas esse estudo trouxe resultados muito importantes sobre a questão do papel da insulina sobre a perda de peso em humanos.

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/08/low-fat-e-melhor-que-low-carb.html

      Além disso, cabe mais uma observação. Existem boas evidências mostrando que níveis suprafisiológicos de insulina parecem de fato levar ao acúmulo de gordura corporal. E nesse caso estamos falando, por exemplo, de pessoas que precisam injetar insulina ou de indivíduos que possuem tumores que secretam insulina. Porém, só porque concentrações acima do normal levam ao acúmulo de gordura corporal, isso não significa dizer que a redução dos níveis de insulina necessariamente levaria ao efeito oposto. Esse é só um exemplo, entre alguns outros, de como existem detalhes relacionados à hipótese da insulina que normalmente não são comentados -- e que, juntos com alguns resultados conflitantes de estudos em humanos, fazem com que essa hipótese se torne muito mais frágil do que parece.

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  17. queria tirar uma grande duvida?
    uma dieta de buulking com maior quantidade de gordura que carboidrato para longo prazo prejudicaria a saude? e nessa dieta poderia acrescentar um pouco mais de carboidratos tipo exemplo --> 300 de carboidratos 270g de gordura e 163g de proteina? ou se utilizar a gordura muito alta é preciso abaixar os carboidratos?

    tenho essa duvida pois me sinto bem com gorduras e gostaria de usar mais elas que carboidrato no bulking pois carboidrato sinto muita dificuldade de ingerir em altas quantidades !

    fiquei muito interessado pelo assunto apos assistir um video do nutricionista esportivo ney felipe falando em um video que eles postou no youtube educação fisica vs nutrição que ele aborda que as usar mais gorduras que carbo na dieta ajudariam na hipertrofia miofibrilar .

    e recentemente fiz um teste em cutting que atualmente e a fase que estou mudei apenas umas calorias de carboidratos por gordura foi incrivel a mudança em 2 semanas 1 kg e meio a menos perdi bastante retenção e 1 cm de cintura a menos.

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    1. Olá, Pedro.

      A minha resposta pra sua pergunta é relativamente simples: experimente em você mesmo. Pelo que você falou, parece que você já testou e viu por conta própria que trouxe resultados favoráveis, pelo menos no que diz respeito à sua composição corporal. Então esse já é um bom começo.

      Não posso te afirmar com muita certeza, sobre qual seria o efeito mais preciso de uma dieta com as quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos que você mencionou, porque desconheço de estudos que testaram o efeito de um padrão alimentar com tais proporções ('elevado em gordura', 'moderado em carboidrato').

      Porém, caso esses nutrientes, nessas quantidades, sejam provenientes de comida de verdade (sem produtos processados e refinados), é muito pouco provável que você tenha qualquer tipo de problema de saúde. Vai testando aos poucos e, ao mesmo tempo, faça um acompanhamento dos principais exames de sangue pra checar o seu estado metabólico ao longo do tempo.

      A sua resposta individual é o que mais conta.

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  18. Experimento fantástico! Algumas dúvidas:

    1 - Com uma quantidade tão baixa de carboidratos, podemos afirmar que essa dieta foi cetogênica?

    2 - Você sentiu alguma diferença no desempenho da musculação? Nas ocasiões que tentei a cetose por alguns meses, era inevitável, a força comparada com a ingestão de carboidratos, era notadamente menor (claro que a quantidade de calorias que ingeri foi bem menor que a sua, já que na cetose, minha fome diminui assustadoramente).

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    1. Olá, Luiz!

      1) Não existe uma definição oficial de dieta cetogênica, e é por isso que é possível encontrar definições diferentes dependendo da fonte consultada. A primeira definição científica formal foi feita no começo de 2015, onde os pesquisadores propuseram de 20 a 50 g/dia de carboidratos em uma dieta de 2000 kcal.

      Por isso, se considerarmos apenas a quantidade absoluta, a minha dieta não foi cetogênica. Por outro lado, se considerarmos que foi uma dieta com mais de 2x a quantidade de calorias (4600 kcal) em relação aos 20-50 g/dia definidos para uma dieta de 2000 kcal, a quantidade relativa de carboidratos foi bem menor; por isso, a dieta do autoexperimento poderia ser considerada como cetogênica.

