quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Calorias: redução de carboidratos ou gordura para perda de peso?





Há muito tempo tem se acreditado que a redução de gordura na dieta é uma das estratégias mais efetivas para a perda de peso e de gordura corporal. Isso teoricamente se deve a dois fatores principais: 1) se você ingere menos gordura o corpo tende a ter também menos gordura para armazenar; e 2) como a gordura possui mais que o dobro da quantidade de calorias que carboidratos e proteínas (9 kcal x 4 kcal), você acaba consumindo menos calorias, com a mesma quantidade de alimentos, quando substitui alimentos fontes de gordura por aqueles mais ricos em carboidratos ou proteínas.

Esse pensamento, extremamente simplista, a princípio pode parecer sempre verdadeiro, mas ele falha em levar em consideração alguns outros fatores importantes que podem influenciar nossa saciedade, gasto energético basal, produção de hormônios e a diferente forma como metabolizamos nutrientes diferentes (carboidratos x proteínas x gorduras) e nutrientes semelhantes (glicose x frutose, por exemplo — mais sobre esse tópico futuramente).


Mas será que a redução de gorduras é superior à redução de carboidratos para a perda de peso? É possível que dietas com a mesma quantidade de calorias, ou dietas consumidas até a saciedade — mas com diferentes proporções de carboidratos e gorduras —, influenciem de forma distinta a perda de peso? É o que veremos a seguir.


Saciedade em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Nickols-Richardson et al. compararam o efeito de uma dieta com teor reduzido de carboidratos (low-carb) com uma dieta com quantidade reduzida de gordura (low-fat) sobre a perda de peso e a percepção de fome em mulheres pós-menopausa com excesso de peso. As mulheres que foram alocadas no grupo low-fat foram aconselhadas a restringir suas calorias para 1500-1700 kcal/dia, enquanto as mulheres no grupo low-carb foram aconselhadas a não fazer qualquer tipo de restrição energética. Surpreendentemente ou não, após seis semanas as mulheres no grupo low-carb apresentaram maior perda de peso [-6,4 kg (7,6%) vs -4,2 kg (5,3%)] e menor percepção de fome (Figura 1; 3ª coluna do último gráfico), mesmo ingerindo — sem restrição calórica mandatória — a mesma quantidade de calorias do grupo low-fat (Figura 2) [1].



Figura 1. Percepção de fome nos grupos low-carb e low-fat (3ª e 4ª colunas, respectivamente).
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Figura 2. Consumo calórico nos grupos low-carb e low-fat, respectivamente. 
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Um estudo por McClernon et al. também encontrou resultados semelhantes. Os autores compararam o efeito de uma dieta low-carb contra uma dieta low-fat sobre sintomas como humor e saciedade em adultos obesos. Apesar de uma metodologia não muito bem descrita, o grupo low-carb apresentou, após 24 semanas, uma maior redução na sensação de fome do que o grupo low-fat (com diferença estatisticamente significativa, p < 0,0002; Figura 3) [2].


Figura 3. Sensação de fome nos grupos low-carb (losango branco) e low-fat (quadrado preto).
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Perda de peso e gordura gordura corporal em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Diversos estudos controlados parecem demonstrar a superioridade, para perda de peso, das dietas com redução de carboidratos quando comparadas a dietas com redução de gordura. Isso parece ser verdade em diversas situações: 1) quando o consumo de calorias é controlado e é igual nos grupos low-carb e low-fat; 2) quando o consumo de calorias é irrestrito; e 3) mesmo quando o consumo de calorias é ligeiramente superior no grupo low-carb.

Foster et al. comparam o efeito das dietas low-carb e low-fat, durante um período de 1 ano, em 63 indivíduos obesos. A perda de peso foi maior no grupo low-carb aos 3 meses (-6,8% vs -2,7%) e aos 6 meses (-7,0% vs -3,2%). No entanto, não houve diferença estatística após 1 ano de acompanhamento (-4,4% vs -2,5%), onde ambos os grupos começaram a apresentar reganho de peso. O grupo low-carb apresentou melhoras estatisticamente significativas nos níveis de HDL-c e triglicerídeos quando comparado ao grupo low-fat [3].

Samaha et al. verificaram perda de peso de 5,8 kg no grupo low-carb contra apenas 1,9 kg no grupo low-fat em 79 indivíduos obesos durante um período de 6 meses, mesmo considerando que o grupo low-carb consumiu em média 54 kcal a mais por dia que o grupo low-fat. Além disso, a redução nos níveis de triglicerídeos foi infinitamente superior no grupo low-carb [4].

Brehm et al. compararam o efeito do consumo de uma dieta low-carb, consumida sem restrição calórica, contra uma dieta low-fat com restrição energética sobre a perda de peso em 53 mulheres obesas “saudáveis”. Apesar de terem o mesmo consumo calórico — lembrando que para as mulheres no grupo low-carb esse consumo foi espontâneo —, o grupo low-carb apresentou maior perda de peso (8,5 kg vs 3,9 kg) e maior perda de gordura corporal (4,8 kg vs 2,0 kg) que o grupo low-fat após 6 meses de acompanhamento [5].