      Além disso, por mais estranho que possa parecer, uma dieta cetogênica não necessariamente precisa induzir cetose, que é quando encontramos níveis sanguíneos de beta-hidroxibutirato iguais ou superiores a 0,5 mM. Isso acontece porque a resposta individual de cada pessoa varia bastante na capacidade de elevação dos níveis sanguíneos de corpos cetônicos, e é por isso que definir uma dieta como cetogênica a partir da produção de corpos cetônicos não é a melhor opção. Porém, ao mesmo tempo em que uma dieta com 50 g/dia de carboidratos que não induz cetose não pode ser descartada com cetogênica, uma dieta capaz de induzir cetose, mesmo que com 80 ou 100 g/dia de carboidratos, por exemplo, pode ser considerada na prática como cetogênica -- desde que cause elevação acima de 0,5 mM nos níveis de corpos cetônicos. Mas é claro que, num primeiro momento, quanto menor for a quantidade ingerida de carboidratos, mais fácil ocorrerá aumento nos níveis de corpos cetônicos no sangue.


      2) Não senti diferença alguma no desempenho na musculação. Inclusive, recentemente escrevi um texto sobre esse tema, e em breve o link estará no blog; enquanto não está, vou encaminhar por aqui mesmo:

      http://www.taicrossfit.com.br/blog/low-carb-no-exercicio

      Além disso, eu abordei alguns esses detalhes que você mencionou no seu comentário, então acho que vale a pena dar uma lida no texto.

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  19. João, primeiro de tudo queria te parabenizar pelo Blog, sempre procurei por algum deste tipo que debatia tudo com as referencias, e quem sabe até o próprio relato, desde que passei a te acompanhar virei seu fã, sempre fui adepto à dietas low carb por não me sentir bem comendo carbo, e sempre fui taxado de louco mesmo apresentando sempre grande melhora nas questoes de ganho de massa muscular e de perda de gordura, mesmo com o uso de hormonios isso seria praticamente impossivel estando em um ambiente tão desfavorável (alta ingestão calorica, e o low-carb) agradeço por ser mais um dos que estudam o que vai contra a corrente, sou estudante de nutrição e vejo meus colegas e professores ignorarem todo este tipo de "aprofundamento", meus sinceros agradecimentos.

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    1. Olá, João.

      Eu que fico extremamente grato pela leitura e acompanhamento do blog. Desejo tudo de melhor nos seus estudos e formação como nutricionista!

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  20. Oi.... JGM


    Estava lendo seu post e ameiiii,gostaria de saber se vc pode me dar umas dicas de alimentaçao pra emagerecer sou compulsiva pir doces,façi caminhadas,academua peso 63,20 e tenho 1,53 oreciso perder 10 kilos mas ta dificil..


    Obrigadoo. Ótimo post

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  21. Oi.... JGM


    Estava lendo seu post e ameiiii,gostaria de saber se vc pode me dar umas dicas de alimentaçao pra emagerecer sou compulsiva pir doces,façi caminhadas,academua peso 63,20 e tenho 1,53 oreciso perder 10 kilos mas ta dificil..


    Obrigadoo. Ótimo post

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    1. Olá, Regiane.

      Não posso dar muitas orientações sem conhecer o seu contexto individual. Porém, caso ainda não conheça, você pode encontrar muitas informações práticas de qualidade aqui (principalmente na barra lateral direita):

      http://www.lowcarb-paleo.com.br/

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  22. João, a quantidade de carboidratos que você considera "ótima" para ganho de massa magra seria um pouco maior do que a desse experimento para sua composição corporal e volume de treino? Pergunto isso, principalmente, por conta da reposicao de glicogênio muscular.

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    1. Olá, Thiago.

      As evidências que temos atualmente é que até mesmo quantidades abaixo desse valor podem ser suficientes para o ganho de massa magra. Ou seja, o carboidrato não é muito importante nesse sentido, desde que a pessoa consiga manter um bom desempenho no exercício e tenha uma ingestão adequada de proteínas e calorias. Tudo isso varia de pessoa para pessoa, então a experimentação é algo importante.

      Imagino que você pensou no glicogênio muscular com a seguinte linha de raciocínio: se não houver o "mínimo" de carboidratos, o glicogênio não será devidamente reposto, o desempenho será prejudicado e o ganho de massa magra não será otimizado.

      No entanto, os estudos mostram que uma dieta muito restrita em carboidratos (cetogênica) não prejudica o desempenho em exercícios de força -- além de não atrapalharem o ganho de massa magra, como mencionei acima. E essa manutenção da performance e da capacidade de ganho de massa magra acontecem mesmo com a queda nos níveis de glicogênio muscular (depleção lenta e gradual), como é de se esperar com uma dieta low-carb.

      Já escrevi sobre esse assunto no blog:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/06/low-carb-no-exercicio-forca-e-desempenho.html

      Além disso, estudos com depleção intensa e aguda de glicogênio muscular também mostram que a redução nos estoques não atrapalha o desempenho e não alteram a sinalização molecular de hipertrofia que ocorre no interior das células musculares, o que sugere ainda mais que os níveis de glicogênio não são muito importantes para a performance ou para a resposta anabólica do músculo.

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  23. Muito bom! Parabéns pelo trabalho!

    Também estou tateando meu ideal de perda de gordura com ganho de massa...
    É muito divertido!
    A low-carb derrete gordura mesmo!

    Se tiver mais material a indicar, pode passar!

    Um abraço!

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    1. Obrigado pela leitura, Érico!

      Caso ainda não tenha lido, tenho outros textos que falam sobre low-carb e composição corporal. A leitura fica melhor nessa ordem mesmo:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/08/low-fat-e-melhor-que-low-carb.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/08/low-carb-e-a-camara-secreta.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/11/low-carb-favorece-perda-de-peso-alem-da.html

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/12/quando-dieta-low-carb-nao-e-melhor-para.html

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  24. João, que experiência incrível, rapaz.
    Gostaria de saber, a partir das suas conclusões, se é possível numa dieta low carb ganhar massa muscular sem ganhar tanta gordura (já que vc diminuiu medidas) como em dietas convencionais hipercaloricas nas quais o carboidrato é macronutriente mais expressivo...

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    1. Olá, Gabriel.

      Sim, é possível ganhar massa muscular sem ganhar tanto gordura com uma dieta low-carb. Inclusive, quando associada a exercícios de musculação, os estudos a princípio sugerem que as dietas low-carb parecem ser melhores do que as dietas com mais carboidratos (dietas high-carb) para levar à perda ou evitar o ganho de gordura corporal. O lado "negativo" é que, quando ocorre o ganho de massa muscular, esse ganho com dietas low-carb geralmente é menor do que com as dietas high-carb.

      Daí vem a escolha, a partir da prioridade de cada um. Optar por uma dieta high-carb e ganhar mais massa muscular, e com maior chance de ganhar gordura corporal ? Ou escolher uma dieta low-carb e a princípio ganhar um pouco menos de massa muscular, mas com maior chance de não acumular, e até perder, gordura corporal?

      Mas é importante deixar claro que essas informações que estou passando podem não representar toda a realidade das dietas low-carb no contexto dos exercícios para ganho de massa muscular. Porque elas são baseadas nos poucos estudos que temos até hoje. São necessários bem mais estudos para realmente entendermos como as dietas low-carb se comparam a dietas high-carb.

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    2. Entendo. Estou fazendo um experimento nesse sentido, numa dieta hipercarlórica low-carb associada a exercícios de musculação e estou com uma qualidade corpórea melhor do que qnd comecei, embora tenha aumentado cerca de 1kg na balança. Você teria esses estudos? Tento achar bibliografias dessa vertente low-carb para ganho de MM mas não encontro absolutamente nada a não ser relatos experimentais aqui e acolá.
      Obrigado :)

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    3. A maioria dos estudos (talvez todos) com dietas low-carb e musculação são feitos com dietas normocalóricas ou hipocalóricas, ou seja, em contextos que não são os ideais para se avaliar o verdadeiro efeito sobre o ganho de massa muscular.

      Me mande um e-mail que posso te enviar os estudos.

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