Volek et al. encontraram resultados muito interessantes num estudo com 28 adultos com excesso de peso. Ao final da pesquisa, apesar do maior consumo energético médio do grupo low-carb (1855 kcal/dia vs 1562 kcal/dia), os indivíduos nesse grupo apresentaram maior perda de peso e gordura corporal – com um efeito maior em homens do que em mulheres [6].


Considerações finais

Ainda há diversos outros estudos em que dietas com redução de carboidratos normalmente apresentam iguais ou melhores resultados em perda de peso e gordura corporal do que dietas com restrição de gordura [7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25]. E tudo isso se resume em três pontos principais: 1) com a mesma redução de calorias, dietas low-carb geralmente resultam em maior perda de peso que dietas low-fat; 2) indivíduos que consomem dietas low-carb reduzem sua ingestão energética espontaneamente, de tal forma a consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que indivíduos em dieta low-fat (que voluntariamente restringiram o consumo de calorias); e 3) dietas low-carb geram menos fome do que dietas low-fat. Essas evidências sugerem que as calorias de nutrientes diferentes não são todas iguais, principalmente porque elas influenciam de formas diferentes diversos processos em nosso organismo, e que o conceito de vantagem metabólica para dietas com redução de carboidratos de fato possa existir.

É possível encontrar falhas metodológicas e de interpretação nesses estudos que demonstram superioridade na perda de peso com dietas que apresentam redução de carboidratos? Claro. Assim como seria possível em eventuais estudos com melhores resultados para dietas com restrição de gorduras. O mais importante é a quantidade de estudos que sugerem resultados mais positivos com dietas low-carb. 


Futuramente discutiremos reflexões importantes sobre a restrição e consumo de carboidratos e gorduras e como utilizar essas informações para cada indivíduo. Veremos também que há dados científicos aparentemente confiáveis sugerindo que a redução de gordura seria tão efetiva quanto a redução de carboidratos para perda de peso, o que não vai exatamente de acordo com estudos mencionados acima. O que é extremamente relevante, porque quanto mais informações tivermos sob olhares, análises e perspectivas diferentes, mais aprofundada poderá ser a discussão acerca desse tema.

Nos próximos posts, vamos ver qual é o efeito de duas dietas hipercalóricas diferentes: uma com redução de carboidratos e ao mesmo tempo rica em gordura (dieta low-carb/high-fat) ou com redução de gordura e rica em carboidratos (low-fat/high-carb) sobre o ganho de peso. Com exemplos práticos e reais.


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Referências

1. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1433-7.

2. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity. 2007;15(1):182-7.

3. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-90.

4. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2074-81.

5. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-23.

6. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab. 2004; 1:13.

7. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.


8. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141-6.

9. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-77.

10. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(6):2717-23.

11. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006;23(1):15-20.

12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):580-7.

13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007;24(12):1430-5.

14. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.

15. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41.

16. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):567-76.

17. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009;44(4):297-309.

18. McAuley KA, et al. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia. 2005;48(1):8-16.

19. Ebbeling CB, et al. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297(19):2092-102.

20. Elhayany  A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010;12(3):204-9.

21. Frisch S, et al. A randomized controlled trial on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:36.


22. Hockaday TD, et al. Prospective comparison of modified fat-high-carbohydrate with standard low-carbohydrate dietary advice in the treatment of diabetes: one year follow-up study. Br J Nutr. 1978;39(2):357-62.

23. Klemsdal TO, et al. Effects of a low glycemic load diet versus a low-fat diet in subjects with and without the metabolic syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20(3):195-201.

24. Stem L, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):778-85.

25. Saslow LR, et al. A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. PLoS One. 2014;9(4):e91027.




quarta-feira, 1 de janeiro de 2014

Calorias: são todas iguais?




É amplamente divulgado e aceito que o ganho de peso, e consequentemente o sobrepeso e a obesidade, é resultante de um balanço energético positivo. Ou seja, ocorre quando o consumo é superior ao gasto de calorias. Assim, dizem que se alguém deseja perder peso a solução é muito fácil: basta gastar mais energia do que se consome através da alimentação durante um determinado período de tempo. Mas será que o nosso corpo funciona de uma maneira tão simples assim?


Calorias de carboidratos, lipídeos e proteínas

Cada macronutriente (carboidrato, gordura e proteína) fornece uma quantidade específica de energia (calorias), por unidade de peso, quando obtidos através da alimentação. Para entender melhor o conceito de calorias, leia o post anterior sobre o assunto. De forma simplificada, cada grama de carboidrato ou proteína proporciona 4 kcal; cada grama de gordura, por sua vez, fornece 9 kcal. A partir desses dados é possível começar a perceber (mas não necessariamente entender) porque a redução na ingestão de alimentos ricos em gordura é uma das primeiras recomendações feitas para quem deseja perder peso. Afinal, o fato dos lipídeos fornecerem mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas tornam os primeiros muito mais “engordativos” do que os últimos. Faz sentido, certo? Talvez não — e futuramente veremos o porquê.


Calorias em ATP

A energia dos alimentos é mensurada na forma de calorias. Entretanto, quando falamos da energia que utilizamos nos mais diversos processos fisiológicos do nosso corpo, normalmente nos referimos ao ATP. A sigla ATP significa adenosina trifosfato ou trifosfato de adenosina, uma molécula que é produzida através da oxidação (“quebra”) de substratos energéticos  principalmente carboidratos e gorduras, mas também de forma indireta por aminoácidos oriundos das proteínas. O ATP carrega a energia utilizada pelas células na forma de ligações fosfato. Assim, numa analogia simples, um dos objetivos da ingestão de alimentos seria converter calorias em ATP para que as células tenham energia para funcionar.


Calorias e Vantagem metabólica

Nos últimos anos, o conceito de vantagem metabólica [1] ganhou relativa popularidade. Ele se refere ao maior benefício que dietas com baixa quantidade de carboidratos proporcionariam, quando comparadas a dietas ricas em carboidratos, sobre a perda de peso e gordura corporal. Essa teoria se baseia em alguns pressupostos principais para explicar por que uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos seria superior nesses aspectos:

1) A menor quantidade de carboidratos na dieta seria responsável por estimular mais o processo de gliconeogênese do que dietas com maior quantidade de carboidratos. A gliconeogênese é uma via metabólica que utiliza aminoácidos, lactato ou glicerol para gerar glicose, para que esta última seja utilizada pelo corpo  principalmente por aqueles tecidos que são dependentes desse substrato energético, como as células vermelhas do sangue. Uma vez que a gliconeogênese estaria mais estimulada do que o normal com a redução de carboidratos, considerando que ela é um processo que utiliza uma quantidade relativamente alta de ATP, dietas com menor quantidade de carboidratos naturalmente levariam a um estado de maior gasto energético quando comparadas a dietas ricas em carboidratos.

2) Por geralmente serem mais ricas em proteínas, dietas com baixa quantidade de carboidratos poderiam aumentar tanto a termogênese pós-prandial e como a saciedade dos indivíduos que as consomem  o que de fato tem sido consistentemente demonstrado em diversos estudos. A maior termogênese seria, teoricamente, responsável por aumentar o gasto energético, enquanto a maior saciedade seria interessante para reduzir espontaneamente o consumo de calorias.

3) A menor quantidade de carboidratos na alimentação seria responsável por alterar o tipo de substrato preferencialmente utilizado como fonte de energia. Enquanto haveria uma redução natural na utilização de glicose, por sua oferta reduzida, seria aumentada a utilização de gordura para gerar energia. Além do fornecimento de ácidos graxos, tipo de gordura primária que compõe os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo (células de gordura), a maior utilização de gordura como fonte de energia também gera compostos denominados corpos cetônicos – uma outra alternativa de fonte energética para o corpo. De forma semelhante ao que acontece na gliconeogênese, a produção de corpos cetônicos, num processo denominado cetogênese, também gasta energia. Ou seja, a maior quantidade de ATP necessária para sua produção, devido a uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos, refletiria num maior gasto energético pelo corpo, o que teoricamente também poderia favorecer a perda de peso e de gordura corporal.


Detalhe: quando consideramos que durante o processo de evolução nós fomos selecionados para armazenar e utilizar energia da forma mais eficiente possível, é possível perceber que, na verdade, o conceito de “vantagem metabólica” parece ser utilizado de forma errada. O que aconteceria de fato, segundo os pressupostos descritos acima, é uma “desvantagem metabólica”. O que não altera o significado do conceito; é só uma questão semântica mesmo.


Em termos teóricos, o conceito de vantagem metabólica parece fazer sentido e se justificaria por três pressupostos: 1) aumento no gasto energético induzido pela gliconeogênese; 2) aumento no gasto energético pela termogênese e maior sensação de saciedade, ambos pelo maior consumo proteico que é comum em dietas com menor quantidade de carboidratos; 3) aumento no gasto energético pela maior produção de corpos cetônicos.

Segundo esse conceito, seria possível que um indivíduo consumindo dieta com baixa quantidade de carboidratos perdesse mais peso do que se consumisse uma dieta rica em carboidratos que possuísse a mesma quantidade de calorias. Será mesmo? No próximo post falaremos um pouco sobre o que os estudos que comparam dietas com diferentes quantidades de carboidratos e gordura nos dizem sobre a perda de peso e gordura corporal, e se a vantagem metabólica poderia, então, ser de fato verdadeira na prática.




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Referência

1. Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):21-6.